Как накачать пресс для бега

Хотите при помощи бега накачать пресс? А сколько вы уже тренируетесь? Ведь новичкам об этом думать рано. Почему? Скажу на этой странице. Пресс с помощью бега накачать можно. Но для этого нужно освоить специальную технологию. Какую? Попробую поделиться ей ниже.

Как накачать пресс для бега

Каждый человек бегает по-своему, как ему удобно. Но используя определенный вид бега, можно повлиять на осанку и позволить больше развиваться той или иной группе мышц. В этой статье затронем мышцы пресса.

Как связаны бег и пресс и кто же как бегает? Один это делает, максимально расслабившись, как мотылек. Такой способ является оптимальным для развития аэробной выносливости и похудения. Другому нравится бегать, захлестывая пятки назад. Подобным образом накачиваются преимущественно ягодичные мышцы.

Можно бежать, отталкиваясь ногами от беговой дорожки, как на пружинах. Тогда нагружаются почти все мышцы ног, которые приобретают благодаря этому стройность и упругость. Есть способ передвижения путем выбрасывания коленей вперед. При этом укрепляются мышцы бедер.

Более сложный вариант – бег с высоким подъемом колен подобно спринтерской технике.

Все эти разновидности практикуют на тренировках легкоатлеты и футболисты.

В каждом виде можно свое внимание концентрировать на тех или иных мышцах, стараясь их задействовать больше, чем остальные. Со временем выбранный способ становиться привычкой и превращается в индивидуальный стиль.

Как накачать пресс для бега

Как бегать для пресса?

Вы заставляете работать свой пресс каждый раз, когда при беге совершаете какие-либо маневры: пытаетесь минуть яму на маршруте, резко останавливаетесь, меняете направление движения, поднимаетесь под горку или бежите вниз по крутому спуску, притормаживая на опасных участках.

Как накачать пресс для бега
Проанализировав возможные ситуации во время тренировок и реакцию мышц на это, я решил использовать полученные результаты для создания стиля бега, помогающего укрепить пресс и продлить возможную дистанцию при прежних энергетических затратах.

Техника бега

Как накачать пресс для бега
Чтобы укреплять пресс целенаправленно, нужно ведущим элементом тела для передвижения сделать торс.

Вы должны представить, что в районе груди пристегнут трос, который тянет ваше тело вперед и вверх, держа его на весу. Такая ассоциация помогает освободить от нагрузки ноги, которыми приходится просто перебирать, чтобы сохранить связь между телом и беговой дорожкой.

Позвольте своим рукам и ногам свободно болтаться, вообразив их в виде веревок, на концах которых привязано по одному камешку. Теперь остается только вовремя каждый из этих «камешков» (кисти рук и ступни) забрасывать вперед, раскачивая «веревки» (руки и ноги). Это напоминает четыре маятника, привязанных к плечам и тазу.

Если вы сможете воплотиться в такой странный образ, то бежать станет намного легче, чем обычным способом. Не у каждого это получается. Но результат стоит тех стараний, которые доведется задействовать. Это повлияет не только на укрепление пресса и налаживание техники бега, но и даст стройную фигуру.

Как накачать пресс для бега

Единственный участок тела, которому позволено напрягаться – это пресс. Ведь он является связующим элементом между туловищем и ногами.

Помните, что мышцы от ягодиц до ступней нужно сохранять расслабленными.

Любая смена направления движения должна инициироваться торсом, будто у вас там размещен двигатель и рулевое управление. Поэтому уводя тело вправо или влево, дополнительно напрягайте пресс.

Усложненные участки маршрута

Вы можете выбрать такой маршрут, где приходится пригибаться, уклоняться в сторону от веток деревьев или иных препятствий. Этим вы дополнительно нагрузите мышцы пресса.

Также можно отдельные участки маршрута пробегать с высокоподнятыми коленями, сохраняя пресс при этом напряженным.

Как накачать пресс для бега

Пресс не качают на первых тренировках по бегу

Почему же бег для пресса не рекомендуется использовать новичкам? Тут имеется несколько причин:

  • Такой бег является силовым. Для него используется запас гликогена в организме, которого у начинающего бегуна мизер.
  • Структура волокон мышечной ткани у нетренированного человека не позволяет многократно выполнять силовые движения.
  • Некоторые виды бега, способствующие укреплению пресса, требуют интенсивной работы сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Поэтому организм должен иметь определенный уровень тренированности.

Как накачать пресс для бега

Как правило, у новичков мышцы на животе не прощупываются даже при попытке напряжения.

Их разрешается практиковать как новичкам, так и опытным бегунам. Иначе в районе спины и коленных чашечек при беге могут появляться болевые ощущения.

Упражнения для пресса

Несколько простых техник, которые укрепят пресс и сделают бег легче. В каждом из упражнений руки располагайте вдоль туловища ладонями вниз, если не указано иное положение.

Как накачать пресс для бега

«Велосипед»

  • Лягте на спину, подстелив коврик.
  • Поднимите вверх ноги и согните их в коленях под прямым углом так, словно вы сидите на велосипеде.
  • Постарайтесь ногами проимитировать движения велосипедиста.
  • Упражнение делайте, пока не заболит пресс.

Технику выполнения можно усложнить, подняв голову и заложив за нее ладони. Если же при этом еще пытаться попеременно доставать правым локтем левое колено, а левым локтем – правое колено, то нагрузка на пресс увеличится вдвое.

Как накачать пресс для бега

«Крокодильчики»

Займите такую же позицию, как в предыдущем упражнении: лежите на спине и ноги согните в коленях, ладони – на затылке.

Представьте, что ваши ноги и туловище – это верхняя и нижняя челюсти крокодила. Попытайтесь закрыть крокодилий рот, двигая рывком ноги и туловище навстречу друг другу, а затем, позволив им расслабиться. Иными словами, вы словно хотите сложиться пополам.

Выполните несколько раз, пока не устанете.

Есть разновидность этого упражнения. Делать его нужно с вытянутыми руками и ногами. Для имитации закрытия крокодильего рта постарайтесь встречными движениями достать ступни пальцами рук.
Как накачать пресс для бега

«Журавлик»

Это популярное упражнение. Лягте на спину. Ноги вытянуты и лежат на полу.

Поднимите ступни вверх. Затем попытайтесь ими достать пола за головой.

Верните тело в исходное положение. Ноги имитируют клюв журавля. Повторите упражнение до появления легкой усталости.

Помогает ли пресс для бега?

При накаченном прессе поднимать ноги во время бега станет гораздо легче.

Мастера по спринтерскому бегу преодолевают стометровку, делая приблизительно 45 шагов. Это у них получается благодаря высокому подъему бедер и крепкому прессу.

Мужчины и женщины, не занимающиеся легкой атлетикой профессионально, пробегают сто метров, делая до 60 шагов.

Полищук Владимир [bobylin]

Бег и пресс — качаем мышцы живота!

Как накачать пресс для бега

Бег включает в работу все группы мышц человека, в том числе и пресс. Встречается множество мнений, что во время бега пресс совершенно не работает. Давайте смоделируем ситуацию, чтобы поддержать или оспорить данное предположение.

Представьте бегущего человека. Какие движения он выполняет? Движения руками и ногами разной интенсивности. Работа ног вызывает сокращение косых мышц пресса. Доказать на практике можно выполнением упражнения бег с высоким подниманием колен на месте. Если выполнять упражнение в течение длительного времени, в след за усталостью ног, можно почувствовать, как начинает болеть пресс.

Как накачать пресс бегом?

Ответив на вопрос можно ли накачать живот бегом, осталось ответить – как это сделать? Существует два способа решения вопроса.

  1. Использование пищевой пленки во время бега. Таким методом пользуются желающие убрать живот. Если учесть, что появление пресса тормозит жировая прослойка – пищевая пленка подходит для поставленной задачи.

Сделайте несколько тугих оборотов вокруг талии. Дополнительно замотав низ живота, так как именно этот участок брюшной полости наиболее уязвим для жира.

Использовать пищевую пленку можно в комплексе с жиросжигающими (согревающими) кремами. Только будьте осторожны, используйте крем в допустимых объемах. Ведь помимо согревающего эффекта средства, тепло будет вырабатываться за счет работы мышц.

  1. Тренировка пресса перед пробежкой. К подобному приему часто обращаются бодибилдеры. Суть заключается в умышленном утомлении тех мышц, на которые будет происходить дозированная нагрузка.

Чтобы ускорить появление кубиков используйте предложенные упражнения:

  • Поочередное поднимание ног. Выполните 30 повторений.

Как накачать пресс для бега

  • Ножницы ногами лежа на полу. Выполните 30 скрещиваний.

Как накачать пресс для бега

  • Кранч. То же 30 повторений.

Как накачать пресс для бега

  • Кранч с левой (правой) ногой на колене. По 30 раз на каждую ногу.

Как накачать пресс для бега

  • Кранч, руки вдоль туловища.

Как накачать пресс для бега

Можно использовать 1 и 2 способы вместе. То есть выполнить упражнения на пресс, после чего отправиться на пробежку с намотанной пищевой пленкой. После бега можно сделать планку.

Обещать, как скоро появится  пресс при занятиях бегом проблемно. Время для достижения результата зависит от систематичности и продолжительности тренировок. А также от имеющейся жировой прослойки. И все же, первые результаты можно ожидать через месяц.

Как накачать пресс для бега

Вам также может понравиться

Как накачать пресс бегом?

Вы замечали, какой красивый, подтянутый пресс у профессиональных бегуний и бегунов? А ведь такого эффекта можно добиться не только благодаря диете и целенаправленным упражнениям для пресса. Бег отлично прорабатывает мышцы живота. Особенно, если бегать правильно! Бег и мышцы пресса взаимосвязаны. 

Читайте также:  Как накачать пресс десятилетнему мальчику

Бег тренирует пресс

Постарайтесь во время бега ведущим элементом тела для передвижения сделать торс, чувствуйте его, сконцентрируйтесь на мышцах пресса. Хорошо бы для такой работы выделить отдельную тренировку.

Попробуйте представить, что в районе груди вам пристегнули трос. Он тянет ваше тело вперед и вверх, держа его на весу. Эта ассоциация освобождает ноги от нагрузки.

Читай также: Бегуны оценят: диетические рецепты со шпинатом

Позвольте своим рукам и ногам свободно болтаться. Представьте их в виде веревок, на концах которых привязаны камешки. Теперь вовремя забрасывайте вперед каждый из этих «камешков» — кисти рук и ступни, раскачивайте «веревки»  — руки и ноги. Это напомнит вам четыре маятника, которые привязаны к плечам и тазу.

Если у вас получится воплотить в жизнь эту технику бега, бежать станет легче, чем обычным способом. Хотя, стоит признать, что это не  у каждого получается. Но результат того стоит! Красивый пресс, стройная фигура и отработанная техника бега.

Помните, что единственный участок тела, которому можно напрягаться во время этой тренировки для мышц живота, — пресс. Он как связующее звено между туловищем и ногами. Мышцы от ягодиц до ступней оставляйте расслабленными.

Любую смену направления движения инициируйте торсом. Уводя тело вправо или влево — напрягайте пресс.

Как накачать пресс для бега

Бег укрепляет пресс, только усложните маршрут

  • Читай также: Интересное видео о технике трейлраннинга

Эффективно поработать над прессом во время бега позволяет трейл.

Поищите маршрут, где надо будет пригибаться, уклоняться в сторону от веток деревьев. Это вы дополнительная нагрузка для мышц пресса.

Если подобных маршрутов для бега вы не нашли, препятствия можно имитировать.

Некоторые участки маршрута можно пробегать с высокоподнятыми коленямипресс при этом  сохраняя напряженным.

Бег дает пресс, но только не новичкам

Если вы с бегом только начинаете дружить, и на животе имеется жировая прослойка, сначала решите проблему с этой проблемной зоной. Это можно сделать благодаря правильному питанию и бегу трусцой. Далее постепенно переходите на технику бега, которая активно задействует мышцы пресса. Если вы начинающий бегун с целью заиметь красивый подтянутый живот, то имейте в виду:

  • бег для пресса является силовым. Он требует определенного запаса гликогена в мышцах, которого у начинающего бегуна минимум;
  • структура волокон мышечной ткани у нетренированного человека не позволяет многократно выполнять силовые движения; Читай также: Программа беговых тренировок для похудения
  • некоторые виды бега, способствующие укреплению пресса, требуют интенсивной работы сердечнососудистой системы и органов дыхания. Организм должен быть готов к такой нагрузке, исключите наличие серьезных заболеваний, а если они есть — ищите другую тактику.

Не только бег тренирует пресс, но и пресс помогает бегать. Если мышцы живота у вас будут хорошо прокачаны, то и бегать вам будет легче. Все взаимосвязано! Есть над чем поработать. 

Какие мышцы работают при беге :: «ЖИВИ!

«Бег — это в первую очередь тренировка сердца, своего рода главной мышцы нашего тела, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер X-Fit в России.

— Постоянные беговые тренировки помогают улучшить работу кардио-респираторной системы и укрепить сердечную мышцу.

При этом многие считают, что бег тренирует только нижнюю часть нашего тела — мы же ногами бежим! Но на самом деле во время бега в работу включается все тело».

Какие мышцы работают во время бега на улице?

Практически никакого отличия от работы скелетных мышц на беговой дорожке тут нет.

  • Мышцы бедра. На передней и частично на боковой поверхности расположена четырехглавая мышца (квадрицепс), одна из самых крупных мышц человеческого тела. Четыре крупных пучка, составляющие квадрицепс, часто выделяют в отдельные мускулы: прямую, латеральную, промежуточную, медиальную мышцы бедра. Во время бега они в основном работают в начальной фазе шага, отвечая за подъем бедра и вынося голень и стопу вперед.
  • Сгибатели бедра. Это, в первую очередь, двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), расположенный сзади от ягодицы до коленного сгиба. В нижней его части расположено подколенное сухожилие. Бицепс бедра делает захлест пятки назад, включается в движение в последней фазе бегового шага, при отталкивании стопой и после него.
  • Мышцы ягодиц. Большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы активно работают как в начале движения, когда мы поднимаем ногу, так и при толчке, и при захлесте ноги назад. Расслабляются они только в фазе полета. Кроме того, эти мышцы участвуют в балансе корпуса во время бега.
  • Мышцы икр. Икроножная и камбаловидная мышцы вступают в дело, когда задействована стопа, то есть с момента приземления до момента отталкивания. Так как эти мускулы тесно связаны с вытягиванием стопы, главная нагрузка приходится на них в момент переката и отталкивания по стопе. За счет этого движения происходит накачка икр, поэтому они хорошо развиты у профессиональных бегунов.
  • Передняя большеберцовая мышца располагается на передней части голени. Она помогает сгибать стопу, поэтому подключается при отталкивании. Помогает стабилизировать положение ног.
  • Перонеальные мышцы голени расположены по ее сторонам. Их можно почувствовать, крутя стопой вправо-влево и сгибая ее на себя в крайних положениях. Они также помогают беговой работе стопы — перекату, отталкиванию. А также участвуют в стабилизации стопы и ее правильной пронации, то есть способствуют тому, чтобы ступни не разворачивались наружу, а ставились параллельно.

С пятки или с носка: какие мышцы укрепляются во время бега?

Как накачать пресс для бега

Вопрос техники бега — «с пятки или с носка?» — вечная тема для дискуссий. «Однозначного ответа на него нет, — убеждена Екатерина Демидова. —  Но при беге с передней и средней части стопы нагрузка распределяется наиболее оптимально. Что касается мышечного включения, то основная разница будет зависеть от стиля тренировки. Медленный бег трусцой требует наименьшего включения мышц рук и ног, он больше напоминает эластичную фасциальную отдачу». Поясним: фасции — соединительно-тканная оболочка мышц, отвечающая в  том числе за их растяжимость. При медленном беге большую роль играет инерция передвижения, а не силовое отталкивание стопой, и важно, чтобы мышцы пружинили — а в этом велика роль фасций.

«Если рассматривать ускорения и «вбегания» в гору, — продолжает Екатерина, — то тут требуется больше мышечной силы, так как бегуну приходится работать с весом собственного тела. Такой формат больше похож на силовую тренировку». В целом бег — это аэробный вид нагрузки, поэтому ожидать большой гипертрофии мышц не стоит.

У начинающих бегунов часто заметно некоторое увеличение мышечных волокон. Но это не гипертрофия мышц в чистом виде, которое предполагает рост клеток. Это просто наполнение мышц кровью, плюс — появление молочной кислоты.

Интенсивный спринт, в отличие от медленной пробежки, задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна и стимулирует именно гипертрофию мышечных клеток.

В любом случае  то, какие скелетные мышцы задействованы при беге, от вида бега не зависит: работают все те же, только с разной интенсивностью.

Какие мышцы верхней части тела укрепляет бег?

Практически все стабилизаторы. «Здесь задействованы пресс — прямая мышца живота, глубокие мышцы кора, зубчатые мышцы, и мышцы рук — бицепс, трицепс, дельтовидные, — рассказывает Екатерина Демидова. — Нагрузка меняется в зависимости от типа беговой тренировки».

  • Мышцы верхнего плечевого пояса. Дельтовидные мышцы плеча, бицепсы и трицепсы работают синхронно с ногами, задавая темп. Они включаются в стабилизацию корпуса и помогают ритмичному продвижению бегуна вперед. Особенно выражена работа рук у спринтеров, которые их даже отдельно качают.
  • Мышцы корпуса (кора). По сути это брюшной пресс, плюс глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника и равновесие во время передвижения. Если глубокие мышцы в основном удерживают равновесие, то мышцы пресса активно участвуют в подъеме колена и бедра. Особенно сильно их нагружает забегание в подъем.

Можно ли накачать пресс с помощью пробежек?

Сильно увеличить объем мышечной массы в области пресса не получится. А вот сжечь жир, открыв мышечный рельеф, подтянуть, подсушить и проработать «кубики» вполне возможно. Особенно хорош в этом трейловый бег.

На грунтовках и тропах на мышцы живота ложится больше стабилизации для удержания равновесия. Бег в холмах научит выше поднимать ноги в горку, а в лесу стопы приходится задирать, чтобы не споткнуться о корни или кочки.

У бегунов-трейловиков пресс весьма впечатляюще выглядит без особых дополнительных упражнений.

Стоит ли дополнительно качать беговые мышцы?

Это зависит от того, какие задачи в беге вы перед собой ставите. В целом, чем короче дистанция, тем важнее силовые и скоростно-силовые тренировки. Причем их задача — не просто набрать мышечную массу, а повысить взрывную скорость и резкость.

Читайте также:  Хочу пресс кубиками девушке

В этом режиме, конечно, происходит некоторый набор мышечной массы, ибо резкость без силы, а сила без объема недостижимы. Но мышечной массы бодибилдеров или тяжелоатлетов за счет бега не достичь вне зависимости от того, какие мышцы качаются при беге.

«Бег сам по себе является отличной тренировкой, — считает Екатерина Демидова, — однако для того, чтобы улучшить свои показатели и состояние опорно-двигательного аппарата, необходимы дополнительно функциональные тренировки. Укрепляя мышцу за счет силовых упражнений, вы сможете продуцировать больше силы в момент ускорения или забегания в гору.

Укрепление мышц стабилизаторов  поможет обезопасить себя от травм, а тренировки на улучшение мобильности дадут большую амплитуду движения и ускорят восстановительные процессы».

Так же существует огромное количество специальных беговых упражнений, в первую очередь на развитие и укрепление стопы, которые можно выполнять в качестве разминки или как отдельную тренировку.

Почему говорят, что бег сжигает мышцы?

Бег — это катаболический процесс (распад), а силовые тренировки – анаболический (синтез). «Если ваша основная цель — набор мышечной массы, то вам лучше разделить эти тренировки, — советует Екатерина Демидова.

— Особенно это касается людей худощавого телосложения (эктоморфов и астеников).

Во время силовой тренировки организм израсходует запасы гликогена, и, получив дополнительную порцию стресса от пробежки, начнет извлекать энергию из мышц путем их катаболизма».

Если же ваша задача похудеть, то бег на выносливость на низком пульсе (до 60% от максимального), после силовой тренировки может способствовать этому. 15-30 минут медленного бега увеличат общую продолжительность тренировки и расход калорий, подключив жировые запасы.

Как избежать травм во время бега?

«Важно не переусердствовать, — говорит Екатерина Демидова, — так как перетренированность может негативно сказаться на процессах восстановления или спровоцировать травму». Втягиваться в бег, прибавлять расстояние и скорость следует постепенно, учитывая свое состояние.

Кроме того, важно выработать безопасную индивидуальную технику бега. Разобраться с тем, как вам анатомически эффективнее приземляться, отработать положение корпуса.

Невозможно переоценить роль кроссовок, которые предохраняют ноги от травм только если соответствуют покрытию и вашему типу постановки стопы (пронации)».

Как у любого вида спорта, у бега есть своя специфика, необходимо помнить об этом при составлении тренировочного плана. Однообразные тренировки и однотипные упражнения не дадут вам необходимый прогресс.

Как правило, бегуны посвящают силовым тренировкам максимум времени в декабре-феврале, когда для бега меньше возможностей.

С марта-апреля начинают готовиться к забегам, то есть наращивать беговые объемы, делать набранные за зиму мышцы более функциональными для бега, и тут силовые упражнения отходят на второй-третий план.

Можно ли накачать пресс во время бега

Бег по праву считается отличной кардиотренировкой для сжигания жира и для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Но качается ли при беге пресс?

Ежедневная интервальная тренировка в формате 20-минутного спринта может помочь вам избавиться от живота, сделать его более плоским и подтянутым.

Почему именно бег

Любая продолжительная активность, повышающая частоту сердечных сокращений, считается кардиотренировкой. Бег — самый доступный и оттого популярный вид нагрузки.  Спортивная ходьба и бег подходят для любого времени и практически любого места.

Среди преимуществ бега можно назвать:

  • увеличение жизненной емкости легких
  • увеличение силы сокращения сердечной мышцы
  • сжигание жира, уменьшение веса
  • улучшение общего самочувствия.

Бег также помогает укрепить мышцы спины. Однако качается ли пресс во время бега? Это все же приятный бонус.

Какие преимущества для пресса дает бег

Во время бега задействовано много различных мышц. Пока руки, ноги и бедра совершают активные движения, мышцы кора находятся в постоянном напряжении.

По результатам исследования 2009 года, опубликованного в медицинском журнале «Прикладная физиология, питание и метаболизм» (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), во время бега активно задействуются мышцы брюшного пресса. Кроме того, в постоянном напряжении находятся мышцы нижней и средней части спины.

Самые опытные спортсмены, принявшие участие в исследовании продемонстрировали максимальное задействование мышц пресса. Однако у всех участников степень задействования этой зоны была ниже, чем при выполнении упражнений для пресса, например скручиваний.

В результате был сделан вывод о том, что бег способствует формированию и укреплению мышц кора, но не позволяет непосредственно накачать пресс при беге.

Работа всех мышц во время бега

Если все мышцы задействованы одновременно, жир сгорает, а мышцы становятся более сильными, выносливыми и рельефными. Благодаря естественному сгибанию позвоночника при каждом шаге мышцы живота слегка сокращаются. Если при этом умышленно напрягать брюшные мышцы, можно добиться неплохих результатов в довольно короткие сроки.

Сжигание жира с помощью бега

Поскольку во время бега активно сжигаются калории, этот вид активности помогает эффективно контролировать вес.

У большинства бегунов пресс накачанный и рельефный благодаря низкому содержанию телесного жира, что достигается регулярными активными тренировками.

При этом бег в чистом виде не позволяет добиться идеального состояния живота; он просто помогает согнать лишний жир, под которым скрывается мышечный рельеф.

Чтобы мышцы в этой зоне выглядели максимально привлекательно и были отчетливо видны кубики пресса, процент жира в мужском организме должен составлять от 6 до 9% и от 16 до 19% — в женском.

Для этого также необходимо тщательно контролировать питание и степень спортивных нагрузок.

Не бегом единым

В стремлении к красивому прессу не стоит полагаться только на бег.  Необходимо обязательно выполнять физические упражнения, направленные на проработку этой зоны, в частности, подъемы корпуса из положения лежа, скручивания и т.п. Также полезными станут упражнения на проработку мышц кора, спины и бедер.

Сильные мышцы кора обеспечат стабильность бедер, таза и колен, а также помогут держать правильную осанку.

А если правильно рассчитать силы и стремиться к достижению высоких спортивных результатов с регулярными, но не чрезмерными нагрузками, то упорство и систематичный подход принесут плоды и помогут скорее увидеть в зоне живота заветные формы и рельефы.

Для достижения желаемого результата одного бега будет мало: помимо кардиотренировок следует выполнять силовые упражнения на целевую группу мышц. В противном случае вы сможете уменьшить объемы, но не получите красивый рельеф. Стоит также отметить, что хаотичное вредное питание — фактор, без которого вам справится в борьбе за красивые спортивные формы и заветные 6 кубиков пресса.

Мышцы пресса. Три лучших упражнения для бегунов

Скручивания — одно из самых популярных и эффективных упражнений для пресса. Однако оно не совсем подходит бегунам. Им лучше использовать другие упражнения для укрепления мышц кора.

Крепкие брюшные мышцы и мышцы-разгибатели спины улучшают беговые качества и снижают риск получения травмы.

Существует множество упражнений, направленных на укрепление мышц кора. Однако некоторые из них подходят бегунам лучше, другие — хуже, поэтому лучшими упражнениями будут те, которые имитируют напряжение мышц пресса во время бега.

Следующие три из них максимально учитывают все особенности бега.

Поочередные подъемы ног лежа

Плюсы для бегунов: поперечная мышца – самая глубокая из мышц живота, находится в постоянном напряжении, предотвращая чрезмерные повороты таза и поясничных отделов позвоночника, в то время как ноги двигаются попеременно и свободно. Поочередные подъемы ног в положении лежа — прекрасное упражнение для бегунов, которое позволяет развить и укрепить эту мышцу.

Как выполнять: лягте на спину, голова смотрит вверх, ноги согнуты в коленях, ступни расположены на полу. Удерживая вашу поясницу прижатой к полу, поднимите левую ногу, пока ваша ступня не окажется на уровне вашего колена. Теперь медленно опустите ногу на пол с выдохом. Повторите движение с правой ногой. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете неприятное жжение в животе.

Повороты туловища стоя в тренажере кроссовер

Плюсы для бегунов: одной из важнейших функций мышц пресса во время бега является удержание торса в прямом положении под действием различных сил и избегание излишнего вращения бедрами, что приводит к большим энергозатратам. Повороты туловища в тренажере кроссовер подготавливают мышцы пресса к такому типу нагрузки.

Как выполнять: встаньте в середину тренажера, поверните туловище влево и возьмитесь за ручку обеими ладонями, руки при этом полностью распрямлены. Напрягая мышцы пресса, подконтрольно на вдохе выполните поворот туловища вправо.

При этом следует удерживать руки прямыми на уровне груди и максимально избегать движений бедрами. На выдохе вернитесь в исходное положение, не позволяя плитке с весом полностью опуститься и таким образом снять нагрузку с мышц пресса.

Читайте также:  Какие упражнения для пресса для детей

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Становая тяга гантели одной рукой («чемодан»)

Плюсы для бегунов: если коротко охарактеризовать бег – то это преодоление силы тяжести во время движения. Становая тяга одной рукой частично отвечает этому условию, так как она нагружает косые мышцы и разгибатели спины живота практически так же, как это происходит во время бега.

Как выполнять: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и находятся по бокам, в одной из них гантель (гиря).

Сохраняя спину максимально ровной, отведите таз назад и сгибайте ноги в коленях, пока гантель не достигнет пола. После этого следует выполнить подъем.

Подберите такой вес, который позволит избежать сильного наклона в одну сторону. Сделайте 10 повторений, отдохните 30 секунд и повторите упражнение, удерживая гантель в другой руке.

Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

БЕДРА

Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

Как разминаться при беге на длинные дистанции, спринте, легких пробежках

Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСНИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясничные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).

МЫШЦЫ СТОПЫ

Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгибание стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

Бег и ходьба – сравниваем плюсы и минусы

Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:

  • — тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;
  • — уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;
  • — начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

источник: «Советский спорт»

качается ли пресс при беге? качается ли пресс при беге?

Катенька Якимчук Ученик (137) 10 лет назад при беге утрачивается огромное количество энергии. первые минуты бега до усталости тупо уходит энергия твоя накопленная. а после уходит запас — тоесть жир.

(жир эта так сказать энергия прозапас, на крайний случай) подтягивается не только живот, но и все остальные части твоего тела. лучше всего бегать на свежем воздухе, т. к. тело очень хорошо обогощается кислородом, и ничего не вседит твоему здоровью. сердечко хорошо качает кровь.

а в душном помещении на дорожке есть конечно смысл побегать, но там не будет большой пользы, это делать тяжелее чем на улице, и твой организм не получает должного кислорода.

но сам прес не качается при этом. просто с живота уходит жир.

и естественно чем тольше жировая прослойка, тем легче накать пресс и придать рельеф. так что бегай и качай пресс. будет 100% результат.

smile Мастер (1676) 10 лет назад НЕТ, пресс не качается: В основном в беге задействованы мышцы бедра и голени, причём не те же узлы тех же мышц, что многие атлеты пытаются нагрузить в спорт зале, заменяя бег. В голени при беге участвует не только икроножная мышца, которая может развиваться при хождении на каблуках. Стопу толкает также сгибатель и разгибатель большого и среднего пальца, развивается камбаловидная и передняя большеберцовая мышца. От этого голень становится более ровной или полной, гармонично развитой.

Второстепенное развитие мускулатуры получает прямая мышца живота в основном в узлах у лобка.

НезнайкаНезнайкина Ученик (105) 10 лет назад

хочешь плоский животик…. попробуй по утрам, когда только встала (желудок как раз пустой, именно на такой желудок будет больше пользы…. в нашем случае будет меньше животик)… покачай пресс, не много… можно 30 раз, попробуй…. =)

__ __ Мудрец (10204) 10 лет назад Пресс качается только тогда, когда его качают. Нет, не качается!

При беге ничего не качается… Бег-это общеукрепляющее упражнение… полезное для сердца, лёгких и кровообращения… а не упражнение для роста мышц.

константин юрьевич Знаток (275) 10 лет назад

на себе проверенно. жир сжигается, кубики не формируются. пресс тоже мышца и требует изолированного упражнения.

altairЗнаток (384) 7 лет назад

Хоть 10 лет непрерывно качай пресс, не будет никаких кубиков, если над этими мышцами слой жира. Качание пресса жир НЕ сгоняет. Бег оказывает слабое воздействие на мышцы пресса, но он сгоняет жир. Так что качать пресс+бег будет лучгим вариантом.

Андрей Осколков Мастер (1355) 5 лет назад Бег помогает сжечь лишний жир. А когда в организме низкий процент жира, все мышцы тела становятся рельефнее, вид как у спортсмена. Но чтобы нарастить мышцы бега недостаточно. А излишнее увлечение бегом даже вредно.Идеальный вариант — бегать и заниматься в зале, или на турнике, фигура будет супер!

Отличные программы есть тут http://bartendaz.ru

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *