Упражнения для ленивых пресс

Упражнения для ленивых пресс

Красивую фигуру хотят почти все, а усиленно тренироваться для этого – немногие. Большинство оправдывают лишний вес ленью. У других могут быть проблемы со здоровьем или ограничения по здоровья. Поэтому был придуман фитнес для ленивых, который поможет похудеть тем, кто не хочет или не может прикладывать много усилий и потеть в тренажерном зале. Как говорится, начинать тренироваться нужно постепенно: посмотрите на гантели, полежите на коврике.

Аппаратный фитнес для ленивых

Многие, пытаясь похудеть прибегают к электрическому току. Например, миостимуляция – процесс искусственного сокращения мышц током. Так работает наш мозг: подает импульсы мышцам, чтобы они работали. Волшебным образом мышцы сокращаются сами под давлением прибора, а человек не делает никаких усилий при этом.

Из минусов следует отметить, что для большего эффекта разряд должен быть высоким, что делает процедуру болезненной. Занятия должны проводиться длительное время и в большом промежутке.

Также важный минус – ухудшение здоровья. Когда мышца работает без сигнала мозга, может произойти разлад внутренних систем. В отличие от занятий фитнесом, при миостимуляции не тренируется сердечно-сосудистая система.

Аппаратный фитнес подойдет при временном ограничении подвижности человека, чтобы его мышцы не атрофировались.

Упражнения для ленивых пресс

Для чуть менее ленивых, подойдет ЕМS-тренировка в зале (Electrical Muscle Stimulation). Как проходит тренировка: надевается костюм с проводами и под руководством тренера выполняются упражнения. При это поступают электрические разряды тока и тело немного потрясывает. Чаще всего такой вид тренировки используют, чтобы убрать целлюлит и лишнюю воду из организма.

Есть противопоказания: ограниченный допуск к занятиям ЕМS людей с хроническими заболеваниями, проблем с нервной системой, сердца, почек, беременных женщин.

Фитнес для ленивых в быту

Напрягать мышцы можно даже стоя у плиты дома или в очереди в магазине.

  1. В магазине носите покупки в руках, вместо тележки. Так вы укрепите мышцы рук.
  2. Просматривая телевизор, крутите обруч или вместо мягкого дивана используйте мяч для тренировок (фитбол).
  3. Каждый час на работе за компьютером делайте перерывы, разминайтесь, приседайте.
  4. Ожидая маршрутку, поднимайтесь на носки – прокачивает икры.
  5. Во время готовки или чистки зубов отводите ногу назад или делайте махи.

Такие простые шаги помогут поддерживать небольшой тонус и приучаться к тренировкам.

Упражнения для ленивых пресс

Домашний фитнес для ленивых

Эти советы помогут заниматься меньше времени, но получить результат в домашних условиях.

  1. Вместо часовой тренировки, тренируйтесь несколько минут, но очень интенсивно. Две или три активных тренировки не уступают полноценной часовой тренировке в размеренном темпе.
  2. Делайте упражнения на все группы мышц, а не на каждую в отдельности. В фитнес-клубах это называется – функциональная тренировка. Она придаст тонус всему телу.
  3. Не делайте отдельно кардио и силовую тренировку в разные дни. Комбинируйте нагрузку, это поможет и убрать жир, и накачать мышцы. А главное – сэкономить время.

Фитнес на диване: упражнения для ленивых

Упражнения для тех, кому даже лень встать с дивана. Утром, пока нежитесь в постели, лениво выполняйте эти движения.

  1. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги к потолку.
  2. Поднимайте верхнюю часть тела, укрепляя пресс.
  3. Сделайте упражнение велосипед.
  4. Лежа на спине, рисуйте ногами фигуры: круги, овалы.
  5. На краю дивана, поднимайте колени к груди.
  6. Сидя на диване, потянитесь к носкам.

Выполняя каждый день эти простые упражнения, вы сможете проработать разные группы мышц.

Упражнения для ленивых пресс

Ленивый фитнес: хитрости

Как говорил Оскар Уайльд: если сложно избежать искушение, поддайтесь ему. Бороться с вредными привычками и ленью бывает очень сложно. Как заставить себя вместо утреннего уютного сна встать на пробежку? Или заменить вкусный сытный ужин на стакан кефира? Поэтому вводить полезные привычки нужно постепенно, использую некоторые хитрости.

  1. Не стоит смотреть кино на удобном диване или кровати.

Попробуйте добавить активности в этот час: делайте велосипед, крутите хула-хуп, качайте пресс. Отличный способ – в это время бежать на беговой дорожке или велотренажере.

Если лень ходить в спортзал на кардиотренажеры, скачайте любимый сериал и смотрите его на экране бегового тренажера. Время пролетит незаметно, а тело скажет спасибо.

  1. Читайте или просматривайте соцсети в некомфортной позе.

Если вы не можете без подвисания в сети, поможет статическая поза. В ней вы можете читать новости и прокачиваться мышцы. Статические – неподвижные позы отлично сжигают подкожный жир. Чем вы дольше бродите в интернете, тем становитесь стройнее.

  1. Раз – ступенька, два – ступенька.

Больше никаких лифтов и экскаваторов – только лестница. Отлично укрепляются ноги и ягодицы, плюс хорошая кардионагрузка.

  1. Скажите нет общественному транспорту.

Прогулки пешком пойдут на пользу организму. Начните отказываться от транспорта не сразу: выйдите на остановку раньше, потом на две.

  1. Если хочешь фастфуд – сделай усилие.

Усложните получение вредной пищи. Если хочется перекусить, не звоните в доставку пиццы. Сходите пешком на другой конец улицы. Так вы не только сожжете некоторое количество калорий, но и задумайтесь: а надо ли делать столько усилий ради пиццы.

Фитнес для ленивых поможет выглядеть лучше, но лучше регулярно тренироваться и записаться в фитнес-клуб.

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Фитнес для ленивых. Топ простых упражнений

Не хватает времени на фитнес? Возвращаетесь с работы без сил? Нет желания через весь город добираться до спортзала? Специально для вас мы подобрали простые упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или огромных усилий. Эти упражнения можно использовать дома, на отдыхе или на работе. Читайте статью, запоминайте и пробуйте!

Упражнения лёжа

Помогут провести с пользой лишние полчаса, если вы встали раньше будильника или займут вас пока идёт реклама между сериями любимого ситкома.

Помогает растянуть мышцы спины, воздействует на мышцы пресса. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки положите вдоль тела. Поднимайте таз и опускайте обратно. В верхней точке сжимайте ягодицы изо всех сил. Упражнения для ленивых пресс Упражнение, которое хорошо прорабатывает мускулатуру ног. Лягте на спину и поднимите прямые ноги до прямого угла в тазу. Разводите их в доступной амплитуде и сводите обратно. Упражнение оживляет мышцы спины, расслабляет прилегающие к позвоночнику ткани, укрепляет мускулы живота. Стимулируются нервные центры, активизируется работа желез.

Перевернитесь на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и уведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. Руки можете оставить вдоль тела или вытянуть к ногам. Важно не переносить вес на шею, опираетесь на плечи. Задержитесь в такой позе несколько минут и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ленивых пресс Вы можете выполнять эту тренировку на работе в перерывах между задачами или дома за просмотром увлекательного фильма. Упражнения для ленивых пресс Это упражнение разомнёт уставшие плечи и спину.Поместите руки на колени.Перенесите вес тела на седалищные кости, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Округлите спину и прижмите подбородок к груди. Затем сведите лопатки, прогните спину и вытяните шею. Старайтесь больше выгнуться в грудном отделе. Чередуйте прогибы, задерживаясь в каждом на 1–2 секунды, пока не кончится время работы. Упражнение укрепит косые мышцы и увеличит мобильность позвоночника. Сядьте ровно, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Соедините ладони, разверните корпус вправо и поднимите прямые руки вправо и вверх. Затем переведите руки влево и вниз, сопровождая движение разворотом корпуса влево. Следите, чтобы таз не отрывался от стула во время упражнения. Сделайте по 30 секунд в каждую сторону. Упражнения для ленивых пресс Так вы сможете прокачать пресс и сгибатели бёдер. Поставьте руки на край стула по обе стороны от таза и согните колени. Отрывайте бёдра от стула и возвращайте обратно.

Упражнения со столом

Появилась свободная минутка пока готовится обед или коллеги оставили вас наедине? Самое время вспомнить некоторые упражнения.

Упражнение растянет плечи, спину и заднюю сторону бёдер. Отойдите от стола на пару шагов, выпрямите колени, наклонитесь до параллели корпуса с полом и положите руки на стол. Старайтесь выровнять спину, не поднимайте голову. Задержитесь в положении на 10 секунд. Упражнение проработает руки и плечи. Встаньте в упор лёжа с опорой на стол. Выполняйте отжимания до касания грудью столешницы. Напрягайте пресс и ягодицы, следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Сделайте 20 отжиманий. Упражнение оживляет мышцы спины, расслабляет прилегающие к позвоночнику ткани, укрепляет мускулы живота. Стимулируются нервные центры, активизируется работа желез.

Упражнение нагружает мышцы бёдер. Придерживаясь руками за край стола, сделайте выпад назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колено впереди стоящей ноги не уходило вбок, а пятка не отрывалась от пола. Верните конечности в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуя ноги, сделайте 20 раз.

31 марта

Гимнастика для ленивых: 9 упражнений в постели

Выпрыгнуть из постели сразу, как прозвенит будильник, способны немногие. Да подобное и не приветствуется. Куда приятнее потянуться как кошка и задремать еще несколько минут. Но подобная мера не разбудит вас в назначенное время. Лучше потратить это время на лёгкую гимнастику для ленивых, и получить заряд бодрости, не вылезая из кровати.  

Упражнение 1. Дыхание

Упражнения для ленивых пресс

Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки вдоль тела. Медленно и глубоко вдыхайте воздух, на счет «пять» легкие должны быть заполнены до предела. Затем также медленно выдыхайте и в конце выдоха втяните в себя живот как можно сильнее, выпуская весь лишний воздух. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Стопы

Это упражнение нужно выполнять, если у вас: плоскостопие, подагра, шпоры стопы, артрит голеностопного сустава. Эффективны они после травмы или операции, которая производилась на пяточном (ахилловом) сухожилии, а также при варикозном расширении вен, возникновении отечности голеностопного сустава, при мигренях.

Его следует выполнять по 15-20 раз, до момента, пока вы не почувствуете тепло в работающих суставах. Важный момент: если вы услышите хруст, не следует бояться или вообще обращать на него внимание — скоро он пройдет.

Читайте также:  Качать пресс сколько калорий теряешь

Лягте на спину. Руки лежат в свободном положении вдоль тела, ноги держите прямо, на ширине плеч. Поочередно то одной, то другой ногой тяните большой палец стопы, затем тяните его максимально на себя, вытягивая вперед пятку. Делайте такое упражнение вперед-назад поочередно. Монж выполнять упражнение двумя ногами одновременно, можно по очереди.

Упражнение 3. Для тазобедренного сустава

Это упражнения хорошо помогают при заболевания тазобедренных суставов — коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, или болей в нижних отделах позвоночника (в крестце).

Колени полусогнуты. Теперь нужно по очереди вытягивать, выпрямляя, одну из ног, пятку тянуть максимально вперед, вплоть до смещения таза. Можете руками придерживаться за кроватную спинку.

Упражнение 4. Пресс

Упражнения для ленивых пресс

Ноги нужно согнуть в коленях, подошвы ног плотно поставлены на постель. Максимально втянуть живот на выдохе. На вдохе – выпячивайте живот, как можно сильнее его «надувая».  Ладони поочередно кладете на живот, чтобы контролировать упражнение. Следите чтобы ладонь руки поочередно поднималась и опускалась вместе с животом. Сделайте 20-30 повторений этого упражнения.

Упражнение 5. «Струна»

Очень часто, когда мы просыпаемся, то инстинктивно потягиваемся. Эту привычку можно превратить в упражнение. Ведь вытягиваясь в струну, вы приводите мышцы в тонус и заряжаете организм энергией.

Лягте прямо, ноги вместе, руки по швам.

Заведите руки за голову, пальчиками рук тянитесь вверх, а ног тяните вниз, натягивайте тело, как струну. Зафиксируйтесь в таком положении на минуту. Повторите три раза.

Упражнение 6. «Растяжка»

Упражнения для ленивых пресс

Это упражнение помогает хорошо растянуть мышцы. Делать его можно без разогрева, а чтобы не было травм, старайтесь делать все медленно в меру своих возможностей.

Начинаем делать упражнение с правой ноги. Согните ногу в колене, притяните к груди.

Далее вытяните ногу вверх и обхватите ее за щиколотку, начинайте притягивать к себе. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, слегка согните ногу и начинайте тянуть на себя. Повторите упражнение с каждой ногой по три раза.

Упражнение 7. «Бабочка»

Самое красивое и эффективное упражнение еще называют «цветок лотоса», оно тоже работает на растяжку и разогрев мышц.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, соедините их пяточка к пяточке, носочек к носочку. Зафиксируйтесь в такой позе на минуту, постарайтесь расслабиться.

Упражнение 8. Прогиб

Упражнения для ленивых пресс

Это упражнение позволяет проработать мышцы спины, укрепить мышечный корсет.

Перевернитесь на живот. Обопритесь на руки.

Выпрямите руки, не сгибая их, старайтесь прогнуть назад как можно ниже. Но без фанатизма. Это упражнение не должно вызывать дискомфорта и неприятных ощущений. Повторите один раз.

Упражнение 9. «Лежа на боку»

Это упражнение позволяет проработать мышцы ног, рук, косые мышцы живота.

Лягте на спину, руки на ширине плеч, ноги вместе.

Поднимите и согните левую ногу в колене, повернитесь на правый бок, то же самое — с другой ноги. Повторите пять раз.

Почувствовали, как энергия напитала каждую клеточку вашего тела? А теперь подъем и смело вперед, навстречу новым свершениям!

07.06.2019, автор Бегунова Ксения

Расскажите об этой статье друзьям

Гимнастика для ленивых: 5 самых полезных упражнений. Зарядка на каждый день

Если за последние недели у вас только прибавилось работы, причем сидячей, а движения по понятным причинам убавилось, возможно, вы почувствовали, что без зарядки на каждый день уже не обойтись.

Значит, пора освоить специальный комплекс упражнений на карантине.

Если последний раз приседания вы делали на уроках физкультуры в школе, а отжиматься никогда даже не пробовали, расскажем и покажем, как делать эти упражнения правильно.

Данный комплекс упражнений предназначен для тех, кому заниматься собой некогда или неохота. Он требует минимум времени, легок в исполнении, но при этом позволяет давать нагрузку на все группы мышц и поддерживать организм в тонусе.

Все упражнения выполняются до десяти раз, а начинать можно с трех. Если какое-то упражнение сделать не получается, выполняйте его так, как можете.

Упражнения для ленивых пресс

Как правильно делать приседания

Правильная техника выполнения приседаний:

  • Поставьте ноги на ширине плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Стопы прижмите плотно к полу.
  • Колени и носки должны быть направлены в одну сторону. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, поднимаясь из нижнего положения. Колени должны быть направлены туда же, куда и стопы.
  • Держите поясницу «лодочкой», то есть слегка прогните ее. Округлять спину не нужно. Старайтесь не наклоняться вперед.
  • При подъеме следует делать вдох, при приседании — выдох.
  • Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления, сразу же начинайте движение вниз.

Можно приседать слегка, чуть сгибая ноги в коленях. А можно садиться полностью, до упора.

Если расставить ноги шире, то приседать будет легче. Если свести ноги вместе — сложнее. Выберите вариант выполнения этого упражнения для себя сами.

Упражнения для ленивых пресс

Как делать отжимания

Правильная техника отжиманий от пола:

  • тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и вниз, поясница не прогибается;
  • мышцы живота напряжены, но дыхание при этом задерживать нельзя;
  • голову не нужно задирать вверх или сильно опускать вниз;
  • ладони должны находиться строго под плечами;
  • ладони смотрят вперед, стоят параллельно друг другу;
  • локти направлены назад, под углом в 45 градусов, они не расставлены в стороны.

На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус параллельно полу, сохраняйте прямую линию тела. Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, то есть тело опускается максимально низко. Локти должны образовать прямой угол.

Поскольку это зарядка для ленивых, то можно немного облегчить выполнение упражнения: руки можно поставить пошире друг относительно друга, тогда отжиматься будет легче. Если вы хотите дать нагрузку побольше, руки следует ставить ближе друг к другу.

Упражнения для ленивых пресс

Как правильно делать планку

Универсальным упражнением с максимальным КПД, в котором участвуют практически все мышечные группы и которое может видоизменяться в зависимости от тренированности тела, является планка.

Выполняется оно следующим образом. Упражнение статическое. В зависимости от уровня физической подготовки в каждой позе можно оставаться от нескольких до 30 секунд.

Желательно в каждой позе оставаться одинаковое количество времени.

  1. Тело располагается горизонтально, опора только на локтях и предплечья, разведенных до ширины плеч, и пальцах ног, которые тоже стоят на ширине плеч. Все тело и ноги вытянуты в одну линию. Оставайтесь в такой позе какое-то время.
  2. Отведите выпрямленную руку в сторону. Держите ее на весу параллельно полу, затем верните в исходное положение. После этого точно так же отведите в сторону другую руку. Так же подержите на весу и верните в исходное положение.
  3. Поднимите одну ногу, не сгибая в колене. Держите на весу, а затем вернитесь в исходное положение. Поднимите другую прямую ногу, подержите на весу и опустите. И повторяйте исходную позицию.

Вращения в плечевом суставе. Сделайте 3–10 круговых движений в суставе сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите другой рукой.

Вращения в тазобедренном суставе. Согните ногу в колене и сделайте 3–10 круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. Можно помогать рукой, как показано на рисунке. Повторите другой ногой.

Втягивание живота

Втяните живот и напрягите пресс, оставайтесь в таком положении 5 секунд, расслабьтесь.

7 крутых упражнений на пресс, которые можно выполнять в кровати

Упражнения для ленивых прессСамые эффективные упражнения на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати (фото: @belleyou_com)

Юлия Аулова, тренер спортивных студий Reboot: «У упражнений, которые выполняются лежа, масса плюсов. Во-первых, лежать всегда приятнее, чем стоять, не правда ли? Во-вторых, чисто психологически они кажутся легче, хотя по эффективности не уступают вертикальным. В-третьих, не надо искать специальную локацию для занятий, упражнения такого формата можно выполнять как лежа в кровати или на полу квартиры, прячась от жары, так и в парке, загорая и заряжаясь витамином D. В-четвертых, у упражнений, выполняемых в горизонтальном положении, нет осевой нагрузки и гиперкомпенсации в позвоночнике, то есть они идеально подойдут тем, у кого есть проблемы со спиной.

Чтобы результативность подобных упражнений была выше, их надо делать максимально медленно, плавно и без рывков, концентрируясь на работающих мышцах».

Подтягивание коленей к грудной клетке

Исходное положение: лежа на спине, руки располагаются вдоль корпуса или подняты над головой. На выдохе сгибайте колени, чтобы пятки были около ягодиц, и подтягивайте их к шее.

Сделайте выдох и вытяните ноги вперед до прямого положения и параллели с полом, не опуская их на поверхность. Чем ниже будут вытянуты ноги, тем сложнее.

Если в процессе выполнения упражнения вы начинаете ерзать или прогибать поясницу, что неправильно, снизьте нагрузку, подняв ноги выше от пола.

Читайте также:  Мышцы пресса для пожилых

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода.

Ягодичный мост на одной ноге

Исходное положение: лежим, одна нога согнута в колене и стоит на поверхности (полу или кровати), а вторая слегка согнута в колене и поднята вверх.

На выдохе поднимите бедра, зафиксируйтесь в верхней точке на 3–4 секунды, после чего на вдохе плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола.

Если во время выполнения упражнения возникает ощущение сведения мышц задней поверхности бедра, значит, вы все делаете правильно.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 30 секунд).

Подъем таза

Исходное положение: продолжаем лежать, руки подняты над головой или расположены вдоль корпуса. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты, стопы смотрят в потолок. На выдохе выталкивайте таз и ноги вверх короткими движениями. Важно: не упирайтесь руками в пол и не отталкивайтесь с их помощью. Должно появиться жжение в верхней части живота.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Попеременное опускание ног

Исходное положение: спина плотно прижата к поверхности, руки — вдоль корпуса или над головой, можете схватиться за край кровати или дивана, ноги согнуты в коленях и подняты вверх.

Выпрямите одну ногу и плавно опустите ее, не касаясь пяткой пола/кровати. На выдохе верните ногу в исходное положение, а на вдохе выпрямите и опустите другую ногу.

Должно появиться ощущение напряжения в животе.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Кранч (обратные скручивания)

Исходное положение: лежа на спине, руки — в замке за головой, локти смотрят вперед. Ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. На выдохе потянитесь локтями к коленям. Зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке и плавно опуститесь.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Мах ногой лежа

Исходное положение: лежа на боку, одна рука упирается в голову, а другая (опорная) стоит перед корпусом. Слегка завалите таз вперед, ноги идеально прямые, стопа рабочей ноги натянута на себя.

На выдохе сделайте верхней (рабочей) ногой небольшой мах, слегка отведя ее назад в диагональ, и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке, на вдохе плавно опустите ногу вниз.

Стопы не должны соприкасаться в нижней точке, то есть рабочую ногу всегда держите на весу.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд), на последние 10 секунд каждого подхода сделайте добивку короткими пульсами.

Синхронный подъем корпуса и ноги

Исходное положение: сядьте на копчик, ноги чуть согнуты в коленях, стопы стоят на поверхности. Максимально округлите грудной отдел, руки прижмите к корпусу.

Опустите спину как можно ниже, но так, чтобы можно было удержать ее на весу. На выдохе синхронно поднимите корпус и одну из ног. На вдохе — синхронно опустите.

Следите, чтобы при опускании корпуса поясница не касалась пола.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс

Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшой комплекс упражнений, выполнять которые можно на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.

Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен.

Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз.

Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону.

Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.

  • Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят.
  • Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад.
  • Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону.
  • Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука поднята вверх, напряжена, таз поднят.

Плавно опускаем поднятую руку и заводим ее под корпус. Возвращаем в исходное положение.

Повторить: по12 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

Исходное положение: на четвереньках, упор на колени и руки.

Поднимаемся на носки и вытягиваемся в планку, стараясь не округлять спину, чтобы нагрузка приходилась на мышцы пресса. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды, напрягая все мышцы.

Повторить: 15–20 раз.

Воздействие: мышцы пресса, ягодиц.

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки под коленями. Спина немного округлена.

Откидываемся назад и прокатываемся на спине до лопаток. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить: 10–15 раз.

Воздействие: мышцы спины и пресса, вытягивание позвоночника.

Если выполнять эти упражнения каждый день, уже через месяц можно увидеть результаты, которые вас порадуют. А какую нагрузку на мышцы предпочитаете вы?

Фото на превью Depositphotos

"Ленивые" упражнения для мышц живота

Безусловно все хотят иметь идеальную фигуру, но большинство девушек и женщин не прилагают к этому никакого усилия. Кто-то утешает себя отговорками что нет времени и средств ходить в спортзал и на стадион, кому-то вечно противоречит погода, кто-то занимается — но ест больше, чем тратит калорий, а кто-то сидит на диете, совсем не уделяя внимание спорту.

Для таких ленивых разработан целый комплекс различных упражнений, позволяющий поддерживать в форме свою фигуру, и при правильном соблюдении — способствующий похудению.

Если лень настолько сильна — что не дает прохода в спортзал или на тренировочную площадку, лень позаниматься дома, а фигуру хотелось бы иметь не хуже чем у Мэрилин Монро — есть еще один выход из этого положения. Комплекс «ленивых» упражнений разработан для того, чтобы можно поддерживать мышцы в тонусе не вставая с дивана, или не отвлекаясь от дел.

Он подходит как и для домохозяек, так и для бизнес-леди. Итак, вот комплекс упражнений для живота: — Втянутый живот обеспечит своеобразное укрепление и тренировку мышц живота.

Нужно контролировать втягивание при любом положении тела: при ходьбе, сидении, и даже лежа. Если постоянно пользоваться этой рекомендацией, со временем формы тела улучшатся, мышцы станут упругими и уменьшится объем талии.

— Втягивая живот нужно стараться держать ровную осанку.

Тем более сидя на рабочем месте должно соблюдаться правильное положение — в таком положении люди находятся по 6-8, а то и более часов и несомненно оно влияет на вид нашей фигуры. Спина должна быть выпрямлена, плечи расправлены и не напряжены. Так же и при ходьбе — необходимо следить за осанкой.

Ровная осанка способствует тонизированию мышц живота и, как замечено учеными — улучшается деятельность мозга и повышается работоспособность.

Работу по дому желательно начать выполнять стоя, а не сидя. это поможет сжечь лишние калории и держать мышцы пресса в подтянутом состоянии. — Что касается дыхания — то дышать следует через диафрагму, ни в коем случае ни животом! Правильное дыхание так же способствует благотворному влиянию на мышцы пресса.

Несомненно, все упражнения — в том числе и ленивые упражнения для мышц живота не принесут никакого результата без соблюдения правильного, или хотя бы умеренного питания.

Желательно включить в свой рацион побольше волокнистой пищи, т. к. она содержит большое количество клетчатки. Она содержится во фруктах, овощах и кашах.

И как рекомендуют большинство диетологов — пить как можно больше воды, примерно два литра в день.

При существующих проблемах с позвоночником — следует перед началом занятий обратиться к врачу, чтобы не нанести осложнения организму. После длительного перерыва не рекомендуется делать много занятий — иначе это может привести к растяжению мышц и болях в животе.

Даже у совсем худой девушки может отсутствовать идеальный плоский пресс, худая — не означает подтянутая и спортивная. Все зависит от жировой прослойки и состояния мышц брюшной стенки.

в просторах интернета очень много видео — аудио- курсов, записей с комплексом тренировок для мышц живота.

Если есть стремление и желание похудеть — то добиться результата с приложенными усилиями будет довольно проще — стоит только начать.

Пресс и бедра являются самыми «больными» местами женщин — и хочется скорее привести их в порядок. Главное выполнять упражнения, постепенно увеличивая нагрузку — и если они упражнения доставляю боль и дискомфорт, немедленно нужно их прекратить.

Некоторые упражнения для живота для женщин представлены в данном разделе: — Пресс. Или точнее будет сказать его подобие — задача состоит в том, что нужно втягивать и расслаблять мышцы верхнего пресса.

Втянуть и держать на протяжении минуты, затем расслабить.

Чтобы мышцы были более эластичными — перед занятиями можно сделать массаж — он поможет разбить верхние подкожные слои жира. — Пресс нижние мышцы. Это упражнение можно делать лежа на диване.

Лечь ровно на спину, руки опустить вдоль тела. Ноги выпрямить и поднимать вверх 20 раз.

Читайте также:  Брусья как качать пресс

Чем выше поднимаются ноги — тем легче нагрузка, так что поднимать советуется до угла 90 градусов, со временем опуская все ниже и ниже (до 10-15 см) . Повторить 3 подхода.

После занятий благоприятное воздействие и помощь в оздоровлении и похудении окажет контрастный душ в области талии, пресса и бедер (да и всего тела в целом). Контрастный душ усиливает кровообращение, которое в свою очередь ускоряет обмен веществ в организме и расщепляет жир.

Упражнения для подтяжки живота можно позаимствовать их йоги. Упражнение «Вакуум в животе» повышает тонус внутренних поперечных мышц живота, придает ему плоскую форму и считается одним из самых эффективных, плюс так же в том — что его можно выполнять и утром после сна, и вечером перед сном, и во время приготовления пищи — в общем в любое удобное время.

Упражнение «вакуум в животе» следует выполнять не менее шести раз в неделю, и при регулярном выполнении по истечению трех недель форма живота заметно улучшится внутренние мышцы будут укреплены, талия и объем живота уменьшится, пресс будет более плоским. Для начала это будут довольно трудно, но когда мышцы войдут в тонус придется прилагать минимум усилий.

Выполнять данное упражнение необходимо и лежа и стоя, наклонившись вперед. Исходное положение — лежа. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях, мышцы расслабить. Медленно, не напрягая никаких мышц — выдохнуть, постепенно выпуская воздух из легких. Освободив легкие от воздуха необходимо привести в напряжение мышцы живота — втягивая его как можно сильнее.

Хорошенько втянув, следует приостановить дыхание и зафиксировать положение живота на 12-15 секунд. Сделать небольшой вдох — продолжить втягивать живот и вновь замереть на 12-15 секунд. Втянуть живот третий раз, следя за напряжением мышц пресса.

При затруднении во время выполнения упражнения разрешается делать небольшие вдохи. После этого следует расслабить живот, медленно вдохнуть и сделать пару-тройку свободных вдохов-выдохов. Отдохнув, освободить легкие от воздуха и максимально втянуть живот, так же максимально напрягая мышцы живота — после вытолкнуть живот вверх — но не вдыхая при этом.

Есть и друге способы создания вакуума в животе, к примеру в положении на четвереньках: встав на четвереньки живот необходимо втянуть на всю мощь и удерживать в напряженном состоянии 20-30 секунд, затем на несколько секунд расслабить и повторить пару подходов.

Применяя вакуум на коленях, нужно выпрямиться, руки положить на колени и стараться максимально удерживать вакуум.

Итак, подводя итог, можно сделать вывод, что ленивые упражнения не занимают много времени.

Они не мешают работе и отдыху, заниматься ими можно в любое время и при любом занятии, на диване у телевизора и на работе, для тех у кого хорошая фигура и для тех у кого большой вес, у кого проблемы с позвоночником и кому резкие и нагруженные упражнения доставляют дискомфорт и боль. Главной задачей ленивых упражнений является поддержание мышц в тонусе — тогда они и начнут сжигать жир, и помогут преобразовать фигуру.

Гимнастика для ленивых. БАЗОВЫЕ 5 упражнений, которые принесут пользу ВСЕМУ телу

Данный комплекс упражнений предназначен для тех, кому заниматься собой некогда или неохота. Он требует минимум времени, легок в исполнении, но при этом позволяет давать нагрузку на все группы мышц и поддерживать организм в тонусе.

Все упражнения выполняются до десяти раз, а начинать можно с трех. Если какое-то упражнение сделать не получается, выполняйте его так, как можете.

Упражнение № 1. «Танцующий жук»

Упражнение очень хорошо прорабатывает все мышцы брюшного пресса, а не только средние.

  • Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх, зажав между ладонями и щиколотками фитбол.
  • Одновременно опустите правую руку и левую ногу, но пола не касайтесь. Мяч остаётся зажатым между поднятыми левой рукой и правой ногой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку и ногу.

Выполните 25–30 повторений на каждую сторону.

Пресс качать правильно. Как правильно качать пресс

Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка переходила на спину или ноги.

Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой.

Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного.

Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно (закр линк на раздел упр на пресс). К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.

Упражнение № 2. «Супермен»

Работают мышцы спины и ягодиц.

  • Лягте на живот, руки вытянуты вперёд.
  • Из этого положения выполните одновременный подъём рук и ног, задержитесь на 5 секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Для того чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, во время подъёма ног старайтесь сжимать их так сильно, как можете.

Выполняйте упражнение в течение минуты.

LiveInternetLiveInternet

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность!

Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс, который придумала знаменитый американский тренер звезд Трейси Андерсон, позволяет убрать так называемые «жировые ловушки» на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей.

Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

  • Место тренировки — кровать.
  • Время тренировки — 3 минуты.
  • Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
  • Регулярность — каждый день.

Укрепляем переднюю часть бедер

Работает и стройнеет: передняя часть бедра, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедра. Повторы: для каждой ноги 10 раз. Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

Укрепляем заднюю часть бедер

Работает и стройнеет: передняя часть бедра, задняя часть бедра, колени, пресс.

Упражнение состоит из двух частей. Первая часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги.

Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

Вторая часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем махи обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног. Повторы: 20 раз. Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедра, легкое жжение.

Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работает и стройнеет: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху. Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Бонус

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью? Специалисты говорят о 3 простых правилах:

  1. Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
  2. Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
  3. Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах. источник

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *