Р4р упражнения для пресса 1 уровень

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

Содержание

Особенности мышц пресса

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

Чтобы начать выполнять упражнения для пресса нужно занять положение: лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу. Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части спины. Упражнение необходимо начинать с подъема плеч в направлении талии, кисти рук расположите около ушей. При этом старайтесь смотреть на колени, чтобы не напрягать свою шею.Не стоит закладывать кисти рук за голову – это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею. Можно, как вариант, поддерживать слегка голову руками, только чтобы немного дать отдых мышцам шеи. Согнитесь медленно в пояснице и поднимите корпус на угол не больше чем 35 градусов. В это время сделайте выдох.Важно сконцентрироваться при выполнении упражнения над работой мышц пресса, а также следить за тем, чтобы подбородок находился подальше от груди. Нижняя часть спины при этом не должна отрываться от пола, таким образом, это упражнение будет влиять на работу брюшных мышц.Как только вы согнули корпус на 35 градусов – ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно. Сделайте в это время выдох.

Программа тренировок – 200 пресса за 6 месяцев

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 упражнений для пресса». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

Выполните упражнения для пресса столько раз, сколько сможете. Только не нужно никого обманывать и жульничать. Сделайте все честно! Пускай результат будет скромным, но все же это ваш результат. Отметьте количество выполненных упражнений. Я, например, смог сделать в первый раз только 80 раз.

Перед тем, как начать проходить программу первой недели хочу дать вам рекомендацию отдохнуть пару дней. Это нужно для ознакомления с программой и для отдыха от начального теста.

Заниматься нужно трижды в день, например, понедельник, среду, пятницу. Множество людей при прохождении начального теста получают средний или хороший уровень подготовки.

Если же вы изначально имеете отличный уровень подготовки стоит задуматься – нужна ли вам эта программа?

Неделя 1

Итак, вы прошли начальный тест и готовы начать программу? Что же желаем удачи. Начнем нашу программу с составления плана тренировок. если в тесте вы сделали 10 упражнений и меньше – 1-й столбец

  • если от 11 до 20 раз – 2-1 столбец
  • от 21 до 40 – смотрите 3-й столбец
  • если же вы выполнили больше 40 упражнений можете смело переходить к тренировкам по 3-ей неделе.

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

Неделя 2

Итак, вы прошли программу первой недели. Начало положено. Вас можно поздравить.Теперь приступим к тренировкам по 3-ей недели. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно жалеть себя, однако старайтесь делать между подходами перерывы.

Очень важно пить перед тренировкой много жидкости.В конце второй недели проделайте тест на выносливость. Его суть состоит в выполнении упражнений столько раз, сколько вы сможете. Старайтесь делать это в разумных пределах, чтобы ничего себе не повредить.

Это нужно сделать за перу дней до окончания второй недели.

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

Не забывайте в конце этой недели сделать тест. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете. Это количество необходимо запомнить, он пригодится для тренировки на 3-ей неделе. Удачи!

Неделя 3

Теперь, после стольких тренировок вы стали гораздо сильнее, чем пару недель назад. И конечно же увеличилось количество упражнений, которое вы можете сделать. Итак, давайте посмотрим результаты теста:

  • если вы сделали 21-30 раз – 1-я колонка таблицы
  • 31-40 – смотрите 2-ю колонку
  • более 40 – смотрите 3-ю колонку

Если же вам очень трудно – не «вешайте нос». Некоторые люди на этом этапе выполняют всего 21 поднятие. Это вполне нормально. Если же вам на каком-то этапе становится трудно – просто повторите программу этой недели. Это того стоит.

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

Неделя 4

Итак, половина пути уже пройдена. Возможно, вам было очень сложно, но стоит представить, что совсем чуть-чуть и все закончиться.Давайте же приступим к тренировкам по 4-й недели. В конце этой недели снова повторите тест на выносливость.

Вы же помните, как его делать? (Просто выполните упражнения «до отказа»). Старайтесь при поднятии тела не повредить мышцы. То количество раз, которое вы поднимитесь, запомните, он пригодится вам для выполнения программы по 5-й недели.

Этот тест нужно сделать за пару дней до конца 4-й недели.

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

  • если 41-50 раз –смотрите 1-ю колонку
  • 51-60 — смотрите 2-ю колонку
  • > 60 — просто замечательно. Выполняйте 3-ю колонку

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

Неделя 6

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!Помните прошлый тест? Если ваш результат:

  • 75-90 раз — делайте упражнения по 1-й колонке
  • 91-110 – по 2-й колонке
  • > 110 — просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Последний тест

Как вы помните — программа носит название «200 пресса». Давайте же подтвердим ее. Просто сделайте обычные упражнения на пресс столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая.

Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм.

Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?

Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 упражнений подряд. Если разбить 200 пресса на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

  • После прохождения программы «200 пресса» за 6 недель, сделал вчера заключительный тест. Выполнил 200 скручиваний за 5 минут 20 сек.
  • Да, система действительно работает, гарантировано!
  • Раньше я делал 50 пресса, но после полного курса стал качать 200 раз.
  • Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, заметил значительный результат.

Видео

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость». Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Андрей Резниченко

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать пресс? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!

В этот погожий пятничный денек мы продолжим нашу прессную статью, отвечающую на вопрос, как накачать пресс? Уверен, что по содержанию заметка не будет соответствовать своему названию, впрочем Вы скоро сами в этом убедитесь.

Чтобы чтиво было интересным и насыщенным мы рассмотрим такие аспекты – все возможные упражнения на пресс, узнаем какие из них лучшие с точки зрения науки и конечно не обойдем стороной программы по созданию 6 кубиков из 1 шарика :).

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

Итак, если все в сборе, то начнем по-легоньку.

Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса

И сразу хотелось бы напомнить, что это уже вторая “животная” заметка, в первой мы уделили внимание анатомическим вопросам и дали ответы на наиболее насущные пресные вопросы, поэтому крайне рекомендую засвидетельствовать, в первую очередь, ей свое почтение и только потом переходить к продолжению. Собственно, клацаем по ссылке как накачать пресс и впитываем теорию, мы же идем далее.

Если Вы считаете, что плоский живот – это исключительно женская прерогатива, то Вы глубоко заблуждаетесь, мужское тренажерное (и не очень) население также грезит о кубическом прессе.

Читайте также:  Пресс только 2 верхних кубика

Ведь они знают, что девочкам нравятся кубические парни и это поднимает их самцовые котировки на женской бирже потенциальных кавалеров. Скажу даже больше, сами мы бы никогда не сподобились убрать живот и сделать себе кубики пресса, нам это просто не надо.

И вот тут-то стимулом, волшебным пенделем выступает женская раздевалка аудитория, которая заставляет взять пузо в руки и привести его в надлежащий плоско-дощатый вид. Отмечу, что такая мотивация носит обоюдный характер, т.е.

дамы тоже борются за место под мужчиной солнцем и хотят выглядеть “факб`л” как для себя, так и, по большей части, тех кто это заметит, окружающих.

Ну да ладно, это была лирика, так сказать, мысли вслух, теперь давайте займемся делом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на пресс. Самый полный список.

Часто в тренажерных залах можно видеть, как люди выполняют одни и те же упражнения, хотя на самом деле их существует туева хуча, нужно только их знать и уметь правильно подбирать под себя, свои цели и возможности здоровья/нездоровья организма. Чтобы Вы не зацикливались на долбежке пресса стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список прессовых движений на различные участки мышц живота. Итак, вот они:

  • прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног);
  • скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
  • боковая тяга верхнего блока;
  • абдоминальные скручивания в машине для пресса;
  • подъемы ног (прямых/полусогнутых) вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
  • прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т.ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле);
  • перекрестные скручивания на римском стуле;
  • упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
  • скручивания лежа на одном боку;
  • повороты в стороны с грифом на спине;
  • подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
  • вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
  • удержание прямых ног лежа спине;
  • касание стоя лежа на спине.

В картинном варианте сборный атлас пресных упражнений выглядит так.

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

Это далеко не полный список, однако, с ним Ваши тренировки мышц живота станут много разнообразнее. Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.

Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:

  • 1-2 упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики);
  • 1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние);
  • 1 упражнение на зубчатые;
  • 1 упражнение на поперечные;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора.

Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований

В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ). Как Вы смотрите на то, если я скажу, что до 80% упражнений, которые делают качата и фитоняшки в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?

Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, долблю разными кранчами, а он не растет зараза”. Чтобы максимально эффективно вырастить из шарика кубики, нужны низкий процент подкожного жира и лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.

Исследование №1. США, апрель 2014

Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из 16 добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.

Вот какие результаты были получены.

График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания).

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

Примечание:

Экспликация (расшифровка) упражнений исследования:

  1. stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
  2. yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”);
  3. bicycle crunch – велосипедные кранчи;
  4. decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
  5. perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
  6. ab lounge – скручивания в машине для пресса;
  7. ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
  8. side plank – боковая планка;
  9. ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
  10. ab circle pro — упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
  11. captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
  12. ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
  13. ab coaster — упражнение на специальном тренажере ab coaster;
  14. front plank – фронтальная планка.

Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5.

Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс.

Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействую на всю абдоминальную область (прямая мышца живота), что только подтверждаю физиологию.

Кроме всего прочего, исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.

Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13 показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.

Вывод:

Упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота.

Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине.

Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.

  • Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…
  • Исследование №2. США, 2010
  • Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел).
  • Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

  1. Упражнение затрагивает весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.
  2. Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.
  3. Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок пресса

Далее по тексту мы разберем три различные ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся.

Программа тренировок пресса №1. “Плоский животик, вернись прошу тебя!”

ПТ предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский животик, но потом, по разным причинам, он стал походить на нечто непрезентабальное и тщательно скрываемое под майкой. Особенностью является то, что ПТ может выполняться в любых условиях без наличия специального оборудования.

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток);
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;

В табличном варианте программа выглядит так:

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

В картинном так.

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся, а именно…

Программа тренировок пресса №2. “Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!”.

ПТ заточена под бизнесменов и прочих деловых людей, у которых каждая секунда на счету и у них нет времени расхаживать по залам и выслушивать лекции персональных тренеров. Им нужен скорый результат, а именно кубический пресс и желательно еще вчера :).

Технические параметры:

  • всего 8 упражнений по 1 минуте на каждое;
  • тренировки 5 раз в неделю;
  • продолжительность 1-ой сессии 8 минут;
  • отдых м/у упражнениями отсутствует.

В наглядном виде программа тренировок “пресс за 8 минут” выглядит так.

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

Ну и напоследок самое вкусное, а точнее…

Программа тренировок пресса №3. “Стальной пресс”.

Целевой аудиторией являются атлеты, которые уже обладают определенным прессным мышечным корсетом и хотят сделать мышцы живота максимально сильными, крепкими и жесткими.

Технические параметры:

  • всего 9 упражнений;
  • количество сетов: уровень новичок – 3, продвинутый – 5, мастер – 7;
  • отдых м/у сетами 2 минуты.
  • В картинном варианте программа тренировок “стальной пресс” выглядит так.
  • Ну вот, теперь Вы знаете, как привести свою “животинку” в порядок 🙂 и сможете заняться сим действом на досуге.
  • Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать пресс? Я постарался максимально полно раскрыть эту прессную тему, надеюсь получилось не очень пресно :). Теперь я умываю руки, а Вы проштудируйте материала еще на раз и вперед в зал, отрабатывать теорию на практике. Всем плоских животиков, удачи!

Читайте также:  Кикбоксинг для детей: с какого возраста и какая польза

PS. а какие секреты в накачке пресса знаете Вы? Делимся в х.

PPS. Внимание! 20.09 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Тренировка пресса — программа тренировок, особенности, рекомендации, анатомия и схема тренировочной программы

Программа тренировок для пресса – это комплексная система занятий в тренажерном зале, которая позволяет нарастить столь желанный многими брюшной пресс. Если у человека возникают трудности с прокачкой пресса, то, скорее всего, он допускает концептуальные ошибки, рассматривая пресс, как мышцу с особенной физиологией.

Нет, пресс точно так же тренируется, как и любая другая мышечная группа. Для достижения гипертрофии мышц брюшного пресса, атлету необходимо прогрессировать нагрузку, правда, есть свои тонкости, касаемые того, как это более безопасно и эффективно делать именно в случае с тренировкой мышц живота.

Для улучшения качества мышц, необходимо прорабатывать их «плотность» и «дифиницию».

Эти два качества зависят от гипертрофии и гиперплазии мышечной ткани.

Дело в том, что пресс, как правило, тренируют в большом количестве повторений, то есть происходит активный пампинг, который растягивает мышечные фасции, вследствие чего, если мышечные волокна маленькие, не гипертрофированные, или же их мало, то есть атлет не работал над гиперплазией мышц, то мышцы выглядят рыхло. Что касается влияния уровня подкожного жира на качество пресса, то это само собой, вообще, многие считают, что тренировка пресса сжигает жир. Конечно, взаимосвязь присутствует и мы об этом ещё обязательно поговорим немного позже, в той части статьи, которая будет посвящена именно качеству брюшного пресса. Но прежде, чем перейти к практике тренировки мышц живота, давайте разберемся с тем, что вообще представляет собой предмет нашей дискуссии.

Анатомия брюшного пресса

Знание анатомии мышц пресса даст Вам возможность лучше понять принципы рекомендуемой программы тренировок, а так же то, почему следует использовать именно эти, а не какие-то другие упражнения.

Вообще, для пресса существует больше упражнений, чем для любой другой мышечной группы, но эффективных совсем не много и, конечно же, самые эффективные – самые простые. Вообще, пресс следует разделить на два сегмента: косые мышцы живота и, непосредственно,  прямая плоская мышца брюшного пресса.

Да, присутствуют ещё и зубчатые мышцы, но эти мышцы очень маленькие, поэтому акцентировать внимание следует именно на плоской и косых мышцах пресса.

Если с косыми мышцами все понятно, то на счет плоской мышцы существует масса легенд и просто откровенного вранья! Прямая плоская мышца является цельной, единой мышцей, которую опоясывают сухожилия, благодаря чему и создается видимость «кубиков».

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

Применить какую-то тренировку пресса для развития того или иного сегмента живота невозможно. Нельзя тренировать «нижний пресс», или «верхний». Поэтому упражнений для верха и низа живота не существует.

Правда, поскольку в нижней части брюшного пресса меньше нервов, чем в верхней, а так же в ней меньше самих мышечных волокон, то нагрузить её сложнее.

Поэтому для улучшения нейромышечной связи и, как следствие, более равномерного распределения нагрузки между разными сегментами пресса, можно применять те или иные упражнения, которые условно можно назвать «для низа».

Чтобы подробнее разобраться в основах программы для пресса, мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировок мышц живота. Здесь же, давайте подведем итог теоретических знаний: изменить форму кубиков пресса невозможно, нельзя изолированно тренировать какую-то часть пресса, а так же, самое главное, мышцы брюшного пресса подвержены тем же законам, что и все остальные мышцы в теле человека.

Последним важным с практической точки зрения теоретическим знанием является то, какую функцию выполнят пресс. Функций у пресса три: скручивать корпус, разворачивать его вперед и назад, а так же наклонять его влево и право.

Соответственно, для того, чтобы тренировать пресс, необходимо выполнять те функциональные движения, за которые он и отвечает. За развороты и наклоны корпуса несут ответственность косые мышцы живота, а за скручивания его величество брюшной пресс.

Здесь мы умышленно не касались вопроса внутренних мышц пресса, которые удерживают живот, поскольку нашей целью является не изучение анатомии, а её применение в практическом бодибилдинге.

Тем ни менее, как раз внутреннюю часть этой мышцы мы будем тренировать, используя такое редкое упражнение, как «вакуум». Именно этому упражнению Арнольд Шварценеггер обязан своей осиной талией.

Тренировка пресса: этап гипертрофии

Для того чтобы достичь гипертрофии мышечной ткани, необходимо суметь достичь суперкомпенсации и дать мышце на следующей тренировке большую нагрузку, чем та, которую Вы создали на предыдущей. Как правило, для прогрессии нагрузок используют увеличение рабочего веса.

Этот метод обладает целым рядом преимуществ: во-первых, он действительно очень эффективный, а, во-вторых, он очень простой.

Простота заключается в том, что, если Вы будете прогрессировать за счет увеличения интенсивности, то можете создать слишком глубокий стресс, то есть Ваши мышцы больше потеряют, чем смогут восстановить. Это верный путь к плато или перетренированности.

А вот прогрессия за счет увеличения рабочего веса не позволит Вам дать себе большую нагрузку, чем это необходимо, поскольку слишком тяжелую штангу Вы просто не поднимите. Поэтому мы всегда и рекомендуем первым делом научиться прогрессировать за счет увеличения рабочего веса, во всех, кроме этого.

Во время тренировки пресса мы вообще не рекомендуем использовать дополнительное отягощение, если только Вы не используете тренажеры рычажного типа.

Никаких скручиваний с дополнительным отягощением! Вы и так систематически создаете нагрузку Вашему позвоночнику, а пресс к тому же Вы тренируете либо в начале тренировки, либо в конце. Другими словами, Вы тренируете пресс или не разогретым, или уже уставшим.

Тем ни менее, увеличивать нагрузку за чет увеличения повторений тоже не рекомендуется. Вернее, так можно делать, но этот способ не самый эффективный для наращивания мышечной массы. Лучше всего использовать два метода: прогрессировать в упражнениях и в скорости их выполнения.

Таким образом, начинать программу тренировок для пресса следует с более легких упражнений, а заканчивать её более тяжелыми. Но, если сложность упражнений должна возрастать, то скорость их выполнения должна сокращаться.

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

Не смотря на то, что речь идет о программе тренировок именно для пресса, во время этапа гипертрофии некорректно будет специализироваться на тренировке именно мышц живота.

Гораздо эффективнее будет совместить предлагаемую нами программу тренировок с той, которую Вы используете во время набора массы, или же проработки силовых показателей.

На самом деле, существенный вклад в рост мышечных волокон внесут базовые упражнения, как приседания со штангой или же становая тяга, поскольку в них пресс активно участвует в качестве стабилизатора. Кроме этого, опытным атлетам рекомендуется раз в неделю выполнять подъемы ног в висе и упражнение велосипед.

  Упражнение велосипед лучше всего совмещать с тренировкой груди или рук, а подъемы ног с тренировкой спины или ног. Начинающие атлеты могут начать с римской скамьи, постепенно заменив её на подъемы ног и со временем добавив в тренировочный сплит наклоны в стороны.

Следует дополнительно заметить, что мышцы пресса подвержены тем же законам, что и другие мышцы, поэтому, если Вы будете тренировать их с весом, особенно косые мышцы, то талия не станет меньше, она станет больше, поскольку больше станут Ваши мышцы. Вот и все, никаких секретов нет, секреты будут на «сушке».

Этап проработки качества

Тренировке пресса на данном этапе действительно следует уделить особенное внимание. Целью Ваших тренировок на данном этапе является видимость кубиков, но следует уделить внимание так же и толщине талии. Обычно о размере своей талии заботятся женщины, но раз уж Вы решили взяться за качество Вашего пресса, то давайте делать это всерьез.

Во-первых, следует сказать, что упражнения на пресс не помогают сжигать жир. Вернее, помогают, конечно, но именно помогают, поскольку основой снижения уровня подкожного жира является питание. В связи с этим Вам необходимо использовать белковую или углеводную диету.

Без правильно организованного питания прорабатывать качество мышц не имеет никакого смысла. Вообще, питание является основой занятий бодибилдингом, поскольку оно является основным элементом восстановления.

Если же Вы создадите дефицит калорийности в организме и начнете постепенно снижать уровень жировой прослойки, то для улучшения качества брюшного пресса Вам пригодится следующее!

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

В первую очередь, два основных правила: пресс тренируем в конце тренировке, пресс тренируем в большом количестве повторений, создавая пампинг эффект. Суть заключается в том, что пампинг в конце тренировки помогает загнать кровь в область живота, благодаря чему питательные вещества быстрее аккумулируются именно в этой области.

Читайте также:  Качание пресса сколько калорий один раз

Другими словами, за счет тренировки пресса удается быстрее похудеть в области живота, чем в других частях тела. Это позволяет нам меньше «сушиться», что помогает сохранить больше мышц, а так же с большей вероятностью сохранить быстрый обмен веществ и дольше сохранять результат нашей «сушки».

Скорее всего Вы сейчас думаете о том, что эту методику можно использовать и во время набора мышечной массы. Нельзя! Худеть локально невозможно, можно только ускорить процесс сжигания жира в отдельной области.

Во время набора массы в организме происходят анаболические процессы, а сжигание жира – это процесс катаболизма, а одновременно происходить два противоположных процесса не могут.

Так же программа тренировок для мышц брюшного пресса во время «сушки» включает в себя упражнение «вакуум».

Наиболее эффективно применять его во внетренировочные дни, но не переусердствуйте! Не нужно выполнять упражнение с утра до ночи, лучше всего выполнять его, соблюдая принципы суперкомпенсации и прогрессии нагрузки, с которыми Вы уже знакомы.

Опять-таки, какой-то особенной программы тренировок не существует, поскольку пресс не является той мышцей, на которую стоит делать специализацию.

Поэтому Вам лишь остается использовать на практике те принципы тренировки, которые Вы узнали в этой статье, просто добавив 1-2 упражнения в неделю к своему привычному тренировочному сплиту на массу или силу, либо включив 2-3 упражнения для пресса в пампинг режиме к своему тренировочному сплиту во время «сушки». Не верьте «методикам», верьте «седьмому поту»!

Программы тренировок для тренажерного зала

Лучшие упражнения для пресса – 1 и 2 уровень

Как утверждают специалисты, для красивого и рельефного пресса нужны две вещи: содержание жира в теле не более 10% и наличие определенной толщины мышц пресса.

При этом на первом месте стоит небольшое количество жира. Суть в том, что наш организм привык создавать резервные запасы жира именно на животе.

А слишком большой «резерв» на животе портит внешний вид и скрывает мышцы пресса, даже если они имеются.

Уупражнения для пресса обычно делят на первый, предназначенный для начинающих, и второй, более сложный. Кроме подъема корпуса и ног в обоих комплексах упражнений применяются разные варианты скручивания – обратные и обычные. Объяснением этому является анатомическое строение мышц живота.

Прямая мышца имеет поперечные перемычки: выше пупка, на уровне пупка и ниже пупка. Верхний пресс качается легче всего. Упражнения для нижнего пресса более специфичны, и одного подъема ног здесь бывает недостаточно.

Тут есть маленький секрет: чтобы проработать нижний пресс, работать лучше тазом, а не ногами.

Р4р упражнения для пресса 1 уровень

Основные правила при выполнении упражнений

Итак, перед тем как начать тренировки, полезно ознакомиться с основными рекомендациями по их проведению:

  • Не нужно качать пресс сразу в начале тренировки. Сначала выполните разминку, иначе вы сразу вызовете утомление мышц.
  • Не останавливайтесь на каком-то одном упражнении. Эффективная тренировка состоит из упражнений для верхних, нижних и косых мышц живота. 
  • Выполняйте каждое упражнение правильно. На первых порах гонитесь не за количеством, а за качеством. Особенно важно соблюдать это правило, выполняя упражнения для брюшного пресса 1 уровня.
  • Не нужно доводить организм до изнеможения. Так вы не сможете тренироваться на следующий день.
  • Соблюдайте правильное дыхание: вдох при расслаблении, выдох при напряжении.
  • Для сжигания лишнего жира в области живота лучше всего дополнительно применять аэробные нагрузки в сочетании с правильной диетой. Но у вас худощавое строение тела, данный пункт можно пропустить.

У каждого человека свой уровень физической подготовки. Чтобы работа с прессом была максимально эффективна, упражнения для брюшного пресса разделены на уровни сложности. В данной статье речь пойдет об упражнениях для пресса 1 уровня (для начинающих) и упражнениях для пресса 2 уровня (для более тренированных людей).

Упражнения для пресса 1 уровня

В 1 уровень лучших упражнений для пресса входят тренировка косых мышц, а также нижней и верхней части брюшного пресса.

Упражнение на нижнюю часть брюшного пресса

Притягивание бедер к грудной клетке. В положении лежа на полу поднимите подбородок к груди. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимать ноги нужно до параллели бедер с туловищем. Голени при этом должны быть параллельно полу. Работая нижней частью брюшного пресса, поднимите таз от пола и подтяните бедра к груди.

Сохраняя напряжение в мышцах, вернитесь в исходное положение. Чуть коснувшись тазом пола, повторите подъем. Не опускайте таз на пол полностью. Работайте именно мышцами нижней части брюшного пресса. Не нужно перекатываться по инерции на верхнюю часть спины. Нельзя помогать руками.

Ваше внимание должно быть сконцентрировано на работе мышц.

Альтернативный вариант этого упражнения: лежа на полу, расположите кисти рук под ягодицами. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Голова приподнята, поясница прижата к полу. Поднимите колени к груди, опустите на пол до легкого касания, поднимите вновь. В верхней точке зафиксируйте положение. Облегчить упражнение можно, поднимая одну ногу. Нельзя ставить стопу на пол полностью.

Упражнение на верхнюю часть брюшного пресса

Поднимание верхней части тела из положения лежа на полу с согнутыми ногами. Ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу. Работая мышцами живота, подтяните верхнюю часть туловища.

Выполняйте упражнение так, чтоб лопатки отрывались от пола, а при возвращении лишь касались его. Нельзя расслабляться, сохраняйте напряжение мышц. В верхней точке фиксируйте положение на секунду.

Работать должны мышцы живота, а не шеи!

Альтернативный вариант: лежа на спине, поднимите согнутые ноги так, чтоб голени были параллельно, а бедра перпендикулярно полу. Необходимо одновременно приподнять от пола спину и плечи, притянув плечи к коленям. Опускаясь, нужно слегка касаться пола.

Следующий вариант этого упражнения: положение тела и суть упражнения та же, но ноги расположены в позиции «лягушка». Осуществляя подъем верней части корпуса с другой позицией ног, вы вносите разнообразие в комплекс упражнений. Мышцы живота при этом прорабатываются под другим углом, что способствует их более полному развитию

Упражнение для косых мышц живота

Поднятие верхней части туловища в положении лежа с широко расставленными и согнутыми в коленях ногами. Нужно приподнимать лопатки от пола.

Далее лежа на полу поднимите прямую левую ногу вверх перпендикулярно туловищу. Правая нога полностью прямая, вытянута на полу. Нужно приподняться, касаясь грудью левого колена. При возврате в исходное положение нельзя полностью ложиться на пол. Не перекатывайтесь на спине, работайте брюшными мышцами.

Упражнения для пресса 2 уровня

Во 2 уровень лучших упражнений для пресса входят элементы, требующие большого напряжения мышц.

Упражнение на нижнюю часть пресса

Поднятие таза в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Нужно оторвать таз от пола так, чтобы колени коснулись лба. Нельзя раздвигать ноги. Опуская ноги в исходное положение, немного коснитесь пола. При подъеме не закидывайте ноги за голову.

Далее выполните «велосипед». В том же положении поднимите ноги на 30 сантиметров над полом. Подтяните левое колено к груди. Вытягивая левую ногу, тяните к груди правое колено. Имитируя езду на велосипеде, сконцентрируйтесь на работе мышц. Работать должен пресс, а не бедра и голени.

Упражнение на верхнюю часть пресса

Лежа на спине, нужно поднять прямые ноги вверх. Пальцы вытянутых рук тянуть к носкам. Выполнять это упражнение можно в несколько подходов по 5–15 раз в зависимости от вашей подготовки.

Упражнение для косых мышц

«Восьмерка»: ноги подняты под углом в 45 градусов. Сделайте ногами восьмерку на воображаемой стене. Начинайте снизу вверх.

Проработка мышц пресса, в отличие от других мышц тела, не требует наличия специальных тренажеров и отягощений. Поэтому занятия с успехом можно проводить и в домашних условиях.

упражнение для пресса,грудных мышц,ягодиц р4р.уровень 1

упражнения для пресса,грудных мышц,ягодиц p4p уровень 2Подробнее

Firm up / toning buttocks workout — Level 1 — No MusicПодробнее

Базовая тренировка для грудных мышц — Уровень 1Подробнее

Упражнения для пресса,грудных мышц,ягодиц р4рПодробнее

упражнение для пресса,грудных мышц,ягодиц р4рПодробнее

упражнение для пресса,грудных мышц,ягодиц р4рПодробнее

Тренировка для ягодичных мышц — Уровень 1Подробнее

8 минут для пресса — Brazil 2014 EditionПодробнее

Тренировка для ягодичных мышц — Уровень 3Подробнее

упражнение для пресса,грудных мышц,ягодиц .Подробнее

Базовая тренировка для грудных мышц — Уровень 1 — No MusicПодробнее

Тренировка для ягодичных мышц — Уровень 2 — «The Classic»Подробнее

Лучшие упражнения для пресса (Уровень 4)Подробнее

8 минут для пресса — Brazil 2014 Edition — No MusicПодробнее

Тренировка для ягодичных мышц — Уровень 3 — No MusicПодробнее

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + ПрессПодробнее

Упражнения на пресс для женщин — 4 минутыПодробнее

Тренировка для ягодичных мышц — Уровень 2 — No MusicПодробнее

Тренировка Н.П.Я (Ноги, Пресс и Ягодицы)Подробнее

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *