Удары по прессу тренировка

Как тренироваться, чтобы стать выносливым как боксёр мы уже писали тут. Но боксёры славятся не только выносливостью, а ещё и рельефным прессом. Выведали у ребят целый комплекс эффективных упражнений на мышцы живота.

Метод работы:

Удары по прессу тренировка
Удары по прессу тренировка
Удары по прессу тренировка
Удары по прессу тренировка
Удары по прессу тренировка
Удары по прессу тренировка
Удары по прессу тренировка

#1 Скручивания с ударом и смещением корпуса

Техника выполнения:

  • ● Смещайте корпус в сторону удара.
  • ● Подтягивайте живот к спине во время подъёма.
  • ● Не поднимайтесь выше нижнего края лопаток, чтобы нагрузка не перераспределялась на поясницу.
  • ● Вкручивайте кулак при ударе.

#2 Скручивания с ударом

Техника выполнения:

● Подтягивайте живот к спине во время скручивания.

● Не поднимайтесь выше нижнего края лопаток, чтобы нагрузка не перераспределялась на поясницу.

● Выбрасывайте удар второй рукой в обратной фазе скручивания. Это добавит вам скорости.

#3 Подъём из локтевой планки

Техника выполнения:

● В упоре на кисти держите кистевой, локтевой и плечевой суставы прямо друг над другом.

● Не переносите нагрузку на поясницу, удерживайтесь мышцами кора.

#4 Повороты с мячом

Техника выполнения:

● Не пытайтесь развернуться как можно сильнее. Это упражнение на скорость, а не на гибкость.

● Слегка округлите спину во время работы.

#5 Удары гантелями, ноги в висе

Техника выполнения:

● Держите ноги под углом 45 градусов.

● Подбирайте вес гантелей так, чтобы вы могли вкрутить удар. Он не должен быть очень большим.

#6 Колесо

Техника выполнения:

  1. ● Откатывайтесь максимально далеко.
  2. ● Подтягивайте живот к спине, удерживайтесь мышцами кора.
  3. ● Не проваливайте поясницу.
  • Упражнения выполняет Александр Чобан, 3-кратный чемпион Молдовы по боксу.
  • Сохранить
  • (2755)

Как боксёры качают пресс: Мейвезер и Пакьяо, упражнения, диета

Удары по прессу тренировка

Приветствую на нашем блоге! Сегодня пойдет речь о том, как боксеры качают пресс. Пресс и мускулатура в общем представляют собой защитный слой. Чем он тверже-тем сложнее его пробить. Но следует отметить, что вывести из строя противника даже с сильным прессом, все равно не так уж и сложно. Для этого надо попасть в печень. Так что помните дорогие друзья – правый локоть должен всегда прикрывать эту часть тела. Левое же плечо выступает вперед и приподнято – так прикрывается челюсть, еще одна крайне важная часть тела, которую надо всегда прикрывать. В ином исходе нокаута не избежать.  Сильный пресс в боксе способен выдержать удар в солнечное сплетение. Таким образом, дыхание спортсмена не сбивается и он может успешно продолжать бой дальше.

Какие же другие функции выполняют мышцы живота? Пресс для бойца, это первую очередь осанка. Прокаченные мышцы поддерживают позвоночник, защищают и поддерживают внутренние органы брюшной полости.

Следует заметить что значительно повышаются показатели выносливости. Мышцы живота позволяют держать спину в вертикальной позиции. Это особенно актуально при уклонах, а также тяжелых пропущенных ударах. Спина при этом не подвергается чрезмерным нагрузкам.

Подробнее о мышцах пресса

Удары по прессу тренировка

Его структура представлена следующим образом: внешняя и внутренняя косые мышцы, поперечная и прямая мышцы живота. Поэтому, если ты уже догадался, в общем плане пресс и делится на боковой, верхний и нижний. Чтобы все это прокачать, необходимы комплексные упражнения.

На передней части живота расположена прямая мышца. Кубики получаются благодаря тому, что она пересекается волокнами. Эта мышца отвечает за поднятие таза, тягу ребер к низу, а также поднятие туловища вперед. Для того чтобы прокачать боксерский пресс помогут упражнения:

  • поднятие туловища и ног в позиции лежа или сидя. Грудная клетка при этом должна быть неподвижна;
  • скручивания туловища в позиции лежа на полу. Чтобы таз оставался неподвижен, лучше закрепить ноги;
  • «самолет» — лежа на спине необходимо поднимать руки и ноги. В лучшем случае они должны соприкасаться;
  • тренировка с партнером. Первый лежит на спине, другой стоит возле его головы. Первый спортсмен поднимает ноги, а его партнер отталкивает их с силой. Опускать ноги на пол на протяжении всего упражнения запрещено;
  • «велосипед» — надо лечь на спину приподнять ноги согнутые в коленях и делать вращательные движение подобно езде на велосипеде;
  • «планка» — это статическое упражнение. Нужно принять положение как при отжимании, только упор делается не на кисти рук, а на локти. Ноги же стоят не на ширине плеч (так намного легче), а немного уже. Угол в локтевом суставе составляет 90 градусов, само туловище должно быть ровным. Держать планку надо максимально долго. У кого-то получается 30 секунд, у кого-то намного дольше.

Сбоку находится поперечный пресс. Принимает участие в поворотах туловища. Укрепить ее, а также наружные косые мышцы можно поднятием колен попеременно к левому и правому плечу. Лучше всего использовать для этого перекладину.

При наличии фитбола выполняются боковые скручивания. Преимущества этого упражнения в широкой амплитуде. Боковой пресс состоит из множества подгрупп мышц. По этой причине лучше всего выполнять несколько разные упражнений.

Удары по прессу тренировка

Тренировки профессиональных бойцов

Удары по прессу тренировка

Многие не зря задаются вопросом о том, зачем набивать пресс. Чаще всего набивка используется в среде единоборств. В некотором смысле удары позволяют бойцу привыкнуть держать напряжение, и встречать прессинг оппонента. Принятый удар, в отличие от пропущенного, ожидаем и за счет реакции защищающегося – не настолько критичен. Некоторые бойцы специально подставляют под удар какую-то часть тела для того, чтобы соперник раскрылся и тем самым оказался в невыгодном для себя положении.

Существует несколько вариантов набивки:

  1. Поверхностная. Набивка выполняется специальной деревянной палкой. Спортсмен становится в стойку с немного приподнятыми руками, а тренер, или спарринг-партнер наносит средней силы удары под всеми возможными углами. При этом необходимо встречать удары напряжением мышц.
  2. Силовая. В данном случае удары придется удерживать. Спортсмен также становится в стойку с немного поднятыми руками, а его партнер бьет руками или ногами. Важное замечание! Не нужно бить во всю силу, иначе не избежать травмы. Необходимо встречать прессинг максимальным напряжением.

В большинстве случаев набивка выполняется на протяжении 2-3 раундов по 2-3 минуты каждый. В начале, для подготовки организма, удары должны быть слабыми. Далее с течением времени их сила увеличивается.

Такие способы довольно просты. Но при правильном и регулярном их использовании, результат будет особенно ощутим во время спаррингов.

Полезным уроком будет ознакомление с тем, как качают пресс профессиональные боксеры. Иногда методы величайших спортсменов достаточно сложны. Но зато собственными глазами можно понять, каких высот достигают профессиональные спортсмены. Также, при невозможности выполнять именно так, как рекомендуется, в начале такие упражнения можно упростить. Все это лучше обсудить с тренером.

Согласно некоторым источникам, Мэнни Пакьяо делает до 2500 тысяч повторов на мышцы живота в сутки. Один подход у него занимает около десяти минут! При всем этом он задействует целый комплекс упражнений.

Можно догадаться, что пресс Пакьяо подобен стали и пытаться пробить его часто просто нет смысла. Также знаменитый боксер приучает себя терпеть боль – во время занятий, тренер бьет Мэнни палкой из ротогана.

Удары по прессу тренировка

Еще один прославленный боец Флойд Мейвезер (у которого не было ни одного поражения за всю карьеру), известный в последнее время безупречной победой над Конором МакГрегором, относится тренировкам не менее ответственно.

Например, этот парень способен преодолеть дистанцию в полтора километра всего за пять минут. Наверное, не зря его называют «Красавчик». В 33 года он весит около 70 кг. За один подход на пресс он способен сделать около 200 повторений.

Конечно, Мейвезер качает пресс далеко не как Пакьяо, но все же в поединке вышел победителем.

Немаловажное место занимает питание спортсмена. Часто так складывается, что чрезмерная жировая прослойка требует не только регулярных занятий, но и определенной диеты.

На первое время лучше отказаться от неправильных углеводов (выпечка, печенье, булки), сладкого, спиртных напитков, тяжелого мяса (свинина, баранина и т.п.).

В качестве замены подойдет диетическое мясо (курица, рыба), обезжиренный творог (белки), сложные углеводы (макароны, овощи и фрукты, каши и бобовые), орехи, перепелиные яйца.

  • после сброса массы можно дополнить тренировки спортивным питанием:
  • аминокислоты;
  • рыбий жир;
  • витаминно-минеральные комплексы;
  • протеин.

Важно сопоставить массу тела с количеством потребляемых калорий, регулярно тренироваться, не доводить себя до изнеможения и пить минимум 1,5 литра воды в день.

Удары по прессу тренировка

С вопросом как накачать непробиваемый пресс всегда поможет опытный тренер. На сегодняшний день не так уж и сложно отыскать зал бокса и мотивацию к тренировкам. Успехов!

Набивка пресса

Набивка пресса — это специализированное упражнение в единоборствах.

Удары по прессу тренировка

Мне приходилось слышать много различных высказываний по этому поводу. Приходилось даже слышать, что это упражнение поможет в построении красивого пресса. Возможно, такие методики и есть, не хочу опровергать это высказывание, хотя и не верю в него, но мне о таких техниках не известно.

Итак, перейдем к набивке пресса, которая является существенной составляющей в набивке всего тела.

А набивка пресса — это всего лишь специализированное упражнение в единоборствах. Набивка пресса ничем не отличается от набивки корпуса, и в основном служит тем же целям.

Давайте попробуем разобраться. Стилей и техник множество, но можно сказать, что удары в область живота и удары в корпус способны сбить дыхание во время боя. Иногда их и наносят именно с этой целью. А несколько таких пропущенных ударов обычно приводит к проигрышу.

Именно для таких целей и применяют набивку для пресса. Но не думайте, что эта набивка поможет Вам выдержать хороший удар в живот. Как раз нет. Удар в живот Вам поможет выдержать не набивка пресса, а слой мышц на животе. И чем он будет толще, тем лучшая это будет защита от удара в живот. Но это не все.

Но одни только мышцы не смогут хорошо защитить живот. Наиболее качественная защита — это умение принять удар. Конечно, лучше всего уйти от удара, но мы говорим о том случае, когда это невозможно.

А Вы знаете, чем отличается пропущенный удар от принятого? Между ними существуем ощутимая разница:

  • пропущенный удар — это удар, на который Вы просто не смогли отреагировать. Противник нанес его тогда, когда ему это было нужно, и туда, куда ему это было нужно
  • принятый удар — это удар, на который Вы отреагировали вовремя и смягчили его настолько, насколько это было возможно.

Иногда опытный боец идет на жертву, подставляя какую-либо часть тела под удар противника, с той целью, чтобы он раскрылся во время нанесения удара. Именно в этот момент можно нанести свой удар, который может решить исход боя в Вашу пользу. Перейдем непосредственно к набивке пресса.

Методов и способов набивки пресса много. У каждого мастера свои способы и техники. Но я расскажу про те, с которыми меня ознакомили в армии, наиболее простые и, наверное, самые действенные.

Читайте также:  Фрэнк медрано тренировка для пресса

Поверхностная набивка пресса

Принципы набивок везде одни и те же, так как служат одним целям. Итак, наиболее простой способ набивки пресса — это набивка пресса при помощи небольшой палки, например половинкой ручки лопаты. Она круглая и удобна для набивки пресса.

Все просто. Вы становитесь в стойку, подняв руки чуть выше, чем это нужно. А Ваш партнер этой палкой наносит несильные удары в область Вашего живота под разными углами. Вы не должны просто стоять. Во время контакта, то есть, во время нанесения удара, Вы должны пытаться смягчить удар напряжением мышц.

Конечно, в этом движении будет не только напряжение, а и рефлекторное мышечное движение в сторону, противоположную удару. Этот метод называется поверхностной набивкой.

Силовая набивка пресса

Другой метод набивки пресса называется силовой набивкой пресса. Этот метод набивки рассчитан уже на удержание удара. То есть, на тот случай, когда удар противника пройдет через Вашу защиту.

Для этого надо стать в стойку, похожую на боксерскую, только с руками, поднятыми немного выше, чем это нужно. Это делается для того, чтобы не мешать партнеру, который должен наносить удары в область живота рукой или ногой.

Удары не должны быть сильными, хотя бы в первое время. Это набивка пресса, а не попытка травмировать партнера. Вы, уже умея реагировать на этот удар мышечной реакцией, о чем говорилось выше, теперь должны максимально напрячь мышцы в момент контакта, то есть, в момент удара, и попытаться выдохнуть воздух.

То есть, удар противника приходится в момент мгновенного напряжения мышц, и во время выдоха. Но обязательно с мышечным импульсом, то есть коротким мгновенным движением в сторону, обратную удару.

Это обычно достигается мгновенным сгибанием спины одновременно с выдохом. Это конечно, сказано грубо, так как это сгибание еле заметно глазу, это скорее мышечный импульс, почти не заметный глазу.

Несмотря на то, что здесь приведены только два метода набивки пресса, они довольно просты, но от этого не менее действенны. Освоив их, можно будет сказать, что при помощи таких методов набивки пресса, Вы предохранили себя от поражения при случайном ударе противника в область живота. Все сказанное здесь проверено в течение более чем 30 лет.

Зачем бить по прессу во время упражнения

Набивка пресса — это специализированное упражнение в единоборствах.

Удары по прессу тренировка

Мне приходилось слышать много различных высказываний по этому поводу. Приходилось даже слышать, что это упражнение поможет в построении красивого пресса. Возможно, такие методики и есть, не хочу опровергать это высказывание, хотя и не верю в него, но мне о таких техниках не известно.

Итак, перейдем к набивке пресса, которая является существенной составляющей в набивке всего тела.

А набивка пресса — это всего лишь специализированное упражнение в единоборствах. Набивка пресса ничем не отличается от набивки корпуса, и в основном служит тем же целям.

Давайте попробуем разобраться. Стилей и техник множество, но можно сказать, что удары в область живота и удары в корпус способны сбить дыхание во время боя. Иногда их и наносят именно с этой целью. А несколько таких пропущенных ударов обычно приводит к проигрышу.

Именно для таких целей и применяют набивку для пресса. Но не думайте, что эта набивка поможет Вам выдержать хороший удар в живот. Как раз нет. Удар в живот Вам поможет выдержать не набивка пресса, а слой мышц на животе. И чем он будет толще, тем лучшая это будет защита от удара в живот. Но это не все.

Но одни только мышцы не смогут хорошо защитить живот. Наиболее качественная защита — это умение принять удар. Конечно, лучше всего уйти от удара, но мы говорим о том случае, когда это невозможно.

А Вы знаете, чем отличается пропущенный удар от принятого? Между ними существуем ощутимая разница:

  • пропущенный удар — это удар, на который Вы просто не смогли отреагировать. Противник нанес его тогда, когда ему это было нужно, и туда, куда ему это было нужно
  • принятый удар — это удар, на который Вы отреагировали вовремя и смягчили его настолько, насколько это было возможно.

Иногда опытный боец идет на жертву, подставляя какую-либо часть тела под удар противника, с той целью, чтобы он раскрылся во время нанесения удара. Именно в этот момент можно нанести свой удар, который может решить исход боя в Вашу пользу. Перейдем непосредственно к набивке пресса.

Методов и способов набивки пресса много. У каждого мастера свои способы и техники. Но я расскажу про те, с которыми меня ознакомили в армии, наиболее простые и, наверное, самые действенные.

Поверхностная набивка пресса

Принципы набивок везде одни и те же, так как служат одним целям. Итак, наиболее простой способ набивки пресса — это набивка пресса при помощи небольшой палки, например половинкой ручки лопаты. Она круглая и удобна для набивки пресса.

Все просто. Вы становитесь в стойку, подняв руки чуть выше, чем это нужно. А Ваш партнер этой палкой наносит несильные удары в область Вашего живота под разными углами. Вы не должны просто стоять. Во время контакта, то есть, во время нанесения удара, Вы должны пытаться смягчить удар напряжением мышц.

Конечно, в этом движении будет не только напряжение, а и рефлекторное мышечное движение в сторону, противоположную удару. Этот метод называется поверхностной набивкой.

Силовая набивка пресса

Другой метод набивки пресса называется силовой набивкой пресса. Этот метод набивки рассчитан уже на удержание удара. То есть, на тот случай, когда удар противника пройдет через Вашу защиту.

Для этого надо стать в стойку, похожую на боксерскую, только с руками, поднятыми немного выше, чем это нужно. Это делается для того, чтобы не мешать партнеру, который должен наносить удары в область живота рукой или ногой.

Удары не должны быть сильными, хотя бы в первое время. Это набивка пресса, а не попытка травмировать партнера. Вы, уже умея реагировать на этот удар мышечной реакцией, о чем говорилось выше, теперь должны максимально напрячь мышцы в момент контакта, то есть, в момент удара, и попытаться выдохнуть воздух.

По теме:  Качаю пресс живот не уменьшается

То есть, удар противника приходится в момент мгновенного напряжения мышц, и во время выдоха. Но обязательно с мышечным импульсом, то есть коротким мгновенным движением в сторону, обратную удару.

Это обычно достигается мгновенным сгибанием спины одновременно с выдохом. Это конечно, сказано грубо, так как это сгибание еле заметно глазу, это скорее мышечный импульс, почти не заметный глазу.

Несмотря на то, что здесь приведены только два метода набивки пресса, они довольно просты, но от этого не менее действенны. Освоив их, можно будет сказать, что при помощи таких методов набивки пресса, Вы предохранили себя от поражения при случайном ударе противника в область живота. Все сказанное здесь проверено в течение более чем 30 лет.

Источник

Лучшие способы набивки пресса

Набивка пресса – это специальное упражнение в единоборствах. Она очень схожа с набивкой корпуса и цель у нее такая же.

Удары в корпус и область живота могут сбить дыхание у бойца. Зачастую их наносят именно для этого. Пропуская их, будет сложно выиграть бой. Именно в таких ситуациях и нужна набивка для пресса, но не стоит рассчитывать, что набивка позволит выдержать сильный удар. Это возможно только благодаря мышцам и чем они будут толще, тем лучше.

Однако не только мышцы позволяют хорошо защитить живот. Намного важнее суметь принять удар.

Методов набивки существует много, каждый выбирает для себя свой. Ознакомимся с самыми простыми и, одновременно, действенными.

Поверхностная набивка пресса

Самый простой способ, который предполагает использование небольшой палки. Выполняется легко, необходимо ровно встать и приподнять руки. Партнер должен несильно ударять в живот с разных сторон. При контакте с палкой нужно смягчать удары, для этого мышцы должны быть напряжены.

Такое действие подразумевает не только напряжение, но и рефлекторную мышечную реакцию в противоположную удару сторону. Данный способ набивки получил название поверхностный.

Силовая набивка

Этот способ рассчитан уже на удержание удара. Необходимо принять стойку, напоминающую боксерскую, руки должны быть подняты выше обычного. Научившись реагировать на удар путем реакции мышц, теперь требуется напрячь их в момент удара. В это время нужно постараться выдохнуть воздух.

Таким образом, во время контакта нужно сильно напрячь мышцы и одновременно выдохнуть. Не стоит забывать и о быстром движении в противоположную удару сторону. Достигается это путем сгибания спины, при этом делается выдох.

Несмотря на то, что эти два способа кажутся простыми, они дают отличный результат. Освоив их, вы уже не проиграете от пропущенного удара.

Источник

Секрет непробиваемого корпуса: как качают пресс профессиональные боксеры

Все мечтают о кубиках пресса, об изящной брюшной тверди, движимой лихорадочными скручиваниями и монотонными подъемами корпуса. Но не всякое пузо охотно подчиняется желаниям владельца, оставаясь предательски рыхлым, как студень.

А все от чего? От пресловутого незнания предмета. Учений много, а по-настоящему полезных — единицы. Мы поможем найти истину в свалке методов и практик: расскажем о самых эффективных тренировках, проверенных боевым и жизненным опытом.

Перед тем, как начать, хочется объяснить, казалось бы, простую, но непонятную многим истину: достопочтенный рельеф появляется только тогда, когда поверх него не остается следов переедания в виде призренной прослойки жира.

Пока она не уйдет, пресс продолжит работу под прикрытием. Но не нужно пытаться согнать лишнее сало с одной конкретной части тело без диет и кардио нагрузок.

Это бессмысленно и бесполезно, а вот нарастить мышечную массу и укрепить корпус — это пожалуйста.

Разберем тренировку Геннадия Головкина и советскую программу. Если уж чему-то учиться, то у профессионалов!

Кстати, пресс нужен не только в бою, где он смягчает (именно смягчает, но не защищает) вражеский удар, увеличивает силу собственного удара и предохраняет поясничный отдел, но и в повседневной жизни.

Ведь пресс придерживает внутренние органы, снимает часть нагрузки со спины и стабилизирует тело. Поэтому все упражнения, приведенные здесь, могут быть крайне полезны людям, далеким от мира боевых искусств.

Главное, не истязать себя на первых этапах, а работать по принципу от малого к большему!

В материале не будут представлены упражнения, выполнение которых требует работы с напарником (выбрасывание мяча, отталкивание ног и т.д) и элементы с выбрасываниями ударов

Тренировка Геннадия Головкина

Казахстанский боксёр проводит 20-минутную тренировку, уделяя каждому упражнению по две минуты и в среднем полминуты отдыха между элементами.

По теме:  За сколько минимум можно накачать пресс

Подъем корпуса

Фиксируем чуть согнутые в коленях ноги, дабы избежать их ненужного подъема, и начинаем работать корпусом, выполняя фактически классическое скручивание от пола, с той лишь разницей, что при движении вниз лопатки не касаются поверхности, а остаются на весу, создавая дополнительное напряжение в прямой мышце живота.

Читайте также:  Упражнения для пресса 6 букв

Русский поворот

Непонятно, откуда тянется этимология, но на западе упражнение именуют именно так. Выполняя элемент, работаем идентично с предыдущим упражнением, но добавляем разворот корпуса в стороны. Это увеличивает вращательную силу живота, что положительно сказывается на ударе, и прорабатывает косые мышцы пресса.

Боковое скручивание

Кубики — хорошо, но про бока забывать не стоит. Ложись на бок, руки согни в локте, одну, которая сверху, заведи за голову, другую положи на пол. За счет силы в боковых мышцах живота начинай тянуться локтем руки к тазу. Главное, скручивать корпус, а не руку.

Cкручивание

Вытягивай руки перед собой и начинай работать верхней частью корпуса, пытаясь дотянуться руками чуть дальше согнутых колен. При этом поясница не отрывается от пола при подъеме, а лопатки не опускаются до конца при возвращении корпуса в исходное положение. Получается небольшая, но довольно эффективная амплитуда.

Скручивание ногами

Укладываемся на спину, фиксируем корпус, ухватившись руками за головой за любой неподвижный предмет мебели, дабы избежать раскачивания.

Затем поднимаем ноги под углом в 45 градусов и слегка сгибаем в коленях, чтобы от лодыжек до коленей получилась прямая горизонтальная линия.

Когда все правильно настроено, приступаем к выполнению элемента, опуская сведенные ноги вверх и вниз, работая тазом.

Скручивание ногами с отводом в стороны

Разница с прошлым упражнением минимальная. Занимаем тоже положением и добавляем скручивание в стороны. Получается работа вниз — вперед, вверх — назад.

Русский поворот с отягощением

Для наиболее качественной проработки косых мышц, привлекаем к работе сторонний вес, например, блин от штанги. Упражнение поможет укрепить мышечный корсет и набрать взрывную силу.

Гимнастический ролик

Встань на колени, как бы покорившись снаряду. Ролик поставь перед собой, крепко возьми двумя руками и начинай движение перед собой до тех пор, пока бедра не коснуться пола, а руки полностью не выпрямятся. Затем возвращайся в исходное положение.

А вот таким образом боксеры набивают брюшные мышцы, делая их менее восприимчивыми к ударам:

Советская программа

Старое — не значит плохое, в конце концов, классика всегда в почете. В стране, которой нет уже более четверти века, боксеры укрепляли пресс бесхитростным, но, возможно, самыми эффективными упражнениями, которые знакомым многим из школьной программы. Каждый элемент выполняется две минуты, после чего необходимо сразу приступать к выполнению следующего.

Это лишь малая часть упражнений, которые, естественно, могли меняться или вовсе заменяться. Не нужно относится к программе, как к единственно верной, поскольку она носила рекомендательный характер.

Велосипед

Упражнение выполняется по аналогии езды на велосипеде, только из горизонтального положения. Лежа на спине и упираясь руками в пол, поднимаем ноги и сгибаем в коленях таким образом, чтобы образовался прямой угол.

Затем начинаем крутить педали метафорического велосипеда. Важно следить за тем, чтобы ноги максимально близко приближались к земле, но не касались ее. Это обеспечит более эффективную проработку прямой мышцы живота.

Ножницы

Существует множество вариаций исполнения данного упражнения (мы знаем больше трех). Но часто практиковался именно этот вариант. Из позиции лежа, вытянув руки вдоль туловища и приподняв ноги под углом в 20° градусов, начинаем разводить ноги в стороны и сводить их вместе, прокачивая прямые, поперечные и косые мышцы живота.

Скручивание ног за голову

Услада для прямой мышцы, а так же внутренней и внешней косых мышц. Занимаем горизонтальную позицию, упираясь руками, вытянутыми вдоль туловища, в пол. Затем поднимаем ноги и заводим их за голову до тех пор, пока вес тела приходится на лечи и верхнюю часть спины. Не допускай перемещения веса на шейный отдел.

По теме:  Косые мышцы живота что происходит

Книжка

Лежа на спине с вытянутыми за головой руками, одновременно начинаем поднимать ноги и корпус таким образом, чтобы в самой верхней точки дотянуться руками до носков, прорабатывая прямую мышцу живота.

Письмо

Лежа, упрись руками в пол, сведи ноги вместе, подними под углом 20° — 30° градусов и начинай, не разводя ноги, писать ими перед собой любое с слово, в котором больше пяти букв. Упражнение укрепляет прямую, наружную косую и внутреннюю косую мышцы живота.

  • to be continued.
  • Если тебе понравился материал, то подписывайся на This Is Бокс, ставь палец вверх и делай репост записи: пусть твои друзья тоже узнают про нас.
  • Источник

Как правильно тренировать «непробиваемый» пресс и наращивать его массу

Сегодня я рассмотрю два вида тренировок: увеличение мышц пресса, и укрепление мышц пресса. Чтобы вы понимали это совершенно разные тренировки, и скорее всего ваше понимание о прокачке пресса изменится.

Внимание : весь материл носит исключительно развлекательно-познавательный характер и никого и ни к чему не призывает. Также я считаю, что не нужно стремиться к агрессии, но нужно быть к ней готовым.

Разница между укреплением и прокачкой

3,5мб (взят с youtube канала Archo Morris)

Ну тут я думаю все говорит само за себя, где прокачка подразумевает наращивание объема мышц пресса, а укрепление нужно для увеличения жесткости этих самых мышц.

Важно : мышцы пресса есть у каждого, и даже если их не видно, то это не значит что их нет. Эти мышцы участвуют в поддержания нашего тела в равновесии, когда мы ходим или сидим.

А теперь скажите мне, вы знали что при выполнении обычных подъемов корпуса вы не качаете пресс таким образом, а укрепляете его? То есть мышцы в размере не увеличиваются, а становятся жестче. И даже если вы делаете по 50-100 раз за подход, то у вас ничего не вырастет, конечно после тренировки мышцы зальются кровью и будет казаться что пресс стал больше, но не более того.

Как накачать мышцы пресса?

Для роста мышц нужна гипертрофия, что в переводе и будет увеличение объема, а вот достигается это за счет правильной тренировки. Тренировка на гипертрофию мышц происходит от 8-ми до 12-ти повторений в подходе, но не просто повторений, а с дополнительным весом, так как обычные повторения не вызывают усилий.

Важно : если вы делаете подъемы туловища вверх, то делайте их с дополнительным весом от 8 до 12-ти повторений в подходе, а количество подходов не нужно делать больше 4.

Но, это еще не самое главное, ведь вначале конечно все будет расти, но до определенного момента.

А дальше требуется правильное питание, и силовые базовые тренировки, так как пресс от них растет наиболее эффективно. Важно понять, пока вы сами не станете больше, то и ваш пресс больше не станет.

Кстати это правило касается и размера вашего бицепса, поэтому не нужно качать свою бицуху днями напролет.

[Исключение из правил] У каждого человека есть свои доминирующие группы мышц, которые наиболее активно отзываются на нагрузку. У кого-то это могут быть те же самые бицепсы, которые выделяются на фоне остального тела. А у кого-то мышцы пресса или ног, или вообще любые другие мышцы, а также их может быть несколько. Поэтом тут еще роль играет генетика.

Как укрепить мышцы пресса?

Укрепить мышцы пресса можно также тренировками, только тут уже нам помогут статические упражнения и многоповторные. К статическим упражнениям я бы отнес планку, подъем и фиксация ног под 90 градусов на турнике, также фиксация ног перед собой.

А многоповторные это от 30-ти повторений с дополнительным весом, или же максимальные повторения без веса. Ну и для того, чтобы сделать пресс непробиваемым по нему нужно бить, чтобы мышцы привыкли держать удар.

Я думаю вам было интересно и познавательно, и чтобы помочь в развитии нашего канала, то поставьте палец вверх и подпишитесь на него. А также делитесь этой публикацией со своими друзьями в соц. сетях.

Источник

8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку — Лайфхакер

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Главные качества, которые необходимы бойцу, — взрывная сила и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Отжимания — один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

Читайте также:  Девушка качает пресс парень ее целует

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную выносливость, увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

10 мифов о боксе, в которые пора перестать верить

Информацию о боксе большинство обывателей получает из старых советских анекдотов про тупых боксеров и подтверждающих их интервью Кличко-старшего. Этот вид спорта в массовом сознании увешан кучей стереотипов, как новогодняя елка — игрушками. Сегодня мы эту елку потрясем и развенчаем мифы о боксе.

Нет, не больно. Точнее, это не острая боль. Удар по голове оглушает, шокирует, он очень тяжело переносится психикой, но он, будем честны, терпим. Настоящая боль от ударов по голове приходит чуть позже, и она тупая, ноющая. Тем более удар смягчают перчатки и шлем. Гораздо острее переносятся точные удары в корпус. Хорошо прошедший удар в печень или солнышко заставляет человека скрючиться и ни о чем больше не думать — только о прекращении всего этого насилия. Если продолжение боя после пропущенного удара по голове часто вопрос силы воли, то после пропущенного в корпус боец может просто физически быть не способен биться дальше. Боль пронзает и затмевает все сознание, а невозможность нормально вдохнуть делает бессмысленным продолжение схватки: человека, который разучился дышать, уже даже не надо бить. Поэтому боксеры так исступленно тренируют пресс.

Очень редко на соревнованиях высокого класса. Некоторые тренеры за всю свою карьеру не могут вспомнить ни одного подобного случая. Посмотри на боксеров-профи — практически ни у кого нет пробелов в улыбке.

Во-первых, удар в перчатке распространяется на большую площадь — это не то что заехать голым кулаком по лицу и попасть прям костяшкой в зуб. Во-вторых, шлем (условимся, что все спарринги мы проводим в шлеме, пусть Федерация любительского бокса и отменила их на соревнованиях).

Все шлемы защищают челюсть по бокам и дополнительно распределяют силу удара по своей поверхности. В-третьих, капа. Капы в боксе используются только для верхней челюсти — нижняя подвижна и частично амортизирует удары. Капа очень хорошо бережет зубы.

В отличие от почти невыбиваемых зубов, небольшие сколы иногда случаются, но опять же это редчайшие травмы. Сломать нос гораздо проще, а нос, как известно, в отличие от зубов, заживает сам.

3. Боксом занимается только шпана

Если очень сильно огрубить, то занимающихся боксом можно разделить условно на «хорьков» и «хомячков». «Хорьки» — они агрессивные, они драчуны, им нужны острые ощущения. Они азартны.

Они любят спарринги, любят соревнования, и, если бы не было бокса, им бы приходилось устраивать спарринги на улице с добропорядочными гражданами. «Хомячки» — травоядные.

Они не агрессивны, у них нет желания причинять другим боль, но «хомячки» в жизни часто становятся жертвами «хорьков». И «хомячкам» нужно уметь постоять за себя.

Не имея того уровня природной безбашенности, как у «хорьков», «хомячок» должен обладать большей смелостью, чтобы прийти в зал бокса, и каждый спарринг для него — большой стресс, а не удовольствие, как для «хорька». Именно из-за стресса в секциях бокса такая большая текучка: многие новички просто не выдерживают насилия над собой.

Мотивация «хомячка» в корне отличается от мотивации «хорька»: он не хочет острых ощущений — он хочет укрепить свой дух и тело, для того чтобы по жизни очередной оборзевший «хорек» не смог надругаться над ним и его близкими. Большинство занимающихся боксом — «хомячки», желающие стать сильными «хомяками». Автор тоже. «Хорьков» от силы 30 %.

4. Боксеры выглядят как гориллы

Хорошего боксера невозможно определить по внешности. Здоровый кабан с огромными банками и бородой выглядит очень внушительно, но он вполне может сдуться после первого пропущенного в печень. Суровая внешность, агрессивная развязность в поведении часто лишь маска, которая спадает с первыми пропущенными ударами. И вот уже здоровяк с руками толще твоих в три раза просит не бить так сильно или надеть 16-унцовые перчатки. Точно так же мелкие задохлики, замарашки, на которых в обычной жизни без слез не взглянешь — плюнуть и растереть, подчас проявляют в ринге такие чудеса, что становится немного стыдно за себя. Ты считал его гораздо слабее, а он, сука, бьется и бьется, он прессингует, он кидается на тебя и чуть ли не хочет убить в ринге; у него глаза девственника, но он гораздо опаснее всех этих татуированных альфа-самцов. Не все и не всегда, но такие встречаются.

Большой соперник не всегда сильно бьет. Это касается в первую очередь новичков с не поставленной еще техникой. Условно, 60-килограммовый кмс по боксу бьет гораздо жестче и сильнее среднего 100-килограммового бугая, который занимается месяц.

Казалось бы, масса решает, но нет, решает техника удара и скорость. Для хорошего удара нужна идеальная координация всего тела, ведь импульс удара начинается от стопы, проходит вверх через корпус и выплёскивается через руку. Это очень тонкая работа, которую шлифуют годами.

Одной грубой силой тут не пройдешь.

6. В боксе тебе надают по голове и отправят в нокаут

Чтобы поставить нокаутирующий удар, нужно потратить несколько лет, потом выйти на соревнования и четко попасть в человека, который такого же уровня спортсмен. Нет, это не просто. Большинство боев в боксе заканчивается не нокаутами, а разводится по очкам — достаточно посмотреть чемпионат мира или Олимпиаду.

И еще реже нокаут можно встретить при отработках и обычных спаррингах. Нокаут — это из ряда вон выходящее событие, а не обычное дело в боксе. Чтобы дорасти до такого уровня, когда выходишь биться с противниками, действительно способными вырубить с полщелчка, нужно пахать в зале много лет.

Вряд ли большинству это грозит.

7. Бокс равно ЗОЖ

Артуро Гатти любил покурить, Тайсон мог заложить за воротник и даже пройтись по белой дорожке, Ковалев в свое время признался, что выпивал пару банок пива в день. Бокс — очень стрессовый спорт, и многие спортсмены находят расслабление во вредных привычках, как их принято называть среди любителей закусить вареную грудку сельдереем. Другое дело, что большинство боксеров категорически против курения, плохо отражающегося на выносливости. Поэтому они кидают насвай или снюс.

8. Бокс — хорошая замена фитнесу

Посмотри Олимпийские игры. Боксеры в лучшем случае не блещут атлетизмом, а в худшем — вообще тощие как палки.

У них, даже у профи, непропорционально неразвитые грудные, у них тонкие ноги и руки часто совершенно обычной толщины, разве что рельефные.

Мускулистые тяжеловесы от природы имеют развитый мышечный корсет и только доводят его до нужных кондиций в тренажерке. Посмотри на тяжеловеса Али — говорят, что он вообще не занимался с железом на развитие мышечной массы.

Нужно понимать, что бокс — в первую очередь аэробная работа в рваном темпе. Это еще называют интервальными тренировками.

Чисто боксерская работа с железом — битье кувалдой по покрышке, выбрасывание грифа, жим легкой штанги на взрыв — выполняется на большое количество повторений во взрывной манере для развития локальной мышечной выносливости и наработки хлесткого удара.

Похудальщики со стажем знают, что интервальные аэробные тренировки лучше всего подходят для сжигания жира, но вот мышечной массы они не прибавляют. Нет, даже на такой высокоинтенсивной работе с железом человек с недобором нарастит пару килограммов, но не больше.

В классической боксерской тренировке просто нет упражнений, дающих мышцам нагрузку в диапазоне хотя бы 8–12 повторений, если мы берем общепринятый подход к качу.

Хемингуэй боксировал, Набоков вообще давал уроки бокса, Кобзон был чемпионом Украины среди юношей, Пореченков — кмс по боксу, Жан-Поль Бельмондо был чемпионом Парижа. Роберт Де Ниро, Депардье, Микки Рурк, Элвис Пресли, Чарли Чаплин, Лиам Нисон, Фрэнк Синатра, Высоцкий, Эдвард Радзинский, Оскар Уайльд, Довлатов, Розенбаум и много кто еще.

10. ММА опаснее бокса

Бокс — более жесткий вид спорта, чем смешанные единоборства. «Это бред», — скажешь ты. А вот и нет. На первый взгляд ММА с их ударами ногами, добиваниями, маленькими перчатками и минимумом ограничений должен быть гораздо опаснее и травматичнее архаичного бокса.

На самом деле все гораздо сложнее. В ММА львиную долю схватки занимает возня в борьбе, которая объективно менее травмоопасна, чем хорошо поставленные удары в стойке, несмотря на специфические травмы борцов.

Также большую часть поединка съедают лоукики, крайне болезненные, но не имеющие серьезных последствий. На жесткие удары в голову в ММА остается не так много времени.

При том что самые опасные для здоровья бойца травмы, как правило, связаны именно с ударами в голову: в нее едят, ей думают, из нее растут глаза, которые перестают нормально видеть после частых ударов.

Бокс же со своими ограничениями оставляет для ударов только корпус и голову, при этом большинство атак все-таки приходится на голову.

К тому же боксеры, освобожденные в своем тренировочном процессе от отработки ударов ног и борьбы, гораздо больше времени отдают отработке жестких ударов руками, и жестче, чем боксер, руками не бьет никто.

Если, условно, боец ММА отдает по 33 % времени на тренировку борьбы, рук и ног, то боксер отдает рукам все 100. Очевидно, что удар боксера гораздо опаснее.

Так что подобные рассуждения от непрофессионала в сфере нельзя принимать на веру. Благо этот вопрос уже исследован спортивными врачами. В университете при Клинике спортивной медицины Глена Сатера изучили данные 1181 бойца ММА и 550 боксеров.

Оказалось, что почти 60 % бойцов ММА и около 50 % боксеров получали травмы во время поединков, но боксеры получали серьёзные повреждения глаз и тяжелые нокауты в два раза чаще.

К тому же боксерам гораздо чаще запрещалось после соревнований длительное время участвовать в спаррингах.

С 1998 по 2001 год на ринге погибло около 60 известных боксеров, в то время как в ММА эта цифра составляет всего 4 человека.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *