Система накачать пресс девушке

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от тех принципов, на которых основаны тренировки для мужчин.

У мужчин и женщин мышцы живота имеют определённые различия, которые влияют на эффективность тех или иных приёмов в каждом конкретном случае.

Это нельзя не принимать во внимание, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать пресс девушке.

Мужчинам для того чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать прочие усилия для набора мышечной массы. А женщинам для создания красивого животика нужно уделить время занятиям на выносливость и гибкость.

Работа женского организма организована гораздо более тонко и сложно, чем функционирование мужского тела. Все работы над телом нужно соотносить с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять так, чтобы учитывать менструальный цикл. За день до менструации, во время неё, а также пару дней после тренироваться не стоит.

Красивый пресс быстро

Система накачать пресс девушке

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики.

В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно.

А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод.

Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики.

Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед.

Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Правила тренировок для мышц живота

Система накачать пресс девушке

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

Система накачать пресс девушке

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу.

Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ.

Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

Тренировка прямой мышцы

Система накачать пресс девушке

Прямая мышца находится на поверхностном уровне. Именно от её формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, к которым так стремятся девушки. Но даже самая прекрасная форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс с кубиками, если сверху её прикрывает слой жирка. Прямая мышца относится к цельным парным.

Находится она спереди на брюшной стенке. Мышцу делят на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используют исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые и образуют пресловутые кубики. Точное количество частей-кубиков определено на генетическом уровне, и никакие тренировки не смогут его изменить.

Наилучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:

  • Скручивание. Классический образец скручивания знаком практически всем. Выполняется из положения лёжа на спине. Ножки необходимо согнуть, а ручки сцепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять торс на 20-30 см над полом, зафиксировать тело в верхней точке и плавно вернуть торс в начальное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторов. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мячик.
  • Прогибы. Начальная позиция – лёжа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки сцепить за спиной. Необходимо медленно и плавно оторвать торс от пола, поднять настолько высоко, насколько получится, зафиксировать тело в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и плавно опуститься в стартовую позицию. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторов.
  • Подъём ног. Стартовая позиция – лёжа на спине. Необходимо поднимать прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем неспешно опускать их в начальное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
  • Гармошка. Стартовая позиция – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Необходимо плавно приподнять ножки, остановить в верхней позиции на пару секунд, подтянуть к груди, а затем вернуть в начальную позу. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 15 повторов.
  • Шаги на весу. Начинается из положения лёжа на спине. Необходимо приподнять ноги до 45º и в быстром темпе совершать маховые движения вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторов.
  • Подъём ног. Стартует из позы лёжа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута. Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднять и выпрямить таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторов.
  • Ножницы. Начинается из позиции лёжа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающие движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 30 повторов.

Практика показывает, что никакой принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет. Любые из этих упражнений тренируют прямую мышцу. Вся разница состоит в том, что одни оказывают большую нагрузку на верхнюю её часть, а другие – на нижнюю.

Упражнения для мышц кора

Система накачать пресс девушке

Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка.

Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид.

Существует несколько видов планки:

  • Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
  • Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
  • С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.

Вакуум для живота

Система накачать пресс девушке

Все приёмы, как накачать пресс  в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию.

Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии.

Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Домашняя тренировка на пресс

Система накачать пресс девушке

Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;

  • 2-3 упражнения для прямой мышцы;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора;
  • Вакуум для живота.
Читайте также:  Качать пресс мышцы таза

Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.

Как накачать пресс девушке, упражнения и программа

Мышцы пресса ответственны не только за красивый животик – они также поддерживают позвоночник и защищают внутренние органы от внешних воздействий. Кроме того, большинство упражнений для пресса задействуют мышцы шеи и нижней части лица, помогая сохранить подтянутый овал лица даже в зрелом возрасте, что для женщин очень важно.

К абдоминальному мышечному массиву принадлежат:

  • прямая мышца живота, расположенная на передней его части;
  • поперечная мышца живота, залегающая под прямой;
  • наружные косые мышцы, находящиеся по бокам;
  • внутренние косые мышцы, располагающиеся под наружными.

За рельефный плоский животик в наибольшей степени отвечают прямая и поперечная мышцы. Так, именно прямая мышца, покрытая «сеткой» сухожилий, образует пресловутые «кубики». Она стабилизирует положение корпуса и отвечает за его сгибание. Поперечная мышца делает живот подтянутым – втягивая его, мы напрягаем именно эту часть мышечного массива.

Прокачка пресса для девушек, просто желающих иметь красивую фигуру, не требует использования отягощений. Мышцы живота можно успешно тренировать даже дома – для этого понадобится только мягкий коврик. А имея в арсенале турник, вы полностью «вооружены».

Упражнения на пресс для девушек

Скручивания

Система накачать пресс девушке

Это упражнение не только прорабатывает пресс, но и помогает прочувствовать его работу, поэтому новичкам следует начинать с него. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Руки прижмите к груди или заложите за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса от пола так, словно пытаетесь дотянуться грудью до пупка. В верхней точке сделайте секундную паузу, и на вдохе опуститесь в исходное положение. Поясницу не отрывайте от пола.

Существует множество вариантов скручиваний. Их можно выполнять на фитболе, на специальной скамье. Лежа на полу, ноги можно класть на возвышение – это поможет максимально расслабить поясницу.

Подъем ног

В этом упражнении прямая мышца живота работает так же, как в скручиваниях, но нагрузку получает большую, поскольку поднимает не верхнюю часть корпуса, а ноги и таз, масса коих значительно выше.

Лягте на пол, руки положите под ягодицы или по швам. Ноги, для удобства чуть согнутые в коленях, поднимайте до тех пор, пока таз не оторвется от пола.

В исходное положение возвращайтесь медленно, не позволяя ногам падать.

Когда научитесь выполнять упражнение подконтрольно, без помощи инерции, усложните задачу, работая на наклонной скамье, турнике или брусьях. Подъемы ног дают девушкам, помимо красивого живота, еще один приятный бонус – укрепляют мышцы малого таза, что пригодится и в интимной сфере, и при вынашивании малыша.

Планка

Система накачать пресс девушке

Планка – прекрасное статическое упражнение, укрепляющее мышцы живота, спины, рук и ног, а также развивающее общую выносливость. Чтобы выполнить ее, примите положение лежа опираясь на локти и носки, максимально выпрямив туловище и ноги. Руки согнуты под прямым углом, ноги опираются на носки, спина прямая. Для девушек в этом упражнении важно сгладить поясничный лордоз, чтобы сильнее задействовать пресс и защитить позвоночник. Для этого не позволяйте спине прогибаться в пояснице, а животу – «проваливаться» вниз.

Поначалу удерживайте положение планки 30 секунд, выполняя 3-4 подхода. Постепенно удлиняйте подходы. Когда дойдете до 2-х минут, усложните упражнение, ставя ноги на возвышение.

Вакуум

Система накачать пресс девушке

Это упражнение укрепляет поперечную мышцу, делающую живот плоским и не позволяющую ему «вываливаться». Выполнять его лучше натощак, либо не раньше, чем через 2,5-3 часа после приема пищи. Выдохните из легких весь воздух и втяните живот, как бы подтягивая его к спине. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Затем сделайте вдох и снова повторите описанные действия. Начните с 2 подходов по 5 повторений, а со временем увеличьте нагрузку до 3 подходов по 10-15 повторений.

Можно сделать упражнение сложнее и эффективнее, выполняя его в наклоне, на четвереньках или стоя на коленях.

Распространенные женские ошибки в тренировке пресса

Боковые наклоны с отягощением

Прокачивая косые мышцы живота с отягощением, вы заставляете их расти и делаете талию шире, но никак не тоньше. Поэтому боковые абдоминальные мускулы лучше оставить в покое – они и так «неосознанно» работают во множестве других упражнений. А чтобы убрать жир с боков и сузить талию, придерживайтесь диеты, создав дефицит калорий.

Разделение пресса на «верх» и «низ»

Прямая мышца живота одна – она не делится на верхнюю и нижнюю части, и нагружается равномерно по всей длине, независимо от того, корпус вы поднимаете или ноги. Разница лишь в нагрузке – ноги и таз весят куда больше, чем верхняя часть туловища, поэтому подъемы ног нагружают абдоминальные мышцы мощнее.

Тот факт, что нижняя часть пресса выглядит менее рельефной, чем верхняя, объясняется расположением подкожного жира. У женщин «подушечка» внизу живота – нормальное явление. Но если вы хотите и там увидеть рельеф, поможет дефицит калорий, а никак не изолированная проработка «нижнего пресса».

Частые вопросы о тренировке мышц живота для девушек

Правда ли, что нужно качать пресс каждый день?

Мышцы живота, так же как и любые другие, должны восстанавливаться. Поэтому, если вы тренируете их интенсивно, выполняя по 3-4 подхода в 2-3 упражнениях, не качайте пресс чаще двух-трех раз в неделю. 2-3 подхода в одном упражнении можно делать ежедневно, но более интенсивная, пусть и более редкая нагрузка даст лучший результат.

Можно ли качать пресс во время месячных?

Все зависит от вашего самочувствия. Если упражнения не вызывают боли и не усиливают кровотечение, их можно выполнять. Но чаще всего тренировки пресса в период менструации не полезны. Если вы сделаете перерыв на несколько дней, ничего страшного не произойдет – мышцам отдых пойдет на пользу.

Программа тренировок пресса для девушек

Комплекс для новичка рассчитан на 3 занятия в неделю. Упражнения на пресс можно выполнять в начале тренировки или в конце – зависит от ваших предпочтений. Вы даже можете тренировать мышцы живота в дни между основными тренировками. При этом упражнение вакуум желательно выполнять каждое утро, кроме периода месячных.

День I

  • Подъем ног лежа, 3х15-20
  • Планка, 3х30-60 сек
  • Скручивания лежа, 3х20-30

День II

  • Подъем ног в висе, 4х10-20
  • Планка, 3х30-60 сек

День III

  • Скручивания на фитболе или скамье, 4х15-20
  • Планка, 4х30-60 сек

Style Итог

В упражнениях на пресс главное – научиться концентрироваться на движении и на мышечных ощущениях. Овладев этим мастерством, вы сможете полноценно прорабатывать мышцы, не выполняя множество повторений и не используя отягощения. Если сочетать правильные тренировки со сбалансированной диетой, ваш живот преобразится уже через 2-3 месяца.

Как накачать пресс девушке

Красивый живот и накаченный пресс с кубиками — это сокровенная мечта, которой грезит любая девушка. О том же мечтает и парень этой девушки.

Естественно, кому нужна пузатая спутница? Приступаем, на повестке дня вопрос – как накачать пресс девушке? Важно упорно заниматься и только тогда вы сумеете приблизиться к идеальному животику, прессу с кубиками и красивой, рельефной талии, которая с каждым днем будет выглядеть у женщины все лучше и лучше.

Но перед тем как начать качать пресс девушке, нужно усвоить несколько канонических правил, а также изучить лучшие упражнения для верхней, а также нижней половины пресса вместе с наклонными мышцами живота.

Именно об этом и пойдет речь в статье, мы рассмотрим сановные положения прокачки пресса для дам, наиболее эффективные упражнения для них и, что не маловажно, узнаем как-то или иное упражнение действует на верхнюю или нижнюю часть пресса.

 Запаситесь терпением, если вы действительно хотите стать обладательницей красивого животик, придется приложить усилия, но результат станет достойной наградой! Ваш муж или парень по достоинству оценят то над чем вы так старательно работали – ваш подтянутый живот!

Основные правила

Для того чтобы ваша талия начала выглядеть идеально нужно делать эффективные упражнения для кубиков пресса для девушек:

  • число повторений и подходов. Лучше всего делать по 12 – 15 раз за один подход и по 3-4 подхода для любого упражнения. Если вы идете к красивому, плоскому и рельефному животу, важно нагружать себя постепенно, нельзя резко повышать нагрузки. Это приведет к усталости или даже травме;
  • промежутки между тренировками. Тех, кто думает, что нужно грузить себя каждый день мы расстроим – каждодневные тренировки неэффективны. Мышцы должны отдыхать какое-то время. Ведь они остаются напряженными и работают даже тогда, когда вы уже отдыхаете. Тренируйте пресс через сутки — этот вариант работает лучше всего;
  • правильное питание. Не ешьте много жирной пищи и сладкого. Кушать нужно понемногу, но зато большее количество раз в день. Треть всей пищи, которую вы употребляете должна быть белковой. Важно не есть перед самой тренировкой, до нее должно пройти как минимум 2 часа. Лучше всего выполнять упражнения на пресс с утра;
  • место занятий. Не нужно тренировать пресс на спальном месте (кровати или диване). Спина обязательно должна быть прямой. Лучше всего тренироваться на полу, подстелив коврик.
Читайте также:  История тхэквондо: кто и где придумал, развитие в мире и СССР

Действенные упражнения

  • Есть еще одно очень эффективное упражнения для кубиков пресса для девушек, которое задействует в основном верхнюю половину мышц живота. Займите положение лежа на спине и согните обе ноги в коленях и раздвиньте их на ширину плеч. Стопы должны стоять на земле, далее, втяните брюшные мышцы и плотно придавите вашу поясницу к полу, при этом обе руки должны обхватывать затылок. Поднимайте верх корпуса к ногам и при этом вдыхайте, спина должна быть ровной. Потом возвращайтесь на исходную позицию при этом выдыхайте.
  • Программа для тренировок нижней половины пресса. Укладывайтесь на пол таким образом, чтоб с вами рядом, а точнее, позади головы оказался диван или кровать, вы будете держаться за него руками. Вдыхайте и поднимайте ноги пока они не образуют прямой угол с полом, далее, выдыхаем и опускаем ноги. Важно не прогибать спину.
  • Косые мышцы живота. Занятие начинается с того же положения что и занятие для нижней половины пресса. Точно так же поднимаем обе ноги вверх, а потом возвращаемся в исходное положение, но уже не прямо, а отклоняясь в сторону, причем каждый раз в разную.

Выполняйте упражнения правильно, в противном случае вы не только не получите положительного эффекта и можете нанести себе вред.

Видео

Как правильно качать пресс

Сегодня многие девушки хотят не просто хорошо выглядеть, но и иметь пресс с отчетливо виднеющимися кубиками. Такой пресс — красиво смотрится на теле парня и девушки. И именно такой пресс — приз за старания, идеал и предмет мечтаний для любой красотки.

Именно поэтому поисковые системы просто заваливают вопросом «как прокачать пресс с отчетливыми кубиками девушке?». Для того чтобы получить положительный ответ на него придется поработать, заниматься спортом как минимум 2 месяца и при этом правильно питаться.

Итак, давайте выведем основные моменты, на которые нужно сосредоточить усилия. Непременно пересмотрите свое питание. Даже мега изнуряющие и техничные занятия спортом, которые проводятся правильно, никогда не обеспечат кубики пресса.

Обратите внимание: Дело в том, что у женщин они прячутся под слоем подкожного жира живота. Нужно перестать есть жирное, сладкое, и не пить газированные напитки. Если вы страдаете полнотой, лучше сначала похудеть, вам помогут бег, фитнесс и аэробика.

Правильные упражнения

  • делайте упражнения по тренировке нижнего и верхнего пресса, которые мы описывали выше, пока не дойдете до 50 повторов. Нужно делать каждое занятие в 2 прохода;
  • обе половины пресса вместе. Лягте на спину, не забыв подстелить коврик, руки уложите вдоль корпуса. Поднимайте одновременно корпус и ноги (не сгибая в коленях) на угол в 45 градусов. Делайте 2 подхода по 50 раз каждый;
  • косые мышцы живота. К этим частям пресса нужно относиться внимательно, если конечно вам нужны кубики на нем. Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, стопы установите на пол и обхватите затылок руками. Поднимайте верхнюю часть корпуса над землей и дотрагивайтесь левым локтем к противоположному колену, а потом наоборот. Делайте упражнение по 30 раз;
  • «велосипед». Лягте на спину и обхватите затылок руками, поднимите вверх ноги и согните их в коленях. Крутите ногами так, как будто едете на велосипеде. Делайте подход для начала на протяжении минуты. Потом, по мере необходимости увеличивайте темп.

Сейчас, когда вы поняли, как добиться пресса кубиками девушке, можно приниматься, а дело и заниматься собственным телом, а конкретно своим животом!

Отзывы

Яна, 26 лет: Чтобы накачать пресс, одних упражнений недостаточно, главное — создать дефицит калорий. Я питалась в коридоре 1400-1600 ккал, старалась есть больше белка, сладости заменила парой долек горького шоколада.

Пресс тренила 3 раза в неделю, в остальные дни старалась вести активный образ жизни.

Тренировку начинала с прыжков на скакалке, затем делала серию берпи, прямых и диагональных скручиваний, велосипед, супермен, ножницы, подъемы прямых ног, заканчивала тренировку коброй и вакуумом.

Изабелла, 21 год: Для себя поняла, что в моем случае классические упражнения на пресс не дают никакого эффекта. Добиться почти идеального пресса с пресловутыми кубами мне помогли приседания и белковая диета.

Начала просто с глубоких приседаний, правда, нужно внимательно следить за техникой выполнения, чтобы не убить колени. Затем стала приседать с утяжелением, сначала только с грифом или килограммовыми гантелями, затем стала повышать вес.

Результат — шикарный пресс и округлые ягодицы.

Евгения, 24 года: Живот — моя проблемная зона, которая плохо поддается корректировке, а так хотелось стать обладательницей накаченного пресса.

Прочитала, что сначала нужно сжечь жир на животе, а потом уже создавать рельеф. Стала выполнять кардио-упражнения ежедневно, но каждую неделю меняла комплексы.

Через месяц интенсивных тренировок жирок с живота стал уходить и сейчас я работаю над рельефом.

Как правильно накачать пресс девушке с нуля в спортзале и самостоятельно

Каждая девушка задумывалась хоть однажды о том, что было бы неплохо заняться своим телом, особенно отвисшими боками и животиком. С чего начать? Сразу надо понимать, что жировые отложения в области живота превратить в мышечные кубики не удастся — для этого надо сначала похудеть. А если отсутствие пресса вызвано всего лишь слабыми мышцами, то надо просто найти время для ежедневных физических нагрузок, направленных на тренировку пресса.

У девушек область живота — вторая проблемная зона после ягодиц, которую представительницы прекрасного пола пытаются поддерживать в постоянном тонусе.

Но чтобы накачать пресс, женщинам нужно придерживаться совершенно других рекомендаций, чем мужчинам. Строение мышц в области живота у мужского и женского пола отличается.

Эти различия и необходимо учитывать при упражнениях, предлагаемых для набора мышечной массы.

Советы по накачиванию мышц живота

Советы сильному полу о том, как правильно накачать мышцы живота, направлены на выполнение различных силовых упражнений. А вот для женщин тренировочные нагрузки нужно сочетать с занятиями на выносливость и растяжку. Ниже приводятся самые эффективные упражнения для девушек, которые можно проводить в тренажёрном зале как самостоятельно, так и под контролем фитнес-тренера.

Задача самостоятельно избавиться от животика и иметь стройную талию является кропотливой и сложной. Для этого понадобится соблюдать в комплексе:

  • диету;
  • здоровый образ жизни;
  • регулярные физические занятия.

Ничто не появляется внезапно, точно так же дело обстоит и с мышцами. Что является условиями хорошей фигуры? Это такие показатели, как:

  • генетика;
  • возраст;
  • желание.

Одной из главных ошибок тех, кто хочет быстрого получения результатов, является то, что они с азартом берутся за воплощение в жизнь задуманного, прикладывают большое усердие и ждут немедленного результата.

От первых занятий непременно почувствуются сильные боли в мышцах.

Произойдёт это буквально на второй день, и тренировочные упражнения придётся отложить до лучших времён, которые, скорее всего, так никогда и не наступят.

Чтобы увидеть прогресс, нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, должен получать дозированную и направленную нагрузку, а также он нуждается в хорошем отдыхе.

Интенсивность тренировочных занятий должна увеличиваться понемногу, от тренировки к тренировке. Время, за которое появятся желанные «кубики», у разных людей сугубо индивидуально.

Лишь спустя пару месяцев интенсивного труда, можно рассчитывать на видимый результат.

Тонкости интенсивной женской тренировки

Помимо расхода калорий, тренировки помогают:

  • улучшить кровообращение;
  • ускорить сжигание жира;
  • избавиться от проблем лишнего веса.

Пресс — это одна большая мышца живота, которую ещё называют прямой плоской мышцей. Для удобства воздействия силовых упражнений её разделяют на нижнюю и верхнюю зоны. А жировые отложения при лишнем весе могут быть сконцентрированы:

  • в нижней части пресса (делая упражнения на нижний пресс, стимулируется кровообращение в этой зоне);
  • в верхней части (заданные нагрузки в этом направлении воздействуют именно на верхний пресс).

Невозможно тренировать только нижний или верхний пресс, упражнения должны равномерно назначаться на обе части.

Читайте также:  Упражнения для пресс при паховой грыже

Есть ещё два сегмента мышц — косые и зубчатые. Зубчатые мышцы совсем небольшие, и на них можно не акцентировать внимание. А вот косые и прямая плоская мышца, опоясанная сухожилиями, и будут давать те самые долгожданные кубики. Чтобы накачать желанный пресс, нужно применить усилия по двум направлениям:

  • скручивание корпуса — за это отвечает прямая плоская мышца;
  • развороты и наклоны корпуса — за это отвечают косые мышцы живота.

Зная такие нюансы, девушке будет легче сориентироваться в тренажёрном зале, если к решению проблем с прессом она подходит как новичок, начинающий свои занятия с нуля. Сразу необходимо отметить: не бойтесь перекачаться.

Женский организм устроен так, что вы не сможете приблизиться к мужским пропорциям даже при сверхинтенсивной нагрузке (например, при работе с такими мужскими снарядами, к которым относят штангу или гантели). Дело в том, что ответственность за наращивание мышечной массы несёт мужской гормон тестостерон.

Уровень его у женщин гораздо ниже, поэтому вам не грозит стать Шварценеггером, даже если будете очень стараться.

Возможные ошибки

Существует две основные ошибки при накачивании пресса девушками. Во-первых, это включение упражнений с отягощениями, а во-вторых, увеличение нагрузки путём многочисленных повторений.

В зале для занятий обычно предлагается несколько силовых тренажёров, подходящих для работы с прессом. Но не все они хороши, поскольку не дадут положительный эффект женскому телу.

Силовые тренажёры, позволяющие выполнять скручивания мышц с отягощением, не помогут уменьшить талию, а, наоборот, сделают её шире. Фигура будет формироваться по мужскому типу.

Поэтому женщинам не следует увлекаться силовыми тренажёрами хотя бы на первых порах, научитесь обходиться другими занятиями, без отягощений.

Каждое упражнение делают обычно в 3 подхода, по 20−25 раз. Нет необходимости увеличивать нагрузку за счёт количества неоднократных повторений одних и тех же упражнений. Лучше добиться прогресса, проделывая эти упражнения с каждым разом всё быстрее. Но надо не забывать, что:

  • начиная тренировку с лёгких упражнений, заканчивайте более тяжёлыми;
  • при возрастании сложности занятия снижайте скорость исполнения.

Комплекс упражнений на женский пресс

Как подтянуть отвисший животик, убрать жир и накачать пресс в спортзале, девушке подскажет опытный инструктор.

Он разработает комплекс занятий, проследит за правильностью их исполнения, поддержит и направит.

Если же вы посещаете не модный фитнес-центр, а обычный тренажёрный зал, где нет услуги личного тренера, запомните комплекс популярных упражнений, которыми вы сможете воспользоваться самостоятельно.

При помощи скамьи

Скручивание с наклоном:

  • Используется тренажёр-скамья, установленный под углом 30−40° (первые 2−3 занятия можно проводить на скамье с наклоном 10°, но опускать тренажёр до 45° от горизонтали не рекомендуется, поскольку может произойти сильный прилив крови в голову, что опасно для слабых сосудов).
  • Ложитесь на скамью головой вниз, ноги согнуты в коленях и зафиксированы под углом в приподнятой части тренажёра.
  • Отрывайте сначала плечи и голову, затем верх спины (поднимаясь, чувствуйте работу мышц пресса).
  • Можно усложнить задание, скрестив руки за головой и выполняя упражнение с той же техникой, но не помогая подниматься телу мышечными усилиями рук.
  • Выполняя скручивание, старайтесь не сгибать шею, не прижимать подбородок к груди. Поднимать тело вверх надо именно скручиванием, сопровождающимся округлением спины, а не поднятием торса (ведь в этом случае работать будет не пресс, а поясница, что вам совершенно не нужно).

Подъём ног, лёжа на скамье:

  • Необходимо лечь на широкий тренажёр-скамью в полный рост.
  • Руки положите под ягодицы или обхватите на этом уровне скамью за края.
  • Поднимайте ноги, слегка сгибая их в коленях, затем распрямляя.
  • На верхней точке ягодицы должны быть оторваны от скамьи.
  • Зафиксируйте положение на пару секунд и медленно опустите ноги.
  • При выполнении поднимайте ноги не по инерции, а с помощью мышц живота (нагрузка должна чувствоваться в виде сжимания-разжимания пресса).
  • Усложнить занятие можно, подняв один конец тренажёра (скамьи) на 10°, больше не нужно.

Комбинированное упражнение (скручивание с подъёмом ног):

  • Скамья, используемая для такого упражнения, имеет на одном конце рукоятки для рук, а на другом — валики с возможностью утяжеления.
  • Ложитесь спиной на скамью, руками держитесь за рукояти, а ноги заведите под валики (валики должны быть без утяжеления или со слабым утяжелением до 10 кг).
  • Одновременно напрягая пресс и поднимая ноги, скручивайте спину.
  • Задержитесь в таком положении на одну секунду и распрямите корпус.
  • Отдохните, повторяйте движения, ощущая спазмы в мышцах.
  • Постепенно, от упражнения к упражнению, увеличивайте нагрузку на ноги (это достигается утяжелением валиков).

Упражнение «книжка»:

  • Садитесь на скамью, держитесь руками за края.
  • Выпрямите ноги, отклонитесь телом назад, согнув руки в локтях.
  • Зафиксируйте вдох-выдох.
  • Теперь сгибайте колени и подавайтесь к ним телом, при этом чувствуйте, как сжимается пресс — выдох.
  • На вдохе выпрямляйте ноги и возвращайтесь в первоначальное положение.
  • Упражнение выглядит как открывающаяся и закрывающаяся книга, поэтому носит такое необычное название.

Занятия на фитболе

Скручивания на спортивном мяче:

  • Нужно спиной лечь на мяч так, чтобы он находился прямо под поясницей.
  • Ноги должны находиться на ширине плеч и, согнутые в коленях под 90°, упираться в пол.
  • Поясницу необходимо максимально прогнуть, а плечи опустить с мяча ниже уровня груди.
  • Руки скрестить за головой или на груди (они не должны участвовать в упражнении).
  • Старайтесь поднять верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницы от фитбола.
  • Мышцы пресса должны чувствительно сократиться. Зафиксируйте это состояние на одну секунду.
  • Расслабьте пресс, опустите плечи вниз.

Подтягивание ног к животу:

  • Ложитесь спиной на мяч, поднимите ноги и держите тело и голову параллельно полу.
  • Делайте вдох-выдох. На выдохе подтягивайте колени к груди (руками поддерживайтесь за пол), на выдохе распрямляйте.
  • При подтягивании ног к животу зафиксируйте короткую паузу, достаточную для того, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота.
  • Старайтесь держаться прямо, не округлять спину. Для отдыха ноги опустите, но не на пол, а зафиксировав мяч щиколотками.
  • Так делайте 20−25 раз, постепенно увеличивая скорость.

Тренировка на полу

Эти занятия можно делать и на скамье в зале. Но девушкам они будут полезны также для проведения в домашних условиях. Поэтому даётся схема выполнения именно на полу.

Упражнение с нагрузкой на верхний пресс:

  • Ложитесь на живот, руки сжаты за спиной в замок.
  • Поднимайте торс, не поднимая ног (ноги держите плотно прижатыми к полу).
  • Замрите на пару секунд в этом выгнутом положении.
  • Упражнение выполняйте начиная с 10 раз по два подхода в день, постепенно увеличивая до 20−25 раз с тремя подходами.
  • Нагрузка этих занятий ложится только на верхний пресс, поэтому их надо комбинировать с другими упражнениями.

Несколько простых упражнений с нагрузкой на нижний пресс:

  • Лёжа спиной на полу, как бы шагайте в воздухе, ускоряя и замедляя «шаг». При этом будут задействованы не только нижние мышцы живота, но и икры ног, то есть работают сразу две группы мышц. «Шаги в воздухе» не путайте с упражнением «велосипед», где работают только ноги.
  • Садитесь на пол, откинувшись на локти и вытянув ноги. Поднимайте обе ноги вверх и на весу сгибайте-разгибайте колени 10 раз, после чего опускайте ноги в исходное положение. Такое упражнение носит название «гармошка». Оно требует упорства и ежедневных тренировок.
  • Ещё одно занятие, тренирующее нижние мышцы живота, выполняется лёжа спиной на полу. Согнув колени, старайтесь поднимать туловище в области поясницы, задействовав мышцы спины и ног. Делайте от 10 до 20 таких качаний.

Качаем боковые мышцы:

  • Сидя на полу, прижмите колени к груди и поворачивайте их влево вправо. Это простое скручивающее упражнение повторяйте 10 раз в одну сторону и столько же в другую. Ноги держите на весу, чувствуйте напряжение в прессе — именно это вам и нужно.
  • Всем известное упражнение «ножницы» — прекрасный вариант для задействования в работу боковых мышц. Перекрещивающиеся движения выполняйте каждый день по 20 раз за 2−3 подхода. Лучше всего это делать во время утренней зарядки и вечером.
  • Вытягивание ног из сидячего положения на полу можно выполнять как вместе, так и чередуя сгибы в коленях то одной ноги, то другой. Правильность исполнения вам подскажут ощущения в зоне пресса: это на первых порах может быть спазм мышцы, который впоследствии будет чувствоваться как необходимое напряжение для пресса.

Любые упражнения должны в конечном результате приносить удовольствие. Изнурять себя большими нагрузками не стоит, поскольку перегрузки вредны для женского организма, особенно с непривычки.

Между упражнениями давайте себе отдохнуть, делайте паузы, пейте достаточное количество воды.

Не запускайте своё тело, его гораздо легче держать в здоровом и красивом состоянии, чем восстанавливать форму после запущенного ожирения.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *