Гто техника выполнения упражнений пресс

Важно учитывать, что большинство упражнений для всех категорий одинаковы. Главное отличие между ними заключается в том, что существуют различные требования для получения определенного значка ГТО.

В некоторых ситуациях разняться не только условия для выполнения определенных спортивных дисциплин, но и сами упражнения. Например, для мальчиков предоставляются больше физических дисциплин, как гиря или подтягивание на перекладине. У девочек при выборе оптимальных упражнений делается упор именно на скорость и гибкость.

При выборе подходящих норм ГТО 2017, следует обращать внимание на таблицы нормативов для всех возрастов, которые существенно отличаются. И прежде чем обращаться в комиссию организации физического воспитания рекомендуется проверить, какие имеются требования для категории конкретного человека, чтобы он был готов к получению соответствующей награды

Среди предложенных испытаний в таблице имеются, как необходимые к выполнению, так и альтернативные. То есть, любой спортсмен имеет право на выбор наиболее подходящего комплекса, который больше подходит особенностям его физической подготовки.

Упражнения для первой ступени

Такие требования к испытаниям подходят для самых маленьких. Дети от шести до восьми лет включительно будут демонстрировать свои физические способности благодаря наиболее простым условиям, которые соответствуют нормам ГТО 2017. Таблица нормативов для детей от 6-8 лет видна на следующем скрине.

Гто техника выполнения упражнений пресс

1 ступень — для школьников 6-8 лет -Первая страница

Гто техника выполнения упражнений пресс

1 ступень — для школьников 6-8 лет — Вторая страница

Первым обязательным испытанием является челночный бег. Это упражнение проводится в режиме: три дистанции по десять метров. В дисциплине участвуют, как девочки, так и мальчики. Для того, чтобы первым получить золото, необходимо пробежать дистанцию за 9,2 секунды. Ради серебра достаточно будет только 10,7. А на бронзу нужно пробежать на две миллисекунды медленнее.

У мальчишек нормы ГТО строже: ради золота потребуется пробежать тридцать метров да 9,2 секунды. Для получения серебра необходимо выполнить норматив за 10,1. Бронзу получат те, кто пробежит не дольше, чем за 10,4.

Альтернативным упражнением является бег на тридцать метров. Так как подобный норматив занимает меньше времени, то и требования строже. Мальчики смогут претендовать на золото при результате в 5,9. Серебро заполучат только при достижении 6,7. Для бронзы достаточно будет и 6,9 секунд.

Для девочек нормы ГТО 2017 для получения награды существенно ниже. Золото можно получить, если пробежать за 6,2 секунды. Серебро, как это видно из таблицы, получит та девочка, которая сможет справиться с нормативом меньше, чем за семь секунд. Для бронзы достаточно и 7,2.

Следующим важным упражнением является смешанное передвижение. При его выполнении, независимо от пола человека, время на прохождении дистанции не учитывается. Длина этого промежутка территории насчитывает один километр.

Дальше следует подтягивание. Упражнение только для мальчиков. На золото нужно подтянуться не меньше четырех раз. Альтернативой этой дисциплине является отжимание от пола.

Для выполнения наклона вперед, всем нужно коснуться пальцами пола. Тогда будет засчитано золото.

В этой группе для обоих полов по восемь видов испытаний. Чтобы получить золото, требуется пройти по 7 дисциплин и выполнить нормы ГТО 2017 на отлично. Таблица нормативов позволит заранее определить, к каким требованиям готовится.

Упражнения для второй ступени

Эта группа включает в себя школьников возрастом от девяти до десяти лет. Первым обязательным нормативом для девочек и мальчиков является бег на шестьдесят метров. Чтобы заработать золото, мальчикам потребуется десять с половиной секунд, а девочкам – одиннадцать. Вашему вниманию представлена таблица нормативов для детей от 9-10 лет.

Гто техника выполнения упражнений пресс

2 ступень — для школьников 9-10 лет — Первая страница

Гто техника выполнения упражнений пресс

  • 2 ступень — для школьников 9-10 лет — Вторая страница
  • Девочке для значка золотого цвета достаточно шести минут, а мальчику –четыре с половиной.

Особенностью второй ступени являются новые испытания по выбору. Они включают в себя: метание мячом в длину, кросс на 2 километра. Для этой группы состязаний также требуется выполнить семь испытаний, чтобы получить золото.

Упражнения для третьей ступени

В эту группу входят дети, которые уже доросли до двенадцати лет. Имеется важная особенность, которой обладают основные испытания этой ступени, а именно: появляется бег на 1,5 километра. В качестве альтернативы предлагается соревнование на два километра. Таблица нормативов для детей от 11-12 доступна на нашем сайте.

Гто техника выполнения упражнений пресс

3 ступень — для школьников 11-12 лет — Первая страница

Гто техника выполнения упражнений пресс

3 ступень — для школьников 11-12 лет — Вторая страница

Также к основным нормам ГТО относится наклон вперед из положения стоя. При проведении этого норматива обязательно нужно держать ноги прямыми. Каждому участнику этой группы требуется коснуться пальцами рук пола.

К испытаниям по выбору относится метание мяча, который достигает веса в сто пятьдесят грамм. Чтобы мальчику получить золото, нужно кинуть на 34 метра, а девочке – 22.

Если район проведения снежный, то предлагается бег на лыжах дистанцией три или четыре километра. Если территория бесснежная, то тогда можно участвовать в кроссе по пересеченной местности на 3 км.

Чтобы получить золото в плаванье на пятьдесят метров, мальчику нужно сделать это за 50 секунд, а девочке – за 65. Претендентам на серебро достаточно доплыть до самого финиша.

Для третьей группы достаточно завершить восемь испытаний, чтобы выполнить норму ГТО 2017.

Упражнения для четвертой ступени

К этой группе требуется отнести детей возрастом от тринадцати до пятнадцати лет включительно. К обязательным испытаниям следует отнести бег на дистанции: шестьдесят метров и два километра. Таблица нормативов для детей от 13-14 лет видна на следующем скрине:

Гто техника выполнения упражнений пресс

4 ступень — для школьников 13-15 лет — Первая страница

Гто техника выполнения упражнений пресс

4 ступень — для школьников 13-15 лет — Вторая страница

Особенность проведения дополнительных упражнений в том, что появляется поднятие туловища. Эта дисциплина выполняется в положении лежа на спине. Количество раз считается за одну минуту. И маленькому мужчине для золота нужно подняться сорок семь раз, а девочке – сорок.

Туристический поход проводится на десять километров. Эта дисциплина призвана, чтобы проверить навыки выживания в природе.

Еще одной новой дисциплиной является самозащита без оружия. Двадцать шесть очков для всех достаточно, чтобы получить золото и выполнить норму ГТО 2017. Таблица нормативов сообщает, что для 4-ой группы дается двенадцать видов упражнений.

Пятая группа

Для старшеклассников в возрасте 16-17 лет создана отдельная пятая группа или таблица нормативов для детей от 16-17 лет.

Гто техника выполнения упражнений пресс

5 ступень — для школьников 16-17 лет — Первая страница

Гто техника выполнения упражнений пресс

5 ступень — для школьников 16-17 лет — Вторая страница

Ее главная особенность заключается в том, что появляется бег на сто метров. Это сложное упражнение, которое входит в список Олимпийских дисциплин, под силу только самым крепким атлетам.

Бег на два километра проводится как для девочек, так и мальчиков. А вот когда выбирают дистанцию в 3000 метров, то это упражнение используется только для юношей.

В качестве силовых дисциплин на выбор предлагается две для мальчиков: поднятие гири и подъем на перекладину. А также 2 упражнения для девочек: подтягивание из виса в горизонтальном положении, а также отжимания от пола.

Между обоими полами создалось значительное различие относительно метания спортивного снаряда. Первым дается предмет весом в 700 грамм, а вторым – в пол килограмма.

Для этого возраста люди ходят в турпоход уже на дистанцию в десять километров. Это касается всех, независимо от пола и возраста, указанного в данной таблице.

Также пятая группа в общей сложности включает в себя двенадцать испытаний. Но, чтобы получить лучший знак отличия, достаточно успешно выполнить 8 нормативов.

Упражнения для шестой ступени

В 6-ую по счету группу входят девушки и юноши от восемнадцати до двадцати девяти лет. Большинство испытаний, которые должны выполнить люди и относятся к этой ступени, не отличаются от группы номер 5.

  1. Таблица нормативов для юнош 18-29 лет доступна снизу:

6 ступень — для мужчин 18-29 лет — Первая страница

  • 6 ступень — для мужчин 18-29 лет — Вторая страница
  • Как видно из таблицы, юноши бегут три километра, также мужской половине выдается перекладина и гиря, а дамам предлагается на выбор отжимание и подтягивание лежа на низкой перекладине.
  • Для обеих сторон создаются одинаковые требования касательно проведения туристического похода.

Юноши имеют выбор между одиннадцатью видами испытаний, а девушкам – дается двенадцать. Но, для золотого знака отличия обеим группам обязательно нужно сделать по восемь упражнений.

Таблица для девушек возраста 18-29 лет:

6 ступень — для женщин 18-29 лет — Первая страница

6 ступень — для женщин 18-29 лет — Вторая страница

Упражнения для седьмой ступени

Двадцатилетние девушки и юноши считаются самыми крепкими людьми в стране по физическому воспитанию. Потому после того, как начинается седьмая группа, в которую входят люди, что старше тридцати лет, то постепенно снижаются требования по выполнению норм ГТО. В 2017 таблица для мужчин от 30 лет и выше выглядит следующим образом:

Мужчины, 30-39 лет, 1 страница

7 ступень — для мужчин 30-39 лет — Вторая страница

Одно из первых главных отличий – это отсутствие беговых упражнений на короткой дистанции, то есть взрослые люди уже не бегут по 60 или 100 метров. Резко снижаются стандарты для упражнений силовой подготовки и гибкости. Например, для женщин старше 34 лет отсутствует метание предметов на расстояние.

Читайте также:  Можно ли качать пресс с одной почкой

7 ступень —для женщин 30-39 лет — Первая страница

7 ступень —для женщин 30-39 лет — Вторая страница

Дополнительно об облегчении стандартов свидетельствует то, что дальность туристического похода вновь вернулась на уровень десяти километров. С каждой последующей группой после тридцати лет нормы становятся все проще для каждого пользователя.

Восьмая группа

Для людей, что старше сорока лет, дополнительно снижается уровень нагрузок при выполнении упражнений. По всем дисциплинам уменьшаются требования. Например, туристический поход возвращается к уровню семиклассников и становится протяженным в пять километров.

Для мужчин нормативы такие:

8 ступень — для мужчин 40-49 лет — Первая страница

8 ступень — для мужчин 40-49 лет — Вторая страница

Чтобы получить знак отличия восьмой ступени, достаточно только успешно выполнить шесть испытаний. А для серебряного или бронзового значка, достаточно будет только 5 упражнений. Просмотреть требования можно в таблице с нормами для женщин.

8 ступень —для женщин 40-49 лет — Первая страница

8 ступень —для женщин 40-49 лет — Вторая страница

Девятая группа

Для группы номер 9, которая относится к людям, что старше пятидесяти лет, кардинально снижаются требования. Мужчины получают возможность вместо классической гири и перекладины выполнять отжимание от пола.

9 ступень — для мужчин и женщин 50-59 лет — Первая страница

9 ступень — для мужчин и женщин 50-59 лет — Вторая страница

Сложность туристического похода и количество испытаний в сравнении с восьмой ступенью остается неизменным. Также серьезно снизилась планка требований относительно упражнений на гибкость и выносливость. Для женщин нормативы будут такими:

Последние ступени

Для людей, которые старше шестидесяти лет, отменены классические беговые упражнения. Из силовых упражнений только отжимание от пола.

10-я ступень Нормативы для мужчин и женщин 60-69 Первая страница

10-я ступень Нормативы для мужчин и женщин 60-69 — Вторая страница

На этом уровне групп туристические походы больше не устраиваются. Мужчине шестидесяти пяти лет для получения золота по отжиманию от пола, достаточно выполнить упражнение только одиннадцать раз, что является нормой ГТО 2017. Таблица нормативов для возраста 60 лет и выше различается в зависимости от ступени: чем выше возраст человека, тем проще даются требования.

11 ступень —для женщин и мужчин 70 лет и старше — Первая страница

11 ступень —для женщин и мужчин 70 лет и старше — Вторая страница

Независимо от того, каким возрастом обладает человек, он сможет успешно участвовать в системе ГТО. Для этого нужно изначально посетить официальный сайт и посмотреть, какие требования выполнить для желаемого результата. Для всех возрастов разные нормативы, потому каждый человек должен изначально оценить, с чем имеет дело, и правильно подготовиться к выполнению упражнений.

Если отнестись к делу с должной серьезностью, то человек обязательно добьется успеха. Каждый сможет получить желанный знак отличия и этим доказать, что он имеет отличную физическую подготовку.

Источник: https://gtogto.ru/normy/

Нормы ГТО пресс — поднимание туловища из положения лежа

Гто техника выполнения упражнений пресс

Тестирование развития пресса производится с помощью упражнений: наклон из исходного положения стоя на гимнастической скамейке или полу, и подъем туловища из лежачего на спине положения.В зависимости от возраста упражнения имеют свои особенности:

  • обязательный тест для 6-10 лет и 13-15 лет предлагает наклоны вперед, при этом для получения золотого значка необходимо достать пол ладонями, серебряного и бронзового значка – кончиками пальцев, а для 11-12 лет, 40-59 лет для мужчин и 40 лет и старше для женщин, независимо от значка, кончиками пальцев;
  • обязательный тест — наклоны вперед, стоя на гимнастической скамейке, предлагается для 16-39 лет;
  • тест по выбору — подъем туловища из лежачего на спине положения вводится для возраста 13-17 лет, 40 лет и старше для мужчин, 30 лет и старше для женщин;
  • тест по выбору наклон вперед с доставанием голеностопного сустава для 60 лет и старше.

на май 2021 года:

кол-во раз за одну минуту
Ступени ГТО Возраст
от 6-8 лет 35 24 21 30 21 18
от 9-10 лет 42 32 27 36 27 24
от 11-12 лет 46 36 32 40 30 28
от 13-15 лет 49 39 35 43 34 31
от 16-17 лет 50 40 36 44 36 33
от 18-24 лет 48 37 33 43 35 32
от 25-29 лет 45 35 30 37 29 24
от 30-34 лет 41 31 26 33 22 19
от 35-39 лет 39 29 24 29 20 17
от 40-44 лет 35 27 22 25 16 14
от 45-49 лет 31 24 19 21 12 10
от 50-54 лет 27 19 14 18 11 8
от 55-59 лет 24 15 11 15 9 7
от 60-64 лет 21 12 9 13 7 5
от 65-69 лет 16 9 6 11 6 4
от 70 и старше 14 6 4 8 4 2

Техника выполнения норм ГТО на пресс

Видео инструкция как правильно сдавать нормативы ГТО на пресс



Исходное положение для наклонов: тестируемый стоит с выпрямленными ногами на гимнастической скамье или полу, расстояние между параллельными ступнями ног 10-15 см. Тестируемый делает предварительно два пружинящих наклона меньшей глубины.

А при третьем наклоне пальцами или ладонями 2-х рук, в зависимости от требуемого норматива, достает пол и в течение 2-х секунд фиксирует этот результат. При выполнении упражнения со скамьи для измерения глубины наклона устанавливается измерительная линейка, по которой скользят руки выполняющего норматив.

Если пальцы участника не дотянулись до скамьи, результат записывается со знаком минус с указанием количества сантиметров от пальцев рук до верха скамьи, а при наклоне ниже скамьи со знаком плюс.

Не тестируется результат при сгибании в коленях ног, прикосновении к полу пальцев одной руки, сокращенном времени фиксации результата. Исходное положение для подъема туловища: тестируемый лежит на спине на гимнастическом мате с согнутыми в коленях ногами, руками, сцепленными в замок за головой. Ступни ног помощник прижимает к полу, удерживая голени и ступни.

  • Скользя локтями по бедрам и коленям, тестируемый выполняет с максимально возможной для него скоростью подъемы туловища, возвращаясь после каждого из них в исходное положение.
  • Тестируется то количество подъемов, при которых локти коснулись бедер и коленей, лопатки прикасались к мату, пальцы рук были заключены в замок, подъем осуществлялся без рывков и не было смещения таза.
  • Гто техника выполнения упражнений пресс

Упражнения для развития пресса не следует выполнять при травмах позвоночника. Наклоны вперед полезны для развития мышц-разгибателей позвоночника, а подъемы туловища для развития прямых мышц живота.

Вам также может понравиться

Правила выполнения упражнений для сдачи нормативов гто

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ:

1.1 Челночный бег 3х10 метров

Челночный бег проводится на любой ровной площадке с твердым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с обувью. На расстоянии 10 м прочерчиваются 2 параллельные линии – «Старт» и «Финиш».

Участники, не наступая на стартовую линию, принимают положение высокого старта.

По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомеров) участники бегут до финишной линии, касаются линии рукой, возвращаются к линии старта, касаются ее и преодолевают последний отрезок без касания линии финиша рукой. Секундомер останавливают в момент пересечения линии «Финиш». Участники стартуют по 2 человека.

1.2 Бег на короткие дистанции

Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твердым покрытием. Бег на 30 м выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 м — с низкого или высокого старта. Участники стартуют по 2 — 4 человека.

2 Смешанное передвижение

Смешанное передвижение состоит из бега, переходящего в ходьбу в любой последовательности. Проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Максимальное количество участников забега — 20 человек.

3.1 Подтягивание из виса на высокой перекладине

Подтягивание из виса на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Участник подтягивается так, чтобы подбородок пересек верхнюю линию грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 секунд исходное положение, продолжает выполнение упражнения. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.

  • Ошибки:
  • 1) подтягивание рывками или с махами ног (туловища);
  • 2) подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
  • 3) отсутствие фиксации на 0,5 секунд исходного положения;
  • 4) разновременное сгибание рук.

Техника подтягивания. Как правильно выполнить негативные повторения?

Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания четыре секунды.

При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение: больше пяти НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц.

3.2 Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Читайте также:  Как накачать пресс 13 летнему пацану

Высота грифа перекладины для участников I — III ступеней — 90 см. Высота грифа перекладины для участников IV — IX ступеней — 110 см.

Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от грифа, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию.

Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение. Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 секунд исходное положение, продолжает выполнение упражнения.

Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи.

  1. Ошибки:
  2. 1) подтягивания с рывками или с прогибанием туловища;
  3. 2) подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
  4. 3) отсутствие фиксации на 0,5 секунд исходного положения;
  5. 4) разновременное сгибание рук.
  6. 3.3 Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (отжимания)

Тестирование сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу, может проводится с применением «контактной платформы», либо без нее. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу, выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

  • Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или «контактной платформы» высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 0,5 секунд, продолжить выполнение тестирования.
  • Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук.
  • Ошибки:
  • 1) касание пола коленями, бедрами, тазом;
  • 2) нарушение прямой линии «плечи — туловище – ноги»;
  • 3) отсутствие фиксации на 0,5 секунд исходного положения;
  • 4) поочередное разгибание рук;
  • 5) отсутствие касания грудью пола (платформы);
  • 6) разведение локтей относительно туловища более чем на 45 градусов.
  • Облегченные отжимания
  • Тем, кто только начинает тренироваться, стоит формировать комплекс отжиманий из облегченных упражнений.

Стена — наиболее легкий вариант: стать на расстоянии 0,5 м от стены, принять упор руками, поднять пятки. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.

  1. Скамья либо ступеньки — если сделать упор руками на скамейку либо на ступень, отжиматься будет проще.
  2. Отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног, даются значительно легче.
  3. Данные упражнения позволят первично натренировать мышцы, подготовить их к дальнейшим более серьезным нагрузкам.
  4. 4Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу или на гимнастической скамье
  5. Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из исходного положения: стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 — 15 см.

При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и фиксирует результат в течение 2 секунд.

При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье по команде участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 с. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-» , ниже — знаком «+».

  • Ошибки:
  • 1) сгибание ног в коленях;
  • 2) фиксация результата пальцами одной руки;
  • 3) отсутствие фиксации результата в течение 2 секунд.
  • 5Прыжок в длину с места толчком двумя ногами

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Участник принимает исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией измерения.

Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед. Мах руками разрешен.

Измерение производится по перпендикулярной прямой от линии измерения до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника. Участнику предоставляются три попытки. В зачет идет лучший результат.

  1. Ошибки:
  2. 1) заступ за линию измерения или касание ее;
  3. 2) выполнение отталкивания с предварительного подскока;
  4. 3) отталкивание ногами разновременно.
  5. Метание мяча и спортивного снаряда.
  6. Для испытания (теста) используются мяч весом 150 г и спортивные снаряды весом 500 г и 700 г.
  7. Метание мяча и спортивного снаряда проводится на стадионе или любой ровной площадке в коридор шириной 15 м.
  8. Длина коридора устанавливается в зависимости от подготовленности участников.
  9. Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо».
  10. Участник выполняет три попытки.
  11. В зачет идет лучший результат.
  12. Измерение производится от линии метания до места приземления мяча, спортивного снаряда.
  13. Участники II — IV ступеней комплекса выполняют метание мяча весом 150 г,
  14. участники V — VII ступеней комплекса выполняют метание спортивного снаряда
  15. весом 500 г (для девушек)
  16. и 700 г (для юношей).
  17. Ошибки (попытка не засчитывается):
  18. 1) заступ за линию метания;
  19. 2) снаряд не попал в «коридор»;
  20. 3) попытка выполнена без команды спортивного судьи.
  21. Метание теннисного мяча в цель.
  22. Участники I ступени
  23. Для метания теннисного мяча в цель используется мяч весом 57 г.
  24. Метание теннисного мяча в цель производится с расстояния 6 м в закрепленный на стене гимнастический обруч диаметром 90 см.
  25. Нижний край обруча находится на высоте 2 м от пола.
  26. Участнику предоставляется право выполнить пять попыток.
  27. Засчитывается количество попаданий в площадь, ограниченную обручем.
  28. Ошибки (попытка не засчитывается):
  29. — заступ за линию метания.

Поднимание туловища из положения лёжа на спине

23 Январь 2020 Admin Главная страница » Пресс

Описана техника правильного выполнения упражнения, исходное положение, техника движения, важные советы и обучающее видео для укрепления пресса

Исходное положение

Ляжте на пол, подложив под бёдра и спину коврик или другую мягкую основу, стопы находятся на расстоянии 10-15 см. друг от друга.

  • Варианты постановки ног:
  • — поставить плотно на пол образуя треугольник между стопой – коленом – бедром;
  • — просто держать слегка согнутые ноги на полу;
  • — подсунуть для опоры под диван (если ноги при поднятии туловища отрываются от пола).
  • Пальцы рук:
  • — положите на виски;
  • — в область сзади ушей;
  • — выпрямите руки перед собой;
  • — скрестите на груди.
  • Но не в коем случаи не скрещивайте пальцы рук на затылке, иначе поднимая корпус, вы будете помогать себе руками, уменьшая нагрузку на мышцы пресса.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
  • 2 Рекомендации

Поднятие корпуса из положения лежа

Поднятие корпуса из положения лежа относится к категории дополнительных. Это изолированное тяговое занятие открытой цепи, которое предполагает работу атлета только с массой собственного тела. Для его выполнения требуется начальный уровень подготовки как минимум, что не исключает включение поднятия туловища из лежачего положения в программу бодибилдеров с продвинутым уровнем прокачки тела.

При выполнении данного упражнения в качестве мобилизирующей и стабилизирующей групп мышц работают абдоминальная, грудино-ключично-сосцевидная, передняя зубчатая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидных мышц. Поэтому поднимание туловища из положения лежа стандартно включается в программы по развитию мышц живота.

Упражнение можно выполнять в двух основных положениях ног. В обеих случаях подразумевается поднятие туловища из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, однако, в зависимости от уровня подготовки, применяется фиксация ступней на полу при помощи партнера или снаряда. О технике их выполнения поговорим ниже.

Техника подъёма туловища

Из исходного положения, глубоко вдохнув, выдыхая, поднимите корпус тела ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО СИЛОЙ МЫШЦ ЖИВОТА, не доходя немного до вертикального положения (угол около 70 градусов), сохраняя мышечное сокращение пресса.

В верхней точки пресс на расслабляем, а дополнительно его сокращаем, сделав секундную задержку, вдыхая, опустите туловище на пол до касания лопатками и сразу снова вверх. Поднимаемся без раскачивания и отталкивания от пола спиной.

До окончания упражнения не касайтесь плечами пола, пресс напряжён от начала до конца упражнения.

  Фитнес для мозга: что это и чем он может быть вам полезен

Поднимание туловища из положения лежа на спине

Поднимание туловища из положения, лежа на спине выполняется из исходного положения: лежа на спине, на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.

Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 мин, касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается количество правильно выполненныхподниманий туловища.

Для выполнения испытания (теста) создаются пары, один из партнеров выполняет испытание (тест), другой удерживает его ноги за ступни и голени. Затем участники меняются местами.

  1. Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
  2. — отсутствие касания локтями бедер (коленей);
  3. — отсутствие касания лопатками мата;
  4. — размыкание пальцев «из замка»;
  5. — смещение таза (поднимание таза);
  6. — изменение прямого угла согнутых ног.
  7. Подтягивание из виса на высокой перекладине.
  8. Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.
  9. Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 с.
  10. Испытание выполняется на большее количество раз.
  11. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи.
  12. Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
  13. — нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки и в коленных суставах ноги);
  14. — нарушение техники выполнения испытания;
  15. — подбородок тестируемого ниже уровня грифа перекладины;
  16. — фиксация исходного положения менее 1 с;
  17. — подтягивание осуществляется рывками или махами ног (туловища);
  18. — явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
  19. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.
Читайте также:  Тренировка пресса от ганнибал

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор, лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

  • Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи.
  • Сгибая руки, необходимо коснуться грудью контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 с, продолжить выполнение испытания.
  • Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
  • — нарушение требований к исходному положению (постановка рук не соответствует исходному положению, отсутствие прямой линии тела между плечами, туловищем и ногами);
  • — нарушение техники выполнения испытания;
  • — нарушение прямой линии «плечи – туловище – плечи»;
  • — отсутствие фиксации на 1 с исходного положения;
  • — превышение допустимого угла разведения локтей;
  • — разновременное разгибание рук.
  • Прыжок в длину с места толчком двумя ногами.

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Участник принимает исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией отталкивания. Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед, допускаются махи руками.

Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.

Участнику предоставляются три попытки. В зачет идет лучший результат.

  1. Участник имеет право:
  2. — при подготовке и выполнении прыжка производить маховые движения руками;
  3. — использовать полностью время (1 мин), отведенное на подготовку и выполнение прыжка.
  4. Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
  5. — заступ за линию отталкивания или касание ее;
  6. — отталкивание с предварительного подскока;
  7. — поочередное отталкивание ногами;
  8. — использование каких-либо отягощений, выбрасываемых во время прыжка;
  9. — уход с места приземления назад по направлению прыжка.

Подъём туловища с поворотами

Начальное положение и техника описана в начале статьи, только при подъёме проворачиваем корпус тела, стараясь правым локтём достать левого колена, а левой рукой правого.

Обратите внимание, корпус разворачивается постепенно по мере подъёма, а не сразу в начале движения, так вы нагружаете прямую мышцу пресса, а в середине амплитуды включаются поперечные, внутренние и наружные косые мышцы.

В верхней точки, что есть силы, напрягите мышцы пресса, только после этого туловище опускается вниз. Не отталкивайтесь спиной от пола для облегчения подъёма, все опускания и подъёмы исключительно за счёт мышц живота. Главное прочувствовать мышцу, а не сделать большее количество повторений.

Виды выполнения упражнения:

поочерёдно выполнять поворот корпуса влево и вправо; сначала выполнить половину повторений поворота влево туловища, оставшуюся часть повторений вправо.

Техника выполнения

Для начала нужно сесть на пол таким образом, чтобы ноги, согнутые в коленях, образовывали угол, близкий к прямому. Затем следует зацепить носки за упор и лечь на спину. Руки нужно отвести за голову.

Теперь можно начать непосредственно подъем туловища. Техника выполнения очень проста и, независимо от условий тренировки, одинакова. Подъем делается плавно исключительно за счет мышц пресса. Руки за головой нужны вовсе не для того, чтобы тянуть ими голову вверх. В активной фазе (подъем) делается вдох, а в пассивной, соответственно, выдох.

Дышать рекомендуется одновременно и ртом и носом. Спина должна быть слегка ссутулена на протяжении всего движения. Это базовый вариант подъема туловища, который прорабатывает главным образом верхние отделы брюшного пресса. Но можно сделать это же упражнение немного иначе, чтобы к работе также подключился нижний пресс.

Подъем туловища на верхний и нижний пресс одновременно отличается лишь тем, что в активной фазе нужно не только сгибать туловище, но и подтягивать к нему ноги.

Но как это сделать, если ноги в упоре? Ответ прост – они и не должны двигаться. Нижний пресс в данном случае нагружается статически.

Конечно, этого мало для полной проработки нижнего пресса, однако достаточно, чтобы держать мышцы в тонусе.

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

  1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
  2. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
  3. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

  1. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
  2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

  1. Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
  2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

  1. Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
  2. Ложимся лицом . Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
  3. Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
  4. Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.

На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

  1. Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
  2. Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
  3. Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *