Как накачать пресс за 10 дней девочке

Многих желающих получить плоский, подтянутый и рельефный живот интересует вопрос, как быстро накачать пресс и добиться нужного эффекта. Упорные тренировки без пропуска, ваше желание и сила воли, соблюдение правильного питания, питьевого режима, помогут добиться быстрых плодов.

Сегодня мы расскажем, как правильно выполнять упражнения для результативности, фото и видеообзор профи, которые добились долгожданных кубиков.

Прежде всего, подтянутое и стройное тело – это здоровье, крепкий позвоночник и потом уже красивый пресс. Проводить программу тренировок можно как в тренажерном зале, так и дома. Для этого нужно минимум пространства и некоторый подручный инвентарь.

Уделяйте упражнениям на мускулатуру живота до 4 раз в неделю, отдыхайте и не забывайте о правильном питании. Если на вашем животе имеется прослойка более 1,0-1,5 см, то можем вас разочаровать, что в короткие сроки без кардионагрузок и диеты не сможете добиться желаемых результатов.

Тренировки должны длиться не менее 60 минут, где 15-20 из них — уделяется мышцам пресса. Занимаясь интенсивно 7 дней, можно добиться тонуса мускулатуры и подтянутый живот, через 2 недели он приобретёт идеальные очертания и выпуклости, а через месяц тренировок – долгожданные кубики.

Занимайтесь на голодный желудок, учёные доказали, что жир сжигается интенсивнее, а мышцы приобретают нужную форму. В первой половине дня белковые продукты, во второй – клетчатка и полезные углеводы.

Как накачать пресс за 10 дней девочке Как быстро накачать пресс

Накаченный живот с шикарными кубиками под силу каждому, только не всем известно как сделать его быстро и качественно. Чтобы эффективно выполнить дома вам потребуется:

  1. Сила воли, желание, оптимистический настрой на результат и мотивация;
  2. Поддержка родных;
  3. Свободное время: не более 1 часа, в том числе 15-20 мин на пресс/ 3-4 раза в неделю;
  4. Табурет 2 шт. (крепкий, для техники в висе)/пол/коврик.

На первое время не стоит применять утяжелители, но когда всё-таки хотите улучшить эффективность, то можете использовать гантели (1,5-2 кг), если нет, то бутылки с водой или приспособления для рук и ног выполненные самостоятельно.

Не нужно в первую тренировку производить много повторений, чтобы на следующий и через день все болело и не смогли продолжать.

На начальных этапах по 3-4 подхода, увеличивая их с каждой тренировкой. Для людей, которые имеют опыт в физических нагрузках, то можно делать и более подходов на начальных этапах (7-8).

Занятия должны приносить удовольствие и приятные ощущения. Тяжело — терпите, значит вы на пути к красивому телу. Для долгожданных кубиков, уделяйте внимание каждому отделу брюшной полости – верхний, нижний, косые мышечные волокна.

Определите для себя 4 упражнения, которые будут иметь как статические, так и динамические подходы. Не забывайте про кардионагрузки, если нужно убрать жировые отложения.

Разогрев мышц перед упражнениями и растяжка после поможет сократить вероятность травм и улучшит эластичность мускулатуры.

Основные правила успешных тренировок:

  • Голодный желудок;
  • Кардиотренировки (30-40 минут);
  • Пресс (15-20 мин.);
  • Следить за дыханием;
  • Разогрев перед занятиями;
  • Растяжка после них;
  • Хорошая музыка и настроение.

Как можно улучшить свой торс и список самых эффективных способов прокачки мышц мы расскажем ниже.

До кубиков

Как накачать пресс за 10 дней девочке

Прежде чем начать улучшать своё тело, нужно откорректировать питание и потребление воды в сутки, должно быть не менее 2 л. Белковая или низко углеводная диета будет способствовать быстрому эффекту.

Для роста мышечной массы полезные углеводы ешьте после занятий. На вопрос, как накачать пресс до кубиков за 7 дней можем ответить, что можно, если до этого упорно трудились над этим минимум 3 недели.

Многие источники пишут, что тренировать мышцы живота надо ежедневно, но профессиональные тренера говорят, мускулатуре нужен полноценный отдых. Поэтому не стоит в погоне за красотой вредить организму.

Как накачать пресс в короткие сроки:

  • Новичкам минимум подходов и силовой нагрузки;
  • Не ставьте цель накачать кубики за неделю;
  • Хорошее настроение гарантировано при качественном подходе к занятию;
  • Выполняйте первые упражнения не более 4-5 раз;
  • Тренируйте все группы мышц брюшины.

Советы бодибилдеров:

  1. Успешные занятия – это приятное утомление в мускулах и боевой дух;
  2. Можно и нужно пить воду во время тренировок;
  3. Не принципиально где будете заниматься спортом, главное, большое желание;
  4. Накачивать все виды мышц;
  5. Полноценно отдыхать;
  6. Упражняйтесь утром до принятия пищи;
  7. Разминайтесь, так подготовите мускулатуру для интенсивных нагрузок без травм;
  8. Не пропускайте занятия;
  9. Для качественной проработки всех мышц увеличивайте подходы по мере своей выносливости и сил;
  10. Усложняйте с каждой неделей комплекс упражнений, добавляя поперечные мышцы.

Тренировки для кубиков

  • Все виды скручиваний: обратные, с прямыми ногами, косые;
  • «Велосипед»;
  • «Книжка»;
  • Вис на шведской стене;
  • Подтягивание на тренажёре (табурете) (20 сек.*3 подхода);
  • Планка пряма/боковая/с поднятием ног (20 сек.*3 раза).

В начале эти упражнения можно выполнять не более 5 этапов по 10-15 раз, увеличивая с каждой тренировкой.

Новичкам не нужно сразу и резко напрягать свои мускулы, все должно быть постепенно и в удовольствие. Можете посмотреть видеоурок как выполнять правильно упражнения.

Как накачать пресс за 7 дней

Программа тренировок на неделю содержит комплекс, направленный на быстрый результат, он будет зависеть от качественного выполнения и следованию ПП.

«Вис на тренажёре/табурете/перекладина». Высокоэффективное упражнение, которое опережает напорядок выше скручивания, но сделать новичку сложно без предварительной физической подготовки.

Как накачать пресс за 10 дней девочке

Здесь нужно правильно сфокусировать внимание на подъем ног и выдержать угол, если имеется опыт, то усложнить можно ровными конечностями. Подбирайте согнутыми или прямыми, медленно поднимая и опуская их. Так, сделайте по мере своих сил, 2-3 подхода * 5-10 раз на начальном этапе вполне подойдут.

«Велосипед». Данное упражнение знакомо многим со школьных времён, усложнить его можно, если добавить косые движения. Делать 3-4 подхода * 10-15 раз.

Как накачать пресс за 10 дней девочке

«Скручивания с прямыми ногами». В положении лёжа, поднимайте конечности, не закидывая их высоко. Сделайте 3-4 повтора * 10-15 раз.

Как накачать пресс за 10 дней девочке

«Скручивания торсом». Все виды поворотов хорошо прорабатывают как нижний, так и верхний пресс. Из положения лёжа сесть, потом снова лечь. Сделать 3-4 подхода * 15 раз.

Как накачать пресс за 10 дней девочке

«Книжка». Данное высоко амплитудное упражнение, при котором быстро складывается верхняя и нижняя часть туловища, поможет устранить жировую прослойку с талии и привести в тонус мышцы. Складывайтесь, подобрав для себя свой быстрый ритм по 3 подхода * 10-15 раз.

Как накачать пресс за 10 дней девочке

«Скручивания по диагонали». Хорошо прорабатываются боковые мышцы. Упражнение делается лёжа с согнутыми ногами. Заведите руки за шею, приподнимая торс, поворачивайте поочерёдно, сначала в левую сторону 10 раз, потом в правую 10 раз. Сделайте 3-4 подхода для новичка. Выполняйте упражнение как можно быстро.

Как накачать пресс за 10 дней девочке

«Вакуум Шварцнеггера». Втягивать живот на выдохе до предела своих возможностей, чтобы он «прилип» к позвонку. При этом не забывать дышать. Сделайте 1-2 раза, время, выдерживая максимально дольше, в идеале 20 секунд.

Как накачать пресс за 10 дней девочке

Накачать пресс за неделю вполне возможно, подтянуть дряблые мышцы, улучшив торс и мускулатуру живота. Мотивируя себя на результат, сможете добиться красивого рельефа, успеха у противоположного пола и высокой самооценки.

Как накачать пресс за 2 недели

Конечно, подкачаться за 14 дней реально, если выполнять качественно программу тренировок, о которой мы рассказали выше, добавив несколько новых. Пресс за 2 недели сделает силуэт вашего торса более рельефным, накаченным и подтянутым.

Что нужно знать, чтобы появился пресс за 14 дней:

  • Не пропускайте занятия, выполняйте тренировки до 4-5 раз в неделю;
  • Правильное питание, диета;
  • Питьевой режим (не менее 2 л в сутки);
  • Делайте натощак, утром;
  • Выберите 4 тренировки, которые нравятся;
  • Разогревайте мышцы до и растягивайте после занятий.

Дополнительные упражнения:

  1. Боковые скручивания, лёжа с касанием конечностей. Приподнимая корпус, затрагиваете поочерёдно левой/правой пятки, принять исходное положение. Сделать 3-4 подхода 10-20 раз;
  2. Планка боковая с ровными руками. Удерживайтесь до 20-30 секунд;
  3. Теперь со скручиванием. Усложнённое упражнение, где необходимо свободную просовывать под образовавшимся пространством между рукой и корпусом.
  4. Планка с подтягиванием ног под туловище. На начальном этапе делать его 3-4 подхода по 10-20 раз.

Если у вас нет опыта, рекомендуется обратиться к профессионалу, он поможет расписать программу тренировок, их можно выполнять дома и спортзале. Подписывайтесь на наш сайт. Впереди много новой информации.

Как накачать пресс за неделю до кубиков в домашних условиях?

Как накачать пресс за 10 дней девочке

Пресс

17.01.2018

Читайте также:  Опасные упражнения для пресса

21.3 тыс.

14.3 тыс.

9 мин.

6

Многие сомневаются, что накачать пресс можно в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Однако это реально как для мужчин, так и для женщин.

Для выполнения большинства упражнений потребуется только ровный пол и коврик для фитнеса, который можно заменить пледом. К тому же тренировки не отнимут много времени. Ведь то, что качать мышцы живота необходимо ежедневно, лишь миф.

Они требуют отдыха для восстановления. Поэтому проводить занятия следует всего несколько раз в неделю.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Если в организме достаточно низкий уровень подкожного жира, и ранее в жизни присутствовал спорт, накачать пресс получится за неделю. Если же у человека много лишнего веса, придется сначала избавиться от него. Только после этого живот станет плоским и рельефным.

Чтобы правильно накачать пресс, выбрав наиболее эффективные упражнения, необходимо знать, из каких мышц состоит брюшная полость:

  1. 1. Прямая мышца. Она является плоской и тянется вдоль живота, от грудины до лобковой кости. Кубики образуются за счет пересечения мышцы сухожилиями. Они проходят снизу вверх и поперек. Эта мышца отвечает за сгибание туловища. Поэтому, чтобы накачать ее, используют различные скручивания. Многие считают, что прямая мышца делится на верх и низ. Однако это не так. Она является цельной, но разные упражнения могут в большей степени задействовать верхнюю или нижнюю часть.
  2. 2. Косые. Выделяют внешнюю и внутреннюю. Первая крепится к боковой части грудины и тянется по косой линии, прикрывая ребра. Внутренняя мышца находится под наружной. Они отвечают за поворот туловища. Поэтому, чтобы задействовать косые мышцы, необходимо выполнять боковые скручивания.
  3. 3. Зубчатые. Они располагаются выше наружной косой мышцы по бокам грудной клетки. Их развитость говорит о тщательной проработке пресса.
  4. 4. Поперечная мышца. Она располагается глубже всех остальных, проходя горизонтально по бокам брюшной полости. Как накачать пресс за 10 дней девочке

При выборе упражнений стоит учесть, что у мужчин прорисованные косые мышцы живота смотрятся гармонично. А вот девушкам качать их не рекомендуется. Так как увеличиваясь в размере, они добавляют лишние сантиметры к талии.

График занятий должен быть правильным. Тренировать пресс каждый день бессмысленно. Ведь, как и другим группам мышцам, ему требуется перерыв на восстановление. Хоть и восстанавливаются мышцы живота довольно быстро, качать их стоит 2—3 раза в неделю. В крайнем случае проводить тренировки можно через день.

Работать над мышцами живота следует на голодный желудок. Лучшим вариантом будет качать пресс после тренировки или с утра. Особенно это актуально для женщин, так как при таком подходе мышцы не будут сильно увеличиваться в размере. Поэтому и талия не начнет расширяться.

Парням можно использовать дополнительное отягощение. Это стоит делать, когда выполнять упражнения становится легко. Так накачать пресс до кубиков получится быстрее. Девушкам заниматься с весом не рекомендуется, так как в этом случае опять же произойдет увеличение талии из-за роста мышц.

Многие родители задаются вопросом о том, когда их детям можно начинать качать пресс. До 12 лет не стоит выполнять специальные упражнения, направленные на развитие мышц живота, ведь в организме ребенка еще недостаточно белка, поэтому излишняя нагрузка на пресс может привести к появлению межпозвоночной грыжи.

Подросткам до 16 лет можно укреплять мышцы живота с помощью представленных упражнений, но при этом категорически не рекомендуется использовать дополнительное отягощение. Мальчикам можно приступать к полноценным тренировкам чуть раньше, чем девочкам, — в 14—15 лет.

Главное, что нужно запомнить при тренировке пресса, — кубики не будут заметны, если жировая прослойка на животе большая. Нередко мышцы живота хорошо развиты, но рельеф скрывается под жиром. В этом случае нужно уделить основное внимание снижению веса и кардиотренировкам.

Существует распространенное заблуждение, что жир на животе сжигается во время тренировки пресса. Но это не так. Локального жиросжигания не существует. Если нужно похудеть, придется попотеть на беговой дорожке или велотренажере.

Чтобы накачать пресс, необязательно ходить в тренажерный зал. Вполне достаточно будет занятий в домашних условиях. Тренироваться необходимо с утра до завтрака или после завершения программы на другие группы мышц.

Мужчинам стоит выполнять по 1—2 упражнения на прямые, косые и зубчатые мышцы в 3—4 подхода. Количество повторений должно быть максимальным. То есть останавливаться нужно тогда, когда жжение в мышцах становится нестерпимым.

Женская тренировка пресса будет отличаться тем, что упражнения на косые и зубчатые мышцы можно выполнять по желанию.

Если хочется немного укрепить их, можно включить в программу 1 упражнение, но обязательно без дополнительного отягощения.

К тому же стоит помнить, что качать пресс в период менструации строго запрещено. Напряжение мышц живота в этом случае приведет к усилению кровотечения.

Список самых эффективных упражнений поможет самостоятельно составить программу тренировки пресса. Ее необходимо менять раз в 1—2 месяца. Можно использовать новые упражнения и на каждой тренировке.

Это самое простое, но очень эффективное упражнение для развития мышц пресса. Оно не требует никакого дополнительного инвентаря и не займет много времени.

Техника выполнения:

  • лечь на пол, подложив коврик или плед;
  • плотно прижать поясницу к поверхности;
  • согнуть ноги в коленях;
  • завести руки за голову, разведя локти в стороны;
  • немного поднять верхнюю часть спины за счет напряжения пресса;
  • опуститься обратно;
  • выполнить заданное количество повторений.

Как накачать пресс за 10 дней девочке

Прямые скручивания лежа на полу

При этом очень важно правильно дышать. Выдох делается при скручивании (поднятии корпуса), а вдох — при возвращении в исходное положение.

Многие начинающие делают это, казалось бы, простое упражнение неправильно. Основные ошибки при его выполнении:

  1. 1. Перенос нагрузки на шею и нижние отделы спины. Это происходит, если при поднятии вверх тянуться вперед шеей, пытаясь снять напряжение с мышц живота. Такие действия могут привести к травме. К тому же эффективность упражнения резко упадет. Чтобы этого избежать, новичкам рекомендуется не заводить руки за голову, а скрестить их на груди. Это упрощенный вариант выполнения.
  2. 2. Прямая спина. Чтобы задействовать пресс, необходимо именно скручиваться, то есть скруглять верхнюю часть тела, напрягая мышцы живота.
  3. 3. Слишком высокий подъем вверх. Не нужно отрывать спину и стараться коснуться локтями коленей. Поясница должна быть прижата к полу на протяжении всего упражнения.
  4. 4. Голова на полу при возвращении в исходное положение. Она всегда должна оставаться слегка приподнятой, ведь рывок может привести к травме шеи.

Скручивания стоит делать в 3—4 подхода. Примерное количество повторений для новичков в каждом подходе приведено в таблице:

Дни Количество повторений
1 тренировка 15
2 тренировка 20
3 тренировка 25
4 тренировка 30
5 тренировка 30

При достижении максимума (когда увеличивать количество повторений больше не получается) мужчинам можно взять дополнительное отягощение. Это поможет преодолеть свой порог и еще лучше развить мышцы живота. Женщинам в такой ситуации рекомендуется лишь поддерживать состояние пресса, выполняя одинаковое количество повторений на каждой тренировке.

Скручивания (кранчи) задействуют практически все мышцы живота. Но наибольшая нагрузка ложится на прямую мышцу. Поэтому это упражнение отлично подходит тем, кто хочет увидеть заветные кубики.

Если дома есть фитбол, можно использовать его. Это еще один вариант выполнения скручиваний, обеспечивающий больший диапазон движения. К тому же в этом случае отсутствует нагрузка на низ спины. Поэтому такая модификация упражнения подойдет тем, у кого есть проблемы с поясницей.

Техника выполнения:

  • лечь на фитбол серединой спины, плотно прижав поясницу;
  • согнуть ноги под углом 90 градусов и расставить их так, чтобы положение было устойчивым;
  • руки завести за голову или скрестить на груди;
  • отклониться назад до точки чуть ниже параллели с полом, держа ноги и таз неподвижными;
  • на выдохе попытаться сблизить грудную клетку и пресс;
  • в верхней точке нужно сделать пиковое сокращение, задержавшись на 1–2 секунд.

Как накачать пресс за 10 дней девочке

Скручивания на фитболе

Движение должно быть плавным, без рывков. Нельзя отрывать низ спины и попу. Также не стоит откидывать голову назад, иначе можно травмировать шею.

Это упражнение напоминает обычные скручивания и легко выполнимо в домашних условиях. Разница состоит в том, что наибольшую нагрузку здесь получат косые мышцы.

Читайте также:  Упражнение для пресса книжечка

Техника выполнения:

  • лечь на бок;
  • правую руку завести за голову или положить на ухо;
  • левую руку положить на правый бок, чтобы в последующем следить за тем, как работает косая мышца;
  • ноги согнуть в коленях и повернуть их на левую сторону;
  • на выдохе потянуться правым локтем к правому колену;
  • сделать паузу в пиковой точке и вернуться в исходное положение.

Как накачать пресс за 10 дней девочке

Боковые скручивания

После выполнения заданного количества повторений нужно перевернуться на другой бок и сделать еще один подход.

Также косые мышцы можно накачать диагональными скручиваниями. Для этого нужно занять положение, как при выполнении прямых кранчей. Но при поднятии следует тянуться правым локтем к левому колену, а на следующем повторении левым локтем к правому колену.

Подъемы ног из положения лежа задействуют прямую мышцу живота. Особенно хорошо чувствуется в этом упражнении ее нижняя часть.

Техника выполнения:

  • лечь на пол и выпрямить ноги, сведя их вместе;
  • руки вытянуть вдоль корпуса;
  • голову положить на поверхность и не отрывать на протяжении всего упражнения;
  • поднять ноги до угла 60 градусов с полом;
  • в верхней точке задержаться на пару секунд и опустить.

Как накачать пресс за 10 дней девочке

Подъем ног лежа

Чтобы усложнить упражнение, можно не класть ноги на пол, а останавливаться в нескольких сантиметрах от поверхности. Тогда пресс будет находиться в постоянном напряжении. Во время выполнения нельзя отрывать поясницу от пола. Опускать ноги следует медленно, чтобы движение было подконтрольным.

Если выполнять упражнение становится легко, можно надеть на ноги утяжелители или зажать между ними гантель. В этом случае накачать пресс получится за короткий срок.

Это упражнение представляет собой симбиоз скручиваний и подъемов ног лежа. Оно является более сложным и подойдет людям с большим стажем тренировок.

Техника выполнения:

  • лечь на пол и вытянуть руки вверх;
  • ноги свести и выпрямить;
  • на выдохе «сложиться», пытаясь дотянуться ладонями до ног;
  • на вдохе вернуться в исходное положение.

Как накачать пресс за 10 дней девочке

Одновременный подъем ног и корпуса

Ноги и руки при этом должны быть прямыми, а спина — слегка скругленной. На протяжении всего упражнения важно чувствовать напряжение мышц живота. Нельзя облегчать им работу, делая движение рывком.

Пожалуй, лучшее упражнение для девушек, которые хотят иметь плоский живот, — вакуум. Оно не поможет накачать пресс до кубиков, но поспособствует уменьшению талии на несколько сантиметров буквально за неделю. Основной целью выполнения этого упражнения является укрепление внутренних мышц живота, которые залегают в глубоких слоях брюшной полости. К ним, например, относят поперечную мышцу.

Определить слабость таких мышц можно по внешнему виду. Если лишнего веса нет, а живот все равно висит, выполнение вакуума станет отличным решением. Делать это упражнение рекомендуется с утра или в течение дня, но только на голодный желудок.

Техника выполнения:

  • встать ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела;
  • сделать глубокий вдох через нос;
  • затем сильно выдохнуть набранный воздух, одновременно втягивая живот;
  • нужно представить, что пупок приклеивается к позвоночнику;
  • максимальное напряжение следует держать 15–20 секунд, при необходимости делая небольшие вдохи через нос;
  • затем медленно расслабить живот, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в поперечной мышце.

Как накачать пресс за 10 дней девочке

Вакуум

Всего таких подходов за один раз нужно сделать от 3 до 5. Начинающим рекомендуется выполнять вакуум стоя или лежа на спине. Это наиболее простые варианты упражнения. Продвинутым можно делать его сидя или на четвереньках.

С помощью перечисленных упражнений можно быстро добиться развития мышц живота. Но не стоит забывать, что рельеф будет заметен лишь в том случае, если процент жира в организме достаточно низкий.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Как накачать пресс девочке 11 лет за 1 день

Многие сращивают, какнакачать пресс девушке 14 лет или в любом другом возрасте, что для этого нужно делать, какие есть способы советы и рекомендации. Ведь упражнений для пресса существует достаточно много и используя наш комплекс упражнений на практике, вы сможете добиться нужного вам результата. Главное определиться, зачем вам нужен пресс.

В статье вы узнаете, как накачать пресс девушке 14 лет, какой существует комплекс упражнений на пресс и как правильно его использовать для регулярных тренировок. Ведь только тренируясь по режиму и правильно, вы сможете добиться результата. Тем более для пресса не нужно много времени, достаточно по 15 минут в день и даже меньше.

Узнайте: как накачать пресс девушке быстро .

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно поставить для себя цель, сделать красивый пресс, например за 3 месяца. После чего напишите свою цель на листе бумаги, по возможности приклейте фото того пресса, который вам нужен, поставьте дату реализации и повесьте цель на видное место.

Составьте план для цели

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет и добиться поставленной вами цели, вам нужно на отдельном листе составить четкий план реализации цели. Впишите в него все необходимые упражнения, методы, советы и рекомендации. Также напишите количество подходов, повторений и время для тренировок. Узнайте: как накачать пресс девушке без кубиков .

Подъем ног на турнике

Чтобы накачать пресс девушке, найдите турник, научитесь висеть на нем хотя бы 10 минут и начните просто поднимать ровно ноги как можно выше, желательно к перекладине, но при этом, не раскачивая тело и не упрощая себе задачу. Делайте 3 подхода по 15 подъемов.

Чтобы накачать пресс девушке, вам не обязательно сгибать туловище и тянуться к коленям. Достаточно просто сделать такие сгибания, чтобы ваш живот во время сгибания максимально сокращался. Для этого делайте сгибание вперед, а не наверх. Делайте по 2 подхода по 30 сгибаний в день. Узнайте: как быстро накачать пресс девушке до кубиков в домашних условиях .

Регулярно тренируйтесь и питайтесь правильно

По теме: Упражнения для похудения живота для начинающих женщин дома

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно тренировать пресс 3-4 раза в неделю, есть 3 раза в день полезную пищу в одно и тоже время. Не передайте, садитесь за стол голодными и вставайте с легким желанием еще покушать. Ешьте фрукты, овощи и пейте по 2 литра воды в сутки.

Источник

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

  • Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
  • Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
  • Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
  • Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)
Читайте также:  Силовые упражнения для женщин пресс

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  На сколько отличается вес утром и вечером

  • Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
  • Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

  • Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
  • Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
  • Мертвая тяга штанга 3 подхода 10 повторений
  • Планка на пресс 3 подхода 30 – 60 секунд
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

Как подростку убрать живот и накачать пресс?

Согласно исследованиям Росстата, 15% подростков в возрасте 14-18 лет страдают избыточным весом¹. При этом бороться с ожирением эффективнее в младшем школьном возрасте — это помогает избежать целого ряда сопутствующих заболеваний (включая сахарный диабет ).

По сути, подростку намного проще убрать живот — в более старшем возрасте неправильные пищевые привычки закрепляются сильнее, тогда как уровень ежедневной активности (и количество сжигаемых калорий) снижается. Как быстро убрать живот и накачать пресс — советы начинающим в материале ниже.

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео)

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

// Как убрать живот подростку?

Ключевая причина, по которой у подростков растет живот, является чрезмерная калорийность питания — плюс, любовь к сладкому. Конфеты, шоколад, выпечка, газировки и фастфуд — эти продукты способны нарушать обмен веществ, провоцируя набор лишнего веса.

В свою очередь, ожирение в подростковом возрасте легко приводит к развитию более серьезных заболеваний — начиная от проблем с суставами, заканчивая сахарным диабетом. К сожалению, взрослому человеку намного сложнее от них избавиться, чем в 14-18 лет.

Роль играет и то, что наличие большого живота негативно сказывается на осанке подростков — растянутые мышцы пресса изменяют распределение нагрузки. Появляется искривление позвоночника и прочие нарушения (например, наклон таза вперед).

Лишний вес и уверенность в себе

Важно упомянуть и то, что наличие живота и заметного лишнего веса понижает самооценку. Подросток становится более замкнутым — вместо занятий спортом с друзьями проводя досуг за компьютером. Что, опять же, приводит к снижению уровня активности и усугубляет ожирение.

Главный совет в этом случае — помнить о том, что миллионы подростков в мире сталкиваются с подобными проблемами. Несмотря на то, что убрать живот за неделю нельзя, заметный эффект появится уже через месяц соблюдения правильного питания — тогда как упражнения укрепят пресс.

Как питаться

В подростковом возрасте наблюдается активный рост организма. Для нормального развития девочке требуется сбалансированное, регулярное питание.

  Полезны ли крабовые палочки для похудения

Девочкам подросткам нельзя сидеть на диетах в погоне за подтянутым прессом, так как это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем: гастрит, анорексию, печеночную недостаточность.

Правила здорового питания:

  1. Регулярные и систематические приемы пищи по прописанному режиму.
  2. Разнообразное меню, включающее белки, углеводы и жиры.
  3. Предпочтительнее употреблять хлеб из муки грубого помола.
  4. Минимальный прием рыбы и красного мяса – 2 раза в неделю.
  5. Для получения витаминов и клетчатки девочке-подростку нужно съедать ежедневно 2 больших плода (апельсины, яблоки, груши) или 4 небольших (абрикосы, киви), тарелку салата, чашку сока, паровые овощи.
  6. Обязательно ежедневно пить кефир или молоко, есть творог.
  7. Копченую и сладкую еду полностью исключить вряд ли получится. Однако нужно сократить ее употребление до минимума.
  8. Лучший способ приготовления – запекание или тушение.
  9. Исключите из рациона подростка магазинные соусы, майонез, маргарин, колбасы, продукты во фритюре, леденцы и фастфуд.
  10. Между приемами пищи включите физические упражнения.
  11. Увеличьте объемы потребляемой жидкости. Полезными будут: вода без газа, зеленый чай, натуральные соки.

Дневное меню

Рацион здорового подростка состоит из 5 приемов пищи.

Меню для девушки 12-15 лет:

  • Овсянка на молоке с сухофруктами, тост с сыром и чай.
  • Салат помидоры огурцы, куриный суп, яйцо, порция протушенной капусты с тефтелей, сок с тостом из ржаного батона.
  • Творожная масса с орехами, овсяное печенье с молоком, яблоко.
  • Запеканка из мяса и кабачка, отвар из ромашки с кусочком батона.

Почему растет живот и как избежать?

Чтобы убрать живот, подростку прежде всего необходимо помнить о том, что еда — это топливо для организма, а не источник развлечения. Чем раньше правильное питание войдет в привычку, тем проще будет поддерживать стабильный вес — не говоря о сохранении здоровья.

Соки, газировки, сладости и снэки (например, чипсы или сухарики) — продукты, практически целиком состоящие из «пустых калорий». Для того, чтобы мальчику избавиться от жира на животе и нарастить мышцы, необходима полноценная пища — крупы, овощи, различные источники белка.

Употребление подростками чрезмерного количества быстрых углеводов и трансжиров тесно связано с нарушением метаболизма и набором лишнего веса — прежде всего, в области живота.

Как отказаться от сладкого?

Известно, что дети не любят вкус овощей — он кажется им чрезмерно горьким. С возрастом вкусовые привычки меняются — сладости начинают казаться чрезмерно сладкими, а брокколи — приятно-хрустящим. Для того, чтобы убрать живот, подросток может настроиться на эту перемену вкуса заранее.

Спортивная подтянутая фигура — не только результат тренировок, но и следствие постоянного контроля за употреблением сахара и животных жиров. Невозможно накачать мышцы и сделать рельефный пресс, питаясь шоколадом, мороженным и хот-догами.

Что дозволено Юпитеру

Ну уж никак не со штанги, утверждает заведующий отделением лечебной физкультуры и спортивной медицины НЦЗД РАМН, доктор медицинских наук, профессор Сергей Поляков.

Мышцы у мальчиков не такие, как у взрослых мужчин. До 12 лет, пока не началась гормональная перестройка, в мышцах мальчика много воды и мало белков, жиров и микроэлементов. Поэтому мышцы ребенка быстро устают, они не готовы выдерживать большие физические нагрузки. К тому же еще растет скелет, а большая трата энергии может этот рост затормозить.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *