Упражнение пресс с грифом

Упражнение пресс с грифом Мышцы брюшного пресса представлены прямой мышцей, наружными и внутренними косыми мышцами, поперечными мышцами живота. Все они (кроме прямой) относятся к мышцам боковой стенки и расположены в три слоя. Первый слой — наружная косая, второй слой — внутренняя косая, третий слой — поперечная мышца живота. Мышцы брюшного пресса защищают и поддерживают внутренние органы, находящиеся в брюшной полости.

  • Прямая мышца живота: отвечает за сгибание корпуса вперед, подъем бедер. Именно эта мышца придает прессу привлекательный внешний вид, пересечения этой мышцы сухожильными перегородками выглядят как кубики.
  • Поперечная мышца живота: втягивает живот внутрь, поддерживает органы брюшной полости.
  • Наружные косые мышцы живота: участвуют в поворотах и наклонах корпуса, поднимают и опускают ребра.
  • Внутренние косые мышцы живота: участвуют в поворотах и наклонах корпуса, участвуют в подтягивании бедер.

Мышцы пресса статически нагружаются в любых силовых упражнениях, выполняемых спортсменами.

Наиболее эффективными базовыми упражнениями для мышц пресса, в которых задействованы более одного сустава и более одной мышечной группы являются

  • подъемы ног в висе на турнике,
  • подъемы ног в упоре на брусьях,
  • подъемы ног из положения лежа,
  • подъемы туловища из положения лежа.

Подъем ног в висе на турнике нагружает главным образом прямую и косые мышцы живота, квадрицепс бедра, подвздошно-поясничную мышцу. Участвуют в работе мышцы плеча и спины.

Выполнение упражнения:

  • беремся за перекладину хватом примерно на ширине плеч,
  • на выдохе поднимаем ноги на максимально возможную высоту, делаем секундную задержку,
  • на вдохе опускаем ноги.

Подготовленный спортсмен может поднять почти прямые ноги до самой верхней точки, новичку достаточно поднять колени до положения бедер параллельно полу.

При подъеме ног примерно до 45° работают мышцы бедра, дальше подключаются мышцы пресса и чем выше поднимаются ноги, тем большую нагрузку они воспринимают.

Когда бедра переходят параллель с полом, нужно стараться скручивать таз, приближая его к корпусу.
Чем сильнее согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на квадрицепс и на поясничный отдел позвоночника. Ноги лучше до конца не опускать, чтобы держать пресс в напряжении.

Чтобы сильнее загрузить косые мышцы живота, поднимаем бедра и таз вбок насколько возможно, направления подъема чередуем.

Упражнение пресс с грифом

Прямые и боковые подъёмы ног (скручивания) на турнике и брусьях

Подъемы ног в упоре на брусьях нагружают те же мышцы живота и бедер, что и подъемы на турнике. Выполнять упражнение можно на гимнастических брусьях с упором на прямых руках или в тренажере с локтевыми и поясничным упором, что значительно легче.

Так же как и на турнике, чтобы сильнее загрузить косые мышцы живота при подъеме ног направляем бедра и таз вбок насколько это возможно.

Подъемы ног из положения лежа. Упражнение предназначено для проработки прямой мышцы живота. Если поднимать прямые ноги до угла с полом примерно 60°, больше будет нагружаться нижняя часть этой мышцы, при подъеме ног до 90° в работу включается и верхняя часть прямой мышцы живота. Слегка согнутые в коленях ноги облегчают выполнение упражнения, снижая нагрузку на работающие мышцы, но и снижают эффективность упражнения.

Выполнение упражнения:

  • ложимся на пол, руки вдоль тела или за головой;
  • на выдохе поднимаем прямые или слегка согнутые в коленях ноги, поясницу от пола не отрываем;
  • на вдохе опускаем ноги, не касаясь пола, это позволяет держать мышцы пресса в напряжении.

Упражнение можно выполнять на полу или на скамье. Скамье можно придать положительный (вверх головой) уклон. При этом нагрузка на пресс увеличивается.

Для спортсменов со слабым уровнем подготовки можно облегчить упражнение, поднимая ноги по одной. Для хорошо подготовленных спортсменов можно усложнить упражнение, нагрузив ноги каким-либо отягощением.

Упражнение пресс с грифом

Подъемы ног из положения лежа

Подъемы корпуса из положения лежа.

Выполнение упражнения:

  • ложимся на спину, ноги слегка согнуты в коленях, руки на груди или за головой;
  • на выдохе начинаем подъем, отрывая от пола сначала голову, потом лопатки, потом поясницу; сгибаем туловище насколько возможно;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение;

Упражнение пресс с грифом

Подъемы корпуса из положения лежа

Пока мы не оторвали поясницу от поверхности пола, мы нагружаем преимущественно прямую мышцу живота. После отрыва поясницы в работу включаются мышцы бедра и подвздошно-поясничная мышца, сжимающая позвонки поясничного отдела. Чтобы включить в работу косые мышцы живота при подъеме направляем туловище попеременно вправо и влево.

Нужно иметь ввиду, что вышеперечисленные упражнения направленные, на подъемы туловища из положения лежа, подъем прямых ног лежа или в висе связаны с подъемом бедер, в котором участвует подвздошно-поясничная мышца.

Эта мышца в свою очередь значительно нагружает поясничный отдел позвоночника, что делает вышеперечисленные упражнения достаточно травмоопасными.

Если у спортсмена есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, эти упражнения лучше исключить, заменив их другими, более безопасными.

Изолирующие упражнения для мышц пресса

Целенаправленное, наиболее эффективное воздействие на мышцы пресса, без перегрузки позвоночника, дают изолирующие упражнения — это различные виды скручиваний, при выполнении которых работают преимущественно мышцы живота.

Скручивания можно считать основными упражнениями для эффективной и безопасной проработки пресса.

В эту группу включают:

  • прямые скручивания на полу (ступни расположены на полу или на возвышении), на скамье с разным наклоном, на римском стуле;
  • боковые (косые) скручивания лёжа;
  • обратные скручивания;
  • прямые и боковые скручивания в блочном тренажере.

Упражнение пресс с грифом

Прямые скручивания на полу, с поднятыми ногами на возвышении, на скамье с наклоном.

Прямые скручивания:

  • ложимся на спину, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни на полу, руки на груди или за головой, или слегка касаются головы;
  • на выдохе отрываем лопатки от пола, скручивая пресс, поясницу от пола не отрываем, в верхней точке выполняем секундную задержку;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение, не касаясь головой пола — это позволяет держать пресс в напряжении;
Читайте также:  Брюс ли тренировки пресс

Если держим руки за головой, то при подъеме голову руками не тянем, поднимаемся только за счет пресса.
Упражнение можно выполнять в разных вариантах — лежа на полу, расположив ступни на полу или на возвышении, лежа на горизонтальной скамье или на скамье с наклоном.
Это упражнение является безопасным аналогом подема туловища из положения лежа, так как поясница от пола не отрывается и поясничный отдел позвоночника не перегружается.

Скручивания для косых мышц лежа на спине.

Упражнение позволяет сильнее нагрузить косые мышцы живота, его можно выполнять в разных вариантах:

  • исходное положение как при прямом скручивании;
  • на выдохе отрываем лопатки от пола, локоть правой руки направляем к неподвижному колену левой ноги (поочередно меняем руки и ноги), поясница прижата к полу, выполняем секундную задержку в верхней точке;
  • в другом варианте ноги приподнимаем вверх и при подъеме корпуса локоть правой руки и колено левой ноги тянем навстречу друг другу, поочередно меняя направление — похоже на упражнение «велосипед»;

Упражнение пресс с грифом

Скручивания для косых мышц лежа на спине»

Вариант скручивания лежа на боку:

  • ложимся на бок, слегка согнув ноги, верхняя рука за головой, нижняя на талии;
  • на выдохе поднимаем корпус, локоть верхней руки тянем вперед, выполняем секундную задержку в верхней точке;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение, не касаясь головой пола — это позволяет держать пресс в напряжении;

Упражнение пресс с грифом Обратные скручивания несколько больше нагружают нижнюю часть прямой мышцы живота:

  • ложимся на спину, ноги слегка сгибаем в коленях и поднимаем, бедра перпендикулярны полу — это исходное положение; руками беремся за какую-нибудь опору или располагаем их вдоль туловища;
  • на выдохе отрываем таз от пола и стараемся приблизить его к ребрам, угол в коленях не меняем, в верхней точке делаем секундную паузу;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение, держа ноги на весу.

Упражнение можно выполнять на полу, на горизонтальной или наклонной скамье.
Упражнение пресс с грифом Скручивания можно выполнять на кроссовере с верхнего блока или в специальном тренажере для пресса. В этом упражнении работают все мышцы живота — прямая, косые и поперечные:

  • подходим к тренажеру, беремся обеими руками за рукоять и притягиваем ее к голове, округляя спину — это исходное положение (если спину не округлить, то нагрузка перейдет с мышц пресса на мышцы спины);
  • на выдохе скручиваем корпус, опуская голову как можно ниже и оставляя спину скругленной;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение, не расслабляя полностью мышцы пресса;

Как вариант упражнение можно выполнять стоя на коленях.
Упражнение пресс с грифом

Выполнение упражнения на специальном тренажере для пресса:

  • садимся в тренажер, заводим ноги за валики и беремся за рукоятки;
  • держась за рукоятки, усилием мышц пресса наклоняемся вперед насколько возможно;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Лучшие упражнения для первоклассного пресса

Упражнение пресс с грифом

Спросите про пресс у случайного посетителя тренажерного зала, и вы поймете, что пресс «кубиками» — мечта любого из них. Для того чтобы его натренировать необходимо правильное питание и грамотные тренировки. Спортивные добавки могут помочь добиться более быстрых результатов. Чтобы узнать о них подробнее, читайте статью 15 самых популярных добавок для набора массы. Ниже вы сможете познакомиться с рядом упражнений, которые помогут вам быстро накачать шикарный пресс:

Выкаты с роликом для пресса:

Встаньте на колени и наклонитесь, облокотившись на гимнастический ролик таким образом, чтобы ваши руки были расположены перпендикулярно полу, а колени – перпендикулярно бедрам. Начинайте медленно выкатывать колесо вперед при помощи бедренных мышц.

Держите спину ровно и дайте вашим рукам возможность вытягиваться вперед. Как только вы почувствуете, что больше не можете катиться вперед, начинайте обратное движение. Опираясь на снаряд, работайте прессом и используйте мышцы бедер, чтобы вернуться в исходное положение.

Лэндмайн 180:

Возьмите гиф от штанги. Один конец грифа необходимо упереть в угол между двумя стенами. Поднимите другой конец и опустите его себе на грудь. Теперь толкните гриф от груди при помощи двух рук. Держите руки прямо и начинайте совершать маховые движение грифа от плеча сначала в одну сторону, затем в другую. После чего возвращайтесь в исходную позицию.

Планка с поднятой рукой и ногой:

Займите исходную позицию. Предплечья упираются в пол строго под плечами, все тело образует прямую линию, параллельную полу. Поднимите вашу правую руку и левую ногу, напрягая мышцы живота, не меняя положения тела. Вытягивайте их таким образом, чтобы они были параллельны полу. Затем смените ногу и руку.

Паук:

Займите позицию упор лежа. Теперь поднимите ногу и постарайтесь дотянуться коленом до локтя. Поменяйте ногу. Можно также попробовать добавить к упражнению половинные махи, это позволит усилить тренировочный эффект.

Паук – одно из самых эффективных упражнений для развития пресса

Краб:

При выполнении этого упражнения в зале возможны косые взгляды, но не переживайте, оно прокачает Ваш пресс как надо. Отведите руки за спину и сядьте на пол. Согните ноги перед собой. Теперь, когда ваши ступни и ладони упираются в пол, поднимите корпус с пола. Начинайте ходить в таком положении.

Подтягивания:

Повисните на перекладине. Сделайте хват на уровне плеч. Согните колени, напрягите мышцы пресса, скрестите ноги позади вас, сделайте поступательное движение бедрами и потянитесь к перекладине.

Читайте также:  Сколько нужно качать пресс чтобы получить результат

Тяните корпус наверх до тех пор, пока ключица не достигнет перекладины, при этом локти должны двигаться по направлению к ягодицам. После этого вернитесь в исходную позицию. Упражнение можно усложнить, стараясь затем поднять корпус над перекладиной на уровне колен.

Подтягивания можно делать как в зале, так и дома

Бросок медицинского мяча об пол:

Выберите для занятий медицинский мяч, он не должен быть слишком тяжелым или легким. Теперь бросайте мяч об пол так сильно, как только сможете. Не забывайте держать осанку по ходу выполнения упражнения.

Жим Палоффа:

Для этого упражнения подойдет резинка с сопротивлением или стойка блока с рукоятью. Хват должен производиться на уровне груди. После установки веса возьмитесь за рукоять обеими руками, повернитесь к тренажеру боком и потяните рукоять к груди. Если правая сторона ближе к тренажеру, то главной рукой будет правая, а левая будет направлять движение, и наоборот.

Теперь тяните рукоять вперед, так, чтобы она оказалась прямо перед вами. Затем не спеша выполните обратное движение. Движения не должны быть резкими.

Высота хвата рукояти для упражнения Палоффа – на уровне груди.

Маятник:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится чистый участок пола или коврик для тренировок. Лягте на спину, лицом вверх. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу.

Держите ноги прямо, медленно опускайте их вправо до самого пола. Затем верните их в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону. Следите за спиной во время выполнения данного упражнения.

Флаг дракона:

Это упражнение удобно выполнять на скамье. Лягте на спину и схватитесь за край скамьи за вашей головой. Тяните ноги вверх рывковыми движениями, сгибая колени и отрывая спину от скамьи. Затем плавно возвращайтесь в исходную позицию и делайте новый подход. Не следует поднимать ноги слишком высоко.

Культовый момент, когда Рокки Бальбоа выполнял флаг дракона.

Подъем ног лежа на скамье:

При выполнении этого упражнения следите за спиной. Лягте на скамью так, чтобы ноги висели параллельно полу. Схватитесь за скамью, это обеспечит телу устойчивость.

На выдохе поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повороты корпуса с тягой блока («Дровосек»):

Установите рукоять стойки блока на удобную для упражнения позицию на уровне головы. Встаньте боком к тренажеру, ноги расставьте на ширине плеч. Возьмитесь за рукоять обеими руками и на вытянутых руках совершайте нисходящее движение сверху вниз до противоположного колена. По мере движения сгибайте ноги и поворачивайте опорную ногу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения «дровосек» не следует делать резких движений

Повороты корпуса на блоке:

Прежде всего, займите исходную позицию, повернувшись правым боком к тренажеру. Схватитесь за рукоять стойки блока обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Делайте поворотное движение руками и тяните рукоять на противоположную сторону до тех пор, пока правая рука не выпрямится.

Повторите упражнение, вернувшись в исходную позицию. При выполнении этого упражнения важно не задействовать усилия мышц рук и плеч. Ваш пресс будет развиваться значительно лучше, если вы будете задействовать только мышцы пресса.

Полотеры:

Выберите удобную для вас штангу и лягте на пол. Взгляд должен быть обращен в потолок. Поднимите штангу на уровне груди на прямых руках. Поднимите ноги вверх и не сгибайте их. Затем не спеша опускайте ноги вправо, но не касайтесь пола.

Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в левую сторону. После чего повторите движение еще раз. Когда ноги окажутся в паре десятков сантиметрах от земли, зафиксируйте положение на несколько секунд. Это отличное упражнение для мышц пресса и косых мышц живота.

Для выполнения полотеров нужно, чтобы штанга была удобной по весу и размерам.

Выкаты со штангой:

Выберите гриф подходящего размера и накиньте на него блины. Теперь встаньте на колени, взявшись за штангу перед собой на уровне плеч. Теперь начинайте выкатывать штангу вперед до тех пор, пока гриф не окажется у вас над головой.

Затем зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Чем дальше вы будете выкатывать штангу, тем сложнее и эффективнее будет упражнение. Но не переусердствуйте, ваши бедра не должны проседать.

V-группировка с медицинским мячом:

Лягте на пол, возьмите в руки медицинский мяч и заведите его за голову. Вытяните руки и ноги так, чтобы они едва не касались поверхности пола. Это будет ваша исходная позиция.

Теперь одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги так, чтобы медицинский мяч касался ступней. После этого вернитесь в исходную позицию. Старайтесь нагружать пресс как можно интенсивнее.

V-группировка с медицинским мячом – это отличное упражнение для пресса

Упражнения со штангой для пресса

Содержание:

  • Комплекс
  • Подкаты
  • Повороты в сторону
  • Толчок штанги в высокую стойку

Бытует мнение, что для эффективного укрепления мышц живота абсолютно не обязательно использовать специальные упражнения для этой части тела. Нередко спортсмены используют штангу для тренировки.

Учитывая тот факт, что упражнения со штангой для пресса применяются с использованием отягощения, с их помощью можно быстро прокачать крепкие кубики.

Упражнение пресс с грифом

Комплекс

В отличие от обычных скручиваний, упражнения со штангой для пресса максимально нагружают большие группы мышц. Таким образом, затраты энергии возрастают.

Читайте также:  Мышцы брюшного пресса не сошлись

В этом случае можно говорить о том, что силовой тренинг, не хуже аэробного, позволяет сжигать лишний жир, попутно укрепляя мышцы. Большинство вопросов, которые возникают при выполнении упражнений со штангой для пресса, связаны с объемом дополнительных весов.

Новичкам, прежде всего, стоит начать тренироваться с пустым грифом, а по мере повышения спортивных показателей наращивать вес.

Подкаты

  • Положите штангу на пол, встаньте на колени лицом к ней;
  • Примите упор лежа, обхватив гриф прямыми руками;
  • Медленно перекатывайте штангу вперед, напрягая мышцы живота;
  • Вернитесь в исходное положение, аналогичным образом подкатив штагу к себе;
  • Выполняйте подкаты 8-12 раз.

При перекате штанги вперед не откидывайте голову назад. В конечной точке тело должно образовывать прямую линию, параллельную полу.

Повороты в сторону

  • Сядьте на стул без спинки или скамью, расставив ноги на ширине плеч;
  • Предварительно нагруженную блинами штангу положите за плечи;
  • Не меняя положения ног, разворачивайте корпус влево и вправо;
  • Выполняйте 10-12 поворотов в каждую сторону.

Данное упражнение со штангой для пресса отлично прорабатывает прямую и косые мышцы.

Толчок штанги в высокую стойку

Подъем штанги в этом случае помимо пресса предназначен для укрепления ног и рук.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки в стороны;
  • Возьмите штангу на грудь, положив гриф на плечи и перенеся основной вес на пятки;
  • Толчком поднимите штангу вверх на прямых руках;
  • Находясь в этом положении, слегка сгибайте и разгибайте колени;
  • Вернитесь в исходное положение и проделайте движения еще около 8 раз.

Не забудьте перед началом выполнения упражнений со штангой для пресса сделать разминку. Это позволит вам избежать травм, которые в большинстве случаев возникают при работе с весами.

8 коротких тренировок для сильного пресса — Лайфхакер

В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.

Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок. В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках — «бёрддог».

2. Жиросжигающая тренировка на пресс

Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике — восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.

  • Кому подойдёт: всем.
  • Инвентарь: бутылка воды или гантель.
  • Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок.

3. Адская тренировка на пресс

Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, отжимания «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.

4. Танцевальная тренировка для пресса

Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.

Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.

5. Тренировка на пресс по протоколу табата

Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.

  1. Кому подойдёт: всем.
  2. Инвентарь: без инвентаря.
  3. Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.

6. Тренировка от Памелы Рейф

Изматывающая десятиминутная тренировка от Памелы Рейф состоит из двадцати упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Отдыха между ними не предусмотрено.

  • Кому подойдёт: выносливым.
  • Инвентарь: без инвентаря.
  • Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний и планок, в том числе боковые планки.

7. Пилатес для пресса

Короткая тренировка на мышцы корпуса выполняется медленно и вдумчиво. Вам предстоит отказаться от привычных рывков, которые свойственны упражнениям на пресс, и внимательно следить за движениями.

  1. Кому подойдёт: любителям неспешности.
  2. Инвентарь: без инвентаря.
  3. Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний.

8. Калистеника для пресса

Калистеника — система тренировок с собственным весом. Виктор Санчиз предлагает несколько упражнений, которые помогут накачать пресс без отягощения. Вам останется выбрать из списка 4–5 движений и делать их 4–5 раз в неделю.

  • Кому подойдёт: подготовленным спортсменам.
  • Инвентарь: турник и брусья.
  • Какие упражнения входят в тренировку: «стульчик» и вариации подъёмов ног.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *