Питание для пресс кубиками

Нередко в погоне за идеальным прессом люди усердно выполняют упражнения долгие месяцы, но заветных 6 кубиков на животе так и не дожидаются.

Причина кроется в том, что хорошая физическая форма невозможна без правильного питания, поэтому для великолепного результата потребуется грамотная диета.

Специалисты утверждают, что вид пресса только на 20% зависит от упражнений и на 80% от правильного рациона. Поэтому, помимо регулярных тренировок, необходимо выстроить ежедневное меню.

Правило 1. Основа меню – белок

Достаточное количество в рационе белка является основным залогом успеха для построения рельефных мышц и избавления от жировых отложений. Без белка при ограничении питания жир будет сжигаться, но это не обеспечит сохранение мышечной массы.

Чтобы сбалансировать меню и избавиться от потребности насыщать организм пустыми калориями, требуется знать, что утвержденным балансом белка, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе является баланс 30%-30%-40%.

Не всем удаётся получить такое количество белка в сутки, и тогда на помощь уже опытным спортсменам приходят протеиновые смеси или другие спортивные добавки, которые можно включать в ежедневное меню.

Следует учитывать и время употребление белковой пищи. Пользу телу приносит богатый протеином завтрак, это помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и избегать скачков инсулина. Однако и на ужин все диетологи советуют употреблять исключительно белок, особенно если тренировки проводятся во второй половине дня.

 Не позволяйте задержке воды убивать ваш потенциал с шестью кубиками

Правило 2. Больше жиров – меньше углеводов

Многие в погоне за идеальной фигурой уменьшают употребление жиров, считая, что каждый их грамм уходит в жировые отложения. Это не так, ведь ненасыщенные жиры считаются очень полезными.

Они не просто насыщают организм, но и в хорошо замедляют скорость усвоения быстрых углеводов. Ненасыщенные жиры содержит авокадо и лосось, бобовые, орехи.

Эти продукты необходимо есть в первой половине дня для правильного соотношения БЖУ.

Что же касается углеводов, то их норма не должна превышать указанных 40% от соотношения БЖУ. Максимальный объём углеводов должен приходиться на завтрак и обед – самые важные приемы пищи, которые поддерживают энергию в организме на протяжении всего дня. От вредных углеводов, содержащихся в фаст-фуде, газировках, лучше отказаться вовсе.

Кубики на животе – почему они кривые, не симметричные и от чего зависит их количество?

Правила 3. Нельзя голодать

Убежденность в том, что ограничение в пище даст фееричные результаты, не только ложная, но и опасная. Такой подход часто приводит к повышенной выработке гормона кортизола, который провоцирует набор веса.

Более того, ограничение калорийности или объема потребляемой еды приводит к потере энергии, что значительно сказывается на качестве тренировок.

Игнорировать приемы пищи категорически не рекомендуется, поскольку правильные продукты в меню не навредят набору мышц, но позволят не переедать, уменьшать порции и снабдят организм всеми нужными веществами.

Правильное питание для пресса ничем не отличается от общих рекомендаций диетологов. Питаться нужно дробно 5-6 раз в день небольшими порциями. Наиболее объемный прием пищи должен быть утром. К лучшим продуктам для пресса относят:

  • нежирное мясо;
  • фрукты и овощи;
  • миндаль и грецкие орехи;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • шпинат;
  • рыбу;
  • яйца.

Некоторые продукты из меню следует исключит. В их число входит:

  • белый хлеб;
  • печенье и сладости;
  • сахар;
  • жирная свинина;
  • бананы и виноград (можно употреблять в ограниченном количестве).

Каково это – иметь пресс из 6 кубиков?

Правило 4. Расширить список продуктов в меню

Есть некоторые продукты, которые редко используются для приготовления повседневных блюд, однако для достижения идеального пресса именно их необходимо постоянно иметь на кухне. Это компоненты рациона, ускоряющие метаболизм и запускающие обменные процессы в организме.

  1. Красный перец. Американские исследователи доказали, что эта пряность ускоряет обмен веществ на 15% в течение нескольких часов после приема пищи. Такой перец можно добавлять при приготовлении практически любых блюд, главное – не превышать норму, чтобы не иметь проблем с поджелудочной и желчным пузырем.
  2. Корица. Это идеальная пряность, которая обладает множеством полезных свойств. Вещества, содержащиеся в её составе, воздействуют на инсулин, улучшая углеродный и жировой обмен в организме на 20%.
  3. Имбирь. Имбирь уже давно входит во все списки продуктов, улучшающих обмен веществ. В этом продукте присутствуют органические кислоты, стимулирующие выработку ферментов желудочного сока. И эффект от такого воздействия достаточно значимый – метаболизм ускоряется в среднем на 12-15%.
  4. Горчица. Многие недооценивают горчицу, а ведь половина чайной ложки может ускорить метаболизм на дополнительные 20%. Дело в том, что содержащиеся в этой добавке вещества стимулируют выработку гормонов, отвечающих за переработку жира.

Лучшие натуральные домашние средства для похудения живота

Итак, идеальный пресс невозможно получить без сбалансированного рациона питания. Правильное меню поможет не только убрать лишние жировые отложения, но и проработать мышцы, а также обеспечит организм энергией для повседневной активности и тренировок.

Диета для пресса мужчин: правила, принципы, полезные продукты и примерное меню

Известно, что с проблемой жировых отложений в области талии сталкиваются не только женщины, хотя они более подвержены такому процессу, но страдают от этого и некоторые мужчины. Идеально плоским живот мужчины может стать только при регулярных физических нагрузках и переходе на диетическое питание.

Специально разработанная диета для пресса мужчин ускорит процесс похудения в области талии. Используя ее, вы вскоре будете уже гордиться идеальной фигурой, замечая на себе восхищенные взгляды противоположного пола.

На пути к идеальной фигуре

Никакие даже самые изнурительные физические нагрузки не позволят убрать жировую прослойку в области живота, если мужчина не откажется от вредных продуктов и не перейдет на здоровое питание.

Вы должны понимать, что достичь рельефа, который так привлекает девушек и женщин, вам удастся не сразу, сначала нужно убрать жировую прослойку, а потом уже приступать к накачиванию соблазнительных кубиков.

По словам спортивных тренеров, рельефная мускулатура лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и аж на 80% – от питания. Если вы желаете стать обладателем рельефных кубиков на животе, придерживайтесь принципов диетической методики, направленную на сушку тела, а также откажитесь от всех вредных привычек.

Базовые правила

Диета для рельефного пресса, в принципе, как и все остальные методики, предполагает дробное питание. При этом диетологи настоятельно рекомендуют, чтобы каждый раз третья часть порции состояла из белков.

Гарниры из круп и овощей можете смело сочетать с мясом, творогом, кисломолочными продуктами, яйцами, орехами. Белки нам нужны для ускорения процесса сжигания жиров, при этом они сохраняют объем мышечной ткани.

Помните, что разовая порция не должна быть больше 200–250 г, то есть пища должна помещаться в один стакан. Пищеварительная система будет работать намного лучше, если вы будете есть маленькими порциями, но чаще.

Так исключается вероятность образования жировых отложений, а уже имеющиеся запасы жира будут интенсивно сжигаться.

Есть нужно 5–6 раз в день, а не 1–2, как это любят делать многие люди, не задумываясь о том, что так приходится большая нагрузка не только на желудок и кишечник, но также страдают поджелудочная железа и печень.

Не допускайте длительных перерывов между приемами пищи, ведь уже доказано, что голодание, наоборот, приводит к набору веса. Кроме того, если так питаться, вскоре могут появиться различные желудочно-кишечные заболевания.

Иногда вы можете баловать свой организм любимой пищей, поскольку при соблюдении строгой диеты он будет находиться в напряжении, поэтому жир может откладываться про запас. Отдыхать от тренировок и диеты можно не более одного раза в неделю, при этом тоже не следует слишком увлекаться вредной пищей.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для сушки тела при желании иметь идеальный пресс, важно к своему столу правильно выбирать продукты питания. Полностью исключите животные жиры, сливочное масло, спред, маргарин. Употребление жирной пищи вскоре проявиться на вашем теле в виде округлого животика и выпирающих боков. Также следует избегать продуктов, в которых есть скрытые жиры: колбасы, сыры, консервы, соусы.

Однако, это не значит, что в вашем рационе совсем не должно быть жиров, ведь они тоже нужны организму для его полноценного функционирования.

Полезными являются жиры растительного происхождения, они содержатся в таких продуктах:

  • растительные масла;
  • рыба;
  • морепродукты.

Если вы хотите соблюдать диету для накачки пресса, которую будете совмещать с физическими упражнениями, вам следует придерживаться сбалансированного питания. Для этого дневной рацион должен состоять из 65% белков, 15% жиров и 20% углеводов.

Углеводы желательно употреблять в первой половине дня, ведь именно в это время суток отмечается наиболее быстрый обмен веществ.

Исходя из того, что процесс метаболизма к вечеру всегда замедляется, на ужин полезно готовить белковые блюда с достаточным количеством зелени.

Особое внимание уделяйте продуктам, содержащим клетчатку, ведь они улучшают пищеварение и очищают организм от токсинов.

Если вы имеете склонность к аллергическим проявлениям, на время соблюдения диеты для кубиков пресса их появление нужно предупредить.

Дело в том, что при развитии аллергии в организме накапливается вода, в результате чего тоже увеличивается вес, появляется отечность всего тела, в том числе и живота.

Рацион мужчины

Для сушки пресса диета предполагает употребление мужчиной таких продуктов, как:

  • орехи;
  • бобовые;
  • зелень – шпинат, укроп, петрушка;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • овсянка;
  • яйца;
  • диетическое мясо – индейка, кролик;
  • растительное масло – оливковое, арахисовое;
  • отрубной хлеб;
  • ягоды.

При желании иметь кубики на животе также можно использовать специальные протеиновые коктейли в сочетании с физическими нагрузками.

Приблизительно однодневное меню для пресса у мужчин выглядит так:

  • Завтрак: каша из чечевицы, вареное яйцо, банановый коктейль.
  • Второй завтрак: кефирно-ягодный коктейль.
  • Обед: салат из фасоли, помидоров, куриного филе, мясной бульон с вермишелью.
  • Полдник: яблочно-банановый салат с миндальными орехами.
  • Ужин: паровые гречнево-грибные котлеты, творог с ягодами, зеленый чай.

Если первое время вам еще может быть будет тяжело составить свое меню, то вскоре вы без труда разработаете свою систему питания, используя только низкокалорийные продукты. Не забывайте ежедневно выпивать до 2 л чистой воды. Из напитков следует полностью исключить алкоголь и газированную сладкую воду. Раз в неделю можно выпить бокал красного сухого вина, разведенного газированной водой.

Диета ABC для пресса

Среди разнообразных методик, направленных на сушку тела, пользуется популярностью диета ABC. Разработчиком ее является Дэвид Зинченко – американец русского, украинского и венгерского происхождения.

Читайте также:  Тянет пресс после тренировки

Такое необычное название диете для сушки пресса он дал, учитывая основные продукты, из которых и должен строиться рацион мужчины: «А» – миндаль (almond), «В» – beans (бобовые) и «S» – spinach (шпинат).

По своей сути диета ABC является разновидностью белкового диетического питания, однако, Дэйв не рекомендует мужчинам замещать углеводы белками, его схема предполагает употребление пищи без подсчетов калорий.

Но это не значит, что можно есть все подряд, он предлагает мужчинам список продуктов, из которых каждый может самостоятельно составить свой диетический рацион.

Зинченко делает акцент на том, что каждый прием пищи должен содержать в себе протеиновый компонент.

Режим питания должен быть построен следующим образом: основные приемы пищи чередуются с легкими перекусами. Автор диетической методики рекомендует питаться часто, не пропуская ни одного приема пищи. Научно доказано, что при регулярном поступлении калорий в организм они будут так же постепенно сжигаться.

Как питаться женщинам

У женщин отложение жировой ткани в зоне талии заложено природой, это объясняется воздействием женских половых гормонов. Именно по этой причине, чтобы стать обладательницей плоского живота, девушкам приходится прикладывать намного больше усилий, чем мужчинам. Для пресса девушек диета имеет много ограничений, прежде всего, это полное исключение сладостей и ограничение соли.

Диета для пресса женщин может иметь такой вариант меню:

  • Завтрак: овсянка на воде, сок;
  • Второй завтрак: любые низкокалорийные фрукты;
  • Обед: салат, суп на овощном бульоне, куриная грудка;
  • Полдник: орехи, сухофрукты, кефир;
  • Ужин: овощной салат, бобовые.

И женщинам, и мужчинам переходить на диетическое питание следует постепенно, прислушиваясь к своему организму. Такой подход позволит вам избежать стресса и надолго удержать полученные результаты.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Диета для пресса: что нужно есть при прокачке заветных кубиков » мужской журнал "winner"

  • Основные упражнения для пресса в домашних условиях
  • Как убрать живот
  • Верхний пресс
  • Нижний пресс
  • Косые мышцы
  • Самые распространенные ошибки в занятиях
  • Крепкий пресс – это не только красиво, но и полезно для всего организма. Укрепляя переднюю брюшную стенку, вы помогаете работе желудочно-кишечного тракта, делаете позвоночник более выносливым к нагрузкам. Как накачать пресс

    в домашних условиях – выполняя ряд упражнений и соблюдая правила сбалансированного питания.

    Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков

    Стремление к красивому прессу часто становится причиной обратного результата – мышцы слабеют, болят, ухудшается самочувствие. На этом этапе многие бросают начатое дело, решая, что добиться желаемых кубиков на животе сложно и долго. Но в том, как легко накачать пресс

    , есть свои секреты и особенности, соблюдение которых помогает достигать поставленной цели.

    Какие ошибки допускают новички в спорте, желающие быстро получить крепкий пресс:

    1. Нерациональное питание. Имея лишний вес, новички выбирают жесткие диеты, подразумевающие отказ от углеводов и жиров. Но оба этих вещества нужны для работы организма и формирования красивой фигуры. И в рацион спортсмена должны входить белки, жиры и углеводов в рациональном соотношении. Главное, подсчитывать калории, чтобы сжигать больше съеденного.
    2. Неправильное питание. Поедая гамбургеры с колой, вы вряд ли получите красивую фигуру. Хотя людям с астеническим типом телосложения это удается – у них плохо откладываются жиры и практически не грозит лишний вес. Но организм нуждается в энергии, а от фаст-фудов он получает убойную дозу жиров и углеводов, оказывающих негативное влияние на желудочно-кишечный тракт и сердечно-сосудистую систему. Поэтому первое, что нужно сделать для красивой фигуры – отказаться от вредной пищи.
    3. Употребление анаболиков. Анаболики представляют собой вещества, способствующие набору мышечной массы. К ним относятся предтренировочные комплексы и протеины. Их употребление допускается, но в разумных количествах. Недостаточно выпить протеиновый коктейль и сделать 10 упражнений на пресс. Над телом придется работать долго и упорно, заставляя работать анаболические вещества. Но главное – забудьте про запретные стероиды! Они опасны и приносят больше вреда, чем пользы. Покупайте качественный протеин, например, от ]BSN[/anchor], BioTech, Maxler и т.д. Это известные на весь мир производители, продукция которых отличается натуральным составом и высокой эффективностью.
    4. Частые тренировки. Ваши мышцы растут в момент отдыха, а не тренировок. Организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы набраться сил, энергии и вознаградить вас красивым рельефом. Поэтому больше спите, отдыхайте и не изнуряйте себя тренировками, особенно в самом начале пути. Подготовьте свой организм к нагрузкам, занимаясь 2-3 раза в неделю по 1-2 часа.
    5. Отказ от помощи специалистов. Если вы выбрали тренировки в зале, программа тренировок поможет набрать мышечную массу и не страдать от диких болей. Обратитесь к инструктору, который будет с вами на протяжении нескольких занятий и составит индивидуальный план, учитывая комплектацию тела, вес, возраст и другие параметры.

    И не останавливайтесь на достигнутом. Первые результаты будут заметны через пару месяцев, а через год вы сможете гордиться плоским животом и красивыми кубиками пресса.

    Вернуться к содержанию статьи

    Что следует исключить

    А вот некоторые продукты следует сразу исключить из диеты. В первую очередь это пиво и любые спиртные напитки – об этом и говорить не нужно, это знает большинство читателей.

    С консервами и колбасой попрощайтесь до тех пор, пока вы не решите снова набрать вес. Также откажитесь от чипсов, картошки фри, гамбургеров и прочих вкусных и крайне вредных перекусов.

    Все остальное есть можно, главное — следить за калориями.

    Особенности питания

    Перед тем, как накачать пресс в домашних условиях

    , вам потребуется составить план питания. Тщательно продумайте свою диету, чтобы она включала полезные продукты, избавляющие от чувства голода и насыщающие организм важными микроэлементами.

    Полностью придется отказаться от следующих продуктов:

    • фаст-фуды, сладкие газированные напитки;
    • мучные изделия;
    • сахар и все сладости;
    • жареные, копченые блюда;
    • колбасные изделия;
    • жирные сорта мяса и рыбы.

    Питание на массу

    должно на 20% состоять из белковой пищи, 30% жиров и 50% углеводов. В рационе обязательно присутствие свежих овощей и фруктов, которые дарят чувство насыщения и не увеличивают вес.

    Еще одна важная особенность питания – употребление большого количества воды. Обычному человеку требуется в день до 2 литров жидкости. Для спортсменов этот показатель равен 3 литрам. Выбирайте негазированную, бутилированную воду, выпивая по 1-2 стаканам за 30 минут до еды.

    Если необходимо сжечь жир

    , то уменьшается размер порции до 200 грамм. А чтобы чувство голода не привело к нездоровым перекусам, питайтесь 5-6 раз в день.

    Выбирая диеты и таблетки

    для похудения, учитывайте их безопасность. Вместо скудной, невкусной монодиеты перейдите на правильное питание. А в качестве дополнительного средства для снижения веса выбирайте термогеники.

    Например, хорошо зарекомендовали себя Nutrex Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate, BioTech Mega Fat Burner, Optimum Nutrition Daily Fit.

    Это качественные термогенные жиросжигатели, практически не имеющие побочных эффектов и противопоказаний.

    Вернуться к содержанию статьи

    Включите в рацион углеводы

    Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе каждого спортсмена. Но предпочтение отдавайте сложным углеводам, которые усваиваются медленно и дарят чувство насыщения на длительное время. К ним относятся фрукты, овощи и крупы.

    Одно из любимых блюд бодибилдеров – овсяная каша. Готовить ее можно на воде или молоке, но без добавления сахара. Если нужно подсластить блюдо, используйте сухофрукты или свежие фрукты. Это намного полезнее и вкуснее.

    Стремитесь к полному отказу от сахара. Сделать это довольно просто, отказавшись сначала от сладкого чая, а затем от конфет и тортов. Поверьте, вы быстро привыкните к несладким блюдам и даже научитесь полностью ощущать их вкус.

    Вернуться к содержанию статьи

    Ешьте здоровые белки

    Одно из заблуждений новичков спорта – замена белковой пищи на протеиновые коктейли. Прием добавок является дополнением, основную часть белка организм должен получать вместе с пищей. Поэтому не забывайте употреблять:

    • мясо говяжье;
    • мясо птицы и рыбы;
    • молочные изделия: молоко, творог, натуральный йогурт, кефир;
    • сыр.

    Вернуться к содержанию статьи

    Ешьте в несколько приемов

    Чтобы накачать пресс, нужно сформировать новую привычку – есть часто, но маленькими порциями. Каждый день должно быть по 3 полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. В качестве перекусов можно использовать:

      Судак рыба и его полезные свойства

    • орехи и сухофрукты;
    • свежевыжатые овощные и фруктовые соки;
    • протеиновые коктейли и батончики;
    • кисломолочные продукты;
    • свежие овощи и фрукты.

    Избегайте перекусов на ходу. Прием пищи должен осуществляться в спокойной обстановке, без эмоционального напряжения.

    Вернуться к содержанию статьи

    Подбираем правильное меню

    Очень полезным будет составить заранее меню на неделю, а лучше на две.

    После этого его нужно просто повторять – при двухнедельном повторе получится, что одно и то же блюдо придется есть всего два-три раза в месяц, поэтому приесться оно точно не успеет.

    К тому же, в этом случае есть возможность составить не только правильное и полезное, но и вкусное меню. Есть прекрасная возможность отказаться от тех продуктов и блюд, которые вы не любите.

    Да, придется потратить пару вечеров на подсчитывание количества калорий в исходных продуктах и готовых блюдах. К счастью, сегодня интернет пестрит специализированными сайтами, где все необходимые подсчеты уже проведены – остается только собрать эти данные в единое меню.

    Кроме того, придется обзавестись специальными кухонными весами, на которых можно взвешивать порции – без этого невозможно следить за рационом.

    Все-таки чрезмерное употребление даже диетической пищи приведет к серьезным проблемам с набором веса. Ведь важно питаться не только диетической едой, но и употреблять ее в меру.

    А для этого нужно знать, сколько грамм того или иного продукта было съедено.

    Составив меню диеты для пресса, мужчина может питаться вкусно, разнообразно и сытно, не чувствуя ни малейшего дискомфорта.

    Основные упражнения для пресса в домашних условиях

    В том, как быстро накачать пресс дома

    , есть свои нюансы:

    1. Увеличивайте нагрузку постепенно, если ранее вы не занимались спортом. Не стоит сразу перегружать свое тело, нужно прислушиваться к организму и уметь остановиться в тот момент, когда возникают неприятные ощущения.
    2. Если упражнения выполняются правильно, то вы будете чувствовать напряжение мышц пресса.
    3. Занимайтесь через 2 часа после еды. За 30 минут выпейте стакан воды.
    4. Занимайтесь регулярно. Отложить тренировки нужно при плохом самочувствии.
    Читайте также:  Пресс упражнения для прямой мышцы живота

    Лучшие упражнения для пресса

    :

    • Ножницы. Лечь на пол, руки вдоль туловища. Приподнимите ноги вверх и втяните живот. Делайте ногами перекрестные движения в течение 1 минуты. После отдохните 1 минуту. Количество подходов – от 5 до 10.
    • Планка. Сделать упор на руки, согнутые в локтях и носки. Корпус держите прямо. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Ежедневно увеличивайте время планки на 5 секунд.
    • Скручивания. Лечь на пол, руки отвести за голову и сомкнуть в замок. Ноги согнуть в коленях. Приподнимайте корпус вверх, поворачиваясь в разные стороны. Повторить 20 раз. Обратите внимание, что должны быть напряжены мышцы пресса, а не рук.
    • Раскладушка. Лечь на пол, руки вдоль туловища. Поднять одновременно прямые ноги и верхнюю часть корпуса, стараясь достать пальцами рук до пальцев ног. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд.
    • Вакуум живота. Это одно из наиболее эффективных упражнений для пресса . Встать прямо, руки на пояс. Сделать глубокий вдох и быстро выдохнуть, освободив легкие. Сильно напрячь мышцы пресса, втянув живот в себя, задержаться на 15 секунд. Выполнять это упражнение можно лежа и сидя.

    Перечисленные упражнения являются базовыми. Они помогают укреплять мышцы пресса, устранять жировые отложения в области живота и талии.

    Вернуться к содержанию статьи

    Прокачивайте все мышцы кора

    Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга

    Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота

    Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс

    Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс

    Как убрать живот

    Если первостепенной задачей стоит похудение в области живота, то помимо перечисленных упражнений, можно выполнять другие:

    Вернуться к содержанию статьи

    Верхний пресс

    Чтобы сформировать красивые кубики в верхней части живота, делайте планку и скручивания. Это наиболее важные упражнения для данной области тела. Также вам потребуется турникет или иное крепкую перекладину, на которой можно повиснут и сделать упражнения:

    • Сделайте вис на турникете, расслабив ноги. Выдохнув, поднимите прямые ноги вверх и задержитесь на 10 секунд.
    • Исходная позиция такая же. Только ноги поднимайте согнутыми в коленях.
    • Приподнимайтесь на руках, напрягая при этом мышцы пресса.

    Вернуться к содержанию статьи

    Ускоряем метаболизм

    Диета для пресса живота станет еще более эффективной, если использовать полезные продукты, ускоряющие обмен веществ.

    Например, корица ускоряет метаболизм почти на 20 % и при этом ухудшает усвоение сахара. В теории, выпив чашку сладкого кофе с корицей, можно не беспокоиться о калориях, содержащихся в сахаре.

    Примерно таким же свойством обладаем имбирь – но его лучше покупать свежим, а не маринованным в едкой химии.

    Полезным продуктом станет и горчица. Половина чайной ложки ускоряет обмен веществ примерно на 25 %!

    Красный молотый перец – еще один надежный помощник, ускоряющий метаболизм на 10-15 %.

    Наконец, простая вода. Стакан холодной воды из холодильника не только взбодрит тело, но и заставит его сжечь немало калорий на нагрев воды, заодно ускоряя метаболизм на целых 30 %!

    Нижний пресс

    Накачать нижнюю часть живота сложнее. Чтобы ускорить процесс получения красивых кубиков, используйте фитбол и выполняйте упражнения:

    • Лягте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Зажмите стопами мяч и поднимите, крепко удерживая его. Сделайте ногами круговые движения, зафиксировав корпус.
    • Сядьте на мяч, ноги согнуты в коленях. Делайте шаги вперед, медленно перекатывая мяч под спину. Вернитесь таким же способом в исходную позицию.
    • Лягте на спину, мяч положите между ступнями. Поднимите фитбол ногами вверх, заберите его руками и опуститесь. Затем поднимите мяч руками и захватите его ногами.

    Вернуться к содержанию статьи

    Готовим на несколько дней

    Чтобы сэкономить время, можно сразу готовить большие порции, а потом дробить их на мелкие. К примеру, можно отварить 300 грамм гречки и 600 грамм куриной грудки. После этого разделить весь рацион на три порции, каждую убрать в отдельный контейнер, тщательно взвесив.

    Теперь вы обеспечены ужином на три дня. При этом времени на готовку ушло минимум, а вы получили действительно полезную, сбалансированную и сытную еду.

    Самые распространенные ошибки в занятиях

    Чтобы не навредить организму и достичь поставленной цели, старайтесь не допускать распространенных ошибок:

    1. Выполнение упражнений без разогрева. В этом случае избежать разрыва связок будет очень трудно.
    2. Отказ от кардиоупражнений. Одних упражнений для пресса мало, нужны кардионагрузки. Это бег, прыжки на месте и через скакалку и т.д.
    3. Работа над одной частью пресса. Только комплекс упражнений поможет сформировать красивую фигуру.
    4. Занятия на износ. Не забывайте про отдых – он не менее важен, чем упражнения.
    5. Ночные тренировки. Заниматься полезно в любое время суток, но именно в утренние часы легче всего достичь своей цели. Если же заниматься в ночное время, то можно заработать бессонницу.

    Правильно питайтесь и регулярно занимайтесь спортом, чтобы накачать пресс в домашних условиях.

    Вернуться к содержанию статьи

    Что можно есть?

    Выше уже говорилось, что есть можно практически все. Да, даже если вы придерживаете самой строгой диеты для прокачки пресса для мужчин, есть все равно можно большинство привычных продуктов, кроме тех, которые мы перечислим чуть позже.

    Главное не забывать считать калории. К примеру, одно среднее яблоко содержит в себе столько же калорий, сколько шоколадная конфета. Но благодаря съеденному яблоку можно приглушить чувство голода – желудок будет забит низкокалорийной, но богатой витаминами массой. А вот съеденная конфета не позволит даже немного насытиться, хотя принесет столько же калорий.

    Меню диеты для пресса может включать в себя блюда из самых разных ингредиентов. Например, из мяса можно употреблять кролика, курицу, индейку. Низкокалорийный йогурт, творог и кефир также станут надежными спутниками. Хлеб содержит много углеводов, но отрубной можно употреблять (в ограниченном количестве, разумеется).

    Прекрасно утоляют голод после тренировки и дают большое количество белков орехи и все виды бобовых (бобы, фасоль, горох). Куриные яйца – жареные, а лучше вареные – также станут ценным источником белка и калорий. Про крупу тоже не забываем – лучше всего отдать предпочтение гречке и овсянке.

    Зелень (петрушка, укроп, шпинат) приятно разнообразит рацион и дает необходимые витамины.

    Как видите, рацион может быть довольно богатым и долгое время не приестся.

    Диета для пресса: правильное питание на 6 недель, рацион выявляющий кубики на животе

    Сначала плохая новость: не важно, насколько много физических усилий вы вкладываете в создание рельефных кубиков пресса – скручивания, планка, приседания, кардио, ВИИТ – никто не сможет их увидеть, если они скрываются под жировой прослойкой.

    А теперь хорошая новость: вы можете стать обладателем кубиков, если будете соблюдать правильное питание для пресса, которое полезно в целом для здоровья организма.

    Возможно вам знакома фраза «пресс делается на кухне».

    Ну это на 50% правда – питание и упражнения всегда идут рука об руку; одно без другого «сойдет», но для по-настоящему впечатляющего результата понадобятся грамотная диета и программа тренировок для пресса.

    Так что, если в вашем уравнении уже присутствует внушительная порция физических упражнений, все что вам необходимо – привести свое питание в порядок, разобраться, что нельзя есть, когда качаешь пресс и что обязательно добавить в рацион.

    Ниже вы найдете советы, как улучшить свое меню, чтобы быстро добиться желаемых кубиков на животе или сделать его плоским.

    Но прежде чем перейти к самому интересному, давайте сразу разберем несколько базовых вещей о талии:

    Суть и принципы диеты

    Суть диеты – исключить из рациона лишнее количество жиров, насыщаясь только белковой и углеводной пищей. Продолжительность диеты составляет 6 недель, только эта периодичность поможет избавиться от жировой прослойки, сделать пресс четким и видным.

    Существуют основные принципы диеты для прокачки пресса, о которых должен знать каждый спортсмен:

    1. Соблюдение физических нагрузок – не менее 3-х раз в неделю.
    2. 6-ти разовое питание: 3 основных приема пищи и 3 перекуса.
    3. Питьевой режим – 2 л.
    4. Перекусы через 2 часа после основного приема пищи.
    5. После каждой тренировки нужно выпивать стакан чистой воды.
    6. Послабления в питании разрешено делать 1 раз в неделю.

    Диета будет эффективной только в комплексе с физическими нагрузками и питьевым режимом. Увидеть свой пресс, скрывающийся под жировыми отложениями, можно будет уже через 4-5 недель с начала диеты.

    Жировые отложения на животе можно держать под контролем

    Подобное утверждение подразумевает то, что наличие избытка жира на животе образуется под влиянием определенных факторов, но и здесь есть свои нюансы. Лишние жировые образования в области пресса возникают по разным причинам, а, значит, и контролируются различными способами. Они бывают двух видов:

    • Подкожным, то есть образующим тот самый большой живот, который буквально опоясывает собой линию талии. Бороться с ним целенаправленно не получается по причине того, что его образование сопровождается общим состоянием ожирения той или иной степени. Поэтому, желая проработать пресс, надо позаботиться об общем снижении массы тела. Таким образом, тренируясь с целью похудения, можно избавиться от живота, а когда он уйдет, то можно будет уже увидеть и хорошо прокаченный пресс.
    • Висцеральным, который расположен не под кожей, а на кишечнике, печени, окружает желудок. Его еще наживают внутренним. Он образуется при нарушении нормального образа жизни, когда человек не досыпает, имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Чтобы избавиться от него, необходимо включить в свое ежедневное меню побольше клетчатки, свести к минимуму количество употребляемых углеводов, интенсивно тренироваться и уделять сну как можно больше времени.
    Читайте также:  Как накачать рельефный пресс без диеты

    И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания.

    Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее.

    Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.

    Правильное питание. 5 шагов к 6 кубикам пресса

    Плюсы и минусы диеты

    Каждая диета характеризуется плюсами и минусами, которые для всех спортсменов индивидуальные. Среди преимуществ диеты отмечают:

    • Сбалансированное и сытное питание;
    • Возможность экспериментировать с продуктами;
    • Доступность в покупках продуктов;
    • Возможность соблюдать диету длительное время;
    • Выработка правильных пищевых привычек;
    • Отсутствие побочных эффектов.

    Единственным минусом данной диеты для пресса является то, что она не предполагает серьезных послаблений и требует приблизительного соблюдения в течение всего периода, когда нужен пресс. Также диета будет малоэффективной при исключении кардио-нагрузок и тренировок для пресса. Само питание сможет только сделать живот плоским, без выраженного рельефа.

    Меню таблица

    День недели Прием пищи Меню
    Понедельник Завтрак Яйцо, протеиновый коктейль.
    2 завтрак Фруктовый сок.
    Обед Куриный суп, чай.
    Полдник Хлебец с сыром.
    Ужин Гречневая каша, куриная грудка, овощи.
    Вторник Завтрак Овсяноблин, чай.
    2 завтрак Зеленое яблоко.
    Обед Рис с овощами.
    Полдник Морковный фреш.
    Ужин Творог с фруктами.
    Среда Завтрак Овсянка на воде, фрукты.
    2 завтрак Хлебец с сыром.
    Обед Овощной суп, чай.
    Полдник Овощной сок.
    Ужин Яичный омлет, овощи, чай.
    Четверг Завтрак 2 яйца вкрутую, огурец.
    2 завтрак Яблоко.
    Обед Рис с куриным филе, овощи.
    Полдник Овощной салат.
    Ужин Куриная грудка, овощи.
    Пятница Завтрак Омлет с помидорами.
    2 завтрак Компот.
    Обед Оладьи из кабачков, рис.
    Полдник Апельсин.
    Ужин Отварная фасоль, овощной салат.
    Суббота Завтрак Овсяная каша.
    2 завтрак Чай, хлебец с сыром.
    Обед Суп из лапшой.
    Полдник Овощная запеканка.
    Ужин Рыба с овощами на грили.
    Воскресенье Завтрак Гречка, помидор.
    2 завтрак Стакан сока.
    Обед Запеканка из овощей и куриной грудки.
    Полдник Апельсин.
    Ужин Творог, чай.

    Выше приведено приблизительное меню, которое используется для расщепления жировой прослойки, не позволяющей прессу появиться наружу.

    Чтобы добиться результата, продолжать питание по схеме нужно не менее чем 6 недель. В дальнейшем после выхода из диеты желательно питаться приближенно к диете.

    Советы профессионалов

    Профессионалы советуют подкачать мышцы пресса перед тем, как сесть на диету. Спортсмены советуют проводить гимнастику утром, до приема пищи, поскольку такие упражнения дают лучший эффект в подкачке живота. Это связано с тем, что после сна у организма не остается энергии, полученной с едой, и он сжигает подкожный жир.

      Диетическая выпечка: лучшие рецепты здорового питания

    Перед тренировкой рекомендуется растереть живот кубиками льда, чтобы энергия расходовалась не только на выполнение физических упражнений, но и на обогрев обработанного участка кожи. Завтракать разрешается через 20 минут после тренировки.

    Для подкачки пресса важно изменить привычный трехразовый режим питания на дробный. Есть нужно небольшими порциями в 5-6 приемов. При этом самые калорийные продукты лучше потреблять в утреннее время.

    Популярный тренер по кроссфит Элвин Косгроув утверждает, что при подкачке пресса человек должен в среднем получать около 24 калорий на кг.

    Если масса тела составляет более 90 килограмм, то диету лучше проводить с 2200 калорий в день. Через несколько недель можно будет снизить показатель до 22 калорий/кг.

    Не менее 30% рациона должно приходиться на долю белка, так как он предупреждает потерю сухой мышечной массы.

    Количество потребляемых углеводов корректируют в соответствии с тренировочной программой: при стандартных физических нагрузках количество вещества должно составлять 10-15% от общей массы потребляемых калорий. При усиленных тренировках дозу углеводов увеличивают на 40-60 г, по сравнению со стандартной программой. При низкоинтенсивных нагрузках количество углеводов уменьшают путем исключения одного приема пищи.

    Вам также может быть интересно: Сколько раз в неделю нужно качать пресс

    Что можно и что нельзя на диете?

    Чтобы получить красивое рельефное тело, необходимо соблюдать все правила диетического питания. В некоторых моментах питание для пресса считается более строгим и ограниченным, нежели обычная диета для похудения. Здесь речь идет о минимальной прослойке жира, которую следует немного просушить, чтобы добиться желаемого результата.

    Соблюдая диету, из своего рациона нужно исключить:

    • Белый хлеб;
    • Жаренный картофель;
    • Алкогольные напитки;
    • Жирное мясо;
    • Мучное, сдобное;
    • Сладкие десерты.

    Строить рацион нужно на приеме следующих продуктов:

    • Рыбные блюда;
    • Бобовые;
    • Каши;
    • Куриное филе;
    • Цельнозерновой хлеб;
    • Грецкие орехи;
    • Рыба;
    • Кисломолочные продукты;
    • Мюсли;
    • Овощи и фрукты.

    С этих продуктов можно приготовить разнообразные блюда, позволяющие насыщать организм, и в то же время, избавлять его от излишнего жира. На первых этапах ограничения покажутся сложными, но со временем выработается привычка, которая позволит вовсе забыть о приеме таких продуктов.

    Разновидности диеты

    Существует мужской пресс (кубиками) и женский пресс (выраженный рельеф), который требует к себе индивидуальных тренировок и соблюдения подходящего питания. Диета для пресса мужчин имеет своеобразные отличия от питания для пресса девушек, в которых разберемся ниже.

    Особенности питания для женского пресса

    Чтобы получить ярко выраженный женский пресс и увидеть в зеркале желаемый рельеф, нужно знать основные принципы питания:

    1. Уменьшенный вариант привычной порции;
    2. Прием 3-х порций овощей ежедневно;
    3. Питьевой режим 1,5 – 2 л в день.
    4. Не стоит полностью отказываться от жиров, разрешено употреблять орехи, авокадо, оливковое масло.

    Если есть возможность, можно принимать протеиновые коктейли, которые будут только расщеплять жиры, повышая вероятность быстрее увидеть желаемый результат.

    Особенности питания для мужского пресса

    Мужчинам не нужно садиться на жесткую диету, чтобы увидеть пресс. Достаточно больше тренироваться, включать в тренировочный процесс кардио. В отличие от девушек, мужчины могут позволять себе время от времени употреблять сладкие продукты и даже алкоголь в ограниченном количестве. Принципы диеты следующие:

      Скраб из овсянки для кишечника: отзывы о способе похудения

    • Основа рациона – овощи и куриная грудка;
    • Прием фруктов и злаков ежедневно;
    • Порция продуктов немного больше, чем у девушек;
    • Питьевой режим до 2,5 л в день;
    • Тренировки на пресс 4 раза в неделю;
    • Раз в 1-2 недели разрешено употреблять сладкое – натуральную халву, зефир, мармелад.

    Прокачайте все мышцы кора

    Основу отличного пресса составляет сильный корпус, который помогает стабилизировать все тело. Ваши мышцы кора – это прямая, косая и поперечная мышцы живота, нижней части спины и таза – это целая система, поддерживающая ваше тело, когда вы стоите, ходите, совершаете повседневные действия или тренируетесь. Очень важно укреплять их все, а не только пресс.

    Сильный кор может помочь вам извлечь максимальную пользу из любой тренировки.

    В действительности, чем больше вы работаете со всем телом, тем лучше для вашего пресса. Практически любое комплексное упражнение или упражнение для всего тела требует значительной работы мышц живота, поэтому можно накачать пресс и при помощи программ, не сконцентрированных на скручиваниях.

    Рецепты блюд

    Питание спортсменов не такое ограниченное, как может показаться на первый взгляд. Они используют только качественные и натуральные продукты, которыми также можно полностью насыщаться. Если правильно приготовить блюда, сделать их разнообразными, никакого дискомфорта во время питания наблюдаться не будет.

    Салат «Цезарь»

    Ингредиенты:

    • Листья салата;
    • Яйцо;
    • Куриная грудка;
    • Перец;
    • Сыр;
    • Сметана;
    • Сок лимона;
    • Чеснок;
    • Помидор.

    Готовится по стандартному рецепту. Все ингредиенты измельчаются, смешиваются в отдельной посудине. Параллельно готовится заправка для салата.

    В случае спортивного питания для пресса она создается не из привычного майонеза, а из нежирной сметаны. Добавляется в нее несколько капель сока лимона и натертый чеснок. Смешивается до однородности.

    Заправляется салат и принимается в пищу в свежем виде.

    Суп из гречки

    Ингредиенты:

    • Лук;
    • Морковка;
    • Гречка;
    • Свежий перец;
    • Зелень;
    • Куриная грудка.

    Сначала создается куриный бульон, который и будет основой данного супа. Затем к нему добавляется промытая гречка, и нарезанные овощи: перец, морковка и лук. Зажарка здесь запрещается! В конце приготовления добавляется нарезанная зелень и щепотка соли. Если позволяют вкусовые особенности есть суп без соли, ее присутствие в нем не обязательное.

    Противопоказания и побочные эффекты

    Диета для сушки пресса имеет свои противопоказания, потому что предполагает ограничение в употреблении тех или иных продуктов, в которых может нуждаться организм. Противопоказаниями являются:

    1. Расстройства желудка.
    2. Заболевания пищеварительной системы.
    3. Заболевания почек.
    4. Период грудного вскармливания.

    Если имеются определенные противопоказания и ограничения к соблюдению подобной диеты, необходимо проконсультироваться с врачом или персональным тренером, имеющим медицинское образование.

    Побочные эффекты при такой диете появляются редко, но все же они имеют место быть:

    1. Нарушение стула.
    2. Головокружение.
    3. Упадок сил на тренировках.
    4. Появление кожной сыпи из-за нестабильного питания.

    Чтобы не столкнуться с такими проявлениями, необходимо внимательно подходить к созданию питания для появления пресса. Лучше всего, чтобы рацион составлялся тренером, учитывая индивидуальные особенности.

    Список продуктов

    После принятия решения о прокачке мышц пресса, питаться, чем попало нельзя. Диета для сушки пресса предполагает вдумчивое отношение к блюдам. Следует регулярно подсчитывать калории, чтобы не увеличился вес.

    Обратим внимание на то, что нельзя:

    • Жиры животного происхождения. Например, любая сметана, всякого рода сало, консервированные и натуральные сливки, сливочное масло и так далее;
    • Растительные масла, которые имеют вредную структуру. Например, жир кокоса, пальмовое и масло какао;
    • Желтки яиц.

    Всегда наблюдаете за своим самочувствием при введении в рацион новых продуктов. Рассмотрим, что можно и важно прописывать в рацион. Полезными продуктами, для тех, кто тренирует мышцы живота, считаются:

    • Жидкость. Пить надо регулярно, небольшими порциями, потому что во время тренировок организм теряет много влаги. В идеале, если это будет минеральная вода без газа, про сладкие и газированные напитки придется забыть.
    • Клетчатка. Должна присутствовать в большом количестве, так как обеспечивает чувство сытости и не дает набирать вес.
    • Бобовые (фасоль, горох или чечевица);
    • Нежирные сорта мяса (свинина исключена);
    • Различные сорта оливкового масла;
    • Ягоды (лучше, если это будет малина);
    • Орехи (миндаль, арахис);
    • Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
    • Овсяные хлопья (на кефире или молоке);
    • Рыба нежирных сортов;
    • Овощи (шпинат – идеальный вид);
    • Приправы (имбирь, красный перец, горчица);
    • Яйца, сваренные вкрутую.

    Leave a Comment

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *