Накачать пресс с помощью анаболиков

Skip to content Накачать пресс с помощью анаболиков

Некоторые люди считают, что принимать стероиды — это очень современно и безопасно. Другие утверждают, что они наносят непоправимый вред организму и даже могут быть смертельными.

Многие из тех, кто их употребляет клянутся, что они независимы от «химии» и могут бросить анаболики в любой момент. Другие признаются, что жизнь лучше на стероидах и не планируют от них отказываться.

Часто рекреационные (не соревнующиеся) бодибилдеры утверждают, что влияние анаболических стероидов не настолько значительно, как все думают. Но даже поверхностного взгляда на профессионалов достаточно, чтобы предположить совсем иное.

Это правда — существует много загадок вокруг использования стероидных препаратов и еще больше путаницы. Как и с большинством вещей, связанных с фитнесом и здоровьем, здесь нет недостатка в самых разных точках зрения.

Эта статья о том, как работают анаболические стероиды для набора мышечной массы, насколько они эффективны, их побочных эффектах и о том, как можно распознать, принимает спортсмен «химию» или нет.

Насколько эффективны стероиды?

Многие пользователи стероидов хотели бы, чтобы Вы поверили, что их сверхчеловеческие тела больше связаны с тяжелым трудом, чем с медикаментами, но это просто неправда.

Да, для создания телосложения высшего уровня требуется много тяжелой работы, но также требуется много фармакологии.

Причина для этого довольно проста: существуют естественные ограничения роста мышц и потери жира.

А дальше Вы сталкиваетесь с проблемами: Вы не можете есть достаточно пищи, чтобы чувствовать себя хорошо, тренировочная нагрузка кажется непосильной, сон страдает, ваш секс-драйв резко падает, а энергетический уровень снижается.

Правильные препараты все это полностью меняют.
Вот результаты одного известного исследования Маастрихтского университета.

В течение 10 недель они разделили спортсменов на 4 группы:

  1. плацебо без упражнений
  2. тестостерон без упражнений
  3. упражнения без тестостерона
  4. упражнения плюс прием тестостерона.

В группах с упражнениями испытуемые стандартизированно занимались 3 раза в неделю по 12 подходов на 6 повторений.
И вот что произошло через 10 недель:

Нет, это не ошибка.
Группа «тестостерон без упражнений» набрала больше мышечной массы, чем парни, тренировавшиеся 3 раза в неделю.
Еще несколько цифр:

В первый год занятий бодибилдингом натуральный атлет максимально способен набрать не более 9-11 килограммов мышечной массы (а женщины — примерно половину этого).

Так вот, при правильно построенном курсе стероидов, режиме питания и программе тренировок в течение 2-4 месяцев можно достичь того же, на что натуральному атлету понадобится год.

Популярные анаболические стероиды

Тестостерон

Очевидно, что тестостерон существовал всегда; в конце концов —  это природный гормон. Даже в древние времена понимали его силу.

Во время первых Олимпийских игр в Древней Греции спортсмены регулярно потребляли сырые яички животных в рамках подготовки к соревнованиям — тестостерон ведь продуцируется в яичках.

И хотя они скорее всего не понимали, в чем секрет, но уже в те времена заметили, что это дает набор преимуществ.
В 1931 году немецкий химик Адольф Бутенанд извлек андростенон из мочи, а в 1934 году Леопольд Ружичка разработал средство для синтеза гормона.

Этот прорыв в медицинской науке посчитали настолько примечательным, что и Бутенанд и Ружичка получили Нобелевскую премию за свою работу в 1939 году. Так тестостерон в его чистой форме стал доступен для массового потребления.

Основные эффекты тестостерона:

  • Увеличивает содержание азота в мышцах
  • Увеличивает синтез белка
  •  Увеличивает количество клеток крови
  • Увеличивает общую метаболическую активность
  • Подавляет глюкокортикоиды (катаболические гормоны)
  • Увеличивает производство IGF-1 — инсулиноподобного фактора роста.

Дианабол (Данабол, D-Bol)

Также известен как метандростенолон. Второй в истории (появился в 1958 году) анаболический стероид, созданный врачом Джоном Зиглером специально для Олимпийской команды США.

С тех пор стероидные препараты нашли широкое применение в спорте. Дианабол является королем стероидов и, без сомнения, наиболее обсуждаемым анаболиком на планете.

Это объясняется тем, что практически ничто не сравнится с ним с точки зрения увеличения силы и набора мышечной массы.

Метандростеналон(«метан») — очень мощный препарат и способен превратить любого тощего парня в гору мышц. Арнольд Шварценеггер также признавался, что принимал именно D-Bol (дианабол), чтобы помочь набору мышечной массы, а ведь он считается величайшим авторитетом в бодибилдинге.
Всего за несколько недель можно набрать до 8-10 килограммов веса.

Естественно, какую-то часть этого составит вода, так как дианабол сильно ароматизируется, но это легко корректируется приемом ингибитора ароматазы (летрозола). Арнольд принимал этот препарат еще в 70-х годах, и он не выглядел «заплывшим», так что все индивидуально — зависит от человека.

Также дианабол может временно поднять кровяное давление, однако это обычно саморегулируется после окончания курса приема.

Анадрол (оксиметолон)

Об анадроле слишком много не говорят, но с точки зрения набора мышечной массы и силы он уступает, пожалуй, только дианаболу. Это не слишком удивительно — анадрол очень похож химически на D-Bol, поскольку они являются производным дигидротестостерона.

Вы можете рассчитывать набрать до 12-14 кг массы всего за 4 недели цикла на анадроле. Этот вес будет состоять из мышечной ткани и воды.

Anadrol лучше всего использовать в сочетании с другими стероидными препаратами, такими как метандростенолон, потому что после цикла набранная мышечная масса может быстро исчезнуть.

В то время, как при сочетании с «базовыми стероидами», такими как тестостерон, дека-дураболин или тренболон, большая часть набранного остается и после завершения курса.

Сустанон 250

Sustanon 250 представляет собой комбинацию эфиров тестостерона — пропионата, фенилпропионата, изокапроата и деканоата, комбинация этих четырех сложных эфиров была создана для устранения необходимости постоянно вводить препарат.

Вам нужно будет всего лишь сделать одну инъекцию в месяц, так как эфиры этих стероидов были запрограммированы на медленное высвобождение в организме. Многие пользователи Сустанона 250 были в восторге от этого в 80-х и 90-х годах, сейчас поменьше, так как препарат, похоже, ничем не лучше, чем другие формы тестостерона.

Помимо удобства, которое он приносит, когда вы делаете инъекцию всего один раз в месяц; нет ничего более.
Поскольку это тестостерон, некоторые из положительных эффектов, которые Вы почувствуете, будут одинаковыми со всеми другими тестостеронами.

Наличие большого количества тестостерона в Вашем теле будет означать гораздо больший набор мышечной массы и намного большую потерю жира в долгосрочной перспективе. Люди, которые принимали Sustanon 250, испытывали повышенный уровень агрессии, поскольку они становились сильнее и быстрее, способны были больше тренироваться.

Препарат также увеличивает количество эритроцитов в организме. По этой причине он может быть использован для лечения анемии, которая является состоянием, когда красные кровяные клетки в организме находятся ниже нормы. Увеличение количества эритроцитов в организме также приводит к увеличению выносливости.

Читайте также:  Свело мышцы брюшного пресса

Некоторые из набора побочных эффектов связаны с ароматизацией, и это означает, что Вам придется иметь дело с гинекомастией и вирилизацией (прием ингибитора ароматазы — летрозола). Выпадение волос и жирная кожа также являются частыми побочными эффектами.

Тренболон

Тренболон является модифицированным соединением нандролона (иначе известного как дека дураболин), но в четыре раза сильнее его по мощности. Считается одним из самых сильных анаболических стероидов для набора мышечной массы всех времен.

При его приеме уровни тестостерона и IGF-1 — инсулиноподобного фактора роста резко возрастают. Очень широко используется в профессиональном бодибилдинге при подготовке к соревнованиям.

Тренболон также провоцирует резкий всплеск синтеза белка, придавая мышцам положительный баланс азота, способствуя дальнейшему росту мышц.

Trenbolone — удивительный препарат, но он имеет некоторые недостатки, которые включают в себя: повышенное потоотделение, потерю либидо и бессонницу из-за увеличения частоты сердечных сокращений.

Дека Дураболин (ретаболил) «Дека»

Официальное название Деки — нандролон.

Deca Durabolin, хотя и не самый мощный анаболик для наращивания мышц, но, бесспорно, эффективный. Явное отличие его от других стероидных препаратов — это то, что прогресс (набор мышечной массы) заметен лучше всего при взгляде в зеркало.

Это потому, что увеличение веса, которое вы испытаете на нандролоне, будет намного более скромным по сравнению с анадролом или дианаболом. Например, с помощью метандростенолона или анадрола можно набрать до 12-14 килограммов за короткий цикл; тогда как с Дека Дураболином можно рассчитывать на набор «всего лишь» 5-6 килограммов массы.

Однако с Декой практически на 100% происходит набор сухой мышечной ткани, без задержки воды. Таким образом, все набранное остается на очень долгое время. Препарат мало токсичен, легко переносится. Из-за этих свойств Deca Durabolin очень популярны комбинированные с ним курсы:

  1. Дека плюс сустанон 250
  2. Дека плюс дианабол(метандростенолон)

Эквипойз (Болденон)

Это более или менее то же, что и дианабол, с той разницей, что степень ароматизации в Equipoise по сравнению с D-Bol была уменьшена из-за добавления двойной связи между первым и вторым атомами углерода.

Для остальной части человечества, которая меньше заботится о химической структуре, что это значит? Это означает, что эквипойз оказывает такой же эффект, как и все гормоны тестостерона, а неприятные побочные эффекты, связанные с ароматизацией, резко сокращены.

Equipoise ближе к тестостерону, чем к дека дураболину(ретаболилу), используется для набора «сухой» чистой мышечной массы. Очень часто в сочетании с Deca Durabolin.

Побочные эффекты стероидов

Стероидные препараты возможно не настолько опасны, как думают некоторые люди, но любой, кто их употребляет, по меньшей мере, экспериментирует со своим здоровьем.

Исследования показывают, что некоторые побочные эффекты их использования являются обратимыми, а некоторые нет.
Например, обратимые изменения включают:

  • атрофия яичек
  • акне (угревая болезнь)
  • жирные волосы и кожа
  • повышенное кровяное давление
  • высокий уровень холестерина
  • повышенная агрессия
  • снижение количества сперматозоидов.

Необратимые последствия включают:

  • облысение по мужскому типу
  • дисфункция сердца
  • заболевания печени
  • гинекомастия (увеличение молочных желез).

Еще одним серьезным недостатком стероидных препаратов является риск физической и психологической зависимости.
Таблица ниже взята из Википедии и иллюстрирует риски 20 основных известных рекреационных препаратов.

Как распознать прием стероидных препаратов

Довольно легко узнать, принимает ли человек стероиды.

Если он выглядит лучше Вас… если он сильнее Вас… если он добивается лучших успехов… если у него больше денег … если у него подруга красивее…Стероиды. 100%.
Так рассуждает большинство.

Реальный способ узнать: чем больше он кричит о своей «натуральности», целеустремленности и самоотверженности, тем больше «химии» он употребляет.

Это шутка, конечно…

Прежде чем мы узнаем, как заметить использование анаболических стероидов для набора мышечной массы, давайте поговорим о том, почему это вообще должно нас волновать.

Ведь люди имеют право делать со своими телами все, что захотят.

Использование стероидных препаратов не является мошенничеством, если кто-то просто хочет выглядеть определенным образом или профессионально занимается спортом, где все находятся на анаболических стероидах (независимо от его «официальной» позиции по употреблению этих препаратов), или если его работа требует, чтобы он был в очень хорошей форме, например, модели фитнеса или кино.

Аморально однако, когда люди используют «химию» для достижения физического состояния, которое невозможно достичь естественным путем, а затем выставляют себя натуральными атлетами и продают свои советы, продукты и услуги.

Это огромный вред, потому что все меняется, когда Вы на анаболиках. Вы можете тренироваться намного чаще и интенсивнее. Вам не обязательно быть слишком строгими в вашем рационе. Вам не нужно особенно заботиться о восстановлении.

Эти фальшивые «натуралы» часто становятся тренерами и инструкторами и рекомендуют другим делать то же, что они.

По понятным причинам у людей ничего не выходит и они решают, что им просто не повезло с генетикой и у них нет никаких перспектив.

Итак, отличительные черты, которые «выдают» прием стероидных препаратов:

1. Огромные плечи, грудные и трапециевидные мышцы.

2. Супер-прорисованные, сухие и налитые, изумительно разграниченные мышцы. («3 D» эффект).

3. Налитые мышцы с минимальным жиром круглый год. Хорошую форму трудно набрать, а удерживать (без «химии») еще труднее.

4. Угревая сыпь и облысение по мужскому типу (есть люди с наследственной предрасположенностью, но стероидные препараты усугубляют состояние).

А что Вы думаете по поводу анаболических стероидов?
Есть вопросы?
Пишите и спрашивайте в х ниже!

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Самые безопасные стероиды

Накачать пресс с помощью анаболиков

Согласно статистике, 70% мужчин, давно занимающихся в тренажерном зале, пробовали принимать анаболические стероиды.

Но не все хотят рисковать здоровьем ради достижения спортивных результатов. Тогда возникает вопрос, существуют ли безопасные анаболические стероиды для набора мышечной массы? Об этом мы и поговорим в сегодняшней статье.

Читайте также:  Упражнения для пресса перед беременностью

Существуют ли анаболики без побочных эффектов

Искусственные анаболические стероиды – отдельный класс лекарственных препаратов со своими показания к применению, противопоказаниями и возможными побочными эффектами. Все это указано в инструкции.

Запомните: нет такого понятия, как абсолютно безопасные стероиды! Можно только говорить о препаратах с минимальным риском неприятных последствий.

Самые безопасные анаболические стероиды для набора мышечной массы

Наиболее известные и часто применяемые в бодибилдинге стероиды, со слабым уровнем побочных эффектов это:

  • Примоболан
  • Болденон
  • Анавар
  • Туринабол
  • Винстрол

У каждого из них есть свои преимущества и недостатки. 

Примоболан

Однозначно, самый безопасный стероид для набора мышечной массы. Но далеко не самый эффективный.

Многие профессиональные бодибилдеры применяют его на отдыхе от “жестких” препаратов.

Этот период называется “мостик”, когда в перерывах между циклами приема мощных андрогенных стероидов (тестостерон, нандролон, метан) используется мягкий анаболик, чтобы сохранить набранную мышечную массу.

При этом употребление Примоболана культуристы даже не считают курсом. Для них это просто отдых от тяжелых препаратов.

Существует две формы выпуска Примоболана:

Период действия — 4-6 суток ( хватит одного укола в неделю). Этот вид пользуется популярностью, так как содержит больше действующего вещества, имеет продолжительный период действия и стоит на порядок меньше, чем таблетированная форма.

Таблетированный Примоболан имеет короткий период действия — около 5 часов. Употребляется 2-3 раза в день. Из-за более высокой цены пользуется гораздо меньшим спросом.

Примоболан имеет “детские” побочные эффекты:

  • головокружение
  • возбуждение
  • возможна незначительная агрессия

Нагрузка на печень отсутствует у инъекций, но может быть слабо выражена у таблетированной формы.

Подавление выработки собственного тестостерона минимально. Но только при условии малых и средних дозировок!

Что касается набора мышечной массы с применением Примоболана, то насколько он безопасен, настолько и малоэффективен для значительного увеличения мышечных объемов.

Он подходит разве что для тех, кто впервые пробует стероиды.

Первый курс на Примоболане обычно дает прибавку в массе 2-4 кг за 6 недель приема. Таких результатов добиваются и с помощью спортивных пищевых добавок.

Болденон (болденона ундециленат)

Среди бодибилдеров Болденон считается мягкой альтернативой Деки (нандролона деканоат). По эффективности воздействия они очень похожи (сильно повышается аппетит, дает хороший рост массы и силы). Но при этом отсутствуют стандартные для сильных андрогенов побочные явления. 

Болденон выпускается только в инъекционной форме. Это может быть сдерживающим фактором для его применения.

Новички и атлеты среднего уровня используют Болденон для быстрого набора мышечной массы. Правда рабочие дозировки должны быть на среднем и выше среднего уровнях — 400-800 мг в неделю. Общепринятая частота инъекций – 1 раз в неделю.

Еще одна особенность препарата – он долго “включается”. Первые сдвиги в мышечном росте  начинаются недели через две после первой инъекции.

Но зато и анаболический эффект от приема продолжается еще примерно 3-4 недели от последнего укола.

А теперь о побочных эффектах.

Это ветеринарный препарат, предназначенный для животных. Отсюда и качество лекарства, которое слабо контролируется.

Возможны аллергические реакции:

  • зуд в месте укола
  • покраснение кожи
  • повышение температуры тела

В остальном больше никаких негативных реакций организма, кроме, угревой сыпи, которая может развиваться в середине или в конце стероидного цикла.

Подавление выработки собственного тестостерона минимально, нагрузка на печень отсутствует.

Прибавки в мышечной массе не такие яркие, как на мощных андрогенах, но зато сохраняются дольше.

К сожалению, через несколько курсов Болденон перестает работать соло – это когда в цикле применяется только один стероид. Но его можно продолжить принимать “в накладку, применяя сразу два и более стероида.

Анавар (оксандролон)

  • Самый “мягкий” и безопасный из оральных (таблетированных) анаболических стероидов.
  • О его безопасности говорит тот факт, что в медицине его назначают в лечебных целях женщинам и подросткам.
  • Плюсы препарата:
  • побочные эффекты проявляются редко и в слабой степени
  • не токсичен для печени (с его помощью лечат даже гепатиты)
  • практически не подавляет выработку собственного тестостерона (разве что при высоких дозировках).

Однако для роста мышц он подойдет разве что новичкам, и то на первые 1-2 курса. Прибавки в массе на оксандролоне минимальны.

Туринабол (хлордегидрометилтестостерон)

  1. Анаболический стероид, который долгое время был секретным оружием спортсменов из ГДР, которые на Олимпийских играх побеждали мощнейшие спортивные государства — США и СССР.
  2. Часто применяется в различных силовых видах спорта.

  3. По эффективности воздействия похож на Дианабол (метандиенон):
  • увеличивает силу
  • мышечная масса растет в средних темпах (Туринабол не держит воду, в отличие от Метана).

Считается в два раза слабее Метана, поэтому его дозировки повышаются в два раза соответственно.

Туринабол – самый эффективный в наборе мышечной массы и силы среди “мягких” анаболиков.

Но за это приходится платить риском ряда побочных эффектов:

  • нагружает печень
  • подавляет выработку собственного тестостерона

Эти явления возрастают с увеличением дозировки препарата. Конечно проявление этих “побочек” не такое мощное как у жестких стероидов, но оно все же есть.

Винстрол (Станозолол)

  • Винстрол также активно применялся в профессиональном спорте в разных дисциплинах (легкая атлетика, единоборства, тяжелая атлетика и другие), пока антидопинговые лаборатории не научились его выявлять.
  • Сейчас препарат массово используется в бодибилдинге, в основном в период “сушки”, и в силовых видах спорта.
  • Такое распространение в спорте свидетельствует о высокой результативности.

Однако Винстрол однозначно не массонаборный препарат.

Он дает неплохой рост силы, но без увеличения собственной массы тела.

Выпускается в инъекционной и таблетированной форме. Уколы имеют более выраженный анаболический эффект, но колоть их надо через день, что не очень удобно.

Лучше использовать таблетки, но меньшая дозировка, которая в них содержится, снижает и результат.

Хоть Винстрол и считается мягким анаболиком, но побочные эффекты у него также присутствуют:

  • токсичен для печени (как в таблетках, так и в уколах)
  • снижает уровень выработки собственного тестостерона
  • уколы довольно болезненны и часто провоцируют абсцессы

Как обычно, риски негативных явлений от приема Винстрола увеличиваются с ростом дозировки.

Каким должен быть безопасный курс стероидов

Резюмируя все вышесказанное, лучшие курсы стероидов для набора мышечной массы с минимальными побочными эффектами будут выглядеть следующим образом:

  1. Длительность курса – не более 6-8 недель
  2. Отдых от приема – минимум 5-6 недель
  3. В идеале использовать только один вид стероида
Читайте также:  Тренировки пресса самые эффективные для мужчин

В нашем случае – это Болденон. Кто не приемлет инъекции, может остановить свой выбор на Туринаболе.

  1. Оптимальные дозировки Болденона – 400-800 мг в неделю, Туринабола – 20-40 мг (2-4 таблетки) в день

Дозировки стероидов, зависят от массы тела. Если ваш вес меньше 80 кг, ориентируйтесь на нижние значения. Если 80 кг и выше – на максимально рекомендуемые.

Заключение

  1. Принимать или не принимать анаболические стероиды – личный выбор каждого, кто занимается в тренажерном зале.

  2. В любом случае, помните, что основа мышечного роста – это регулярные силовые тренировки, правильно сбалансированное питание и адекватное восстановление.

  3. Без этих трех составляющих даже стероиды будут бессильны помочь в наращивании мышечной массы.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Накачать пресс в домашних условиях: 5 упражнений с видео

Посмотрим правде в глаза. Иногда события складываются так, что многие из нас просто не могут добраться до спортзала. Мы можем допоздна задержаться на работе, заниматься семейной рутиной, или просто можем решить остаться дома, потому что в сложившейся ситуации занятия спортом не будут входить в число наших приоритетных задач.

К счастью, из такой ситуации есть выход. Вы можете оставаться в форме, выполняя несколько простых упражнений у себя дома, не выходя из своей гостиной. Проводите эту тренировку когда смотрите телевизор, слушаете любимый подкаст или просто отдыхаете от домашней работы. Давайте больше двигаться!

Мы попросили персонального тренера и автора Myprotein Криса Эпплтона разъяснить преимущества каждого упражнения и дать нашим читателям советы, которые помогли бы совершенствовать технику их выполнения.   

1. Перекатывание фитбола стоя на коленях 

  • “Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, плеч и верхней части спины с помощью фитбола”. 
  • Как выполнять:
  1. Встаньте на колени, расположите фитбол перед собой.
  2. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите брюшной пресс. Положите ладони на фитбол и перекатите его вперед, пока ваши предплечья не окажутся на шаре, а тело не будет находиться под углом 45 градусов.
  3. Соедините руки на пике движения. Задействуйте предплечья, чтобы медленно оттолкнуться и вернуться в исходное положение. Движение должно быть плавным и подконтрольным.

2. Упражнение “Альпинист” и «Русский Твист» 

“Упражнение “Альпинист” для всего тела также является прекрасной кардиотренировкой. Русский твист — отличное решение для тонуса и укрепления всего тела и бедер. Упражнение пользуется популярностью среди спортсменов”.

Как выполнять:

  1. Встаньте в положение планки, удерживая собственный вес на прямых руках и вытянутых ногах.
  2. Напрягите корпус и удерживайте плечи, бедра и ступни по прямой линии. Подтяните одно колено к груди — встаньте в исходное положение.
  3. Повторите движение другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, имитируя бег.
  4. После того, как закончите выполнение упражнения, сядьте на пол — колени согнуты, ступни на полу.
  5. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась под углом 45 градусов. Держите спину прямо.
  6. Сложите руки перед грудью, напрягите корпус ​​и приподнимите ноги от пола.
  7. Поворачивайте сцепленные руки в стороны, вправо и влево. 

3. Двойное скручивание

  1. “Это движение прорабатывает одновременно косые мышцы живота, сгибатели бедра и прямую мышцу живота”.
  2. Как выполнять:
  1. Лягте на спину и вытяните все тело.
  2. Напрягите корпус и слегка приподнимите руки и ноги от пола.
  3. Одновременно подтяните друг к другу грудь и колени. Руки вытянуты и едва касаются боковой части голени.
  4. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Повторите.

4. Упражнение “Мертвый жук”

  • “Отличный способ укрепить мышцы пресса и кора, не нагружая мышцы нижней части спины”.
  • Как выполнять:
  1. Лягте на спину, вытяните руки перед собой и потянитесь вверх.
  2. Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
  3. Начинайте на выдохе одновременного опускать правую руку и левую ногу.
  4. Продолжайте, пока правая рука и левая нога не окажутся чуть выше пола.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой рукой и правой ногой.

5. Планка с подтягиванием коленей на фитболе, переходящие в подъем ягодиц

Подъем ягодиц в планке проработает мышцы пресса и кора. Для того, чтобы поднять ягодицы и встать в позицию перевернутой буквы V, требуется обеспечить стабилизацию плеч, таза и контроль со стороны мышц живота.

Другое движение — подтягивание коленей в планке — помогает укрепить мышцы пресса, нижней части спины, ноги и руки. Оно отлично подходит для проработки более мелких стабилизирующих мышц, которые помогают улучшить равновесие”.

Как выполнять:

  1. Встаньте в исходное положение планки со ступнями, лежащими на фитболе.
  2. Медленно согните колени по направлению к груди так, чтобы фитбол перекатился вперед.
  3. Согните колени под туловищем и поднимите бедра вверх.
  4. Ногами медленно прокатите фитбол в исходное положение.
  5. Вернувшись в начальное положение, одним подконтрольным движением задействуйте мышцы живота, чтобы поднять бедра и встать в позицию перевернутой буквы V.
  6. Ноги выпрямлены под углом, а руки направлены вниз.

Вы можете поэкспериментировать с подходами и повторениями, однако устоявшаяся схема, включающая от 4 до 5 подходов по 15-20 повторений — это хороший старт.

Заключение

Повысить уровень физической активности в повседневной жизни намного легче, чем вы думаете. Тренажерный зал — не единственное место, где можно поддерживать себя в форме — домашние тренировки настолько же эффективны, как и обычные тренировки в зале.

Самые простые тренировки можно выполнять с собственным весом дома. Можно использовать силу тяжести и сопротивление.

Находясь дома, не теряйте время зря. Вставайте и начинайте двигаться, будьте активны и здоровы! 

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья и видео:

Накачать пресс с помощью анаболиков

Тренировки

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *