Качать пресс мышцы таза

Подгузники для взрослых? Теперь это не удивляет никого – 10-15% женщин детородного возраста знакомы с понятием «недержание мочи». У мужчин в этом возрасте картина получше – только 5% мужчин детородного возраста страдают от недержания мочи и нуждаются в подгузниках. Т е подгузники для мужчин выпускаются промышленостью и потребляются через магазины и аптеки.

К 70 годам разница стирается и уже почти 50% людей старше 70 нуждаются в подгузниках для взрослых … 

Ну, после 70 …, скажете вы …

А до 70? А если вам 42? И вы – большой начальник?

Можно ли вообще избавиться от проблемы недержания мочи и от подгузников в частности?

В 70 % — можно!

В 30-х годах ХХ века американский врач-гинеколог Арнольд Кегель изобрел систему физических упражнений, направленных на укрепление мышц тазовой диафрагмы у пациенток с расстройством мочеиспускания. Однако упражнения оказались эффективными не только для женщин, но и для мужчин с нарушениями в мочеполовой сфере.

  • Но сначала давайте разберемся, а какие проблемы вообще вызывают недержание :
  • —          Ургентное недержание (сверхактивность мочевого пузыря, в основном у мужчин)
  • —          Стрессовое недержание (при непроизвольных физиологических явлениях, таких как кашель, чихание и смех, а также при физических упражнениях или поднимании тяжестей)
  • —          Капельное недержание после мочеиспускания (увеличение предстаты, ослабление мышц таза)
  • —          Недержание при переполнении (непроходимость, расстройство нервной системы)
  • —          Ограниченная подвижность человека (инвалидность, травма, лежачий надолго остается один)

Качать пресс мышцы таза

Почти со всеми этими проблемами вам помогут справиться упражнения по Кегелю. И начнем мы с наиболее уязвимой в смысле недержания группы пациентов – с мужчин.

Упражнения кегеля для мужчин

Недержание мочи у мужчин вызывают разные причины: возрастные измерения тканей таза и предстательной железы,  травмы или хирургические причины, травмы или болезни мозга, инфекции соответствующих органов, стрессы или нервные заболевания, — все эти причины приводят в нарушению деятельности мышечной системы, отвечающей за мочеиспускание.

Упражнение кегеля для мужчин очень эффективны для мужчин с нарушениями в мочеполовой сфере. Их главная цель – укрепление мышц малого таза. Эти мышцы поддерживают внутренние органы и регулируют физиологические отправления.

Гимнастика кегеля для мужчин начинается с определения мышц тазовой диафрагмы. Для этого напрягите сфинктер ануса, как если бы вы старались удержать газы в кишечнике. После этого постарайтесь ощутить и напрячь те группы мышц, которые участвуют в прекращении процесса мочеиспускания.

У мужчин мышцы тазового дна расположена вокруг лобковой кости и простаты.

Лучше всего это делать перед зеркалом – так вы можете наблюдать переднюю стенку живота и паховую область: при напряжении верных мышц основание пениса слегка «подтягивается» вверх к животу, а вот мышцы бедер и живота при этом остаются неподвижными. Это очень важно усвоить!

Качать пресс мышцы таза

Как только вы определили правильные мышцы, можно приступать к их тренировке.

Начните с простого: лягте на твердую поверхность. Мочевой пузырь должен быть опорожнен. Напрягите мускулатуру тазового дна на медленный счет «раз-два-три», затем в течение трех секунд расслабьтесь. Чередуйте напряжение и расслабление несколько раз, но не до выраженной усталости.

Через несколько дней, когда упражнение начнет получаться легко, попробуйте выполнять его не только лежа, но и сидя, и при ходьбе. Важно сосредоточиться на сокращении именно мышц малого таза – бедра, ягодицы и пресс при тренировке не должны напрягаться. Следите за дыханием – оно должно быть спокойным и свободным.

В течение суток желательно делать не меньше трех подходов по 10 повторений.

Результат вы увидите месяца через полтора-два, но чтобы сохранить эффект, упражнения Кегеля нужно делать постоянно всю вашу жизнь!

Поверьте, ваши панические поиски — какие подгузники лучше, какие памперсы лучше, — уйдут в прошлое, а в качестве бонуса или дополнительной мотивации —  улучшение качества секса

Качать пресс мышцы таза

При желании вы можете разнообразить эти упражнения:

Упражнение 1: Лягте на спину…
Лягте на спину, ноги согнуты и опираются стопами в пол, руки ладонями вниз положите под поясничный отдел позвоночника. Прижимаясь поясницей к кистям рук, приподнимите таз одновременно втягивая мышцы таза.

Качать пресс мышцы таза

Упражнение 2: Лягте на спину…
Лягте на спину, ноги согнуты и опираются стопами в пол, руки ладонями вниз положите под поясничный отдел позвоночника. Слегка прижимаясь поясницей о кисти рук, напрягите мышцы тазового дна. Не расслабляя мышцы тазового дна, медленно выпрямите одну ногу, не отрывая стопу от пола. Следите за тем, чтобы сила напряжения поясницы и напряжение мышц тазового дна не менялись. Затем медленно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.

Качать пресс мышцы таза

Упражнение 3: Лягте на живот, обопритесь о руки лбом…
Лягте на живот, ноги выпрямлены, согните руки в локтях, положив лоб на сомкнутые кисти. Прижимаясь к полу всем телом втяните в себя живот. 

Существуют ли противопоказания? Конечно! Геморрой, сосудистые проблемы или воспалительные процессы, а также опухоли или возможность послеоперабельного кровотечения являются прямыми противопоказаниями для гимнастики Кегеля.

  1. Всегда консультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением!
  2. Упражнения кегеля для женщин
  3.  Качать пресс мышцы таза

Мышцы тазового дна поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку. Они расположены между лобковой костью и копчиком. Эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном анатомическом положении и препятствуют их смещению вниз. От состояния мышц тазового дна зависят функции мочеиспускания и дефекации, а также родовая деятельность у женщин.

 Если эти мышцы в тонусе, они поддерживают органы в надлежащем положении. Слишком ослабленные и дряблые мышцы вызывают проблемы.

 В 40-х годах  прошлого века гинеколог Кегель исследовал недержание мочи у женщин после родов. Он нашел причину в слабости мышц тазового дна, а вместе с этим и решение проблемы в восстановлении тонуса этих мышц. Профессор Кегель разработал и предложил своим пациенткам комплекс специальных упражнений, которые и получили название упражнения Кегеля для женщин

Вот эти простые упражнения, суть которых заключается в сознательном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Давайте разберемся, как правильно определить эти мышцы: — во время мочеиспускания остановите поток мочи с помощью сокращения мышц не вовлекая в этот процесс мышцы брюшного пресса и бедер и постарайтесь запомнить те мышцы, которые при этом напрягаются.

Если вам удалось хотя бы незначительно замедлить поток мочи, значит вы пользуетесь нужными мышцами. — введите во влагалище два пальца примерно на два сантиметра. Если в момент сокращения мышц вы почувствуете сжатие пальцев, значит, вы на верном пути.

Итак, упражнения:

 № 1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, ладони на ягодицах. Так вы лучше проконтролируете неподвижность этой группы мышц. Напрягаем мышцы тазового дня по направлению вверх и вовнутрь.

№ 2. Станьте на четвереньки, голова упирается на руки. Напрягаем мышцы тазового дня по направлению вверх и вовнутрь.

Качать пресс мышцы таза

№ 3. Исходное положение — лежа на животе, одна нога согнута в колене. Выполняем попеременно напряжение и расслабление мышц тазового дна. Маняем ноги и делаем то же самое.

Качать пресс мышцы таза

№4. Исходное положение — ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны, пятки на полу. Одну руку положите под ягодицы, а вторую на низ живота — так вы лучше почувствуете, что сокращаются именно нужные мышцы. Сожмите мышцы тазового дня, как бы помогая ладонями.

Качать пресс мышцы таза

№ 5.  Исходное положение – сидя скрестив ноги, спина прямая. Напрягите мышцы тазового дня вовнутрь вверх, как бы отрывая их от пола.

Качать пресс мышцы таза

№ 6.  Исходное положение — ноги в стороны, руки опираются на колени, мышцы тазового дна напряжены. Спину держите ровно и втягивайте мышцы тазового дня по направлению вверх вовнутрь.

Общие советы: напрягая мышцы, сконцентрируйтесь, медленно сосчитайте до четырех, затем расслабьтесь и снова сосчитайте до четырех. Такое чередование желательно повторять 10 раз в день по 10 раз, в любом положении – сидя, стоя или лежа.

ВАЖНО! обязательно следите за тем, чтобы после сокращения мышц достигалось расслабление: по законам физиологии мышцы, которые не расслабляются, не способны успешно сокращаться в следующий раз.

Не приступайте к выполнению упражнений при полном мочевом пузыре, т.к.

в этот момент способность мышц к чередованию сокращений и расслаблений значительно уменьшается – вы можете лишь усугубить нарушения мочеиспускания.

 Типичные ошибки при выполнении упражнений Кегеля

  • Неправильно во время выполнения упражнения, втягивать пупок, задерживать дыхание, толкать мышцы тазового дна вниз.
  • Правильно — свободно, глубоко дышать, мышцы тазового дна  подтягивать вверх
  •  Теперь обратимся к одному из самых сложных периодов в жизни женщины – послеродовому.

Во время родов женщины переносят колоссальные нагрузки, их внутренние органы травмируются. В основном это касается органов малого таза. Мышцы малого таза подвергаются сильнейшим растяжениям.

Проблемы же с мочевым пузырем касаются практически 100% рожавших женщин: уже в первый день после выписки гвоздем стучит в голове мысль: какие подгузники выбрать.

Это неприятно, но, поверьте, это временно. Достаточно небольшого волевого усилия, и оно сторицей возместится.

Упражнения кегеля после родов принципиально мало отличаются от выщеуказанных, но обращаем внимание на сжатие мышц тазового дна в различных темпах.

Упражнение 1.

Читайте также:  Если позвоночная грыжа как можно качать пресс

Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполните это упражнение по 3 подхода и передохните в течение 30 секунд.

Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, повторите еще 9 раз.

Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.

Упражнение 2

Шаг 1: сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.

Шаг 2: быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.

Упражнение 3

Шаг 1: сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз. Затем переходите к шагу 2, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.

Шаг 2: максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд, затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.

Упражнение 4

Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в день. Итак, главное. Если вы хотите добиться хороших результатов, не забывайте выполнять упражнения регулярно, и чем чаще, тем лучше.

 Упражнения кегеля для беременных

 Роды – тяжелая работа. Болевые ощущения заставляют все мышцы сжиматься, а ведь некоторым из них предстоит большая осознанная работа. Кегель придумал систему нетрудных упражнений, которые помогают женщинам включать нужные мышцы в правильном режиме – напрячь-расслабить-напрячь–вытолкнуть непосредственно во время родов.

 Начинайте работу над мышцами малого таза лежа на спине или на боку, и только потом переходите к занятиям сидя, стоя или даже во время ходьбы.

После 16-18 недели  беременности эти упражнения запрещается выполнять лежа – матка будет давить на нижнюю полую вену. Дыхание должно быть глубоким и равномерным.

Не допускайте переутомления, при этом начинают работать мышцы живота и бедер, а это нам не нужно. Вот упражнения кегеля для беременных

 Примите позицию родов – лягте на спину, ноги согнуты и разведены в стороны, руки при этом можно протянуть вдоль тела. Под спину и голову желательно положить тоненькую подушку. Само упражнение заключается в напряжении мышц малого таза секунд на десять – так, словно необходимо задержать мочеиспускание. Начинать стоит с восьми подходов, спустя какое-то время их количество увеличивают до 30.

  1. Второе упражнение Кегеля для беременных делается почти так же, только напрягая мышцы таза все сильнее и постепенно расслабляя. Сделайте этот процесс осознанным
  2. Основные упражнения на сжатие и расслабление: — Быстро сжимать и расслаблять влагалищные мускулы около 10 секунд. После такой нагрузки нужно дать им возможность отдохнуть, устроив десятисекундный перерыв. — Сжав мышцы, медленно посчитать до тридцати. Затем следует расслабиться на полминуты и повторить упражнение. Выполняется три раза.

    — Сильно, как это только возможно, сжать мышцы. Побыть в таком положении около двадцати секунд. Затем следует отдохнуть в течение тридцати-сорока секунд и снова сильно сжать. Повторить пять раз.

  3. Следующие упражнения, тренирующие сжатие и выталкивание, необходимо выполнять подходами по десять раз в начале тренировок и спустя какое-то время постепенно довести их количество до пятидесяти: — Очень быстро напрячь и расслабить мышцы. — Напрягая мышцы, следует считать до трех, затем дать организму расслабиться.

    — Около трех секунд тужиться с легким усилием

Воспользуйтесь для упражнений вагинальными шариками – их можно купить в аптеках, — они усиливают сопротивление мышц и дают ощутимый эффект, который будет давать большую мотивацию к занятиям.

Тренировки при дисфункции мышц тазового дна

Качать пресс мышцы таза

Всем известно, что физические упражнения играют ключевую роль в сохранении нашего здоровья. Они улучшают и поддерживают не только физическую форму, но также оказывают положительное влияние на психическую сферу. Когда речь заходит о подборе упражнений, то не существует универсального решения, и ваша программа тренировок должна быть адаптирована под ваши потребности. Если у вас имеются проблемы с мышцами тазового дна, то вам необходимо знать о некоторых моментах.

Что такое тазовое дно?

Качать пресс мышцы таза

Тазовое дно или диафрагма таза — это мышечно-фасциальная структура, которая закрывает малый таз снизу. Мышцы тазового дна относятся к мышцам кора и функционируют вместе с глубокими мышцами спины, живота и диафрагмой с целью поддержания позвоночника и контроля давления внутри брюшной полости. Также мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании функций органов малого таза, контроля работы мочевого пузыря и кишечника, а также половой функции, как у мужчин, так и у женщин.

Как узнать, есть ли у меня проблемы с тазовым дном?

К типичным признакам и симптомам относятся:

  • случайная утечка мочи/кала во время тренировок, смеха, кашля или чихания;
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • эпизоды неудержания кала, кишечных газов;
  • трудности с опорожнением мочевого пузыря и/или кишечника;
  • пролапс органов малого таза (ощущение дискомфорта, тяжести и выпячивания в области промежности);
  • боль и/или снижение чувствительности в области промежности;
  • боль во время полового акта;
  • потеря контроля над мочевым пузырем во время полового акта.

Факторы риска

Вы подвергаетесь наибольшему риску возникновения дисфункции тазового дна, если находитесь в одной или нескольких группах:

  • беременные женщины и женщины в послеродовом периоде;
  • рожавшие женщины;
  • женщины в периоде менопаузы и постменопаузы;
  • женщины, перенесшие гинекологическую операцию (например, гистерэктомию);
  • мужчины, перенесшие операцию по поводу рака простаты;
  • элитные спортсмены (например, бегуны или гимнастки).

Ваш риск возрастает, если вам свойственны следующие особенности:

  • вы регулярно поднимаете тяжести (например, в тренажерном зале или на работе);
  • вам свойственны запоры;
  • у вас хронический кашель или чихание из-за астмы или курения;
  • у вас избыточный вес, т.е. индекс массы тела более 25;
  • у вас была травма в области таза (например, падение) или проводилась лучевая терапия;
  • вам свойственны боли в пояснице.

Если вы находитесь в одной или нескольких группах риска и/или у вас есть какие-либо из перечисленных симптомов, то важно чтобы ваша программа тренировок была безопасной для мышц тазового дна.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Безопасные упражнения

Качать пресс мышцы тазаЯгодичный мостик

  • упражнения в положении сидя (жим, тяга, сгибания на бицепс, разгибания коленей в тренажере);
  • разгибания на трицепс (лежа или в наклоне);
  • упражнения с гантелями на мяче;
  • неглубокие приседания с узкой постановкой ног;
  • приседания с фитболом у стены;
  • сгибания коленей в положении лежа на животе;
  • неглубокие выпады вперед;
  • тяга в наклоне;
  • упражнения на тренажере Pec Deck;
  • жим лежа на скамье/фитболе;
  • отжимания от стены;
  • ягодичный мостик.

Несмотря на то, что эти упражнения считаются безопасными для тазового дна, вам необходимо учитывать такие переменные, как количество повторений, используемый вес, количество подходов, продолжительность отдыха и уровень усталости, что также влияет на функцию мышц тазового дна.

Упражнения, которых желательно избегать

Качать пресс мышцы тазаСтановая тяга

  • упражнения для абдоминальных мышц (ситапы, скручивания, кранчи, подъемы обеих ног);
  • ротационные упражнения с медболом;
  • глубокие или боковые выпады;
  • глубокие приседания и приседания с широкой постановкой ног;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • подъем или жим большого веса;
  • тяга верхнего блока с большим весом;
  • жим большого веса ногами;
  • становая тяга;
  • зашагивания и сшагивания с высокой тумбы;
  • упражнения с отрывом обеих ног от пола (например, подтягивания или обратные отжимания);
  • полные отжимания;
  • любые другие упражнения, которые сопровождаются увеличением давления на тазовое дно.

Модификация тренировок при дисфункции тазового дна

Сила мышц тела может превышать возможности мышц тазового дна. Если у вас уже имеются проблемы или вы находитесь в группе риска, очень важно, чтобы вы тренировались, ориентируясь на «самое слабое звено», т.е. тазовое дно должно быть для вас в приоритете. Существует несколько способов модификации силовых упражнений для защиты тазового дна.

  • Уменьшайте вес или сопротивление, чтобы минимизировать давление на мышцы тазового дна.
  • Избегайте задержек дыхания, выдыхая с усилием (например, когда вы тянете, толкаете, поднимаете или опускаете вес).
  • Во время выполнения упражнений сохраняйте правильную постуру.
  • Уменьшите количество упражнений для абдоминальных мышц в вашей тренировочной программе.
  • Уменьшите глубину приседаний и выпадов, удерживая бедра на более высоком уровне по отношению к коленям.
  • Используйте преимущества положений с опорой (например, упражнения в положении сидя).
  • Во время выполнения упражнений держите ноги ближе друг к другу.
  • Поднимайте тазовое дно непосредственно перед движением и расслабляйте после его окончания.

Качать пресс мышцы таза

Обратите внимание, сколько повторений можно сделать, прежде чем мышцы тазового дна начнут уставать. Вам может понадобиться увеличить время отдыха или уменьшить количество повторений, пока вы не почувствуете, что мышцы тазового дна укрепились. Таким образом, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, вам необходимо научиться хорошо контролировать мышцы тазового дна.

Читайте также:  Можно ли заниматься айкидо с плоско-вальгусной стопой

Проблемы тазового дна не являются приговором, поскольку их можно лечить и во многих случаях даже вылечивать.

Однако, не все проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника являются результатом дисфункции мышц тазового дна.

Поэтому если вы страдаете какой-либо из описанных выше проблем, то прежде, чем приступать к тренировкам, вам необходимо обратиться к профильному специалисту (гинеколог, уролог), который и определит тактику лечения.

Пять упражнений для укрепления мышц тазового дна — Свои

В заголовке мы говорим об упражнениях для женских мышц, но вообще-то речь пойдет о мышцах тазового дна — эти мышцы есть у женщин и мужчин, они находятся вокруг мочевого пузыря, ягодиц, влагалища или полового члена.

Укреплять мышцы стоит и тем и другим, но для женщин последствия слабых мышц тазового дна серьезнее.

Слабые мышцы у женщин могут привести к недержанию мочи и выпадению органов тазового дна, у мужчин — к повышению риска эректильной дисфункции. 

Зачем тренировать мышцы тазового дна

  • беременность и роды — особенно сложные долгие роды, рождение крупного ребенка или сразу нескольких;
  • менопауза;
  • лишний вес;
  • болезни, из-за которых человек всё время кашляет;
  • длительные запоры;
  • тяжелая физическая работа;
  • сидячий образ жизни.

Упражнения помогают укрепить мышцы тазового дна, но есть случаи, когда нужно обратиться к врачу, а не заниматься физкультурой:

  • появилось уплотнение во влагалище или вокруг него;
  • ощущение, что что-то входит во влагалище, как будто человек сидит на маленьком мячике;
  • дискомфорт или онемение во время секса;
  • ощущение, что мочевой пузырь полностью не опорожняется;
  • необходимость чаще ходить в туалет;
  • небольшое мочеиспускание при кашле, упражнениях или чихании.

Сжимания-разжимания

Первое упражнение комплекса можно делать где угодно: визуально с человеком ничего не происходит. Нужно сесть как удобно и 10 – 15 раз сжать-разжать мышцы тазового дна. При этом не следует задерживать дыхание или напрягать мышцы живота, бедер, ягодиц.

Со временем добавить задержку: сжать — задержаться в таком положении на 3 – 5 секунд — разжать. Еще через пару недель занятий можно увеличить количество походов, например, делать три подхода по 15 раз, а между подходами отдыхать несколько минут.

Упражнения нельзя бросать после первых улучшений. Чтобы мышцы тазового дна были в тонусе, заниматься нужно всю жизнь. Всё как с зарядкой и тренировками.

Минздрав Великобритании говорит, что это упражнение можно делать беременным — оно снизит вероятность недержания после родов.

Попеременное опускание ног на коврике

Нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и поднять под прямым углом, затем попеременно опускать ноги вниз до касания с полом. При этом поясница не должна отрываться от пола.

Качать пресс мышцы таза

Повторить по 20 раз на каждую ногу; со временем, когда упражнение станет даваться легче, увеличить количество разгибаний до 40 раз.

Скручивания

Нужно лечь на коврик, ноги поднять и согнуть под прямым углом, колени свести вместе так, будто между ними зажата монетка и ее нельзя выронить. Руки вытянуть в стороны. Из этого положения опустить ноги влево, а голову повернуть вправо, затем вернуться в исходное положение и опустить ноги в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз на каждую сторону.

Качать пресс мышцы таза

Если не получается касаться пола ногами, нужно опускать их до комфортного уровня.

Наклоны к пупку

Нужно лечь на живот, ноги вытянуть и положить на ступни. Облокотиться на руки и плавно приподнять корпус, не отрывая голеней от пола. Затем наклонить переднюю часть туловища так, чтобы взгляд был направлен на пупок. Задержаться в этом положении на 5 – 10 секунд.

Качать пресс мышцы таза

Упражнение повторить 5 – 6 раз, а когда выполнять его станет проще, увеличить количество повторений до 10 – 15 раз.

Перекаты

Сесть на коврик, ноги согнуть в коленях, выпрямить спину, руки положить под колени. Медленно опуститься вниз до соприкосновения спины с ковриком, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Голову всё время держать прямо.

Качать пресс мышцы таза

Дисфункция мышц тазового дна

Положение нашего корпуса поддерживает подобный цилиндру мышечный каркас (кор). Его стенки составляют поперечные, косые и прямые мышцы живота, многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины) и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Сверху цилиндр закрыт диафрагмой, а снизу — мышцами тазового дна.

Это трехслойная мышечная пластина, натянутая, подобно гамаку, от лобковой кости спереди до копчика сзади. Толщина пластины составляет около 1 см. Если бы все мышцы тазового дна сокращались по отдельности, они тянули бы в разные стороны.

Однако они работают сообща, поддерживая мочевой пузырь и кишечник, простату у мужчин и матку у женщин, поэтому отчасти контролируют работу этих органов. Кроме того, мышцы тазового дна усиливают сфинктер прямой кишки и уретру (рис. 1).

Качать пресс мышцы таза

Сокращения мышц тазового дна можно регулировать волевым усилием, но обычно они сокращаются бессознательно, скоординировано с работой глубоких мышц живота и спины и диафрагмой и помогают контролировать давление в брюшной полости при физической нагрузке.

В идеальной ситуации внутрибрюшное давление регулируется автоматически. Например, при подъеме веса мышцы кора работают в ансамбле: мышцы тазового дна поднимаются, мышцы живота и спины втягиваются, чтобы поддержать позвоночник, дыхание не затруднено.

Если любая из мышц кора, в том числе мышцы тазового дна, ослаблена или повреждена, автоматическая координация нарушается. Тогда в ситуациях, повышающих внутрибрюшное давление, существует вероятность перегрузки тазового дна, оно ослабевает и давление снижается.

Если это происходит неоднократно, нагрузка на органы малого таза со временем растет, что может привести к потере контроля над мочевым пузырем или кишечником или выпадению органов малого таза.

Чтобы работать как часть кора, мышцы тазового дна должны быть гибкими, то есть способными не только сокращаться и удерживать напряжение, но и расслабляться.

Постоянное напряжение может привести к тому, что мышцы утратят гибкость и станут очень жесткими, а жесткость мышц тазового дна обычно сочетается со слабостью, что может привести к недержанию мочи, болям в области таза, боли при половом акте и трудностям при мочеиспускании.

Симптомы дисфункции мышц тазового дна

  • Неконтролируемое подтекание мочи во время тренировок, смеха, кашля или чихания (стрессовое недержание).
  • Потребность посещать туалет часто или безотлагательно (ургентное недержание).
  • Недержание газов и содержимого кишечника.
  • Трудности при опорожнении мочевого пузыря или кишечника.
  • Выпадение внутренних органов. У женщин оно ощущается как выпуклость во влагалище или ощущения дискомфорта или тяжести. У мужчин при этом наблюдается выпуклость в прямой кишке или желание опорожнить мочевой пузырь, хотя объективной необходимости в этом нет.
  • Боль в мочевом пузыре, кишечнике или в спине рядом с областью тазового дна при выполнении упражнений для мышц тазового дна или во время полового акта.

Специалисты подчеркивают, что вышеперечисленные проблемы необязательно связаны со слабостью мышц тазового дна, поэтому их причину непременно следует выяснить. Диагностику проводят с помощью электромиографии, ультразвукового обследования или МРТ.

Кто в группе риска?

Дисфункция мышц тазового дна возникает, когда они растянуты, ослаблены или слишком плотны. У некоторых людей мышцы тазового дна слабы с детства, но чаще проблемы развиваются с возрастом. В группу риска попадают

  • беременные и уже родившие женщины,
  • женщины, проходящие или прошедшие менопаузу,
  • женщины, перенесшие гинекологическую операцию, например, удаление матки,
  • мужчины, которым удалили предстательную железу,
  • спортсмены высокого класса, такие как гимнасты, бегуны или прыгуны на батуте.

К дополнительным факторам риска относятся:

  • боли в спине,
  • травмы в области таза или лучевая терапия,
  • постоянные запоры (для опорожнения кишечника приходится напрягаться),
  • хронический кашель или чихание (астма, курение или сенная лихорадка),
  • лишний вес или ожирение,
  • регулярное поднятие тяжестей на работе или в спортзале.

Разберем эти случаи подробнее.

Беременность и роды влияют на физическую форму мышц тазового дна. Растущий плод давит на мышцы тазового дна.

Во время беременности выделяется гормон релаксин, который делает ткани более эластичными, позволяя мышцам и связкам тазового дна растягиваться во время родов. Порой они надолго остаются в растянутом состоянии.

Действие релаксина и давление плода мешает мышцам удерживать органы малого таза в правильном положении.

Наибольшему риску во время беременности и родов подвержены женщины, которые:

  • рожали неоднократно,
  • рожали с помощью инструментов: щипцов или вакуум-экстрактора,
  • второй этап родов продолжался более часа,
  • при родах произошел разрыв промежности,
  • младенец весил более 4 кг.

В период менопаузы женский организм претерпевает существенные изменения. Все мышцы слабеют, в том числе мышцы тазового дна. Поскольку они поддерживают органы малого таза, в данной области могут возникнуть проблемы, в частности, трудности с контролем мочевого пузыря или кишечника.

Менопауза часто сопровождается увеличением веса, что также ослабляет мышцы тазового дна.

Ситуацию также усугубляют:

  • менее эластичный мочевой пузырь,
  • анальная травма в результате родов,
  • хронические заболевания (диабет или астма).

Гинекологические операции или операции в области таза, такие как удаление матки, или лучевая терапия могут нарушить форму мышц тазового дна и вызвать недержание.

После операции на предстательной железе также часто развивается недержание. Большинство мужчин полностью восстанавливают контроль над мочевым пузырем в течение 6—12 месяцев, и упражнения существенно этому способствуют.

Профессиональные спортсмены и просто большие любители фитнеса нередко испытывают постоянное сильное давление на тазовое дно.

Как правило, это гимнасты, прыгуны на батуте и бегуны, любители игр, в которых приходится часто «стукаться» о землю, таких как баскетбола или нетбола.

В группу риска попадают также атлеты, поднимающие тяжести или проводящие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Читайте также:  Бока косые мышцы пресса

При выполнении подобных упражнений недержание мочи может быть обычным явлением, но это ненормально.

Что делать?

Дисфункцию мышц тазового дна лечат. Есть хирургические методы, но их мы обсуждать не будем. Есть электрическая стимуляция, при которой электрод налагают на вагину или прямую кишку.

Однако способность электрической стимуляции увеличить силу скелетной мускулатуры остается под вопросом, а побочные эффекты эта процедура вызывает часто.

В большинстве случаев пациенты жалуются на болезненность, местное раздражение, боль и психологический дискомфорт.

Лекарственная терапия не укрепляет мышцы, однако может снизить давление в уретре в состоянии покоя, увеличив тонус ее гладкой или полосатой мускулатуры. Обычно используют агонисты альфа-адренорецепторов: эфедрин, норадреналин или фенилпропаноламин; имипрамин, клебутерол, дулоксетин, эстроген. Клинические исследования, подтверждающие действие этих препаратов, немногочисленны.

Уретра чувствительна к действию эстрогена, данные о его эффективности противоречивы, а применение чревато побочными эффектами, такими как повышенный риск коронарной болезни сердца и рака.

При недержании специалисты рекомендуют тренировки мочевого пузыря — запланированное мочеиспускание.

Суть их в том, что пациент мочится по индивидуальному плану, через определенные промежутки времени, а несвоевременные позывы сдерживает, сокращая сфинктер. Постепенно интервалы между мочеиспусканиями увеличиваются.

Считается, что такое сдерживание увеличит активность мышц тазового дна. Этот метод практикуют с 1960-х годов, преимущественно при ургентном недержании, однако его эффективность под вопросом.

Метод первого выбора — упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Как тренировать мышцы тазового дна?

Если мышцы ослабли, их нужно укрепить. Мышцы волевым усилием сжимают и стараются некоторое время удержать в таком положении. Цель упражнений — увеличить тонус и площадь поперечного сечения мышц тазового дна и жесткость соединительной ткани и таким образом приподнять тазовое дно.

Упражнения впервые предложил в 1948 году американский гинеколог Арнольд Кегель. По некоторым данным, они достаточно эффективны, причем выполняющие их пациенты очень редко чувствуют боль или дискомфорт.

Частота, интенсивность и продолжительность упражнений могут быть разными, стандартного протокола не существует.

Залог успеха в том, чтобы тренировать именно те мышцы, которые нужно. Увидеть их нельзя, но можно почувствовать. Для этого есть несколько способов.

Ощутить мышцы — остановить поток

Нужно постараться в туалете остановить или замедлить поток мочи. Это не упражнение, а всего лишь способ почувствовать мышцы тазового дна, определить, какие мышцы контролируют мочевой пузырь.

Ощутить мышцы: визуализация для женщин

Другой метод состоит в том, чтобы мысленно остановить мочеиспускание и одновременно удерживать его в теле. Это можно сделать лежа, сидя или стоя, ноги на ширине плеч.

  • Расслабьте мышцы бедер, дна и живота.
  • Сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаетесь остановить поток мочи.
  • Сожмите мышцы вокруг влагалища и втягивайте его вверх, внутрь таза.
  • Сожмите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаетесь сдержать газы.
  • Мышцы вокруг переднего и заднего проходов должны сжиматься и втягиваться в таз.
  • Почувствуйте мышцы, которые сокращаются при выполнении этого комплекса, затем расслабьте их.

Ощутить мышцы: визуализация для мужчин

Мужчинам предлагается встать перед зеркалом без одежды и напрячь мускулы тазового дна. Если все сделано правильно, они увидят, как основание пениса втянется, а мошонка поднимется. Задний проход втянется тоже, но цель упражнения не в этом. После расслабления мышц должно появиться чувство, что отпустило.

Сокращаем мышцы правильно

Во время упражнений работать должны только мышцы тазового дна. Нижняя часть стенки живота натянется и уплощиться, это не страшно, поскольку эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна. Мышцы выше пупка должны быть полностью расслаблены, в том числе диафрагма.

Постарайтесь мягко напрячь только мышцы тазового дна, чтобы они поднялись и сжались, при этом свободно дышать. Проверьте, сможете ли вы это сделать. После сокращения мышцы важно расслабить. Это позволит им восстановиться и подготовиться к следующему сокращению.

Часто люди от усердия напрягают и внешние мышцы, как правило, мышцы живота, ягодиц и приводящие мышцы бедра. Однако совместное сокращение этих мышц вместе с мышцами тазового дна не поддерживает внутренние органы. Напрягать нужно только внутренние мышцы. Неправильное выполнение упражнений может навредить (рис. 2).

Качать пресс мышцы таза

Если вы не чувствуете, как сокращаются ваши тазовые мышцы, измените положение и попытайтесь еще раз. Например, если вы сидите, попробуйте лечь или встать. Если не поможет и это, обращайтесь к специалистам. Исследования показывают, что более 30% женщин не могут правильно сжать мышцы даже после того, как им подробно объяснят, как это делается.

Режим тренировок

Научившись правильно сокращать мышцы тазового дна, можно приступать к тренировкам. Попытайтесь удержать мышцы сжатыми до 10 секунд, прежде чем расслабиться. Не забывайте при этом дышать.

Повторяйте упражнение до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его правильно. Упражнения можно повторять несколько раз в течение дня.

Их можно делать лежа, сидя или стоя с расставленными ногами, но мышцы бедер, ягодиц и живота должны быть расслаблены.

Как правило, для достижения долговременного эффекта упражнения надо выполнять не менее 6 —8 недель, а лучше 6 месяцев. Сами по себе они могут быть не особенно эффективным. Хорошим дополнением к этой ежедневной самостоятельной деятельности служит еженедельное занятие с инструктором.

Упражнения выполняют стоя, сидя, лежа или стоя на коленях. Мышцы тазового дна сокращают как можно сильнее и удерживают в таком положении 6 — 8 секунд. После каждого длинного сокращения делают 3—4 быстрых. В каждой позе выполняют 8 —12 длинных сокращений и соответственное количество быстрых.

При этом все сокращения нужно выполнять с одинаковой интенсивностью.

Иногда люди забывают делать упражнения для тазового дна, поэтому их лучше связать с какой-нибудь регулярной деятельностью, например трапезой или чисткой зубов. Это прекрасный способ встроить упражнения в привычный набор рутинных задач.

Женщинам, недавно родившим, рекомендуют в первые несколько месяцев уменьшить нагрузку на мышцы тазового дна, чтобы дать им восстановиться.

Мужчинам, перенесшим операцию на предстательной железе, надо начинать упражнения, как только им удалят мочевой катетер (во время занятий он может раздражать мочевой пузырь и вызывать дискомфорт).

Упражнения для тазового дна и другая физическая активность

Как бы ни был человек крепок и силен, если у него нарушена функция тазового дна, необходимо ее восстанавливать.

Обычные спортивные занятия бросать не нужно, однако при всех типах тренировок: кардио, тренировки на выносливость или силовые тренировки — количество повторений, подходов и частота тренировок должны зависеть от реакции тазового дна.

Если необходимо, нужно снизить интенсивность, ударность, нагрузку, количество повторений или продолжительность тренировки, а потом, по мере улучшения функций тазового дна, постепенно возвращаться к прежнему режиму.

Программу тренировок лучше согласовывать со специалистами, потому что люди разные, и то, что подходит одному, может не годиться для другого. Но есть некоторые общие правила:

  • Избегайте упражнений с высокой нагрузкой или высокой интенсивностью, снижающих давление на тазовое дно.
  • Не поднимайте тяжестей без крайней необходимости.
  • Прежде чем поднимать тяжести, напрягите мышцы тазового дна.

Есть два способа оценить нагрузку на тазовое дно. Она велика, если во время упражнения возникает чувство тяжести или подтекает моча, и если, выполняя упражнение, вы не можете напрячь мышцы тазового дна.

Постоянно думать о мышцах тазового дна в течение часовой тренировки нереально, но полезно регулярно обращать на них внимание.

Если вы не можете втянуть и сжать мышцы, выполняя присед, сгибая бицепс или поднимаясь на холм на велосипеде, тренировку нужно сократить или выбрать что-нибудь попроще.

Если тазовое дно не готово к бегу, можно прогуляться по холмам. Если пять приседов утомительны, сделайте три. Со временем вы будете прогрессировать.

Как избежать дисфункции мышц тазового дна?

Увы, точно этого никто не знает. Теоретически нужно усиливать мышцы тазового дна с помощью специальных упражнений. Спортсменам рекомендуют включать эти упражнения в свои обычные тренировки: 3 подхода по 8—12 максимальных сжатий, 3—4 раза в неделю. К сожалению, нет уверенности, что спортсмены выполняют эти упражнения правильнее, чем обычные люди.

Заключение

  • При дисфункции мышц тазового дна их тренировка должна стать частью повседневной жизни. Трижды в день выполняйте столько упражнений (просто втягивая мышцы или задерживая их в таком положении), сколько можете сделать хорошо. Постепенно увеличивайте число повторений, но за числом не гонитесь.
  • Выполняя другие упражнения, постоянно прислушивайтесь к состоянию тазового дна. Замените любое упражнение на более легкий вариант, если оно вызывает ощущение напряжения, тяжести или уязвимости в области тазового дна.
  • Перед поднятием тяжестей или интенсивными упражнениями укрепляйте тазовое дно и глубокие мышцы живота и часто проверяйте, как мышцы тазового дна работают во время тренировок.
  • Подбирая комплекс упражнений, непременно посоветуйтесь со специалистами. Индивидуальная программа лучше общих рекомендаций.
  • И главное. Прежде чем начать укреплять мышцы тазового дна, убедитесь, что у вас действительно дисфункция. Многие ее признаки, в том числе недержание, могут быть вызваны другими причинами, и в некоторых случаях напряжение мышц тазового дна не поможет или повредит.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *