Упражнения пресса талии домашних условиях

Красивая фигура – это не только отсутствие жировых отложений, но и сексуальный силуэт. Идеальная форма «песочные часы» достигается посредством изнурительных диет, тренировок, пластических операций.

Параметры женской фигуры зависят от множественных факторов, среди которых наследственная предрасположенность, количество родов, образ жизни, наличие заболеваний внутренних органов, систем.

Добиться ошеломительного эффекта возможно только комплексно, сочетая правильные упражнения, особенности питания, изменяя образ жизни.

Основой успешных занятий по улучшению внешнего вида и силуэта считаются правильное питание и активный образ жизни.

Помимо упражнений, направленных на пресс и укрепление живота, важно полностью изменить пищевые привычки: ограничить соль, увеличить потребление жидкости, снизить углеводы.

Упражнения пресса талии домашних условияхУпражнения для тонкой талии – комплекс упражнений на все типы мышц низа живота и подреберья

Специалисты по красоте и фитнесу рекомендуют начать занятия с подбора индивидуальных программ занятий. Во-первых, если женщина давно занималась или вообще не занималась спортом, важно правильно организовать системные физические нагрузки, оценить особенности организма, строение тела.

Во-вторых, некоторые упражнения способствуют наращиванию мышечной массы на талии, расширяя объемы еще больше. Чтобы смоделировать красивый силуэт в области талии, нужно обратить внимание на следующие особенности:

  • необходимо выполнять упражнения на мышечные структуры всего тела, делая упор на укрепление мышц боков, живота;
  • для создания особого акцента на тонкой талии можно нарастить мышечную массу на бедрах, плечах, предплечьях (широкие бедра подчеркивают тонкость талии).

Создать идеальную фигуру сложнее женщинам с типом фигуры «прямоугольник» или «перевернутый треугольник», после нескольких родов, старше 40 лет, когда эластичность тканей значительно снижается.

Не следует отчаиваться, если результаты не ощущаются мгновенно. Активные занятия спортом, правильная организация режима сна, бодрствования и упорство рано или поздно принесут свои плоды.

Необходимо понимать, что локальное избавление от жировых отложений возможно только посредством хирургического вмешательства. Для создания красивой фигуры требуется комплексное воздействие на мышцы всего тела.

Упражнения для тонкой талии позволяют проработать сразу несколько групп мышц: косые, прямые и поперечные мышцы живота, внутренние подреберные мышцы, малые и большие. Благодаря укреплению мышечного каркаса живота и боков улучшается легочный кровоток, углубляется дыхание, ткани и головной мозг лучше насыщаются кислородом. Перед любой тренировкой существует разминочный блок:

  • легкие боковые наклоны, руки на талии, ноги на ширине плеч;
  • поочередный подъем ног в согнутых коленях 10–15 раз с каждой стороны;
  • подъем на носки ног, частота 1 раз в 1–2 секунды, руки на талии;
  • поочередные махи руками по типу «мельницы» – происходит мягкая нагрузка на мышцы спины, боков;
  • сидя на полу в позе «лотоса», совершать тянущие движения в бок в одну и другую сторону.

Перед занятиями рекомендуется принять теплую расслабляющую ванну, массаж, особенно это необходимо начинающим спортсменам. Новичкам следует постепенно переходить к более сложным упражнениям с высокой частотой подходов. Сразу начинать агрессивные занятия спортом и изнурительными упражнениями для талии происходит обратный эффект – мышцы «забиваются», сложно поддаются растяжению, затвердевают.

Такой тип физической нагрузки позволяет расширить пространство между бедрами и ребрами, значительно снять нагрузку с позвоночника. Для выполнения элемента требуется гимнастический прокручивающийся валик по типу скалки.

Необходимо встать на четвереньки, плотно взять валик с двух сторон и медленно откатывать его от себя. При этом живот должен быть максимально втянут.

На несколько секунд фиксируются в позе максимального растяжения, мягко покачиваясь, словно растягиваясь еще больше.

Упражнения пресса талии домашних условияхУлучшить силуэт можно и в домашних условиях, соблюдая диету и здоровый образ жизни

После валик откатывают назад, придавая телу исходное положение тела. По завершению цикла из 10–15 подходов осуществляют глубокие вдохи с поднятием рук кверху и переходят к следующему элементу.

Классические элементы на пресс. Новичкам можно подложить под голову мягкий валик, по мере закрепления упражнения валик можно убрать. Для выполнения элемента ложатся на пол, руки заводят за голову, ноги подгибают в коленях, стопу плотно прижимают к полу. Упражнение состоит из нескольких подходов:

  • Первый подход делают на прямые и поперечные мышцы живота. Туловище постепенно поднимают к коленям на выдохе, вдох – на расслаблении. Цикл – 10–15 подходов, через каждые 2–3 дня прибавляют по 5 раз.
  • После левую ногу нужно положить на колено правой ноги и правым локтем пытаются достать колено левой ноги. Это упражнение направлено на подтяжку косых мышц живота. Требуется сделать до 10–15 подходов. После нужно выпрямиться на спине, глубоко вдохнуть и поменять ноги.

По ходу выполнения элемента задействованы практически все мышцы живота. У новичков на следующий день ощущается легкая боль в мышцах, что является нормой.

Элемент называется «лебедь» или «лодочка». Необходимо лечь на живот, руки и ноги выпрямить, напрячь мышцы и одновременно поднять кверху ноги и руки. В таком положении необходимо задержаться несколько секунд, после чего расслабиться и повторить элемент.

Упражнение позволяет добиться укрепления ягодиц, мышц живота, предплечий. Напрягаются и межреберные мышечные структуры, улучшается состояние позвоночника. Элемент противопоказан при грыжах позвоночного столба, заболеваниях костной ткани позвоночника.

Элемент предназначен для придания очертаний талии, укрепления боковых мышц брюшины, удлинения расстояния между бедрами и ребрами. Алгоритм выполнения следующий:

  • положение на боку, ноги вытягивают вперед, мягкий валик помещают под щиколотки;
  • приподнимаются на локоть, глубоко вдыхают;
  • свободную руку поднимают, а туловище поворачивают к полу.

Суть упражнения – удерживать баланс тела так, чтобы ощущать боковой линией торса мышечное сопротивление. Поочередно меняя положение, элемент выполняют 7–12 раз.

Вакуумное упражнение для плоского живота и талии. Необходимо лечь на спину, на выдохе глубоко втянуть живот в себя и продержаться в таком положении 10–15 сек. После нескольких подходов элемент усложняют, приподнимая таз над поверхностью пола. Таким образом укрепляются ягодичные мышцы, талия становится тоньше.

Комплекс упражнений можно выполнять как дома, так и в зале. Сегодня известно до полусотни эффективных элементов для создания крепких мышц живота. При регулярных занятиях можно почувствовать эффект уже за неделю.

Не все упражнения для тонкой талии могут действительно помочь, поэтому специалисты рекомендуют обратиться за помощью. Тренер поможет составить индивидуальную программу, разработает и проработает упражнения, поможет правильно почувствовать каждую мышцу.

Упражнения пресса талии домашних условияхПеред тем как сделать талию тонкой, может потребоваться консультация врача по поводу нагрузок и правильного питания

Необязательно целыми днями пропадать в тренажерном зале, однако не стоит начинать со следующих упражнений:

  • Обруч или хулахуп. Изделие абсолютно не влияет на процессы жиросжигания, метаболизм. Современные конструкции с шипами или шариками тяжелые, способствуют появлению гематом на коже. Лучшей альтернативой станет активная пешая прогулка.
  • Утягивающие корсеты, шерстяные пояса. Еще более странные и бесполезные изделия для создания тонкой талии. Часто утяжка или чрезмерный локальный разогрев талии приводят к следующим осложнениям: ухудшение тока крови к сердцу, ограничение дыхания, нарушение пишеварения. Пояса и корсеты приносят временный эстетический результат, который заключается в подтяжке проблемных мест.
  • Таблетки для похудения, мочегонные средства. Все эти препараты могут вывести избыточную жидкость из организма, улучшить метаболизм, пищеварение, однако их назначение должно быть обоснованным, подкреплено врачебной диагностикой.

Как таковых упражнений для тонкой талии не существует, почти все они направлены на проработку мышцы в этой области. В домашних условиях можно улучшить фигуру только комплексно, не только благодаря физическим нагрузкам. Чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо соблюдать диету.

Также интересно почитать: ультразвуковая чистка лица

Тонкая талия: эффективные упражнения и советы эксперта

Упражнения пресса талии домашних условиях

© Unsplash

Автор Ирина Рудевич

26 июля 2021

Сильные мышцы в области живота позитивно влияют на здоровье и самочувствие. С помощью эксперта мы подобрали несколько простых функциональных упражнений для прокачки и скульптурирования этой области тела

Материал прокомментировала Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Натренированные мышцы в районе талии — это не только красивый силуэт. Сильный корпус участвует в большинстве двигательных процессов: помогает бегать, прыгать, стоять, сидеть и поднимать тяжести. Он способствует сохранению здоровья позвоночника, от которого зависит общее физическое состояние.

На объемы талии влияют многие факторы, в том числе генетика, анамнез перенесенных заболеваний и образ жизни. Переизбыток жировых отложений вокруг живота может повышать риск заболеваний, связанных с лишним весом. Исследования подтвердили, что в зоне риска оказываются мужчины с талией шире 102 см и женщины с объемом от 88 см [1].

12 упражнений для тонкой талии

Боковая планка

Одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц пресса. Задержитесь в положении на 30 секунд и поменяйте сторону. Можно усилить упражнение, поднимая таз вверх и возвращая его в исходное положение. Для упрощения на начальном этапе можно опираться на ноги, согнутые в коленях.

Скрутки в планке

Попробуйте усложнить обычную планку, добавив скрутки. Примите исходное положение, стоя на прямых руках и носках ног. Развернитесь влево: опорная рука строго под плечом, свободная вытянута вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в первоначальную позицию и повторите с другой стороны.

Скрутка нижней частью корпуса

Вариация, в которой задействована нижняя часть тела. Можно выполнять из упора на прямых руках или на предплечьях, если тяжело нагружать запястья. Встаньте в планку и разверните таз вправо и обратно. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Выполняйте скрутку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая интервалы.

«Планка Спайдермена»

Планка может быть основой многофункциональных упражнений, в которых будут задействованы боковые мышцы живота. Одно из таких — «планка Спайдермена».

Начните с классической планки на предплечьях, согните правую ногу и подтяните колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Можно делать упражнение быстро и интенсивно, а можно медленно, фиксируя положение в статике.

Профессиональные спортсмены усложняют его, надевая ленту-эспандер в районе бедер.

Скрутка из положения лежа

Лягте на спину, ноги приподнимите и согните под углом 90°, голени держите параллельно полу. Медленно уводите колени в сторону поочередно в одну и в другую сторону. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым.

Dead bug

«Мертвый жук» — отличное упражнение со многими разновидностями движений. Можно держать ноги прямыми или согнутыми. Лягте на спину, приподнимите прямые ноги и руки и зафиксируйте тело. Вернитесь в исходное положение. На начальной стадии попробуйте задержаться в статике на 5–10 секунд. Можно использовать утяжелители для усиления нагрузки.

Упражнение «V-Sits»

«Уголок» — динамичный вариант предыдущего упражнения. Лежа на спине приподнимите руки и ноги под углом 45° от пола и одновременно приводите их друг к другу за счет мышц живота. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте 7–10 повторов. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу и движения были плавными, без рывков.

Скручивания с мячом

Если мяча нет, то подойдет любой предмет, который удобно держать, но можно обойтись и без него. Лягте на спину, колени приподнимите и согните под углом 45°, стопы прижмите к полу.

Читайте также:  Качаем пресс за 5 дней девушкам

С помощью мышц пресса приподнимите туловище под углом 45°. Медленно повернитесь в правую сторону, занося мяч за бедро. Сделайте паузу, а затем повторите движение в другую сторону. Можно начинать с пяти повторов на каждую сторону.

Для усложнения попробуйте приподнять ноги над полом.

Скручивания «Велосипед»

Лягте, подняв голову и плечи, руки заведите за голову, ноги держите на весу. Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45° к полу. На начальном этапе можно держать ноги под углом 90° не выпрямляя. Работает верхняя часть корпуса, колено может оставаться в покое или стремиться в сторону локтя.

Упражнение «Супермен»

Лягте на живот, руки и ноги вытяните. При этом шея должна быть расслаблена, взгляд направьте в пол, а не вперед. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимите ноги и руки на несколько сантиметров, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 7–10 раз.

Скрутка из положения стоя

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Согните левую ногу и левую руку. Приведите их друг к другу, слегка отклоняя корпус вправо. Варьируйте динамичность упражнения, но обязательно задерживайтесь в верхней точке сведения локтя и колена. При выпрямлении корпуса происходит растяжение боковых мышц пресса, а при сведении — их сокращение.

Растяжка для мышц живота

После силовых тренировок необходимо растянуться. Это повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и ускоряет процесс восстановления. Лягте на живот, выпрямите ноги. Приподнимитесь на руках, вытягиваясь макушкой вверх. Следите, чтобы не было залома в пояснице.

Комплекс из пяти упражнений

Эти упражнения можно менять и дополнять их новыми. Например, в планке можно тянуть ногу в сторону. Попробуйте следовать инструкциям из этого короткого видео, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

Неэффективные и опасные упражнения для талии

Комплекс для талии не стоит выполнять при выраженных болях в пояснице и крестце. Без диагностики позвоночника тренер не может гарантировать безопасность движений. 

«Не делайте никаких упражнений, если чувствуете дискомфорт и боль, особенно боль в суставах, — предупреждает Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный». — Пропустите упражнения, технику исполнения которых не понимаете. Нельзя избыточно разгибаться в поясничном отделе, особенно при растяжке, выходить за анатомические позиции».

Главное противопоказание для этого комплекса — диагностированный сколиоз 2 стадии, т.к. упражнения могут усугубить асимметрию тела. Кроме того, они не подойдут для беременных женщин и в послеродовой период. Для этой группы спортсменов подбирается иной комплекс упражнений. Перед началом тренировок важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как сделать талию тонкой

Жировая прослойка в районе живота скрывает силуэт и крепкие мышцы, даже если они есть, а целевые упражнения не способствуют ее «сжиганию». Поэтому, помимо физической активности, необходимо уделить внимание образу жизни.

У женщин более высокий уровень эстрогена: жир активнее сохраняется на бедрах, ягодицах и в нижней части живота — это эволюционный способ защиты репродуктивных органов. В первую очередь, стоит пересмотреть рацион, перейти на правильное питание с адекватным балансом углеводов, жиров и белков, пить достаточно воды.

Для хорошего метаболизма необходимо вовремя есть и достаточно спать, отказаться от вредных привычек и сохранять бытовую активность, например, больше ходить пешком.

Комментарий эксперта

Упражнения пресса талии домашних условиях

Домашние тренировки могут быть вполне эффективными. Для начала нужно составить план и выбрать программу. Желательно свериться с экспертным мнением по поводу правильной техники упражнений. Тренер может вести вас и онлайн. Любые тренировки эффективны только на регулярной основе.

Выберите время для занятий, четко следуйте плану и тогда вы достаточно быстро увидите результат. Тренироваться лучше четыре-пять раз в неделю с перерывами на отдых и чередованием программ на разные мышечные группы. Данный комплекс я бы рекомендовала делать два раза в неделю.

Если вы хорошо чувствуете работу мышц во время упражнения, не испытываете никаких негативных ощущений, видите результат работы, то нет причин менять упражнение. Никакого волшебства не бывает, только труд. Поэтому, если программа работает, не меняйте ее.

Повторюсь: правильная техника выполнения упражнения — ключевой момент в любой тренировке. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите эту тренировку с тренером (даже одного раза будет достаточно), он поможет с техникой и предложит варианты на замену, если это понадобится.

Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть равномерным, без задержек.

Тренируйтесь регулярно. Ни одно упражнение не принесет эффекта, если не сделать тренировки постоянными.

Действенные упражнения для пресса и боковых мышц дома – Medaboutme.ru

Иметь плоский живот и тонкую талию — заветное желание многих. Если эта зона является проблемной, имеет лишний объем, то единственный выход — усиленно тренироваться и следить за питанием, иным способом добиться результатов невозможно.

Но есть и хорошая новость: для качественной проработки мышц живота необязательно записываться в фитнес-клуб. Есть множество действенных упражнений, которые помогут не только укрепить пресс, но и сделают талию тоньше.

Если заниматься на регулярной основе и соблюдать правильный режим питания, то положительный эффект проявится достаточно быстро.

Многие считают, что только прокачка пресса может сделать объем талии меньше. Но кроме силовых упражнений, также необходимо уменьшать жировые отложения, если они есть. Иначе проработанный рельеф просто не будет виден.

Сжечь жир локально невозможно. Эффективным способом для общего снижения веса являются кардио-тренировки. Упражнения на беговой дорожке и других тренажерах, быстрая ходьба, лыжи, беговые коньки, велосипед, групповые фитнес-классы — выбор есть. Главное, выделять под аэробные нагрузки не менее получаса дважды в неделю.

Питание — важная часть системы проработки пресса. Питаясь мучными изделиями и сладостями в больших количествах, можно и не мечтать о тонкой талии.

Необходимо сократить количество «быстрых» углеводов, переработанных жиров и прочего «пищевого мусора». Еда должна быть разнообразной: насыщенной белками, «медленными» углеводами и полезными жирами.

Также для ускорения метаболизма необходимо пить достаточно воды.

Пресс — это целая группа мускул, в которую входят следующие мышцы:

  • большая прямая;
  • поперечные;
  • поверхностные косые;
  • внутренние косые.

Чтобы тренинг был эффективным, необходимо работать над всесторонней прокачкой всех этих мышц.

Упражнения пресса талии домашних условиях

Все элементы просты в выполнении, но весьма эффективны, и не требуют наличия спортивного инвентаря.

Упражнение тренирует внутренние мышцы живота. Делать его лучше лежа в кровати, только проснувшись. Закрепить эффект можно, выполняя вакуум в течение всего дня.

  1. Медленно сделать глубокий вдох через носоглотку, надув брюшину.
  2. Сделать быстрый выдох, одновременно втянуть живот глубоко под ребра. Сделать паузу на 15 секунд.
  3. Выполнить 5—8 раз.

Это популярное упражнение задействует не только мышцы пресса, но и все тело. Поэтому его обязательно следует включить в план своей фитнес-тренировки.

  1. Принять упор лежа. Ноги соединить вместе, руки расставить на ширину плеч. Тело составляет прямую линию без провисания живота и выпячивания ягодиц.
  2. Держать позу следует так долго, как только возможно. Начать можно с 10—15 секунд, прибавляя каждый день по 5 секунд.

Новички могут делать планку, опираясь не на ладони, а на предплечья.

Еще одно эффективное упражнение. Главное, соблюдать технику его выполнения:

  1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Руки расположить за головой.
  2. Выполнить скручивание корпуса. Спина до уровня лопаток остается на полу. Не стоит подниматься выше: это переключит усилие с пресса на поясницу.
  3. Опуститься на пол.

Новички должны выполнять 3 подхода по 15 повторений, более опытные спортсмены — 4 по 20, продвинутые — 5 по 30.

  • Диагональные скручивания.
  1. Исходное положение — как для обычных скручиваний.
  2. Выполнить скручивание, одновременно подтянув друг к другу локоть одной руки и колено противоположной ноги.
  3. Повторить для другой стороны.
  4. Выполнить по 10 раз в разном темпе: сначала медленно, затем быстро.
  1. Лечь на спину, соединить ноги, ладони подложить под таз.
  2. На выдохе поднять ноги до прямого угла с полом.
  3. На вдохе опустить ноги, оставив до пола 10 см.
  4. Выполнить 15 раз.
  1. Сесть, ноги согнуть в коленях. Упереться руками в пол сзади.
  2. Корпус подать назад. Ноги выпрямить вверх: они должны составлять прямой угол с корпусом.
  3. Задержаться на 15 секунд.

Чтобы усложнить упражнение, можно одновременно с выпрямлением ног вытянуть руки вперед.

Перед началом тренинга обязательна легкая и быстрая разминка — 7-10 минут, только затем следует переходить к основной части. Выполнить все упражнения без перерыва в 2 подхода по 8 повторений. Отдых между подходами — 30—40 секунд.

  1. Скручивания.
  2. Диагональные скручивания.
  3. Складка.

В конце активного фитнеса нужно сделать планку — время стояния в ней следует увеличивать постепенно на каждой последующей тренировке.

Упражнения пресса талии домашних условиях

Талию формирует не только прямая мышца пресса, расположенная в передней части тела. За ее внешний вид отвечают и боковые мышцы, поэтому тренинг на пресс должен включать несколько упражнений и на эту часть тоже.

  1. Встать прямо, руки вдоль туловища.
  2. Выполнить наклон в правую сторону. Руки скользят вдоль тела: правая вниз, левая вверх. Задержаться на пару секунд, потянув боковые мышцы.
  3. Выпрямиться.
  4. Наклониться в левую сторону.
  5. Выполнить 20—30 повторений.

Отягощение в виде гантели или книги поможет усложнить упражнение.

  1. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Корпус чуть отклонить назад. Согнутые в локтях руки сцепить в замок перед грудью.
  2. Повернуть корпус в сторону, постараться достать руками пол.
  3. Повернуться обратно.
  4. Сделать по 20 раз в каждую сторону.
  • Боковые скручивания лежа.
  1. Лечь на бок с опорой на одно предплечье. Вторая рука расположена за головой.
  2. Поднять ногу и скрутить корпус вверх.
  3. Выполнить по 16 раз с каждой стороны.
  1. Выполняется лежа на полу. Лечь на бок с опорой на предплечье. Поднять таз — тело составляет прямую линию. Живот втянуть, таз подать слегка вперед.
  2. Руку выпрямить и поднять вверх и в сторону. Сделать паузу на 30 секунд.
  3. Повторить планку на другом боку.

Продвинутые спортсмены могут выполнять планку, опираясь на прямую руку.

  • Планка с опусканием таза.

Это усложненный вариант выполнения боковой планки:

  1. Встать в планку на правом боку. Левая рука лежит на талии.
  2. Таз опустить медленно, но пола не касаться.
  3. Поднять таз.
  4. Выполнить 10 повторений.
  1. Лечь на бок с опорой на руку. Вторая рука находится за головой.
  2. Поднять прямые ноги и скрутить корпус им навстречу.
  3. Опуститься.
  4. Повторить по 20 раз с каждой стороны.

Объединив два комплекса упражнений, можно добиться всесторонней проработки мышц пресса. Если выполнять их регулярно, при этом правильно питаться и заниматься кардио, результаты в виде плоского живота и тонкой талии обязательно будут в самом скором времени.

Как сделать талию тонкой (ВИДЕО) :: «ЖИВИ!

В попытках сделать талию тонкой немало женщин бесконечно качают пресс.

Читайте также:  Доска для пресса упражнения с картинками

«Многие представительницы прекрасного пола стремятся максимально уменьшить обхват талии, уделяя на тренировках огромное внимание проработке мышц живота, — говорит Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

— Однако далеко не всегда выполнение классических упражнений на пресс типа скручиваний, подъемов ног и даже планок приводит к желаемому результату». Давайте разберемся, почему так происходит и можно ли это изменить.

Что делает талию тонкой?

Упражнения пресса талии домашних условиях

Тонкая талия у вас или нет — это во многом обусловлено наследственностью и типом телосложения. «Проще всего получить ярко-выраженную талию девушкам с астеническим типом телосложения: их отличают тонкие кости, длинные конечности, узкая грудная клетка, не склонные к гипертрофии мышцы», — поясняет Юлия Маленчук.

А вот гиперстеникам сделать талию тонкой бывает очень сложно.

Задача усложняется и для тех, у кого небольшое расстояние между ребрами и тазовой костью: осиной талии здесь, увы, не будет никогда.

На обхват средней части тела влияет и гормональный фон: большое количество в крови женских половых гормонов (в частности эстрадиола) делает фигуру более женственной, а талию тонкой. А их недостаток часто приводит к обратному эффекту.

«Обхват талии зависит от физиологических особенностей, типа телосложения, количества жировой прослойки в области живота, от питания, образа жизни, гормонального фона.

Опыт материнства может повлиять на какое-то время, но вполне реально вернуться в форму после рождения малыша», — комментирует Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt.

Также «расширить» талию может и выпирающий живот. «С этой проблемой могут сталкиваться обладательницы любого типа фигуры, даже очень худые девушки, — поясняет Юлия Маленчук.

— Помимо лишнего веса, причин тут может быть несколько: увеличенный лордоз в поясничном отделе позвоночника, слабые внутренние мышцы, недавняя беременность и даже проблемы с кишечником.

Если с последним нужно разбираться на приеме у гастроэнтеролога, то справиться с первыми можно с помощью упражнений».

Обхват талии может увеличиться и после беременности. «Ее последствием может стать увеличенный лордоз в поясничном отделе, растянутая белая линия живота, слабые внутренние мышцы. Если нет диастаза, который следует убирать хирургическим путем, рецепт тот же: работать с осанкой и тренировать внутренние мышцы», — добавляет Юлия Маленчук.

Какие мышцы формируют тонкую талию

Это преимущественно мускулатура живота и кора. «Мышцы живота включают в себя прямую мышцу живота (пресловутые кубики), наружные и внутренние косые, а также поперечную, которая наиболее важна с точки зрения формирования талии, — объясняет Юлия Маленчук.

— Ее волокна имеют горизонтальное направление: как широкий пояс эта мышца занимает пространство между тазом и ребрами. Если она в тонусе, то как будто утягивает живот. Обычные скручивания направлены на тренировку прямой мышцы живота (внешний слой), в то время как для уменьшения обхвата талии нужно работать с внутренним блоком.

Эти мышцы выполняют функцию стабилизаторов, поэтому для их включения необходимо заставить тело искать баланс».

С этой точки зрения для формирования красивой тонкой талии будут полезны упражнения пилатеса.

«Также эффективна для этого работа на нестабильных опорах, где выполнение даже базовых движений типа приседаний, выпадов, отжиманий будет больше задействовать внутренние мышцы, — говорит Юлия Маленчук.

— И, конечно, функциональный тренинг, который за счет включения в работу всего тела, асимметричных и нестандартных движений заставляет потрудиться мышцы-стабилизаторы».

Как тренироваться, чтобы сделать талию тонкой

Упражнения пресса талии домашних условиях

Скажем сразу: за счет одних лишь силовых упражнений (допустим, для укрепления пресса) сделать талию тонкой не получится. «Нужны еще и кардионагрузки, которые растопят жировую прослойку и уберут лишний объем в области живота», — объясняет Марина Абрамова, менеджер групповых программ фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Поэтому, кстати, не стоит «залипать» на одних только скручиваниях. «Они не помогут уменьшить талию потому, что не будут способствовать уменьшению жировой прослойки: они недостаточно энергозатратны для того, чтобы запустить процесс жиросжигания. В этом отношении планки предпочтительнее, поскольку вовлекают мышцы-стабилизаторы», — говорит Юлия Маленчук.

Идеальный вариант — объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку. «Кардио не только хорошо разогревает мышцы, но и заметно повышает частоту пульса. Поэтому калорий такие занятия сжигают больше», — говорит Марина Абрамова.

Лучше всего лепят тонкую талию упражнения, вовлекающие в работу косые мышцы пресса и стабилизаторы кора, положительно скажутся на рельефе живота эти простые упражнения.  А вот наклонов в сторону стоит избегать: от этого талия может увеличиться в объеме.

«Для формирования красивого силуэта неэффективны боковые наклоны, направленные на работу косых мышц живота.

Увлекаясь этим упражнением, да еще и выполняя его с отягощениями, можно добиться гипертрофии этих мышц, наоборот, расширив тем самым талию (не говоря уже о возможных проблемах с поясницей)», — напоминает Юлия Маленчук.

Плюс к тому, сделать талию тонкой можно, просто подкорректировав пропорции тела. «Визуально сделать талию тоньше помогут ягодицы и мышцы спины: если поработать над осанкой, расправить плечи, укрепить широчайшие мышцы спины и привести в тонус ягодицы, талия будет казаться тоньше».

«Могут помочь в некоторых случаях упражнения для коррекции осанки. Если у нас позиция, постура неправильная, слабый весь кор и мышцы живота, и именно собранность в этой области помогает скорректировать фигуру», — говорит Диана Ибрагимова.

Подведем итог: если вы мечтаете сделать талию тонкой, подойдите к решению вопроса комплексно. Для начала выясните, в чем причина — особенности телосложения, проблемы с весом или осанкой (или все вместе).

Затем выберите набор упражнений, решающих ключевую проблему.

Дело только в наличии лишней жировой прослойки и слабом мышечном корсете? Тогда попробуйте следующий комплекс упражнений, который подойдет для использования в домашних условиях.

Тренировка для тонкой талии

Этот комплекс упражнений разработала Лили Сабри, физиотерапевт, тренер по пилатесу и блогер из США. Он рассчитан на 10-12 минут, позволяет укрепить мышцы пресса и область талии, а также сократить толщину жировой прослойки в этой зоне.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно: каждое — в течение 50 секунд.
  • Не гонитесь за скоростью — для начала освойте все упражнения в медленном темпе, отточив технику выполнения. Затем можете наращивать темп.
  • Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю.
  • Завершите тренировку легким стретчингом. 

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Перекрестная «складка»

Лягте на спину, вытяните ноги и разместите стопы на ширине плеч. Руки уведите за голову.

Работая мышцами пресса, плавно поднимите над полом одновременно правую руку и левую ногу, скрутитесь корпусом вперед и постарайтесь коснуться правой ладонью левой стопы.

Прижимайте поясницу к полу, расслабьте плечи и шею, активно работайте мышцами живота. Затем смените положение рук и ног, касаясь левой ладонью правой стопы. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 50 секунд.

Подъем таза вверх

Лежа на спине вытяните руки вдоль корпуса и разместите ладони под тазом. Работая мышцами пресса и прижимая к полу верхнюю часть спины, вытяните ноги над полом. Затем согните колени, прижмите их к животу и поднимите таз вверх.

Старайтесь не вовлекать в работу мышцы верхней части тела, активно нагружайте только пресс. После этого аккуратно опустите поясницу и крестец на пол и снова вытяните ноги вперед.

Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 50 секунд.

Скручивания с ротацией

Сядьте на пол с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад, согните колени и поднимите ноги над полом. Ладони соедините перед грудью, активно работайте мышцами пресса. Не напрягайте шею и плечи, постарайтесь «выключить» их из упражнения.

В этом положении плавно скрутитесь корпусом влево, затем вернитесь в центр и скрутитесь вправо. После этого опустите корпус и ноги чуть ниже к полу и вернитесь в исходное положение: колени согнуты, корпус активен.

Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.

Диагональное скручивание с боковой ротацией

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам. Левую руку вытяните вдоль корпуса, направляя ладонь ближе к левой стопе. Правую руку уведите за голову, направляя локоть по диагонали вверх. Поднимите над полом лопатки, затылок и шею. Скрутитесь корпусом вперед и влево, направляя правый локоть к левому колену.

Затем выпрямите левую ногу вперед и вверх. После этого поставьте левую стопу на пол и сделайте боковую ротацию — сохраняя приподнятыми над полом лопатки, шею и затылок и, оставляя корпус в одной плоскости, потянитесь левой ладонью к левой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 50 секунд.

Отдохните 15 секунд и сделайте все то же самое в другую сторону.

Скручивания с диагональной ротацией

Лягте на пол, вытяните руки за головой, ладони соедините. Колени слегка согните и опирайтесь стопами на пол. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и влево, старайтесь коснуться ладонями пола слева от таза.

Затем вернитесь в исходное положение, опуская корпус на пол. Теперь скрутитесь корпусом вперед и вправо, старайтесь коснуться ладонями пола справа от таза. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте максимум повторов за 50 секунд.

Складка со скручиванием

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Правую руку уведите за голову, левой слегка касайтесь пола слева от таза. Колени слегка согните. Правую стопу разместите на полу, левую — приподнимите.

Скрутитесь корпусом вперед и влево, постарайтесь коснуться правым локтем левого колена. Затем выпрямитесь, уводя корпус назад и выпрямляя левое колено. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 50 секунд.

Отдохните 15 секунд и сделайте все то же самое в другую сторону.

Складка с ротацией и ударами руками

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Работая мышцами пресса, подайтесь корпусом вперед. В верхней точке скрутитесь корпусом сначала вправо, совершая удар левой рукой вперед, затем — влево, совершая удар правой рукой. После этого вернитесь в исходное положение и опустите спину на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.

Боковая планка

Встаньте в классическую планку, опираясь на прямые руки. Затем разверните таз и корпус вправо, опираясь на правую ладонь и боковые поверхности стоп. Левую руку вытяните вверх. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса. Удерживайте это положение в течение 50 секунд. Затем отдохните 20 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Боковая планка с ротацией

Встаньте в классическую планку с упором на ладони. Затем разверните таз и корпус, опираясь на правую ладонь и боковые поверхности стоп. Левую руку вытяните вверх. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса.

Читайте также:  Как накачать пресс за 30 дней подростку

В этом положении скрутитесь корпусом вниз и вправо, опустите левую руку вниз. Вернитесь в исходное положение и опустите таз чуть ниже (но так, чтобы он не касался пола). Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд.

Затем отдохните 20 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю, чтобы добиться стойкого результата — укрепить пресс и область талии.

  • Эффективные упражнения для живота

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

До Нового года чуть больше месяца, а это значит, что пора приводить себя и свое тело в порядок. InStyle воспользовался положением и попросил тренера сети спортивных студий Reboot Юлию Аулову провести для нас тренировку на пресс, которая не займет более 10 минут.

Упражнения пресса талии домашних условиях Юлия Аулова, фитнес-тренер студий Reboot «Перед тем как преступить к тренировке, обязательно проведите суставную разминку: покрутите головой в разные стороны, затем запястьями, локтями, руками, коленями, голеностоп, сделайте наклоны в разные стороны, отработайте поясничный отдел (круговые движения ягодицами)».

Подтягивание колен к груди

Технически сложное, но действительно эффективное упражнение на прямые мышцы живота.

Здесь есть несколько нюансов, которые необходимо учесть при выполнении подтягивания колен к груди: максимально сгибайте ноги в коленях с первой секунды движения, таз отрывайте максимально высоко, а угол вытягивания ног должен соответствовать подготовке: чем ниже вытягиваются ноги, тем больше нагрузка и тем сложнее. Если в процессе выполнения вы начинаете «передвигаться» по коврику вперед и назад, значит, угол вытягивания ног выбран неправильно и нужно вытягивать ноги выше.

Упражнение выполняется лежа на спине, руки располагаем либо вдоль корпуса, либо поднимаем над головой. На выдохе подтягиваем ноги к груди, на вдохе вытягиваем их вперед. Ближе к середине и концу подхода должно появиться ощущение жжения в верхней части живота.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый.

Скручивание вперед

Отличное упражнение на прямые мышцы живота с акцентом на верхнюю часть. Важно в этом упражнении не работать рывками, а все движения делать плавно. На подъеме корпуса вверх делаем выдох и полностью освобождаем легкие. В самой верхней точке максимально напрягаем живот и прожимаем мышцы.

В этом упражнении поясница прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов, колени располагаются над бедром, работает только верхняя часть корпуса. Стараемся не напрягать шею, не помогаем себе ногами и не делаем резких движений. Плавно на выдохе поднимаем корпус, обязательно фиксируемся на одну-две секунды, плавно на вдохе опускаем корпус полностью вниз.

В процессе выполнения должно чувствоваться жжение в верхней части живота.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый и последние 10 секунд каждого подхода поднимаем пульс, работая в короткой амплитуде.

Russian Twist

Одно из лучших упражнений на косые мышцы живота. Выполняется из положения сидя. Важно обратить внимание на положение спины: ее нужно округлить в грудном отделе и опуская корпус вниз, не тянуться плечами, а стараться опустить этот самый грудной отдел.

Упражнение выполняется из угла примерно 45–50 градусов, то есть корпус нужно отклонить назад. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Не быстро делаем поворот сначала в одну сторону, потом в другую. Не падаем на локти, а слегка касаемся ладонями пола в каждой стороне.

Если данный вариант выполнения кажется легким, для усложнения можно поднять ноги также под углом 45–50 градусов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода отклоняем корпус, выводим прямые руки вперед и замираем в этом положении.

Подъем прямых ног

Это упражнение хорошо отрабатывает прямую мышцу живота, акцентируясь на нижней его части. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине. Руки можно положить либо вдоль корпуса, либо поднять над головой.

Чем ниже будут опускаться ноги, тем сильнее нагрузка. На вдохе мы опускаем ноги вниз, на выдохе поднимаем их вверх. Важно не поднимать ноги рывком и не отрывать таз от пола.

В процессе выполнения упражнения во всей прямой мышце живота появляется сильное напряжение, при этом жжение отсутствует.

Упражнение достаточно сложное, поэтому его можно слегка облегчить, если в процессе выполнения сильнее ощущаются нецелевые мышцы. Один из способов облегчить его — это согнуть колени и опускать ноги до середины. Другой способ — убрать руки за голову и поднять лопатки от пола, при этом колени согнуты и ноги опускаются в минимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем медленное опускание ног, так называемая затяжка.

Синхронный подъем корпуса и ног

Тут включается проработка прямой мышцы живота на полную мощность. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки убираем за голову, подбородок прижат к груди. На выдохе одновременно максимально поднимаем корпус вверх, а ноги — под углом 90 градусов. Стараемся больше тянуться локтями к коленям.

На вдохе также одновременно кладем и ноги, и корпус на пол. «Приземление» должно быть синхронным. Внимательно смотрим за тем, чтобы угол в коленях не менялся. При опускании ног вниз траектория движения должна соответствовать углу 90 градусов, то есть когда ставим ноги на пол, пятки не должны быть у ягодиц.

К середине-концу подхода в верхней части живота должно образоваться жжение, а в нижней части — напряжение.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем пульс только корпусом, без участия ног, в короткой амплитуде.

Почему ничегонеделание так же важно, как и тренировки?

Источник фотографий: архив пресс-службы Nike

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

  • общий лишний вес
  • выпирающий живот
  • плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

  • сбалансированного питания
  • кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

  • делаем растяжку для спины и контролируем осанку
  • оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

© depositphotos, © depositphotos

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

  • боковые скручивания
  • наклоны в стороны с утяжелением
  • наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

  • Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

  • Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

  • Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

  • Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

  • Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *