Можно ли накачать пресс по обычному

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс

Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

Периодическое голодание как диета для сушки

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня.

Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

Вот примерный план вашего питания:

ВРЕМЯ
ПРИЕМ ПИЩИ
08:30 Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон)Пару кусков тостового хлебаМульти — витаминный комплексРыбий жир
12:00 150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке200 -250 г. овощного салата, без заправкиМульти — витаминный комплексРыбий жир
15:00 100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей)150 -200 г. овощного салата, без заправки5 – 10 г. ВСАА*
18:00 Одна порция сывороточного протеина150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке150 -200 г. овощного салата, без заправкиМульти — витаминный комплексРыбий жир
21:00 200 г. творога + немного фруктов5 – 10 г. ВСАА*

Добавки, которые стоит принимать каждому

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Поднятие ног в стойке на брусьях

Можно ли накачать пресс по обычному

Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной – корпус не должен раскачиваться во время движения. Спину удерживайте ровной. Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите их вниз.

2. «Дровосек» стоя на колене

Можно ли накачать пресс по обычному

Прицепите ленточный эспандер, или используйте кроссовер на уровне, чуть выше вашей головы в выпаде. Примите положение глубокого выпада – стоя на колене одной ноги. Вторая согнута в колене и упирается стопой в пол. Через плечо подтяните эспандер так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра.

3. «Звездочка»

Можно ли накачать пресс по обычному

Исходное положение – упор лежа. Далее, руки выставьте вперед, и разведите их как можно шире, стараясь найти равновесие в таком положении. Ваше дело должно сформировать подобие формы звезды. Напрягите пресс так, чтобы тело не провисало вниз и не выпячивалось наверх.

4. Поднятие корпуса со штангой

Можно ли накачать пресс по обычному

Снарядите гриф небольшим весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В стартовом положении гриф удерживается так, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой.

5. V-образные подъемы корпуса с медболом

Можно ли накачать пресс по обычному

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, устремлены в потолок. В вытянутых руках удерживайте медбол. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Далее, оторвите лопатки от пола, стараясь дотянуться медболом до пальцев ног.

6. V-образные подъемы корпуса с фитболом

Можно ли накачать пресс по обычному

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног удерживается фитбол. Осуществите одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол из ног в руки. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот.

7. Подъемы корпуса с отягощением

Можно ли накачать пресс по обычному

Исходная позиция: лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение (блин, штангу, диск и т.д.) на уровне груди. Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение.

8. Частичные подъемы корпуса с выпрямленными руками

Можно ли накачать пресс по обычному

Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол. В начальном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, по направлению к потолку. Слегка поднимите корпус тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке, затем, медленно опуститесь в начальное положение.

9. Бег на месте с медболом

Можно ли накачать пресс по обычному

Встаньте в позицию «упора лежа», опираясь руками на стоящий на полу медбол. В начальном положении ноги вытянуты и стоят друг возле друга. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди. Затем, верните ее на исходное положение, одновременно с этим подтянув вторую. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

10. Супермен

Можно ли накачать пресс по обычному

Стартовое положение: упор лежа, ноги стоят на фитболе. Подтяните мяч ногами к себе так, чтобы ваш корпус оказался в вертикальном положении. Далее, медленно откатите мяч назад, и положите на него голени. Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны оказаться над уровнем головы, но не нарушая положения упора в пол. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, при котором руки окажутся на уровне плеч.

11. Подъем ног на скамейке с медболом

Сядьте на скамью, руками схватитесь за ее край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Корпус тела слегка отклоните назад. Ноги вытяните так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем. Между голеней удерживайте медбол. Одновременным движением поднимите корпус тела вперед, и вместе с этим подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

12. Выкаты с гимнастическим роликом

Сядьте на колени, а ролик удерживайте так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В начальном положении упор осуществляется на носки ног, колени, и ролик.

За счет напряжения брюшного пресса, выкатывайте ролик вперед до тех пор, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество опорных точек при этом не меняется – бедра не должны лежать на полу.

Работая исключительно мышцами кора, вернитесь в исходное положение, откатывая ролик обратно.

13. Выкаты со штангой

Наденьте на длинный гриф штанги блины весом по 5кг. Встаньте на колени, упритесь руками в штангу. В исходном положении она должна находиться под уровнем плеч.

Опоры три: носки ног, колени и штанга. Выкатывайте штангу вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут прогибаться.

Усилием мышц пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

14. «Дровосек» стоя

Установите рукоять кроссовера примерно на уровне ваших плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении тело стоит прямо, а корпус развернут немного в сторону тренажера. Рукоятка удерживается двумя руками. Ноги расставьте на ширину плеч.

Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос был в натянутом состоянии. Осуществляя движение исключительно корпусом, повернитесь так, чтобы тело оказалось полностью повернутым перед собой.

На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

15. Повороты корпуса с медболом

Сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад. В вытянутых вперед руках удерживайте медбол. Ноги согните в коленях и поставьте на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками. Исходное положение – руки перед собой.

Читайте также:  Как накачать все части пресса одним упражнением

Далее, поверните корпус в левую сторону, до максимального растяжения мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Движение осуществляется только корпусом – таз и ноги плотно вжаты в пол и не двигаются.

16. Планка с круговыми движениями

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Ноги поставьте на пол и прижмите носками в пол. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Мышцы пресса сохраняйте в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по направлению по часовой стрелке, затем против.

Небольшой итог

Измените свой рацион: употребляйте больше белков, чем углеводов. Старайтесь употреблять только медленные углеводы (каши, овощи, орехи). Используйте кардиотренировки 3 – 4 раза в неделю: это может быть бег, езда на велосипеде или кардиоупражнения дома. Ну и конечно не забывайте качать пресс по программе Ab Ripper X.

Мы рассмотрели основные моменты, которые помогут вам добиться рельефного живота и наконец – то увидеть кубики пресса. Если вам что – то осталось непонятно, задавайте свои вопросы в х.

Как накачать пресс худому парню: эффективная программа набора мышечной массы

  • Люди, имеющие худощавое телосложение, зачастую скептически относятся к спорту.
  • Так сложилось, что спортивные тренировки обычно ассоциируют с похудением.
  • Но далеко не все знают, что многие современные культуристы в свое время страдали не от лишнего веса, а от его недостатка.
  • Спортивные упражнения – это отличный способ накачать мышцы живота худощавому человеку.
  • Худощавое телосложение по-научному называется эктоморфным.
  • И для него подразумевается особый подход к выполнению спортивных упражнений и соблюдению режима питания.
  • Рассмотрим более подробно, кто такие эктоморфы, и как накачать пресс худому человеку.

Кто такие эктоморфы

  1. Можно ли накачать пресс по обычному
  2. Эктоморфами называют людей, у которых тонкие и длинные кости рук и ног, узкие плечи и грудная клетка.
  3. Им очень сложно набрать вес из-за ускоренного метаболизма – обмена веществ.

Ввиду этого у них практически отсутствует жировая прослойка. Показатели силы у эктоморфов крайне низкие.

Если эктоморф даже на короткий период отказывается от тренировки, то результаты будут быстро утеряны.

Но это совсем не значит, что смысла в спортивных упражнениях нет. Здесь важен, скорее, правильный подход и желание самого человека. Если есть цель, то будет и результат. Тем более, в худощавом телосложении есть свои плюсы.

К достоинствам эктоморфного телосложения можно отнести следующее:

  • спортивный и подятнутый вид даже при незначительной массе тела; никаких проблем с созданием рельефа;
  • нет необходимости в сушке;
  • повышенная подвижность позволяет заниматься любыми видами спорта.

Если худощавый человек хочет накачать пресс, но боится еще больше похудеть при этом, ему следует знать, что данное упражнение не приводит к потере веса само по себе.

Интересное в блоге:

Как питаться

Можно ли накачать пресс по обычному

Отдельно стоит поговорить о режиме питания эктоморфа. Без этого не получится достичь нужного результата.

Чтобы накачать пресс худому парню, необходимо употреблять только полезные для роста мышц продукты.

Подходящие продукты

Рацион этоморфа обязательно должен включать блюда, содержащие много калорий.

Продукты, которые обязательно нужно употреблять эктоморфам для набора мышечной массы:

  • свинина;
  • говядина;
  • молоко;
  • картофель;
  • орехи;
  • бананы;
  • гречка;
  • рис;
  • овсянка;
  • яблоки;
  • творог;
  • макароны;
  • яйца;
  • рыба.

Важно сосредоточиться именно на тех продуктах, которые содержат углеводы и ненасыщенные жиры.

Это обеспечит хорошую рельефность мышц, в том числе и выразительные кубики пресса.

Примерное меню

  • Можно ли накачать пресс по обычному
  • Многие задаются вопросом, можно ли накачать пресс худому человеку, не соблюдая режим питания.
  • Строгий режим в этом случае не требуется, но соблюдение определенного меню является желательным.
  • Примерное меню, которому должен следовать эктоморф для набора мышечной массы:
  1. На завтрак желательно съедать до 5 вареных яиц, кашу из овсянки или гречки, кусочек цельнозернового хлеба, выпивать стакан сока.
  2. На полдник следует скушать небольшое количество фруктов или овощей, запив их протеиновым коктейлем.
  3. На обед нужно обязательно съедать что-нибудь мясное или рыбное, а также рис или картофель.
  4. Перед ужином нужно обязательно два раза перекусить овощами, фруктами и протеиновым коктейлем.
  5. Ужин тоже должен быть плотным – сок, мясо с рисом или картофелем.
  6. Перед сном следует выпивать протеиновый коктейль или съедать свежий творог.

Из меню можно понять, что это совсем не диетическое питание.

Однако придерживаться рекомендаций все-таки стоит, так как организм эктоморфа довольно специфический. Чтобы нарастить мышечную массу, одних тренировок будет мало.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Питьевой режим

Что касается того, нужно ли пить воду во время тренировок, то ответ однозначный – да, нужно.

Есть несколько причин, которые объясняют, почему важно пить воду во время тренировки:

  • вода нужна для нормальной работы организма;
  • чувство жажды запускает в организме «энергосберегающий» режим, из-за чего все труды будут напрасными;
  • поддержка водного баланса крайне важна;
  • при усиленной нагрузке организм быстрее теряет жидкость, поэтому восстановление водного баланса – это очень важно.

Пить нужно воду без газа, ароматизаторов, сахара и прочих добавок. В редких случаях можно добавить немного сока лимона и щепотку соли.

Восполнять нужно до 50% от потерянного объема за одну тренировку. Часть жидкости следует выпить сразу, а часть разделить на несколько часов.

Пить резко и большими глотками нельзя, так как это приведет к дискомфорту и отекам.

Как правильно тренироваться

  1. Можно ли накачать пресс по обычному
  2. Для того чтобы накачаться, худому человеку следует остановиться на базовом комплексе упражнений.
  3. Причем вначале необходимо освоить саму технику выполнения и только потом переходить непосредственно к увеличению нагрузки.
  4. Интересно будет узнать также, как убрать живот и бока.

Подходящие упражнения

Пресс можно накачать, если выполнять определенные виды упражнений.

Это:

  • приседания со штангой;
  • выпады с гантелями;
  • становая тяга;
  • жим стоя;
  • наклоны;
  • жим штанги узким хватом;
  • подтягивание;
  • жим лежа;
  • отжимания;
  • скручивания.

Эктоморфу, который хочет накачаться, обязательно следует включить в свою тренировку эти упражнения.

Частота тренировок

Чтобы добиться положительного результата, нет смысла качать мышцы пресса каждый день.

Достаточно заниматься всего два или три раза в неделю по двадцать минут, выполняя до шести повторений в два подхода. Этого вполне хватит, чтобы повысить мышечный тонус.

Восстановление

  • Имеет большое значение, так как мышцы растут не во время тренировок, а в период отдыха.
  • Чтобы мышцы полностью восстановились после активной нагрузки, должно пройти от 24 до 48 часов.
  • Также люди с телосложением эктоморфа должны спать минимум по 8-10 часов в день.
  • Между тренировками они обязательно должны отдыхать и сытно кушать, следуя меню, приведенному выше.

Программа тренировок

Можно ли накачать пресс по обычному

Чтобы прокачивать мышцы с наилучшим результатом, нужно менять тренировочный комплекс через каждые 2-3 месяца.

Это не даст мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам. Также является целесообразным постепенно увеличивать нагрузку.

Для новичков, тело которых еще не способно переносить тяжелую нагрузку, подойдет программа, включающая такие упражнения:

  1. Приседание и жим ногами лежа.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Тяга вертикального блока.
  4. Жим гантелей сидя.
  5. Отжимание на брусьях.
  6. Пресс.
  1. Это небольшой объем нагрузки, который по силам выдержать парням и девушкам с худощавым телосложением.
  2. Она нужна для того, чтобы подготовить организм к более серьезным тренировкам по накачиванию пресса.
  3. Чтобы увеличить массу мышц на животе, следует понять, что прямая мышца пресса выполняет одну функцию – скручивает корпус к тазу и наоборот.
  4. Накачать ее можно, выполняя прямые, обратные, двойные и диагональные скручивания.
  5. Эти базовые упражнения являются самыми эффективными и позволят качественно прокачать мышцы пресса.
  6. В другой статье мы рассказывали, как накачать пресс за неделю.

Спортивное питание

Можно ли накачать пресс по обычному

Эктоморфам, которые серьезно настроены на увеличение мышечной массы, следует задуматься о спортивном питании.

Им можно дополнить привычный рацион. Но помните, что сами по себе спортивные добавки не дадут никакого результата, если не соблюдать режим тренировок и диеты.

Гейнер

Гейнеры на 90% состоят из углеводов. И это хорошо, так как эктоморфам для набора мышечной массы нужно очень много углеводов.

Конечно, их можно получить и с пищей. Однако не всегда человек может физически съесть достаточное количество продуктов, богатых углеводами. Поэтому гейнер в данном случае является идеальным вариантом.

Креатин

Это добавка, способствующая увеличению сухой мышечной массы и силы за счет того, что повышается уровень АТФ и фосфокреатина.

Креатин уместен, если мышечная масса у худощавого человека не растет даже при правильном меню.

Принимать его нужно по 5-10 грамм в течение шести недель. После этого делается перерыв в один месяц.

Протеин

Является полной противоположностью гейнера. Он состоит из белков и для эктоморфов особого значения не имеет.

Дело в том, что при худощавом телосложении на 1 кг веса тела требуется всего 2 грамма белка.

Учитывая высокую стоимость чистого протеина, нет никакого смысла переплачивать. Такое количество белка можно получить и из обычной пищи.

Схема приема

Если будут использоваться все три добавки, то необходимо соблюдать следующий принцип их употребления:

  1. На завтрак следует съедать овсянку, мед, банан, молоко, кусочек черного шоколада и 7 грамм креатина.
  2. Второй завтрак должен состоять из стакана молока с добавлением гейнера и сывороточного протеина.
  3. На обед следует съедать порцию макарон, говядину и овощи.
  4. На полдник следует повторить меню второго завтрака.
  5. На ужин нужно съедать свежий творог с орехами.

Также можно прибегнуть к реализации еще одной схемы приема.

Вторая схема приема спортивных добавок:

  1. На завтрак принимать гейнер, сывороточный протеин и 7 грамм креатина.
  2. На второй завтрак съедать рис с рыбой и овощами.
  3. Обедать следует макаронами с говядиной и овощами.
  4. За час перед тренировкой следует обязательно выпивать молоко с добавлением гейнера.
  5. Ужинать нужно курицей с гарниром из риса и овощей.
  6. Перед сном следует подкрепиться орехами и казеиновым протеином.
Читайте также:  Можно ли качать пресс с одной почкой

Между каждым приемом пищи и спортивных добавок должно пройти не менее двух часов.

Ранее мы рассказывали, как убрать бедра.

Когда ждать результата

Накачаться худому парню – это такая большая проблема, как может показаться на первый взгляд. Однако на все нужно время.

Поэтому не стоит ожидать, что тренировка даст быстрые результаты. Очень важно не сдаться и не снизить темп, как только появятся первые результаты.

Необходимо четко сфокусироваться на поставленной цели и не отступать до тех пор, пока нужный результат не будет достигнут.

Видео

  • В видео ниже вы узнаете, как набрать массу эктоморфу.
  • В данном видео рассказывается об упражнениях для прокачивания мышц пресса.
  • В этом ролике рассказывается о том, как накачать мышцы худой девушке.

Качаем пресс в домашних условиях

Упругий, подтянутый пресс — мечта многих мужчин и женщин. Плоский живот с ярко выраженными кубиками, пожалуй, можно считать лучшим украшением на пляже. Ведь красивое тело невольно притягивает чужие восхищенные взгляды.

Далеко не все могут выкроить время на поход в спортзал для работы над своим телом. Но можно ли считать это серьезным препятствием на пути к заветной мечте? Конечно, нет!

Специально для таких людей придумано немало методик, рассказывающих о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Остается лишь подобрать наиболее удобные для себя упражнения, найти 3 часа в неделю на занятия и придумать стимул, который не позволит свернуть с выбранного пути.

Как правило, именно правильная мотивация позволяет довести задуманное до конца, не испугавшись мышечных болей, усталости и ожидания первых результатов.

Слагаемые успеха

С чего следует начать, собираясь изменить свою фигуру в лучшую сторону? В первую очередь необходимо пересмотреть свой режим питания и рацион. Чтобы получить рельефный пресс, нужно избавиться от жировой прослойки на животе. Для этого потребуется придерживаться следующей программы действий.

Можно ли накачать пресс по обычному

  • Рассчитать энергозатраты и пропорционально урезать суточный рацион.
  • Отказаться от мучных, жирных и жареных блюд.
  • Забыть про газировку и сладости.
  • Сделать прием пищи дробным: 5-6 небольших порций вместо привычных 3.
  • Пить больше жидкости — не менее 2 литров в сутки, а в дни тренировок увеличивать этот объем до 3-4 литров.
  • Перейти на овощи и фрукты: клетчатка создает ощущение сытости, но позволяет не превышать ограничения по калориям.

Правда, одной диеты будет недостаточно, особенно если избыточный вес хорошо выражен и накапливался годами. Благотворное воздействие на все группы мышц, а значит, и на пресс, окажут кардиотренировки. В их число входят бег, плавание, езда на велосипеде. Замечательно сократить количество подкожного жира можно с помощью прыжков со скакалкой.

Третье условие получения нужного результата — правильно подобранная одежда для тренировок. Она должна быть выполнена из плотной синтетической ткани. В этом случае создастся эффект сауны или парника, и начнет выделяться пот. Такая тактика позволяет ускорить сжигание жира, избавляя от необходимости принимать препараты, расщепляющие «запасы» на химическом уровне.

Ну и, разумеется, потребуется определенный спортинвентарь. В идеале — скамья для пресса с регулируемым углом наклона, шведская стенка или турник, гантели и гимнастический коврик. Впрочем, без всего этого можно и обойтись, задействовав предметы мебели или выбрав альтернативные упражнения. А на замену утяжелителям подойдут обычные пластиковые бутылки с водой.

Разминка

Между занятиями и приемом пищи следует выдерживать часовой промежуток. Лучше также стараться не пить хотя бы 40 минут после тренировки, особенно если речь идет о похудении. Недостаток влаги заставит организм расходовать накопленные запасы, а значит, сжигать жир.

К выполнению физических упражнений нельзя приступать резко, без подготовки. Для начала потребуется разогреть мышцы с помощью разминки. Примерный набор движений таков:

  • разработка всех суставов вращением по часовой стрелке и против нее;
  • наклоны вперед и в стороны;
  • активизация шейных мышц — повороты головы и кивки;
  • повороты корпуса вправо и влево;
  • любые потягивания.

Все эти несложные действия позволят избежать травм сухожилий и суставов, повысят приток крови к мышцам, улучшат координацию. Проще говоря, задача зарядки — подготовить организм к активным движениям.

Слишком резкий переход от покоя к нагрузке вызывает ненужный стресс, заставляя все системы работать в авральном режиме. Пренебрежение разминкой может ухудшить общее самочувствие, снизить настроение, повысить утомляемость.

В результате эффективность тренировок заметно упадет и ждать, когда появится красивый пресс, придется дольше.

Тренировка

Задействовать одновременно все мышцы, из которых состоит пресс, в одном упражнении невозможно. Поэтому он условно делится на верхний, нижний и боковой.

Можно ли накачать пресс по обычному

Проработка каждой из этих частей потребует во время занятий выполнять свои движения. Количество повторений в подходе зависит от начальной подготовки и особенностей организма. Как правило, первые 2-3 тренировки являются вводными: чрезмерная активность на них не даст ничего, кроме боли и скованности в мышцах.

А вот следующие занятия рекомендуется проводить уже в режиме трех подходов, содержащих по несколько повторов каждого из упражнений. Чтобы получить видимый результат относительно скоро, нужно всегда работать на пределе возможностей. Поэтому необходимо постепенно увеличивать число повторений, не изменяя количества подходов.

Можно ли накачать пресс по обычному

Итак, варианты упражнений для верхнего пресса:

  • Лечь на спину, руки убрать за голову. Прямые ноги зафиксировать, зацепившись за край мебели. Поднимать туловище до положения «сидя». Если выполнять упражнение слишком тяжело, ноги можно согнуть в коленях.
  • Исходное положение — аналогичное. Поднимать только верхнюю часть корпуса на 20-30 градусов, плотно прижимая поясницу к полу.
  • Выбрать удобный угол наклона на скамье для пресса. Принять исходное положение, зацепившись ногами за выступы и сцепив руки за головой. Поднимать туловище, стараясь дотянуться грудью до бедер. Со временем увеличивать наклон скамьи, повышая амплитуду движений.

Задания, позволяющие развить боковой пресс:

  • Лечь на спину, руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях. Одновременно поднимать туловище и ноги, стараясь достать локтем до противоположного колена. Линия бедра при этом не должна заходить за воображаемый перпендикуляр к полу.
  • Исходная поза — такая же, как и в предыдущем упражнении. Поднять согнутые ноги, а затем опустить их направо, стараясь коленом коснуться пола. Затем повторить то же самое, поворачиваясь влево. Лопатки при этом должны оставаться неподвижными.

Нижний пресс — самый капризный. Накачать его достаточно сложно, но помочь в этом могут следующие действия:

  • Знакомые со школьной скамьи «ножницы». Лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Приподнять ноги на 30 градусов над полом и совершать «стригущие» махи.
  • Использование статики. Исходное положение повторяет предыдущее описание. Ноги поднять над полом совсем немного и застыть в такой позе. Чем дольше удастся удержаться, не расслабляясь, тем лучше.
  • Повиснуть на шведской стенке или турнике. Поднимать согнутые колени к груди. Со временем можно усложнить задачу, выпрямив ноги.

Выполнять можно как все упражнения подряд, так и лишь избранные. Если же вопрос заключается в том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, следует не только делать все движения, описанные выше, но и работать с утяжелением.

Итак, поработать над собой можно и дома. Нужно лишь правильно все организовать и создать собственный комплекс упражнений. Разумеется, на это уйдет немало времени, но наградой станет многогранное удовольствие. Его принесет не только благосклонность представителей противоположного пола, но и новые ощущения, связанные с возможностью двигаться уверенней.

Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота

Тема красивого пресса, наверное, никогда не перестанет быть актуальной. И это естественно. Если у человека прекрасно развиты мышцы середины тела (пресс, косые, разгибатели спины), его можно смело записывать в атлеты. Тема поста – как качать пресс неправильно!

Не может быть отличного пресса у человека, который не обладает достаточной силой, гибкостью, быстрым обменом веществ, большой тренированностью. Накачанный пресс не обманывает. Это явный и однозначный сигнал здоровья, силы, яркой сексуальности. Чего не скажешь о бицепсе…

Как качать пресс? Распространенные мифы

Существует множество сказок и присказок о том, как правильно накачать мышцы брюшного пресса. И чуть ли не каждый, кому удалось каким-то чудом или просто случайно (а чаще всего благодаря блестящей генетике) заиметь более-менее приличный пресс, объявляет себя гуру по накачке пресса. Он щедро раздаёт советы, совершенно не заботясь ни о качестве информации, ни о здоровье людей.

Рассмотрим эти сказки поближе. Понимание их иллюзорности внесёт ясность во всё разнообразие бестолковых советов и комплексов упражнений. И Вы хотя бы не потеряете время на проверку этих «советов». Начну, пожалуй, с самого распространённого и бредового мифа.

1. Качая пресс можно легко избавиться от жира в области талии

Неправда! Ни один живой организм никогда не работал по правилам бытовой логики.

Тело функционирует таким образом, что запасные питательные вещества берутся из выгодных организму мест. И эти места отнюдь не совпадают с Вашими пожеланиями. У начинающих тренироваться быстро уходит жир с лица, груди, плеч. Но почти всегда в самую последнюю очередь он уходит с талии (у мужчин)  и бёдер (у женщин). Таковы законы тела, заложенные природой за сотни тысяч лет эволюции.

Поэтому не стоит даже и пытаться создавать в воображении эту нелепую картину: стройная талия с накачанным прессом, но одновременно покрытые жиром бёдра, руки и грудь, округлое лицо. Так не бывает! Пресс требует полной проработки тела.

Грамотно совмещая тренировку пресса, кардио и разумное питание, Вы быстро поможете организму добраться до самых «медленных» жиров на талии и бёдрах. Но начнёт он сжигать жир вовсе не с них, помните об этом.

А если дополнить эту схему хорошим комплексом силовых упражнений на крупные мышцы, это будет идеальная схема. Запомните, комплекс должен быть таким, чтобы стимулировать катаболизм, а не анаболизм. То есть не быть чисто бодибилдерским. В нём должны быть использованы специальные приёмы и правила жиросжигающего тренинга, о которых я рассказал в этом уроке – упражнения для похудения.

Читайте также:  Качаем нижнюю часть пресса дома

2. Каждый может заполучить такой же прекрасный пресс, как у фитнес-моделей

Можно ли накачать пресс по обычному

У обычного человека с обычной генетикой нет ни одного шанса сравняться по красоте и рельефности пресса с фитнес-моделями на обложках журналов. Обычная генетика – это укороченные брюшки мышц, несимметричное расположение «кубиков» на прессе, их не квадратная форма.

Можно ли накачать пресс по обычному

Поэтому смело равняйтесь на звёзд, но не думайте, что налегая на прокачку «верхнего пресса» или «нижнего пресса», которых вообще-то не существует, Вы сможете повлиять на форму «кубиков». В итоге получится то, что уже давно есть. Вы в силах развить имеющуюся структуру, но никак не сможете заменить её на другую.

3. Рельефный пресс с тончайшей кожей можно поддерживать круглый год

Ложь! Когда мы смотрим на фотографии красавчиков или красавиц от фитнеса, мы никогда не знаем, что предшествовало этой фотосессии. А я скажу Вам! Несколько недель напряжённых занятий, жесточайшая диета, мочегонные препараты, кофеин и эфедрин, косметические средства и бог знает что ещё.

Суперрельеф – это крайне не естественное для здорового организма состояние. Его добиваются большими усилиями на несколько дней в году. В состоянии суперрельефа человек не функционален. Он обладает в разы меньшей силой и выносливостью, крайне легко утомляется и нервничает по каждому пустяку. И думает только о том, когда всё это закончится.

Не будем сбрасывать со счетов и технические чудеса создания изображений. Опытный фотограф знает, как расставить свет, чтобы максимально выделить даже не очень рельефный пресс. А обработка фотографий может сделать супермоделью даже  человека с весьма средними данными. Вот пример.

Но вполне реально круглый год поддерживать пресс в очень приличном состоянии, со складкой не более 6—8 мм. Это легко удаётся автору этих строк.

4. На пресс  нужно делать сотни и тысячи повторений

Можно ли накачать пресс по обычному

Все существующие правила накачки мышц абсолютно подходят для тренировки мышц пресса и косых мышц. Вы же не станете делать пять подходов жима лёжа по 100 повторений? Тогда почему это считается нормальным по отношению к прессу?

5. Пресс надо качать каждый день

Опять же, нет! Пресс – та же мышца, что и другие. Ему нужно время для роста после нагрузки.

У одного из юных интернет-гуру пресса увидел другую крайность. Он рекомендует качать пресс лишь один раз в неделю. Но как быть с наработкой техники упражнений (она крайне важна и развивается благодаря достаточно частым тренировкам и многочисленным правильным повторениям)? К тому же новейшие исследования показывают, что время отдыха, превышающее двое суток, ничего не даёт в плане роста мышц.

Как качать пресс правильно? Тренируйте его как обычную мышцу!

6. Любая тренировка включает нагрузку на пресс. Поэтому его не нужно качать специально

Не верно. Как только атлеты различных направлений начинают уделять время тренировке мышц кора (и пресса в частности), у них резко возрастает результативность.

Ну а перекачанных парней с широченными спинами, громадными бицепсами и здоровенными животами Вы и без меня видели. Удели они 10 минут прессу на каждой тренировке, не стали бы героями моей статьи.

Но у них есть отличная отмазка, озвученная в следующем пункте.

7. Странно, когда мужчина стремится быть красивым. Нормально, когда мужчина хочет быть сильным

В Сети фразу приписывают знаменитым ребятам вроде Турчинского или Бадюка. Позволю себе не согласиться с этой фразой.

И дело не в том, что я такой красивый и вообще ни разу не сильный! Дело совсем в другом. Красиво то, что естественно.

Если естественным состоянием мышц является увеличенный объём, гибкость, сила и скорость, это красиво. И это действительно так, понимаешь это, когда видишь атлета на пляже (среди обычных бледных дряблых тушек).

Если естественным состоянием мышц живота является упругое и рельефное, то это тоже красиво. А как функционально (и в работе, и в постели)! И сила от этого только выигрывает, и координация движений, и скорость. И не портит вид окружающим людям, пытаясь подменить живую, функциональную, захватывающую дух эстетику жимом лёжа или обхватом бицепса.

Ни одной кошке (ни дикой, ни домашней) не стыдно за свою красоту, грацию и ловкость!

И никак в голове не умещается сравнить две вещи. Тренировка пресса – это совсем не то же самое, что красить губы, отбеливать зубы и заботиться о причёске. Это красота совсем другого рода. Это физическая стать, которую никакой косметикой не добыть… И воли она требует немало.

Так хочу ли я быть красивым в этом понимании? Однозначно! Потому что такая красота уже включает в себя и силу и многое другое.

* * *

Надеюсь, теперь Вы точно знаете, как качать пресс и каким советам верить. Готов ответить на возникшие вопросы ниже.

Как качать пресс, дополнительные материалы

10 эффективных упражнений для пресса
Упражнения для косых мышц живота
Упражнения для мышц кора
Упражнения на пресс

Как быстро накачать пресс: сказки и действительность

Для начала стоит определиться с продолжительностью понятия «быстро». Если быстро – это три-пять-семь дней, и за плечами нет тренировочного опыта, то ответ однозначный: так быстро накачать мышцы брюшины нельзя. Если речь идет о таком промежутке времени, как месяц, то «быстро» накачать пресс при нескольких условиях вполне возможно.

Как быстро накачать пресс и убрать живот

Важный момент – стройная фигура и сильные мышцы не одно и то же. Когда речь идет о сильных мышцах брюшины, то грамотно подобранный комплекс упражнений и регулярные занятия легко с этим справятся. А вот плоский животик и тонкая талия результат, прежде всего, правильного питания и здорового образа жизни.

Можно накачать мышцы брюшины, оставаясь обладателем обвисшего дряблого живота. Тут кроется другое распространенное заблуждение о том, что с помощью упражнений на пресс можно убрать жировые отложения на животе.

Во-первых, человеческое тело худеет равномерно, невозможно убрать жировые запасы с живота, но оставить на ягодицах.

Во-вторых, упражнения на пресс – это силовой тренинг (направлен на увеличение силы одной группы мышц), и он не требует больших энергозатрат от организма.

Худеют с помощью сочетания здорового питания и аэробных нагрузок – упражнений с повышенной частотой сердцебиения и вовлекающие в работу одновременно несколько мышечных групп, например, бег или скакалка.

Можно ли быстро получить плоский живот

Все зависит от разницы между имеющимся обхватом живота и желаемым, чем больше жировые отложения, тем сложнее с ними распрощаться. В любом случае, быстро с ними справиться не получится, на это может потребоваться от нескольких месяцев до нескольких лет.

Обязательно стоит пересмотреть свой рацион питания, диета может дать результат, но с возвращением к прежним пищевым привычкам вернутся жировые запасы.

Как можно очень быстро накачать пресс до кубиков

Надо понимать, что сильный пресс и рельефный пресс не одно и то же. Натренированная прямая мышца живота может не иметь рисунок из кубиков, если ее объем не увеличивали специальными тренингами.

Чтобы появились кубики на животе, требуются, так называемые, «объемные» комплексы тренировок и много времени.

Мужчинам легче увеличивать мышечный объем из-за особенностей физиологии; если нет проблем с избыточным весом, то можно справиться за три-пять месяцев.

Женщинам сложнее добиться кубиков, их «объемные» тренировки будут принципиально отличаться от мужских. Девушкам и женщинам потребуется от шести месяцев, чтобы прорисовать заветные квадратики на животе.

Как быстро и эффективно накачать пресс

Если стоит цель сделать мышцы брюшины сильнее, а отложения жира на животе отсутствуют или вполне устраивают, то, соблюдая несколько правил, за месяц можно добиться результатов:

  • Подбирать тренировочный комплекс исходя из своего уровня подготовки. Упражнения должны вызывать усталость и жжение мышц живота, проходящее через пару часов после тренинга.
  • Внимательно разобрать технику выполнения всех упражнений тренинга, разобраться, где находятся и как работают руки, ноги, таз и голова. Тренинг теряет эффективность, если нарушена техника выполнения.
  • Следить, чтобы пресс во время упражнения был напряжен, тренировки с расслабленными мышцами живота не дадут результатов.
  • Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только для снижения травматизма и растяжений, хорошо разогретые мышцы лучше отзываются на нагрузки, и тренировка становится более результативной.
  • Не забывать о правильном дыхании во время упражнений – выдох надо делать в момент наибольшего усилия. Соблюдать режим тренировок, не пропуская занятия. Так же не стоит перегружать мышцы
  • живота во время тренинга – продолжительные мышечные боли могут сорвать график тренировок.
  • Усложнять упражнения по мере привыкания к нагрузкам, периодически меняя тренировочный комплекс.

Самый быстрый способ накачать пресс – регулярно и качественно тренироваться.

Не стоит доверять ресурсам с громкими заголовками «как я быстро накачала пресс», отзывы на таких сайтах чаще всего оплачены производителями тренажеров, спортивных снарядов и разнообразных БАДов.

Как правильно и быстро научиться накачать пресс

Самым простым решением будут занятия с тренером – он поможет, расскажет и исправит. Если на индивидуальные консультации нет средств или времени, в интернете множество ресурсов, посвященных тренировкам мышц живота.

Стоит обратить внимание на видеоблоги фитнес-тренеров, например, Елены Силки или Янелии Скрипник, они подбирают тренировки для разных целей и уровней подготовки, подробно показывают и рассказывают о том, как правильно надо выполнять то или иное упражнение. На подобных ресурсах, как правило, есть разделы с ответами на самые распространенные вопросы. Следуя их советам, можно быстро научиться правильной технике и накачать пресс.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *