Упражнения скамья пресс спина

Упражнения скамья пресс спина

Классическим упражнением для укрепления мышц пресса являются скручивания. И поскольку мышцы довольно быстро привыкают к однообразной нагрузке, виды скручиваний следует чередовать. Одним из способов разнообразить тренировку могут стать скручивания на наклонной скамье.

На проработку каких мышц нацелено упражнение?

При выполнении скручиваний на наклонной скамье, в первую очередь, в работу вовлекаются мышцы пресса. При классических скручиваниях наибольшую нагрузку несут прямые мышцы, если же мы выполняем скручивания с поворотом, то акцент приходится на боковые зоны — зубчатую и косые мышцы. Также в работу включаются прямые мышцы бёдер, удерживающие положение тела и баланс.

Упражнения скамья пресс спина Наклонная скамья позволяет проработать все мышцы пресса.

Римская cкамья для пресса

Наклонная (римская) скамья для пресса — это один из самых простых тренажёров, который можно встретить в тренажёрных залах, а также приобрести для домашнего использования, поскольку стоит он достаточно недорого.

Конструкция тренажёра может варьироваться как показано на картинках:

  • нерегулируемые скамейки: угол наклона зафиксирован и не меняется;
    Упражнения скамья пресс спина Нерегулируемая наклонная скамья предполагает всего один уровень наклона, к которому пресс достаточно быстро адаптируется.
  • скамья является частью другого тренажёра (например, шведской стенки) или требует для закрепления и изменения угла дополнительное оборудование;
    Упражнения скамья пресс спина Такой вариант скамьи больше подойдёт для использования в фитнес центрах нежели дома из-за громоздких размеров.
  • регулируемые скамейки: угол наклона меняется (конструкция регулировки можеть варьироваться от тренажёра к тренажёру).
    Упражнения скамья пресс спина Регулируемая наклонная скамья может иметь большой диапазон угла наклона от более лёгкого до очень сложного.

Не стоит покупать скамью через интернет без предварительной проверки, поскольку она может вам не подойти и оказаться неудобной.

При выборе скамьи следует обращать внимание на:

  • Качество и прочность опорной рамы. Низкопробная конструкция очень быстро начнёт скрипеть и шататься при выполнении упражнения.
  • Материал, из которого изготовлена обивка спинки. Лучше если он будет гипоаллергенным, так как зона соприкосновения с кожей достаточно большая, и нескользящим. Обращайте также внимание на швы: при нагрузке некачественно обработанные швы быстро начнут расходиться. Как самый долговечный материал зарекомендовала себя искусственная кожа.
  • Валики для закрепления ног. Они должны быть достаточно мягкими, чтобы не оставалось синяков и не возникало непрятных ощущений во время выполнения упражнения.
  • Максимальный вес пользователя, допустимый для занятий на тренажёре.

Скручивания на наклонной скамье

Теперь давайте перейдём непосредственно к упражнениям, которые можно выполнить на наклонной скамье. Скручивания можно делать классическим способом, при котором вы поднимаете корпус прямо, или с поворотом, когда при подъёме корпус стремится вбок.

Обратите внимание, что людям, страдающим от гипертонии, внутричерепного давления или частых мигреней, скручивания на наклонной скамье противопоказаны.

Техника выполнения классических скручиваний

Упражнения скамья пресс спина Во время выполнения скручиваний важно не отрывать поясницу от поверхности, только лопатки.

  1. Садимся на скамью, закрепляем ноги под валиком и ложимся всем телом — бёдра, поясница, лопатки и голова лежат на скамье.
  2. Руки убираем за голову.
  3. Делаем глубокий вдох и на выдохе за счёт мышц пресса поднимаем верхнюю часть корпуса. От скамьи отрываем только лопатки, поясница по-прежнему прижата к скамье.
  4. Не давите руками на голову, стремитесь поднять корпус именно мышцами живота. В верхней точке сделайте довыдох и напрягите пресс.
  5. Возвращаемся в исходное положение и расслабляем мышцы.

Выполняем 3–4 подхода. Количество повторений может варьироваться в зависимости от того как давно вы начали заниматься: в среднем от 8–12 раз для новичка до 15–20 раз для опытного спортсмена.

Видео: правильно качать пресс скручивания на римской скамейке

Видео как правильно качать пресс при выполнение скручиваний на наклонной скамье:

Техника выполнения скручиваний с поворотом

  1. Садимся на наклонную скамью, фиксируем голени под валиком и ложимся.
  2. Лопатки, поясница, бёдра и голова лежат полностью на поверхности скамьи.
  3. Ладони убираем на затылок.

  4. Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем верхнюю часть корпуса. Поясница должна оставаться на скамье.
  5. При этом локоть правой руки стремится в сторону левого колена, а левый локоть — в сторону правого.

В этом варианте скручиваний нагружаются, прежде всего, внутренняя и внешняя косые и зубчатые мышцы пресса.

Количество повторений — 15–20, 3–4 подхода.

Видео: скручивания с поворотом на наклонной скамье

Видео качание пресса при помощи скручиваний с повротом на наклонной скамье:

Другие упражнения для пресса на наклонной скамье

Кроме вариантов скручиваний, которые мы описали ниже, на наклонной скамье выполняют и другие упражнения на пресс — это полный подъём туловища, а не только верхней его части.

Данное упражнение также предполагает классический вариант и подъём с поворотом.

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье

Упражнения скамья пресс спина Более распространённый вариант упражнения на наклонной скамье для пресса — это полное поднятие корпуса.

  1. Садимся на скамью, фирксируем ноги валиками.
  2. Руки можно убрать за голову, скрестить на груди или вытянуть вдоль тела. При этом от положения рук будет меняться сложность упражнения. Так, с вытянутыми руками сделать подъём легче всего, в то время как с руками за головой это будет сделать сложнее.
  3. Обычно выполняются два варианта: либо встают из положения лёжа, либо полностью не ложатся на скамью.
  4. Первый вариант предполагает, что в нижней точке вы всем телом ложитесь на скамью и расслабляете пресс, после чего с выдохом снова поднимаетесь, выполнение упражнения показано на фото ниже.
    Упражнения скамья пресс спина Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса на пресс из положения лёжа.
  5. Второй вариант — несколько эффективнее, поскольку пресс не расслабляется в нижней точке, а всё время напряжён. Кроме того, отсутствует сильная амплитуда раскачивания, при которой у некоторых может закружиться голова.
    Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса на наклонной скамье в маленькой амплитуде.
  6. Таким образом, на вдохе мы опускаемся вниз, но не касаемся скамьи. Живот всё время держим в тонусе.
  7. С выдохом поднимаемся вверх, но также не садимся полностью прямо, чтобы не расслаблять живот. Двигаться нужно с небольшой амплитудой.
  8. Одно из самых важных правил при выполнении этого упражнения — это следить за положением спины. Ни в коем случае нельзя подниматься с ровной спиной, она должна быть округлой. Это позволит убрать с неё нагрузку и снизить вероятность травмы.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье с поворотом

Упражнения скамья пресс спина Для акцента на боковые мышцы пресса выполняют подъёмы с поворотом корпуса.

  1. Как и в предыдущих вариантах упражнения, садимся на скамью и надёжно фиксируем ноги под валиками.
  2. Спина круглая, руки удобнее всего будет убрать за голову, но можно также вытянуть их вдоль тела или скрестить на груди.
  3. На вдохе опускаемся вниз. Также возможно два варианта — либо полностью ложимся на скамью, либо остаёмся в напряжении и не касаемся поверхности.
  4. На выдохе поднимаемся вверх, скручивая при этом корпус вправо. Максимально выдыхаем, задерживаемся в верхней точке на пару секунд и опускаемся вниз. Теперь поднимаемся и делаем поворот влево.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

Видео: подъёмы корпуса с поворотом на наклонной скамье

Полезные советы для выполнения скручиваний на наклонной скамье

Для повышения эффективности и снижения травмоопасности тренировки стоит учесть ряд нюансов.

  1. Упражнение подъёмы корпуса или скручивания на наклонной скамье можно усложнить, взяв в руки отягощение. Обычно берут блин или гантелю. Держать отягощение можно за головой или возле груди.
  2. Для новичков угол наклона скамьи должен составлять 10–15 градусов. Больше 45 градусов угол наклона делать не стоит, поскольку кровь будет активно приливать к голове, что может негативно повлиять на самочувствие.
  3. Важно выполнять упражнение за счёт мышц пресса. Многие начинающие спортсмены со слабым прессом и неразвитым ощущением тела начинают активно помогать себе ногами, а также руками, подтягивая голову вверх. Это снимает часть нагрузки с живота, так делать не нужно.
  4. Не забывайте правильно дышать. Многие задерживают дыхание в некоторых фазах упражнения — так вы только создаёте излишнее давление в голове, что может привести к болям и головокружению.

Какой из вариантов упражнения лучше — подъёмы или скручивания? Нужно отметить, что при правильной технике оба упражнения будут эффективным. Однако стоит выполнять оба варианта, например, чередуя их, так как мышцы пресса быстро привыкают к однотипной нагрузке.

Упражнения на пресс на скамье: как правильно качать мышцы живота на наклонной доске

Упражнения скамья пресс спина

Данный мускул можно нагрузить подъёмами лежа, в тренажёрах и даже упражнениями на скамье или стуле.

При этом важно понимать общие тренировочные принципы, соблюдать диету и режим, и тогда прогресс и движение к поставленной цели будут возможны.

Читайте также:  Хочу играть в баскетбол, а родители не понимают меня

Как работать на скамейке

Упражнения скамья пресс спина

В любом случае не стоит зацикливаться на одних движениях, программа должна регулярно меняться, чтобы “шокировать” мышцы новым типом нагрузки. В этом плане работа на скамье имеет несомненные преимущества. На ней можно выполнить много разных упражнений на пресс, как на прямой, так и на наклонной.

Упражнения на скамье имеют ряд преимуществ, среди которых:

  • прямая и твёрдая скамья позволяет правильно зафиксировать спину должным образом;
  • упражнений на скамье много, что позволит разнообразить тренировочный процесс;
  • использование специальной скамьи позволит правильно зафиксировать ноги;
  • можно выполнять движения с полной и короткой амплитудой, что также разнообразит тренировки.

Важно! Главная особенность работы на скамье ‒ использование “держателя” для ног. Этот фиксатор удержит корпус, позволит сфокусировать нагрузку именно на мышцах пресса, избегать рывков.

Качаем правильно мышцы живота на наклонной доске

Упражнения скамья пресс спина

  • во время выполнения движений мышцы должны быть всё время в напряжении, расслаблять их не нужно до конца подхода;
  • сгибание корпуса производится на выдохе, а разгибание ‒ на вдохе;
  • не рекомендуется прижимать подбородок к грудной клетке, так как это может привести к травмам позвоночника;
  • лучше всего делать движения медленно;
  • усиление нагрузки можно произвести за счёт изменения угла, увеличения количества повторений и подходов, а также дополнения отягощения;
  • не стоит делать движения с рывками.

Количество подходов и повторений будет зависеть от целей. При работе на массу лучше делать не более 12-15 раз, если становится легко, можно добавить отягощений. Если цель заключается в сбрасывании лишнего жира или работе на рельеф, то лучше обратить внимание на многоповторный тренинг, от 20 раз за подход.

Внимание! Стоит выбрать 2-3 упражнения и делать по 3-4 подхода при работе на массу, до 5-6 при похудении. Большее количество уже не принесёт результата, лучше уделить время упражнениям на иные группы мышц.

Наклонная скамья имеет свои преимущества. Она позволяет регулировать угол, тем самым корректируя нагрузку. Перед тем как начать правильно качать на наклонной, нужно освоить технику и некоторые правила:

  • упражнение выполняется только после разминки. Рекомендуется сначала сделать 1-2 подхода на горизонтальной плоскости без отягощений, а также общую разминку тела;
  • ноги должны быть зафиксированы должным образом с помощью специального крепления;
  • подъёмы туловища могут выполняться как со скручиваниями, так и без.

Техника упражнения будет примерно такой же, как при выполнении обычных подъёмов туловища на горизонтальной скамье, с той разницей, что движения осуществляются в положении, когда ноги находятся выше головы. Суть наклонной скамьи в том, что её использование позволит сместить нагрузку на нижнюю часть пресса, которая чаще всего является проблемной зоной.

Подробно о том, что и как делать

Существует несколько вариантов упражнений на пресс на специальной скамье, каждое из которых будет иметь свои особенности:

Подъёмы туловища на наклонной скамье Нужно лечь на скамью, настроенную на нужный угол, закрепить ноги, вставив ступни в специальный “держатель”.Первое движение ‒ плавный подъём туловища вверх, затем производится медленное опускание в исходную точку.
Подъём туловища на наклонной скамье со скручиваниями Выполняется точно так же, как и обычные подъёмы, но траектория движения туловища отличается. Нужно поставить руки за голову и поворачивать тело в бок, чтобы правый локоть стремился к левому колену и наоборот.
Подъёмы ног Лечь на скамью в горизонтальном положении. Затем поднимать ноги, сведённые вместе, вверх, не отрывая таза. Обратное движение осуществляется максимально медленно.
Подъёмы тела от пола Лечь на пол, положив ноги до коленей на скамью. Поднимать туловище вверх, амплитуда будет короткой.

Упражнений на пресс на скамье может быть гораздо больше. Но нет смысла сразу выполнять все. Программу нужно менять раз в месяц-два, вводя новые упражнения и элементы как на доске, так и с помощью другого инвентаря. Всегда перед тем, как качать пресс, нужно изучить технику движений и сделать разминку.

Рекомендации от экспертов

Упражнения скамья пресс спина

Профессионалы в целом рекомендуют соблюдать общие тренировочные принципы и не зацикливаться на одном прессе. Тренировка всего тела будет более популярна и эффективна как для работы на массу, так и при похудении.

Екатерина Красавина, фитнес-бикини

Спортсменка и тренер по фитнесу знает, как правильно прокачать пресс. Она советует делать упор на тренировки этой мышцы после похудения, до этого лучше уделять больше внимания движениям, которые помогают уменьшить объёмы.

В плане тренировок пресса она рекомендует включать в свою тренировочную программу движения на скамье, так как они позволяют разнообразить нагрузку, а использование наклонного варианта инвентаря немного сместит акцент нагрузки.

Марк Бланчард, тренер

Тренер, который работал со многими известными актёрами и актрисами, знает, что пресс ничем не отличается от иных мышц, поэтому развивать его нужно примерно также. Ежедневные подъёмы туловища не принесут результата, лучше уделить ему 1-2 тренировки в неделю и выполнять разные движения, в том числе и на скамье.

Екатерина Лаптева, фитнес-бикини

Екатерина Лаптева, которая имеет призовые места по фитнес-бикини таких престижных соревнований, как Арнольд Классик, рекомендует вносить максимальное разнообразие в тренировку брюшного пресса. Движения на наклонной скамье, по её мнению, позволят хорошо проработать низ живота, что часто является проблемной зоной у большинства.

Упражнения на скамье для пресса: как правильно выполнять скручивания

Развить мышцы пресса, повысить выносливость и подтянуть живот помогут упражнения на силовой скамье. Тренажер нередко встречается в спортзалах, его можно приобрести и для домашних занятий. Чтобы получить заметный эффект без ущерба здоровью, нужно соблюдать технику выполнения упражнений.

Что такое доска для пресса

Тренажер состоит из стальной рамы, прочной наклонной скамьи и валиков, которые фиксируют ноги во время упражнений. Занятия на наклонной скамье считаются более эффективными, чем в горизонтальном положении. Существует несколько разновидностей тренажера:

  • Литая конструкция с фиксированным углом наклона. Недостаток такого тренажера в том, что наклон скамьи всегда постоянный, поэтому менять степень нагрузки нельзя.
  • Тренажер с регулируемыми валиками и скамьей более функционален, на нем можно настраивать степень нагрузки.
  • Складная скамья для пресса подходит для домашних тренировок, ее удобно транспортировать, она занимает мало места в сложенном виде.
  • Тренажер с изогнутой спинкой не перегружает спину, снижает риск травм. Заниматься на изогнутой скамье необходимо людям с болезнями спины.
  • Скамья с рамой для штанги расширяет возможности тренировки: на ней не только качают пресс, но и прорабатывают мышцы спины и рук с помощью жима штанги лежа.

Правила выполнения упражнений для пресса на скамье

Наклонная скамья для пресса позволит добиться красивого рельефа мышц живота только при точном соблюдении рекомендаций, разработанных профессиональными тренерами специально для этого тренажера. Основные правила:

  • во время упражнений постоянно напрягайте мышцы живота;
  • не отрывайте таз и поясницу от скамьи;
  • упражнения выполняйте плавно, без рывков;
  • шея и позвоночник должны представлять собой ровную линию;
  • при выдохе сгибайте корпус, разгибайте на вдохе;
  • при сгибании округляйте спину;
  • постепенно увеличивайте нагрузку: меняйте наклон тренажера, пользуйтесь утяжелителями.

Упражнения скамья пресс спина

Противопоказания к тренировкам

Ряд заболеваний является противопоказанием к проработке мышц пресса на скамье, так как это грозит осложнениями. При наличии описанных ниже патологий перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом, подобрать щадящие варианты занятий спортом:

  • диастаз брюшных мышц;
  • позвоночные грыжи;
  • болезни спины, травмы, реабилитационный период;
  • срок менее года после проведения кесарева сечения;
  • гинекологические заболевания органов малого таза;
  • ожирение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме.

Лучшие упражнения на доске для пресса

Все упражнения на скамье для пресса начинаются с одного исходного положения. Чтобы его принять, лягте на скамью, плотно прижмите таз и поясницу к доске.

Согните колени и положите ноги на верхний валик, а ступни заведите за нижний. Если валик один, то заведите стопы за него, упираясь голеностопом. Ноги должны быть надежно зафиксированы, не двигаться во время упражнений.

Руки держите за головой, локти разведите в стороны. Не напрягайте шею.

Упражнения скамья пресс спина

Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой

Популярное упражнение для новичков, в ходе которого прорабатывается верхний мышечный отдел пресса, при этом не перегружается поясница. Выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Руки можно держать за головой, около груди или у висков.

  1. Примите исходное положение.
  2. На выдохе поднимите туловище, округляя спину.
  3. Сделайте выдох, опустите корпус, но не до конца – не ложитесь опять на скамью.
  4. На следующем выдохе снова поднимите корпус. Полностью опустить туловище можно только в конце подхода.
Читайте также:  Бока косые мышцы пресса

Подъемы туловища с поворотом

Прокачать верхний пресс на скамье и укрепить косые мышцы помогают подъемы с поворотом. Во время упражнения важно не пытаться коснуться бедер, это лишь снижает эффективность тренировки. Подъемы выполняются в 3 подхода по 20 раз.

  1. Примите исходное положение, руки расположите за головой.
  2. Оторвите плечи, поднимите корпус, двигаясь в сторону ног. Таз и поясница неподвижны.
  3. Во время подъема поверните туловище вправо, затем влево.

Упражнения скамья пресс спина

Прямое скручивание

Это простое упражнение эффективно тренирует обе части прямой абдоминальной мышцы пресса. Развивается верхняя мускулатура живота, формируются рельефные кубики. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

  1. Из исходного положения поднимите корпус, округлите спину.
  2. Когда угол между корпусом и ногами составит 90 градусов, зафиксируйтесь на пару секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Косое скручивание

Данная разновидность скручивания прорабатывает косые и прямые мышцы живота, помогает не только сформировать пресс и подтянутый живот, но и сохранить талию. Как и все упражнения со скамьей для пресса, выполняется в 3 подхода, количество повторений 20-25:

  1. Примите исходное положение: руки расположены у висков, локти разведены.
  2. Одновременно с подъемом корпуса тяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполнять, чередуя локти каждое повторение, или во время одного повторения поворачивать корпус влево, затем вправо.

Подъемы ног

Во время упражнения прорабатываются нижний отдел мышц, верхняя часть бедер. Есть две техники выполнения – с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Оба варианта выполняют в 2 или 3 подхода по 10-20 раз, это зависит от уровня физической подготовки:

  1. Лягте головой к фиксирующим валикам.
  2. Поясницу, таз и спину прижмите к скамье.
  3. Руками ухватитесь за валики или край доски.
  4. Ровные вытянутые ноги медленно поднимайте вверх, не отрывая от скамейки поясницу.
  5. Скругляйте спину, одновременно слегка выталкивая таз.
  6. Когда таз слегка приподнимется, начните медленно опускать ноги, но не кладите их на скамью, а доведите до точки, когда ноги параллельны полу. Из этого положения продолжайте повторять движения.
  7. Если выполняете упражнение с согнутыми ногами, то при подъеме подтягивайте их к животу, округляя спину.

Упражнения скамья пресс спина

Велосипед

Простое и давно знакомое упражнение отлично прорабатывает пресс на наклонной скамье. Во время выполнения задействован нижний мышечный отдел, передняя часть бедренных мышц, мускулатура нижней части спины. Выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений:

  1. Исходное положение как в упражнении с подъемом ног.
  2. Руками ухватитесь за валики для ног, поднимите ноги строго параллельно полу.
  3. Начните вращательные движения как во время езды на велосипеде.
  4. Если вам тяжело, поднимите ноги повыше, создавая прямой угол между бедрами и корпусом. Это снизит нагрузку.

Видео

Adblockdetector

Тренировка пресса на скамье

Упражнения скамья пресс спина

Скамья для пресса – это простой и при этом очень эффективный тренажер для прокачки прямой и косых мышц живота.

Универсальность этого тренажера обеспечивает ему популярность в тренажерном зале вот уже многие десятилетия.

Какие бывают скамьи для пресса

Основные виды скамьи для пресса:

  1. Прямая стационарная (сейчас уже редко выпускается)
  2. Прямая с изменением угла наклона (наиболее распространенная)
  3. С изогнутой спинкой

На классической скамье для пресса при подъемах туловища ноги фиксируются только в голеностопе и движение выполняется со слегка согнутыми в коленях ногами.

Еще одна отличительная особенность – это возможность выполнять подъемы ног или коленей. То есть, можно заниматься в положении как вверх, так и вниз головой.

В большинстве конструкций угол наклона регулируется. Чем меньше угол, тем легче выполнять упражнения. И наоборот, чем выше поднимается скамья, тем сложнее.

Таким образом можно регулировать интенсивность нагрузки, что позволяет заниматься на тренажере независимо от уровня подготовки.

Скамья для пресса с изогнутой спинкой позиционируется как оптимальный вариант для людей с проблемным позвоночником. Такая конструкция позволяет снизить нагрузку при выполнении упражнения.

Но это не панацея. Некоторые люди с травмами позвоночника все же чувствуют дискомфорт в пояснице и приходится искать более безопасную альтернативу.

Лучшие упражнения

Упражнения на пресс на наклонной скамье можно разделить на две большие группы:

  1. Движения с подъемом туловища или лопаток
  2. Движения с подъемом ног или коленей

К лучшим упражнениям с подъемом туловища относятся:

  1. Скручивания в неполной амплитуде
  2. Скручивания
  3. Косые скручивания

Лучшие упражнения с подъемом ног:

  1. Подъем коленей к груди
  2. Подъем ног
  3. “Березка”
  • Мы составили список упражнений по нарастающей степени сложности.
  • Если вы новичок, лучше начать с первых, более легких движений.
  • Переходить к более тяжелым движениям следует по мере укрепления мышц живота.
  • Не забывайте, что повышать сложность выполнения движений можно с помощью изменения угла наклона тренажера.

Какие мышцы работают

Занятия на скамье для пресса позволяют прокачивать все мышцы пресса – и прямую, и косые мышцы живота.

Во всех движениях на пресс активное участие принимают мышцы ног и поясницы. Более крупные и сильные они часто забирают на себя львиную долю нагрузки.

Для того, чтобы упражнения на пресс на скамье были максимально эффективны, нужно соблюдать правильную технику и концентрироваться именно на работе брюшных мышц.

Как это сделать мы расскажем в следующем разделе.

Как правильно качать пресс на скамье

Главный секрет правильной техники на пресс – это по максимуму исключить из работы мышцы ног и поясницы.

При подъеме туловища:

  1. В стартовой позиции округлите спину и максимально напрягите мышцы живота
  2. Выполните подъем корпуса, удерживая пресс в напряжении на протяжении всего движения
  3. При подъеме туловища вверх сделайте выдох, при опускании – вдох

Все повторы выполняются медленно и подконтрольно!

Опускайтесь вниз до положения туловища параллельно полу.

Если опускаться ниже параллели, мышцы пресса растягиваются и расслабляются, а это невыгодная для них позиция. Из такой нижней точки движение выполняется в основном за счет поясницы.

При подъемах ног:

  1. На старте прижать поясницу к скамье и напрячь мышцы живота
  2. Максимально напрягая пресс по ходу движения, поднять ноги вверх и сделать выдох
  3. Не расслабляя мышцы живота медленно опустить ноги вниз и выполните вдох 

Внимательно следите за тем, чтобы при опускании ног вниз поясница не отрывалась от скамьи и не прогибалась.

В этот момент пресс расслабляется, и нагрузка переносится на поясничные мышцы. Опускайте ноги до того момента, пока спина плотно прижата к тренажеру.

Противопоказания к тренировкам

  1. Упражнения на пресс на скамье можно выполнять практически всем, но бывают случаи, когда тренировка “кубиков” на тренажере может навредить.

  2. Это происходит при травмах и заболеваниях позвоночника (протрузии и грыжи, остеохондроз и другие).

  3. В такой ситуации диапазон возможных упражнений существенно сокращается и нужно искать варианты движений, которые минимизируют вовлечение поясницы.

Рекомендации к тренировкам

Условно, различают два типа тренировок на пресс:

  1. Для тонуса и мышечный рост
  2. Для рельефа

Тренировки для тонуса и мышечного роста проводятся как и на все остальные мышечные группы. Но с некоторыми отличиями:

  • Частота нагрузки – 2-3 раза в неделю
  • Количество упражнений — 1-2
  • Диапазон повторений – 15-25
  • Длительность отдыха между подходами 1-1.5 минуты

Тренировки на рельеф пресса имеют свою специфику:

  • Частота тренировок – 3-6 раз в неделю
  • Количество упражнений – 3-5
  • Диапазон повторений – 20-30
  • Длительность отдыха между подходами 30-60 секунд

Для повышения интенсивности активно применяются суперсеты, трисеты и круговые тренировки. Но главную роль здесь играет питание с дефицитом калорий.

Заключение

Теперь вы знаете, что скамья для пресса – эффективный тренажер, который подходит людям с разным уровнем подготовки.

Вы можете выбрать упражнения, подходящие по степени нагрузки именно вам, и достичь желаемого результата быстрее!

Скручивания на наклонной скамье

Упражнения скамья пресс спина

Упражнения на пресс делают в конце каждой тренировки. Но не все, и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье – необходимая часть плана для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня. Те, кто имеет достаточно гипертрофированный пресс обычно только «подкачивают» его более простыми упражнениями. В других силовых дисциплинах скручивание на наклонной скамье тоже используется. Силовики делают его для компенсации прогиба в позвоночнике, который возникает при приседаниях. Атлеты других направлений – просто чтобы подкачать пресс. У этого популярного движения довольно много тонкостей. Ведь большинство атлетов выполняет его не правильно, а исключительно за счет квадрицепса и рывков корпусом. Но стоит научиться делать скручивание верно, и вы почувствуете разницу.

Читайте также:  Сколько раз нужно качать пресс чтоб похудеть

Техника выполнения

Исходное положение

  • Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
  • Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
  • Подтяните живот;
  • Заведите руки за голову;
  • Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

  • На выдохе сократите мышцы живота;
  • Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Втяните живот еще сильнее;
  • В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

  • Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
  • Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
  • Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
  • Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.

Рекомендации

  • Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
  • Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
  • Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА, детка.

Варианты выполнения

  • В римском стуле. Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;
  • Диагональные или скрестные скручивания. В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;
  • Скручивание из положения лежа на скамье. Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;
  • Скручивания с отягощением. Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

  • Прямая мышца живота
  • Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

  • Подойдет новичкам;
  • Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
  • Не травмоопасно;
  • Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя.

Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях.

Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже.

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

Упражнения на пресс. Подъем туловища.

Правильное выполнение

  • Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды, вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;
  • Руками нельзя давить на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков, либо быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;
  • Поясницу надо держать максимально плоской, не округлять ее сильно;
  • Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;
  • Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно;
  • В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью

Ошибки

  • Забрасывание корпуса назад;
  • Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
  • Задержки дыхания;
  • Рывки руками вперед;
  • Давление руками на затылок

Рекомендации по эффективному выполнению

  • Усилить нагрузку можно, увеличив угол наклона спинки скамьи. Новички могут начинать выполнять упражнение с почти плоской скамьи, постепенно увеличивая угол;
  • Дополнительные отягощения в случае этого упражнения – блин от штанги или медбол;
  • Допускается статическое удержание в верхней точке;
  • Усиливает нагрузку и метод супер-слоу, то есть скручивание на 10 счетов и такое же медленное опускание;
  • Чем ближе руки находятся к голове, тем активней включается пресс. А вот если захватить руками бедра ничего не получится

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа.

Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка.

Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя.

Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям.

Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Промо (зал): Скручивания на пресс сидя на наклонной скамье

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Альтернативы

Похожим по действию является простое скручивание на скамье лежа, и упражнения на полу. Некоторые умудряются делать прямое скручивание в тренажере для гиперэкстензии, но это достаточно не удобно.

Это упражнение можно заменить и на скручивание в тренажере на пресс сидя. Если концентрироваться на движении, эффект будет примерно такой же, как и от простого скручивания.

Пресс важно прорабатывать на тренировках, но для его рельефа важно еще и организовать рациональное питание, не переедать, и сжечь лишнюю жировую прослойку.

Скручивания на наклонной скамье: 5 вариантов сложности

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *