Как понять что правильно качаешь пресс

Согласно статистике, 20% женщин привлекает больше всего в теле мужчины именно пресс, 42% мужчин, на второе месте после бицепсов, ставят кубики в качестве главной задачи для спортзала. Интернет пестрит статьями, как накачать мышцы пресса за 2 дня…

Актуальная тема, востребованная, но, к сожалению, корректно мало где освещенная! Из этой статьи вы узнаете, как правильно качать пресс, какие упражнения выбрать и как правильно питаться, чтобы увидеть кубики на животе.

К сожалению, данную мышечную группу очень тяжело прокачать, да и спортсмены невысокого уровня просто неправильно его нагружают. Если у вас нет положительной динамики, да еще и поясница ломит после тренировки, знайте:  вы делаете не те упражнения или с неправильной техникой выполнения.

Как понять что правильно качаешь пресс

Ну и, конечно, за 20 минут, час, неделю, месяц, сделать живот идеальным – невозможно. Не платите деньги за чудо-методики.  Вы получите лапшу на ушах, вместо мышц.

Уделим внимание реальным способам как правильно накачать пресс, используя только эффективные схемы прокачки.

Анатомическое строение мышц живота

Чтобы знать, как лучше качать пресс и добиться успеха в тренировках, надо знать их анатомию и функции, по крайней мере, на минимальном уровне понимать как правильно делать упражнения на целевую группу максимально включая ее в работу. Часто бывает так, что люди вроде бы качают одну мышцу, а на самом деле работают совсем другие.

Как понять что правильно качаешь пресс

Эта мышечная группа состоит из:

  • прямой мышцы (это и есть те самые заветные кубики);
  • поперечной (глубокой) находится под основными;
  • внутренних и внешних косых (диагональных).
  • Если вы хотите рельефные и мощные кубики, то нужно качать пресс следуя 3 составляющим, которые неразрывно связанны между собой:
  • Программа определенного типа;
  • Диета, с помощью которой вы будете избавляться от жировой прослойки, покрывающей живот;
  • Нагрузки, направленные на рост объема мышечных волокон.

Как понять что правильно качаешь пресс

Для многих будет новостью, но брюшной пресс такая же мышца, как и все остальные, и качать его надо соответственно по системе как и для других групп. Добавляем правильную диету, вы избавиться от жира на животе и быстро увидите заветные кубикам.

Поговорим о питании

  1. Это очень важная составляющая, так как диетологами доказано, что кубики проявляются у спортсменов с уровнем подкожного жира, не превышающим порог в 10%.
  2. Без правильного сформированного рациона, тренировки смысла не имеют.

    Если вы думаете о том, как накачать мышцы пресса, то прямо сейчас составьте себе правильное меню, включив в него следующие продукты:

  3. Вам стоит отказаться от приема быстрых углеводов, пищи с высоким содержанием животного жира, полуфабрикатов или, по крайней мере, сократить их количество до минимума, так они в основной своей массе откладываются на животе.

Согласитесь, под тремя слоями жира кубики будут чувствовать себя неуютно, да, и зачем они там? В качестве подставки под очередной гамбургер?

Программа для качественной проработки мышц живота

Как понять что правильно качаешь пресс

При составлении нужно учитывать такой важный фактор, как генетика, ведь одни люди тяжело набирают вес, а другие – за одни праздничные выходные набирают по несколько килограммов.

Вывод логичен: для каждого типа телосложения (астеник, гиперстеник, нормостеник) необходима своя программа тренировок, нагрузок и продолжительности занятий.

Правила  предосторожности

  • На всем протяжении каждого упражнения старайтесь концентрировать свое внимание на работе мышц, должна произойти эмоциональная и психологическая «взаимосвязь» между вами и прессом.
  • Напоминаем, что для соблюдения всех мер предосторожности, вы должны проконсультироваться с врачом, позволяет ли ваше состояние здоровья нагружать себя в той или иной степени.
  • Так как у каждого человека свой уровень физической подготовки, то выбирая программы как лучше всего качать мышцы, нужно смотреть на уровень сложности выполнения упражнений.
Новичок:  
  • Скручивания (верхняя часть) 2 подхода – 20 повторений
  • Обратные скручивания (нижняя часть) 2 – 20
  • Мост (косые мышцы) 2 — 20
Программа средней сложности:
  • Поднос ног на перекладине (нижняя часть) 2 – 20
  • Скручивания на специальном мяче (верхняя часть) 2 – 20
  • Мост (косые) 2 – 20
Для продвинутых:
  • Скручивания на наклонной скамье с весом (верхняя часть) 3 – 20
  • Велосипед (низ живота) 3 – 20
  • Поднос ног на скамье (низ живота) 3 – 20
  • Поднос ног лежа на коврике (низ живота) 3 – 10
  • Мост (косые) 3 – 30
Для профессионалов:
Такая программа состоит из «суперсетов» по 2 упражнения.
Суперсет №1

  • Скручивания на коврике (верхняя часть) 3 – 20
  • Поднос ног к турнику (нижняя часть) 3 – 20

Суперсет №2

  • Повороты туловища (косые) 3 – 10
  • Поднос ног на коврике (нижняя часть) 3 – 5

Суперсет №3

  • Скручивания, лежа на коврике (верхняя часть) 3 – 20
  • Планка (нижняя часть) 3 – 1 минута

Суперсет №4

  • Поднос ног на скамье (нижняя часть) 3 – 10
  • Скручивания стандартные (верхняя часть) 3 — 20

Полезная информация об упражнениях

  • Как понять что правильно качаешь прессНеобходимо помнить, что любая мышца в организме человека умеет приспосабливаться к физической нагрузке. Вам придется раз в 1-2 месяца «удивлять» свой пресс новыми упражнениями, программами или увеличением нагрузок.
  • В стандартных скручиваниях не тяните голову.
  • Следите за дыханием – это важная составляющая при выполнении упражнения. Исходное положение – вдох, скручивание – выдох.
  • Не торопитесь. Концентрированное выполнение – залог успеха.
  • В конечной фазе скручивания максимально напрягите живот.
  • Если нагрузка стала для вас недостаточной, то переходите к следующей, более тяжелой программе.
  • Старайтесь держать напряжение на протяжении всего упражнения.
  1. Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале и дома.
  2. Помните, что только работа на максимуме своих возможностей даст взрывной эффект, так как во время выполнения последних 2-3 повторений волокна ваших мышц рвутся и гипертрофируются, что и ведет к росту в объеме.
  3. Надо постоянно контролировать этот максимум и пытаться его достичь на каждой тренировке.

Каждый из комплексов не займет больше 15 минут от общего времени тренинга. Оно того стоит. Потратьте 45 минут в неделю и вам вслед начнут оглядываться девушки с искренней заинтересованностью, а парни с завистью.

Слова одного из великих бодибилдеров всех времен: «Выкладывайтесь на тренировке так, как будто это в последний раз, стремитесь переступить болевой порог, и вы добьетесь всего, чего не пожелаете. И никто вас не остановит». Помните о них, сделав своим девизом!

  • Успехов!

4 способа сделать тренинг пресса более эффективным

Скручивания хороши для новичков, но перейдите на новый уровень интенсивности и попробуйте усложненные упражнения, чтобы обзавестись точеными кубиками.

Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

Как понять что правильно качаешь пресс

У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре), у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части.

Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.

2. Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным

Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% — 20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10% — 12%. То есть фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

3. Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс

Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это.

Таковы законы физиологии. Поэтому если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это, нужны систематические аэробные нагрузки.

Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье 8 мифов о похудении.

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Они не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал: «Хотите красивый пресс – худейте». Но это не совсем так.

Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад.

То есть в этом случае вам нужна силовая аэробика (силовые тренировки с высокой интенсивностью).

Избавиться от жира и сохранить мышцы – довольно сложно. Но это уже совсем другая история. Подробнее об этом читайте в статье Можно ли похудеть в тренажёрном зале?.

Выводы

Чтобы добиться красивого пресса, нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса, а с помощью соответствующего питания и систематических аэробных нагрузок.

Второе – необходимо, конечно, тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Мнение эксперта

Как понять что правильно качаешь пресс

Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Все правильно написано, хотелось бы пару слов добавить. Чтобы кубики пресса были выразительные, подчеркнутые, необходимо его тренировать с отягощением.

Пресс, как и любая другая мышца, чтобы прогрессировать, ей необходима прогрессия нагрузок, и делая просто с собственным весом, вы вряд ли сделаете красивые кубики. Моё любимое упражнение на пресс — это молитва.

Становишься возле кроссовера, сверху берёшься за рукоятку, опускаешь её ко лбу и с помощью пресса делаешь скручивание к коленям. Тут можно и вес регулярно добавлять очень удобно, и отлично чувствуется работа пресса.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Как понять накачал ты пресс или нет

???? Как увидеть свой пресс?

Всем привет!

На связи Алексей! И канал «Тело в дело».

Сегодня мы с вами поговорим о том, что волнует большинство людей перед приближением летнего сезона: о нашем животе и кубиках пресса . Зимой можно натянуть свитер потолще да посвободнее и недостатки в области живота становятся не так заметны. А летом это не пройдет.

Как же получить кубики пресса? Какие упражнения для этого нужны? Сколько времени понадобится? Обо все этом поговорим далее.

Начнем с того, что чтобы сделать наш живот более-менее достойным к летнему сезону, понадобится около 8 недель . Я называю среднюю цифру, поскольку у каждого ситуации разные, и срок может варьироваться.

1. Пресс делается на кухне

Для того, чтобы убрать лишние килограммы, нам нужно пересмотреть свое питание . Потому что каким бы не был наш пресс, какие бы упражнения мы не делали, пока наша жировая прослойка не уменьшится, мышц видно не будет. Более подробно о питании буду говорить в следующих статьях.

А начать можно хотя бы с того , чтобы убрать из рациона все «мусорные» продукты , такие как: газировка, чипсы, любой фаст-фуд, любую еду быстрого приготовления (дошираки, ролтоны) и тому подобное.

Питаться лучше тем, что готовишь самостоятельно .

2. Мышцы пресса есть у всех

Более того, если мы делаем базовые силовые упражнения, то можно не качать пресс специально. Во время выполнения «базы» мышцы живота получают достаточную нагрузку . Поэтому, выполняя эти упражнения, мы будем давать нагрузку всем мышцам. Кстати говоря, чем больше мышц, тем проще будет сбросить лишние килограммы .

3. Пресс ничем не отличается от других мышц

Если мы хотим сделать свои кубики более массивными, то можем уделить им внимание дополнительно. Но, так как абдоминальная мышца (то есть пресс) ничем не отличается от других , то не нужно делать по 150 скручиваний. Лучше сделать меньше повторений, но с дополнительным отягощением.

4. Какие упражнения лучше делать?

Мое мнение, что можно делать любое упражнение. Ведь абдоминальная мышца – одна . Мы лишь условно делим ее на сегменты. Но в упражнениях в любом случае она работает полностью. Главное – делать их правильно.

А как это – правильно ? С максимально возможной амплитудой сокращения. Когда делаете упражнения на пресс, мысленно представьте , что на верхней и нижней части живота находятся две точки .

Когда расстояние между этими точками меняется максимально, то упражнение выполняется правильно.

Если вам понравилось – подпишитесь на канал , чтобы не пропустить новые статьи. Делитесь материалом с друзьями, буду вам благодарен.

Источник

7 причин никогда НЕ качать пресс! Почему многие чемпионы вообще НЕ тренируют мышцы живота?

Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правильной методики? В этой статье я приведу серьезные доводы «за» и «против» тренировки мышц живота

Как работает «стадный инстинкт»:

Вы приходите в зал и у вас есть проблема – большой живот или бока. Вы видите, как люди выполняют скручивания, по одиночке и целыми группами, и начинаете следовать их примеру.

Не получив результат, вы идете к тренеру. Тот объясняет, нужно качать пресс чаще, дольше, упорнее и регулярней!

А теперь рассмотрим шокирующие факты:

1. Упражнения для живота не сжигают жир на животе! То же самое с упражнениями «для похудения ног» и «для похудения рук». Это – миф. Локального жиросжигания не существует и это было известно уже много лет назад.

В своей энциклопедии бодибилдинга Арнольд Шварценеггер утверждал, что существует в локальное жиросжигание.

Однако, в новом издании своей книге, он все-таки признал, что был неправ, и согласился с мнением ученых что локальными упражнениями жир не победить.

По теме:  Сводит мышцы живота когда тужусь

2. Тренировка пресса сжигает минимум калорий. Приседания сжигают намного больше калорий чем тренировка пресса! Приседая вы поднимаете больше кг, и задействуете крупные мышечные группы. Один сет приседаний или другой «базы» сожжет больше калорий чем 10 сетов «кранчей»!

3. Качая пресс мы не подтянем обвисший животик. Упражнения для наружных мышц живота, то есть подъемы ног или корпуса, повороты лежа или в висе не способны подтянуть живот и не помогут с растянутой брюшной стенкой или опущением органов. Для этого есть «вакуум» или гипопрессивная гимнастика – упражнения для глубоких мышц: поперечной живота, мышц тазового дна итд.

4. Тренировка пресса способна расширить талию

Косые мышцы живота, легко гипертрофируются. Посмотрите на борцов и бойцов, толкателей и метателей. Атлеты могут похвастать выпирающими косыми мышцами, иногда до безобразия. То же и на античных статуях – метатели копья и диска, борцы и войны, все они имеют расширенную талию.

Косые растут не только при латеральных, но и при фронтальных движениях! То есть тренировать прямую мышцу живота изолированно от косых нельзя. Если ваша талия растет, пресс нужно тренировать пореже и без дополнительного веса.

Многие чемпионы по бодибилдингу тренируют пресс редко (раз в неделю или в две недели), без дополнительного веса, или вообще не тренируют, довольствуясь косвенной нагрузкой, которую эти мышцы получают работая как стабилизатор в упражнениях.

5. Упражнения для пресса это нерациональный расход ресурсов.

Подолгу качая пресс, мы неправильно тратим время и силы, ведь этот ресурс можно было бы потратить на более полезные упражнения. У нас есть более крупные мышечные группы.

Грудные мышцы и мускулатура спины, мышцы ног и дельты, бицепсы и трицепсы, поясница и голень, предплечья и шея. Глупо тратить на пресс более 5-10 минут.

6. Кранчи в начале тренировки повысят травматизм

Мышцы живота стабилизируют тело при выполнении упражнений. Прокачав пресс перед приседом или становой тягой, армейским жимом или подъемом на бицепс, вы ослабите мышечный корсет необходимый для поддержки позвоночника, и повысите риск. 7. Нагружая пресс вы не получаете метаболический отклик

Один из факторов роста мышц – гормоны. Конечно, если вы будете тренироваться неправильно, даже уколы гормонов не помогут. Если же вы работаете по верной методике, после тренировок потребуется восстановление и рост. Тут уже без анаболических гормонов не обойтись.

Метаболический отклик это реакция на упражнения, в результате которой вырабатываются полезные гормоны. Приседания с весом, жим лежа и другие базовые движения помогут нам получить максимальный метаболический отклик и расти лучше.

Тренировка пресса? Очень слабый стимул для эндокринной системы.

Видео «10 причин не качать пресс», размещенное ниже, неспроста собрало более миллиона просмотров. Я привел интересные факты, которые заставляют задуматься. Прочитайте статью до конца, затем посмотрите приложенные видео, ведь только так вы получите наибольшую пользу, и не пропустите всю суть.

Неужели пресс вообще не стоит тренировать?

Я также планирую написать статью и запустить видео «7 причин тренировать пресс». Мы разберем кому все-таки нужно тренировать пресс, и какой необходимый минимум работы над этими мышцами.

Полностью отказываться от тренировки пресса все-таки не стоит!

Если у вас широкая талия из за «косых», не стоит применять большие веса. Боковые движения и повороты чаще нужно исключать. А вот если талия тонкая, но пресс плохо обозначен, не смотря на отсутствие жира, стоит поработать с дополнительным весом, чтобы подкачать эстетичные «кубики».

Используя принцип индивидуального подхода, вы не прогадаете! Еще нужно выполнять вакуум и планку, которые точно не расширяют талию, но тренируют поперечную мышцу и кор. Опять-таки, выполнять 5 минут 3 раза в неделю, а не 5 раз в неделю по 30 минут!

Действуя разумным образом вы всегда окажетесь «на коне».

Если же ваша проблема, лишний жир, я советую вам посмотреть видео « Сожги жир за 30 дней » — ссылка для просмотра. Видео мотивирует, и содержит полезные советы как получить прогресс уже месяц.

Статья « пошаговая инструкция к похудению » поможет узреть пресс, даже не тренируя его. Никакие упражнения не помогут увидеть кубики, пока толщина складки на животе более 1 сантиметра.

По теме:  Как качать пресс все способы

Тренер Юрий Спасокукоцкий — ведение по интернету и программы тренировок

Источник

Как узнать, если ли у тебя кубики пресса под слоем жира

Здравствуйте, дорогие друзья!

Многих интересует вопрос — можно ли накачать пресс так, чтобы были видны кубики пресса? Хотя этот вопрос можно перефразировать — есть ли у вас эти самые кубики пресса, если вы их никогда на себе не видели?

Этот вебинар я решил провести для тех, кто только начинает заниматься фитнесом и бодибилдингом, то есть, для начинающих.

Как понять что правильно качаешь пресс

Хочу вам сказать, когда я только пришел в спортивный зал и поставил себе цель получить спортивное тело, у меня была аналогичная проблема.

Я все время занимался спортом, с детства увлекся восточными единоборствами, качал пресс на уроках физкультуры, играл в футбол, но заветные кубики на моем животе так и не появлялись.

После семи лет тренировок в зале, семи лет занятий бодибилдингом у меня возник логичный вопрос — а есть ли у меня вообще этот самый пресс? И вот задавшись целью, я предпринял ряд определенных мер, после чего у меня появились кубики на животе.

Вообще хочу сказать, что пресс, те самые заветные кубики есть у каждого человека, без исключения. Таких людей, у кого отсутствуют мышцы пресса не существует в природе.

Как можно удостовериться в том, что у вас есть кубики пресса? Дело в том, что анатомия прямой мышцы живота такова, что при сгибании туловища эти самые мышцы напрягаются.

Поэтому лягте на спину и поднимите туловище, при этом ваши мышцы живота напрягутся.

Кубики пресса бывают выпуклыми, а бывают плоскими. Поэтому одному человеку будет легче их продемонстрировать, а другому тяжелее, у одного будет пресс смотреться сногшибательно, а у другого он будет не столь эффективным.

Но, прежде чем вы начнете определять какой у вас пресс, определите для начала толщину жировой прослойки на вашем животе. Это можно сделать при помощи такого приспособления как калипер, или взять обычный штангенциркуль.

Но вообще необходимо понять сам принцип, что чем толще жировая прослойка, тем меньше шансов увидеть свой пресс.

С помощью диеты можно лишние жировые отложения сжечь, в результате чего обнажаться кубики пресса. А вот можно ли изменить выпуклость кубиков пресса? Можно! Но добиться этого возможно только путем тренировок, точнее правильной методики тренинга.

Как же нужно тренировать пресс? Все очень просто — тренировать мышцы живота необходимо не на количество, не на выносливость, а нужно тренировать мышцы на рост. Для этого тренировать пресс следует один или два раза в неделю.

Советую посмотреть отличную 30-дневную программу для тренировки пресса на моем сайте.

Если вам необходимо сжечь жировую прослойку для обнажения ваших кубиков, я готов вам помочь и рекомендую Программу для сжигания жировой прослойки на животе.

Хороший пресс можно получить за месяц-два тренинга, если в течении этого времени у вас получается просушиться и обнажить кубики на животе, значит ваша программа тренировок и ваша диета хорошие. Если же у вас за это время ничего не происходит в лучшую сторону, тогда вам следует обратиться к опытному тренеру, и я готов вам в этом помочь.

http://credit-n.ru

Источник

Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2012-09-21 Просмотры:

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот — советы и правила

Красивый, подтянутый и рельефный пресс – мечта многих, и мужчин, и женщин.

Получить его, конечно, не так уж просто – придется постараться, придется заниматься регулярно и ограничивать себя в пище, но если уж вы хотите обзавестись заветными «кубиками», придется идти до конца.

Также очень важно знать, как качать пресс правильно, поскольку от этого также во многом будут зависеть результаты. Рассмотрим, что нужно знать, если вы решили работать над мышцами живота.

Особенности накачки пресса

Чтобы понять, как правильно качать пресс начинающим, нужно знать о существовании трех типов телосложения:

  • Эктоморф – от природы худощавые люди, у которых количество подкожного жира минимально.
  • Мезоморф – люди, имеющие хорошее, гармоничное телосложение, достаточно крепкие физически
  • Эндоморф – люди, которые склонны к полноте, имеющие большое количество подкожного жира.

Двум первым типам потребуется меньше времени, чем третьему, чтобы накачать красивый пресс. В принципе, это реально для человека с любым типом телосложения, вопрос только в том, сколько времени для этого будет нужно, и какие усилия придется приложить.

Регулярные комплексные упражнения и правильное сбалансированное питание в сочетании помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Учтите, что сначала уходят объемы, мышцы приходят в тонус, и только потом начинают прорисовываться кубики. Они являются результатом долговременных тренировок.

Способов правильно начать качать пресс существует немало. Однако перед тем как выбирать конкретную программу, нужно определить свою цель. Девушки чаще всего хотят получить просто плоский и подтянутый живот, а вот мужчины мечтают и рельефном брутальном прессе. И в том, и в том случае велика важность диеты, только в первом варианте она будет больше направлена на жиросжигание и обеспечение дефицита калорий, а во втором – на максимальное обеспечение мышц белком, чтобы они могли нормально строиться.

Кроме всего прочего в том, как  правильно и эффективно качать пресс едва ли не главную роль играет фактор мотивации.

Многие люди, которые сталкиваются с трудностями на начальном этапе и не видят моментальных результатов, сразу сдаются и перестают заниматься. Но это неверно.

Да, сразу ничего не бывает, и придется потрудиться, чтобы заметить изменения к лучшему, но результат будет того стоить. Очень важно мотивировать себя и не сдаваться.

Когда и как часто лучше качать пресс?

Тренировки специалисты советуют проводить с утра, до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.

Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.

Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.

Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.

После тренировки рекомендуется скушать что-то белковое, чтобы восполнить запасы протеина.

Как правильно дышать при качании пресса?

В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна правильная дыхательная техника. Ошибка многих начинающих спортсменов – задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.

Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли  в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение.

Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох – при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены.

К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.

Разминка и заминка

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам,  велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению. Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.

Хороший вариант для разминки – скакалка, бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами.

Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в  течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой.

Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.

Чтобы прокачать пресс правильно, вы должны соблюдать плавность и одинаковый темп. Старайтесь не делать резкие рывки, не дергаться, максимально сосредоточиться на мышце, которую вы прорабатываете. Важно, чтобы упражнения технически выполнялись правильно. В противном случае вы можете не только не получить результата, но и травмировать суставы либо связки. Если у вас уже нет сил выполнять упражнение, немного отдохните или перейдите к следующему. Организм должен получать время для восстановления.

Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы.

Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях.

Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки, которые помогут быстрее сжечь жиры.

Как правильно качать пресс: советы

Существует еще немало рекомендаций относительно того, как качать пресс правильно. Вот, что еще следует знать:

  • Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
  • Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
  • Заранее подготовьте воду. В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
  • Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
  • В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность. Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
  • Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
  • Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
  • Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
  • Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
  • Чтобы правильно накачать пресс – девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
  • Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
  • Залоги успеха – регулярность и постоянство. Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
  • При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.

Если, качая пресс, вы ощутили боль в спине, закончите тренировку и обратитесь к специалисту.

Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.

Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира.

На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться.

Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол. Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.

В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму.

Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.

Полезные видео-советы о тренировке пресса и питании

5 причин, из-за которых у вас не будет кубиков на животе — Лайфхакер

Лечь на пол. Скрестить руки за головой. Поднимать туловище. Так большинство людей качает пресс. Но на самом деле упражнения, из‑за которых появляется six‑pack, намного более разнообразны. Некоторые из них динамичны, например, «велосипед» — вы ложитесь на пол, поднимаете ноги и крутите воображаемые педали.

Другие статичны, например, планка — стойка на локтях в горизонтальном положении. Планку можно сделать динамичной, если подниматься на руки и затем опускаться на локти. Другой вариант — упражнение «скалолаз»: стоя в планке, вы быстро подтягиваете к груди одно колено за другим.

Если вам нравятся скручивания, попробуйте делать их не на полу, а на фитболе — это поможет задействовать больше мышц кора.

Приседания с отягощением могут полностью заменить бесконечные скручивания на полу. В этом положении фиксируется тело и задействуются глубокие мышцы‑стабилизаторы, делая вас подвижней и мобильней, а живот — крепче. Ещё отличный вариант — упражнения с амортизаторами и фитнес‑резинками, которые создают напряжение в мышцах кора по всей амплитуде движения.

Чтобы накачать стальной пресс, нужно выполнять много разных упражнений, разработанных специально для этой зоны. Добиться заметных кубиков вам поможет фитнес‑программа канала Geoprofit «Пресс твоей мечты».

Страдать месяцами на тренажёрах не придётся. Вы будете работать с собственным весом и выполнять правильный набор упражнений, которые быстро укрепят ваш пресс и сделают его видимым.

Вместе с фитнес‑программой вы получите рекомендации по питанию от тренера и нутрициолога Георгия Какунина.

Что там за программа?

Причина 2. Вы не прорабатываете все мышцы

Очевидное следствие первой ошибки. Пресс — это не только две полоски по центру живота. Это всего лишь его часть, прямые мышцы. Ещё есть поперечная и косые мышцы. Чтобы сформировать рельеф, нужно прокачивать каждую.

В целом во время нагрузки на эту зону так или иначе задействуются все абдоминальные мышцы.

Но разные упражнения сильнее нагружают отдельные части пресса: например, верхняя работает во время подъёма туловища при скручивании, нижняя — при подъёме ног.

Формирование кубиков зависит от индивидуальных особенностей строения и крепления мышц. У некоторых людей они могут сильно выделяться, у других быть менее заметными. Но после семи лет работы инструктором я могу сказать, что натренировать крепкий живот возможно с любой анатомией. И нет какого‑то уникального строения тела, которое не позволит этому случиться.

Причина 3. Вы неправильно питаетесь

Возможно, кубики у вас уже есть. Но их не видно, потому что мышцы скрывает жировая прослойка. В этом случае работу над прессом нужно дополнить диетой.

Но не такой, где вы во всём себе отказываете и живёте под аккомпанемент урчащего от голода живота. Хорошая диета — это здоровая непереработанная пища и правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Все они нужны для метаболизма и строительства мышц, поэтому дисбаланс может свести к нулю ваши старания в зале.

Для подтянутого живота стоит сделать упор на белке животного происхождения (птица, рыба, морепродукты, куриные яйца) и сложных углеводах (все виды круп), которые дарят медленную энергию в течение всего дня и препятствуют скачкам инсулина.

Включите в рацион большое количество овощей и фруктов — клетчатка помогает усваиваться белку и даёт ощущение сытости, а витамины и микроэлементы улучшают обмен веществ и благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей. Отказаться стоит от быстрых углеводов (сладости и выпечка) и трансжиров (фастфуд, чипсы).

Это и лишние калории, которые откладываются в области живота, и вред для здоровья.

Причина 4. Вы пытаетесь похудеть, качая пресс

Сжечь пресловутую прослойку жира работой над прессом невозможно. Если у вас есть лишние килограммы в зоне живота, добавьте к программе тренировок кардионагрузку. Классика кардио — бег. По парку, на дорожке или эллипсоиде.

Помните, что сжигание жира запускается при высоком пульсе: от 100 ударов в минуту и выше. Зона жиросжигания у каждого своя, поэтому следите за самочувствием и результатами тренировки или посоветуйтесь с инструктором.

Если не хочется бегать, делайте силовые упражнения, которые одновременно дают кардионагрузку, например, бёрпи.

Идеальный вариант кардионагрузки для рельефного живота — интервальный бег. Он ускоряет обмен веществ и запускает процесс жиросжигания. Интервальным он называется потому, что в нём чередуется низкая, средняя и высокая интенсивности.

Ключевое здесь — не дать телу адаптироваться под нагрузку и включить режим «энергосбережения». Пример: 30 секунд ходьбы, 20 секунд бега и 10 секунд ускорения. В течение тренировки можно выполнить сколько угодно таких интервалов.

Причина 5. Вы слишком требовательны к себе

Накачать мышцы — это не задание на пару недель. Здесь понадобятся время и последовательный подход. Возможно, вы опускаете руки раньше, чем успевают появиться какие‑либо результаты. Чтобы заполучить кубики и сохранить их, нужно выстроить долгосрочную программу питания и тренировок.

Ключевое — заниматься регулярно, а не чередовать выходные, когда вы убиваетесь в зале, с неделей бездействия. Важно и не переусердствовать — ежедневные тренировки на износ всё равно не помогут вырастить рельеф за неделю.

Если быстро теряете мотивацию, попробуйте заниматься не в одиночестве, а с партнёром или фитнес‑тренером.

Мышцы живота ничем не отличаются от других — им нужно давать время для отдыха и восстановления. Но в 15‑минутную утреннюю зарядку или ежедневную разминку абсолютно спокойно можно включить несколько упражнений на пресс. Это не перегрузит мышцы и пойдёт на пользу вашему телу.

Кажется, что кубики могут быть только у бодибилдеров, которые проводят по полдня в спортзале. Но на самом деле вы тоже сможете добиться рельефа. Причём занимаясь дома и без громоздкого оборудования.

Программа от Geoprofit разработана специально для самостоятельных тренировок и позволяет достичь крутого результата за 60 дней. Придётся попотеть и постараться, но при этом вы будете уверены, что делаете правильные упражнения, а не тратите время впустую.

К тому же два месяца занятий обходятся в 2 999 рублей — дешевле абонемента в спортзал.

Хочу накачать кубики!

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *