Скручиванье пресс как выполнять это упражнения

Под скручиванием на пресс подразумевают особое упражнение, которое помогает обрести рельеф в области живота. Его используют как мужчины, так и женщины. Мужчинам чаще важен именно рельеф, «кубики». Женщин больше интересует втянутый живот и тонкая талия.

Результат зависит от соблюдения техники выполнения

Если делать упражнение неправильно, эффекта не будет. Из-за этого многие люди прекращают тренировки: они считают скручивания нерезультативными для пресса, хотя и затрачивают много усилий и времени.

Поэтому важно ознакомиться с техникой выполнения перед началом тренировки. Отметим, что конкретные правила зависят от вида скручивания.

Техника выполнения различных видов скручивания на пресс

При скручиваниях не так важна амплитуда, сколько непрерывная работа мышц. Самым простым вариантом считают классические скручивания.

Классический вид

Скручиванье пресс как выполнять это упражненияКлассическая техника скручивания на пресс

Техника классических скручиваний:

  1. Тренирующийся ложится на пол, колени согнуты, стопы опираются в пол. Руки могут находиться на затылке или на груди – это не так важно.
  2. На выдохе поднимается корпус. Поясничный отдел и ягодицы от пола при этом не отрываются. Спина немного округлена.
  3. Корпус поднимают плавно, при этом человек чувствует нагрузку на мышцы. Когда усилия достигли пика, на секунду задерживаются и начинают опускаться. Опускаться до конца не нужно. Тренировка будет эффективнее, если округленная спина находится над полом примерно на 10 см.
  4. После этого вновь совершают подъем. Количество повторов увеличивают при каждой тренировке. Начинают, как правило, с 10-15 раз. Можно выполнять по несколько подходов, если чувствуете, что нагрузки недостаточно.

Обратные скручивания

Скручиванье пресс как выполнять это упражненияОбратные скручивания для пресса

Этот вид отлично тренирует нижнюю часть пресса, тогда как при классическом виде больше задействована верхняя часть. Техника выполнения:

  1. Ложимся на пол или на скамью. Руки либо лежат вдоль туловища, либо держатся за край скамьи. Ноги чуть согнуты в коленях.
  2. На выдохе начинаем поднимать ноги. Поясница при этом также поднимается.
  3. Опускаем ноги и поясничный отдел.
  4. Начинаем упражнение сначала.

Работать следует без перерывов: как только ноги достигли пола, они тут же поднимаются вновь. Так тренировка будет эффективней.

Скручивания на наклонной скамье

Этот вид обычно выполняют в тренажерном зале.

Тренирующийся располагается на скамье, ноги крепятся за валики, руки – за головой.

На выдохе начинают поднимать корпус с округлой спиной к коленям. Затем опускаются в исходную позицию. Работают также без перерывов.

Скручивания на перекладине

Скручиванье пресс как выполнять это упражненияСкручивание на пресс: техника выполнения на перекладине

Этот вид подойдет людям с хорошей физической формой, новичкам придется трудно.

Тренирующийся выполняет вис на перекладине. Ноги поднимаются под углом 90°.  На пике делаем секундную паузу, руки при этом максимально напряжены – важно не выпустить перекладину. После подъема ног начинают спуск.

Повторяют упражнение нужное количество раз.

Такое скручивание прорабатывает не только пресс живота: оно эффективно для ягодиц, бедер, рук.

Скручивания в висе

Также подходит в качестве усиления нагрузки. Практик «цепляется» коленями за перекладину, спина немного округлена – то есть он висит вверх ногами. Приподнимаем корпус и вновь опускаем его.

Дотягиваться до колен не нужно – важно достичь такой позиции, при которой корпус параллелен поверхности пола или земли.

Косые скручивания

Скручиванье пресс как выполнять это упражненияТехника выполнения косых скручиваний на пресс

Упражнения понравится женщинам, которые мечтают иметь тонкую талию:

  1. Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки за головой.
  2. Кладем ногу за ногу – лодыжка одной ноги лежит на колене другой.
  3. На выдохе начинаем поднимать корпус вверх, при этом его нужно немного отвести в сторону. Вы должны чувствовать сокращение косых мышц живота.
  4. В идеале: правым локтем нужно достать до левого колена.
  5. Затем меняем положение ног. Старайтесь левым локтем дотянуться до правого колена.

Ложиться на пол при выполнении упражнения не нужно. Спина всегда находится в приподнятом положении, пола не касается.

Скручивания на фитболе

Скручиванье пресс как выполнять это упражненияСкручивание на фитболе

Эти упражнения разнообразят тренировку. Подходят женщинам, так как не только способствуют укреплению мышц живота, но и эффективны в борьбе с целлюлитом.

Тренирующийся ложится на фитбол спиной. Ноги чуть расставлены, ступни упираются в пол, руки сцеплены за головой.

Поднимаем корпус вверх, спина округлая. Мяч при этом не должен кататься, перемещаться. В этом и заключается смысл упражнения: человек должен не только выполнять скручивания, но и удерживать фитбол на одном месте, усиливая нагрузку.

При спуске прогнитесь назад, чтобы мышцы живота растянулись.

Это наиболее простые виды скручивания, которые доступны при домашних тренировках.

Помните, что упражнения на пресс не рекомендуют делать более 2 раз в неделю

Новички могут начинать с 12 раз и доводить число повторений до 20. Главное – не количество повторений, а напряжение мышц при выполнении.

При соблюдении техники выполнения любого вида скручивания эффект будет заметен уже в скором времени.

Ознакомиться подробнее с классическим видом скручивания и техникой ее выполнения можно, посмотрев видео:

Скручивания на пресс: техника выполнения прямых, боковых и других видов

 1   
15243
 4 года назад

Кранчи, или скручивания на пресс – самое популярное упражнение для тренировки мышц живота. И одно из самых распространенных вообще.

Классический вариант не требует никакого инвентаря, заниматься можно где угодно. При должном подходе результат обязательно будет налицо – эффектные кубики у мужчин и плоский живот у девушек.

Благодаря этому материалу вы узнаете, как делать скручивания на пресс эффективно. Поехали!

Скручиванье пресс как выполнять это упражнения

Польза упражнения

Кранчи приносят двойную пользу – декоративную и функциональную. Упражнение помогает сжечь жир и добиться рельефной прорисовки мышц. Но за эстетикой кроется ещё более важная причина заниматься прессом. Кранчи задействуют в работу все мышцы живота. Различные виды упражнения бьют более метко по той или иной зоне. Плюс, работают мышцы бёдер, нижнего отдела спины и даже ягодиц.

Сильные мышцы этой области способствуют стабилизации нижней зоны позвоночника. В результате исправляется осанка. Возможно даже снижение болевых ощущений, если таковые имеют место в позвоночнике.

Кроме этого, развитый пресс даёт отличную функциональность. Необязательно быть бойцом, чтобы оценить по достоинству возможность изящно и легко перемещаться в пространстве. Мышцы пресса расположены в центральной зоне и в большой степени отвечают за комфорт движений туловища в любом направлении.

Тренируя пресс, спортсмены получают мощный мышечный корсет, позволяющий повысить стабильность и жёсткость базовых упражнений.

Скручиванье пресс как выполнять это упражнения

Техника выполнения

В общем смысле скручивания на пресс – изолирующие упражнения, заключающиеся в приведении верхней части тела к тазу или наоборот. Для создания эффектного пресса хватит и «классики» – прямых кранчей. Существует миф, будто центральные мышцы живота делятся на верхние и нижние. На самом деле это деление условно – так или иначе любое профильное упражнение задействует всю мышечную область.

О различных видах, прицельно бьющих по разным участкам прямой и косых мышц живота – в следующем разделе. Здесь рассмотрим, как правильно делать скручивания на пресс классического типа.

Популярность упражнения не мешает огромному количеству людей делать его неправильно. Многие уверены в том, что ничего сложного в технике выполнения нет – лёг на пол да работаешь маятником. Это не так, здесь есть нюансы, игнорируя которые можно «бежать» к кубикам годами. А по дороге ещё и получить проблемы с поясницей.

Техника прямых кранчей:

  • Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью. Руки – за голову, локти – в стороны. В упрощённом варианте руки держат скрещёнными на груди. Поясницу нужно зафиксировать на полу.
  • Не задействуя нижнюю и среднюю зону спины, верх спины подведите к области таза, насколько это возможно. Перед стартом движения – вдох, в процессе – выдох. Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать от пола спину. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Скручиванье пресс как выполнять это упражнения

Прямые скручивания на пресс, как и другие варианты, делают либо на рельеф – с большим числом повторений, либо на массу – с малым числом повторов. Вариант «на рельеф» гораздо популярней. Эту задачу решают, придерживаясь схемы «3-5х12-25», то есть, делают 3-5 подходов по 12-25 повторений.

Рекомендации по скручиваниям:

  • в фазе подъёма не нужно тянуть себя за шею – помощь прессу ни к чему;
  • задача не в сгибании и разгибании спины, а в сближении полярных точек мышц живота; во время выполнения кранчей так и представляйте – вы скручиваете пресс гармошкой, а не занимаетесь подъёмом туловища;
  • упражнение нужно делать медленно, чувствуя каждый отрезок траектории;
  • один из индикаторов грамотного выполнения – жжение мышц уже к финалу первого подхода;
  • подбородок не должен касаться груди;
  • выполняя кранчи, не помогайте себе спиной и ногами;
  • в негативной фазе – опуская тело – не бросайте спину, а медленно опускайте.

Виды скручиваний

Кроме классического варианта, есть множество других. Их задача – способствовать проработке пресса под разными углами. Рассмотрим самые популярные и эффективные виды.

Обратные скручивания

Это упражнение не менее эффективно. Оно рассчитано на нижнюю область мышц живота. Выполняют его противоположным образом – пресс прорабатывают путём подъёмов ног, а не корпуса. Упражнение можно делать лёжа на полу или на скамье.

Обратные скручивания на пресс выполняют так:

  • исходное положение – лёжа на полу; руки рекомендуется держать вытянутыми вдоль туловища – это поможет прочувствовать движение; тренируясь на скамье, нужно держаться руками за верхнюю часть лавки;
  • поднимите ноги вверх, концентрируясь на мышцах живота и плавно выдыхая; поясницу нужно слегка приподнять – это способствует лучшему сокращению пресса;
  • медленно верните ноги и поясницу в положение, близкое к исходному; не давайте мышцам расслабляться, не опускайте ноги до самого пола – пресс постоянно должен быть напряжён.

Скручиванье пресс как выполнять это упражнения

Боковые скручивания

Боковые скручивания на пресс имеют много вариаций. Все они рассчитаны на проработку косых мышц живота. Именно этим упражнениям мы обязаны эффектными чёткими линиями по обе стороны от кубиков.

Рассмотрим технику выполнения классического варианта – лёжа на полу:

  • исходная позиция – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и повёрнуты в одну из сторон; руки уберите за голову;
  • выдыхая, напрягите косые мышцы и, приподняв плечи кверху, скрутите корпус;
  • на вдохе вернитесь к исходному положению, не забывая о том, что пресс нужно держать напряженным.

Необходимо концентрироваться на работе боковых мышц и работе плеч. Не следует тянуться вслед за корпусом локтями и головой. Подбородок не нужно прижимать к груди. Ключевой момент – сосредоточенность на мускулатуре живота. Это поможет выполнять упражнение корректно.

Упражнение, с технической точки зрения, более сложное, чем прямой и обратный варианты. Поэтому не нужно стремиться к наращиванию оборотов, пока не появятся навыки.

Скручивания в висе

Эффективный, но технически и физически непростой, вариант для тех, кто уже освоил менее сложные упражнения. Сложность отчасти заключается в неспособности новичков сходу уловить разницу между простыми подъёмами корпуса и непосредственно скручиваниями.

Читайте также:  Сильные мышцы брюшного пресса

Техника выполнения:

  • исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на согнутых ногах; туловище опущено вниз, руки за головой, спина прямая; до старта движения нужно избавиться от инерционного раскачивания корпуса;
  • на выдохе, округляя спину, приподнимите туловище вверх; ягодицы тоже слегка поднимаются;
  • на вдохе медленно опустите корпус; если имеет место инерция, в нижней точке нужно на пару секунд задержаться, гася раскачку.

Не нужно стремиться к полной амплитуде. Правильные скручивания на пресс – это всегда попытка добиться предельного напряжения мышц. В контексте этого упражнения лучше поднимать корпус до параллели с полом – в этой фазе нагрузка на пресс пиковая.

Скручивания с поднятыми ногами

Любопытная вариация, сочетающая динамику и статику. Выполняется так:

  • исходное положение – лёжа на полу, спина прижата к полу; поднимите согнутые ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярны туловищу; руки за головой или на груди;
  • выдыхая, плавно поднимите корпус, стараясь головой коснуться колен; при этом не забывайте округлять спину, а поясницу держать прижатой к полу;
  • в кульминационной фазе на секунду задержитесь, а затем плавно опустите корпус; мышцы живота постоянно в напряжении.

В этом упражнении рекомендуется работать в полной амплитуде. Да, так теряется часть нагрузки в исходной позиции, но это компенсируется более мощным напряжением в пиковой точке.

Скручивания на скамье

В любом спортзале есть наклонная скамья, позволяющая поработать над прессом под другим углом. Чем больше угол наклона, тем сложней выполнять упражнение. Техника такая:

  • стартовое положение – на скамье, ноги зафиксированы с помощью мягких валиков, руки на груди;
  • биомеханика движения аналогична «классике» – освоив прямые кранчи, несложно будет добиться хорошей техники и здесь; выдыхая, делайте скручивания, округляя спину;
  • на вдохе опускайтесь; новички могут работать полноамплитудно – с небольшой фиксацией на скамье в нижней точке; более опытным лучше качать пресс усеченным движением – так мышцы получат большую нагрузку.

Двойные скручивания

Это упражнение на скручивание пресса, направленное сразу на обе зоны – верхнюю и нижнюю. Представляет собой комбинацию прямых и обратных кранчей. Один из самых эффективных вариантов, не требующий дополнительных приспособлений.

Техника выполнения:

  • исходная позиция – лёжа на полу, ноги приподняты и чуть согнуты в коленях, руки за головой или перед грудью;
  • на выдохе – одновременный подъём корпуса к ногам, а ног – к голове;
  • после фиксации корпуса и ног на пару секунд их медленно опускают, сохраняя напряжение пресса.

Чтобы усилить эффективность упражнения, можно не опускаться полностью верхней частью корпуса. Слегка приподнятые поясница и таз тоже делают двойное скручивание на пресс результативней.

Скручивания на фитболе

Специальный мяч – фитбол позволит разнообразить тренировку. Но в этом случае ещё подключаются мышцы бёдер и ягодиц, что позволяет девушкам убивать сразу несколько зайцев.

Делайте правильно «фитбольные» скручивания на пресс – техника выполнения:

  • стартовая позиция – лёжа на мяче, руки за головой, ноги упираются в пол, ступни слегка расставлены;
  • выдыхая, поднимите туловище, чуть скругляя спину;
  • вдыхая, плавно вернитесь к исходному положению; в пиковой фазе нужно немного прогнуться назад.

Ни в коем случае нельзя давать фитболу менять положение. Как раз в фиксации мяча вся суть упражнения – в этом случае в работу включаются мышцы-стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью прочих упражнений.

Есть и другие виды кранчей. Вариантов очень много, возможны различные комбинации. Намного важней не изучение десятков разновидностей, а освоение нескольких упражнений и регулярные тренировки. Описанные вариации распространены более других и проще в освоении.

Упражнения на пресс на фитболе подходят и мужчинам, и женщинам. Скручивания на пресс для девушек отличаются от «мужских» многоповторностью и большей нацеленностью на сжигание жира. Парни могут позволить себе работу с отягощениями, обеспечивающую рост мышц. В остальном одни и те же задачи решаются обоими полами аналогично.

Скручиванье пресс как выполнять это упражнения

Противопоказания

Несмотря на преимущества тренировки пресса, нужно соблюдать осторожность. Некоторые упражнения, например, скручивания в висе, не рекомендуется делать страдающим повышенным внутриглазным давлением или внутричерепной гипертензией. Игнорирование рекомендации может привести к усугублению проблемы.

Вообще перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Особенно тем, у кого проблемы с сосудами, сердцем, позвоночником, дыхательной системой. Нельзя нагружать пресс во время беременности.

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространённые заблуждения. Многие считают, что здесь работает принцип «чем больше повторений, тем лучше». На самом деле эффект даёт мощное напряжение мышц в сочетании с концентрацией. А при таком подходе сложно выйти за пределы 15-25 повторений. Если получается больше, значит, что-то не так.

Для проработки пресса хватит 2-3 тренировок в неделю. В будущем, когда организм окрепнет, а пресс будет приоритетом, можно выполнять комплекс упражнений и чаще. Но на первых порах нет смысла нагружать мышцы интенсивней – им тоже необходимо восстановление.

Кубики не проявятся, если параллельно тренировкам не соблюдается режим питания. Чтобы игнорировать рацион, потребуется очень много повторений для достижения эффекта. А это невозможно. То же касается и использования отягощений.

Многие думают – раз кубики не появляются, значит, нужно взять в руки блин от штанги. Это ошибка – без комплексного подхода кубиков не видать хоть с блинами, хоть без них.

Важней не погоня за весами, а ментальная концентрация и меньшее потребление жиров.

Программа тренировок

Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.

Комплекс рассчитан на месяц. Тренироваться рекомендуется два раза в неделю, итого – 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжёлые и облегчённые тренировки.

1 Тяжёлая
  • Кранчи в висе – 4 подхода по 10-15 раз
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 15-20 раз
2 Облегчённая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз
  • Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
3 Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
4 Облегчённая
  • Прямые кранчи – 5 подходов по 10-15 раз
5 Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
6 Облегчённая
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 10-12 раз
  • Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
7 Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 15-20 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Двойные скручивания – 3 подхода по 15-20 раз
8 Облегчённая
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 12-15 раз

Правильная техника скручиваний на пресс (кранчи) и разбор 13 вариаций

Лучшее упражнение для брюшных мышц – кранчи (скручивания на пресс). Предлагаем вместе разобрать наиболее эффективные вариации и техники их выполнения.

Скручиванье пресс как выполнять это упражнения

Преимущества скручиваний

Данный элемент используется как в женских, так и в мужских фитнес-программах. Популярность обусловлена полезными свойствами:

  1. Качественная проработка пресса. Существует множество вариаций скручиваний. Если грамотно совместить несколько подобных упражнений в программе, брюшные мышцы получат комплексную нагрузку, что позволит повысить эффективность тренинга.
  2. Улучшение гибкости позвоночника. Скручивания положительно воздействуют на растяжимость позвонков, совершенствуют общую подвижность спины, избавляют от болевых ощущений, связанных с перенапряжением мышц.
  3. Универсальное применение. Многие варианты упражнения не требуют приобретения дополнительных спортивных снарядов, поэтому скручивания можно делать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
  4. Коррекция фигуры. Скручивания из разных положений опосредованно воздействуют и на другие группы мышц. Например, при выполнении упражнения с упором спины в фитнес-бол, дополнительно нагружаются бедра и ягодицы, удерживающие таз на весу. Благодаря этому, происходит повышенный расход калорий и, как следствие, похудение.

Совет новичкам! Не нужно тренировать пресс отдельным днем. Брюшные мышцы задействуются в большинстве упражнений: тяги, жимы, приседания и другие. Поэтому лучше добавьте по 2 разных варианта скручиваний в конце каждого занятия. Так вы избежите перетренированности пресса и хорошо нагрузите эту группу мышц.

Рассматриваемые упражнения можно использовать для различных целей:

  • для проработки рельефа (пример: скоростные скручивания на полу);
  • для увеличения силы брюшных мышц (пример: скручивания в блочном тренажере).

Целевые мышцы

При выполнении различных скручиваний работают: прямая, поперечная и косые мышцы живота.

Косвенную нагрузку также получают мышечные группы, участвующие в упражнении. Например, при выполнении скручиваний на турнике, дополнительно нагружаются руки, удерживающие тело на весу.

Правильная техника

Наиболее популярной считается классическая вариация упражнения. Разберем технику:

  1. Для выполнения понадобится ровная твердая поверхность. Не делайте скручивания на мягком матрасе или кровати. Если вам жестко лежать на голом полу, подстелите коврик для фитнеса.
  2. Ложитесь на спину и коснитесь ушей кончиками пальцев. Зафиксируйте кисти у головы.
  3. Плотно прижмите поясницу к коврику.
  4. Сгибая ноги, поставьте стопы на пол. Расстояние между коленями – на уровне таза.
  5. Выдохните и, за счет сокращения брюшных мышц, поднимите лопатки от пола. Подбородок к груди не прижимайте.
  6. Вдохните и отведите плечевой пояс обратно, но лопатки не опускайте в нижней точке на пол. Держите их постоянно на весу. Так вы усилите напряжение в прямой мышце.

При выполнении удерживайте поясницу прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса. При этом высоту подъема регулируйте самостоятельно.

Совет новичкам! Хотите быстрее избавиться от подкожного жира на талии и увидеть заветные «кубики»? Приобретите утяжеленный обруч с массажными шипами и крутите его по 10–15 минут в конце каждой тренировки.

Другие вариации упражнения

Пресс – это группа мышц. Поэтому для эффективного тренинга необходимы различные нагрузки. Предлагаем наиболее действенные варианты скручиваний.

Обратные

  1. Опуститесь спиной на пол. Руки вытяните вдоль тела. Ладони смотрят вниз.
  2. Сведите стопы вместе и поднимите бедра строго вертикально. Коленные суставы согните под прямым углом. Зафиксируйте ноги в таком положении на весу.

  3. Опираясь ладонями о пол, выдохните и поднимите тазовый отдел, подтягивая колени к груди.
  4. На вдохе опустите поясницу к полу.

Подъем ног должен осуществляться за счет сокращения пресса, а не напряжения квадрицепсов.

Боковые

  1. Прижмите спину к полу. Сведите ноги вместе и согните их. Отведите колени вправо и прижмите их к полу. Угол между бедрами и корпусом должен быть прямым. Угол в коленях также необходимо держать под 90°.
  2. Правой ладонью надавите на колени, левую – прижмите к затылку. Лопатки опустите на пол.

  3. Выдохните и скрутите верхнюю часть торса вправо, вытягивая левый локоть под углом вверх.
  4. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Упражнение выполняется в обе стороны.

При скручиваниях сильно давите свободной рукой на коленные суставы, это создаст дополнительное растяжение в косых мышцах.

Читайте также:  Качал пресс заболела шея

С поднятыми ногами

  1. Ложитесь на пол и прижмите поясницу. Пальцы рук сцепите в замок на затылке.
  2. Сомкните стопы и поднимите ноги вертикально. Угол между бедром и корпусом должен быть прямым. Для удобства можете слегка согнуть колени.

  3. Удерживая ноги неподвижно, выдохните и поднимите верхнюю часть торса. Подъем осуществляйте за счет сокращения брюшных мышц.
  4. На вдохе отведите лопатки вниз, но на пол не опускайте.

Если хотите усложнить упражнение, измените угол наклона ног с 90° на 70–80°.

Диагональные

  1. Ложитесь на спину и «вдавите» поясницу в пол. Ладони расположите на затылке, сцепив пальцы в замок.
  2. Ноги приподнимите над полом.
  3. Мощно выдохните, скрутите плечевой пояс вправо. Одновременно с этим подтяните правое колено к себе.
  4. Повторите скручивание влево.

На протяжении всего подхода удерживайте мышцы пресса в напряжении.

Двойные

  1. Ложитесь на спину, ладони сцепите на затылке.
  2. Поднимите ноги вертикально, а коленные суставы согните под углом 90°.
  3. Выдохните, одновременно подтяните бедра к себе и поднимите лопатки.
  4. Вдохните и вернитесь в начальную позицию, но лопатки на пол не кладите.

Когда лицо и колени будут близко друг к другу, максимально напрягайте брюшные мышцы.

На наклонной скамье

Скамья используется для создания наклона и усиления нагрузки. Как правило, скручивания на скамье выполняются классической и обратной техниками (описаны выше). Единственное отличие – руками следует крепко обхватить край сидения, чтобы удерживать равновесие.

Угол наклона подбирайте сами. Новичкам рекомендуем начинать с угла в 15–20°. Вся остальная биомеханика движений идентична стандартным скручиваниям на полу.

На римском стуле

Используется специальный стул, фиксирующий ноги в неподвижном положении. Верхняя часть тела при этом находится на весу. Из этой позиции спортсмен скручивает верхнюю часть торса к коленям и напрягает брюшные мышцы.

Положение рук любое: за головой, вытянуты вперед, скрещены на груди. Для усиления нагрузки можно использовать дополнительный вес (блин от штанги, гантель или иное отягощение), удерживаемый у грудных мышц или за шеей.

Стоя на коленях в блочном тренажере

  1. Зацепите к верхнему тросу канатную рукоять.
  2. Развернитесь спиной к блоку, сделайте короткий шаг вперед и опуститесь на колени.
  3. Прижмите концы рукояти к трапециевидной мышце спины.
  4. Выдохните и плавно скрутите верхнюю часть тела к коленям.
  5. На вдохе так же плавно поднимите плечевой пояс.

При выполнении не допускайте рывковых движений.

Стоя в блочном тренажере

  1. Закрепите к нижнему тросу канатную рукоять, подтяните ее вверх и развернитесь спиной к блоку.
  2. Выпрямитесь и расставьте стопы на ширину плеч.
  3. Перекиньте концы рукояти через плечо.
  4. Выдохните и скрутите корпус к противоположной ноге.
  5. На вдохе распрямитесь.

Скручивайтесь всем торсом в сторону, а не только плечевым поясом.

На фитнес-боле

  1. Прижмите верхнюю часть спины к мячу. Плотно упритесь стопами в пол и поднимите таз.
  2. Колени разведите на ширину плеч, ладони сцепите в замок за головой.

  3. Удерживая тазовый отдел неподвижно на весу, выполняйте скручивания вперед. Лопатки в нижней точке на фитбол не опускайте.

Упражнение подходит и для проработки косых мышц.

Для этого скручивайте плечевой пояс в стороны.

Русские

  1. Сядьте на пол, на ягодицы. Согните ноги и зафиксируйте стопы в одном положении, заведя их под устойчивый предмет.
  2. Немного отклоните корпус назад, создав V-образное положение тела.

  3. Вытяните руки вперед и сцепите кисти в замок.
  4. Удерживая спину в наклоне, выдохните и разверните корпус вправо. Повторяйте в обе стороны.

Избегайте округления спины при выполнении.

В положении «вис на предплечьях»

Для выполнения используется специальный тренажер, имеющий мягкую спинку и упоры для рук, и позволяющий выполнять вис на предплечьях.

Спортсмен упирает локти в мягкие подушки, крепко обхватывает ладонями рукояти и выполняет вис. Позвоночник плотно прижат к спинке тренажера. Из этого положения спортсмен одновременно подтягивает колени к груди.

Боковые гиперэкстензии

Для выполнения используется станок для гиперэкстензий. Спортсмен встает боком в тренажер. При этом бедренная кость упирается в край наклонной спинки, а ноги плотно стоят на платформах. Руки заводятся за голову. Из этого положения спортсмен выполняет плавные наклоны вбок.

Для усиления нагрузки допускается использовать дополнительный вес (блин от штанги, малый гриф, бодибар), удерживаемый на груди или плечах.

Совет новичкам! Если хотите максимально задействовать мышечные волокна и усилить эффект от любого упражнения на пресс, в крайней точке скручивания сильно напрягайте брюшные мышцы и задерживайтесь на 2–3 секунды.

Противопоказания

Техники большинства вариантов скручиваний безопасны. Но все же имеются медицинские ограничения к данному упражнению:

  • межпозвонковая и брюшная грыжи;
  • незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
  • спаечная болезнь;
  • восстановительный период после тяжелых операций;
  • ревматизм;
  • болезни, связанные с повышением внутрибрюшного давления.

Если у вас имеются перечисленные заболевания, выполнять скручивания можно только с разрешения врача. Не игнорируйте визит к специалисту. В противном случае вы можете навредить себе.

Успешных и безопасных тренировок!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Правильная техника скручиваний на пресс (кранчи) и разбор 13 вариаций

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Скручивания на пресс — как делать правильно? Техника и виды упражнения

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Основной работающей мышцей в классической вариации скручиваний является прямая мышца живота, наиболее заметная из всей мускулатуры корпуса и ответственная за формирование кубиков. Кроме этого, существует вариации упражнения с поворотом.

Несмотря на кажущуюся простоту, правильное выполнение скручиваний подразумевает осознанное вовлечение пресса — а не просто подъем за счет силы мышц верхней части тела. Ошибки техники и чрезмерно высокая скорость выполнения легко могут привести к возникновению болей в шее.

// Упражнение “Скручивания”

Название упражнения определяет его механику — за счет вовлечения мышц живота необходимо выполнить скручивающее движение, сокращая прямую мышцу пресса. При этом амплитуда движения не должна быть слишком большой — достаточно лишь слегка приподнять плечи от пола.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прокачать нижнюю часть пресса. Плюс, скручивания могут выполняться с дополнительным весом или даже на блоках — это увеличивает нагрузку.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, скручивания требуют тщательного соблюдения правильной техники. Например, чрезмерный подъем корпуса вверх (особенно, до вертикального положения) перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц живота.

// Читать дальше:

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний является то, что упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий — и не способны сжигать жир. Для этого потребуется как соблюдение диеты, так и кардио.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Классические скручивания представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу. За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи на 10-15 см, округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

// Как делать скручивания:

  • 3 подхода по 15-25 повторений
  • медленный темп выполнения
  • контроль над дыханием

Ошибки техники

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Виды скручиваний на пресс

Пресс — это не только прямая мышца живота. Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу:

1. Обратные скручивания

Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а согнутых в коленях ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница при выполнении обратных скручиваний также должна быть всегда прижата к полу.

// Нижний пресс — как качать?

2. Скручивания на наклонной скамье

Усложненная вариация обратных скручиваний. На выдохе, за счет вовлечения мышц пресса в работу, необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи. Задержитесь в верхней точке на 1-2 сек, а затем, на вдохе, вертинесь в начальное положение.

3. Скручивания с мячом

Облегченная вариация обратных скручиваний для начинающих. Развивает нейромышечную связь и позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу. Упражнение выполняется в медленном темпе и с акцентом на дыхании (подъем веса на выдохе, движение вниз на вдохе).

// Упражнения на пресс с фитболом и мячом

4. Скручивания с роликом

Продвинутая вариация скручиваний и одна из наиболее сложных вариаций. Укрепляет прямую мышцу живота, развивает внутренние мышцы корпуса — а также создает нагрузку на мускулатуру верхней части корпуса и мышц рук. Требует хорошего уровня физической подготовки.

5. Скручивания на фитболе

Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища.

6. Косые скручивания

Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота. Для повышения чувства контроля за техникой можно положить руку на пояс, чтобы “прощупать” работу мышц.

// Боковой пресс — как качать?

7. Боковая планка со скручиваниями

Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс (включая внутренние мышцы живота) и верхнюю часть корпуса.

// Планка — 4 лучших вариации для новичков

8. Упражнение “Велосипед”

Упражнение совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота.

// Велосипед на пресс — пошаговая техника

Как часто делать?

Скручивания на пресс — это динамическое упражнение, развивающее и укрепляющее прямую мышцу живота. В отличие от статической планки и упражнения вакуум, скручивания требуют времени для восстановления. Другими словами, их необходимо выполнять не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно расти.

Читайте также:  Пресс тренировка со своим весом

Помните о том, что накачать пресс исключительно скручиваниями достаточно сложно — абдоминальные мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности скручиваний, либо сочетать их с другими упражнениями на пресс.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. Ключевой акцент скручиваний — полноценное ощущение вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания на пресс: техника выполнения, все виды упражнения

Ищите способ сделать стальной пресс и рельефные кубики? Скручивания лучше всего подойдут для этих целей. Почти все варианты этого упражнения являются изолированными, и ваш пресс будет “гореть” после третьего подхода.

Какие мышцы работают при скручиваниях

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

  1. Лечь на пол.
  2. Прижать поясницу к поверхности пола.
  3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
  4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
  5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

  • Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
  • При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
  • Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
  • В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
  • Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
  • Выполняется нужное количество скручиваний.

Обратные скручивания

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Алгоритм выполнения:

  1. Ложимся на скамейку или на пол.
  2. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
  3. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
  4. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
  5. Выдерживаем секундную паузу.
  6. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.

Боковые (косые) скручивания

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
  2. Правую руку заводим за голову.
    левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
  3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Так будет проработана правая сторона. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только на другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
  2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
  3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
  4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.
Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
  2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
  3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

  1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
  2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
  3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
  4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
  5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
  6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
  7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Скручивания на блочном тренажере стоя

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

  1. Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
  2. Выставляем необходимое отягощение.
  3. Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
  4. Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
  5. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

  1. Выставляем необходимое отягощение.
  2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
  3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
  4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
  5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
  6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
  7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
  8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Скручивания на фитболе

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

  1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
  2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
  3. Закладываем руки за голову.
  4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
  5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
  6. Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Скручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

  1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
  2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
  3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
  4. Делаем необходимое количество повторений.
  5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

Русские скручивания

При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.

Классически вариант выполняется в таком порядке:

  1. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
  2. Отрываем ступни от пола.
  3. Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
  4. Выполняем нужно число повторений.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Противопоказания

Несмотря на все достоинства скручиваний, их можно выполнять далеко не всем. В зоне риска находятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, органами дыхания, почек. При ревматизме, болезнях печени, ЖКТ и желчного пузыря не рекомендуется делать упражнения, увеличивающие внутрибрюшное давление.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *