Тренировка пресса от ганнибал

Тренировка пресса от ганнибалВ наше время большую популярность приобрел воркаут, или проще – уличный фитнес. Этот любительский вид спорта, направленный на пропаганду здорового образа жизни, стал широко известен благодаря известному атлету по имени Ганнибал Кинг.

К воркауту можно отнести и турникменов. Это атлеты, которые тренируются на дворовых турниках и выполняют сложные элементы гимнастики.  В подтягивании же им вообще нет равных. В интернете воркаутеры охотно делятся секретами мастерства, предлагая собственные тренировочные методики. .

Герой нашей статьи — известный американский турникмен, который активно продвигает воркаут в массы.

Он регулярно проводит публичные тренировки на дворовых и школьных спортплощадках, тем самым стараясь привить подрастающему поколению любовь к здоровому образу жизни.

Выросший в городских трущобах атлет не понаслышке знает, как легко попасть под дурное влияние. Поэтому Ганнибал Кинг считает своим долгом донести до окружающих простую, но важную мысль: спорт – единственная альтернатива алкоголю и наркотикам.

Атлет не скрывает, что приобщиться к  тренировкам ему помог старший брат, у которого в молодости были проблемы с законом.

Встав на путь исправления, тот, чтобы уберечь младшего брата от подобной участи, каждое утро выгонял его на спортплощадку во дворе дома.

Так за несколько лет щуплый парнишка, над которым постоянно насмехались сверстники, преобразился до неузнаваемости, став настоящей легендой воркаута.

Программа тренировок для начинающих от Ганнибала

Своим примером Ганнибал Кинг вдохновил тысячи атлетов по всему миру, во многом благодаря разработанной им уникальной методике проведения тренировок. Сам спортсмен, впрочем, не считает свою программу уникальной, называя ее даже примитивной.

Секрет успеха, по мнению Ганнибала Кинга, кроется в упорстве и желании человека работать над собой. Никаких поблажек. Если ты здоров – иди и тренируйся.

Ганнибал не признает выходных, занимаясь ежедневно, рано утром и ближе к вечеру, отказываясь от тренировок лишь когда плохо себя чувствует.

Программа тренировок Ганнибала Кинга включает в себя 4 простых элемента: отжимания от земли, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях и подтягивания обратным хватом.

Выполняются они по кругу, с минимальными временными интервалами (не более 30 секунд) на отдых. Особенность данного метода в том, что между подходами нельзя отдыхать.

Количество повторений для каждого элемента должно с каждым подходом уменьшаться на единицу. Схема выполнения упражнений выглядит так:

  1. Отжимания от земли начинаем с 30 на первом подходе и заканчиваем на 20. В сумме – 275 раз.
  2. Подтягивания прямым хватом – 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5. В сумме – 70 раз.
  3. Отжимания на брусьях начинаем с 20 повторов и заканчиваем 10. В сумме – 165 раз.
  4. Подтягивания обратным хватом – 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5. В сумме – 70 раз.

По времени ваша тренировка должна укладываться в 45 минут. Разумеется, это лишь рекомендация, поскольку кому-то для выполнения всех упражнений не хватает и часа. Люди, давно занимающиеся по этой схеме, уверяют, что задача вполне выполнима.

Что думает о своей программе сам Ганнибал Кинг

Среди профессионалов отношение к программе тренировок Ганнибала Кинга далеко не однозначное. Кто-то считает ее чересчур сложной и изнуряющей, другие, напротив – простой и малоэффективной.

Сам воркаутер справедливо замечает, что эту методику он разрабатывал исключительно для себя, поэтому ни в коем случае не считает ее универсальной. Но это не отменяет того факта, что многие, занимавшиеся по данной программе добились впечатляющих результатов.

Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо учитывать физиологические особенности своего тела.

Новости здоровья:

Тренировка пресса от ганнибал

Боль на тренировке возникает не только от честно выполненной работы, но и по причине различных травм. Наиболее распространенными из них являются растяжения мышц и связок. Если такие несерьезные, на первый взгляд, повреждения возникают слишком часто – это уже серьезный повод для беспокойства.  Ведь, как известно, где тонко, там и рвется.

Читать далее Тренировка пресса от ганнибал

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее Тренировка пресса от ганнибал

Что убрать из рациона, чтобы похудеть? Этим вопросом задаются миллионы людей во всём мире. Диеты пугают нас необходимостью отказа от любимых продуктов.

Но действительно ли запреты столь категоричны? Оказывается, если подойти к этой теме организованно, вооружившись предварительно необходимыми знаниями, то правильное питание не принесёт особого дискомфорта.

К тому же у желающих похудеть сегодня есть особые…

Читать далее Тренировка пресса от ганнибал

Повышенная температура после тренировки – проблема, часто обсуждаемая на спортивных форумах. С ней сталкиваются как профессионалы, так и новички. Считать это нормой или же начинать паниковать, глядя на показатели градусника, превысившие черту в 37ᵒ? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо учесть целый ряд нюансов, о которых вы узнаете из этой статьи.

Читать далее
 

Ганнибал Кинг: биография, программа тренировок, видео

Шёл 1996 год, ничем не примечательный чёрный парень, живущий на улицах Нью-Йорка, решил заняться воркаутом. Кто бы мог подумать, что через 20 лет весь мир будет знать его как бога воркаута под прозвищем Hannibal For King.

КАЛЬКУЛЯТОРЫ ДЛЯ ЖЕЛАЮЩИХ ПОХУДЕТЬ

Тренировка пресса от ганнибал

Значение имени

Hannibal For King – соединение имени и приставки For King, за которой скрывается философия нашего героя. For King переводится как «к королю», что отражает постоянное стремление к развитию до «королевского» уровня.

Родился Ганнибал в 1978 году в районе Квинс города Нью-Йорка. И да, это его настоящее имя. Как говорит он сам, родители назвали его в честь великого карфагенского полководца.

Стать знаменитым Ганнибал смог только к 30 годам. Ролики с его невероятными тренировками просто взорвали интернет, каждое видео набирало по 5-6 миллионов просмотров, а иногда эта цифра доходила и до 20 миллионов. Сухие мышцы в паре с выдающимися силовыми данными сделали его иконой воркаута для всей планеты.

Именно Hannibal стал тем, кто сделал воркаут популярным по всему миру. На него равнялся каждый парень, занимавшийся на турнике. Все хотели узнать, что такое Ганнибал воркаут.

Связь со спортом до воркаута

Отец Ганнибала был боксером, ему даже удалось поучаствовать в турнире «Золотые перчатки». Он не забыл о сыновьях и обучил их тому, что хорошо знал сам, основам бокса. Ганнибал изначально хотел стать боксером, как отец, и мечтал завоевать чемпионский титул, но тренера, который обучал его отца и должен был заняться им, не стало.

После этого он увлекся футболом. Этот спорт доставлял ему огромное удовольствие, но вступить в школьную команду он не смог из-за проблем с посещаемостью. Позже его выгнали со школы, а вместе с этим и футбол отошел на задний план, уступив место воркауту.

Начало тренировок

В спорт юного Ганнибала привел старший брат, который к тому времени уже вышел на свободу. В тюрьме каждый тренировался на турниках, и брат Ганнибала не был исключением. Даже выйдя на свободу, он не забросил воркаут и продолжи свои занятия, но теперь уже вместе с младшим братом.

Ганнибалу сначала не нравились тренировки, но постепенно он втянулся и захотел зайти так далеко, как только возможно.

Турник вместо лекарства. Как Ганнибал Кинг стал королём воркаута

На гуру воркаута с громким именем Ганнибал Фор Кинг равняются миллионы людей по всему миру, но сам король турника к популярности никогда не стремился.

Читайте также:  Как накачать пресс по графику

В течение 20 с лишним лет он ежедневно совершенствует свои навыки, бросая себе всё новые жёсткие вызовы. А настоящая слава к Ганнибалу пришла уже после 30.

Однажды кто-то выложил ролики с его потрясающими тренировками в YouTube, решив, что мир должен знать, насколько крут этот мужчина. Мир узнал и пришёл в восторг.

Тренировки без цели

Темнокожий парень из нью-йоркского района Квинс своим необычным именем обязан великому африканскому полководцу Ганнибалу. Отец с детства приучал сыновей к спорту. Младший, Ганнибал, боксировал и играл в американский футбол, однако большого таланта у мальчишки тренеры не видели.

Любовь к турникам у него тоже появилась не сразу. Старший брат пристрастился к упражнениям на свежем воздухе, отбывая срок в тюрьме, а после выхода на свободу сохранил полезную привычку и стал приобщать к тренировкам Ганнибала.

Гуру воркаута вспоминает, что сначала занимался через силу, но постепенно втянулся и уже не мог прожить и дня без отжиманий и подтягиваний.

Через какое-то время брат перестал заниматься, но для Ганнибала это уже не имело значения. Увлечение тренировками на турнике и брусьях настолько поглотило парня, что он бросил школу и полностью сосредоточился на спорте. При этом он не ставил перед собой никаких профессиональных целей, а просто два-три раза в день выполнял изматывающие полуторачасовые тренировки.

Из приюта для бездомных к мировой славе

Почти 10 лет Ганнибал жил на пособие по безработице и часто ночевал в приютах для бездомных. Невысокий поджарый атлет предпочитал тренироваться в одиночестве и не желал соревноваться ни с кем, кроме себя самого.

По словам Ганнибала, уличные тренировки помогали ему справиться с депрессией и обрести внутреннее спокойствие. Он занимался в любую погоду и верил, что турник – лучшее лекарство от любых болезней. Каждый день парень бросал себе вызов и становился сильнее и выносливее, чем был вчера.

Тогда же к имени Ганнибал добавился псевдоним Фор Кинг, в котором спортсмен зашифровал нескончаемое стремление к совершенству.

Постепенно к стандартным упражнениям – подтягиваниям, отжиманиям от брусьев и от пола – добавлялись всё более сложные элементы, в том числе из гимнастики.

Ганнибал принципиально не занимался тяжёлой атлетикой и не сидел на диетах для набора массы, но годы ежедневных тренировок на турнике сделали его тело феноменально накаченным.

Сам того не зная, Ганнибал Фор Кинг стал одним из основоположников уличного воркаута и калистеники – направления тренировок с весом собственного тела без штанги и тренажёров.

Слухи о необычном атлете гуляли по всему Нью-Йорку, а посмотреть на его тренировки собирались десятки людей. Тем не менее, Ганнибал по-прежнему никак не монетизировал свой талант и в 29 лет не имел за душой ни гроша.

Всё изменилось благодаря его приятелю, который заснял тренировку Фор Кинга на видео и выложил ролик в YouTube.

Упражнения Ганнибала и достигнутый им результат произвели на пользователей огромное впечатление, и малоизвестный афроамериканский турникмен в одночасье обрёл сотни тысяч последователей в разных уголках планеты.

Принципы тренировок мирового воркаутера

Тренировки Фор Кинга считаются жёстким тестом для любого мастера воркаута. Занимаясь в среднем по 3 часа в день без выходных в течение 20 с лишним лет, Ганнибал освоил сложнейшие элементы и довёл технику их исполнения до идеала.

Мужчина предпочитает круговые тренировки, в рамках которых делает по 10-15 повторений каждого упражнения. При этом количество кругов не ограничено – Ганнибал тренируется на износ и непрерывно работает не менее часа.

За такую тренировку он выполняет:

  • 275 отжиманий от пола;
  • 70 подтягиваний на турнике обратным хватом;
  • 70 подтягиваний на турнике прямым хватом;
  • 165 отжиманий на брусьях.

Между кругами спортсмен импровизирует, выполняя более сложные упражнения, например, различные висы и выходы.

Новичкам Ганнибал Кинг советует сосредоточиться на базовых упражнениях. Его тренировка для спортсменов начального уровня выглядит так:

  • 5 подтягиваний на турнике;
  • 10 отжиманий от пола;
  • 5 отжиманий на брусьях.

Выполнять этот цикл также следует в течение часа.

Несмотря на обрушившуюся популярность Ганнибал Фор Кинг остался верен своей философии. В 2012 году ролики с его участием собрали более 20 млн просмотров. Неофициальное звание короля уличного воркаута помогло Ганнибалу поправить материальное положение.

Он стал ездить на семинары по всему миру, давать частные уроки и рекламировать известные бренды. Сейчас одному из основоположников воркаута уже 42 года, он живёт в собственном доме в Нью-Йорке и принимает активное участие в воспитании четырёх детей.

Ганнибал по-прежнему тренируется в ежедневном режиме и сохраняет прекрасную форму. И пусть на небосклоне уличных тренировок зажглись новые звёзды, а Фор Кинга всё чаще называют дедушкой воркаута, своё место в истории этот волевой спортсмен с необычным именем уже занял.

Тренировка Ганнибала Кинга

Ганнибал Кинг (Hannibal for King) – легендарный воркаут атлет и один из основоположников калистеники. Его программы подойдут как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Система тренировок Ганнибала предназначена для увеличения показателей силы и выносливости. Все упражнения программы относятся к разряду ОФП (общей физической подготовки), поэтому считаются выполнимыми даже для начинающего спортсмена.

Программа

Вся тренировка рассчитана на 45-50 минут и состоит из 11 подходов, отдых между которыми не должен превышать 30 секунд. Но, в случае высокой усталости, стоит уделить отдыху большее время, а после вернуться к требуемому ритму.

Система (программа) тренировки.

подходы Подтягивания(прямой хват) Отжимания (от пола) Отжимания (на брусьях) Подтягивания(обратный хват)
1 10 30 20 10
2 9 29 19 9
3 8 28 18 8
4 7 27 17 7
5 6 26 16 6
6 6 25 15 6
7 6 24 14 6
8 6 23 13 6
9 6 22 12 6
10 6 21 11 6
11 6 20 10 6

Итого будет выполнено более 70 подтягиваний прямым и обратным хватом, более 270 отжиманий от пола и более 160 отжиманий на брусьях. Такое количество вполне выполнимо для начинающих, если не нарушена будет схема порядка упражнений.

Концепция выполнения упражнений

Стоит учесть, что выполнять тренировку в соответствии с подходами нужно в следующем порядке: текущий подход – подтягивания первого типа, отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания второго типа, отдых (30 секунд). Такие круговые тренировки считаются наиболее эффективными программами не только в воркаут среде.

Об упражнениях

Программа тренировок Ганнибала Кинга относится к интенсивному тренингу, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. То есть, если Вы не поспеваете за временем и не укладываетесь в 45 минут, лучше не смотреть на время и делать всё качественно и не торопиться.

Правила выполнения упражнений программы:

При выполнении данной задачи нужно обратить внимание на хват руками и амплитуду самого повторения. Ладони должны быть обращены от спортсмена. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч. Повторение засчитывается правильным, если руки полностью выпрямлены в нижнем положении и согнуты на 90 градусов в верхнем положении (рекомендуется, чтобы подбородок касался перекладины).

Фото Ганнибала Кинга

Не обязательно, чтобы точками опоры руками был пол. Можно выполнять отжимания от низкой перекладины, чтобы увеличить амплитуду движения (угол у ног между телом и полом не должен превышать 45 градусов).

Правильной техникой является полное разгибание рук в верхнем положении и касание грудью пола (перекладины) в нижнем положении. Постановка рук относительно плеч допускается любой. Приветствуется комбинирование различных видов отжиманий в подходах: узкая, широкая, средняя постановки рук.

Рассматривая данное действие, нужно следить за движением корпуса и амплитудой. При правильной технике выполнения корпус перемещается строго вертикально.

Читайте также:  Ребенок боится выполнить упражнение из-за страха опять упасть

Важно, что в верхнем положении локтевой сустав выключен (полное разгибание рук), а в нижнем – угол в локте не должен быть меньше 90 градусов. Нарушение данной рекомендации влечет за собой травму локтевого сустава.

Эта дисциплина редко встречается в различных программах (схемах) тренировки, но очень важна для полной проработки мышц. Для данного упражнения применимы нормы выполнения подтягиваний прямым хватом, за исключением небольших нюансов. Ладони должны быть повернуты на спортсмена, и в верхнем положении рекомендуется касание грудью перекладины или же максимальное сгибание рук.

Фото Ганнибала Кинга

Рост

Рост Ганнибала Кинга 173 см

Возраст

Дата рождения – 4 февраля 1978 года.

Место рождения

Родился в Нью-Йорке, в Квинсе.

Полное имя

Настоящее имя: Ганнибал Тайрон Лэнхэм. Прозвище : Hannibal For King

Видео по теме

Биография Ганнибала Кинга

История успеха

Мотивация

Музыка для тренировки

Питание, диета

Заключение

Данная система (программа) тренировок универсальна лишь в большей своей степени, поэтому стоит попробовать выполнить данный тренинг, соблюдая все рекомендации, а после редактировать некоторые детали, такие как отдых и количество повторений, под себя.

Если же Вы не управились за сорок пять минут, то путем методичных тренировок по предложенной схеме и соблюдения правильной техники выполнения упражнений программы намеченная планка будет достигнута.

Классическая тренировка в зале

5.81%

Уличная тренировка в стиле воркаут

74.69%

Сидеть дома на диване

19.5%

Уличная тренировка от Hannibal for King — известного турникмена, который сделал себя сам — Лайфхакер

Ганнибал Ланхам (Hannibal Lanham), более известный как Hannibal for King, — настоящий гуру калистеники и один из самых известных турникменов во всем мире. Он получил широкую известность в 2008 году после публикации видео, в котором выполнял сложные элементы на турнике: выход силой, передний вис, отжимания в горизонте и другие.

Он вдохновил миллионы людей по всему миру на занятия калистеникой и до сих пор продолжает удивлять своей потрясающей физической формой.

Hannibal for King тренируется по 2–3 раза каждый день без выходных. Он любит круговые тренировки и предпочитает короткие подходы. Например, он подтягивается не более 10 раз за подход, чтобы каждое повторение было контролируемым и технически правильным.

В своём интервью для BaristiWorkout Ганнибал рассказал, что достиг впечатляющей физической формы всего за полтора года, но это было время, полностью посвящённое тренировкам. Он отказался от всего, что могло мешать упражнениям, и тренировался каждый день.

Конечно, не все смогут найти так много времени на турники, но это и не обязательно. Если ваши тренировки будут постоянными, вы будете упорно трудиться и каждый раз выкладываться по полной, прогресс не заставит себя долго ждать.

Кому подойдёт эта тренировка

Тренировка подойдёт вам, если:

  • Вы хотите лучше управлять своим телом, похудеть, подкачаться и развить гибкость.
  • Вы новичок, хотите простую и эффективную программу и не горите желанием перебирать сотни вариантов в интернете.
  • Вы можете подтянуться, отжаться и сделать отжимания на брусьях хотя бы пять раз. Если нет, посмотрите подводящие упражнения в этой статье.
  • Вы не планируете тратить деньги на спорт: покупать абонементы, снаряжение, спортивные вещи.

Эта программа проста, как всё гениальное. Она помогает прокачать все мышцы верхней части тела: бицепс, спину, грудь, трицепс, трапецию, мышцы кора, а также переднюю часть бедра. Прекрасный вариант, чтобы начать свой путь в мире калистеники.

Какие упражнения выполнять

Упражнения разделены по степени сложности: для начального, среднего и продвинутого уровней.

Подтягивания

Это упражнение позволяет проработать бицепс, спину, плечи и предплечья. Ганнибал чаще подтягивается узким прямым и обратным хватами. Узкий прямой хорошо нагружает предплечья, узкий обратный — бицепсы.

Выполняйте подтягивания без рывков и раскачки, движения должны быть медленными и контролируемыми.

  • Начальный уровень: 1–3 подхода по 5–10 повторений.
  • Средний уровень: 5 подходов по 10 повторений.
  • Продвинутый уровень: 6–10 подходов по 10 повторений.

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение на турниках, которое помогает проработать трицепс, грудные мышцы, плечи и верхнюю часть трапеции. Опускайтесь до параллели плеч с полом, ноги можете согнуть в коленях, а грудь наклонить вперед.

Если вам без проблем даются отжимания на брусьях, попробуйте опускаться ниже параллели плеч с полом, но будьте осторожны. Когда связки и мышцы плеч не готовы к такой нагрузке, легко можно получить травму.

  • Начальный уровень: 1–3 подхода по 10 повторений.
  • Средний уровень: 5 подходов по 15 повторений.
  • Продвинутый уровень: 6–10 подходов по 20 повторений.

Алмазные отжимания

Поставьте руки близко, соедините большие и указательные пальцы, выведите плечи вперёд, чтобы руки на уровне груди или ниже. Отжимайтесь до соприкасания рук и груди.

  • Начальный уровень: 1–3 подхода по 5–10 повторений.
  • Средний уровень: 5 подходов по 20 повторений.
  • Продвинутый уровень: 6–10 подходов по 25 повторений.

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье или другому возвышению, поставьте на него руки близко друг к другу. Выполняйте обратные отжимания до параллели плеч с полом. Не садитесь на пол между повторениями.

Вы можете выполнять отжимания быстро, во взрывной манере или плавно и медленно. Но в любом случае движения должны быть под контролем: никаких рывков, падений или отдыха в нижней точке.

  • Начальный уровень: 1–3 подхода по 5–10 повторений.
  • Средний уровень: 5 подходов по 20 повторений.
  • Продвинутый уровень: 6–10 подходов по 25 повторений.

Приседания

Отжимания и подтягивания прокачивают нашу верхнюю часть, но не задействуют мышцы бёдер и ягодиц. Поэтому, чтобы добиться гармонично развитого тела, нельзя пропускать приседания ни на одной тренировке.

Поставьте ноги вместе и приседайте с ровной спиной до параллели бёдер с полом. Такие приседания хорошо нагружают квадрицепсы — большие мышцы на передней стороне бедра.

  • Начальный уровень: 1–3 подхода по 20 повторений.
  • Средний уровень: 5 подходов по 20 повторений.
  • Продвинутый уровень: 6–10 подходов по 20 повторений.

Вы можете выполнять эти базовые упражнения по подходам или в формате круговой тренировки. Для начинающих лучше подойдут подходы и повторения: так вы не переутомите мышцы и сможете соблюдать правильную технику. Если же вы хотите прокачать выносливость и получить больше нагрузки, выполняйте упражнения кругами.

Как составить круговую тренировку

Круговая тренировка состоит из описанных выше базовых упражнений (кроме приседаний):

  • 10 подтягиваний;
  • 10 отжиманий на брусьях;
  • 20 алмазных отжиманий;
  • 20 обратных отжиманий.

Между упражнениями отдыхайте 30–45 секунд, между кругами — 1 минуту. Выполните столько кругов, сколько сможете. Ганнибал обычно делает пять.

Несмотря на то что приседания не вошли в круговую тренировку, всё равно выполните их в конце занятия. Помните о балансе!

Такую тренировку вы можете выполнять через день или каждый день. Если у вас осталось время после неё, сделайте несколько упражнений на растяжку.

Программа тренировок Ганнибала Фор Кинга — 20 тренировок Hannibal for King

Заглавной целью занятий по программе тренировок Ганнибала Фор Кинга является развитие силовой выносливости, о чем недвусмысленно свидетельствуют объемы нагрузки и длительность самого занятия, а также поддержание общей физической формы.

Программа Ганнибала рассчитана на 39-дневный срок. Тренироваться предстоит интенсивно и часто — через день.

Схема работы будет напоминать стандартную лесенку, выполняемую в обратном порядке — от большего к меньшему. Нисходящая лесенка эффективно укрепляет общую мышечную выносливость и физическую работоспособность, а это главное условие качественной работы с тяжелыми весами.

В основу методики заложен принцип круговой тренировки. В идеале спортсмену отводится на выполнении упражнений из тренировки Ганнибала 45 минут. 

Вполне возможно, что уложиться в обозначенный промежуток времени удастся не с первого и даже не со второго раза. Чтобы выполнить в общей сложности 42 захода, спортсмену необходимо придерживаться примерно одинакового темпа работы в течение всей тренировочной сессии с предусмотренным интервалом отдыха в 30 секунд — и это действительно непростое испытание даже для опытного атлета.

Читайте также:  Домашние тренажеры для мышц пресса

Задача-максимум в данном случае стоит перед спортсменом-силовиком — ведь им предстоит резко переключить мышцы в более функциональный режим работы.

Основной арсенал программы составляют два чередуемых «базовых» упражнения воркаута (отжимания и подтягивания) и их модификаций. 

Выполнять предложенные упражнения возможно с различной постановкой рук — это позволит не только варьировать нагрузку, но и прицельно воздействовать на отдельные мышечные группы.

Так, выполнение «широких» классических подтягиваний расширит спину, а упражнение, выполненное узким хватом, сформирует объем мышц, то есть увеличит их в поперечнике. Включенные в комплекс подтягивания обратным хватом хорошо проработают бицепс.

Традиционные отжимания — мегаэффективное упражнение для всецелой тренировки грудных. Избирательно проработать определенные участки позволяет изменения положения рук: широкий хват воздействует на «внешние» участки, а узкий — распределяет нагрузку на внутренние и верхние области.

Вариантов отжиманий на брусьях также существует несколько. Чуть наклоняя корпус вперед — вы смещаете нагрузку на грудные, при строго вертикальном положении корпуса основную работу выполняют трицепсы.

Принимая во внимание высокоинтенсивный характер работы, hannibal for king программа тренировок предполагает исключительную работу с собственным весом.

Простота и незамысловатость тренировочной программы Ганнибала обманчива — выполнение комбинаций примитивных, на первый взгляд, упражнений заставят твои мышцы гореть огнем. 

В таблице количества повторений указано ориентировочное значение, для вас будет рассчитано точное количество повторений с учетом ваших силовых возможностей в каждом упражнении.

Как видим, тренировка ганнибала фор кинга полностью сосредоточена на работе с верхней половиной тела. Посему, чтобы избежать диспропорций в мышечном развитии рекомендуется строго придерживаться обозначенных сроков использования предложенной программы тренировки Ганнибала.

Хорошая новость для реальных спортивных фанатиков! Авторский комплекс упражнений Ганнибала удобно использовать в полевых условиях, вдали от оборудованного спортзала — отправляясь в отпуск или к бабушке на деревню смело захватите с собой «чемоданную» программу и проведите каждый день с пользой для тела.

Установи приложение AtletIQ,чтобы тренироваться по этой программе

Турникмен № 1. Все о Hannibal For King – боге турника и брусьев

Он называет себя Hannibal For King (Ганнибалдля Короля) и пускается в запутанную философию, когда его просят объяснить, чтоэто значит. В 18 лет он был никому не известным черным подростком на улицахНью-Йорка, а в 38 годам стал мировой знаменитостью, благодаря своим тренировкамна турниках и брусьях.

Кто такой Hannibal For King, которого называют«Турникменом № 1» в мире, разбирался «Советский спорт».

ИМЯ

Он родился в феврале 1978, в районеКвинс, Нью-Йорк. Его настоящее имя Ганнибал Тайрон Лэнхэм.

«Ага, родителидействительно назвали меня Ганнибалом – в честь древнего полководца», — говоритон в интервью немецкому сайту Baristi-Workout. – А потом я добавилк своему имени эту приставку – For King(для короля).

Имелось в виду, что нужно совершенствоваться до королевскихвысот. Что еще рано называть себя «уже королем».

Мир узнал о существовании Hannibal For King околочетырех лет назад. В сети появились ролики о его уличных тренировках на турникахи брусьях.

Hannibal,которому в то время было уже за 30, поразил интернет-пользователей своейформой. Он был мускулистым, «сухим» и делал упор в своем тренинге не на трюки,а на «базовые упражнения».

Основу его тренировок составили силовые выходы и висы,различные виды подтягиваний и отжиманий.

Во многом именно появление видео с Hannibal послужилостартом для массового увлечения турниками. Каждое новое видео с участием Hannibal смотрелидо 20 миллионов человек.

«Советский спорт» рекомендует – Тренируйся как гражданинРоссии Стивен Сигал

ТРЕНИНГ

Hannibal признается, что начал заниматьсяна турниках еще подростком. По его словам, к уличным тренировкам его приобщилстарший брат, вышедший из тюрьмы. «В тюрьме турники и брусья были в почете. Ивот брат вышел, и стал брать меня на площадку», — говорит Hannibal.

Первые тренировки выглядели так:братья занимались кругами, выполняя обычные подтягивания, отжимания на брусьяхи отжимания от пола. Чем больше кругов удавалось выдержать – тем лучше. Сам Hannibal называетэтот метод «тюремной тренировкой». Он говорит, что именно такой тренинг заложилбазу его феноменальной мускулатуры.

Со временем он начал дополнятьпростые тренировки новыми элементами – висами, выходами, сложными упражнениямина пресс и другими. В то время, как брат оставил уличный воркаут, Hannibal, которого к томувремени выгнали из школы, продолжал заниматься ежедневно и хорошопрогрессировал.

ПРОГРАММА

«Я тренировался и продолжаютренироваться каждый день, семь дней в неделю, — говорит Hannibal винтервью американской команде по воркауту BarStarzz. – Часто я хожу на площадку по два-три раза в день.Каждая тренировка занимает в среднем по 1-1,5 часа. В перерывах между тренингомя стараюсь немного поспать».

Hannibal мог позволить себе такой режим, потомучто долгое время сидел на пособии по безработице. По его словам, он сампредпочитал тренироваться один. Но вскоре на площадку, вдохновленные егопримером, потянулись другие люди. А потом, среди новых энтузиастов турника,появился человек с любительской камерой – так ролики о тренировках Hannibal завоевалиинтернет.

ЖИЗНЬ

В своих интервью Hannibal нередконазывает турник девичьим именем – Барбара (от англ. bar – стержень,перекладина). Hannibal – отец четырех детей: трех дочерей и сына, которого назвал всвою честь Ганнибалом-младшим.

Он по-прежнему тренируется науличных площадках Нью-Йорка, хотя популярность в корне поменяла его жизнь.Сегодня Hannibal – лицоизвестного бренда спортивного питания, почетный гость многочисленных семинаровпо воркауту (география которых – от Японии до Казахстана) и тренер. Тренировки,которым он более 20 лет посвящал всего себя, в конце концов стали его работой.

«Советский спорт» рекомендует – Этикет спортзала. Как неполучить бан в тренажерке

«Были времени, в молодости я поройоставался без крова. И тогда площадка с турником становилась для меня домом –где я жил, спал и тренировался», — вспоминает Hannibal. Он говорит, что унаследовалсвой характер от отца, бывшего боксера. «Я занимаюсь тем, что мне действительнопо душе. И я рад, что мой опыт помогает мотивировать других людей», — рассказываетон.

ФАРМА

Hannibal утверждает, что он – полностью«натуральный» атлет. Он говорит, что никогда не прикасался к анаболическимстероидам. Даже спортпит он начал употреблять относительно недавно – в рамкахконтракта с брендом-производителем.

«Все эти мускулы – это результатупорного, 20-летнего труда. Больше ничего», — говорит он. По его собственным словам, он никогда незанимался со штангой и гантелями и всегда следовал тренингу с собственнымвесом.

Hannibal говорит, что его вдохновляют гимнасты и тот тип силы,которым они обладают – функциональный, без излишней гипертрофии бодибилдинга.«Все парни на районе занимались со штангами. И у всех были проблемы ссуставами.

Я не хотел идти по их пути».

Упорно тренируясь по несколько разв день, Hannibal стимулирует рост мышц отсутствием всяких ограничений в еде.

«Я ем, что хочу и когда хочу.Фаст-фуд, гамбургеры – все это постоянно, да», — признается Hannibal. По его словам, гамбургеры даютему новый стимул к тренировкам: нужно заниматься еще больше, чтобы вывести всекалории, что ты съел.

Атлет уделяет большое вниманиемышцам пресса. Для их проработки он сам изобрел ряд упражнений – например,поочередный подъем ног в горизонтальном висе.

И все же часто он возвращается ктем тренировкам, с которых когда-то начинал.

«Ты просто приходишь и начинаешь делатькруги упражнений, по десять повторений каждого, одно за другим, — говорит он исоветует новичкам. – Попробуйте. Этот метод всегда работает».

источник: «Советский спорт»

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *