Упражнения для разогрева пресса

Разминка, является одним из важнейших элементов в вашем тренинге. Но многие атлеты ее попусту игнорируют. Тем самым, подвергают свои мышцы и суставы риску травматизма. На мой взгляд, это не очень разумное решение. Тем более, разминка не требует больших временных затрат и специального оборудования. А вот пользу которую вы получите, не возможно оценить. 

Упражнения для разогрева пресса

Для чего делать разминку?

Выполняя разминку перед тренировкой, мы получаем большой спектр преимуществ:

  • Разогрев мышц. Это повышает нашу общую эффективность. Работать с весом становится проще, так как разогретые мышцы более эластичны, чем холодные. Также снижается риск их травмировать.
  • Происходит расширение сосудов. За счет чего снижается нагрузка на сердце. Также увеличивается кровоток и наши мышцы получают больше кислорода. 
  • Подготавливает нервную систему к тяжелой работе. Любая физическая активность, является стрессом для вашего организма. Особенно тяжелая работа в зале с большими весами. Поэтому, чтобы настроить свою нервную систему на нужный лад, следует размяться.
  • Разогрев суставов и связок. При малоподвижном образе жизни, наши суставы теряют свою эластичность. И перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним их размять. В противном случае могут возникнуть всевозможные проблемы с суставно-связочным аппаратом.
  • Ускоряет метаболизм. Разминка повышает уровень гормонов. Таких, как: соматропин, дофамин и тестостерон. Следовательно, эффективность во время тренировки увеличится.

Упражнения для разогрева пресса

То есть, всего за 5-10 минут, мы защитим мышцы и суставы от серьезных травм. А также, укрепим сердечно сосудистую-систему. Разминка помогает нам подготовить организм дав ему понять, что сейчас вы хотите выложиться на тренировке. И от него требуется полное включение в процесс.

Можно привести аналогию с работой автомобиля в зимнее время. Прежде чем ехать, двигатель прогревают. Благодаря чему все смазочные жидкости становятся менее вязкими, а резиновые уплотнители продавливаются. То есть, мы потратили несколько минут для того, чтобы уменьшить износ деталей нашего авто.

Следовательно, срок его службы будет гораздо дольше. То же самое делает разминка.

К каким последствиям может привести отсутствие разминки?

Если же мы не будем делать разминку перед тренировкой, возрастет риск получения растяжения мышц. Ведь в холодном состоянии, они менее эластичные. Также, очень легко травмировать суставы, что может привести:

  • Артриту. То есть, сустав изнашивается и ухудшается состояние хрящей на концах кости. Все это сопровождается болевыми ощущениями.
  • Бурсит. Это воспаление синовиальных сумок, предназначенных для смазывания суставов. Особенно подвержены бурситу локти и плечи.
  • Тандинит. Это воспаление сухожилия из-за чрезмерного перенапряжения. 

Если вы постоянно игнорируете разминку, тогда под удар может стать сердечно-сосудистая система. А сердце — это главный орган в нашем организме. Поэтому его тоже следует тренировать. И если мы будем без разминки резко переходить на повышенный темп работы. Наше сердце начнет испытывать большую нагрузку. Так как ему придется резко перестраиваться на новый ритм.

Упражнения для разогрева пресса

Правила разминки

Для того, чтобы разминка дала максимальный результат, нужно понимать по какому принципу подбираются упражнения. Мы не должны потратить все силы на этом этапе. Отсюда несколько правил:

  • Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Так как не каждый человек справится с прыжками или отжиманиями от пола. 
  • Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше, чем в более ранние года. Следовательно, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. Атлетам до 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе.
  • Тип телосложения, также играет важную роль. Речь идет о людях с излишками веса. Для них многие упражнения могут оказаться очень сложными. Поэтому для таких атлетов, подбираются индивидуальные программы разминок. 
  • От того какие мышцы мы тренируем в данный день. То есть, если у вас день тренировки грудных мышц, то уделять большое внимание разминке коленей будет не совсем рационально. Куда логичней сконцентрироваться на разогреве плечевых и локтевых суставов. И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете.

Если в разминке вы учтете все эти моменты, тогда эффективность от нее будет гораздо больше. Чем если ее выполнять для галочки.

Упражнения для разогрева пресса

Так же разминку, мы можем разделить на три типа:

  • Общая. Выполняется в начале тренировки. Это своего рода небольшая гимнастика на все части тела. В основном она состоит из наклонов и поворотов тела, а также вращательных движений. Начинаем разминку сверху вниз. То есть, в начале шея и заканчиваем икрами и стопами. Главное не забывайте про акцент на те мышцы и суставы, которые будут активно работать в тот или иной тренировочный день. Все движения должны быть подконтрольными. В каждом упражнении выполняйте по 20-40 повторений. 
  • Специализированная. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые будут участвовать в работе. То есть, это наши разминочные подходы. В зависимости от того как интенсивно вы тренируетесь, и веса отягощения которое используете, будет подбираться число таких подходов. 
  • Растяжка. При силовом тренинге, делать растяжку перед тренировкой не стоит. Так как это приведет к расслаблению мышц. А нам надо наоборот, чтобы они перешли из режима отдыха, в рабочий. Зато вот в конце тренировки, растяжка будет очень полезна. Но это уже тема совсем другой статьи.

Теперь осталось подобрать упражнения, которые могут быть для нас максимально полезными. 

Упражнения для общей разминки

Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры. 

Шейные отделы позвоночника

Наклоны головы

Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди.

При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча.

Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.

Круговые вращения головой

Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.

Упражнения для разогрева пресса

Мышцы плеч

Подъем плеч 

Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.

Вращения плечами

Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.

Круговые вращения руками

Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.

Упражнения для разогрева пресса

Мышцы рук

Вращения предплечий

Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.

Вращения в кистях

Тут можно выполнять два варианта:

  • Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
  • Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.

Так же делаем по 20-30 повторений.

Упражнения для разогрева пресса

Разминка грудных мышц

Разведение рук в сторону с поворотом

Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались.

Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения.

Это даст больший эффект.

Упражнения для разогрева пресса

Разминка мышц спины и кора

Наклоны в четыре стороны

Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.

Круговые движения тазом

Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.

Читайте также:  Упражнения для появления пресса у девушки

Упражнения для разогрева пресса

Разминка ног

Вращение бедром

Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.

Вращение коленей в наклоне

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Приседания без веса

Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.

Подъем на носки

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

Упражнения для разогрева пресса

Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример. 

Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:

Ошибки при разминке

Замена суставной гимнастики на кардио

Да, во время бега мы улучшаем работу сердечно-сосудистой системы. Наше тело разогревается. Но размять в полной мере суставы выполняя кардио, у нас не получится. Обратите внимание на то, что делают профессиональные бегуны.

Разве они приходят и сразу начинают бегать? Нет, в начале они как следует разминают свои суставы и связки. Так как именно они, больше всего подвержены травмированию. А в случае работы в зале с тяжелыми весами, риск еще больше.

Разминке уделяется недостаточное количество времени

Зачастую можно увидеть, как человек пришел в зал. И вроде бы он начал разминку. Но немного помахав головой, руками и тазом он ее завершает. Самое страшное, данный атлет может искренне верить, что теперь он обезопасил себя от всех плачевных последствий.

И какое у него может сложится мнение, когда он травмируется? «Я делал разминку перед каждой тренировкой, но все равно получил травму. Вывод: она бесполезна». Самое страшное, что он может потом приводить свой опыт в качестве примера. И некоторые из начинающих атлетов в это поверят.

Поэтому уделите разминке достаточное количество времени. Но конечно же без фанатизма

Разминка только тех частей тела, которые нагружаются в рамках тренировочного дня

Конечно очень важно, перед ЖИМОМ ЛЕЖА хорошенько прогреть плечевой сустав. Или в день ног, когда мы будем выполнять тяжелые ПРИСЕДЫ СО ШТАНГОЙ, дополнительно разогреть колени. Но это не значит, что не надо уделять внимание остальным участкам.

Не забывайте, что в жимах с упором в скамью ваша шея тоже испытывает большую нагрузку. А в тех же приседаниях, задействованы не только ноги, но и поясница.

Поэтому разминаем все тело, делая акцент на те участки, которые будут больше нагружаться в рамках тренировочной программы.

Запомните, лучше размяться, но не успеть потренироваться. Чем потренироваться и забыть размяться. Да медицина шагнула далеко вперед. Сейчас могут заменить как связки, так и суставы.

Но такая операция вряд ли позволит жить как раньше. Поэтому надо беречь свое тело. И в этом вам поможет небольшая разминка перед тренировкой. Можно ее также выполнять с утра, или после долгой сидячей работы.

И поверьте, вы ощутите прилив сил.

Всем успехов в тренировках!

Упражнения разминки перед тренировкой в тренажерном зале и дома

Где-то между зашнуровыванием кроссовок и первым подходом приседаний вы сталкиваетесь с самым важным вопросом относительно тренировки: Разминаться или нет? И велика вероятность, что вы пропустите разминку перед тренировкой. Никто не хочет тратить время на вращение плечами и шеей.

Но даже такие незначительные усилия окупаются, нужно лишь правильно выбрать упражнения для разминки. По мнению Ника Тумминелло: «Динамическая растяжка – лучший способ разогреть мышцы перед тренировкой». Данный вид растяжки предполагает задействование полного диапазона движений мышц (например, выпады).

Зачем нужно делать разминку перед тренировкой?

Упражнения для разогрева пресса

Холодные, не разогретые мышцы подвергаются риску получить травму во время тренировки. Разминка перед тренировкой делает мышцы более пластичными и сильными. Увеличивается результативность занятий после хорошего разогрева. А сжатая мышца тяжело поддается тренировке и нагрузке. Когда мы качаем любую мышечную группу, то перед нами задача вовлечь в работу максимальное количество волокон и не получить травму. С этими двумя задачами нам помогает справится предтренировочная разминка.

Разминка перед тренировкой за 5 минут

Как правильно разминаться перед тренировкой

Динамическая растяжка улучшает гибкость, регулирует кровоток, снижает риск получения травм и уменьшает время, необходимое мышца на восстановление. Проще говоря, тренировка пройдет легче, а результат будет заметен быстрее. Данная разминка состоит из 3 этапов и поможет вам ускорить пульс, подготовить мышцы к нагрузкам и настроиться на нужный ритм.

Даже если мысленно вы уже готовы брать максимально возможные веса, вашему телу требуется немного больше времени.

Когда вы только заходите в зал, центральная нервная система, которая собственно и контролирует все движения, находится в «режиме энергосбережения» (виной тому целый день, проведенный за компьютером или перед телевизором). Поэтому для начала вашему мозгу необходимо подать телу сигнал приготовиться к взрывной активности.

Эти упражнения на координацию мгновенно «разбудят» вашу нервную систему, ускорят сердцебиение и повысят температуру тела. И в результате мышцы будут лучше отзываться на нагрузку, которую вы даете во время тренировки.

2. Целиком и полностью: вовлечение мышц (упражнения 4-6)

Теперь, когда сердце работает в нужном темпе, пора раскачать слабые и редко используемые мышцы: ягодицы, пресс, сгибатели бедра и поясницу. Эти мышцы-стабилизаторы регулируют положение суставов во время движения. Забыв размять данные мышцы, вы увеличиваете риск получения травмы.

3. И еще немного: динамическая подвижность (упражнения 7-9)

И в завершение разминки вы увеличите подвижность суставов и гибкость крупных мышечных групп от макушки до пяток. И это очень важно: если мышцы застоявшиеся, застывшие, то тренировка превращается в борьбу с самим собой, а не сжигание калорий.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Упражнения 1. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

Упражнения для разогрева пресса

Исходное положение: ноги вместе, руки по бокам (а). В прыжке расставьте ноги шире плеч, а руки поднимите над головой (b). В быстром темпе, без пауз сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 2. Перекрестные прыжки ноги вместе, ноги врозь

Упражнения для разогрева пресса

Ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны (a). Одновременно скрестите руки перед собой и в прыжке поставьте правую ногу перед левой (b). Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги. Повторите 10-15 раз.

Упражнения для разогрева пресса

Ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях, руки вытяните перед собой, ладони сложите «лодочкой». (a).

Не разгибая ног, повернитесь корпусов вправо, руки, соответственно, тоже отведите в правую сторону, затем влево (b). Пресс при этом должен быть напряжен.

Выполняйте попеременные повороты максимально быстро 30-40 раз.

Упражнение 4. Разминка плеч перед тренировкой

Упражнения для разогрева пресса

Ноги чуть согните, наклонитесь, чтобы корпус был параллельно полу, руки выпрямлены (a). Поднимите руки параллельно полу, согнув их при этом локтях под прямым углом (b). Не двигая локтями, вращайте предплечья максимально далеко (c). В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Повторите 12-14 раз.

Упражнение 5. Разминка пресса перед тренировкой

Упражнения для разогрева пресса

Встаньте на колени, руками, согнутыми под прямым углом, обопритесь об пол. Медленно вытяните левую руку перед собой, а правую ногу позади себя (a). Поднимите левую руку и правую ногу максимально высоко, вернитесь в исходное положение (b).  Сделайте 12-14 повторений с каждой стороны.

Упражнение 6. «Скалолаз» в медленном темпе

Упражнения для разогрева пресса

Встаньте в положение планки на выпрямленных руках (a). Медленно подтяните правое колено к правому локтю (b). Задержитесь в таком положении на 2 секунды и выпрямите ногу. Выполняйте поочередно 12-14 повторений (т.е. 6-7 повторений для каждой ноги).

Упражнение 7. «Перекаты» руками

Упражнения для разогрева пресса

Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене под прямым углом. Руки вытяните перед собой, ладонями друг к другу(a). Не двигая руками и ногами, повернитесь корпусом вправо, до тех пор пока правая рука не коснется пола (b). Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 8. Йога для разминки

Упражнения для разогрева пресса

Встаньте в позу собака мордой вниз (a). Медленно подтяните правую ногу к груди, поставьте ступню между рук (b). Поворачивая корпус вправо, тянитесь правой рукой к потолку (c). Вернитесь в исходное положение. Попеременно сделайте 5-6 повторений на каждую сторону.

Упражнение 9. Боковые выпады + перекрестные выпады для разминки

Упражнения для разогрева пресса

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой (a). Сделайте выпад вправо (b). Затем левой ногой шагните за правой ногой вправо(c). Сделайте 6-8 повторений, затем повторите для другой стороны.

Читайте также:  Пресс задержка дыхания упражнение

Как делать разминку перед тренировкой — видео комплекс

2 лучших варианта разминки перед тренировкой: 5-минутные комплексы разогревающих упражнений

Упражнения для разогрева пресса

Хорошая разминка всего тела перед тренировкой всегда стоит потраченного времени.

Когда жизнь бежит в сумасшедшем темпе и вы безумно заняты, очень заманчиво начинать тренировки без разогрева, чтобы сэкономить время. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите к упражнениям, вы настраиваете свое тело на менее эффективную работу и потенциально рискуете получить травму.

«Не разогреть мышцы перед тренировкой — это огромная ошибка», — говорит личный тренер Селф Даниэль Баррелл. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы одновременно сокращаются и растягиваются, а если они не подготовлены, то более склонны к разрыву и растяжению».

Зарядка, или разминка, для тренинга поможет снизить риск получения травм и поможет организму задействовать правильные мышцы при определенных движениях и подготовить их к выработке энергии. Техническая составляющая разминки — это подготовить тело к более сложным движениям. Например, вы могли бы разогреться приседом, чтобы подготовить свое тело к выполнению приседаний.

Так что же делать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы хорошо разогреться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Вам просто нужно перестать рассматривать разогрев как что-то отдельное от тренировки, лучше у себя в голове соединить это все вместе как неотъемлемые части.

Хорошая разминка должна соответствовать упрощенным вариациям тех упражнений, что будут у вас в этот день на тренировке.

Так что, если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, можете потратить больше времени на прокачку плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины), а также на активацию мышц кора и ягодиц.

Напротив, если вы собираетесь бегать или тренироваться интервально, вы можете прокачать бедра и икры, а также активировать ягодичные мышцы».

Существует огромное количество упражнений, более того многие даже предпочитают йогу, поэтому составили отличный комплекс упражнений для разминки. Программа рассчитана на 5 минут, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. Это пожалуй, лучший вариант для разогрева, потому что он пробуждает каждую мышцу, которую приходиться использовать на тренировке.

Не забывайте, что разминочные упражнения нужны даже перед йогой!

Комплекс упражнения для разминки перед тренировкой №1

Упражнения для разогрева пресса

1. Круговые вращения коленями

8 повторений наружу, 8 повторений внутрь

Вращения бедрами — отличный способ расслабить их. Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела.

  • Встаньте, ноги соедините.
  • Поднимите одно колено на 90 градусов. Выполните обводку бедром, делая большой круг коленом. Постарайтесь сделать движение максимально широким, но при этом сохраняйте равновесие.
  • Сделайте указанное количество повторений на одной ноге. Затем перейдите к другой.

Упражнения для разогрева пресса

2. Круговые махи руками

8 повторений вперед, 8 повторений назад

Это отличный (и очень легкий) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
  • Медленно проверните руки вперед круговым движением. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются.
  • Продолжайте круговые движения в течение восьми повторений. Затем выполните то же в противоположном направлении в течение восьми повторений.

Упражнения для разогрева пресса

3. Прыжки со скакалкой

2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Баррелл предлагает прыгать в течение двух минут в умеренном темпе.

Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее и быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, как девушка на картинке, если вы чувствуете себя комфортно со скакалкой.

Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

  • Берите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

Упражнения для разогрева пресса

4. Планка в движении

8 повторений

Это упражнение особенно хорошо для растяжения подколенных сухожилий, а также активации мышц кора. Его еще называют суставной растяжкой. С его помощью вы будете работать над гибкостью, мобильностью и силой. Увеличивайте скорость по мере развития физической подготовленности.

  • Встаньте на ширине плеч, руки расположите по бокам.
  • Сгибайте бедра до тех пор, пока не коснетесь пола и не примете положение планки.
  • Сделайте паузу на пару секунд.
  • Начинайте «шагать» руками в обратном направлении, пока не встанете прямо на ноги. Это одно повторение.
  • Сделайте восемь повторений.

Упражнения для разогрева пресса

5. Обратные выпады и подъем колен

12 повторений с каждой стороны

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, движение прямо от выпада к коленному подъему требует серьезного чувства равновесия и стабильности.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено находилось на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и «выкиньте» колено перед собой под углом 90 градусов.
  • Немедленно шагните правой ногой назад в выпад.
  • Сделайте 12 повторений на одной ноге, затем 12 повторений на другой.

Упражнения для разогрева пресса6. Приседания

15 повторений

Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Выполнение нескольких упражнений как части вашей разминки помогает вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы начнете его усложнять. А так как присед является обязательной частью чуть ли каждой тренировки, то вам такая разминка обязательно пригодится.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы нош слегка выверните, руки расположите на груди.
  • Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть на корточки, отведя ягодицы назад. Держите грудь высоко.
  • Сделайте упор на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений

Упражнения для разогрева пресса

7. Приседания с пульсацией

10 секунд

После того, как вы сделали 15 приседаний, рекомендуем поделать пульсирующие движения в положении приседа в течение 10 секунд и этим закончить разминку.

Тем самым вы проработаете те же мышцы, но немного по-другому, плюс добавление некоторой скорости также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь вперед.

Комплекс упражнения динамической разминки для подготовки к тренировке №2

Самая большая ошибка в тренировках — это не делать разминку. Она нужна всем и независимо от целей: нарастить мышцы, похудеть, поддерживать себя в тонусе и т.д. Ниже мы покажем как разминаться перед бегом или силовой тренировкой с помощью динамических движений, которые помогут как следует разогреться и избежать травм.

Оборудование: не требуется

Подходит для развития силы, гибкости мышц и связок, мобильности суставов при выполнении движений.

Инструкции: выполните указанное количество повторений для каждого движения и переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь, чтобы размяться и начать выполнять упражнения на все мышцы тела.

1. Растяжка бицепса бедра

https://womfit.com/wp-content/uploads/2019/09/rastyazhka-bicepsa-bedra.mp4

Техника выполнения: начните в положении на коленях — одно колено должно быть согнуто, ступня лежать на земле перед вами; заднее колено согните и расположите позади вас. Оба колена будут образовывать углы 90 градусов. Начните с покачиваний вперед и назад, сгибаясь глубже в переднем колене. Сделайте так пять-шесть раз. Затем отодвиньте переднюю ногу под прямым углом от туловища и повторите движение. Переместите переднюю ногу в сторону от тела и сделайте повтор. Затем переместите ногу по диагонали. Выполните то же движение с противоположной стороны. Это одно повторение.

2. Растяжка задней и внутренней мышц бедра

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Вытяните правую ногу в сторону. Отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся левой ноги, затем выведите бедра вперед, пока тело не образует прямую линию от головы до колена. Это 1 повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

3. Разминка тазобедренного сустава

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Подведите левое колено к полу. Подконтрольно обведите его в направлении от левого локтя, затем вверх и наружу в сторону на уровне бедра, затем назад, пока квадрицепс  не будет параллелен полу.

Выполнит по 10 повторений на каждую ногу.

4. Растяжка плечевого пояса

Техника выполнения начните в положении на четвереньках.  Проведите правой рукой по полу за левым запястьем, пока плечо не окажется на полу. Сделайте обратное движение и поднимите правую руку в воздух, поворачивая голову так, чтобы смотреть вверх.

Делайте 10 повторений.

5. Растяжка всего тела

https://womfit.com/wp-content/uploads/2019/09/rastyazhka-vsego-tela.mp4 https://womfit.com/wp-content/uploads/2019/09/rastyazhka-vsego-tela-2.mp4

Техника выполнения: сначала стойте, а затем начинайте на руках спускаться в положение планки. Поднимите правую ногу, выставите ее за руку и сделайте выпад. Прикоснитесь к правому локтю. Поверните туловище вправо и поднимите правую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений.

6. Боковые выпады с поднятием колена

https://womfit.com/wp-content/uploads/2019/06/bokovie-vipadi.mp4

Техника выполнения: начните с положения стоя. Шагните в сторону правой ногой, отведите бедра назад и опустите тело, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу. Вернитесь в исходную точку. Это одно повторение.

Читайте также:  Как накачать пресс под водой

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Видео комплекс упражнений для разминки

Итак, теперь, мы думаем, вы понимаете всю важность разминки, заминки и для девушек, и для мужчин. Независимо от того, где вы занимаетесь: дома или в спортзале, разминаться нужно всегда. Воспользуйтесь нашим комплексом разогревающих упражнений и будет вам фитнес счастье.Никогда не забывайте размяться!

Источник: https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout

Комплекс упражнений для разминки для разогрева мышц

Движение – это жизнь. С этим не поспоришь. Авицена говорил так: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь». Но как быть, если каждая тренировка – это борьба с собственной ленью? Если считаешь, что в спорте легче получить растяжения или вывихи, чем ожидаемую пользу и удовольствие от процесса? Может все дело в разминке? Большинство из нас выполняет комплекс упражнений для разминки для разогрева мышц, взятый из школьной физкультуры, или пренебрегают им вовсе. В обоих случаях мы делаем ошибку.

Для чего нужна разминка перед тренировкой

Разминка – упражнения для разогрева мышц, суставов и связок, выполняемые в начале любой тренировки. 10 минут – оптимальное время, которое следует уделить этому.

В результате повысится температура тела и работоспособность мышц, активизируется обмен веществ. Организм подготовится к более высоким нагрузкам и станет менее подвержен травмам.

Этот вводный этап физической активности настраивает на основную деятельность, где будет легче сосредоточиться на упражнениях.

Бог дал вам тело, которое может вынести почти все! Ваша задача – убедить в этом свой разум! (Винсент Ломбарди)

Неважно каким видом спорта и в каких условиях вы занимаетесь. Будь то фитнес-клуб, тренажерный зал, или же в вашем распоряжении домашний гимнастический коврик. Главное – помнить, что работа должна быть посильной и приносить удовольствие. А для этого обязательно следует разминать тело вначале.

Правило десяти минут гласит о том, что этого времени в день достаточно, чтобы поддерживать себя в хорошей форме и улучшить общее самочувствие. Даже не думайте оправдывать свою лень отсутствием времени!

Особенности разминки для разогрева мышц

Комплекс разминочных упражнений должен состоять из двух частей: общей и специальной. Общий разогрев ускоряет работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышцы насыщаются кислородом, что делает их выносливей. Специальные разминочные упражнения готовят конкретные группы мышц к нагрузкам.

Даже если основной целью занятия является работа лишь с определенной группой мышц, не игнорируйте общий комплекс. Всегда начинайте с него, а затем уделите больше внимания целевым зонам.

Вот как нужно делать разминку перед тренировкой.

Упражнения для разминки перед тренировкой выполняются одно за другим без перерывов, в среднем по 15-30 секунд каждое. Старайтесь соблюдать симметрию и разогревать одинаково хорошо правую и левую сторону. Все вращательные движения делайте в обоих направлениях.

Растяжка на этом этапе не рекомендуется. Она отрицательно скажется на силовых показателях и может привести к травме. Зато она выступит отличным финалом тренировки, когда приток крови к мышцам максимален.

Если после спортзала нет сил на любой умственный труд и даже на спокойную болтовню, то это не усталость, а переутомление. Такие перегрузки не несут пользы вашему организму.

Комплекс упражнений разминки должен быть несложным, но способным значительно повысить частоту сердечно-сосудистых сокращений. Это могут быть такие виды физической нагрузки:

  • Езда на велосипеде (обычном или стационарном). Помимо хорошего разогрева, это прекрасная тренировка легких. Повышается эластичность диафрагмы, вздохи становятся глубже, укрепляется в целом дыхательная система.
  • Бег (на улице или в помещении на месте). Правильное выполнение должно позволить вам разговаривать и не задыхаться в процессе.
  • Ходьба с легкими потягиваниями. Она не хуже пробежки стимулирует кровообращение, пополняет заряд бодрости. Почему же нет?
  • Прыжки со скакалкой. Этот спортивный снаряд вовлекает в работу огромное количество мышц: пресса, рук, ног и ягодиц. Он также является лучшим средством для красивой осанки.
  • Разнообразные упражнения для разминки ног, рук, туловища перед тренировкой.
  • Вращения всех суставов (от межфаланговых до голеностопных) для повышения гибкости тела.

Интересный факт! Регулярные занятия фитнесом вырабатывают у организма привычку сжигать жир. Причем это происходит даже в то время, когда вы пропустили тренировку.

Начинайте заниматься в медленном темпе, постепенно наращивая скорость и интенсивность работы. Первый пот на теле подскажет о достаточной эффективности вашего труда. Теперь организм готов к нагрузкам.

Приступайте к основной тренировке через 3-5 минут после разминки.

Комплекс упражнений для разминки

Начните с положения стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу по внешним линиям. Копчик слегка направлен вперед.

Плечи. Начинайте проворачивать плечи назад с усилием в полной амплитуде. В завершение сделайте несколько глубоких вдохов через нос, медленно подымая руки в стороны до диагонали. Опуская руки, выдыхайте через рот.
Шея. Наклоняйте голову к плечам поочередно без резких движений. Болевых ощущений быть не должно. Обратите внимание, задача заключается в том, чтобы не сгибать шею, а вытягивать этот отдел позвоночника. Тянитесь левым ухом вверх, когда сгибаетесь вправо, и наоборот. Наклон происходит примерно под углом 45° от оси позвоночника, макушка стремится в диагональ, спина ровная. Затем выполните повороты головы в стороны. После этого рисуйте подбородком полукруг на груди от плеча к плечу.
Запястья. Сделайте вдох, подымая руки через стороны. Затем опустите их параллельно полу и работайте запястьями по кругу вперед и назад (по 15–20 секунд).
Локти. Разведите руки в стороны и соберите в кулаки. Выполняйте вращения в локтях сначала предплечьями к себе, потом – от себя.
Боковые наклоны. Поставьте ноги немного шире плеч параллельно друг другу по внешним линиям. На вдохе смещайте корпус влево, а бедра вправо. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Далее без остановки корпус – вправо, а бедра – влево. Руки скользят по боковой поверхности ног.
Наклоны вперед. Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу. На вдохе наклоняйте туловище, вытягивая руки вперед до параллели с полом. На выдохе «вырастайте» в исходное положение. При этом спина прямая, макушка стремится вперед, а копчик – назад, когда вы сгибаетесь «буквой Г». После нескольких повторений задержитесь в положении наклона. Медленно опустите руки на пол (на ширине плеч) и начинайте следующее упражнение.
Мельница. Вы зафиксировались в нужное положение, закончив предыдущее упражнение. При необходимости ноги расставьте шире, носки направьте вперед, кисти – под плечи. На вдохе поднимайте руки поочередно вверх, вращая корпус за ними. «Раскрываясь» устремляйте взгляд в потолок. После нескольких повторений соберите ноги и медленно поднимайте корпус округляясь в спине позвонок за позвонком.
Поза стола. Встаньте на четвереньки. На выдохе поднимайте ноги поочередно до параллели с полом, направляя носки при этом вниз. Одновременно протягивайте разноименные руки вперед (правая нога – левая рука) без прогиба в пояснице.
Приседания. Ноги на ширине таза. На вдохе отводите таз назад, поднимая руки в диагональ, стремясь макушкой туда же. На выдохе – подъем. С каждым разом стараемся сесть поглубже, но следим, чтобы колени не выступали за носки.
Джампинг Джек. Поставьте стопы вместе или чуть на расстоянии. С выдохом подпрыгните вверх, расставляя ноги шире таза и поднимая руки в стороны над головой. Прыжки мягкие на носках, мышцы живота напряжены, локти и колени чуть согнуты.

План разминки и общие рекомендации

Данные упражнения на разминку эффективны уже сами по себе. Может использоваться в качестве ежедневной зарядки. Техника выполнения вышеописанных и некоторых других упражнений продемонстрирована в следующем видео. Смело используйте его, как план разминки для любой тренировки.

Утренний комплекс №2 от Натальи Папушой.

Не забываем про специальную разминку после общей. Подготовьте к нагрузке мышцы, которые будут задействованы в основной деятельности. Сделайте несколько подходов с легким весом.

Совет! Если главной целью является похудение, выбирайте плавание вместо пробежки. Здесь вы будете получать кардионагрузку одновременно с силовой.

В конце тренировки обязательна заминка, чтобы успокоить тело после нагрузок. С этой задачей справится статическая растяжка. Тянитесь до точек мышечного натяжения. Сохраняйте это положение на некоторое время.

Если после усиленных занятий у вас ничего не болит, это вовсе не говорит о напрасных стараниях. Боль в мышцах – необязательное доказательство полученной пользы. Поэтому расстраиваться не стоит.

Регулярность в этом деле принесет плоды. С каждым новым усердием подсознание будет укрепляться в мысли, что вы становитесь красивее. Это позволит повысить самооценку.

Добавьте к этому здоровый сон, правильное питание и водный баланс, и будет вам счастье!

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *