Не хватает сил качать пресс

Не хватает сил качать пресс

  • 21 Августа, 2018
  • Домашние тренировки
  • Тимошенко Михаил

Брюшная область – часть тела, которая нуждается в постоянной проработке. Ведь именно здесь концентрируются наиболее внушительные запасы подкожного жира. Особенно когда речь идет о женщинах. Как приобрести красивый животик? Что нужно делать для качественной прокачки слабого пресса? Фото и подробные описания тренировок рассмотрим в нашей статье.

Вкратце о строении брюшных мышц

Не хватает сил качать пресс

Какие мышцы работают при качании пресса? В ходе оказания нагрузок на представленную область задействуется так называемая мускулатура кора. Указанные структуры формируют брюшной корсет, удерживая внутренние органы и стабилизируя положение корпуса. Независимо от пола человека, мускулатура пресса включает в себя прямую, косую и поперечную мышцу живота. Именно прямая брюшная мышца формирует те самые кубики и наиболее заметно прокачивается в ходе активных тренировок. Однако без тренировки косой и поперечной мускулатуры может страдать осанка, возникать проблемы с удержанием равновесия.

Где и как часто заниматься для укрепления слабого пресса?

Не хватает сил качать пресс

Наиболее комфортным местом для прокачки брюшных мышц послужит собственная квартира. Главное — иметь в наличии гимнастический коврик. Тренироваться лучше посреди просторной комнаты, чтобы окружающие предметы не мешали выполнять активные телодвижения. Пользу принесет использование крупного зеркала, которое позволит следить за правильным выполнением упражнений и отмечать неточности.

Теперь поговорим о частоте занятий. Если слабые мышцы пресса не держат живот, тренироваться рекомендуется не менее 4-5 раз в неделю. Вначале осуществляются всевозможные наклоны корпуса для растяжки и разогрева брюшной мускулатуры.

Затем на слабо накаченный пресс оказываются более серьезные нагрузки. В ходе каждого повтора нужно делать от 10 повторов движений.

В случае недостатка сил для правильного выполнения упражнений, начинать следует с меньшего количества повторений.

Скручивания в положении сидя

Людям, которые имеют по-настоящему слабые мышцы брюшного пресса, стоит начать движение к прогрессу с самого простого упражнения. Речь идет о скручиваниях корпуса в сидячей позиции. Тренироваться можно на полу либо на стуле.

Итак, что нужно делать? В сидячем положении руки заводятся за голову. Осуществляется глубокий вдох на полные легкие. На выдохе корпус плавно разворачивается в сторону с напряжением мышц пресса. Принимается исходное положение. Выполняется поворот в другую сторону.

Несмотря на низкую сложность упражнения, заметный эффект можно получить уже по итогам первого месяца. Мускулатура брюшной зоны придет в тонус, что позволит переходить к более плодотворным тренировкам.

Планка

Не хватает сил качать пресс

Отлично прокачать слабый пресс и запустить процесс активного сжигания жира позволяет упражнение планка. Несмотря на свой статичный характер, тренировка требует значительных усилий и умения удерживать баланс. Упражнение выполняется согласно такой схеме:

  • Осуществляется упор на локти лицом вниз.
  • Ноги распрямляются и удерживают корпус тела на носочках стоп.
  • Спина находится в ровном положении.
  • Мышцы пресса максимально напрягаются и поддерживаются в таком состоянии на протяжении 30 секунд.
  • В течение одной тренировки выполняется 3-4 подхода.

Мельница

Хорошим решением для тренировки слабого пресса выглядит упражнение мельница. В исходном положении тело находится в выпрямленном положении на спине. Ноги сгибаются в коленях и упираются стопами в пол. Руки закладываются за затылок. Осуществляется подъем левого колена.

Параллельно голова приподнимается от пола. Правый локоть тянется навстречу колену. Принимается исходное положение. Затем телодвижения повторяются со сменой руки и ноги.

Чтобы слабые мышцы пресса окрепли, достаточно выполнять 4 подхода по 10 повторений с периодичностью тренировок через сутки.

Велосипед

Не хватает сил качать пресс

Слабый пресс можно хорошенько проработать благодаря выполнению упражнения, которое имитирует вращение педалей на велосипеде. Задействуются в данном случае также мышцы ног.

Вначале принимается положение, лежа на спине. Ноги слегка приподнимаются, а колени сгибаются под прямым углом. Руки располагаются по бокам корпуса. Осуществляются вращения нижними конечностями. Напряжение концентрируется в области живота. Выполняется порядка 20 повторений. После нескольких подходов вращения следует сделать в противоположную сторону.

Перекаты назад

Принимается положение тела, сидя на полу. Спина удерживается ровно. Живот слегка втягивается. Ноги выпрямляются и немного расставляются в стороны. Руками, удерживаемыми перед собой, захватывается любая имеющаяся в наличии перекладина. Как вариант, можно использовать туго свернутое полотенце.

Выполняется наклон корпуса назад без касания спиной пола. В напряженной позиции тело задерживается на несколько секунд. Осуществляется глубокий вдох и перекладина подтягивается руками к грудной клетке. На выдохе осуществляется толчок в обратную сторону, после чего корпус возвращается в исходную позицию.

Упражнение повторяется около 10 раз в течение 3-4 подходов.

Ножницы

Не хватает сил качать пресс

В положении на спине ноги вытягиваются вдоль туловища. Локти упираются в пол за спиной и слегка приподнимают корпус. Правая нога устремляется вертикально вверх. За ней следует вторая конечность. Затем ноги опускаются на пол. Происходит смена очередности подъема конечностей. Выполняется порядка 4-5 подходов по 10-15 движений.

Подъем ног на весу

Чтобы организовать тренировку, потребуется турник. Руками захватывается перекладина. Корпус тела свободно выпрямляется в висячем положении. Напрягаются мышцы пресса, после чего нижние конечности неспешно поднимаются в положение параллельно полу. Позиция задерживается на несколько мгновений. Затем ноги плавно опускаются вниз.

Читайте также:  Если качать пресс колесиком

Новичкам рекомендуется стараться выполнять до 10 повторений в ходе 2-3 подходов. В последующем количество подтягиваний ног в висячем положении на турнике стоит увеличить до 20 раз. Во время тренировки нужно стараться контролировать точность движений и не раскачивать корпус. Если упражнение дается слишком тяжело, можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Подтягивание колен к груди

Не хватает сил качать пресс

Помогает укрепить брюшные мышцы упражнение на подтягивание коленей. Задействуется здесь также нижняя зона спины и ягодичная мускулатура. Тренировка предполагает следующее:

  • Принимается лежачее положение тела на полу, вытягиваются по струнке руки и ноги.
  • Колени сгибаются и прижимаются к грудной клетке.
  • Одновременно выполняется глубокий вдох.
  • Максимально напрягаются брюшные мышцы, ноги распрямляются без касания пола.

В ходе одной тренировки осуществляется 4 подхода по 12-15 повторений. Достичь заметных результатов позволяет регулярное выполнение упражнения в течение 2-3 месяцев.

Боковые скручивания

В укреплении нуждается не только прямая брюшная мышца, но также косая мускулатура. Поэтому важно уделить внимание прокачке бокового пресса. Для этого необходимо прибегать к такой тренировке:

  • Лежа на боку, выпрямленные ноги прижимаются к полу.
  • Верхняя рука удерживается за головой.
  • Корпус тела приподнимается вверх и задерживается на мгновение.
  • Выполняется переворот на другую сторону и упражнение повторяется.

Число подходов в данном случае должно составлять не менее 3-х. На каждую сторону желательно делать 10-15 подъемов корпуса.

Скручивания пресса со штангой

Не хватает сил качать пресс

Выполняется упор тела на колени. Руки захватывают перекладину расположенной перед собой штанги. Корпус откатывается вперед. Затем благодаря напряжению мышц брюшного пресса тело возвращается в первоначальную позицию. Упражнение повторяется порядка 10-15 раз в течение 3-4 подходов.

Скручивания на фитболе

Выполнение упражнения требует наличия гимнастического шара. Принимается положение сидя на снаряде. Руки закладываются за голову. Осуществляется небольшое отклонение назад. Напрягаются брюшные мышцы. Тело задерживается в статичном положении на несколько секунд. Далее корпус возвращается обратно в исходную позицию. Во время тренировки стопы не должны отрываться от пола.

В заключение

Если нужно в течение короткого времени хорошенько прокачать очень слабый пресс, обязательно следует включить в программу регулярных тренировок упражнения из нашей публикации.

Уже через несколько месяцев можно увидеть, насколько эффективны такие занятия. Нужно иметь в виду, что видимые результаты зависят не только от усиленных физических нагрузок.

Значение имеет также правильное питание, в частности, контроль над поступлением в организм питательных веществ и расходом калорий.

Пассивный пресс — методика похудения для ленивых. -3 кг и 5 см в талии. ФОТО ДО и ПОСЛЕ

Всем привет! Как вы? Я – отлично. Сейчас наступил тот момент, когда девушки бросились сбрасывать «новогодние салатики» после праздников. А я предлагаю взять на вооружение методику, которая поможет вам поддерживать вес (и даже сбрасывать, проверено!) почти без усилий.

Те, кто читал мои предыдущие отзывы, знают – последние месяцы я практиковала методику пассивного пресса.

Не хватает сил качать пресс

Фото ДО методики

  • ЧТО ТАКОЕ ПАССИВНЫЙ ПРЕСС?
  • Пассивный пресс – это «упражнения, которые помогут привести мышцы брюшного пресса в тонус, не занимаясь при этом «качанием» пресса традиционным способом.
  • ВАКУУМНЫЙ ПРЕСС И ПАССИВНЫЙ ПРЕСС– ОДНО И ТОЖЕ?

А вот и нет! На самом деле, я перерыла весь интернет, чтобы узнать, какие результаты я могу получить от пассивного пресса, но все, что мне попадалось – это вакуумный пресс. Так в чем же различие?

При вакуумном прессе соблюдается методика втягивания и расслабления живота. Причем выполнять её лучше в определенных положениях. Можно, я не буду описывать подробно? Я не практиковала данный способ, а поэтому не хочу соврать (может, в перспективе, опробую и вакуумный пресс для похудения).

При пассивном прессе соблюдается методика напряжения мышц брюшной части тела. НЕ втягивания, нет! Именно напряжения! Вот в чем отличие! И подойдет для ленивых

Не хватает сил качать пресс

фото ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ пассивного пресса

КАК ВЫПОЛНЯТЬ «УПРАЖНЕНИЕ» ПО ПАССИВНОМУ ПРЕССУ?

Здесь нет ничего трудного. Просто напрягите живот, и всё! Пытайтесь удерживать пресс в напряженном состоянии как можно дольше.

Здесь вас ждет первое разочарование: на первоначальном этапе тяжело «держать» мышцы пресса дольше 5 минут, появляется огромное желание расслабить живот.

Ещё бы! Вы чувствуете, как дрожат мышцы внутри вас! Дышать при этом можно. И нужно. Устали держать? Вернее, не устали, а начало сводить мышцы? Расслабьте живот.

Отдохните немного (минуты 3 максимум), напрягите живот снова.

Не хватает сил качать пресс

фото ПОСЛЕ (2 месяца пассивного пресса)

КАК ЗАНЯТИЯ ПРОХОДИЛИ У МЕНЯ?

Практиковать такую методику я начала около двух месяцев назад. Желание возникло спонтанно: просто на спорт не хватало времени (относительно, скорее не было желания, и сила воли в этот раз меня подвела).

Читайте также:  Как накачать весь пресс за 1 неделю

Тогда я решила покачать пресс для ленивых. Ну, так я его назвала J

Решение было таким: каждый раз, заходя в метро, напрягать живот, и держать его в таком состоянии как можно дольше. Пять дней в неделю я бываю в метро, каждый день в метро я прохожу 20-30 минут в одну сторону (на работу) и 40-60 минут в другую (с работы).

Скажу откровенно: первое время было трудно себя заставить после рабочего дня напрячь живот. Так ещё и после 5 минут «держания» появлялось желание расслабиться. И я расслабляла пресс. А потом забывала «напрячь» повторно. Через неделю такие оплошности мною не допускались.

Сейчас, спустя 2 месяца, я могу держать пресс напряженным на протяжении всего пути, не расслабляя мышцы ни на минуту.

Не хватает сил качать пресс

фото ПОСЛЕ (2 месяца пассивного пресса)

КАК ЭТО ВЫГЛЯДИТ НА ЦИФРАХ:

7.30 – электричка (не напрягаю пресс, так как прошло всего 30 минут после завтрака).

8.00 – 8.30 – метро (напрягаю пресс и держу его; как я говорила, поначалу можно напрягать и расслаблять мышцы, со временем приучитесь «держать» пресс более часа).

18.10 -18.50 метро (объясняю, на работу я езжу на электричке и метро, а обратно на метро и автобусе, отсюда и разное время пребывания в подземке; напрягаю живот).

Почему не получается накачать пресс не смотря на диету и спорт?

Многие люди, желающие привести тело в форму и обзавестись твердыми кубиками на животе, задаются вопросом почему не получается накачаться.

Даже выполнение физических упражнений не гарантирует хорошего результата, свою лепту в процесс вносит генетика, правильное питание, здоровый образ жизни, без вредных привычек.

Однако, когда даже соблюдение этих принципов не получается накачать пресс, становится непонятно, почему они не приносят результат. Данная статья прольет свет на данную загадку и поможет в составлении действенного плана по созданию идеального пресса.

В здоровом теле – здоровая еда

При построении цикла упражнений важно учитывать не только физическую подготовку, но и качество употребляемой пищи. Если оно низкое, переполненное фаст-фудом, высоки содержанием жира и вредных аминокислот, никакая физическая активность не поможет.

Пресс не сможет проявиться через жировую прослойку на животе, несмотря на то, что он хорошо проработан в физическом плане. Если процентное содержание жира в организме превышает норму, то упражнения, направленные на формирование пресса, будут бесполезны.

Не хватает сил качать пресс

Чтобы следовать правильном питанию, способным помочь в формировании кубиков на животе, нужно соблюдать несколько простых правил. Во-первых – потреблять как можно больше клетчатки, содержащейся в овощах, зелени и в грубых крупах. Они приносят длительное насыщение, после которого не захочется перекусывать вредной –пищей. Во-вторых – выпивать, не менее 1,5-2-х литров чистой воды в день.

Она выводит токсины и шлаки из организма, приводит баланс микроэлементов в норму, помогает поддерживать тонус на клеточном уровне.

Если человек потребляет мало жидкости, то у него будет застой вредных веществ, мешающих созданию красивых форм. В-третьих – контролировать соотношение БЖУ, отвечающих за количеством жира в организме.

Если его процентное содержание будет в норме, то вопрос, почему не получается накачать пресс отпадет сам собой.

  • Интересные статьи:
  • Можно ли накачаться гирей 16
  • Как заменить рулевую рейку на ВАЗ Калине?

Генетический и гормональный фон

Генетика влияет на тип фигуры, строения тела и распределение жировой прослойки по организму. Поэтому, в том, что не получается приблизиться к плоскому животику, может быть виноваты генетические особенности.

То же касается физических упражнений, два одинаковых человека, одинаково соблюдающие рекомендации по их выполнению, получают совершенно разные результаты.

Один может приобрести желаемые рельефы, а второй останется на начальной точке.

Не хватает сил качать пресс

Также необходимо учитывать гормональный фон организма. Если некоторых гормонов мало, то может нарушиться работа некоторых органов, что ведет к увеличению или уменьшению веса. А, как известно, вес напрямую влияет на то, как выглядит пресс. Помимо этого, гормоны влияют на метаболизм, его необходимо учитывать при составлении плана тренировок, питания.

Так что, если есть проблемы с тем, что живот не становится плоским, стоит обратить внимание на соотношение гормонов. Можно сдать специализированные тесты или сходить к эндокринологу — это поможет в создании желаемого рельефа

Делу время – потехе час

Эта поговорки отлично подходит под вопрос, почему не получается накачать пресс. На его формирование влияют 3 фактора: физические упражнения, здоровое питание, отдых. При их правильном соотношении успех не заставит себя долго ждать.

Когда человеческое тело устает от тренировок, не стоит напрягать его еще больше и заниматься делами, требующими физического, умственного, психологического напряжения. Таким образом можно только травмировать уставший организм, что приведет к ошибкам в его работе, сбое гормонального фона, моральной перегрузке.

Читайте также:  Специальные упражнения для мышц брюшного пресса

При сильной усталости как никогда важно дать себе время на отдых, расслабление. В противном случае спадет не только мотивация к дальнейшим занятиям спортом и поддержанию тела в хорошей форме. Также важно отдыхать не только за просмотром какого-то фильма или чтением легкой литературы, нужно соблюдать режим сна, который играет важную роль в метаболизме.

Не хватает сил качать пресс

При коротком, непродолжительном и прерывистом сне начинает падать уровень гормона, отвечающего за чувство насыщения, — лептина. При его низком уровне чувство голода будет преследовать, даже после приема пищи, что приведет к набору лишней массы.

Повышается уровень грелина, от переизбытка которого развивается чрезмерный аппетит. Поэтому, миф об эффективности тренировок до изнеможения – ошибочный, они приводят к обратному результату.

Чтобы добиться желаемого эффекта кубиков на животе, необходимо давать телу время на отдых, расслабление, сон.

Волшебная тренировка

Многие люди, которые хотят обзавестись идеальным прессом, надеются на быстрый результат и магические упражнения, способные сделать нижнюю часть туловища плоской и подкаченной.

Однако, они забывают, что формирование рельефа –это долгий и трудный процесс, требующий много физических сил, психологической готовности к работе. Кто-то пытается найти упражнение, направленное на быструю, эффективную, универсальную тренировку мышц живота. Кто-то перестает есть, считая, что любая еда влияет на набор массы.

Некоторые упорно занимаются, забывая про сон и отдых. Существует много вариантов, которые могут помешать созданию плоского и твердого животика.

Однако, если бы такие упражнения существовали, то фитнесс тренера рекомендовали бы их своим подопечным, а в мас. медиа появилась бы его реклама.

К сожалению, пока о нем ничего неизвестно и те, кто пытаются его найти идут по неправильному пути.

Знаменитые тренера и спортсмены говорят о том, что важно работать на все группы мышц и соблюдать правила здорового образа жизни. Делая акцент только на животе, видимого результата не будет.

Поэтому, из большого количества тренировочных планов, нацеленных на пресс, нет единого. Чтобы проработать эти мышцы нужно выбирать комплексные упражнения.  При этом не забывать о правилах, способствующих эффективному формированию кубиков на животе:

  1. Здоровый сон, не менее 7-8-ми часов.
  2. Правильное питание.
  3. Комплексные упражнения, не нацеленные на одну группу мышц.

5 ошибок на пути к красивому прессу. Что вы делаете не так?

Так бывает часто: пресс качается с завидной регулярностью, а тот самый долгожданный рельеф не спешит появляться.

Почему же это происходит? Возможно причина кроется на поверхности: красивый пресс — это не только результат изнурительных тренировок, но и правильное, сбалансированное питание.

Но что делать, если ваш рацион максимально приближен к советам фитнес-гуру и квалифицированных диетологов, а “животик” всё ещё находится на том месте, где вот-вот должны появиться кубики.

В нашем материале мы рассмотрим пять типичных ошибок, связанных с неправильной техникой выполнения упражнения на пресс.

Задержка дыхания

Задерживая дыхание, вы лишаете тело необходимого количества кислорода, тем самым уменьшая эффект от упражнения. Совет: выполняйте движение вверх на выдохе, таким образом “разгибание туловища” автоматически произойдёт на вдохе. Интенсивный выдох во время скручивания позволит задействовать глубокие мышцы живота.

Чем полезны упражнения на пресс? Помимо того, что ваша фигура приобретёт красивые спортивные очертания, заметно изменится и ваша осанка, поскольку мышечный корсет станет более подтянутым.

Многие энергично работают выполняя скручивание, а затем расслабляются, опуская тело на коврик. Если и вы поступаете так же, то делаете упражнение только наполовину. Напрягите мышцы живота во время движения вверх и просто поддерживайте это напряжение во время движения вниз. Выполняйте движение плавно, а не бросайте тело на пол.

Движение за счёт импульса, а не силы

Вы получаете меньший эффект от скручиваний, если слишком торопитесь. В подобном случае ваши движения осуществляются за счёт инерции, а не физической силы.

В это же время суставы и спина получают избыточную нагрузку. Совет: в конце каждого скручивания задержитесь спиной на полу. Притормозите, прежде чем сделать следующий повтор.

Это поможет не только выполнить упражнение правильно, но и снизит риск получения травмы.

Не хватает сил качать пресс

pixabay.com

Вы включаете в процесс шейный отдел

Если вы не хотите, чтобы руки помогали вам скручиваться, не стоит переносить часть нагрузки на шею. Для достижения правильного положения тела можно скрестить руки на груди или расположить пальцы вокруг ушей (локти при этом направьте вперёд).

Слишком высокий подъём

Скручивания — это не просто подъёмы туловища. Поднимаясь слишком высоко, вы переносите нагрузку с прямых мышц живота на сгибатели бедра. Сфокусируйтесь на движении рёбер по направлению к пупку. Поднимайте грудь буквально на несколько сантиметров — этого достаточно для того, чтобы почувствовать напряжение.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *