Упражнения для пресса при проблемах с позвоночником

  • В Древнем Китае тюремных заключенных держали в таких тесных камерах, что те не могли выполнить элементарных движений. 
  • Спустя какое-то время они настолько ослабевали, что не могли ни то, чтобы сбежать из тюрьмы, но и просто нормально передвигаться.
  • И в противовес, в культуре и медицине разных стран процветали направленности физической культуры, которые вели к укреплению здоровья, повышению сил, энергии, развитию выносливости, гибкости. 
  • К таким направленностям можно отнести восточные боевые искусства, шведскую гимнастику, соревнования и, в конце концов, Олимпийский игры.

Упражнения для пресса при проблемах с позвоночникомВ культуре и медицине разных стран процветали направленности физической культуры, которые вели к укреплению здоровья, повышению сил, энергии, развитию выносливости, гибкости

  1. Лечебная физическая культура строится на том, что ни одно лекарство не заменит движение — главный двигатель ЛФК, тогда как движение может заменить многие лекарства.
  2. В России термин «лечебная физкультура» появился лишь после Великой Октябрьской Социалистической революции и заменил устоявшуюся «врачебную гимнастику» .

Появлению такой активности способствовало желание привить обществу выносливость, физическое воспитание на основе упражнений, которые развивали Боткин С.П., Лесгафт П.Ф., Захарьин Г.А., Остроумов А.А. и другие.  

Укрепление ЛФК в СССР прошло четыре этапа: 

  • 1923—1930 гг. — внедрение лечебной физической культуры в систему курортного лечения;
  • 1931—1941 гг. — признание ЛФК в лечебных учреждениях, появление в поликлиниках, стационарах;
  • 1941—1945 гг. — широкое распространение во время Великой Отечественной войны в госпиталях;
  • с 1945 г. по настоящее время — развитие ЛФК, внедрение новых систем и подходов, распространение в лечебных учреждениях по всей стране.   

Разница между физической культурой, спортом и ЛФК

  • Физическая культура направлена на оздоровление организма, повышение работоспособности, энергии, формирование здорового образа жизни. 
  • Целью физкультуры является сочетание оздоровительных упражнений с правильным образом жизни, который прививается человеку с самого детства. 
  • Первостепенной целью спорта является достижение максимальных результатов, получение кубков и наград, призовые места. 
  • Выше, быстрее сильнее — это то, что относится исключительно к спорту. 
  • Спорт подразумевает высокую травмоопасность, работу до изнеможения, на пределе своих возможностей, что, конечно, приводит к ухудшению состояния здоровья.

Упражнения для пресса при проблемах с позвоночникомВыше, быстрее сильнее — это то, что относится исключительно к спорту.

Помимо общеукрепляющих свойств, упражнения физической культуры оказывают лечебное, восстановительное действие после полученных травм и тяжело перенесенных заболеваний. Это отдельное направление физической культуры, которое получило название лечебной.

  1. Несмотря на то, что физкультура  «лечебная», она направлена не только на людей с травмами и ограниченными возможностями. 
  2. Занятия лечебной физической культурой для здорового человека носят профилактический характер — предупреждают развитие болезней, препятствуют возникновению осложнений после различных травм. 
  3. Лечебные упражнения особенно результативны для людей с малоподвижным образом жизни. 
  4. Для достижения максимального эффекта ЛФК сочетают с массажем, физиотерапией, плаванием. 
  5. Врач или тренер ЛФК выступает не только в роли наставника по правильному выполнению упражнений, он также подбирает для каждого пациента именно ту нагрузку, которая принесет максимум пользы. 
  6. Например, может быть сделан акцент на суставную гимнастику, если для пациента это будет наиболее полезно по оценке врача.
  7. Специалист по ЛФК — это обязательно человек с высшим медицинским образованием, окончивший лечебный или педиатрический факультет, проходящий ежегодное повышение квалификации. 
  8. Именно такие специалисты работают в клинике «Инфинити» в Санкт-Петербурге. 

Роль физических упражнений в восстановлении

  • Когда человек получает какую-либо травму, организм развивает защитную реакцию и ограничивает подвижность травмированного места. 
  • Человек на подсознательном уровне принимает вынужденное положение: сгибается при болях в животе, не разгибает больную спину, полностью не наступает на больную ногу. 
  • Это отражается на повседневном образе жизни: человеку сложно сидеть, ходить, и даже принимать пищу.

Упражнения для пресса при проблемах с позвоночникомКогда человек получает какую-либо травму, организм развивает защитную реакцию и ограничивает подвижность травмированного места

  1. В нашем сознании всю жизнь пребывает правило: если хочешь вылечиться, то меньше двигайся, соблюдай постельный режим. 
  2. При переломах накладывают гипс, после операций носят бандаж, после растяжения позвоночника носят полужесткий корсет и в особенно тяжелых случаях запрещают вставать с постели.

Что может быть проще лечения «не двигайся и выздоравливай»? Но почему тогда после такого лечения, когда затягиваются раны и срастаются переломы, полного выздоровления так и не наступает?

После снятия гипса, корсета, бандажа человек не может полноценно двигаться. Мышцы слабеют и даже простые нагрузки даются с большим трудом. 

При долгом бездействии развивается атрофия — мышцы сужаются, становятся менее функциональными и далее полностью угасают. Именно поэтому здоровая рука и рука после гипса разительно отличаются, мышечный тонус падает, травмированная рука становится слабее и тоньше. А человек, пролежавший долгое время и вовсе может учиться  ходить заново. 

  • Чтобы избежать подобных последствий, необходимо дозированно внедрять в свою жизнь двигательную активность — заниматься лечебной гимнастикой. 
  • Важно делать это правильно — без лишних нагрузок на поврежденные части тела или органы, избегать болевые ощущения и не доводить себя до изнеможения.
  • Смысл лечебной физической культуры — гармония и баланс между покоем и движением. 

Необходимо понимать, кому, когда и какие упражнения будут полезны, а кому действительно стоит воздержаться от активности. Определить это может только специалист по ЛФК.

 Как сказал знаменитый древнекитайский медик, основатель китайской гимнастики Хуа То (второй век н. э.):

«Тело требует движения, но не до изнеможения, ибо движение дано для избавления от дурного духа, увеличения потока крови к недугам и исцеления».

При каких заболеваниях необходима лечебная физическая культура?

   Лечебная физкультура полезна при следующих нарушениях:

  • заболевания опорно-двигательной системы (проблемы с осанкой, при остеохондрозе, сколиозе, коксартрозе);
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания дыхательной системы;
  • заболевания ЖКТ;
  • при травмах, операциях на грудной клетке;
  • восстановление потерянных способностей, например, обучение ходить.

Комплекс упражнений ЛФК

ЛФК для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела направлены прежде всего на укрепление мышц шеи. На первом этапе выполняются упражнения для активации кровоснабжения, на втором этапе — лечебные и на третьем — происходит закрепление результатов.

Упражнение №1

  • Исходное положение — лежа на спине на полу с прямыми руками и ногами. 
  • Поднимаем голову на 10-15 см и фиксируем на 10 секунд и плавно опускаем.
  • Повторяем три раза.

Упражнения для пресса при проблемах с позвоночником

Упражнение №2

  • Исходное положение — лежа на спине на полу с поднятыми к потолку руками.
  • Отрываем лопатки от пола. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах шеи.
  • Повторяем 8 раз.  

Упражнение №3

  • Исходное положение — лежа на спине на полу с прямыми руками.
  • На вдохе сгибаем ноги в коленях и прижимаем к груди, руки вытягиваем вверх.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Голова должна быть все время прижата к полу.
  • Повторяем 6 раз, давим затылком на пол и задерживаем положение на 5 секунд.

Упражнения для пресса при проблемах с позвоночником

ЛФК для грудного отдела позвоночника

Упражнение №1

  • Исходное положение: в положении стоя расставляем ноги на ширину плеч и выпрямляем руки над головой.
  • Далее тянемся каждой рукой по очереди к потолку.
  • Все необходимо делать медленно и плавно.
  • Повторяем три раза.  
  • Вы почувствуете напряжение мышц грудного отдела.

Упражнения для пресса при проблемах с позвоночникомЛФК для грудного отдела позвоночника (упражнение № 1)

Упражнение №2

  • Исходное положение — лежа на животе с разведенными в стороны руками.
  • Поднимаем голову так, чтобы почувствовать напряжение мышц спины и замираем на 5 секунд.  
  • Плавно опускаем руки и повторяем упражнение 4 раза.

Упражнения для пресса при проблемах с позвоночникомЛФК для грудного отдела позвоночника (упражнение № 3)

Упражнение №3

  • Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вдоль туловища.
  • Сводим лопатки и стараемся их сомкнуть, замираем на 5 секунд.
  • Расслабляемся и прижимаем спину к полу, повторяем 5 раз.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника

Поясничный отдел наиболее уязвим перед различными патологиями, поскольку он подвержен большому давлению и ежедневным нагрузкам. ЛФК устраняет боль, спазмы в мышцах спины, отодвигает наступление отклонений. При уже имеющихся проблемах, занятия ЛФК проводят в состоянии ремиссии. 

Упражнение №1

  • Исходное положение — лежа на правом боку.
  • Сгибаем ноги в коленях и поднимаем правую ногу максимально высоко, фиксируем на 5 секунд.
  • Повторяем тоже самое с левой ногой.
  • На каждую ногу делаем по 4 подхода.

Упражнение №2

  • Исходное положение — лежа на спине на полу.
  • Сгибаем руками ноги в коленях  и прижимаем к груди.
  • Поясница чуть оторвана от пола, Вы чувствуете напряжение мышц передней брюшной стенки, замираем на 5 секунд.
  • Расслабляемся и далее делаем 2 подхода.  

Упражнение №3

  • Исходное положение — лежа на спине, руки отводим назад и тянемся.
  • Плавно поднимаем ноги и стараемся опустить их на голову.
  • Держим ноги в максимально приближенном положении к полу 3 секунды.
  • Расслабляемся и затем повторяем 3 раза.
Читайте также:  За сколько можно накачать попу пресс

Упражнения для пресса при проблемах с позвоночникомЛФК для поясничного отдела позвоночника (упражнение №3)

Закончим выражением уже знакомого нам Хуа То: 

«Если ручка двери часто движется, то она никогда не заржавеет. Так и с человеком, если он будет двигаться, то никогда не заболеет». 

Со времен жизни доктора прошло уже два века, но принципы китайской культуры здоровья все еще живы. Здоровье и долгую жизнь нужно искать в активности от утренней зарядки до восточного боевого искусства.

Поддержать здоровье и восстановиться после травм и болезней Вам помогут высококвалифицированные специалисты по ЛФК клиники Инфинити в Санкт-Петербурге.

Болит поясница в упражнениях на пресс: почему и что делать :: «ЖИВИ!

Для начала поясним: дискомфорт и болевые ощущения во время тренировки не являются нормой. Это сигнал о том, что возникла какая-то проблема.

«Боль при выполнении любого упражнения свидетельствует о том, что что-то идет не так: либо уже есть определенная проблема и тело сигнализирует, что пора остановиться и прислушаться к своим ощущениям, чтобы не произошло более серьезной травмы, либо мы что-то делаем неправильно, — объясняет Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Как правило, боль говорит о некорректной технике выполнения упражнения: мы заставляем сустав двигаться так, как он двигаться не должен или не может».

Упражнения для пресса при проблемах с позвоночником

В этом смысле чаще всего болью на упражнения «откликается» поясница. Причем, касается это многих движений (а не только пресловутых скручиваний на пресс).

«Боль может возникнуть при выполнении любых упражнений и чаще всего бывает связана с недостаточным контролем положения поясницы: слабые мышцы кора неспособны удержать анатомически правильную позицию позвоночника, появляется прогиб и, соответственно, компрессия межпозвоночных дисков», — добавляет Юлия Маленчук.

Также к возможным причинам болей в пояснице во время тренировки пресса относят остеохондроз, наличие хронических заболеваний позвоночника, лишний вес и нарушение техники выполнения упражнений.

В каких типах упражнений чаще всего возникает боль

Как уже было отмечено, дискомфорт в пояснице может «настигнуть» вас в любых упражнениях (если выполнять вы их будете неправильно). Что по части тренировки пресса, чаще всего боль возникает в динамических упражнениях. Рассмотрим их подробнее.

Классические скручивания

Они воздействуют преимущественно на прямую мышцу живота. «Ее основная функция — сгибание позвоночника, — говорит Юлия Маленчук. — Самая распространенная ошибка здесь, которая может вызывать болевые ощущения,  — опять же, недостаточная стабилизация поясницы, возникновение прогиба в пояснице при опускании корпуса на пол».

Корректное выполнение этого упражнения — с прижатой к полу поясницей. Почему? «Чтобы иметь возможность её контролировать и исключить прогиб. Зачем это нужно? — объясняет Юлия Маленчук. — Можно провести аналогию с проволокой.

Если гнуть ее в разные стороны, она сломается. Так и позвоночник: если сгибать и переразгибать его под нагрузкой, могут возникнуть проблемы.

Кроме того, при возникновении прогиба, скорее всего, последующий подъем  корпуса произойдёт за счет инерции, а не мышц живота, эффективность такого движения будет нулевой».

Скручивания на наклонной скамье

В этой вариации скручиваний также может страдать поясница.

«Чаще всего боль в упражнениях на пресс возникает при выполнении скручиваний на наклонной скамье, — добавляет Сергей Артюшенко, тренер фитнесклуба «АртФитнес». — В этом упражнении создается излишнее давление на поясницу, осевая компрессия на поясничный отдел позвоночника. Такие проблемы испытывают в основном новички из-за отсутствия навыков выполнения движения».

Чтобы избежать дискомфорта, эксперты советуют отслеживать положение корпуса в упражнении. «В скручиваниях поясница должна быть четко зафиксирована. Например, в классическом варианте скручивания, на полу, поясница плотно прижата к полу. Шейный и поясничный отдел позвоночника зафиксированы, сгибание позвоночника осуществляется только в грудном отделе», — отмечает Сергей Артюшенко.

Ротации

Выполняют их в разных вариантах — из положения лежа или стоя. «Отдельно следует сказать о так любимых многими ротациях, да еще и со штангой на спине. Это упражнение может «накачать» разве что грыжи: компрессия в сочетании с ротацией — прямой путь к травме», — предупреждает Юлия Маленчук.

Боковые наклоны с весом

Эти упражнения не нравятся тренерам по разным причинам. Одна из них — вред для позвоночника: выполняя боковые наклоны с весом, вы «сдавливаете» межпозвонковые диски, что может привести к протрузиям и грыжам.

Как избежать болей в пояснице при проработке пресса

Упражнения для пресса при проблемах с позвоночником

Во-первых, следить за здоровьем позвоночника: если у вас нет протрузий, грыж и остеохондроза, шанс, что вы будете испытывать дискомфорт в спине при тренировке пресса, невелик.

Во-вторых, нужно контролировать технику выполнения упражнений. «При выполнении упражнений на пресс важно понимать функции мышц пресса и режимы их работы. Условно все упражнения на пресс можно разделить на две группы: статические и динамические, — объясняет Юлия Маленчук.

— Статические подразумевают напряжение мышц без изменения их длины с акцентом на удержание положения поясницы — именно так должны работать мышцы пресса с точки зрения их роли в нашем теле: они, прежде всего, поддерживают положение поясницы при выполнении разнообразных движений.  Сюда отнесем все виды планок, даже динамические, поскольку движения в них должны выполняться не спиной, а конечностями, а также всевозможные движения ногами при неподвижной пояснице: например, «ножницы». Такие упражнения задействуют как внешние, так и внутренние мышцы».

Также эксперты советуют выбирать более безопасные для поясницы варианты упражнения на пресс. «Более безопасные, но не менее эффективные упражнения — это мои любимые скручивания на фитболе, «молитва» на блоке, скручивания на полу и планка», — говорит Сергей Артюшенко.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы укреплять пресс без дискомфорта в пояснице.

Фитнес для мышц пресса: облегченные упражнения для новичков – Medaboutme.ru

Не секрет, что плоский подтянутый живот с красивым рельефом — мечта большинства людей, независимо от пола. Упражнения для пресса, выполняемые регулярно, — самый эффективный способ осуществления этой мечты. Но на практике проблемы со спиной могут стать серьезным препятствием для качественной проработки пресса.

Физическая нагрузка на позвоночник, оказываемая во время фитнес-тренировок на мышцы пресса, может провоцировать обострение хронических заболеваний и вызывать боль в разных участках спины.

В таком случае нужно более тщательно подходить к качественному наполнению занятий фитнесом для проработки пресса, заменив популярные интенсивные упражнения на те, которые оказывают минимальную нагрузку на позвоночник и мышцы спины.

Влияние тренировок для мышц пресса на позвоночник и мускулатуру спины

Позвоночник ежедневно испытывает огромные физические нагрузки, даже если человек выполняет привычные повседневные дела. А во время любых занятий фитнесом эта нагрузка усиливается.

При проработке мышц пресса очень часто в работу вовлекаются и мышечные группы спины, а нагрузка частично перераспределяется на позвоночник.

В результате даже у здоровых людей, которым не противопоказаны фитнес-тренировки по причине проблем с позвоночником, могут испытывать боли в спине. Вызывать их могут такие неприятные последствия интенсивных нагрузок:

  • перенапряжение и спазмы мускулов;
  • смещение межпозвоночных дисков;
  • растяжения волокон мышечных тканей;
  • другие травмы.

Факторы, провоцирующие боли в спине при проработке мышц живота

Упражнения для пресса при проблемах с позвоночником

Провоцировать боль в спине и негативно влиять на позвоночник могут как ошибки в технике, так и тренировочные движения для пресса, при выполнении которых в работу вовлекается и мускулатура спины. Многие новички в фитнесе и даже некоторые опытные посетители тренажерных залов не знают или не учитывают тот факт, что самые популярные упражнения для брюшного пресса могут негативно влиять на спину. К таким тренировочным движениям относятся:

  • Скручивания, при которых корпус полностью отрывается от поверхности пола.

Это упражнение может выполняться с прямыми и согнутыми нижними конечностями, когда грудная клетка в верхней точке подъема практически касается колен. В этом упражнении мышцы поясницы максимально растягиваются, что в результате может вызывать болезненные ощущения в нижней части спины.

Читайте также:  Реабилитационный тренажер для мышц пресса

Ошибочно полагать, что подобные усилия положительно влияют на пресс, делая его плоским и подтянутым. В данном случае работает мускулатура бедер и подвздошно-поясничные мускулы, а не мышцы пресса.

К тому же, если скручивания выполняются в быстром темпе, что является грубым нарушением техники, нагрузка на поясничный отдел позвоночника усиливается в разы.

  • Подъемы прямых нижних конечностей в положении лежа.

Это упражнение эффективно прорабатывает глубокие мускулы нижней части живота. Но его побочное действие — сильная нагрузка на нижний отдел позвоночника и мышцы поясницы.

Если имеются проблемы в этой зоне, то, во избежание возникновения болей в спине, вертикальные подъемы прямых нижних конечностей нужно исключить из фитнес-тренировки и заменить их на тренировочные движения со щадящей нагрузкой.

При котором, лежа на животе, нужно упереться ладонями в пол, поднять верхнюю часть корпуса и прогнуться в спине. Благодаря «Кобре» можно качественно растянуть мышечные волокна брюшного пресса и нижних конечностей, но одновременно с этим травмировать мышечные волокна спины и позвоночник.

Выполняемое следующим образом: лежа на животе, взяться за щиколотки руками и потянуть конечности вверх, а затем раскачаться на животе вперед и назад. При всей своей пользе для пресса, «Лодка» имеет схожий с «Коброй» побочный эффект — боль в спине в результате чрезмерного растяжения мышц.

  • Наклоны корпуса к прямым нижним конечностям.

При которых нужно лбом постараться коснуться колен, не столько тренируют пресс, сколько травмируют спину.

  • Наклоны, предполагающие попеременное касание ладонями пальцев противоположных стоп.

Полезны для мышц пресса и эффективно формируют красивую тонкую талию, но могут быть опасны. Во время таких наклонов со скрутками могут сместиться межпозвоночные диски и травмироваться суставы. Именно поэтому эти тренировочные движения стоит исключить из занятий фитнесом для пресса и подобрать более безопасный альтернативный вариант.

Упражнения для пресса с минимальной нагрузкой на позвоночник

Упражнения для пресса при проблемах с позвоночником

Огромное разнообразие тренировочных движений позволяет подобрать адекватную и оптимальную физическую нагрузку на мускулатуру пресса живота с учетом всех индивидуальных особенностей, проблем со здоровьем и противопоказаний. При наличии травм или хронических заболеваний спины ряд вышеописанных упражнений не рекомендуется использовать во время фитнес-тренировок. Заменить их можно на следующие, не менее эффективные тренировочные движения:

  1. Лечь на спину, нижние конечности согнуть, ступнями надежно упереться в поверхность пола. Верхние конечности завести за голову и сцепить кисти в замок на затылке. В этом начальном положении нужно вдохнуть и, выдыхая, поднять торс, плотно прижав крестец и поясницу к полу и оторвав от его поверхности только лопатки.
  2. Лежа на спине, согнуть колени, поднять одну нижнюю конечность, удерживая ее руками в районе щиколотки. Опустить ногу и повторить упражнение, подняв таким же образом другую нижнюю конечность.
  3. Встать на колени, опустить таз, коснувшись ягодицами пяток. Вытянуть верхние конечности вперед, положив ладони на пол, округлить спину и потянуться всем телом за руками. В этом упражнении голова должна быть опущена вниз, а руки нужно протягивать как можно дальше вперед.
  4. Встать ровно, сделать широкий шаг вперед одной ногой и перенести на нее вес тела. Опустить таз вниз и выполнить несколько пружинящих движений, растягивая мышцы в области паха и напрягая пресс.
  5. Встать прямо, расставив стопы на ширину плеч. Выдыхая, поднять руки вверх через стороны, приподняться на пальцы стоп и потянуться всем телом за руками в течение 10 секунд.

Можно ли тренироваться, если болит спина?

У большинства людей, независимо от образа жизни, возраста и социального статуса, когда-либо болела спина. Таким образом организм сигнализирует о разных сбоях в своей работе: о протрузиях и грыжах позвоночника, гинекологических заболеваниях, деформациях мышц, возникших вследствии сидячей работы, о влиянии слишком интенсивных тренировок, избыточном весе и даже депрессиях.

Поэтому прежде, чем пытаться «разогнать» боль физическими упражнениями, выясните ее причину. Удобнее всего это сделать в крупном многопрофильном медицинском центре https://www.polyclin.ru.

Женщинам в первую очередь нужно пройти осмотр гинеколога, затем оценить состояние почек. Получив на руки результаты исследования, обратитесь к неврологу или нейрохирургу.

Из-за чего возникает боль в спине

Причины возникновения боли разнообразны, их можно объединить в три блока.

Неправильное выполнение упражнений

Как бы нам ни хотелось за короткий срок достичь освоить новый тренажер, «слепить» рельефное тело или согнать десяток килограмм, нужно помнить — организм имеет свой лимит выносливости. Нагрузку и сложность упражнений следует увеличивать постепенно, иначе организм сам остановит вас резкой болью.

Спину можно «сорвать» при неправильной технике упражнений, как в спортивном зале, так и при нагрузках в быту. Поднимать груз (или спортивный снаряд) нужно не округляя спину, силой исключительно позвоночника, а присев, затем выпрямив ноги, но при этом сохраняя позвоночник прямым.

Приучить свое тело к правильному положению можно, но для этого понадобится терпение и внимание. Формировать новые привычки придется на протяжении одного-двух месяцев, пока нейтральное положение спины не станет постоянным. Выработать этот навык важно даже когда позвоночник уже имеет грыжи или протрузии, так вы сведете боль к минимуму и исключите дальнейшее травмирование.

Состояние поясницы

Оно во многом определяется тонусом самой глубинной мышцы нашего тела — подвздошно-поясничной мышцы. Именно она держит позвоночник прямо, определяет способность высоко поднимать ноги и характер походки. Если мышца укорочена, у человека заметен неестественно сильный прогиб в пояснице и выпячивание живота.

Подвздошно-поясничная мышца укорачивается и уже не может нормально работать, если мы большую часть дня проводим сидя. Так возникает первая болезненность в пояснице. Затем, день за днем, травмируются тазобедренные суставы и межпозвонковые диски, нарушается пищеварение, у женщин усиливаются менструальные боли.

Если врач подтвердит, что неприятные ощущения являются следствием укорочения подвздошно-поясничной мышцы — включите в свою тренировку упражнения на ее растяжку. Эту проблему можно одолеть именно таким образом.

Проблемы опорно-двигательного аппарата

Прежде всего, это протрузия, остеохондроз и межпозвонковая грыжа. Болезни опорно-двигательного аппарата называют платой человека за эволюцию и прямохождение. Межпозвонковые диски легко повредить и слишком интенсивными нагрузками и их отсутствием. Хрящ межпозвоночного диска теряет влагу, дает «усадку», что приводит к ущемлению спинномозговых нервов и болям в спине.

Если, ощутив первые болевые сигналы, человек не спешит делать МРТ и выполнять рекомендации врача — болезнь прогрессирует, хрящевое кольцо разрывается и формируется позвонковая грыжа. Если и на этом этапе медицинская помощь не будет оказана — позвонки начнут повреждаться, срастаться и ограничивать движения человека.

Поэтому так важно вовремя начать лечение проблем опорно-двигательного аппарата у квалифицированного невропатолога. Записаться на прием в клинику можно по ссылке.

Запрещенные движения

Существуют разные взгляды на роль физической активности в восстановлении здоровья человека. Большинство тренеров лечебной физкультуры уверены — существуют движения, которых людям с больной спиной следует избегать.

Растяжка

Упражнения на растягивания, в зависимости от конкретной ситуации, либо полностью запрещены, либо могут проводиться при специальной построении геометрии тела под наблюдением опытного тренера.

По мнению профессора биомеханики Стюарта МакГилла, вред может нанести даже распространенное упражнение, когда в положении лежа на спине человек прижимает колени к груди. Это движение приводит в действие рецепторы растяжения в мышцах, отвечающих за разгибание спины и на некоторое время боль проходит. Но диск при этом травмируется еще сильнее.

Ученый утверждает — позвоночник не любит сгибаний, переразгибаний и растяжек. Основа безопасности — нейтральное положение позвоночника и сохранение позвонков в физиологическом состоянии.

Для того, чтобы обеспечить стабильность пояснице, достаточно работать над подвижностью грудного отдела и таза.

Лучшие упражнения для этого:

  • подъемы прямой ноги из положения лежа на спине;
  • поочередные подъемы ног назад и в стороны из положения стоя на четвереньках;
  • описывание круга грудным отделом позвоночника в положении стоя
Читайте также:  За сколько дней можно убрать живот если каждый день качать пресс

Вис на турнике

При этом происходит дестабилизация позвонков относительно друг друга и растяжка околопозвоночных связок. Мы же исходим из того, что позвоночнику нужна стабильность.

Интенсивные физические нагрузки

Физическую активность следует исключить в период обострения болезни. Но когда острое состояние позади — важно не зацикливаться сидячем образе жизни, а возвращаться к разумным умеренным тренировкам.

Это могут быть:

  • упражнения с гимнастической палкой для выполнения равновесия с прямой спиной;
  • аква-фитнес;
  • силовые нагрузки с гантелями весом не более 3-5 кг;
  • занятия в тренажерном зале в положении лежа, полусидя, но не стоя.

Лучше отказаться от бега и прыжков и первое время исключить упражнения для брюшного пресса. Силовые нагрузки лучше проводить в тренажерном зале, где есть возможность подобрать безопасные для спины тренажеры и упражнения.

Упражнения для укрепления мышечного корсета

Для мышц спины1, И. п. — лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, по¬ложенных друг на друга. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить. Удерживать это положение по команде инструктора.2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за голову (рис.).3. И. п. — то же.

Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании способом брасс).4. И. п. — то же. Руки в стороны, назад, в стороны, вверх.5. И. п. — то же. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.6. То же, что упр. 5, но выполнять прямыми руками круговые движения.Упр.

1—6 выполнять с усложнением — задержкой каждого движения до 3—4 счетов. В дальнейшем можно использовать отягощения и сопротивление.7. И. п. — то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.8. И. п. — то же. Приподнимание обеих прямых ног с удержанием их до 3—5 счетов.9. И. п. — то же.

1 — поднять правую ногу, 2 —присоединить левую, 3—6 — держать, 7 — опустить правую ногу, 8 — опустить левую ногу.10. И. п.— то же. Поднять прямые ноли, развести их, соединить и опустить в и. п.11. Упр. 11—13 выполняются в парах. И. п.— лежа на животе друг против друга, мяч в согнутых перед собой руках.

Перекатывание мяча партнеру, ловля мяча с сохранением приподнятого положения головы и плеч.12. .И. п.— то же. Бросок мяча партнеру. Руки вверх, голова и грудь приподняты, поймать мяч (рис.).13. И. п. — то же, в руках гимнастическая палка. Бросить палку партнеру, поймать ее хватом сверху или снизу.14. Лежа на животе на гимнастической скамейке.

Приподнять голову, грудь и прямые ноги. Удерживать это положение 3—5 счетов.15. И. п.— то же. Выполнение руками и ногами движений, как при плавании брассом.

16. И. п.— то же. Перекатывание набивного мяча партнеру.

Для мышц брюшного прессаИсходное положение для всех упражнений—лежа на спине. Поясничная часть позвоночного столба прижата к опоре.1. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах.2. Согнуть обе ноги, разогнуть их, медленно опустить.3.

Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу — «велосипед».4. Руки за головой, поочередно поднимать прямые ноги вперед.5. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 90° и медленно опустить их в и. п.6. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, развести в стороны, соединить и медленно опустить.7.

Удерживая мяч между коленями, согнуть нога, разогнуть под углом 90°, медленно опустить.8. То же упражнение, но с удерживанием мяча между лодыжками.9. Круговые движения прямыми и поднятыми под углом 45° ногами.10. Приподнимание и скрещивание прямых ног.11. Перейти в положение сидя, сохраняя правильное положение спины и головы.12.

Руки в стороны, медленно приподнять голову и туловище, до положения сидя, вернуться в и. п.13. Руки вверх, приподнять прямые ноги, махом рук сесть, руки на пояс, принять правильную осанку, вернуться в и. п.14. Ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или партнёром. Медленно принять положение, сидя и вернуться в и. п.15.

Лежа на гимнастической скамейке, удерживаясь прямыми ногами, медленно сесть, затем перейти в и. п.

16. То же упражнение, но в сочетании с различными движениями рук либо с использованием предметов.

Для мышц боковой поверхности туловища1. И. п. — лежа на правом боку, правая рука вверх, левая вдоль туловища. Удерживая тело в этом положении, приподнимать и опускать левую ногу.2. То же упражнение, но лежа на левом боку. Приподнимать и опускать правую ногу.3. И. п.

— лежа на правом боку, правая рука вверх, левая согнута и ладонью упирается в пол. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу на 3—5 счетов, медленно опустить в и. п.4. То же упражнение, но лежа на левом боку.5. И. п. — лежа на боку.

Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую, опустить ноги в и. п.

То же упражнение, но лежа на другом боку.

Корригирующие упражнения. Симметричные упражнения1. И. п. — лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности рук, положенных друг на друга, локти в стороны (прямое положение туловища и ног проверяет инструктор). Руки вверх, тянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища.2.

То же упражнение, но громко считая по заданию инструктора до 5—10.3. И. п. — то же. Приподнять обе нош, руки вверх, тянуться в направлении рук головой.4. И. п. — то же. Отвести назад и приподнять руки и ноги («рыбка»).5. И. п. — то же. Приподнять голову и грудь, руки вверх, прямые ноги назад.

Сохраняя это — положение тела, несколько раз качнуться («лодочка»).6. И. п. — лежа на спине. Через стороны руки вверх, потянуться, не поднимая головы, плеч и туловища.7. И. п. — то же. Руки вверх, одновременно приподнимая прямые нош. Потянуться вверх, стараясь не отрывать поясничный отдел позвоночного столба от опоры.8.

Такое же упражнение, что и 7-е, но с попеременным скрещиванием прямых ног.

В качестве симметричных корригирующих упражнений могут быть использованы упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины из исходных положений лежа при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно оси позвоночного столба.

Асимметричные упражнения1. Стоя перед зеркалом, принять правильную осанку. Поднять плечо с поворотом его внутри на стороне вогнутости грудного сколиоза.2. Стоя перед зеркалом, опустить плечо и повернуть его кнаружи на стороне грудного сколиоза.3. И. п. — основная стойка.

Поднять руку ладонью вверх до горизонтального положения на стороне грудного сколиоза, приводя лопатку к средней линии. Другую руку поднять, вращая внутрь, отводя лопатку.4. То же упражнение, но с гантелями или булавами.5. И. п. — основная стойка.

Руки в стороны с одновременным отведением прямой ноги назад («ласточка»). Стоять на ноге со стороны поясничного сколиоза.6. Ходьба по гимнастической семейке с мешочком на голове и отведением ноги со стороны поясничного сколиоза.7.

Ходьба по гимнастической скамейке с полуприседанием на ноге со стороны поясничного сколиоза и опусканием другой ноги.8. И. п. — лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять прямые ноги и отвести их в сторону поясничного сколиоза.9. То же упражнение, но на наклонной плоскости.10. И.

п. — лежа на боку с валиком под областью грудного сколиоза. Приподнять обе ноги. То же, но с удерживанием мяча между коленями или лодыжками. То же, но на наклонной плоскости.

И. — упор, стоя на коленях. Поднять руку со стороны вогнутости грудного сколиоза и отвести ногу назад на стороне вогнутости поясничного сколиоза

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *