Пять минут качать пресс

как за 5 минут накачать пресс

10:04 Пять минут качать пресс Как Накачать Пресс за 5 Минут! БОМБЕЗНАЯ ТРЕНИРОВКА

10:04

928140

7:37 Пять минут качать пресс Как Накачать Пресс за 5 Минут (БЕЗ ОТДЫХА!)

7:37

621215

11:34 Пять минут качать пресс Как Накачать ПРЕСС за 10 минут ДОМА / ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА

11:34

520237

12:11 Пять минут качать пресс Как Накачать Пресс за 8 Минут Дома?! АДСКОЕ ПЕКЛО!

12:11

706125

8:40 Пять минут качать пресс ПРЕСС ЗА 8 МИНУТ / 8 minutowy trening mięśni brzucha ABS

8:40

604567

10:17 Пять минут качать пресс Идеальный Пресс за 14 Дней (ГАРАНТИРОВАНО)

10:17

17577

10:17 Пять минут качать пресс СУПЕР ПРЕСС ЗА 7 МИНУТ В ДЕНЬ В 2020 (ГАРАНТИРОВАННО)

10:17

911371

21:40 Пять минут качать пресс Как Накачать ПРЕСС за 20 минут

21:40

335479

6:44 Пять минут качать пресс Как накачать ПРЕСС за 5 минут? Кубики за пару дней!

6:44

469234

10:39 Пять минут качать пресс Как Накачать Пресс за 8 минут | НЕРЕАЛЬНОЕ ЖЖЕНИЕ

10:39

503098

5:26 ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС | Как убрать живот за 5 минут дома

5:26

502080

8:15 Пресс за 8 минут! 1 уровень сложности!

8:15

999803

10:57 КАК НАКАЧАТЬ РУКИ за 5 МИНУТ ДОМА / СУПЕР тРЕНИРОВКА

10:57

74343

14:59 Как Накачать ПРЕСС за 10 МИНУТ

14:59

316134

3:30 Пресс За 5 Минут! ( МЕГА СЭТ )

3:30

21137

3:40 УБРАТЬ ЖИВОТ ЗА 2,5 МИНУТЫ В ДЕНЬ / СУПЕР ПРЕСС

3:40

618503

8:25 5-минутная тренировка пресса от Юли Смольной

8:25

297159

19:15 ПРЕСС за 15 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!

19:15

959588

8:33 Пресс ДОМА за 5 минут ! (Будет гореть!)

8:33

668130

10:57 КАК НАКАЧАТЬ РУКИ за 5 МИНУТ ДОМА / СУПЕР тРЕНИРОВКА

10:57

403875

14:59 Как Накачать ПРЕСС за 10 МИНУТ

14:59

118575

5:51 ЭКСПРЕСС ТРЕНИРОВКА на ПРЕСС до ЖЖЕНИЯ! ????????????

5:51

239277

3:40 УБРАТЬ ЖИВОТ ЗА 2,5 МИНУТЫ В ДЕНЬ / СУПЕР ПРЕСС

3:40

75809

3:35 Пресс за 2 минуты! | 3 упражнения на пресс | Суперсет

3:35

746244

9:04 Идеальный Пресс за 28 ДНЕЙ (ТРЕНИРОВКА НА ВЫЖИВАНИЕ)

9:04

480703

8:17 Тренировка пресса ДОМА / Как Накачать ПРЕСС за 5 минут

8:17

787815

5:25 Пресс за 5 минут в день в 2020  [Эффективная тренировка]

5:25

823371

5:47 ИДЕАЛЬНАЯ ТАЛИЯ ЗА 5 МИНУТ!???? Как Похудеть в Животе

5:47

790982

11:43 Накачать ПРЕСС и УБРАТЬ ЖИВОТ за 8 Минут в День!

11:43

233798

7:06 ПРОКАЧАЙ ГРУДЬ ЗА 6 МИНУТ (ТРЕНИРОВКА ДОМА)

7:06

545416

8:36 Как Накачать Пресс ЗА 5 Минут ! НЕРЕАЛЬНОЕ ЖЖЕНИЕ

8:36

412015

8:39 Как накачать ПРЕСС за 5 минут ДОМА || тренировка на пресс

8:39

638634

6:10 Тренировка на низ живота №1 || Нижний пресс за 5 минут

6:10

769716

5:12 Как накачать пресс за 5 минут в день

5:12

947925

4:07 Как накачать пресс за 5 минут в день

4:07

803661

Как накачать пресс за 8 минут в день: эффективные упражнения

В отличие от других мышц на теле человека, мышцы пресса можно тренировать каждый день, поскольку они отличаются высокой способностью к восстановлению.

Достаточно уделять тренировкам 8 минут в день и через несколько месяцев результат проделанной работы не заставит себя ждать.

Важно помнить, что красивый пресс — это не только регулярные тренировки, но и правильное питание, иначе мышцы, покрытые плотной жировой прослойкой, не будут заметны.

Как правильно делать упражнения

Для предотвращения всевозможных травм и растяжений важно делать растяжку перед тренировкой, разогревать мышцы.

Полезные рекомендации для новичков:

Что необходимо для эффективных занятий Пояснение
Систематичность действий Целью физических нагрузок является выработка силы воли и сохранение позитивного настроя. Необходимо постепенно наращивать нагрузку и интенсивность занятий. Можно завести специальный календарь и отмечать прогресс проделанной работы
Позитивный настрой Необходимо выбирать упражнения, которые приносят позитивные эмоции. Можно записаться на групповые занятия или заниматься спортом вместе с друзьями под любимую музыку
Растяжка Растяжка является главной составляющей всех тренировок, ее обязательно нужно делать до и после занятий. Это предотвращает травмы и растяжения, а также улучшает осанку
Достаточное количество жидкости Занимаясь физической активностью, человек много потеет, но если не употреблять достаточное количество воды, есть риск заработать обезвоживание
Контроль дыхания Если дыхание неправильное, сбивчивое и прерывистое, то человек очень быстро устает, и ему нужно дольше восстанавливать силы
Техника выполнения упражнений Во время занятий важно фокусироваться не на одной части тела, а думать также и об осанке, следить за техникой выполнения. Вполне нормально чувствовать усталость и жжение в мышцах по окончании тренировки
Массаж В первое время после начала занятий спортом будет чувствоваться усталость, поскольку тело не привыкло к нагрузкам. Можно расслабиться с помощью массажа, физиотерапии у профессионала
Сбалансированный рацион питания Увеличивая нагрузки на тело, необходимо позаботиться о достаточном количестве данного элемента в ежедневном меню. Белок помогает держать мышцы в тонусе и быстрее адаптироваться при возросших нагрузках

Ежедневные упражнения для пресса

Восьмиминутки для пресса имеют несколько вариантов сложности, но на каждый последующий необходимо переходить только после полного освоения предыдущего. Можно построить собственный график тренировок, состоящий из комплекса упражнений и вариации различных уровней сложности, или воспользоваться примерным вариантом:

Неделя 1 2–3 4
Уровень сложности 1 (3 раза в неделю) 2 (4 раза в неделю) 3 (5 раз в неделю)

Эффективные упражнения

Чтобы добиться идеального пресса, необходимо выделить на занятия 8 минут в день. Следует помнить, что 90% успеха в достижении красивого пресса — это правильное питание. Не стоит забывать о кардиотренировках.

Скручивания

Одни из самых эффективных упражнений, при помощи которых можно быстро накачать пресс в домашних условиях.

Базовые

Пять минут качать пресс

Техника выполнения упражнения:

  1. Лежа на полу, согнуть в коленях ноги, положив их на небольшую возвышенность, чтобы между торсом и голенью создавался угол приблизительно 90 градусов.
  2. Принять исходное положение, прижав подбородок к груди, а руки сцепив в замок над грудью.
  3. Аккуратно оторвать от пола плечи и тянуться ими к ногам. Важно не поднимать торс очень высоко.

Движение должно быть скручивающим, но важно избегать сгибания тазобедренного сустава.

Необходимо отрывать от пола только верхнюю часть спины и следить, чтобы спина не поднималась полностью, дабы не задействовать поясницу.

В этом упражнении очень важно стремиться скрутиться торсом до пояса, но голова не должна выступать выше коленей. Идеальная трубка не получится, но техника выполнения точно будет соблюдена.

Боковые

Алгоритм выполнения боковых скручиваний локтем к левому колену:

  1. Находясь в горизонтальном положении, необходимо попытаться локтем дотронуться до левого колена, при этом рука должна находиться за головой.
  2. Ногу следует сгибать и разгибать, но важно не класть ее на пол, поскольку так упражнение потеряет всю свою эффективность.
  3. Вторая рука должна находиться также за головой или на животе, что позволит прочувствовать работу мышц. Выполнять упражнение нужно в темпе.

Скручивания в другую сторону: необходимо сделать все действия из упражнения по скручиваниям к левому колену, но в другую сторону. При подъеме тела важно делать опору только на поясницу. Напряжение внизу живота говорит о том, что упражнение выполняется верно.

В сторону

Скручивания на левом боку:

  1. Лечь на левый бок и согнуть ноги в коленях.
  2. Затем правую руку следует поместить за голову.
  3. Нужно подтягивать правую часть тела к коленям, лежащим на полу. Важно стараться все делать медленно и осторожно, не допуская резких движений.

Пять минут качать пресс

Скручивания в другую сторону: в этом случае работает левый бок, стремясь к правой части тела, лежащей на земле. Обязательно следует тянуть торс, а не шею, чтобы избежать нежелательных травм.

Попеременные скручивания

Необходимо заложить руки за голову и поочередно дотягиваться левым локтем к правому колену, а затем правым к левому. Коленом нужно стараться дотянуться до соответствующего локтя.

Пять минут качать пресс

С руками на животе

Лежа на полу необходимо поместить руки на пресс, а ноги поставить на пол. В таком положении нужно поднимать туловище. Выполняя упражнение, важно контролировать технику, во избежание нежелательных травм и неэффективности тренировочных действий.

Касание ног

Нужно лежа на спине поднять ровные ноги (или согнутые под углом 90 градусов) и дотянуться обеими руками до носков. Во время выполнения упражнения должна подниматься и опускаться только верхняя часть тела.

Пять минут качать пресс

Обратные скручивания

Необходимо принять горизонтальное положение и поместить руки вдоль корпуса или на живот, ноги скрестить и стараться подтянуть колени к груди. Важно не отрывать поясницу от пола. Для большего эффекта для мышц пресса можно приподнять голову и плечи.

Пять минут качать пресс

Толчки между ног

Нужно согнуть ноги и оставить между коленями небольшое пространство размером с ладонь. Далее необходимо выполнять рывки руками, толкая их между коленей. Важно не прижимать подбородок груди, желательно устремить взгляд вверх.

Читайте также:  Упражнение пресса живота когда делать вдох

Толчки ногами

Приняв горизонтальное положение, необходимо положить ладони под ягодицы, а ноги поднять. Зафиксировать плечи и не отрывать их во время тренировки. Задействована должна быть только нижняя часть тела. Ноги можно скрестить и поднимать как можно выше.

Пять минут качать пресс

Подъем ног вверх

Одновременный подъем ног без отягощения подходит для людей со средней физической подготовкой.

Пять минут качать пресс

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги вместе. Голова лежит на полу, ее поднимать не рекомендуется. Необходимо поднимать обе ноги в диапазоне 45–60 градусов, ненадолго задерживаясь в таком положении, и опускать обратно.

Подъем ног к корпусу

Необходимо принять горизонтальное положение на полу, ноги выпрямлены. Руки можно вытянуть за головой или локтями упереться в пол. Выдыхая, корпус приподнимается вместе с руками и ногами вверх, а на вдохе тело возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения важно, чтобы работали только мышцы брюшного пресса.

Пять минут качать пресс

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Мужской и женский организмы имеют свои отличия, что следует учитывать при разработке тренировок:

  1. Мышечное распределение. У женщин нижняя часть тела более склонна к набору веса. Большая часть мышечной массы находится именно в бедрах и ногах. Их можно гораздо лучше и быстрее натренировать, чем грудь и руки. У мужчин наоборот: руки и плечи развиты лучше.
  2. Объем мышечной массы. Мышечная масса зависит от тестостерона — это «мужской» гормон, он синтезирует белок в мышечную массу, благодаря чему мужчинам легче ее набрать. Также на создание мышц влияет и гликоген, который образовывается из углеводов. У женщин он вырабатывается меньше. Поэтому на создание мышечной массы у них уходит больше времени, чем у мужчин. По этой причине женщинам гораздо сложнее «перекачаться» в спортзале.
  3. Кости. У женщин кости более уязвимы, нежели у мужчин, поэтому они не могут делать упражнения с таким же весом.
  4. Выносливость. Поскольку жир является запасом энергии, это делает женщин более выносливыми. Мужчина может поднять большой вес, но женщина способна сделать больше подходов.
  5. Гибкость. Она зависит от соотношения эластина и коллагена: у женщин их больше, чем у мужчин. Таким образом, мышцы и связки женщин более приспособлены к беременности и родам.

Обычные фитнес-упражнения похожи для представителей обоих полов. Отличие состоит лишь в дополнительном весе, количестве подходов и повторений. В женских программах тренировок преобладают кардиотренировки, а в мужских упор идет на силовые упражнения и набор мышечной массы.

Упражнения для пресса в домашних условиях за 5 минут

Описанные ниже упражнения можно выполнять в домашних условиях.

На тренировку уходит ровно пять минут. Это эффективные упражнения как для девушек, так и для парней, с любым уровнем подготовки. Если хотите “убрать живот”, выполняйте эти упражнения для пресса ежедневно, и уже очень скоро, буквально через две-три недели, Вы увидите первые результаты! Для Вашего удобства я описываю каждое упражнение с фото.

Приступим!

Мы будем делать поочередно каждое упражнение на протяжении 1 минуты, без пауз и отдыха, плавно сменяя одно упражнение другим. Поэтому приготовьте таймер (он сейчас имеется в каждом смартфоне).

Видео 5-минутной домашней тренировки для пресса можно увидеть тут:

 1. Скалолаз

Пять минут качать пресс

Станьте в планку на прямых руках. Держите пресс и ягодицы в тонусе.

Максимально подожмите согнутую в колене ногу к груди, напрягите живот. И верните ногу в исходное положение. Почувствуйте, как прорабатывается мышцы нижнего пресса.

Выполняйте поочередно сжатие каждой ногой на протяжении одной минуты. Выдох на сжатии.

Либо делайте упражнение сначала подтягивая одну ногу на протяжении 30 секунд, затем смените ногу- и еще 30 секунд.

И сразу по окончании переходим ко второму упражнению.

2. Лодка

Пять минут качать пресс

Лягте на спину, руки можно вытянуть вверх за головой, а можно положить вдоль туловища.

Поднимайте одновременно корпус и сжатые примерно под 90 градусов ноги. Руками тянитесь вперед, пропуская между ними сжатые ноги. Выдох. Фиксируем положение.

И возвращаемся в исходное. Вдох.

В этом упражнении одновременно задействованы мышцы верхнего и нижнего пресса.

Выполняем на протяжении минуты и переходим к следующему упражнению.

3. Планка Супермена

Пять минут качать пресс

Поочередно поднимайте разноименные руки и ноги, тянитесь вдаль. Выдох. Фиксируем положение. Можно даже задержаться на несколько секунд, затем принимаем исходное положение.

Чтобы не запутаться в руках и ногах  ???? , удобно сделать сначала 30 секунд на одну руку/ногу, затем сменить на другие, и проделать упражнение еще 30 секунд.

Если получается, не опускайте руку и ногу на протяжении 30 секунд. Так на много сложнее, но более эффективно. Потом простойте также на другой ноге/руке.

Возможно, с регулярными тренировками, уже очень скоро Вы сможете усложнить таким образом себе данное упражнение для большей эффективности ????

4. Боковые скручивания в планке

Пять минут качать пресс
Пять минут качать пресс

Вернитесь в исходное положение. Вдох. В этом упражнении прорабатываются косые мышцы пресса. Делайте упражнение 30 секунд, затем, без паузы, примите положение на другом боку и продолжайте выполнять еще 30 секунд.

После окончания выполнения боковых скручиваний, без паузы, переходим к заключительному упражнению домашней тренировки для пресса.

5. Дворники 

Пять минут качать пресс

Опускайте прямые ноги максимально низко к полу сначала влево, при этом плечи и руки должны оставаться на полу, пресс в тонусе. Выдох.

Пять минут качать пресс

Затем наклоняем ноги максимально вправо. Выдох.

Старайтесь не отрывать спину от пола. Если сначала опускать ноги близко к земле очень тяжело, делайте насколько можете низко. Главное не нарушать технику. Вы сразу явно должны прочувствовать, как прорабатываются мышцы пресса. С каждой тренировкой у Вас будет получаться все лучше, если будете заниматься ежедневно!.

  • Выполните это упражнение на протяжении минуты и можете отдыхать ????
  • Домашние упражнения на пресс длительностью в 5 минут окончены ????
  • Подписывайтесь на мой канал YouTube EvgeniaProActivity, где я выкладываю видео с простыми упражнениями, которые легко можно выполнять в домашних условиях для проработки различных групп мышц.

Главное не забывайте, что никакие тренировки не будут эффективны, если Вы будете питаться неправильно. Читайте статьи о питании на моем сайте и постепенно перестраивайтесь на новый уровень качественной жизни, на радость себе и окружающим!

Успехов!

Тренировка на пресс за 10-15 минут в день

Пять минут качать пресс

Некоторые люди полагают, что для прокачки пресса нужно уделять его прокачке много времени. В действительности для получения привлекательных кубиков достаточно выполнять небольшие комплексы упражнений длительностью в несколько минут. Мы подготовили для вас четыре программы тренировок, рассчитанные на 7, 8, 10 и 15 минут. Выбирайте понравившуюся и начинайте заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале.

Пять минут качать пресс

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

  • Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
  • Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время – до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
  • Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
  • Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

  • Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
  • Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
  • Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
  • Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
  • Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.
Читайте также:  Накачать пресс положения стоя

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

  • Скручивания в течение 1 минуты.
  • Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
  • Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
  • Обратные скручивания в течение минуты.
  • Прямая планка – 1 минута
  • Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

  • Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
  • Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
  • Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Эксперт рубрики — Каталог упражнений для развития мышц пресса Пять минут качать пресс

Расскажу, как сделать красивый животик всего за 8 минут в день и открою секреты того, как есть все, что хочешь и худеть

Что такое «body sculpture пресс за 8 минут»?

Программа body sculpture — это короткие видео-тренировки, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Программа состоит из 3х уровней сложности. Каждый уровень сложнее предыдущего.

Тренировку на видео ведёт робот. Удобно то, что можно наблюдать, какие именно мышцы задействованы (они выделены красным цветом).

Каждое видео (3) идёт 8 минут. 8-минутное задание состоит из 8ми упражнений, каждое из которых длится где-то 45 секунд.

  • 1 уровень
  • 2 уровень
  • 3 уровень
  • Подобные программы не помогают бороться с жиром. Они только укрепляют мышцы. Чтобы результат вас порадовал, необходимо ещё и начать следить за своим питанием. Не обязательно переставать есть, сидеть на жестких диетах или полностью менять свой рацион. По крайней мере я так не делала)) Чуть позже напишу о своём рационе и как помочь себе есть меньше.

Сколько времени про программе «body sculpture пресс за 8 минут» я занималась?

3 недели. Одна неделя — один уровень. Заниматься необходимо каждый день. По началу будет сложно, особенно если до этого вы совсем не занимались. Но уже через несколько дней, когда мышцы начнут укрепляться — станет намного легче. А когда увидите результат — так вообще с радостью будете делать упражнения каждый день, а то и несколько раз в день.

Мои ожидания.

К сожалению или к счастью я работаю дома, по этому двигаюсь я очень мало. Иногда стараюсь выйти на пробежку, нооо вы сами понимаете. Вечером готова на следующий день покорять и взбираться на Эверест, а утром меня с кровати не поднять.

В связи с моей ленью, вкусной едой и сидением дома, у меня появился животик. Животик, который даже втянуть было сложно.

На irecommend я узнала о программе “body sculpture”, прочитав отзывы и статьи в интернете я решила попробовать. Хуже то все равно не будет. Тем более всего 8 минут в день.

  • Имея на своём животе жирок и не имея талии — я ожидала от таких тренировок конечно же убрать жирок и сделать талию)) Чудес не ждала.

Упражнения. (Ниже будут представлены названия основных упражнений и их правильное выполнение)

Упражнение №1 — базовые скручивания.

Для его выполнения нужно лечь на спину и положить руки за голову. В этом положении следует поднимать и опускать верхнюю часть торса, важно, чтобы нижняя часть при этом не отрывалась от пола. Ноги должны быть согнуты в коленях и хорошо зафиксированы. Все упражнения, входящие в комплекс идеальный пресс за 8 минут, выполняются в течение 45 секунд.

Упражнение № 2 — базовые скручивания локтем к левому колену.

В положении лежа пытаемся правым локтем коснуться левого колена, рука находится за головой. Ногу нужно сгибать и разгибать, при этом ни в коем случае не опускаем ее не пол, ведь только в этом случае упражнение будет эффективным. Вторая рука лежит за головой или на животе, это позволит ощущать работу мышц. Старайтесь, чтобы амплитуда ваших движений была как можно больше.

Упражнение №3 — боковые скручивания локтем к правому колену.

Теперь повторяем те же действия, только наоборот – левая рука тянется к правому колену. Ритмично опуская и поднимая верхнюю часть своего тела, важно опираться исключительно на поясницу. Свидетельством того, что комплекс пресс за 8 минут выполняется правильно, будет ощутимое напряжение в области живота.

Упражнение №4 — касание ног.

Стараемся дотянуться обеими руками до щиколоток поднятых вверх ног или дотянуться до носков. Во время этого упражнения ноги можно выпрямить или держать согнутыми под углом 90 градусов. Не стоит делать никаких лишних движений, подниматься и опускаться должна только верхняя часть вашего тела.

Упражнение №5 — обратные скручивания.

Руки кладем вдоль тела ладонями вниз или на живот, скрещиваем ноги и стараемся подтянуть колени к груди. В ходе выполнения этого упражнения, который входит в комплекс, помогающий накачать пресс за 8 минут, важно не отрывать нижнюю часть спины от пола. Голову и плечи можете приподнять для большего напряжения в мышцах пресса.

Упражнение №6 — скручивания в сторону.

Опустите колени в левой сторону от туловища, правую руку положите за голову. Теперь необходимо подтягивать правую часть тела к лежащим на полу коленям. Выполнять это упражнение нужно достаточно мягко, не стоит делать резких и порывистых движений.

Упражнение №7 — скручивания в другую сторону.

Повторяем движение на противоположную сторону, теперь левый бок тянется к правой половине тела. Очень важно подтягиваться не шеей, а торсом, ведь именно в этом случае тренируются мышцы живота. Не забываем, что наша цель – идеальный пресс за 8 минут, а чтобы добиться нужного результата все движения должны выполняться очень правильно.

Упражнение №8 — толчки между ног.

Скрестите руки, согните ноги, оставив между коленями расстояние около 10 — 15 сантиметров. Далее нужно делать поступательные движения руками, толкая их в пространство между ногами. Смотреть лучше всего вверх, при этом не стоит прижимать подбородок к груди или закидывать голову назад, так как это только усложнит вашу задачу.

Упражнение №9 — толчки ногами.

Ладони положите под ягодицы, поднимите ноги и толкайте их вверх. Обратите внимание, что в этом упражнении зафиксирована верхняя часть тела, а работает все остальное туловище. Ноги можно скрестить, самое главное – поднимать их как можно выше, в этом случае эффект от накачивания пресса за 8 минут будет выражен намного ярче.

Упражнение №10 — попеременные скручивания.

Руки заложите за голову и поочередно старайтесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Ноги в свою очередь не должны быть зафиксированы — колено подтягивайте к соответствующему локтю.

Упражнение №11 — скручивания с руками на животе.

Похожее на 1 упражнение, но руки положите на пресс. Поставьте ноги на землю, руки положите на живот и начинайте сгибать туловище. Следите, чтобы при выполнении этого движения напрягался только ваш пресс, а никак не спина или шея.

Читайте также:  Какие мышцы пресса важнее

Личные рекомендации и питание во время программы.

Питаться я привыкла абы как. Не могу жить без вредной пищи. Нет, могу конечно, но не хочу. По этому отказываться от неё я не стала.

Но так же я понимала, что если я продолжу есть так много вредной еды — идеального живота мне не видать.

По этому дам вам несколько банальных, но очень полезных советов для того, чтобы есть все, что вы хотите, но при этом значительно ограничить потребление калорий.

  1. Ешьте много овощей. Очень много. Сырые, вареные, запечённые, какие хотите. Ешьте овощи вместе с жирным мясом, жареной картошкой или перед вкусным десертом. Одно правило: овощей должно быть много и при каждом приеме пищи. Думаю, вы уже поняли для чего это. Если нет, то скажу: полезными овощами, в которых калорий минимальное количество мы заполняем свой желудок, в связи с этим вредной еды мы съедим гораздо меньше, чем обычно и не будет никакого искушения, соотвественно не будет и срывов. Я, например, очень люблю цветную капусту. Покупаю огромный пакет замороженной капусты и варю ее перед каждой трапезой. Чем вреднее еда, тем больше капусты.
  2. Справиться с голодом мне помогает чай. Воду я практически не пью, а вот чая могу литра 2-3 в день выпить. От этого и есть меньше хочется.
  3. Режьте еду на маленькие кусочки (на ооочень маленькие).
  4. Попробуйте есть чайными ложками и десертными вилками. Уверяю вас, это помогает есть меньше, хотя бы потому, что дико надоедает набирать суп чайной ложкой или есть рис десертной вилкой. Такие привычки помогут держать себя в форме и не отказывать себе ни в чем.

Уход за животом.

Скрабы на самом деле помогают избавиться от лишних сантиметров. Регулярное их использование отлично позволит вам поскорее обрести красивый животик и мягкую кожу. Так что не стоит забывать и о таком банальном средстве. Я скарбы не покупаю, а делаю сама. Молотый кофе с мёдом. Кожа после такого скраба намного лучше, чем после магазинного. Так что не пренебрегайте этим средством.

  1. Животик до и после 3х недель занятий по программе «body sculpture».
  2. Мышцы живота сильно укрепились и появилась талия.

Пять минут качать пресс

Результатом я осталась довольна, но прекращаться тренировки я не собираюсь. Нет предела совершенству Теперь буду пробовать другие программы теперь еще на ноги и ягодицы.

  • На этом все.
  • Спасибо, если дочитали мой отзыв до конца и удачи, если решили попробовать на себе программу «body sculpture за 8 минут». Если вас интересует тема похудения, то вот вам несколько моих отзывов по этой теме:
  • Гречневая диета. Похудеть всего за 7 дней реально
  • Как подтянуть тело за короткий срок. Секреты для ленивых))

-2 кг за 3 дня. Очищение.

Кубики за 5 минут в день: упражнения для идеального пресса

Как накачать кубики в домашних условиях: упражнения с пошаговым описаниемПять минут качать пресс

Эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Проработка идеальных линий живота уже около 50 лет будоражит фантазии и желания людей. В этой цели есть несколько моментов, о которых стоит помнить, начиная тренировки.

  • Тренировка на проработку пресса должна сочетаться с тренировками на жиросжигание (они убирают прослойку, мешающую увидеть прокачанный пресс).
  • Тренировки должны быть комплексными, без увлечения упражнениями только на пресс (от этого страдает спина, так как дисбаланс передней и задней линии приведет к изменению осанки).
  • Техника нейтрального положения тела позволяет работать прессом даже в упражнениях на другие мышечные группы (расслабить шею, плечи, поясницу, напрячь живот и верх спины). Тем не менее тренировать пресс необходимо. И для получения видимого эффекта достаточно даже пяти минут в день.

Основа всей работы на мышцы живота — это планка. Нужно просто встать с нейтральным положением тела в упор лежа и остаться в этой позе на 60 секунд.

Тренировку показывает директор направления баров X-Fit в России Оксана Крюкова

  • После небольшого отдыха (до 30 секунд) снова встаньте в планку и начните поднимать таз, одновременно подтягивая поочередно правое и левое бедра к животу в медленном темпе.
  • Упражнение выполнять в течение 60 секунд.
  • Для следующего движения нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу, подняв ноги с углами в коленях и тазобедренных суставах в 90 градусов.
  • Динамично тянуть вертикальные руки вверх, поднимая грудную клетку до поясницы. Шея должна быть расслабленной.
  • Эффективный подход длится 60 секунд в быстром темпе.

Следующее движение — продолжение предыдущего.

  • Вытянув тело в прямую линию (либо согнув ноги), прижать поясницу к полу напряжением живота.
  • Согнуть тазобедренные суставы, поднимая торс и ноги в одной амплитуде. К подъему добавить 45-градусную ротацию верхней части тела.
  • Подход выполнять в течение 60 секунд в среднем или быстром темпе в зависимости от уровня подготовки.
  • Исходная позиция — лежа на полу с поднятой грудной клеткой, руки вдоль тела не касаются пола.
  • В высоком темпе работать боковыми наклонами, подтягивая ладони к одноименным стопам. Грудную клетку держать поднятой. Упражнение выполнять 60 секунд.

Кубики пресса — задача интересная, но нелегкая. Однако видимый результат должен прекрасно мотивировать, тем более первые изменения начнутся уже через месяц активных тренировок. И процесс создания идеального живота превратится из тяжелого в приятный.

Больше упражнений на все группы мышц, которые займут у вас не более 5 минут в день, вы найдете здесь.

Как накачать пресс за 10 минут в день

 depositphotosdepositphotos

Скручивания и наклоны

Эти упражнения отлично подходят для разминки и разогрева мышц, что позволит разогнать метаболизм и подготовит тело для чуть более сложных упражнений.

Повороты влево и вправо

Стоя на месте с выпрямленной спиной и втянутым животом, делайте медленные повороты в обе стороны по четыре раза. Амплитуда должна быть интенсивной. Повторите подход два раза.

Наклоны

Чередуйте повороты корпуса наклонами. Для этого нужно поднять правую руку, наклониться в противоположную сторону влево и как следует потянуться. При это нужно чувствовать, как тянутся мышцы бока животы и косых мышц пресса. Проделать то же самое в другую сторону. Повторить подход дважды.

Выносы колена в “планке”

О пользе «планки» не знает только совсем уж ленивый: выполнение этого простого упражнения очень хорошо подтягивает мышцы всего тела, включая, конечно, и пресс. Рассказываем об усложненном варианте этого упражнения для большей эффективности для мышц живота.

Встаньте в классическую «планку» с упором на прямые руки. Поднимайте по очереди оба колена вперед, удерживая прямыми поясницу и опорную ногу. Движения должны быть медленными и плавными.

Аккуратно перейдите в боковую «планку»: делайте медленный глубокий вдох. На выдохе сгибайте верхнюю руку одновременно с верхней ногой, соединяя локоть и колено. Позицию следует зафиксировать на несколько секунд, затем вернуться в боковую «планку». Повторить на другую сторону тела.

“Перочинный нож”

Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами и руками, вытянутыми над головой. На выдохе нужно одновременно их поднять прямыми, держа корпус также прямым, словно складываясь пополам. В идеале нужно дотянуться пальцами рук до носков.

“Ножницы”

Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами, руки опущены вдоль корпуса. Не отрывая поясницу и плечи от пола, нужно поднимать прямые ноги по очереди вверх до угла в 45 градусов. Движения должны быть максимально быстрыми, насколько это возможно, во время выполнения упражнения носки нужно тянуть.

V-подъемы корпуса

Исходное положение: лежа на полу с вытянутыми вдоль туловища руками, ноги и плечи должны быть немного приподняты. Сгибайте ноги в коленях, поднимая корпус с прямой спиной так, чтобы единственной точкой опоры на полу оставался таз. Повторить упражнение 15-20 раз.

“Лодочка”

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть вперед. Поднимать одновременно руки и ноги — они должны быть максимально прямыми, — прогибаясь в пояснице, насколько это возможно. Можно слегка раскачивать корпус от рук к ногам и обратно. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение десять раз.

“Кошка”

Исходное положение: стоя на четвереньках. Нужно как бы нырять головой вниз, прогибаясь в пояснице и стараясь дотянуться животом до пола, а затем выныривать обратно, словно пролезая под невидимым горизонтальным препятствием. Упражнение полезно не только для мышцы живота, но и спины, и для позвоночника. Его нужно повторить пять-семь раз.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *