Как накачать пресс под водой

Упражнения в воде отличаются эффективностью, причем их главное достоинство в том, что заниматься фитнесом в воде может каждый человек, независимо от уровня подготовки. Такой вид спорта практически не имеет противопоказаний.

Водные тренировки являются весьма эффективной физической нагрузкой, которая поможет вам поддерживать свою фигуру в тонусе.

Упражнения в воде сочетают в себе силовую и аэробную нагрузку. Вы преодолеваете сопротивление воды, однако почти не устаете, поэтому заниматься можно достаточно долго.

Лето – ваш верный друг по вопросам красоты и стройности. Когда, как ни летом, можно плавать под открытым небом, кататься на роликах или велосипеде?

Это время года дарит каждой из нас шанс измениться и по возвращении из отпуска удивить всех шикарной фигурой и загаром. Девушки не любят привлекать внимание к проблемным зонам, поэтому Стройняшка.Ру предлагает незаметные, но эффективные упражнения в воде.

Как накачать пресс под водой

Преимущества фитнеса в воде

Занятия аквааэробикой способствуют расслаблению тела, они снимают раздражительность и перевозбуждение. Активные водные процедуры повышают настроение и помогают справляться со стрессовыми ситуациями. Особенно это важно для того, кто борется с лишним весом и вынужден ограничивать себя в еде и положительных эмоциях.

По причине утраты физического тонуса люди начинают стесняться своего тела. Выполняя несложные упражнения в воде, можно успешно бороться с дряблостью кожи, проявлениями целлюлита и лишним весом. Вода скрывает недостатки фигуры от чужих глаз, поэтому многие люди могут заниматься без дискомфорта.

Вы сможете не только преодолеть свой страх, но и научитесь держаться на воде, улучшите свою фигуру.

Идеально подходят фитнес в бассейне пожилым и полным людям, будущим мамам, в то время как нагрузка в спортзале может быть противопоказана. Вода минимизирует нагрузки на суставы, поэтому вероятность получить травму очень мала.

А вот мышцы прилагают больше усилий, из-за того что они вынуждены преодолевать сопротивление воды.

Регулярные нагрузки изменят ваше тело до неузнаваемости! После одной тренировки в воде человек способен потерять до 800 ккал!

Упражнения в воде

Наш комплекс упражнений в воде подойдет даже тем, кто не умеет плавать — просто выполняйте эти движения на мелкой воде. Главное — решиться! Надевайте купальник — и прыгайте в воду. С каждым разом, выходя из нее, вы будете чувствовать себя все более похожей на Афродиту.

Как накачать пресс под водой

Тактика выполнения упражнений в воде

Делайте как можно больше повторов упражнений в воде, до полного «ощущения» мышц, на которые нацелено упражнение. Выполняйте 4–5 серий от 10 до 100–150 раз.

Но если тяжело, и уже после 10 раз у вас появляется одышка, не заставляйте себя через силу. Отдохните и переходите к следующему упражнению или побегайте и поплавайте в привычном для вас режиме.

Самые эффективные упражнения в воде

1. Упражнения в воде – взмахи

Это упражнение особенно эффективно для задней поверхности бедер.

Стоя в воде по шею, вытяните руки перед собой и поднимите ногу, при этом, стараясь дотянуться носком ноги до пальцев рук. Каждое упражнение выполните по 10 раз для каждой ноги.

Как накачать пресс под водой

Эксперты также отмечают, что это упражнение в воде можно разнообразить, выполняя махи не только вперед, но и в разные стороны. При этом, меняйте интенсивность, это позволит задействовать также мышцы внутренней поверхности бедра.

2. Упражнения в воде – осанка балерины

Чтобы получить к концу отпуска осанку, как у балерины, стоя в воде, всегда выпрямляйте спину и втягивайте живот.

Для большей эффективности также можно выполнять легкие наклоны корпуса вперед и назад. Так осанка улучшится еще быстрее.

Как накачать пресс под водой

3. Упражнения в воде – упражнение для рук

Если у вас слабые руки, вам поможет это упражнение в воде. Зайдите в воду по шею, ноги поставьте на ширину плеч, а колени слегка согните.

Руки под водой слегка разведите в стороны, и начинайте разгребать и сгребать воду ладонями.

Как накачать пресс под водой

Выполняйте это упражнение по 10 раз в 3 подхода. Так вы отлично проработаете мышцы рук, груди и спины.

4. Упражнения в воде – шаги по воде

Подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц поможет ходьба по воде. При этом нужно высоко поднимать колени и вытянуть руки перед собой. А

  • если руки развести в стороны, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.
  • Как накачать пресс под водой
  • Всего 20 минут в день такой ходьбы, и через неделю ваша попа станет упругой и подтянутой!

5. Упражнения в воде – захлёст

Тело в вертикальном положении. Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги. Спина прямая, таз впереди, ягодицы напряжены. Затем сведите колени вместе (смотрят на дно). Старайтесь достать пяткой до ягодицы. Дыхание произвольное.

Как накачать пресс под водой

Вариант в положении сидя. Вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счет рук.

6. Упражнения в воде – упражнение на пресс

Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поочередно подтягивайте колени к правому, а затем левому плечу.

Вариант для тех, кто не умеет плавать. Подтяните колени к груди, выталкиваясь из воды ладонями. Пресс напряжен, спина прямая. Не напрягайте стопы, пальцы ног держите на воде.

Как накачать пресс под водой

7. Упражнения в воде – массаж

  1. Это упражнение поможет вам избавиться от целлюлита, так как давление воды создает отличный лимфодренажный эффект.
  2. Руки сложите вместе и с усилием, резко проведите ими по поверхности бедер и талии минимум 10 раз.
  3. Как накачать пресс под водой
  4. Чтобы усилить антицеллюлитный эффект, лучше отказаться от вредной пищи.

8. Упражнения в воде – сведение и разведение ног

Ноги поставьте вместе, руки в стороны ладонями вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз.

Затем сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение.

Как накачать пресс под водой

Это упражнение в воде можно выполнять с маленькой или с большой амплитудой.

9. Упражнения в воде – кручу-верчу

Уменьшить талию минимум на два сантиметра поможет следующее упражнение в воде.

Держитесь на воде, подгребая руками, одновременно с этим подтягивая колени к животу, разворачивайте их в разные стороны на 90 градусов. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.

А чтобы лучше прорабатывались косые мышцы живота, необходимо менять амплитуду и скорость движений.

10. Упражнения в воде – подводные игры

Отличный способ похудеть и подкачать все мышцы – игры на воде. Например, волейбол за месяц поможет вам похудеть на один размер.

Стоит только посмотреть на ватерполистов – идеальные фигуры и ни капли лишнего веса. Так что игры с мячом – идеальный способ избавиться от лишних килограммов.

А как вы относитесь к упражнениям в воде? Может быть у вас есть какие-то свои наработки или интересные предложения?

Источник: + ФОТО

Упражнения для похудения, которые можно делать в море или бассейне

Водные упражнения помогут получить правильную осанку, подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, тренируют руки и пресс одновременно и имеют ряд других преимуществ. Это отличный способ похудеть и подкачать все мышцы.

Как накачать пресс под водой

Во многих случаях все пытаются вернуть форму и получить сокровенные кубики на прессе к долгожданному отдыху на море. Рушим стереотипы и предлагает 10 тренировок, которые желаннее и эффектно всего исполнять летом — в реке или бассейне. Кстати, для выполнения этой зарядки уметь плавать совсем не обязательно.

Комплекс водных упражнений для стройной фигуры

1. Взмахи

Упражнение особенно очень хорошо для задней поверхности бедер.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Стоя в воде, вытяните руки перед собой и поднимите ногу. Попытайтесь дотянуться носком ноги до пальцев рук. Каждое упражнение сделайте по 10 раз для каждой ноги. Не запрещаеться выполнять взмахи в сторону, это тоже очень хорошо.

Как накачать пресс под водой

2. Прямая, как стрела

Дабы получить к концу отпуска правильную осанку.

Стоя в воде, всегда выпрямляйте спину и втягивайте живот. Для большей эффективности также можно соблюдать легкие наклоны корпуса вперед и назад. Так выправка улучшится еще быстрее.

3. Руки-ножницы

Великолепная тренировка для рук и пресса одновременно.

Зайдите в воду, ноги поставьте на ширину плеч, колени легонечко согните. Руки под водой легонечко развидите по сторонам и начните разгребать и сгребать воду ладошками по сторонам.

Делайте это упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Как накачать пресс под водой

4. Шаги по воде

Подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц сможет помочь ходьба по воде.

При этом нужно высоко поднимать колени и вытянуть руки перед собой. А если руки развести по сторонам, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.

Читайте также:  Как заставить мужа качать пресс

Как накачать пресс под водой

5. Захлест

Еще одно простое, но эффектное упражнение для задней стороны бедер.

Тело вертикально. Попеременно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги, стараясь достать пяткой до ягодицы.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Вариант в положении сидя: вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счёт рук.

6. Для кубиков

Подходит для производства великолепного пресса.

Зайдите в воду, чтобы она располагалась на уровне груди. Поставьте ноги вместе, а руки на талию и начните повороты только бедрами.

Как накачать пресс под водой

7. Массаж

Сможет помочь высвободится от целлюлита.

Руки сложите вместе либо сплетите пальцы в замок. Сильно, резко проведите ими по поверхности бедер и талии по минимуму 10 раз. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете, что мышцы пресса напряжены.

Как накачать пресс под водой

8. Прыжки в воде

Настоящаяя тренировка для мышц внутренней стороны бедра.

Ноги поставьте вместе, руки по сторонам ладошками вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз. После сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в первое положение.

Как накачать пресс под водой

9. Кручу-кручу

Чтобы накачать верхний пресс.

Держитесь на мелководье, подгребая руками. Одновременно с этим подтягивайте колени к животу, разворачивайте их по сторонам. Делайте при этом если существует возможность больший угол. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Если например Вы выполняете это упражнение в открытой воде, необходимо смотреть за ее уровнем. Не заплывайте далеко.

Как накачать пресс под водой

10. Подводные игры

Просто отличный способ похудеть и подкачать все мышцы — игры на воде.

Как накачать пресс под водой

Например, волейбол даже на мелководье за месяц сможет Вам помочь похудеть на один размер.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Самые эффективные физические нагрузки и упражнения в воде

Упражнения в воде – идеальный способ получить максимальную физическую нагрузку, не получив при этом травм. Это весело, это безопасно, не вызывает обильного потоотделения и колоссально снимает стресс.

Летом есть масса возможностей для занятий спортом в воде, и будет обидно этим не воспользоваться. Вот самые лучшие упражнения, которые можно выполнять в любом водоеме или бассейне.

Но сначала…

Вода обеспечивает в 20 раз лучшую устойчивость, чем воздух, что позволяет заниматься спортом, без риска получить травму. К тому же, движения в воде дают не такую большую нагрузку на суставы, в отличии от мышц, что тоже предотвращает повреждения суставов.

Выполнение упражнений в воде улучшает амплитуду движений и гибкость. Поэтому водную аэробику часто рекомендуют людям для восстановления после травм.

Вода также предлагает естественное сопротивление во всех направлениях, обеспечивая эффективные тренировки всех частей тела с минимальными затратами энергии.

Плюс, когда вы занимаетесь на суше, единственное сопротивление, которое вы получаете (при отсутствии специального спортивного оборудования) – это гравитация и, в зависимости от положения и движений, ваш вес. В воде, благодаря дополнительному сопротивлению, мышцы получают больше нагрузки.

Как накачать пресс под водойЕще одним достойным преимуществом является то, что после тренировок в воде требуется меньше времени на восстановление сил, чем после занятий на суше. К тому же, у воды есть удивительные релаксирующие свойства, способные снять стресс и смыть все тревоги.

Выполнение нескольких несложных упражнений в воде обеспечит вас супер-эффективными тренировками всех групп мышц вашего тела. Итак:

Упражнение нацелено на четырехглавую мышцу бедер, подколенные сухожилья и ягодичные мышцы. Зайдите неглубоко в воду, поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях. Медленно сгибайте ноги в коленях, принимая упор присев.

Не позволяйте коленям выходить вперед за линию стоп – пытайтесь сымитировать сидение на стуле. Держите прямую линию от колена до пальцев ног и ровную спину. Выдохните и встаньте в полный рост.

Так повторять несколько раз, пока не устанете.

Как накачать пресс под водойТренируя тазо-бедренные и ягодичные мышцы, полезно выполнять махи ногами вперед и в стороны. Для этого желательно зайти в воду поглубже, чтобы сохранять равновесие. Вытяните руки вперед и поочередно поднимайте ноги как можно быстрее, стараясь достать ногой пальцев рук. Затем вытяните руки в стороны и делайте махи ногами в стороны, так же быстро и резко. Выполняя махи вперед, вы также тренируете мышцы брюшного пресса, а при боковых махах тренируются косые мышцы живота.Как накачать пресс под водойСтоя в воде по плечи, начинайте бег на месте, высоко поднимая колени и прижимая их к груди. При этом помогайте себе согнутыми в локтях руками, как и при обычном беге на суше. Здесь задействованы все мышцы рук и ног, а также мышцы живота. Можно также имитировать езду на велосипеде под водой. В этом случае ноги не будут доставать до дна, а находиться в постоянном движении в воде.Как накачать пресс под водойХорошее упражнение для мышц рук и ног. Стоя в воде по плечи, попытайтесь сымитировать движения лыжника. Руки и ноги ровные. Поочередно выпрямляйте вперед левую руку и правую ногу, затем меняйте их местами. Руки и ноги максимально вытягивайте вперед или назад и держите их максимально ровными.Как накачать пресс под водойЭто, по сути, бег с захлестом голени назад. Не обязательно заходить очень глубоко в воду. Можно стоять по пояс в воде, заведя руки назад ладонями от себя. Старайтесь пятками ударить по ладони. Хорошо качает ягодицы.Как накачать пресс под водойВ воде можно также делать растяжку – любые упражнения, которые вы делаете на суше. Для начала, стоя на одной ноге, согните вторую в колене, обхватите ее руками и прижмите к корпусу. Постойте так некоторое время. То же проделайте с другой ногой. Возьмите себя левой рукой за стопу левой ноги и выведите ногу в сторону. Задержитесь ненадолго. Отпустите. То же сделайте с правой ногой.Зайдите не глубоко в воду и медленно, без фанатизма, начинайте опускаться в шпагат. Сначала продольный левый, затем продольный правый, затем поперечный. Вы увидите, что в воде у вас получается лучше, чем на суше. Еще несколько таких тренировок и вы получите отличный шпагат.Как накачать пресс под водойМышцы спины работают при выполнении любого из этих упражнений. Главное спину всегда держать ровно и в напряжении, оказывая сопротивление воде.Если хотите еще больше подкачать слабые руки, просто двигайте ими в воде. Зайдите в воду по шею и можете делать любые быстрые движения руками в разные стороны. Вода выступит в роли любых утяжелителей, гирь, гантель и штанг.

Не забывайте о мерах предосторожности, включая солнцезащитные средства. Вода может быть опасной, так что лучше не заходить слишком глубоко.

Упражнения лучше выполнять сериями. Сделайте пару упражнений, поплавайте, полежите на воде, затем приступайте к следующей серии.Количество калорий, сжигаемых при тренировках в воде, зависит от интенсивности движений, а значит и частоты сердечных сокращений. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий и жира сжигается, принося больше пользы сердцу. Во время выполнения любого упражнения, если чувствуете, что для вас оно уж слишком расслабляющее, прикладывайте больше усилий или усложняйте дополнительными элементами для достижения максимального эффекта.Но, в то же время, не насилуйте свое тело, если оно не в состоянии выполнить больше, чем может. Сделайте сегодня меньше повторений и подходов. Завтра будет уже легче и вы сможете сделать больше.

Аквааэробика: упражнения в бассейне

Как накачать пресс под водой

  • Они позволят обрести стройность и подтянуть мышцы.
  • Полезно даже обычное плавание.
  • А если делать определенные упражнения, то пользы будет вдвойне.
  • Тем, кто занимается тяжелой атлетикой, особенно полезно посещать бассейн.
  • Это нормализует кровообращение и давление, укрепит суставы и позвоночник.

Аквааэробика – эффективный фитнес в воде

Как накачать пресс под водой

  • в воде человек застрачивает больше энергии и усилий, чем на суше, поскольку нагрузка выше;
  • благодаря силе выталкивания вода смягчает нагрузку на суставы, и человек может заниматься дольше, не чувствуя усталости;
  • водные нагрузки отлично тренируют сердечно-сосудистую систему;
  • гидростатические свойства воды действуют как массаж для всего тела и даже для внутренних органов, а это снижает болевые ощущения при нагрузках на мышцы;
  • улучшается кровообращение и снабжение организма кислородом, уменьшается количество жидкости в организме, что ведет к стройности.

Упражнения в воде доступны даже беременным женщинам, людям после травм. А еще очень полным людям. Плавание облегчает им задачу выполнения упражнений и помогает избавиться от лишнего веса.

Читайте также:  Упражнения для пресса сколько нужно делать подходов

Комплекс на разные области тела: какие движения и как делать

Если уверенно держаться на воде, то можно просто совершать заплывы, меняя вид плавания. Считается, что 40-минутное активное пребывание в воде – оптимальная нагрузка для здорового человека. Даже не умеющие плавать могут в бассейне выполнять упражнения, направленные на прокачку определенных мышц.

Занятия Техника Воздействие
Шаги в воде Встать ровно, спину держать прямо. Поднять прямую ногу и одновременно противоположную руку. Опустить ногу, поднять другую, одновременно поменяв и руку. Сделать 20 раз с каждой ноги.
Прыжки Встать ровно, руки вытянуты перед собой. Подпрыгнуть так, чтобы ноги были подняты вместе и были параллельны дну бассейна. Одновременно руками сделать гребок. Сделать 20 раз. Пресс
Подпрыгивания Встать ровно и подпрыгнуть так, чтобы ноги, согнутые в коленках, достали груди. Задержаться в таком положении на 10 сек. Пресс
Бег Стоять в воде по грудь. Сгибая ногу в коленке, сгибать одновременно и руку. А противоположную от согнутой ноги руку вытягивать вперед. Чередовать левую-правую. Сделать 20 раз. Руки
Сведение рук Стоять по грудь в воде, руки перед собой. Поднять коленку и одновременно скрестить вытянутые руки. Опустить коленку, развести руки в стороны. Сделать 20 раз.
Удар по воде Левую ногу отвести назад и левую руку тоже. А правую вытянуть вперед. Выбросив отведенную назад ногу, перевести вперед и стукнуть пяткой по воде. Сделать 20 раз.
Широкие шаги Стоя в воде, отвести одну ногу назад, а другую – вперед. Меняем и чередуем положение ног. Сделать 20 раз.

Все названные упражнения желательно выполнять по 2-3 подхода, если есть силы.

Интересно! Активная тренировка в воде сравнима с бегом со скоростью 12 км/ч. За 40-45 минут можно сжечь до 1000 ккал.

Нагрузки на пресс, и чтобы убрать живот

Как накачать пресс под водой

  1. В глубоком бассейне принять вертикальное положение. Не касаясь ногами дна, оттолкнуться и принять положение на спине. Тут же оттолкнуться и переместиться на живот. Снова все повторить. И так без остановки 10 раз.
  2. Не касаясь дна ногами, выпрямиться. Поднять вместе ноги под прямым углом. Опустить и снова поднять. Сделать 10-20 раз.
  3. В глубоком бассейне, не доставая до дна, делать движения ногами, как ножницы. Сначала в вертикальном положении, потом в горизонтальном. Повторять, пока есть силы.

Можно повторить все три упражнения по 2-3 раза, сделав небольшую передышку в виде обычного плавания.

Для бедер и ягодиц

Бедра и ягодицы накачать несложно, если выполнять такие упражнения:

  1. Принять положение стоя в воде и поочередно сгибать ноги в коленках, стараясь достать пятками ягодиц. Повторить 10-20 раз.
  2. Делать широкие шаги в воде. Стараться достать коленками вытянутые перед собой руки.
  3. Подплыть к бортику, опереться рукой, встать боком. Ногой, которая ближе к бортику, совершать махи. Затем поменять положение и сделать с другой ноги. По 10-15 раз.

Любой вид плавания также отлично действует на бедра и ягодицы. А также всем известное упражнение «ножницы», которое можно выполнять, держа ноги горизонтально и вертикально.

На спину

Как накачать пресс под водой

  1. Расслабление на растяжке, которые разделяют в бассейне плавательные дорожки. Нужно подплыть к ней спиной, раскинуть руки в стороны и обхватить растяжку. Запрокинуть голову назад, прогнуть спину.
  2. Отдых у бортика. Положить стопы и голени на бортик бассейна. Ягодицы достают до бортика, а голова, туловище, плечи – в воде. В таком положении расслабиться и замереть на несколько секунд.
  3. Полное расслабление. Можно положить ноги на растяжку, а на параллельную ей опереться раскинутыми в стороны руками. Полностью расслабить мышцы спины.

Внимание! Не плохой вариант – использовать плавательную доску. Плечи и голова – на доске, а ноги – в воде. В таком положении можно почувствовать, как расслабляются мышцы спины.

Помогает ли водный фитнес похудеть

Как накачать пресс под водой

  1. Акваупражнения позволяют сжечь в час от 375 до 606 ккал.
  2. Плавание брасом и фристайл позволяют сжечь до 1000 ккал в час.
  3. Но чтобы плавание принесло быстрый результат в достижении стройности, надо соблюдать диету и снижать калорийность пищи.

Внимание! Упражнения в воде действуют как кардионагрузки. Следует обращать внимание на скорость сердечных ударов. Нельзя допускать, чтобы пульс превышал допустимую норму. А она вычисляется по простой формуле: надо от 220 отнять возраст. Это и будет индивидуальная допустимая величина.

Упражнения для похудения в бассейне

Как накачать пресс под водой

В своем желании похудеть люди готовы идти на многие жертвы. Мы можем истязать себя тяжелыми тренировками в зале, сидеть на диете, отказываться от любимых (а зачастую и полезных) продуктов. Но ведь этим всем мучениям есть прекрасная альтернатива – занятия в бассейне. В воде можно делать комплекс упражнений для живота, ног, рук, хорошо подкачать пресс.

И при этом нагрузки на спину минимальны! Это особенно важно для людей, страдающих проблемами с позвоночником, которым обычные занятия противопоказаны. А упражнения для похудения в бассейне признаны одними из самых эффективных!

Упражнения для пресса в бассейне

Как накачать пресс под водой

В воде можно делать практически любой комплекс упражнений для пресса из тех, какие мы выполняем на суше. Например, качать мышцы с помощью сгибания ног. Для этого лягте на спину и расслабьтесь, через 5 секунд сложитесь уголком и, держа голову над водой, начинайте подтягивать поочередно ноги к подбородку.

Это упражнение можно выполнять с неравномерной скоростью: чередуйте быстрые и медленные движения ногами. Такая техника позволяет эффективнее прорабатывать мышцы пресса и быстрее сжигать жир в области живота.

Данную тренировку можно при желании слегка модифицировать: попробуйте подтягивать обе ноги синхронно и при этом совершать небольшие движения корпусом им навстречу.

Также для красивой талии эффективны обычные скручивания корпуса вокруг своей оси. Для этого заплывите на глубину и примите вертикальное положение.

Расставьте широко руки, держите верхнюю часть корпуса неподвижной и начинайте совершать ритмичные вращения бедрами слева направо, крутитесь вокруг своей оси. При этом бедра и ноги должны быть единым целым.

Такой комплекс не только хорошо тренирует боковые мышцы торса, но и помогает уменьшить в объеме бедра.

Комплекс упражнений для ягодиц

Как накачать пресс под водой

Самыми эффективными техниками, помогающими быстро похудеть и уменьшить жировые отложения в области ног, являются следующие:

  1. Подводный бег в вертикальном положении.
  2. Упражнение «велосипед», которое выполняется лежа на спине.
  3. Отведение ног в сторону и перед собой. Можно выполнять 2 способами: ноги держать прямо или согнутыми в коленях.
  4. Захлест или заведение согнутой ноги назад. Помогает хорошо растянуть мышцы передней поверхности бедра.
  5. Резкое сведение и разведение прямых ног.

Тренируем руки в воде

Плавание – едва ли не лучший способ для женщин избавиться от жира на руках. Ведь такие эффективные упражнения, как отжимания на суше, под силу не многим представительницам прекрасного пола.

Если вашей целью является только незначительное и постепенное улучшение рельефности рук, то для этого вам вполне хватит обычного 20-30-минутного плавания в бассейне разными стилями. Но если вам необходимо избавиться от значительного количества жировых отложений, тогда необходимо делать специальный комплекс подводных упражнений для рук.

Самым простым упражнением является подводный бокс. Во время этой тренировки вы просто совершаете на выдохе быстрые и ритмичные удары руками под водой.

Для того чтобы подкакачать плечевой пояс, лягте на спину, ноги держите ровно и неподвижно, руки расставьте максимально широко и начинайте с силой загребать ими воду для того, чтобы плыть. В этой технике важно не задействовать ноги, так как нагрузка на руки должна быть максимальной!

Также можно попробовать делать отжимания от бортика. Если у вас с этим упражнением были проблемы на суше, то в воде отжиматься намного легче, и вы с легкостью сможете это выполнить.

Комплексные упражнения с дополнительным оборудованием

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, попробуйте использовать гантели при занятиях в бассейне.

Как накачать пресс под водой

Чтобы одновременно подкачать руки и ноги, рекомендуется использовать дополнительные утяжелители. Они представляют собой мягкие «браслеты» на липучках, внутри которых находится металл.

Крепятся такие утяжелители на бицепсы и на ногах выше коленей. Каждый из них весит от 1 до 2 килограммов.

И таким образом, даже плавая самым простым стилем, вы одновременно хорошо нагружаете бицепсы, трицепсы и мышцы ног.

Для того чтобы эффективно выполнять в бассейне упражнения на пресс, используются специальные палки, которые помогают удерживаться на поверхности воды. Например, существуют комплексы упражнений, в которых они используются в качестве подушки-опоры для головы. Это позволяет прокачивать боковые мышцы торса и даже делать гиперэкстензию.

Читайте также:  За сколько могу накачать пресс

Общие рекомендации по тренировкам в бассейне

Специфика подводных тренировок заключается в том, что они, с одной стороны в разы уменьшают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, а с другой – используют сопротивление воды для лучшего «оттачивания» формы тела, помогают эффективно подкачать мышцы. Поэтому ходить в бассейн можно хоть каждый день. Важно только помнить, что нужно чередовать комплексы упражнений на разные части тела: если вчера у вас была тренировка для рук, то сегодня лучше заняться прессом или ногами.

Каждое упражнение необходимо делать минимум по 20-30 раз и выполнять не менее 3 подходов за одну тренировку.

Имейте в виду, что вода в бассейне не должна быть очень холодной. Ведь если наше тело попадает в прохладное место, активизируются механизмы сохранения тепла и хуже происходят процессы расщепления и окисления жиров.

Плюс ко всему, мышцы плохо разогреваются, быстро остывают, и существует большая вероятность их травмировать. Помните, что любые упражнения в бассейне для похудения эффективны только в том случае, когда ваши мышцы хорошо разогреты.

Поэтому перед тем, как залазить в воду, всегда уделите разминке на суше минимум 10-15 минут.

После тренировки нужно сделать комплекс упражнения на растяжку: ноги и пресс хорошо тянуть в воде, а вот руки лучше растягивать на суше. Вы можете, например, сделать подводный шпагат, растягивая ноги возле бортика бассейна.

Не менее важным залогом быстрого похудения есть правильное и ритмичное дыхание. Ведь вместе с углекислым газом мы выдыхаем продукты расщепления жиров, а вдыхаемый кислород, который является катализатором этого процесса.

Но помните, как бы эффективно вы не тренировались, главный залог успеха – регулярность! Если вы не можете ходить в бассейн каждый день, то делайте это хотя бы 3-4 раза в неделю. Составьте свой график тренировок и неуклонно ему следуйте!

Упражнения аквааэробика для похудения и подкачки пресса

Как накачать пресс под водой

Польза и эффективность упражнений в бассейне для похудения

Фитнес и спа комплексы предлагают записаться на групповые занятия по аквааэробике. Это лучший вариант для новичков. Спорт в воде безопасен, не дает сильной нагрузки на сердце и суставы. Квалифицированные тренера расскажут о технике выполнения упражнений. Если панически боитесь воды или не умеете плавать – не беда. В бассейне есть пояса для удерживания равновесия.

Аквааэробика помогает сжечь калории и жиры. За 60 минут, расходуется около 500 ккал при весе в 50-65 кг.

Спорт в воде безопасен и подходит пенсионерам, людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если избыточная масса тела превышает 20 килограмм, то врачи не советуют заниматься кардио-упражнениями. Есть риск повредить коленные суставы. В воде, напротив, можно двигаться сколько угодно.

Упражнения для пресса стимулируют кровообращение в бассейне, полезны людям с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Аквааэробика показана и тем, кто страдает от варикозного расширения вен. Устранить заболевание тренировка в бассейне не сможет, но зрительно скроет дефект.

Упражнения в воде полезны нервным и беспокойным людям, а также для похудения живота и боков. Занятия помогают сбросить вес, подкачать пресс и достичь внутренней гармонии, выкинуть все лишние мысли из головы и внести ясность. А при интенсивных движениях создается циркуляция воды, которая выравнивает кожу на бедрах и животе, удаляет целлюлит.

Многие женщины стесняются идти на групповой фитнес или в тренажерный зал из-за большого живота. В бассейне нечего бояться, ведь под водой тела не видно. Занимайтесь и наслаждайтесь процессом, пока организм теряет жиры.

Как аквааэробика поможет накачать пресс

Как накачать пресс под водой

  1. Нужно зайти на такую глубину в бассейне, чтобы было сложно достать ногами до дна. Согните ноги в коленьях так, чтобы они прижались к животу. Двигайте руками и удерживайте равновесие. Вращайте тазом на 90 градусов от торса влево и право. Движения не должны быть резкими. Сделайте так 10 раз в одну и другую стороны.
  2. Зайдите в бассейн, чтобы вода была на уровне груди. Руки поставьте за голову. Начинайте поднимать ногу, сгибая торс к ней и доставая локтем к колену. Проделайте нагрузку на обе ноги по 15 раз.
  3. Войдите в бассейн так, чтобы вода ниже подбородка. Поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте подпрыгивать и вращать руками, имитируя прыжки на скакалке. Прыгайте не менее 3 минут в подходе. С каждым занятием увеличивайте время. Упражнение убирает жир с живота и «сушит» пресс, чем помогает обрести заветные кубики.
  4. Возьмите в руку по аквагантели. Ноги поставьте на ширине плеч, спина ровная. Делайте наклоны вправо и влево по очереди. Упражнение убирает бока. Гантели не должны быть тяжелыми, есть риск прокачать косые мышцы и стать зрительно шире.

Это эффективные упражнения, которые выполняются в комплексе с другими видами гимнастики, смогут помочь убрать килограммы в области живота и боков.

Какой инвентарь понадобится

Как накачать пресс под водой

Делать упражнения для пресса нужно на голодный желудок в воде. Поешьте за два часа до того, как собираетесь идти в бассейн, пить можно и во время тренировки. Делайте физкультурную зарядку после разминки (попрыгайте в воде, поплавайте, походите, потянитесь и разомнитесь), потом приступайте к аква занятиям. Важно убирать лишний жир с боков постепенно, не давать всю нагрузку на тело.

На групповых занятиях аэробикой в воде предоставляются снаряжения. Тренера объяснят, для чего они предназначены и показать правильную технику выполнения. Если же решили заниматься самостоятельно в групповом бассейне или открытом водоеме, ты просмотрите перечень основного инвентаря для тренировок:

Используют для упражнений на мышцы плечевого пояса, спины и груди. В спортивных магазинах продаются диски диаметром 20-30 см, в среднем. Комплект состоит из двух элементов (для упражнений, где задействуются обе руки).

Похожий на лавку для аэробики. Тренажер помогает сжигать жир в области бедер и подкачивать ягодицы.

Предназначен для растяжки и разминки перед тренировкой. За счет сопротивления воды, тренажер растягивает мышцы.

Понадобятся обладательницам свежего маникюра и очень чувствительной кожи рук.

Используются для проработки бицепса и трицепса.

Польза плавания для уменьшения живота

Физкультура в воде полезна для человеческого организма. Но особую пользу такая аэробика для похудения несет для талии и бедер. Если делать надлежащим образом упражнения в бассейне, то можно добиться пресса или плоского живота.

Здесь собраны эффективные и полезные упражнения на укрепление тела. Они подойдут тем, кого волнуют боли в районе осанки, слабость в мускулатуре, избавление от живота, накачивание нижнего пресса.

  1. Станьте спиной к бортику, когда находитесь внутри бассейна, возьмитесь за него покрепче. Сведите ноги вместе, а затем начинайте их подтягивать к плечам, и поднимать по сторонам, влево и вправо. Выполните занятие 10 раз на бок.
  2. Держимся в том же положении. Представьте, катаетесь на байке, но делаете это находясь в воде. Создав имитированный велотренажер начинайте крутить педали вперед, а затем назад. Выполняем 15 раз в сторону.
  3. Занятие поможет убрать висящие и выпирающие бока. Сядьте на надувной пуфик в воде, при этом держите осанку ровно. Вытяните оба колена прямо, расслабив шею и плечи. Начинайте оборачиваться влево и право, по очередности. Проделайте так по 20 раз на обе стороны.
  4. Начинайте широко шагать в воде. Колени поднимайте высоко, а руки держите перед собой, можно ухватиться за доску. Занятие делает ягодицы округлыми и подтянутыми, убирает жир с пуза и ляшек.

Дополнительно к нагрузки необходимо сделать комплексные упражнения аквааэробика для похудения. После бассейна примите дома контрастный душ.

Противопоказания упражнений в бассейне

Плаванье безвредное и полезное занятие, но все же подходит не всем.

Перечень противопоказаний к занятию плаванием и аквааэробикой для похудения живота:

  1. Запрещается посещать водные тренировки людям, которые страдают бронхиальной астмой или хроническим бронхитом.
  2. Не рекомендуется заниматься тем, кто имеет поврежденные барабанные перепонки, проблемы с вестибулярным аппаратом.
  3. Запрещены занятия в бассейне людям, склонным к аллергии.
  4. Противопоказано тренироваться страдающим от кожных высыпаний (обилие акне, папулы, псориаз).
  5. Запрещено заниматься с многочисленными шрамами и рубцами, открытыми ссадинами на теле.
  6. Не рекомендуется заниматься беременным. Женщинам в положении лучше перед началом тренировок проконсультироваться с лечащим врачом. Плавание полезно будущим мамам, но стоит избегать изнурительных упражнений и отягощений.

Статья проверена редакцией

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *