Как накачать пресс при помощи отжиманий

Как накачать пресс при помощи отжиманийЕсли ты зашел сюда, то тебя привлекает накаченная мужская грудь. Нет, я тебя не осуждаю, это нормально.

Именно поэтому в этой статье я расскажу тебе, как накачать себе грудь отжиманиями, чтобы ты не смотрел на чужую. На женскую можно. От этого тестостерон поднимается и будет расти не только грудь. Если ты понимаешь, о чем я.

Кроме груди еще вырастут бицухи, спина и ноги. Тестостерон это вообще очень хорошая штука.

Накачать грудь вообще не так легко. Это достаточно упрямая мышца, да и у многих людей, как я уже успел заметить, она еще и генетически обделена. Но это не значит, что нужно опускать руки и идти пить пиво, чтобы рос пивной живот и женоподобная грудь.

Я уже рассказывал о том, как накачать грудь в с помощью гантелей, в домашних условиях и в тренажерном зале, а сегодня хочу сделать акцент на том, как мужчине накачать грудь отжиманиями.

Сразу возникает вопрос, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола, или одного этого упражнения мало?

Скажу сразу, что накачать грудные мышцы одними лишь отжиманиями можно. Посмотри на всех этих западных турникменов, которые на турниках крутятся как курочка гриль на вертеле. Да у них грудь такая, что многие девушки обзавидуются.

А ведь они не ходят в эти ваши модные качалочки, где бодибилдеры, обмазавшись маслом и автозагаром, трутся об тренажеры и стонут так, что даже слушать стыдно.

Да, пусть они на этих своих астероидах, как бройлеры накачались, но ведь с помощью отжиманий ведь. Значит, делаем вывод, что накачать грудные мышцы отжиманиями возможно.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь?

Как накачать пресс при помощи отжиманийЧтобы твоя грудь росла от отжиманий, тебе нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Если в зале это можно сделать с помощью гантелей большего веса или дополнительных дисков на штангу, то ситуация с отжиманиями немного другая.

Чтобы увеличивать нагрузку в отжиманиях, тебе нужно быть находчивым. Найди способ усложнить себе задачу.

Сделать это, на самом деле, не так сложно. Можно, например, накинуть на спину рюкзак, в который предварительно ты положил что-то тяжелое. Либо можно кинуть на спину несколько блинчиков, если таковые имеются.

Еще можно купить жилет-утяжелитель, это будет самый практичный вариант. Особенно, если мы говорим про отжимания на брусьях. В крайнем случае, можно попросить какого-нибудь человека сесть тебе на спину.

В общем, выбирай один из способов или придумывай свой, но ты должен регулярно увеличивать нагрузку, чтобы у твоих мышц был стимул адаптироваться и расти. Если ты изо дня в день, из года в год будешь выполнять одну и ту же нагрузку, то твоим мышцам просто не будет нужды расти, ведь они и так хорошо справляются с поставленной задачей.

Теперь, когда ты знаешь, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, давай разберем конкретный пример программы отжиманий.

Программа отжиманий, чтобы накачать грудные мышцы

Существует огромное множество вариантов отжиманий от пола. Все они по-разному включают в работу мышцы груди.

А я сейчас покажу тебе программу, которая будет состоять из самых оптимальных упражнений и включит в работу все части грудных мышц:

  1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
  2. Отжимания широким хватом от пола 4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Отжимания широким хватом от пола с ногами на возвышенности 4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Отжимания от пола узким хватом 4 подхода по 10-15 повторений.

В данной программе тренировок мы прорабатываем нижнюю часть груди, затем среднюю, затем верхнюю и в конце делаем акцент на среднюю часть груди.

Но не нужно думать, что в каждом отдельном упражнении работает исключительно какая-то одна часть грудной мышцы. Работает грудь вся целиком, просто смещается акцент.

Ранее я писал статью о том, как научиться отжиматься, если у тебя слабые руки. Возможно, она тебе пригодится.

Сколько надо отжиматься и когда будет результат?

Как накачать пресс при помощи отжиманийНу и конечно же ты хочешь знать, сколько надо отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Чтобы добиться результата, у многих угодят годы.

Если ты хочешь превратиться из доходяги, которого ветром может унести на другой материк, в самца с грудью колесом, то не жди, что это случится через месяц. Через месяц у тебя разве что венка на лбу вылезет от нагрузки, не более.

Многое зависит от питания, режима сна и, естественно, нагрузки. Если ты отожмешься пару раз, а потом 10 минут будешь рассматривать узор на ковре, то о каком результате может быть речь?

Ты должен выкладываться на тренировках так, чтобы с пола ты вставал не с помощью рук, а с помощью подбородка, потому что руки у тебя уже не работают.

А еще ты должен есть так, что те люди-облака из передач про похудения смотрели на тебя с ужасом в глаза и не понимали, куда в тебя столько лезет. О том, сколько есть и что именно, я рассказывал тут.

Ну и конечно восстановление. Весь процесс роста идет именно тогда, когда ты восстанавливаешься. Если ты будешь пренебрегать этим, то никакие мышцы у тебя не появятся. Если вместо сна ты будешь в танчики играть, а потом с красными глазами и синяками на все лицо будешь на работе сидеть, то ничего у тебя не вырастет.

И не нужно забывать о том, что нагружать одну мышцу каждый день нельзя. Ей тоже нужно отдыхать. Поэтому я советую тренировать грудь не более 2-3 раз в неделю. Причем одна тренировка будет максимально тяжелая, а остальные две будут легкой и средней.

Альтернативные методы: гантели и прочее

Отжимания – это, конечно, хорошо, но только ими грудь, как у старины Арни не накачаешь. Было бы неплохо еще и в качалочку походить, ну или хотя бы прикупить себе гантельки домой.

С гантелями есть куча упражнений, которые сделают твою грудь твердой не только потому, что палец будет сразу в ребра упираться, а еще потому, что твои мышцы груди будут как камень.

А в тренажерном зале так вообще уйма тренажеров, которые включат в работу такие мышцы, о наличии которых ты даже не догадывался. Тренажеры в современных залах похлеще инструментов инквизиции будут.

Вот ты и узнал, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы. На самом деле, сделать свою грудь мощной не так-то и сложно, главное придерживаться нескольких правил:

  • усердно тренироваться;
  • много кушать;
  • хорошо восстанавливаться.

И уже очень скоро заметишь, что собственную грудь в руке держать приятнее, чем грудь своей девушки.

Сколько нужно отжиматься в день чтобы накачаться — тренерский совет

Отжимания от пола – функциональная тренировка, распространенная среди профессионалов спорта. Эффективность программы доказана практически для каждого вида дисциплины: бодибилдинга и единоборств, будет полезной новичкам. Можно ли накачаться отжиманиями от пола: вопрос, которым интересуются именно начинающие спортсмены.

Особенности

Отжимания позволяют существенно развить собственное тело при этом не нужно применять запредельных усилий. Упражнением можно укрепить локтевые связки, сухожилия, грудь, трицепсы, развить силу и скорость.

О качестве спортивной подготовки мужчины часто судят по правильности выполнения 14–15 отжиманий без особых усилий.

Добиться личных результатов можно за небольшой промежуток времени, например, 100 повторений вполне достижимые даже тем, кто только начал тренироваться. Важно правильно применять технику, а в этом поможет теоретическая анатомия.

Работающие мышцы

Здоровая нагрузка при отжиманиях приходится на мускулатуру груди и трицепсы, причем усилия легко варьируются расстановкой рук. При широком способе лучше прорабатывается грудная мускулатура, а чем уже расстояние, тем лучше работают трицепсы.

Все мышечные группы туловища одними отжиманиями прокачать нельзя, но нагрузку в упражнениях также получают стабилизирующие мышцы:

  • прямая, поперечная, косая линия живота;
  • поясничные разгибатели;
  • ягодицы.

Преимущества и недостатки упражнения

Главное достоинство жимов в том, что это многосуставная тренировка. При этом упражнение можно выполнять дома, для него не потребуется много места.

Как накачать пресс при помощи отжиманий

Для физической нагрузки практически нет противопоказаний, можно заниматься людям разного возраста. Контроль требуется лишь тем, у кого есть боли в пояснице и суставах рук. Базовая программа включает несколько упражнений, среди которых найдутся подходящие новичку. Уровень физической подготовки спортсмена, желающего отжаться может быть любым.

Отрицательные качества отжиманий

С отжиманиями нельзя накачаться для набора мышечной массы. Необходимая сложность не дает должной нагрузки, а вариант с отягощением для большого количества повторений — условие невозможное. Жим от пола бывает сложно освоить новичку без укрепленных мышц и специальной разминки, например, без приседаний и подтягиваний на брусе.

Любой вид отжиманий предполагает выдох при выталкивании туловища в верхнее положение. Вдох всегда делается при сгибании локтей.

Разминка перед базовой тренировкой – важный этап, она позволяет исключить травмирования. Подойдут разогрев на беговой дорожке или прыжки со скакалкой. Для локтевых и плечевых суставов будут полезными вращательные движения, а еще не помешает растяжка мышц груди, которую можно изучить на видео.

Тренировочная программа

Для занятий достаточно выделить один день в неделю, а вот сколько нужно отжиматься в день, чтобы, накачаться каждый решает самостоятельно в силу особенностей собственного организма.

Профессионалы рекомендуют чередовать нагрузки, а для определенной части тела должен быть минимальный перерыв 48 часов. Количество повторений в отжиманиях минимальное, поэтому много времени весь тренинг не займет. Между подходами можно делать короткие паузы на отдых.

На каждый вид отжиманий рекомендуется по три подхода, но чтобы похудеть необходимо увеличить количество повторов до 50 раз в одном подходе.

В программу на прокачку всего тела можно включить следующие упражнения:

  • Чередующиеся отжимания: 20 повторов. Начальное положение стандартное, но движения выполняются на одну сторону. Вес тела должен максимально опираться на одно плечо. Движения на другую сторону идентичные.
  • Отжимания с перестановкой: 20 повторов. В стандартном положении одна рука должна находиться впереди плеча. Перемещения вниз и вверх классические. При выполнении подходов положение ладоней меняется перестановкой или перепрыгиванием.
  • Алмазные отжимания: 10 повторов. Упражнением можно эффективно проработать трицепс. Ладони располагаются так, чтобы образовался треугольник между большим и указательным пальцами. Амплитуда движений довольно широкая, грудь должна практически касаться пальцев.
  • Ударные отжимания – 10 повторов. Исходное положение стандартное, движение вниз тоже классическое. Оттолкнуться от пола нужно резко, а за это время успеть коснуться грудной клетки обеими ладонями. Возврат в исходную позицию должен быть быстрым.
  • Отжимания на одной ноге – 10 повторов. При поднятии одной конечности из положения лежа ягодицы оказываются в напряжении. Выполнение движений классическое, но ногу нужно менять при каждом подходе.

Данную тренировочную программу можно не дополнять другими упражнениями в течение недель. Но для увеличения нагрузки и роста мышечной массы можно рассмотреть некоторые дополнительные упражнения.

Тренировка мышц груди

Штопорные отжимания выполняются из стандартного состояния, но руки должны находиться впереди плеч. При сгибании локтей рекомендуется поворот бедер, который выполняется сначала в одну сторону, а потом в противоположную.

Читайте также:  Как накачать нижнюю часть пресса мужчине

Расположение ладоней впереди плеч увеличивает нагрузку на дельту. При помощи поворотов в процесс включается нижний пресс.

С помощью отжиманий можно ли накачаться, если использовать упражнение с вытянутой рукой? При движении вниз в этом случае нужно вытянуть в сторону одну руку, а при втором подходе она меняется на другую.

Вариация кажется несложной, но она дает максимальную нагрузку на мелкие стабилизирующие мышцы плеча, за счет которых удерживается равновесие. Поэтому накачаться за счет этого упражнения не получится.

Вариация с подъемом бедер называется «Пикирующий бомбардировщик», выполняется из стандартного исходного положения. Вверх поднимается не все туловище, а только ягодицы, голова и грудная клетка остается внизу. При выпрямлении рук вверху должны оказаться плечи и спина, а бедра и ноги перемещаются вниз. Упражнение хорошо влияет на мышцы плеч и спины.

Сколько раз надо отжиматься с использованием платформы в тренажерном зале решает тренер, так как упражнения считаются динамичными. В исходном состоянии руки устанавливаются на специальный тренажер.

С кроссовером становится понятно, можно ли накачать мышцы отжиманиями, накачать грудь простыми движениями уже после первой тренировки. С возвышенности вниз перемещение медленное, а вверх быстрое, при этом нужно успеть переставить ладони на пол.

Возврат в исходную позицию безостановочный.

Как накачать пресс при помощи отжиманий

При отсутствии должной сноровки существует опасность травм, так как можно удариться подбородком о платформу.

На возвышенности можно выполнять упражнения одной рукой. Отжимания этого типа еще называются перекрестными. Например, в исходном состоянии левую руку можно установить на пол, а правую на платформу. При повторном подходе положение рук меняется.

Алмазные отжимания также допустимы для выполнения на платформе. При расположении ладоней между большим и указательным пальцами должен сформироваться треугольник. Это упражнение положительно воздействует на среднюю и нижнюю часть груди.

Общие рекомендации

Стоит отметить, что сколько нужно отжиматься каждый день, не очень важно, так как эти упражнения не дадут существенного прироста мышечной массе, для этого требуется увеличить силовую выносливость, использовать гантели, штанги, гири и специальные кроссоверы.

Домашние тренировки являются хорошим способом для начала занятий и улучшения общей физической подготовки. Нагрузка от упражнений умеренная, что полезно для нетренированного тела. Если программу не менять, то с помощью отжиманий накачиваться можно год и более.

Отжимания полезны в качестве утренней разминки при малоподвижном образе жизни.

Сколько раз в неделю отжимания делать девушкам не очень важно, так как упражнения все равно должны быть облегченными, поскольку женский верх тела слабее мужского. Облегченная нагрузка может быть двух вариантов, например, упор можно делать на колени. Пресс и спина освобождается от усилий, но руки и грудь тоже получают меньшую проработку.

Рекомендуется подставить под руки стул и табурет. Угол должен составить примерно 30 градусов, так голова окажется выше ног. Целевые мышцы при таком подходе прорабатываются несущественно.

Новичкам следует понимать, что можно накачаться одними отжиманиями, но тренироваться придется не один месяц. Для поддержания форм в тонусе важна регулярность. В тренировочный комплекс лучше включать разные упражнения, так как мышечный дисбаланс отрицательно влияет на здоровье спортсмена.

Задайте свой вопрос тренеру:

Сколько отжиманий в день делать для роста мышц

Как накачать пресс при помощи отжиманий

  • Отжимания от пола просты в техническом плане, эффективны по своему воздействию и не требуют использования дополнительного оборудования.
  • Их можно выполнять где угодно, что упрощает задачу для тех, кто не может посещать тренажерный зал, но хочет увеличить мышечные объемы.
  • Сколько нужно делать отжиманий для роста мышц в день, и нужно ли практиковать это упражнение ежедневно, вы узнаете из сегодняшней статьи.

Оптимальное количество повторений для мышечного роста

Чтобы мышцы росли, им нужно время для восстановления между тренировками. Поэтому не нужно тренировать их каждый день. Достаточно будет нагружать мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Оптимальным диапазоном повторений для увеличения мышечной массы является 8-12 раз.

Возможны незначительные отклонения по повторам в меньшую или большую сторону. Здесь многое зависит от темпа выполнения и времени под нагрузкой.

5-6 повторений тоже способствуют росту мышечной массы, но основной упор делается на развитие силовых показателей, гипертрофия выступает как дополнительный эффект.

При выполнении 15-20 повторений в большей степени тренируется силовая выносливость. Прирост мышечной массы уже незначительный.

Все эти нюансы в количестве повторений связаны с вовлечением в работу разных типов мышечных волокон.

Существует три типа мышечных волокон:

  1. Быстрые (белые, силовые)
  2. Промежуточные
  3. Медленные (красные, выносливые)

Белые волокна составляют 60% объема мышечного волокна. Логично, что тренируя их, вы быстрее достигнете гипертрофии.

Оптимальная нагрузка для быстрых волокон – это 8-12 повторений, с весом отягощения 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ).

Если использовать отягощения в 90-100% от 1ПМ, в диапазоне повторений от 5 до 1, белые волокна также будут работать, но вот скорость мышечного роста будет незначительной. Зато будет расти сила.

В диапазоне 12-20 повторов больше вовлекаются промежуточные и медленные волокна. Каждый из этих типов волокон может дать до 20% объема. Здесь используются рабочие веса 60-75% от 1ПМ.

  1. Повторы выше 20 раз нагружают медленные волокна, которые работают на кислородном энергообеспечении.
  2. Они с трудом поддаются гипертрофии.
  3. Считается, что для новичков и среднего уровня нет смысла специально тренировать медленные красные волокна.
  4. Их черед приходит на опытном уровне, когда быстрые и промежуточные волокна исчерпали свой ресурс роста.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

При отжиманиях от пола основную нагрузку выполняют:

  1. Грудные мышцы
  2. Плечи
  3. Трицепсы

Немного меньше нагружаются широчайшие и предплечья. Все эти мышцы работают в динамике.

Стабилизирующую функцию выполняют:

  1. Пресс
  2. Поясничные мышцы
  3. Ягодицы и бедра
  • Эти мышцы напрягаются только статически, а это очень незначительные условия для увеличения объемов.
  • Отжимания от пола для набора мышечной массы эффективны только для плечевого пояса – мышц груди, плеч и трицепсов.
  • В зависимости от техники отжиманий (широкий или узкий хват, с прижатыми или разведенными локтями) можно переносить акцент воздействия на грудные или на трицепсы.
  • Есть даже техники с акцентом на широчайшие.

Варианты прогрессирования и усложнения отжиманий

  1. Отжимания для набора мышечной массы как основное упражнение используется чаще в домашних тренировках, когда арсенал силовых упражнений сильно ограничен.

  2. В таких условиях также проблематичным является увеличение нагрузки с помощью большего отягощения.
  3. Все эти лимитирующие факторы заставляют использовать в тренировочном процессе нестандартные способы усложнения нагрузки.

Тренировочный стресс нужно регулярно повышать, чтобы прогресс не останавливался.

Здесь есть 2 варианта усложнения:

В начале используйте широкий, затем средний, и самый сложный – узкий хват с прижатыми к туловищу локтями.

Как вариант, надеть бронежилет или рюкзак, или положить сверху любой груз. Все зависит от вашей фантазии.

Как правильно построить тренировочный процесс

Если вы тренируетесь в домашних условиях и отжимания – это главное упражнение для набора мышечной массы, то оптимально будет заниматься два раза в неделю, в 3-4 рабочих подходах по 8-12 раз.

Как только получится без труда выполнить 12 повторов во всех подходах, вес отягощения следует увеличивать.

Отслеживайте прогресс с помощью антропометрии — замеров окружности груди, плеч и трицепсов и веса отягощения.

Если рост этих показателей остановился, значит, ваши мышцы не успевают восстанавливаться. Тогда следует перейти на тренировку груди один раз за неделю.

Насколько эффективны отжимания для роста мышц

Отжимания от пола – базовое упражнение, которое должно стимулировать мышечный рост.

У новичков именно так и происходит. Если они с трудом отжимаются 8-10 раз – это приводит к гипертрофии груди и трицепсов.

  • У атлетов среднего уровня отжимания помогают увеличить мышечные объемы при условии использования дополнительного отягощения.
  • Для опытных атлетов отжимания — уже достаточно легкое упражнение, а использовать большие отягощения становится неудобно.
  • Поэтому со временем отжимания перестают давать массонаборный эффект.
  • Это значит, что пришла очередь тренажерного зала и тренировок со штангой.
  • Кстати, можно использовать отжимания и дальше, но уже не как основное, а как “добивочное” упражнение, выполняемое в конце комплекса.

Резюме

  1. Как видите, вопрос, сколько нужно делать отжиманий для роста мышц, имеет довольно простой ответ.
  2. Другое дело, что создать условия для мышечного роста с помощью отжиманий становится сложнее с развитием уровня тренированности.
  3. Рано или поздно вы попросту перерастете это упражнение и придется искать другие методы воздействия на мышцы.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Какие мышцы можно накачать отжиманиями от пола, тренировочный план

С помощью отжиманий можно укрепить и увеличить в объеме грудные мышцы и трицепс. Однако для гипертрофии мышц этого мало. Разберемся, какие техники отжиманий бывают, как лучше накачать грудь и увеличить эффективность этого базового движения.

Отжимания от пола – знакомое всем базовое упражнение, с помощью которого можно накачать мышцы груди и рук.

Его стоит включить в тренировочный план каждому спортсмену, независимо от уровня подготовки. Женщинам отжимания также полезны, ведь помогают сформировать красивые грудные мышцы (но грудь не подтягивают), и избавиться от жировых ловушек в подмышечной впадине.

Следует разобраться, как накачать мышцы отжиманиями от пола, и как составить тренировочный план на базе этого упражнения, чтобы скорее увидеть прогресс.

Какие мышцы задействуются?

Отжимания традиционно рассматриваются как лучшее базовое движение для развития груди. Но на этом польза не заканчивается.

В зависимости от техники выполнения, отжимания от пола отлично укрепляют трицепс, средне нагружается передняя дельта и бицепс.

В выполнении принимают участие мышцы кора, стабилизирующие положение тела, поэтому данное движение можно рекомендовать как необходимую базу для увеличения общей выносливости и силы.

Отжиманиями от брусьев можно сформировать крепкий и объемный трицепс, он же задействуется при выполнении этого движения от лавки. В целом, существует множество вариаций отжиманий, на базе которых можно построить полноценную тренировку. Все зависит от уровня подготовки, так как не все могут выполнить сразу несколько подходов, потому начинать придется с малого.

Плюсы и минусы упражнения

Главный плюс отжиманий – абсолютная доступность и универсальность. Меняя технику выполнения, движение можно адаптировать даже для новичка со слабыми руками, который никогда раньше не занимался спортом.

Для этого необходимо лишь уменьшить собственный вес, выполняя движения с колен, а не с выпрямленных ног. Благодаря этому, базовое движение могут смело включать в тренировочный план и девушки.

Можно ли накачать тело таким упражнением – это будет зависеть от целеустремленности спортсмена.

Все плюсы отжиманий:

  • лучше других движений прокачивают грудные мышцы;
  • увеличивают общую выносливость и силу;
  • не привязаны к тренажером и другому снаряжению;
  • можно заниматься как в зале, так и на природе;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
  • прорабатывают суставы;
  • способствуют похудению.

Польза для суставов – достаточно спорный момент.

Читайте также:  Программа прокачки пресса для девушек за 30 дней

Здоровому человеку отжимания действительно помогают улучшить мобильность суставов, так как в процессе стимулируется движение синовиальной жидкости, которой смазывается хрящевая ткань в сочленении.

Это определенно полезно после рабочего дня в офисе, если чувствуется скованность движений в плечевом и локтевом суставе. А вот людям с реальными заболеваниями этих суставов (артрит или артроз) упражнение может навредить.

Упражнение имеет ряд минусов:

  • провоцирует кратковременное повышение артериального давления;
  • повышает внутричерепное давление;
  • может навредить позвоночному столбу при наличии большого количества лишнего веса;
  • неправильная техника провоцирует сутулость.

Любые упражнения с резкими наклонами корпуса и положением головы ниже тела приводят к кратковременному повышению артериального и внутричерепного давления. Это опасно для людей с заболеваниями сетчатки и гипертонией.

Наличие лишнего веса повышает нагрузку на суставы, что ухудшает их питание, и спустя годы может вылиться в дегенеративно-дистрофические процессы. И, пожалуй, главный минус – негативное влияние на осанку.

Прокачивая грудь отжиманиями, следует обязательно развивать широчайшие мышцы спины, иначе возникнет «перекос», так как мышцы груди окажутся сильнее спины, из-за чего возникает сутулость.

Техника выполнения

Отжимания можно выполнять по-разному, это зависит от целей, физической подготовки и степени развитости мышц. Классическая техника следующая.

  1. Расположить руки под плечами, локти прижать к бокам, стопы развести так, чтобы они были на одной линии с локтями.
  2. Подтянуть живот и напрячь ягодицы, свести лопатки, голову зафиксировать в одном положении. Важный нюанс: взгляд должен быть направлен вперед, а не в пол.
  3. Согнуть руки, плавно опуская тело. Когда грудь почти коснется пола, одним интенсивным движением вытолкнуть корпус, возвращаясь в исходное положение.
  1. Во время выполнения следует зафиксировать локти и голову в одном положении. Локти не должны «гулять» в стороны, голова неподвижна, иначе можно потянуть шейный отдел позвоночника, что сопровождается неприятными ощущениями.

В классическом варианте выполнения одинаково нагружаются грудные мышцы и трицепс. Эта техника идеально подходит новичкам, женщинам, и всем, кто хочет повысить общую силу и выносливость. Остальные техники применяются для решения конкретных проблем, например, отставания в росте определенной части грудных мышц, либо слабого трицепса.

Разная постановка рук

Существует несколько вариаций выполнения движения, но техника в целом одинакова, меняется только постановка рук. Таким образом, освоив выполнение классических отжиманий, спортсмен может легко корректировать технику, в зависимости от целей.

  1. Если средняя часть грудных мышц заметно отстает в развитии, следует выполнять движение с широкой постановкой рук. Кисти должны быть расположены шире плеч (1.5 ширины плеч), локти отведены вверх и в стороны, во время движения они движутся по этой траектории. Важный нюанс: выполнение только такого варианта приводит к выраженной диспропорции, когда накачана только средина большой грудной мышцы, соответственно, грудь не приобретает нужного объема. Это движение обязательно сочетать с другими вариантами выполнения, например, чередуя их по неделям, и тогда грудь будет развиваться гармонично.
  2. Для лучшей прокачки трицепса выполняются отжимания с узкой постановкой рук, когда они расположены прямо под грудью. Второй вариант – «алмазные» отжимания, для этого нужно руки поставить под грудью, пальцы развернуть навстречу друг другу и сформировать треугольник, соединив большие и указательные пальцы.
  3. Чтобы эффективно накачать верх грудных мышц нужно выполнять отжимания на кулаках. Техника отлично развивает всю верхнюю часть тела, но новичкам не подходит. Главное правило – руки располагаются шире плеч. По сути, это те же отжимания широким хватом, но упор приходится не на ладони, а на кулаки.
  4. Еще одна интересная техника – выполнение с ногами на возвышенности. Такой вариант усиливает нагрузку на верхнюю и наружную часть грудных мышц. Руки располагаются на полу, постановка – 1.5-2 ширины плеч, а ноги закидываются на любую возвышенность – спортивную скамью при работе в зале, или диван, если тренировка проходит дома.
  5. Сместить акцент на низ прорабатываемой зоны поможет расположение рук на возвышенности, а ног на полу. Следует под руки поставить блины от штанги или любой другой предмет, обеспечивающий возвышение не меньше 5 см. Кисти располагаются на уровне плеч, сосков или значительно шире плеч, в зависимости от целей.

Перечисленные варианты можно выполнять в рамках одной тренировки, либо чередовать, меняя план каждую неделю.

Со скамьей и брусьями

Постоянно отжиматься от пола достаточно скучно, поэтому рано или поздно придется задуматься о расширении тренировочного плана. Отличные варианты – использовать скамью или брусья.

  1. Отжимания от скамьи помогают сформировать крепкий и объемный трицепс. Выполняются очень просто: опереться руками о скамейку или любую другую опору сзади, локти расставить в стороны, ноги поставить на полу, стопы на ширине плеч, допускается развернуть в стороны. Сгибать и разгибать руки, опуская тело ниже уровня опоры. Можно усложнить, расположив ноги на опоре.
  2. Накачать грудные мышцы можно на брусьях. Для этого опереться на перекладины руками, поднять тело, ноги согнуть. Локти прижать к бокам и из этого положения опускать и поднимать тело, сгибая руки.

Как видно, техника очень простая и освоить ее не составит труда, а результат станет заметен быстро.

Нужно ли отягощение?

Отжимания – это универсальная база, которую выполняют не только новички, но и опытные бодибилдеры. По мере увеличения физических показателей и развития тела обычная техника выполнения начинает даваться слишком легко, поэтому приходит время задуматься об отягощении. Именно с помощью дополнительно веса при выполнении этого движения удается увеличить таргетируемую зону в объеме.

  1. Гантели или блин от штанги – самый простой способ увеличить собственный вес. Расположить их можно ниже лопаток, и тогда грудные мышцы будут сильнее сокращаться при выполнении движения. Если положить блин на поясницу, можно избежать ненужного прогиба при выполнении и усилить вовлеченность мышц кора в тренировочный процесс. Использовать такое отягощение достаточно безопасно, если нет проблем с позвоночником, к тому же это удобно, ведь тяжелая гантель и крупный блин вряд ли упадут в процессе тренировки.
  2. Самый оптимальный вариант – специальный жилет-утяжелитель. Он обязательно найдется в любом тренажерном зале, а для домашних тренировок придется приобрести отдельно. Представляет собой жилет, наполненный песком. Удобно фиксируется и создает дополнительную нагрузку, усиливая сокращение мышц груди и рук.
  3. Отягощение на шею – самый нежелательный вариант дополнительной нагрузки, но его популярность все так же высока. Заключается в том, чтобы установить на шее блин, либо надеть хомут, к которому прикрепить гирю. Это усиливает работу дельт, но пагубно влияет на шейные позвонки, провоцируя процессы их дистрофии.

Отягощение следует подбирать после того, как обычное выполнение перестанет давать ожидаемый результат. Задуматься о таких добавках к собственному весу рекомендуется тем, кто может без труда выполнить 30 повторений без отягощения за один подход.

Тренировочный план

На базе отжиманий можно построить полноценную тренировку груди и рук. Кроме того, это упражнение увеличивает общие физические показатели, поэтому регулярное выполнение обязательно положительно скажется на всем теле.

Существует множество готовых планов, целью которых является увеличение количества повторений и подходов с каждой тренировочной неделей. У них есть один большой недостаток – нацеленность на профессионалов, а не новичков, ведь мало кто из начинающих в первый день занятий сможет выполнить в общем счете 80 полноценных отжиманий.

Универсальная схема из пяти подходов выглядит следующим образом:

  • 1 неделя – 20, 20, 15, 15, 10 повторений;
  • 2 неделя – 25, 25, 20, 15, 10 повторений;
  • 3 неделя – 30, 30, 25, 20, 15 раз в подходе;
  • 4 неделя – 35, 30, 25, 20, 15 повторений за подход;
  • 5 неделя – 40, 35, 25, 25, 15 раз;
  • 6 неделя – 40, 40, 30, 30, 20 раз.

Если задуматься, этот план преследует несколько иные цели – удивить окружающих количеством подходов и повторений, а не добиться успеха в формировании крепких и объемных мышц.

Тем не менее, такая тренировочная схема очень популярна, и в каждом зале найдется несколько человек, которые в точности ей следуют.

К слову, она рассчитана на 20 недель, и в последнюю неделю в первом подходе делается 80 повторений, в пятом – 50.

Намного эффективнее будет не выполнять огромное количество повторений с собственным весом, а сделать меньше, но с дополнительным отягощением. Можно предложить следующий вариант прогресса в тренировках:

  • 1-4 неделя – 3 сета по максимум раз (для новичков), 3х20 для опытных спортсменов;
  • 4-8 неделя – 3 сета по максимум раз, но не меньше 15, с весом от 5 кг;
  • 8-12 неделя – 3 подхода по 20 раз с весом свыше 10 кг.

Вес и количество повторений зависят от общей подготовки. Эти показатели каждый выбирает самостоятельно.

Такой план поможет эффективнее прокачать верхнюю часть тела за сравнительно короткое время, а использование отягощений значительно улучшит общую физическую форму.

Впрочем, каждый сам выбирает, что ему нужно – без устали выполнять 300 отжиманий с собственным весом, или медленно, но верно, идти к достижению идеальной атлетической формы.

Как накачать пресс при помощи отжиманий

Вам также может понравиться

6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц — Лайфхакер

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

Читайте также:  Как качать пресс после абдоминопластика

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Отжимания — простое упражнение, которое поможет вам избавиться от живота

Отжимания помогут вам укрепить не только верхнюю часть тела, но и получить упругий живот. Они позволяет накачать стабилизирующие мышцы живота, выполняя толкательные энергичные движения верхней части тела от опоры. Это, по сути, одно из самых лучших и основных упражнений для вашего живота.

Согласно интернет-журналу «The Post Game»:

«Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое вы не только развиваете мышцы брюшного пресса, удерживая их, пока сила тяжести толкает ваши бедра к полу, но также укрепляете мышцы верхней части тела, накачивая мышцы груди, плеч и трицепсы».

Посмотрите на видео, как правильно делать отжимания.

Действительно, отжимания не просто укрепляют верхнюю часть вашего тела; они также тренируют брюшные мышцы, если только вы всё делаете правильно. Обычно сопровождающие видео к статье полезны для общего представления, но это видео обязательно нужно посмотреть, поскольку там фактически демонстрируется техника и методы, описанные ниже.

«Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать»

На видео известный тренер по фитнесу Дэрин Стин демонстрирует идеальные отжимания и показывает три основные стратегии улучшения мышц брюшного пресса:

  • правильное положение;
  • чередование техник, предназначенных для различных групп мышц;
  • последовательное усложнение упражнений для укрепления мышц.

Правильное положение крайне важно, оно поможет вам избежать повреждений и достичь желаемых результатов

Распространённые ошибки, которые совершает большинство людей при выполнении отжиманий:

  • слишком быстрый темп движений;
  • выполнение движений не до конца.

Выполняйте отжимания медленно и используйте правило 3-ёх секунд. Попытайтесь действительно прочувствовать те группы мышц, которые вы хотите натренировать. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, то есть полностью опускайте корпус до пола и, отталкиваясь, поднимайтесь пока полностью не выпрямите руки.

Особое внимание обратите на положение локтей. Идеальный угол с вашей телом — приблизительно 45 градусов. Это позволит вам эффективно разработать грудные мышцы.

Я рекомендую внимательно посмотреть демонстрационное видео, а здесь я бы хотел обратить ваше внимание на несколько ключевых моментов, которые необходимо запомнить:

  • При выполнении упражнений всё время держите корпус в прямом положении, вытянутым, как доска.
  • Локти держите под углом 45 градусов к линии тела.
  • При опускании вниз делайте вдох.
  • Максимально опускайте тело вниз, позволяя груди слегка коснуться пола.
  • Поднимаясь, делайте выдох.

Техника упражнений для различных групп мышц

Отжимания традиционно выполняются для тренировки грудных мышц, при этом изменяя технику, вы можете разработать различные группы мышц, включая мышцы брюшного пресса.

Но сначала, вы давайте разберёмся в структуре мышц живота.

Поперечные брюшные мышцы, как внутренняя оболочка поддерживают пищеварительный тракт. Кроме того, есть внутренние и наружные косые мышцы, а над ними прямая мышца брюшного пресса с шестью кубиками. Ниже, у основания брюшной стенки расположены тазовые мышцы, отвечающие за мочеполовые функции. В верхней части расположена диафрагма.

Техника, которую демонстрирует Дэрин, позволяет вам сосредоточиться и действительно прочувствовать те мышцы брюшного пресса в работе, когда вы выполняете отжимания.

Вот два ключевых момента:

  • В верхнем положении проследите, что ваше тело идеально выпрямлено и втяните пупок. Ваш пупок присоединён к поперечным брюшным мышцам, так что внутренняя оболочка, которая поддерживает пищеварительный тракт изнутри, держит спину и позвоночник, как хорошо затянутый пояс. Таким образом, втягивая его, вы начинаете сокращать глубокую внутреннюю поперечную брюшную мышцу.
  • Затем выполните упражнение «кегль». Наверное, женщины лучше, чем мужчины знакомы с этим термином. При выполнении упражнения «кегль» нужно напрягать и туго сжимать самые нижние мышцы таза. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином — это подобно попытке прекратить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие позволит вам чувствовать и сосредоточиться на мышцах брюшного пресса.

Если вы хотите накачать пресс, а также разработать мышцы бедер, выполните следующее упражнение — вытяните ноги назад и упритесь носками в поверхность пола, руки согните в локтях и, опираясь на них, потяните подбородок к груди, чтобы увидеть носки, одновременно втягивая пупок.

Эти техники очень эффективны, и помогут вам нарастить глубокие внутренние основные мышцы, которые закладывают основу для шести кубиков брюшных мышц. Однако следует иметь в виду: чтобы действительно получить «шесть кубиков» на прессе, вам сначала необходимо похудеть. Мужчины и женщины должны уменьшить жировую прослойку, чтобы достичь тех классических шести кубиков пресса.

Как стать более сильным и нарастить мышцы?

Как только вы сможете делать два-три подхода по 12, 15 или 18 повторений, это означает, что пора переходить на следующий уровень и начинать осваивать другую технику.

Если вы только-только начинаете делать отжимания, возможно, вы захотите делать упражнения, опираясь коленями на пол. Подтяните пятки к ягодицам и удерживайте тело в прямом положении.

В этом положении вы сможете всё ещё втянуть пупок и выполнять упражнение «кегль», чтобы разработать глубокие брюшные мышцы. Помните: не торопитесь и выполняйте все движения полностью, позволяя вашей груди мягко касаться пола.

Меняя положение локтей относительно боков, вы сможете уделить больше внимания грудным мышцам.

Как только вы сможете легко выполнять около дюжины отжиманий на коленях, переходите к регулярным отжиманиям, удерживаясь на прямо вытянутых ногах и опираясь на пальцах ног.

Более продвинутая техника, которая улучшит силу и хватку ваших рук — выполнение отжиманий, опираясь о пол лишь кончиками пальцев.

Другое продвинутое упражнение — выполнение отжиманий с опорой на неустойчивой поверхности. Для этого упражнения хорошо подходят два кожаных медицинских мяча. Поместите ладони на мячи и выполняйте отжимания.

Следующим упражнением может быть такое: расположите ноги выше рук. Так вы переместите дополнительный вес на грудь и брюшные мышцы. Найдите скамью, табурет или другую поверхность высотой приблизительно 30-40 см, установите ноги на эту поверхность и выполняйте отжимания.

Если в какой-то момент упражнения вы почувствуете боль в запястьях, то используйте пару легких гантелей или специальных упоров для отжиманий. Вы не будете опираться кистями рук об пол, а будете сжимать гантели. Запястье примет более удобное положение и болезненное ощущение пройдёт.

И, наконец, самое продвинутое упражнение — тяга гантелей в упоре. Это упражнение очень хорошо развивает брюшные мышцы!

Для этого упражнения Дэрин использует 9-килограммовые гантели, но вы можете начать с более подходящего веса для вашего текущего уровня, физической формы и степени подготовленности.

Расположите гантели под углом 45 градусов к телу, втяните пупок, напрягите самые нижние мышцы таза (упражнения «кегль») и, опуская верхнюю часть тела на пол, сделайте глубокий вдох.

Сделайте выдох при движении вверх и как только ваши руки будут полностью выпрямлены, плавно начните поднимать гантель в правой руке к груди, опираясь только на левую руку.

При следующем отжимании сделайте то же самое левой рукой.

Эта техника поможет вам разработать поперечные мышцы живота, и предназначена также для глубоких внутренних мышц.

Плиометрические отжимания (мини-спринт) и другие упражнения

Чтобы далее стимулировать внутренние мышцы, попробуйте плиометрические отжимания. Плиометрические упражнения используют быстрые, взрывные движения для развития мышечной силы и быстроты.

Чтобы выполнять плиометрические отжимания нужно занять нижнюю позицию, когда ваша грудь слегка касается пола, и дышать в течение приблизительно трёх секунд, затем выполнить мощный и быстрый рывок вверх.

Вы должны как бы «подпрыгнуть» на руках, ваши руки должны немного оторваться от пола. Еще более сложный вариант — отжаться так быстро и резко, чтобы успеть хлопнуть в ладоши в верхней стадии отжимания.

Другая техника, которая называется трехминутные отжимания, чрезвычайно сложная, но даёт фантастические результаты.

Это достаточно простая техника. Сколько отжиманий вы можете выполнить за три минуты?

У вас должна быть хорошая техника, правильное положение тела и стратегия. Если вы выдохнитесь и потеряете всю энергию, то, вероятно, не продержитесь и трёх минут.

Поэтому начинайте потихоньку, используя 80% ваших потенциальных возможностей, а когда вы почувствуете, что больше не можете выполнять упражнение, дайте себе отдохнуть в течение 20-30 секунд в упоре на прямых руках и затем возобновите упражнение.

Последняя техника — отжимания стоя на руках — самая продвинутая и включает в работу мышцы плеч, трицепс и внутренние мышцы.

Положите ладони на пол на небольшом расстоянии от стены (примерно 1-2 длины вашей ладони), закиньте ноги на стену и встаньте на руки вниз головой, используя стену в качестве опоры. Стоя на руках, выполняйте отжимания, делая вдох при опускании вниз и выдох на подъёме.

Опять-таки, я рекомендую вам посмотреть видеофильм, чтобы наглядно увидеть правильную технику выполнения упражнений, прежде чем вы приступите к самостоятельной тренировке. Это поможет вам не тратить напрасно время и усилия на неэффективную технику.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *