Упражнения для тренажера пресса колесо с ручками

Магазины спорттоваров, фитнесс-залы и «качалки» сегодня готовы предложить своим посетителям тренажеры, поражающие своей многофункциональностью и габаритами.

На их фоне незатейливое и компактное гимнастическое колесо, полученное «в наследство» от родителей, выглядит очень неказисто.

Тем не менее, фигура матери, несмотря на возраст, привлекательна и стройна, а отец и сейчас может похвастать рельефными мышцами. Так зависит ли эффективность тренировочных устройств от их сложности?

Конструкция классического гимнастического ролика для пресса проста: малогабаритное колесо, снабженное осью-ручками.

Но не каждый новичок способен сразу выполнить весь комплекс упражнений. Поэтому в зависимости от тренированности и выносливости мышц спортсмена из широкого ассортимента спортивных снарядов подбирается соответствующая модель тренажера.

Особенности упражнений с фитнесс-колесом для новичков

Упражнения для тренажера пресса колесо с ручкамипервые занятия новичкам даются сложно, поэтому рекомендуется выполнять по 3-4 подхода

Какой выбрать ролик для пресса и как подготовить опорно-двигательный аппарат, сердце и легкие к выполнению комплекса упражнений в полном объеме? Правильно подобранная модель тренажера поможет избежать травм:

  1. Ролик с двумя колесами. Устойчивая конструкция поможет быстрому освоению принципов тренировки без отвлечения внимания на удержание равновесия и координацию движения.
  2. Ролик с возвратным механизмом. Также поможет избежать превышения нагрузки. Механический принудительный возврат колеса в исходное положение значительно облегчает задачу спортсмена и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Немаловажным элементом является правильное дыхание. Но основное внимание стоит уделить тренировкам с неполной амплитудой движений: так развивается сила и выносливость мышц без их перенапряжения и болезненных ощущений.

Подвох кроется в постоянном контроле за удержанием снаряда по всей траектории движения. Недостаточно сильный или спешащий за результатом спортсмен прокатит его слишком далеко или упустит. В результате пострадают косые мышцы живота, поясница или сместятся межпозвоночные диски.

Упражнения для начинающих

Упражнения для тренажера пресса колесо с ручкамиспина должна быть прямой, не прогибайтесь в пояснице

Встаньте на колени, упершись ступнями в стену или другую неподвижную опору. Поставьте колесо перед собой, и опираясь на рукояти прямыми руками медленно двигайте его вперед. Наклоняйте туловище, стремясь коснуться грудью пола.

По возможности задержитесь в конечной точке на пару секунд. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по 3-4 подхода от 8 до 10 в каждом. Число повторений по мере тренированности можно увеличить до 15.

Как научиться работать с колесом для пресса (видео урок):

Продвинутая тренировка с роликом для пресса

Упражнения для тренажера пресса колесо с ручкамиупражнения с двойным колесом и натяжными жгутами существенно увеличивают нагрузку на все группы мышц

Увы, наше тело создано так, что именно живот, ягодицы и бедра наиболее стойко сопротивляются нашему желанию быть стройными и подтянутыми. Именно поэтому так ценятся каждое результативное упражнение, направленное на корректировку проблемных зон.

Для мужчин

Конечно, сочетая этот тренажер с постоянно растущим весом утяжелителей, можно нарастить объем мышц. Добиться стального пресса с красивыми «кубиками» позволит медленное выполнение программы на соответствующем тренажере:

  1. С 1 колесом и смещенным центром тяжести.
  2. Прокрутка колеса этого снаряда требует значительных усилий, что подойдет только опытным спортсменам.

  3. Триммер с натяжителями.
  4. Перемещение двойного колеса этого снаряда усложняется натяжением жгутов, закрепленных на ногах. Возможен вариант, когда натяжителем комплектуются ролик для каждой руки в отдельности.

  5. С механизмом «Assist System». Внутренняя система усиливает нагрузку за счет дополнительного сопротивления.

Для женщин

Упражнения для тренажера пресса колесо с ручкаминеобычное расположение рукояток увеличивает нагрузку на пресс

Сделать живот плоским и сбросить лишние килограммы помогут быстрые и динамичные движения с подходящей моделью:

  1. С 1 колесом и классическим расположением ручек.
  2. Эта конструкция требует средней физической подготовки и определенных навыков.

  3. С боковыми рукоятками, расположенными по типу велосипедных педалей.
  4. Разнообразит программу, усиливая нагрузку на плечевой пояс, спину и пресс.

Упражнения

При выполнении крайне важно напрягать пресс и ягодицы, держа руки прямыми, а спину — без прогибов.

  1. Займите положение лежа на животе с роликом в вытянутых руках. Медленно прогибаясь в спине так, чтобы бедра не отрывались от пола, прямыми руками катите его к себе. Сделав паузу в 2-3 с, медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода. Число повторений увеличивается от 8 до 15 по мере тренированности.

  2. Сядьте на пол, держа спину и ноги прямыми. Опустите прямые руки на ролик, расположенный у правого бедра. Катите его вправо до касания пола грудью. Вернитесь обратно и повторите наклон 10 раз. Перенесите ролик к левому бедру и повторите 10 раз, двигая ролик влево.

  3. Переход к самому сложному упражнению возможен после длительной проработки предыдущих. Встаньте перед колесом, поставив ноги на ширину плеч. Опираясь на него прямыми руками, катите вперед не сгибая ног. Коснувшись грудью пола, зафиксируйте положение на 2-3 с. Проделав упражнение в обратной последовательности, займите исходное положение.

Анатомия занятий с гимнастическим колесом

Упражнения для тренажера пресса колесо с ручкамиво время упражнений нагрузка распределяется на мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины и бедер

Считается, что этот простой спортивный снаряд относится к категории тренажеров для пилатеса и кардио тренировок. Действительно, его использование помогает сжечь лишние килограммы, и поддержать мышцы в тонусе, развить их силу, выносливость и придать заметный рельеф.

В первую очередь прорабатываются прямые и косые пучки передней брюшной стенки. Полезная нагрузка ложится и на другие мышцы:

  • Большая, малая и зубчатая грудные.
  • Дыхательная мускулатура.
  • Девушкам с широкими плечами и развитой мускулатурой рук не стоит делать акцент на силовых моделях тренажера: большая нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса и рук, включая мышечные волокна предплечий, бицепсы и трицепсы.

  • Поверхностные и глубокие мышцы спины. Нагружаются в зависимости от амплитуды движений.
  • Большая ягодичная. Задействована статически, т.е. не увеличивается в объеме.
  • Передняя поверхность бедра и голени.

Отзывы

Кристи. Потратила на покупку ролика для пресса 300 руб. По нашим временам это сущие копейки. Хотела привести себя в порядок после резкого похудения. Занималась, хотя болели руки, пресс и ноги. Не ожидала такой нагрузки на мышцы! Всего месяц занятий и на результат приятно взглянуть. Эффект просто суперовский!!

Татьяна Дмитриевна. Приобрела гимнастическое колесо вместе с другим тренажером. Особо на него не рассчитывала. А почему бы и нет, если хорошие знакомые рекомендовали для восстановления после родов.

Устройство оказалось простым и эргономичным, а упражнения — легкими. Сделала и поразилась — мышцы напрягаются так, что будь здоров. Если переборщить, как я в первый раз, то будут болеть мышцы живота, поясницы и ягодиц.

Результаты, полученные за три недели, вдохновляли. Зря сомневалась в своей покупке.

От тренировок дома многие не ждут блестящих результатов. А зря. Компактный тренажер эффективно поможет мужчинам наработать рельефный пресс, а женщинам — воплотить мечты о плоском, подтянутом животе и соблазнительных изгибах фигуры. При этом он доступен по цене и не требует много места для занятий.

Упражнения с колесом для пресса

Упражнения для тренажера пресса колесо с ручками

Надоели изнурительные упражнения для пресса, но вы хотите иметь красивую, стройную фигуру? Упражнения с колесом для пресса позволят укрепить мышцы живота, бедер и ягодиц за короткий промежуток времени. Тренажер не имеет аналогов, а заниматься с колесом может даже новичок.

Эффективность занятий

Упражнения для тренажера пресса колесо с ручками

Неопытному спортсмену упражнения на ролике могут показаться сложными. Но этот фактор не стоит учитывать как недостаток устройства, поскольку первые занятия на любом тренажере всегда кажутся изнурительными. Со временем мышцы тренируются и привыкают к возрастающим нагрузкам. К тому же мечта о рельефном прессе начинает сбываться с каждой тренировкой.

Спортивное колесо не только тренирует пресс, но и воздействует на другие группы мышц. Выполняя упражнения с колесом для пресса, вы можете на себе почувствовать, как напрягается мускулатура. И тем более почувствуете активные мышцы на следующий день после первого занятия.

Мышцы, которые задействованы при выполнении упражнений:

  • самые сильные нагрузки приходятся на мышцы спины и пресса, что позволяет максимально достичь результата;
  • упражнения позволяют укрепить мышцы рук и спины, благодаря чему все тело становится стройным;
  • мышцы ягодиц становятся упругими и подтянутыми.

Упражнения для тренажера пресса колесо с ручкамиМожно достичь потрясающих эффектов благодаря гимнастическому колесу, упражнения на котором сделают не только рельефный пресс, но и стройное тело. Первые результаты можно увидеть через месяц, если заниматься хотя бы 4-5 дней в неделю.

Чтобы во время тренировки не испытывать дискомфорта, необходимо правильно к ней подготовиться: надеть удобную одежду, девушкам заколоть волосы, на пол подстелить специальный мягкий коврик или любое покрывало.

Перед занятиями с колесом рекомендуется провести разминку элементарными упражнениями, чтобы подготовить мускулатуру к серьезным нагрузкам. Не забывайте о правильном дыхании: во время наклона необходимо вдыхать воздух, а по возвращении в исходное положение – максимально выдыхать. Начинайте занятие с 5 повторений каждого движения, постепенно увеличивая нагрузку до 15 раз.

Важно знать, что при выборе спортивного ролика нужно учитывать диаметр колес. Если тренажер имеет маленькие колеса, то упражнения будет выполнять сложнее. Также стоит обратить внимание на количество колес: они могут быть парными. Ручки устройства могут иметь противоскользящий материал и удобное строение для комфортного захвата.

Читайте также:  Самое наилучшее упражнение для пресса

Какие упражнения можно выполнять на тренажере?

Упражнения для тренажера пресса колесо с ручками

Комплекс упражнений, позволяющий быстро накачать пресс:

  1. Необходимо встать на колени, подложив под них нескользящий коврик. Держитесь руками за спортивное колесо и плавно наклоняйтесь вперед, пытаясь максимально опустить корпус. Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого элемента следует пресс держать напряженным и зафиксировать тело в конечном положении на 1-2 секунды. Движение выполняется 10-15 раз в 3 подхода.
  2. Для выполнения этого упражнения следует лечь на живот и, держа в руках тренажер, попытаться протянуться вперед. Необходимо ровно держать руки и не отрывать ноги от пола. Этот подход нужно выполнить несколько раз после перерывов.
  3. Следующее упражнение выполняется сидя. Займите сидячее положение с ровными ногами. Возьмите ролик и положите его справа от себя. Попытайтесь максимально наклониться, при этом не сгибая ног. Эти же движения повторите с левой стороны.
  4. Не вставайте с пола, тренажер необходимо поставить под ступни. Опускайте ноги, передвигая устройство, и наклоняйтесь вперед, чтобы грудь коснулась колен. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте движения с небольшим перерывом.
  5. Это упражнение требует определенной физической подготовки. Элемент выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите ролик и наклонитесь вперед, чтобы поставить его на пол. При этом двигайте колесо вперед до тех пор, пока ваша грудь не коснется поверхности пола. Теперь следует сохранить положение в течение нескольких секунд и вернуться в первоначальную стойку.
  6. Чтобы укрепить косые мышцы живота, выполняйте следующий элемент. Встаньте на четвереньки и возьмите в руки устройство. Плавными движениями влево и вправо поворачивайте корпус, оставляя колени на месте.

Упражнения с колесом являются довольно эффективными, поскольку за короткий промежуток времени сделают ваш пресс рельефным и укрепят основные группы мышц.

Но помните главное правило тренировок: не переусердствуйте, иначе рискуете навредить своему здоровью. Чтобы занятия принесли ожидаемый эффект у женщин и мужчин, правильно выполняйте элементы, делайте небольшие перерывы между движениями и не забывайте о правильном дыхании.

Регулярно выполняя упражнения с колесом для пресса, вы можете скорректировать фигуру в домашних условиях. С помощью данного тренажера вы не только накачаете пресс, но и сделаете упругими мышцы спины, рук, ног и ягодиц.

Занятия с гимнастическим роликом помогут добиться «кубиков» за несколько недель.

Но помните, что первые тренировки могут оказаться изнурительными, поэтому проявите выносливость, и вы обязательно станете обладателем стройной фигуры.

Колесо для пресса: техника выполнения упражнений для женщин и мужчин

Хотите иметь красивую фигуру и рельефный пресс, не тратя при этом огромные деньги на посещение фитнес центров? Обратите внимание на колесо для пресса.

Этот, казалось бы, незаметный тренажер, позволит эффективно проработать мышцы живота в домашних условиях.

И не только мышцы живота: спортивный инвентарь устроен таким образом, что при работе с ним задействованы практически все группы мышц.

Упражнения для тренажера пресса колесо с ручками

Что представляет собой колесо для пресса

Колесо для пресса – это небольшой ролик с ручками по бокам. Это маленькое приспособление прорабатывает мышцы пресса не хуже современных тренажеров, несмотря на его стоимость.

Ручки спортивного аксессуара предназначены для фиксации его руками, а непосредственно на пресс воздействует само колесо или ролик.

Кстати, ролик для пресса или гимнастическое колесо – еще одни распространенные названия тренажера.

Помимо обычного приспособления с одним колесом существуют его усовершенствованные собратья:

  • ролик с двумя колесами, отличающийся большей устойчивостью и помогающий держать баланс;
  • ролик с возвратным механизмом, механически обеспечивающий возврат колеса в исходное положение.

Обе эти модели отлично подойдут новичкам: задача упрощается, нагрузка на поясницу снижается.

Что дают занятия с колесом для пресса

Опытные спортсмены называют гимнастический ролик одним из эффективнейших средств для прокачки пресса. На мышцы живота в процессе работы приходится колоссальная нагрузка. Отлично прорабатывается нижний пресс. Помимо пресса нагрузка равномерно распределяется на все мышцы. Работает спина, руки, плечевой пояс, ягодицы и бедра. Занятия с роликом:

  • помогают избавиться от лишнего веса;
  • делают тело стройным и подтянутым;
  • исправляют осанку и избавляют от болей в спине;
  • улучшают координацию движений;
  • повышают выносливость;
  • улучшают скорость обмена веществ;
  • позволяют сжигать калории и вне тренировки.

Результат от занятий на колесе для пресса можно заметить через довольно короткое время. При четырех – пятидневном подходе в неделю уже через полтора месяца можно любоваться подтянутым телом.

Упражнения для тренажера пресса колесо с ручками

Преимущества и недостатки тренажера

Преимущества тренажера очевидны:

  1. Компактность. Аксессуар занимает так мало места, что без проблем поместится в любой квартире. Его даже можно взять с собой в поездку, чтобы не прерывать тренировки. Дома, на природе, и даже в офисе – заниматься можно везде!
  2. Привлекательная цена. В сравнении с другими спортивными приспособлениями ролик для пресса может позволить себе каждый.
  3. Доступность. Заниматься с роликом может любой желающий: от ребенка до пенсионера. А освоить технику выполнения упражнений сможет даже далекий от спорта человек.

К недостаткам можно причислить кажущуюся сложность выполнения упражнений с колесом для пресса. Но это касается только первых занятий. В дальнейшем тело привыкнет, и заниматься будет не так сложно. Главное правильно выполнять упражнения.

У занятий на колесе есть и ряд противопоказаний. Заниматься на нем не следует лицам:

  • страдающим сердечно сосудистыми заболеваниями;
  • имеющим проблемы с позвоночным столбом.

Как правильно качать пресс колесом

Перед тем как заниматься с колесом для пресса, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами и самой техникой работы с тренажером. Это будет полезно как опытным спортсменам, так и новичкам. Итак, как правильно качать пресс колесом?

Правила

Ролик – не похожий на другие спортивные приспособления аксессуар, поэтому каким бы опытным спортсменов вы ни были, ознакомиться с правилами все же стоит:

Одежда Выбирайте удобную одежду, не затрудняющую движений. Волосы лучше забрать в хвост, т.к. в процессе тренинга они могут затруднять видимость и мешать тренировке.
Экипировка Желательно заниматься на специальном гимнастическом коврике. Так вы снизите давление на колени, нагрузка на которые в процессе тренинга велика.
Дыхание Дышать следует через нос, так вы меньше устанете. Возьмите за правило при наклонах вдыхать, а при возвращении тела в исходное положение выдыхать. Так кровь обогатится кислородом, что сделает тренировку более эффективной.
Разминка Не пренебрегайте разминкой. Мышцы должны быть должным образом разогреты и подготовлены к тренировке.
Частотность Первое время выполняйте до восьми повторов подряд. В дальнейшем число наклонов можно увеличить до пятнадцати. Наиболее эффективной будут круговая тренировка, включающая 10-15 повторов при трех подходах.

Техника выполнения

Встаем на четвереньки и берем в руки колесо. Медленно начинаем катить ролик вперед. В конечной возможной точке задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию также медленно. В процессе тренинга необходимо максимально напрячь мышцы пресса.

Доведите наклоны вперед до максимума: вы практически должны касаться животом пола. Когда освоите эту технику, можно переходить на усложненный вариант: в качестве опоры брать не колени, а пальцы ног.

Также для прокачки бокового пресса можно чередовать прямые прокаты с диагональными.

Прокачать пресс с помощью ролика доступно как мужчине, так и женщине. Рассмотрим парочку видов эффективных упражнений как для тех, так и для других.

Упражнения  с колесом для пресса для женщин

  1. Качели. Стандартное упражнение с роликом, техника выполнения которого описана выше.
  2. Удержание. Усложненный вариант предыдущего элемента. После того как оказываемся в нижней точке, нужно как можно дольше в ней задержаться. Следите за спиной: она должна быть прямой без прогиба в пояснице.

    Руки также прямые, тело не должно касаться пола.

  3. Подъем корпуса. В этом упражнении колеса касаются не руки, а ноги. Наклоняем тело вниз и упираемся руками в пол. Ступни ног крепим на ручках ролика (для этого на современных тренажерах предусмотрены специальные крепления), который находится как можно ближе к рукам.

    Бедра подняты вверх, руки расположены параллельно плечам. За счет мышц пресса, бедер и икроножных мышц медленно двигаем колесо назад. Делаем не менее десяти подъемов, каждый из которых должен сопровождаться подкатыванием колеса как можно ближе к рукам.

    Этот элемент также способствует развитию гибкости тела, так как максимальное расстояние от рук до ног зависит от вашей пластичности.

  4. Катание ролика с согнутыми коленями. Исходное положение то же, только бедра находятся параллельно полу. При подкате ролика к рукам подгибаем колени под себя. При этом максимально прижимайте колени к грудям.

    Здесь помимо пресса отлично работают бедра. Как и во всех упражнениях достаточно будет 10-15 повторов.

Упражнения для тренажера пресса колесо с ручками

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

  1. Подъем корпуса в положении сидя. Ложимся на пол, ступни закрепляем на колесе, руки скрещиваем за головой. Начинаем делать обычные прямые скручивания на пресс. При этом важно удерживать ролик ногами, не позволяя ему откатываться вперед – идет двойная нагрузка на пресс.

    Старайтесь поднимать корпус как можно выше.

  2. Катание ролика на прямых ногах. Упражнение аналогично элементу «качели» для женщин, но откаты необходимо делать не с колен, а с прямых ног.
  3. Катание ролика на прямых ногах в стороны.

    Аналогично предыдущему элементу, но откаты делаем не вперед, а в стороны. В этом элементе эффективно прорабатываются боковые мышцы живота. Девушкам можно выполнять это же упражнение, но с колен.

Советы при упражнениях с колесом для пресса для начинающих

Все правила, описанные выше для правильного выполнения тренинга с колесом, следует выполнять и новичкам.

Новичкам даже нужно особо к ним прислушаться, так как опытные спортсмены знают, что любая тренировка должна начинаться с разминки и сопровождаться правильным дыханием. Новичков же также следует предостеречь: не спешите совершать подвиги. Начинайте с малого.

Даже если вы чувствуете, что можете больше, не перенапрягайтесь. Иначе боли в мышцах будут преследовать вас ни один день. А колесо в итоге окажется в дальнем углу.

Все упражнения нужно выполнять очень медленно: именно от этого зависит эффект тренировки.

Начинать осваивать новый тренажер рекомендуется с обычных прокатов с колен. Если возникают трудности и вы не можете удержать равновесие, воспользуйтесь помощью обычной стены.

Подойдите к ней и рассчитайте расстояние, необходимое для раскрутки. Начинайте работу без каких-либо опасений. Для дополнительной защиты колен можно приобрести специальные наколенники.

А к более сложным элементам переходите только тогда, когда без проблем сможете сделать двадцать повторов качелей.

Упражнения для тренажера пресса колесо с ручками

Помимо обычных перекатов вперед новичкам можно порекомендовать следующие несложные элементы:

  1. Сядьте на пол и расположите колесо справа от вас. Откатите колесо как можно дальше: ноги остаются на полу, а тело наклоняется за колесом. Повторите элемент для другой стороны.
  2. Лягте на спину и закрепите ноги в ручках колеса. Медленно начинайте подъем ягодиц. Колесо должно оставаться на месте.
  3. Сядьте на пол, согните ноги и установите ступни на колесе. Начинайте медленные прокаты ногами вперед.

Заключение

Зачастую начинающие спортсмены гонятся за дорогостоящими тренировками с целью достижения красивого тела. Но такого же результата можно добиться и при помощи круглого тренажера. А приобретя усовершенствованную модель с креплениями для ног, можно забыть о других видах тренинга и сделать совершенную фигуру без дополнительных трат.

Упражнения с роликом для пресса — для женщин и мужчин

Гимнастический ролик — простой и в то же время высокоэффективный тренажер, предназначенный как для укрепления мышц живота, так и других мышц человека.

Его также называют гимнастическим или спортивным колесом, этот тренажер замечательно подходит для тренировок и мужчин, и женщин.

Упражнения с роликом для пресса может делать даже начинающий, никогда не занимающийся спортом. Но заниматься с роликом могут не все.

При травмах позвоночника и болях в пояснице от его использования следует отказаться.

Упражнения с роликом для женщин

  1. Исходное положение – на полу, надо опираться на колени. Руки прямые, ролик в руках. Руки необходимо положить на ручки тренажера и катить его вперед. Движения должны быть медленными и плавными. При этом тело нужно опускать к бедрам и касаться их грудью. В исходное положение следует возвращаться так же плавно и медленно. Упражнение нужно повторить 10-15 раз.
  2. Исходное положение – на коленях, руки полностью вытянуты, ролик в руках. Необходимо плавно переносить вес всего тела на руки. Ролик при этом должен двигаться вперед, а вы будете двигаться за ним, распрямляя ноги. При выполнении упражнения, руки в локтях не должны сгибаться, а колени должны оставаться на месте.
  3. Нужно лечь на живот, вытянуть руки вверх, а ролик держать кистями рук. Затем необходимо надавить на колесо, продвигая его к себе, и постепенно прогибать спину. При этом бедра от пола отрывать нельзя. Сделав небольшую паузу, надо вернуться в исходное положение.
  4. Если ваша цель — проработать косые мышцы, необходимо сесть на пол и вытянуть сомкнутые ноги перед собой. Ролик находится справа. Нужно сделать движение на максимально большое расстояние в правую сторону. Упражнение следует выполнять минимум по 10 подходов. Затем надо повторить упражнение в левую сторону.

Как и сколько упражняться?

Упражнения с роликом для пресса не тяжелые. Их необходимо выполнять примерно 20 минут каждый день.

Начинающим, которым физическая подготовка не позволяет переносить такие нагрузки нормально, следует начать с 5 минут, увеличивая постепенно их количество.

Во время выкатывания корпуса вперед нужно делать вдох через нос, а во время подъема назад – выдох.

Упражнения с роликом для мужчин

  1. Разгибание с колесом на коленях. Нужно встать на колени, руки вместе с роликом вытянуть вперед. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами. Затем необходимо медленно откатить колесо вперед. Бедра и корпус постепенно будут опускаться до пола, но они его касаться не должны. Затем надо откатиться обратно в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-12 раз.
  2. Разгибание с колесом на прямых ногах. Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, только нужно опираться при этом на ступни. Также это упражнения можно выполнять заезжая роликом на наклонную поверхность.
  3. Упражнение с колесом для пресса на руки. Нужно взяться за ручки ролика так, как будто вы держите вертикально расположенную палку. Затем опустить колесо на пол, ноги максимально раздвинуть и катать ролик слева направо и наоборот. Это упражнение воздействует не только на пресс, но и на мышцы плеч, предплечья и трицепса.

Какие мышцы задействуются при работе с роликом для пресса

  1. В основном работает верхняя часть корпуса, это плечи и руки, а также мышцы груди и спины.
  2. Отлично прорабатывается нижний пресс, поясница, ягодицы и брюшная мышца.

  3. Также упражнения с роликом задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра, поэтому можно сказать, что все «проблемные места» испытывают нагрузку.

Даже если вначале получаться будет не все, главное – это цель и желание добиться идеальных форм.

Как правильно выполнять упражнения с роликом для пресса: читать статью на сайте Зожно.ру

Одним из самых эффективных тренажеров для проработки мышц живота является ролик для пресса. Однако, для того, чтобы увидеть на своем теле заветные шесть кубиков недостаточно просто купить этот тренажер и заниматься с ним. Главное выполнять упражнения технически правильно.

Запомните, если после тренировки с роликом для пресса ваши мышцы не горят огнем, а на следующий день вы не ощущаете крепатуры, значит ваши упражнения были выполнены неправильно.

Более того, плохо поставленная техника может не только стать причиной низкой эффективности занятий, но и нанести вред вашему здоровью, создать благоприятные условия для травм и растяжений.

Поэтому, прежде чем начинать тренировки с роликом для пресса внимательно изучите всю информацию о самом тренажере и о его функционале.

Первая тренировка с роликом для пресса. На что нужно обратить внимание?

Упражнений с колесом для пресса немного, но существуют некоторые факторы, кажущиеся на первый взгляд незначительными, которые могут повышать или понижать уровень сложности тренировки.

Начнем с самого банального: поверхность для прокатки ролика. Легче всего выполнять упражнения на не гладкой поверхности, это может быть ковровое покрытие, коврик для фитнеса или резиновое покрытие на спортивной площадке.

Новичкам следует взять эту информацию на вооружение.

Спортсмены более продвинутого уровня могут усложнить задачу, делая раскатку ролика на более гладкой поверхности. Таким образом уровень сцепления колеса с поверхностью будет снижен, что и послужит дополнительной нагрузкой, благодаря повышению сопротивления движения ролика.

Амплитуда, с которой делается движение ролика тоже имеет огромное значение. Чем она больше, тем сильнее нагружаются мышцы пресса. Всего один сантиметр движения ролика вперед, чем обычно, и вы уже ощущаете работу самых глубоких мышц стабилизаторов.

Все движения с роликом для пресса нужно выполнять медленно, концентрируясь на работе мышц и технике упражнения. Ваша цель не сделать максимально количество повторений за минимально короткое время, ваша цель сделать их правильно, чтобы ощутить результат.

Поверьте, при правильной технике, новичку будет достаточно 5-7 повторений классического упражнения с роликом. Если же вы во время и после тренировки с колесом для пресса не чувствуете все мышцы живота, то значит упражнения были выполнены неправильно.

Внимание! Тренировки с роликом для пресса не рекомендованы людям имеющий низкий уровень физической подготовки и людям вес которых превышает 90 кг. Если вы легко выполняете 30 скручиваний за один подход и стоите 40-60 секунд в планке, тогда можете смело включать в свою тренировку упражнения с роликом.

Основные ошибки при тренировке пресса с роликом!

  • Прогиб в поясничном отделе. При слабых мышцах пресса, в упражнении с роликом, практически автоматически включаются мышцы спины. Такие движения не благоприятны для позвоночника и совершенно не эффективны для прокачки пресса. Именно поэтому, начинающим спортсменам стоит сначала укрепить мышцы другими, более простыми упражнениями. Прогиб в пояснице может сигнализировать и о высокой утомляемости мышц пресса, когда выполняется непосильно количество повторений. Контролировать положение спины очень важно, следите за этим с самого начала тренировки. Как можно меньше задействуйте таз и поясницу, стремитесь нейтрализовать их работу, насколько это возможно. Как только ваша поясница начала уходить в прогиб, таз двигаться вверх-вниз, и вы чувствуете, что уже не в силах управлять ситуацией, заканчивайте упражнение.Помните, что шутки со спиной, а особенно с поясничным отделом ничем хорошим не закончатся. Сначала это приведет к болям в пояснице, а постоянные прогибы могу спровоцировать лордоз (наклон таза вперед) и тогда, даже при стальном прессе, ваш живот будет постоянно выпячиваться из-за прогиба поясничного отдела.
  • Переоценка своих возможностей. Еще одна самая распространенная ошибка у новичков, при тренировке с колесом для пресса. Не нужно никого удивлять и доказывать себе невозможное, раскатывая ролик на максимально возможную амплитуду. Прокатывайте тренажер на то расстояние, на котором вы можете держать под контролем мышцы спины, а не сжиматься в напряженный комок мышц и тянуть колесико всеми возможными способами в исходное положение. Конечно, нужно стремиться к тому, чтобы прокатить ролик как можно дальше, но не с первого занятия, а медленно и постепенно, сантиметр за сантиметром идти к этой цели. К тому же неправильная техника приводит к активной работе мышцы рук и широчайших спины, а нам нужно проработать пресс.
  • Включение широчайших мышц спины. Если для возврата ролика в исходное положение вы используете мышцы верха спины, то пресс будет почти не задействован при такой технике. Несомненно, такая тренировка тоже имеет место быть, если ваша цель прокачать широчайшие, но если вы работаете над прессом, то раскатывать колесико таким способом не стоит.
  • Движения за счет разгибателей бедра. При выполнении любого упражнения с роликом для пресса, колесо должно находиться в движении. Если бедра двигаются вперед или назад, а ролик для пресса остается неподвижный, знайте, такая тренировка будет не эффективна. Колесо должно постоянно отдалять и приближаться к коленям. Первый толчок ролику вы даете за счет продвижения вперед корпуса и рук, но ни в коем случае не бедер. Изначально расположите тренажер на расстоянии 30-40 см от колен, так будет легче делать первое движение колеса. На начальном этапе, если вам сложно контролировать движения бедер, можно упереться стопами ног в стену или любую другую вертикальную поверхность.

Как прочувствовать пресс в упражнениях с роликом?

Старайтесь делать упражнения со втянутым животом, это поможет лучше контролировать спину. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте их на протяжении всей тренировки. Исключите, насколько это возможно, нагрузку на руки и спину. Кончено, сделать это полностью невозможно, но, попробуйте проконтролировать работу этих мышц, сконцентрировав общий процент нагрузки именно на прессе.

При тренировке с роликом ваш пресс находится в постоянном напряжении, как при движении колеса вперед, так и при возврате его в исходное положение. Поэтому именно медленные движения позволят максимально нагрузить эту зону.

Какие мышцы, кроме пресса, задействованы в тренировке с роликом?

При тренировке с роликом для пресса работают мышцы всего тела. Ноги, ягодицы, руки, грудные, спина, ну и конечно же пресс, все находится в напряжении. Также, как и в планке, при упражнениях с роликом, в статическом напряжении находятся практически все мышцы, начиная от основных групп и заканчивая мелкими стабилизаторами.

Вопрос в том, что при тренировке пресса нужно концентрироваться именно на мышцах живота, но в тонусе будет оставаться все тело.

Упражнения для пресса с роликом могут быть интересны и разнообразны.

Многие считают, что тренировка с колесом для пресса может оказаться скучной и однообразной. Это далеко не так. Помимо прямых прокатываний ролика можно делать прокатывания в сторону, что очень хорошо позволяет прокачать косые мышцы пресса и уменьшить объем талии.

Попробуйте прокатить колесо, стоя коленами на возвышенности, например, платформе для степа. Станьте спиной к стене, сделайте наклон в максимально возможной складке и медленно катите колесо вперед. Такие упражнения можно делать только тогда, когда вы уверенно простую прокатку колесика в положении стоя на коленях.

Внимание! При любом упражнении прокатывайте ролик вперед на то расстояние с которого вы можете вернуться в исходное положение, используя правильную технику.

Вся информация, размещенная на веб-сайте www.Zozhno.ru, охраняется в соответствии с законодательством РФ об авторском праве и международными соглашениями и не подлежит использованию кем-либо в какой бы то ни было форме, в том числе воспроизведению, распространению, переработке не иначе как с письменного разрешения И.П Попков.А.В. Заявку на использование текста, фрагмента текста, присылать на почту info@zozhno.ru с пометкой «Для руководителя».

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *