Качать пресс при плоском животе

В основе заболевания лежит растяжение и расширение белой линии живота – сухожилия, которое находится между прямыми мышцами, соединяет и удерживает их. Связка расположена посредине живота вертикально, тянется от мечевидного отростка до лобкового сочленения.

Изменение структуры сухожилия возникает на фоне повышения внутрибрюшного давления или нарушения свойств соединительных волокон. Пусковым механизмом выступает длительное давление на брюшную стенку, связанное с беременностью или висцеральным ожирением. Усугубляющим фактором является разрыхление связки на фоне коллагенопатии, воздействия релаксина, незрелости структур и т.д.

В результате белая линия становится тоньше и растягивается. В норме ее размеры восстанавливаются при постепенном уменьшении живота или по мере нормализации свойств соединительной ткани. Таким образом, устраняется физиологический диастаз в период новорожденности или после родов.

Однако если тренировки пресса начинаются раньше положенного срока в послеродовом периоде, то это провоцирует сокращение прямых мышц и одновременное повышение внутрибрюшного давления, а белая линия фиксируется в растянутом положении и плохо удерживает висцеральные структуры. В результате на животе формируются неэстетичные вертикальные валики, появляется округлое выпячивание, возникает дисфункция пищеварительного тракта и повышается риск образования грыжи.

В зависимости от степени растяжения сухожильной связки диастаз классифицируют на степени:

  • первая – мышцы отдаляются друг от друга на 2,5-5 см;
  • вторая – связки расходятся на 5-8 см;
  • третья – линия растягивается более, чем на 8 см.

По локализации места максимального растяжения, выделяют надпупковую, подпупковую и смешанную формы диастаза. По степени вовлечения других мышц передней брюшной стенки патологию классифицируют на типы:

  • А – классическое расхождение мускулатуры после естественных родов;
  • В – расслабление нижнебоковых отделов мышц;
  • С – расширение затрагивает область ребер и мечевидного отростка;
  • D – диастаз сочетается с искривлением линии талии.

Лечение патологии консервативными способами возможно при небольшом диастазе. На поздних этапах развития патологическое расхождение мышц устраняют с помощью абдоминальных пластических операций.

Проявления ДПМЖ нарастают по мере прогрессирования патологии. У женщин яркая клиническая картина проявляется резко (вскоре после родов), тогда как у мужчин заболевание развивается постепенно.

В начале болезни возможно полное отсутствие симптомов. Затем пациент замечает характерное округлое выпячивание в центре живота по вертикали. При намеренном напряжении пресса хорошо просматриваются внутренние края прямых мышц и желобок между ними. Из-за нарушений работы мышц возможны боли в позвоночнике, пояснице, быстрая утомляемость, нарушения осанки.

При прогрессировании патологии присоединяются проявления дисфункции желудочно-кишечного тракта:

  • изжога;
  • отрыжка;
  • метеоризм;
  • боли;
  • запоры.

На третьей стадии диастаза пациенты сталкиваются с формированием грыж, которые образуются из-за структурных дефектов белой линии. Возможен птоз (опущение) внутренних органов и серьезные нарушения в работе кишечника (в тяжелых случаях развивается кишечная непроходимость). У женщин часто наблюдается недержание мочи, почечные колики.

Провокаторами развития диастаза являются патологии соединительной ткани и повышение давления внутри брюшной полости. У разных категорий пациентов причины развития ДПМЖ отличаются.

Расхождение мышц у детей наблюдается из-за несостоятельности мускулатуры и сухожилий. Через 2-12 месяцев после рождения дефект устраняется, поскольку мышцы приходят в тонус, а связки укрепляются. У недоношенных детей и младенцев с патологиями внутриутробного развития этот процесс может занимать больше времени. При синдроме Дауна присутствует риск сохранения диастаза на всю жизнь.

Провокатором ДПМЖ у женщин является беременность. Растущая матка оказывает значительное давление на белую линию, растягивая ее. Под действием гормонов угнетается синтез коллагеновых волокон, и связки становятся более рыхлыми. Но через несколько месяцев после родов связка в норме восстанавливается. Если женщина рано приступает к тренировкам мышц пресса, растяжение сохраняется.

У мужчин ДПМЖ нередко спровоцировано ожирением, физическими нагрузками и наследственными коллагенопатиями. Риск диастаза повышается при склонности к запорам, а также при хронических заболеваниях дыхательных путей, сопровождающихся кашлем.

Получить консультацию

Если у Вас наблюдаются подобные симптомы, советуем записаться на прием к врачу. Своевременная консультация предупредит негативные последствия для вашего здоровья.

Узнать подробности о заболевании, цены на лечение и записаться на консультацию к специалисту Вы можете по телефону:

+7 (495) 292-39-72

Заказать обратный звонок Записаться на приём Качать пресс при плоском животе

Почему «СМ-Клиника»?

1

Лечение в соответствии с мировыми клиническими рекомендациями

2

Комплексная оценка заболевания и прогноза лечения

3

Современное диагностическое оборудование и собственная лаборатория

4

Высокий уровень сервиса и взвешенная ценовая политика

Выявление ДПМЖ не составляет трудности, поскольку заболевание имеет характерные клинические проявления. С признаками диастаза следует обращаться к хирургу.

Увеличение пространства между прямыми мышцами определяется во время пальпаторного исследования живота. Для проведения теста пациента просят лечь на спину, ноги слегка согнуть в коленях, после чего напрячь мышцы пресса, приподняв голову и лопатки. У больных с ожирением врачу не всегда удается полноценно исследовать ширину белой линии.

Точные размеры растяжения определяют посредством УЗИ. Ультразвуковое исследование также позволяет диагностировать осложнения (грыжи, смещение внутренних органов). С целью дифференциации симптомов диастаза и проявлений хронических заболеваний ЖКТ или мочеполовой системы назначают консультации профильных специалистов.

Хирурги предупреждают, что длительное время диастаз прямых мышц живота протекает бессимптомно.

Поэтому при наличии предрасполагающих факторов (недавняя беременность и роды, хронические запоры) или неспецифических жалоб следует самостоятельно пропальпировать белую линию живота в области пупка. Если расстояние между прямыми мышцами более 2,5 см – обращайтесь к хирургу.

Также не затягивайте с визитом в любых сомнительных случаях. Только врач может установить правильный диагноз, самообследование не исключает необходимости очной консультации.

Егиев Валерий Николаевич, врач-хирург, врач-онколог, д.м.н., профессор, заведующий кафедрой хирургии и онкологии ФПК МР МИ РУДН

Качать пресс при плоском животе

Функциональный диастаз у новорожденных и родильниц не требует лечения. Врачи применяют выжидательную тактику, рекомендуют придерживаться принципов рационального питания, делать массажи, выполнять гимнастику. Период наблюдения может длиться до 12 месяцев. Если по истечении этого времени проблема сохраняется, хирург принимает решение об оперативном способе коррекции.

Консервативное лечение

Пациентам назначают диету для профилактики запоров и избыточного газообразования, а также для плавного снижения веса. В послеродовом периоде, в т.ч. после операции кесарева сечения, женщинам рекомендуют носить бандаж, поддерживать живот во время чихания и кашля.

Общее укрепление мышц позволяет быстрее восстановить тонус передней брюшной стенки, поэтому пациентам назначают ЛФК, плавание, занятия йогой. Важно исключить любые тренировки мышц пресса. Нельзя выполнять упражнения в коленно-локтевой позиции, а также в упоре (планка).

Подобные нагрузки можно возобновить после восстановления размеров белой линии. Консервативное лечение эффективно только на 1-й стадии ДПМЖ.

При осложненном и неосложненном диастазе прямых мышц живота 2-3-й степени показано хирургическое лечение. Возможно применение следующих техник проведения операции:

  • Натяжная пластика с применением собственных тканей. Подразумевает сшивание краев мышц с удалением избыточной соединительной ткани. На сегодняшний день не применяется из-за высокого риска развития рецидива.
  • Ненатяжная пластика с применением сетчатого протеза. Подразумевает введение эндопротеза под участок растяжения.
  • Натяжная пластика с установкой протеза. Подразумевает удаление избыточной соединительной ткани, ушивание краев мышц и укрепление зоны с помощью полипропиленовой сетки.
  • Комбинированная техника. Подразумевает ушивание мышц, укрепление сеткой, удаление избыточной жировой ткани и растянутой кожи.

Качать пресс при плоском животе

После операции пациент находится на стационарном наблюдении, получает обезболивающую и антибактериальную терапию. Полное восстановление длится 1-3 месяца. В этот период пациенту назначают диету для нормализации дефекации, рекомендуют избегать значительных физических нагрузок, поднятия тяжестей. Для профилактики избыточного напряжения необходимо носить бандаж.

Патогенез и лечение вентральных грыж и диастаза прямых мышц живота: Автореферат диссертации/ Загиров У.З. — 1995.

Сравнительные аспекты методов устранения диастаза прямых мышц живота/ Топчиев М.А., Бондарев В.А., Эльдеров С.Ш.// Астраханский медицинский журнал. — 2010.

Лицензии

Качать пресс при плоском животе Качать пресс при плоском животе Качать пресс при плоском животе Качать пресс при плоском животе Качать пресс при плоском животе Качать пресс при плоском животе Качать пресс при плоском животе Перейти в раздел лицензииПерейти в раздел правовая информация

Как накачать кубики пресса. 7 фактов | CMT: Научный подход

Качать пресс при плоском животе

При введении запроса «Как накачать пресс» вам вывалится куча недостоверной информации, но в основном разные упражнения и методики. Зожник насобирал несколько ключевых ошибок и развеял их, опираясь на надежные источники.

Источник: Зожник

0. Пресс кубиками есть у каждого, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве азов просто необходимо еще раз повторить: пресс кубиками есть у каждого и даже у слаботренированного человека — просто потому, что так уж устроены мышцы. Но видны кубики становятся только при определенно низком проценте жира в организме.

Читайте также:  Как при наружном геморрое качать пресс

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развитости мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы давно и эффективно тренируетесь, то кубики будут видны при бОльшем проценте жира, а если пресс слабо тренированный, то виден он будет только при экстремально низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса — это ПРЕЖДЕ ВСЕГО РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже потом тренировки, о которых мы пишем ниже.

Еще приведем базовую картинку, иллюстрирующую процент жира и кубики пресса:

Качать пресс при плоском животе

Как снизить процент жира — смотрите в ролике, какой бывает и как определить процент жира у себя — читайте здесь.

1. Усиленная тренировка мышц брюшного пресса НЕ сжигает жир в области живота и талии

Почему-то весенние подснежники, которые приходят в зал, как поет Жиган «подкачаться», нахватаются из сообществ ВКонтакте волшебных программ для убирания жира с живота и штурмуют тренажеры для скручивания.

Мы не устанем повторять каждую неделю — сжигание жира в каком-то конкретном месте НЕВОЗМОЖНО. Не существует упражнений и методик (кроме липосакции), чтобы убрать жир только на животе или талии. Вот тут подробно почему.

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атака на тренажеры для пресса.

2. Не существует «низа пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса»

Анатомически пресс не делится на «верх» и «низ». Любое упражнение на пресс задействует и развивает мышцы полностью. Есть более и менее эффективные упражнения (описано в тексте «Как правильно качать пресс»), но нет упражнений на «верх» и «низ».

Поэтому с достоинством и снисходительностью составляйте мнение о тренере, который рассуждает о «верхе» и «низе» пресса.

3. Количество повторов не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.

Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда по ощущениям вы не можете сделать больше ни одного повтора даже за миллион долларов. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.

Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.

Кроме того, есть исследовании о травмоопасности в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Мы подробно рассказывали об этом в тексте «Как правильно качать пресс».

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы

За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Попробуйте делать «вакуум», как великий Арнольд.

Качать пресс при плоском животе

6. Увеличивать мышцы пресса и уменьшать процент жира одновременно — невозможно

К сожалению, либо одно, либо другое. Жиросжигание возможно при дефиците калорий, набор мышечной массы (гипертрофия) — про профиците. Подробнее об этом в тексте «Почему нельзя жечь жир и наращивать мышечную массу одновременно».

7. Красота и расположение кубиков — дано природой, пресс нельзя сделать ровным, если он не такой от рождения

Возможно когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс кубиками и если вы этого не делали раньше, то увиденное может оказаться для вас сюрпризом. Ваш пресс может оказаться не таким красивым и симметричным, как у парня в заглавной картинке к этому тексту. Тут уж как повезет.

Ваш пресс может оказаться таким:

Качать пресс при плоском животе

Или таким:

Качать пресс при плоском животе

Или таким:

Качать пресс при плоском животе

Тут уж как повезло с генетикой.

Как качать пресс, чтобы живот на фото был худым?

«Как качать пресс» – один из самых популярных запросов в интернете. Несмотря на бодипозитив и всеобщее принятие своего тела, мечтой многих мужчин и женщин остается плоский живот.

Если вы стремитесь достичь новых целей в тренировках, хотите хорошо выглядеть в купальнике или мечтаете похвастать шестью кубиками – вам понадобятся терпение и дисциплина. Идеальный пресс требует самоотверженности и тяжелой работы.

Конечно, вам не нужно посещать фитнес-зал семь раз в неделю. Достаточно уделить внимание питанию и образу жизни. Разбираемся, как правильно качать пресс. 

Качать пресс при плоском животе

Что такое пресс и для чего нужен

Давайте сначала разберемся, что такое пресс и какие функции он выполняет. Брюшной пресс – это не только желанные шесть кубиков, а целая группа мышц, составляющих стенку брюшной полости.

Виды мышц:

  • мышцы боковой стенки (наружные и внутренние косые, поперечные);
  • мышцы передней стенки (прямая);
  • мышцы задней стенки (квадратная).

Брюшной пресс выполняет одни из самых главных задач. Мышцы обеспечивают внутрибрюшное давление, которое удерживает внутренности.

Они держат осанку, помогают позвоночнику и снимают нагрузку с поясницы. Плюс ко всему брюшная стенка играет роль в пищеварении и работе кишечника. И самое немаловажное – накаченный пресс помогает добиться лучших результатов в спорте.

С крепкими брюшными мышцами легче бегать, плавать, кататься на велосипеде или заниматься зимними видами спорта.

Все начинается с еды

Правильно питание и диета – это 90 % успеха. Этот пункт многие упускают из виду, в том числе и некоторые тренеры. Забудьте про чудодейственные препараты, обещающие скинуть вес за короткий срок. В основном пресс «качают» на кухне, а не в тренажерном зале. Фитнес-инструктор может составить вам идеальный план тренировок, но если вы не придерживаетесь диеты, все будет зря. 

Ешьте достаточное количество белков

Протеины помогут нарастить мышечную массу и сжечь жир. Из всех биологически значимых элементов нежирный белок оказывает наибольшее термогенное воздействие на организм.

Это делает его самым ценным макроэлементом, так как организм сжигает огромное количество калорий во время расщепления белков.

И это одна из причин, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры придерживаются диеты с высоким содержанием белка и имеют лучшие тела на планете! 

Углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно полагают, что углеводы способствуют набору веса. Это определенно миф, который стоит разрушить.

Безусловно, употребление слишком большого количества простых углеводов приведет к лишним килограммам. А вот сложные углеводы дольше расщепляются организмом и дают энергию на весь день.

Сладкий картофель, коричневый рис и овсянка весьма полезны, особенно после тренировок. 

Старайтесь есть умеренное количество углеводов вместе с овощами. Так ваш организм получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, необходимые для максимальной работы и сохранения здоровья. 

Полезные жиры

Включайте в свой рацион полезные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные). В основном это орехи, рыбий жир, оливковое масло. Диетический жир из этих источников будет поддерживать стабильный уровень инсулина.

Один из важных компонентов для получения пресса. А сокращение потребления жиров приведет к истощению организма. Употребляя белки, овощи, полезные углеводы и жиры, ваш метаболизм ускорится, а тело превратится в машину для сжигания жира.

Самое приятное – для этого вам не понадобятся гаджеты.

Сосредоточьтесь на диете

Сконцентрируйте все свое внимание на правильном питании. Для желаемого результата важна дисциплина. Помимо белков, полезных углеводов и жиров ешьте много клетчатки и овощей. 

Пейте много воды

Вода – источник жизни. Она играет важную роль во всех важных аспектах организма. Достаточное количество воды может помочь ускорить метаболизм, сжечь лишний жир на животе и помочь получить шесть кубиков. Потребление 500 миллилитров воды увеличивает расход энергии на 24 %. Вода также может снизить аппетит и способствует потере веса.

Приведем в пример исследование в котором принимали участие 48 людей среднего и старшего возрастов. За 12 недель испытуемые, которые пили воду перед приемом пищи потеряли на 44 % больше веса, чем те, кто этого не делал. Потребность в воде зависит от возраста, массы тела и уровня активности.

Читайте также:  Качать пресс упор лежа

Тем не менее, в среднем необходимо употреблять 2-3 литра воды в день. 

Качать пресс при плоском животе

Питание во время тренировок

Не занимайтесь спортом на голодный желудок, но и не переедайте. Качать пресс лучше в комфортном состоянии. Занятия могут начаться через полтора-два часа после приема пищи.

Если тренировки запланированы в вечернее или послеобеденное время, ешьте белки и сложные углеводы. И обязательно завтракайте.

У не завтракающих людей вероятность появления жира на животе выше 4,5 % выше, чем у тех, кто завтракает. 

Фитнес

Помните, что пресс есть у всех, но его не видно из-за прослойки жира. Диета нужна для того, чтобы убрать живот, а тренировки необходимы для рельефа. Итак, переходим к спортивным нагрузкам. 

Скручивания

Существует много методов и способов для проработки пресса. Самые эффективные – это скручивания.

Качать пресс при плоском животе

Первый вид 

Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол. Обхватите руками голову, сделайте вдох и на выдох приподнимите верхнюю часть спины от пола и задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Держите спину, шею и руки ровно и следите за поясницей при подъеме туловища. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз. Постепенно усложняйте задачу. Например, максимально поднимайте верхнюю часть, чтобы поднять лопатки с земли, но при этом поясница должна прилипнуть к земле.

Затем попробуйте поработать с весом. Начните с легких гантелей весом от 2 до 4,5 килограмм.

Второй вид

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки положите над головой ладонями вверх. Они должны касаться пола, а плечи должны быть на уровне плеч. Поднимайтесь, держа руки вытянутыми над головой. Как и в первом случае, вы можете усложнить упражнение, взяв в руки какой-нибудь предмет. 

Третий вид

Обратное скручивание. Положение лежа, колени согнуты, руки лежат по бокам вниз. На выдохе поднимите колени и держите их над бедрами под углом 90 градусов и на вдох вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Четвертый вид

Велосипед. В положении лежа согните колени и руки соедините за затылком. Выпрямите правую ногу и подтяните правый локоть к левому колену и наоборот. Такие велодвижения развивают глубинные мышцы кора. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

Планка

Упражнения для проработки пресса делятся на динамические и статические виды. К последним относится планка. Легкое на первый взгляд упражнение прорабатывает не только брюшные мышцы, но и все тело. 

Классическая

Лягте на живот, вытяните ноги и поднимитесь на предплечья и носочки. Примите правильное положение: голова, шея, спина и ягодицы должны быть в одной линии. Если в первое время вам будет сложно, подключите фитбол. Зафиксируйте стойку на 30 секунд. С каждым разом увеличивайте время. 

Качать пресс при плоском животе

Боковая

Качать пресс можно с помощью боковой планки. Лягте на правый бок и поднимитесь на правое предплечье, другую руку поднимите вверх или согните в локтях. Зафиксируйте положение на 30 секунд и повторите упражнение на другую сторону.

Усложненная

Если первые два вида даются легко, добавьте планку на вытянутых руках. Это усложненный вид планки, который прорабатывает грудь, пресс, руки и плечи. 

Подъем ног

Возьмитесь за турник, согните ноги в коленях и подтягивайте к себе. Задержитесь в таком положение 30 секунд и отпустите ноги. В другом случае просто поднимайте и отпускайте ноги до состояния жжения в мышцах. 

Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы, приподнимите вытянутые ноги и начните делать попеременные движения. Во время упражнения напрягите живот и двигайте ногами медленно.

Ролик для пресса

Качать пресс можно с помощью снаряжений. Для этого упражнения вам понадобится гимнастические колесо. Это колесо, по бокам которого есть рукоятки. С помощью такой конструкции вы прокачаете мышцы живота, спины, бедер и трицепсы.

Позвоночник растягивается и активно работают поперечные мышцы живота. Однако важно правильно выполнять технику упражнений. А некоторые виды занятий по силу только профессиональным спортсменам. Колесо должно выдержать ваш вес и дать возможность свободно двигаться вперед и назад.

Новичкам лучше выбирать широкое или двойное колесо. 

Планка с роликом 

Так как ролик для пресса требует хорошей физической подготовки, тренировки следует начать с обычной планки. Спортивный инвентарь нужно крепко обхватить руками, встать на четвереньки, выпрямить тело в одну линию и удерживать такое положение в течение 30 секунд.

Прокат с колен

Вторым по сложности упражнением считается прокат с колен. Встаньте на колени и возьмитесь за ролик. Медленно сделайте движение вперед, напрягая мышцы пресса. Руки должны быть выше головы, если не получается достаточно довести их до половины. И вернитесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Прокат в стену

Начинающим также будет удобен прокат в стену. Идея заключается в том, что спортсмен может фокусироваться на одной точке и делать упражнение на определенной длине. Встаньте в исходное положение на расстоянии метра от стены и делайте прокат, пока колесо не коснется финальной точки и вернитесь на место. Выполняйте задание медленно и следите за дыханием. 

Вакуум

Популярное в последнее время упражнение для создания рельефного живота относится к статическим видам тренировок. Идея состоит в том, что нужно максимально втянуть и удерживать живот. Такой метод был позаимствован из йоги.

Как его делать?

  • Перед вакуумом живота не ешьте 2-3 часа, нужен пустой желудок;
  • встаньте прямо и сделайте глубокий вдох;
  • вместе с выдохом максимально втяните живот внутрь;
  • сконцентрируйте все свое напряжение на прессе;
  • зафиксируйте положение на 10-15 секунд и вдохните;
  • повторите несколько раз.

Ну и наконец, меняйте свой образ жизни.

Начинайте свой день с пробежки. Бегайте, прыгайте на скакалке и делайте зарядку. Аэробные упражнения ускорят процесс создания идеального пресса.

Составьте план тренировок, чтобы они включали кардио нагрузки, скручивания и планку. Один из вариантов: 10-минутная пробежка, 3 подхода для стандартных скручиваний, 3 подхода для велосипедных скручиваний, 2 подхода для планки, 2 подхода для боковой планки.

Качать пресс при плоском животе

Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю. В погоне за быстрыми результатами не забывайте отдыхать и давать время мышцам для восстановления. Иначе вы только искалечите себя. Кроме того, подходите к тренировкам разумно. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. 

Уделяйте время кардиотренировкам. Самый легкий способ скинуть вес – начать бегать. Начните с бега трусцой и в дополнение к нему добавьте плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке. 

Высыпайтесь. Недостаток сна влияет на работу гормонов, которые отвечают за расщепление жира. Бессонница и посиделки до поздней ночи приведут к лишним килограммам в области живота. 

Следите за осанкой и укрепляйте мышцы спины, так как все наши мускулы связаны между собой. Так получилось, что сидячий образ жизни расслабляет мышцы кора и вся нагрузка корпуса приходится на спину. Отсюда боли в пояснице и шее.

Придумайте себе мотивацию

Качать пресс не так уж и легко. Кто-то может сразу войти во вкус, для других тренировки будут мукой. Чтобы этого не случилось, замотивируйте себя. Установите срок для достижения желаемого результата. Составьте таблицу целей и тренировок, придерживайтесь режима в течение этого времени. Например, один месяц.

Или же найдите единомышленника, который разделит с вами эту участь. Так и на тренировки веселее ходить, качать пресс, да и появится конкурентный дух. К тому же вы сможете делиться советами, обмениваться опытом и помогать исправлять ошибки. Плюс вам будет сложнее сорваться во время диеты.

Не забывайте хвалить себя. Интенсивные фитнес-занятия для начинающих спортоголиков – это всегда сложно. Поэтому балуйте себя приятными вещами: покупкой любимого протеинового батончика, новой спортивной формы или кроссовок. Но не заглядывайтесь на высококалорийные или сахаросодержащие продукты! Вы слишком много трудитесь, чтобы пустить свои положительные результаты в унитаз в один вечер.

Подробная инструкция о том, как качать пресс и схема тренировок детально объясняется в видео ниже.

Автор. Harper’s BAZAAR Kazakhstan.

Читайте также:  Тренировка руки спина ноги пресс

Секреты плоского живота: как правильно качать пресс? | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Тренировки, касающиеся работы с прессом и плоским животом, нужно проводить максимально правильно. Только тогда получится добиться результата и достичь совершенства.

При красивой фигуре человеку легко прощаются другие несовершенства внешности, а потому мы все мечтаем об изящных изгибах, стройном теле, подтянутых мышцах. Обязательной составляющей гармоничного образа стал плоский живот — с прессом и без грамма жира. Но пресс — то, над чем нужно много и упорно работать.

Редкий человек от природы наделен идеальными данными, остальным приходится подолгу заниматься для получения нужного результата. И тут важно делать все правильно. Упражнений в этом направлении множество — они доступны в интернете, поэтому переписывать все нет смысла.

А вот разобраться с правилами качания пресса и некоторыми мифами относительно этой задачи имеет смысл.

Качать пресс при плоском животе

Грамотное исполнение упражнений

Ошибка новичков заключается в неправильном перераспределении напряжения. Начинающие спортсмены чувствуют напряжение в мышцах шеи — первый признак неверного подхода.

При выполнении упражнений задействуются брюшные мышцы, часто ноги, но шея должна быть в расслабленном состоянии. Если этого не происходит, нужно пересмотреть технику или стоит сразу обратиться к профессионалам.

Продолжать качать пресс при напряженной шее запрещено — результатом станут серьезные повреждения, последствия которых придется долго исправлять.

Растяжка — делаем перед упражнениями

Чтобы накачать пресс, к вопросу подходят комплексно. Напряжение требует предварительной подготовки, поэтому от растяжки отказываться не стоит. Перед качанием пресса следует разогреть все мышцы, проделать стандартную разминку перед упражнениями.

Если пропускать этот этап, напряжение будет накапливаться, есть опасность получения серьезной травмы — тренировки нужно будет прекратить и все усилия, приложенные до этого, будут сведены на нет. Из этого следует очередное правило, о котором скажем дальше.

Качать пресс при плоском животе

Соблюдение умеренности

Люди, берущиеся за совершенствование тела, хотят получить отличный результат за короткий срок. Но накачать пресс за пару недель нельзя — на это тратят месяцы. А при слабых исходных данных потребуется больше года. Не рекомендуется с первых дней выполнять много работы, делать много подходов — стоит ориентироваться на первоначальные возможности.

Это позволит постепенно, но верно приближаться к результату. Удобнее всего составить программу, предполагающую постепенное увеличение нагрузок. Доверить эту задачу проще специалисту — опытный тренер потратит на это немного времени, зато вы будете уверены в безопасности и эффективности подхода.

Если финансы позволяют, прокачивать пресс и добиваться плоского живота следует в спортивном зале под руководством опытного профессионала.

Еда и упражнения для плоского живота

Качают пресс на голодный желудок — не допускается употреблять пищу незадолго до манипуляций, иначе может стать плохо.

Но если занятия переносятся хорошо после плотного обеда, это еще не повод нарушать данное правило — увеличивается нагрузка на внутренние органы, организм не может правильно перераспределить свои силы.

Он знает, что должен переваривать пищу, но при этом получает дополнительную нагрузку — в итоге ни одна функция не выполняется полноценно. Плоский живот с таким подходом становится недостижимой мечтой. При максимальном вложении сил результат все равно будет минимальным.

Качать пресс при плоском животе

Система питания — важный аспект

Говоря о плоском животе и накачанном прессе, помните: без грамотного питания этих результатов достичь не получится. Очень важно, чтобы человек, который желает добиться подобных результатов, пересмотрел и свой подход к питанию.

Необходимо переходить на здоровый образ жизни, по возможности исключать сладкое, блюда из белой рафинированной муки, копчености, ограничивать употребление соленых продуктов. Соблюдайте питьевой режим, чтобы организм мог грамотно переваривать пищу, расходовать жиры и растить мышцы.

Элементарные правила здорового образа жизни здесь подходят как нельзя лучше — и тогда плоский живот со временем будет обеспечен.

Регулярность занятий

Тут все зависит от индивидуальной программы.

Часто тренеры не рекомендуют выполнять одни и те же упражнения каждый день — персональный комплекс предполагает чередование занятий, которые вкупе приводят к необходимым результатам: накачанный пресс при правильном подходе не может не появиться.

Но помните: над плоским животом работают регулярно. Если прекратить занятия, еще некоторое время результат будет держаться, но со временем мышцы снова ослабнут — регулярность является обязательным правилом красивой фигуры и правильных форм.

Качать пресс при плоском животе

Будьте красивыми!

Новости

новость 16.12.2016 Качать пресс при плоском животе

Как его добиться

Задача улучшить пресс сложна не меньше, чем поиск Священного Грааля. К счастью, пропавшего пресс найти проще, и усилий нужно поменьше. Вот 9 простых упражнений и советов, которые, действительно, работают.

№ 1: Улучшайте осанку

Стоит только чуть-чуть сгорбиться, как сразу появляется живот.

Встаньте прямо и живот подтянется без потери и капли пота! Для хорошей осанки держите уши над плечами, плечи над бедрами, бедра над коленями и колени на лодыжками.

Держите спину так прямо, как будто ваша футболка надета на плечики, а не висит на гвозде. Втяните живот, как будто тяните пупок к спине. Важно держать вес на носках и пятках.

№ 2: Думайте о тренировке всего тела

Развивая пресс, не забудьте об остальных мышцах. Вы будете выглядеть лучше, если все мышцы кора будут развиты. А туда входят и ягодичные мышцы, и мышцы спины.

Пилатес — один из способов проработать все мышцы кора, а также руки и ноги. Найдите группу для занятий или персонального тренера. Вы новичок? Начинайте постепенно.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом.

№ 3: Попробуйте скручивания, как в каноэ

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сцепите пальцы. Выдохните и поверните руки, плечи и грудь влево так, как будто вы гребете в каноэ. Одновременно поднимите левое колено вправо. Вдохните и вернитесь в исходную позицию. Выдохните и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите 20 раз.

№ 4: Сделайте махи ногами

Встаньте прямо, ноги вместе, руки прямые и разведены в стороны. Выдохните и поднимите правую ногу вперед. Одновременно вытяните руки вперед на уровне плечи и скруглите спину, как кошка. Живот должен быть напряжен. Выдохните, распрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой. Сделайте 20 повторов.

№ 5: Попробуйте вытянуться

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Подтяните сцепленные руки в подбородку. Выдохните и опустите руки вниз. Руки должны быть плотно прижаты к телу. Одновременно оторвите пятки по пола и встаньте на носки. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке, выдохните и вернитесь в исходное положение. Пресс втягивается внутрь и вытягивается вверх, а руки опускаются вниз. Повторите 20 раз.

№ 6: Пересмотрите свой рацион

Вы можете качать пресс до второго пришествия, но если на животе много жира, он будет незаметен. Чтобы избавиться от него, нужно внимательно отнестись к питанию и активности. Ешьте меньше и двигайтесь больше и выбирайте правильные, полезные продукты. Сделайте выбор в пользу белка и овощей, а не бургеров и картошки фри.

№ 7: Тренажеры — это весело, но не обязательно

Фитболы, ленты и ремни разбавляют тренировки в зале. Но для развития хорошего пресса вы можете обойтись и без них. Качайте пресс каждый день, пока никто не видит. Стойте прямо и выдыхайте, стараясь прижать пупок к спине. Делайте это во время прогулки, стоя в очереди в магазине или во время разговора на вечеринке.

№ 8: Ставьте реальные цели

Пресс вашего кумира выглядит безупречно, но не торопитесь стать таким же. В форме тела большую роль играют гены. Это совершенно не значит, что надо забросить все и схватить печенье. Поставьте себе реальную цель с учетом особенностей вашего тела, а не какой-нибудь совершенной картинки. Вы станете и крепче, и счастливее.

№ 9:

Изменение формы живота происходит медленно и постепенно. Путь к плоскому прессу может быть извилистым (привет, обжорство в праздники!). Но если вы запасетесь терпением и временем, то придете от дряблости к восхитительной форме.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *