Упражнения со жгутом для пресса для женщин

Очень эффективен в тренировках в домашних условиях. Купить резиновый жгут можно в любом магазине спорт товаров и даже найти в маркетах FMCG (магазинах товаров повседневного спроса). Стоит он копейки, но при этом способен заменить ряд тренажёров!

Итак, приступаем!

Упражнение 1

Наклоны с резиной

Упражнения со жгутом для пресса для женщин

  • Зацепите резиновый жгут за крючок по центру (отлично подойдут ворота на уличном стадионе).
  • Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты под 90 градусов.
  • Держите концы резины в натяжке.
  • Выполняем наклоны с натяжкой жгута в согнутых руках.

Руки в напряжении. Вы должны ощущать натяжение задней поверхности бедра.

Выполняем наклоны медленно.

Выполняем 15 и более повторений.

Упражнения со жгутом для пресса для женщин

Упражнение 2

Тяга к груди

Упражнения со жгутом для пресса для женщин

  1. Натяните резину на уровне груди.
  2. Натягиваем резину на себя, следим, чтобы локти оттягивали резину параллельно земле.
  3. В передней точке немного округляем спину, вытягиваем руки вперед.
  4. В задней точке сводим лопатки.
  5. Выполняем упражнение в максимально возможном количестве повторений.

Упражнение 3

Подъемы на бицепс

Упражнения со жгутом для пресса для женщин

Наступите на середину резины. Зафиксируйте локти прижатыми к корпусу.

Выполняем натягивание резины, поднимая предплечья вверх, фиксируем положение на пару секунд и опускаем вниз. Делаем упражнение медленно. На усилие делаем выдох, на расслабление- вдох.

Выполняем минимум 15 повторений.

Упражнения со жгутом для пресса для женщин

Упражнение 4

Французский жим. Разгибания из-за головы

Упражнения со жгутом для пресса для женщин

Держим локти как можно ближе к голове. Максимальное напряжение мышц идет в верхней точке. Поэтому в ней желательно зафиксироваться на пару секунд.

Делаем минимум 15 повторений.

Чем больше натяжение резины, тем выполнение упражнения тяжелее. Регулируйте нагрузку по своему самочувствию и уровню подготовки.

Упражнения со жгутом для пресса для женщин

Упражнение 5

Тяга к подбородку

Упражнения со жгутом для пресса для женщин

Наступите на резину строго по центру. Выполняем натяжение жгута к подбородку. Локти тянем строго вверх. Пытаемся дотянуться до подбородка. В верхней точке фиксируем положение на пару секунд.

Делаем минимум 15 повторений.

Упражнения со жгутом для пресса для женщин

Упражнение 6

Жим вперед

Упражнения со жгутом для пресса для женщин

Этим упражнением заменяем жим гантелями или штангой в тренажерном зале.

Исходное положение наклон вперед. Выберите удобное устойчивое положение ног. Выжимаем руки строго вперед, на уровне плеча, параллельно земле.

Регулируйте нагрузку натяжением резины. Чем Вы дальше и сильнее натяжение, тем сильнее нагрузка.

  • Выполняйте минимум 15 повторений.
  • Совмещайте регулярные тренировки с правильным питанием, и очень скоро заметите потрясающий эффект, гарантирую, проверьте!

Как упражнения с резинками для фитнеса дома заменяют тренировку в зале — 22 марта 2021

Подтянуть и привести тело в тонус можно с помощью резинок для фитнеса. Оборудование не занимает много места, натяжение меняется в зависимости от уровня подготовки, а резинки можно брать с собой в отпуск, командировку или на отдых.

Тренер спортивных студий REBOOT Алина Грицкевич подобрала упражнения на самые распространенные группы мышц с использованием фитнес-резинки. Выполняйте тренировку регулярно, минимум 2-3 раза в неделю, и вы получите классный результат.

Упражнения с резинками дома

Приставные шаги в приседе с резинкой на бедрах. Расставьте ноги на ширине плеч. Займите положение полуприседа, зафиксируйте фитнес-резинку на бедрах. Приставным шагом сделайте четыре шага в одну сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполните 3 подхода по 20 шагов.

Упражнения со жгутом для пресса для женщинshutterstock.com

Прыжки jumping jacks с резинкой на щиколотках. Встаньте прямо, сведите стопы и опустите руки. Согните колени и сделайте прыжок. Разведите руки и ноги в стороны. Сделайте хлопок руками в верхней точке. Возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение интенсивно, в быстром темпе. Делайте 3 подхода по 1 минуте.

Упражнения со жгутом для пресса для женщинshutterstock.com

Упражнения с резинками на пресс

Велосипед. Ложитесь на коврик, зафиксируйте резинку на стопах. Отклоните корпус на 45 градусов назад, упираясь ладонями в пол. Ноги не должны касаться пола.

Во время упражнения они находятся на весу. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги наверх. Прижимайте к груди одно колено за другим по очереди. Выполняйте динамичные движения.

Делайте 3 подхода по 30 повторений.

Упражнения со жгутом для пресса для женщинshutterstock.com

Динамичная планка. Встаньте в планку. Вытяните руки и расставьте их на уровне плеч. Выполните прыжок, разведя ноги в стороны. На следующем прыжке соберите ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Важно держать тело параллельно линии пола.

Упражнения с резинками на ягодицы

Ягодичный мост со сведением-разведением бедер. Зафиксируйте резинку над коленями. Ложитесь на спину. Следите за поясницей, прогиба быть не должно. При подъеме опирайтесь на лопатки.

Колени согнуты, стопа полностью на полу. Поднимите таз и в верхней точке разведите колени, натягивая резинку. В верхней точке сжимайте ягодицы. Возвращайтесь в исходное положение, не опуская таз на пол.

Выполните 3 подхода по 1 минуте.

Упражнения со жгутом для пресса для женщинshutterstock.com

Статика в ягодичном мосту со сгибанием бедер. Зафиксируйте резинку на бедрах. Ложитесь на пол, согните ноги. Руки расположите вдоль тела. Приподнимите таз так, чтобы между коленями и плечами образовалась прямая линия. Из этого положения в медленном темпе поднимайте колени к груди поочередно. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнения со жгутом для пресса для женщинshutterstock.com

Упражнения с резинками для мужчин

Зоны подобраны по предпочтениям сильной стороны человечества — мышцы рук и спины.

Тяга резинки в наклоне. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Слегка согните колени. Наклоните корпус на 45 градусов, таз отведите назад. Смотрите перед собой, шея — продолжение позвоночника. Наденьте резинку на запястья. Делайте тягу: сгибайте локти к поясу и сводите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнения со жгутом для пресса для женщинshutterstock.com

Гиперэкстензия со сгибанием рук (лежа на животе). Ложитесь на живот. Держите резинку в руках либо на запястьях. На выдохе поднимаем грудную клетку и ноги от пола. Сгибаем руки в локтевых суставах, растягивая резинку. Выпрямляем руки и опускаемся полностью вниз. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнения со жгутом для пресса для женщинshutterstock.com

С использованием фитнес-резинок появится возможность заниматься спортом в любой локации, где бы вы ни находились. Уделяя время тренировкам, у вас улучшается качество жизни. Проводите свободное время с пользой, заботьтесь о своем здоровье и физической форме.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Борцовский жгут — применение в тренировке по фитнесу: читать на сайте Zozhno.ru

Тестирование борцовских жгутов ZOZHNO тренером студии персонального тренинга TDM FIT

Это первая наша публикация в формате вопрос-ответ, где дословно передана вся информация, которой с нами любезно поделился специалист. Тут вы найдете не только полезную информацию, но и личное мнение тренера. А дебют нашей новой рубрики вопрос-ответ, любезно согласился с нами разделить фитнес тренер Антон Галушко.

Упражнения со жгутом для пресса для женщин

Антон Галушко 37 лет. В спорте с 8 лет. Опыт работы персональным тренером по фитнесу и бодибилдингу 16 лет.

КМС по бодибилдингу.

Чемпион Центрального Федерального Округа 2018 в категории Бодибилдинг до 100 кг, призер Moscow Bodybuilding Cup 2018, финалист Кубка России 2018, 5-е место на Arnold Classic Europe 2018, 3-е место на Чемпионате Москвы 2019, абсолютный чемпион Владимирской Области 2019, 2-е место на Международном турнире Nordic Cup 2019, 1-е место на Чемпионате по бодибилдингу Мистер Тула 2019.

Спортивные танцы — категория B. Многократный призер городских и областных соревнований.

Боевое джиу-джитсу (на основе Боевого самбо) — синий пояс. 2 место на Чемпионате Москвы.

С вниманием подхожу к поставленной цели. Главной задачей считаю достижение результата без нанесения вреда здоровью.

Интернет магазин Зожно.ру предоставил к тестированию два вида боксерских жгутов: Каучуковый ZOZHNO, BJC 12 мм и резиновый ZOZHNO BJR 12мм. Для ознакомления с инвентарем, определения качества, функционала и применения его в тренировках тренеру понадобилось 2,5 часа. За это время Антон успел протестировать инвентарь лично и применить его в персональной тренировке по фитнесу.

Читайте также:  Можно ли качать пресс с внутриматочной спиралью

С разрешения тренера фитнес-студии весь наш диалог был записан на диктофон, а затем переведен в печатный формат. Список вопросов был составлен заранее, он основывался на вопросах, которые чаще всего задаете нам, вы, наши постоянные читатели и покупатели.

Вопрос: Какие борцовские жгуты лучше подходят для общих тренировок, резиновые или каучуковые?

Ответ: Именно для общих тренировок, фитнеса, физкультуры я рекомендую все-таки каучуковый. Он более эластичен, что дает мягкую, нарастающую нагрузку, которая более благоприятна для связочного аппарата. Каучуковый жгут, бесспорно практичнее и функциональней резинового, если говорить об общих тренировках.

Вопрос: Могут ли борцовские жгуты выступать в роли основного тренажера или единственного тренажера для тренировки всего тела?

Ответ: Конечно да. Для тех, кто не имеет возможности заниматься в зале, тренировки со жгутом позволят поддерживать мышцы в тонусе и сэкономить на приобретении спортивного инвентаря. При помощи всего одного тренажера вы можете проработать практически все группы мышц.

Вопрос: Рационально ли использовать один и тот же борцовский жгут для проработки всех мышц или все же лучше подбирать нагрузку индивидуально для каждой зоны? Например, для проработки бицепса жгут большего сопротивления, для спины среднего, для грудного отдела минимального сопротивления.

Ответ: если вы за эффективность тренировки, то к каждой группе мышц стоит подойти индивидуально, а это значит, что идеальным решением будет использование двух, а лучше трех жгутов на протяжении всего тренинга.

Помните простое правило: мелким группам мышц- меньшее сопротивлении, крупным-большее. Регулировать уровень сопротивление диаметром жгута стоит также в зависимости от этапа тренировки. Разогрев или проще говоря разминку проводим с меньшим сопротивлением, затем постепенно увеличиваем нагрузку для основной фазы тренировки.

Упражнения со жгутом для пресса для женщин

Вопрос: Как правильно выбрать диаметр борцовского жгута (сопротивление), чтобы упражнение, выполняемое с ним, было максимально полезным и не травмоопасным? Стоит ли проводить тестирование на эластичность изделия перед тренировкой?

Ответ: Да, обязательно. Перед первым знакомством со жгутом или выполнением упражнения, которого вы ранее не делали с этим тренажером проводим простой тест.

Выполняем упражнение с полной амплитудой движения, до максимального сокращения и с небольшой задержкой в конечной фазе. Ваша цель полностью прожать мышцы и испытать их силу.

Если ваша подготовка позволяет это сделать – то выбранный вами жгут подходит для данного упражнения.

Еще важно не переоценить свои возможности. Оценка сопротивления и вашей подготовки (затраченные усилия) должна проводиться по 10-бальной шкале. Идеальная оценка нагрузки для фитнес тренировки с боксерским жгутом должна быть 7 баллов из 10-ти.

Не на 5 и не на 3 – это маленькая нагрузка. В конечной фазе нагрузка должна быть процентов на 70%, это и есть залог эффективности тренировки.

Таким же способом можно протестировать изделие и перед покупкой. А еще не забудьте оценить тактильные ощущения материала.

Упражнения со жгутом для пресса для женщин

Вопрос: Есть ли применение борцовским жгутам в женском фитнесе или они подходят лишь для силовых тренировок?

Ответ: Конечно есть, жгуты подходят и для тренировок прекрасного пола. Да и силовые тренировки не только для мужчин. Женщина от мужчины не так уж и сильно отличается, особенно современная женщина.

У девушек также есть мышцы, которые должны сокращаться, чтобы поддерживать в норме свой тонус. Чтобы улучшить соотношение активно-пассивной массы, мышцы надо нагружать, шокировать, давать стресс и не важно о каких мышцах идет речь о женских или мужских.

И с помощью жгутов можно проработать мышцы, приобрести тонус, а за счет увеличения диаметра можно в дальнейшем прогрессировать в более интенсивном режиме. Если нет возможности заниматься в зале, то домашние тренировки со жгутом будут полезны как женщинам, так и мужчинам.

В своих индивидуальных тренингах я иногда дополняю жгутами силовые упражнения. Добавляем резину и получаем уже совсем другой эффект привычного упражнения.

В некоторых упражнениях, с помощью резины можно разгрузить суставы. За счет резины можно смягчить фазу, где идет максимальная нагрузка на суставы. В Америке сейчас это популярная и широко используемая тема – даже в жиме ногами используют резину.

Получается в нижней точке, когда идет большая нагрузка на крестовый, тазобедренный, коленный сустав, резинка забирает часть нагрузки на себя.

В фазе же максимального сокращения резинка не дает сопротивления, и на мышцу ложится полная нагрузка, то есть весь вес спортивного снаряда.

Вопрос: Какие упражнения с борцовскими жгутами являются самыми эффективными для коррекции фигуры и похудения?

Ответ: Многосоставные и функциональные упражнения, когда подключается больше двух суставов. Разнообразные махи типа упражнения «дровосек». Также эффективны приседы, румынские тяги, становые тяги с резиной. В комплексе, особенно если это делать в виде круговой тренировки, эффективность занятия увеличится в несколько раз.

Можно с одной резиной, но без остановок делать упражнения на разные группы мышцы- трицепсы, мышцы задней дельты, широчайшие мышцы, грудные, приседания с отведением рук, махи руками. Выполняя упражнения без остановки на отдых, ваше сердце непрерывно работает в аэробной зоне, соответственно включается аэробное окисление, что и является оптимальным для коррекции фигуры.

Упражнения со жгутом для пресса для женщин

Вопрос: С какими фитнес-тренажерами рекомендуется совмещать упражнения с борцовским жгутом?

Ответ: Можно делать жимы в снип-машине. Жгутом вы можете корректировать нагрузку основного тренажера. Если закрепить жгут сверху, то в нижней фазе, в моменте выталкивания, резинка будет убирать негативную нагрузку. Также можно использовать резину и в жиме. В становой тяге жгут можно использовать в качестве дополнительной нагрузки.

Вопрос: Какой длинны лучше выбрать борцовский жгут для фитнес-тренировок? Три метра или пять метров?

Ответ: Три метра это малоамплитудные движения, 5 метровые – высокоамплитудные движения, где, как говорится можно разойтись.))

Лучше, конечно, иметь в своем арсенале и тот и тот. Длина жгута напрямую зависит от конкретного упражнения, которое вы собираетесь с ним выполнять. Например, бицепс, трицепс, и тяги можно выполнять и с тремя метрами, но более функциональным можно назвать жгут 5 метров.

Вопрос: Какой жгут (по материалу и уровню сопротивления) лучше всего подойдет для возрастных тренировок и физкультуры подростков?

Ответ: Определенно, за счет более активной фазы движения, каучуковый. По нагрузке оптимальным будет жгут 8 мм (10 кг) и 10 мм (15 кг), но опять же не забываем об индивидуальном подходе и уровне физической подготовки.

  • Вопрос: Требует ли тренировка с борцовским жгутом какой то особой подготовки или есть упражнения, которые может выполнить каждый, например, в качестве утренней зарядки?
  • Ответ: Жгут не требует специальной подготовки, это простой в использовании снаряд, который, в общих тренировках станет отличной альтернативой замена обычному эспандеру…
  • Вопрос: Как эластичность борцовского жгута влияет на эффективность тренировки?
Читайте также:  Качаем пресс поднятие ног

Ответ: Эластичный жгут дает постоянную нагрузку без перепадов и провалов. Сокращение мышц происходит более эффективно именно за счет постоянной нагрузки.

Как я уже говорил, главное правильно выбрать нагрузку, чтобы мышца как можно дольше находилась в фазе движения.

К сожалению, простой резиновый жгут не может обеспечить этого, в силу низкой эластичности материала, а вот каучуковый прекрасно справляется с этой задачей. Ну, и конечно же техника упражнения должна быть правильная.

Упражнения со жгутом для пресса для женщин Упражнения со жгутом для пресса для женщин

Вопрос: Поставьте свои оценки по пятибалльной шкале резиновым жгутам и каучуковым жгутам по следующим параметрам: эластичность материала, прочность, функциональность тренировки.

Ответ: Эластичность материала: Каучуковый – 5. Резиновый на троечку.

Прочность: За счет эластичности каучук выигрывает и в прочности. Каучуковый – 5. Резиновый – 3.

Функционал: По функциональности каучук тоже выигрывает – мышца дольше находится в фазе движения. Нагружает мышцу более качественно. А еще каучук тактильно более приятен простой резины. Каучуковый – 5. Резиновый – 3.

Торгово-информационная площадка Zozhno.ru выражает благодарность в подготовке материала: Студии персонального тренинга «TDM FIT» и фитнес-тренеру Антону Галушко.

Вся информация, размещенная на веб-сайте www.Zozhno.ru, охраняется в соответствии с законодательством РФ об авторском праве и международными соглашениями и не подлежит использованию кем-либо в какой бы то ни было форме, в том числе воспроизведению, распространению, переработке не иначе как с письменного разрешения И.П Попков. А. В.

Заявку на использование текста, фрагмента текста, присылайте на почту info@zozhno.ru с пометкой «Для руководителя».

Упражнения с резиновым жгутом: укрепляем мышцы без гантелей

Упражнения со жгутом для пресса для женщин

Упражнения, выполняемые со жгутом, способны дополнить или заменить гантели, штангу и даже турник. Это может быть резиновая петля с длиной два метра или резиновая трубка с руками или без них. В любом случае этот тренажер способен обеспечить отличную проработку мышц за счет применения тяговой силы.

Жгут выполняет в домашних тренировках или тренажерном зале как минимум следующие функции:

  • заменяет тяговые тренажеры для мышц спины;
  • заменяет гантели и штанги для проработки мышц рук;
  • усложняет упражнения за счет дополнительного сопротивления.

Сопротивление — это сила, которую надо прикладывать для растягивания резины. Она определяется в килограммах и может служить эквивалентам нагрузки с гантелями или штангами. Можно выбрать жгут с сопротивлением до 6, 12, 20, 32, 50 и даже 100 кг, что указывается в инструкции или пропечатывается на резине.

Время от времени бодибилдеры переключаются на такие тренажеры, как эспандеры, чтобы избежать адаптации мышц, обеспечить их дальнейший рост.

Залог успешной тренировки — медленный возврат в исходное положение без расслабления мускулатуры.

Упражнения с резиной очень хорошо развивают мышцы рук, особенно плечевого сустава, мышечный корсет. Если тренажер состоит из ручек, к которым крепятся резиновые трубки, то сначала нужно выполнять их с 1-2 жгутами и увеличивать нагрузку постепенно.

Уровень нагрузки и набор упражнений зависит от фитнес-цели:

  1. Для похудения и укрепления мышцы нужно акцентировать внимание на проблемных зонах, таких как живот, грудь, ноги, спина, руки или плечи. Обязательно разминаться 10 минут перед тренировкой, включая бег на месте или скакалку. За тридцать минут тренировки нужно проработать сначала крупные мышцы ног или спины, а потом – остальные. Упражнения делать в быстром темпе, пытаясь задерживаться в момент максимального напряжения;
  2. Для увеличения силы и мышечной массы нужно после разминки выполнять 6-15 повторений каждого упражнения, делая минутный перерыв между подходами. При выполнении менее 6 повторений развивается сила. Получается сделать более 15 повторений – идет работа на выносливость. Можно поддерживать любой темп, а каждую неделю наращивать либо количество повторений, либо выбирать жгут с большим сопротивлением.
  • Разведение рук со жгутом.
  • Прикрепить резину к неподвижной опоре – подойдет батарея или труба отопления.
  • С некоторыми тренажерами продаются фиксаторы для дверных проемов, которые зажимаются дверью и образуют удобную петлю.
  • Встать с ногами на ширине плеч, взяться за концы резины: медленно отводить руки в стороны, ощущая напряжение в плечах и трапеции.
  • Задержаться в пиковом положении и медленно вернуть руки в прежнее положение.
  • Повторять упражнение до отказа – полного утомления мускулатуры.
  1. Встать на среднюю часть эспандера ногами, взять двумя руками концы.
  2. Потянуть к подбородку, стараясь поднимать локти выше линии плеч.
  3. При этом будут хорошо прорабатываться дельты.
  • Жгут фиксируются аналогично предыдущему упражнению, но только растягивание его происходит за счет сгибания рук в локтях, которые остаются неподвижными по бокам туловища.
  • Движения совершаются медленно и при подъеме, и при опускании.

Дома зачастую телу не хватает нагрузок для спины.

Упражнения со жгутом восполняют этот пробел:

  1. Необходимо зафиксировать резину на уровне коленей (ножка тяжелой мебели или батарея). Встать прямо, слегка согнуть колени, напрячь мышцы живота. Потянуть оба конца эспандера на себя, сгибая руки в локтях и приближая их к телу за счет сведения лопаток. Спину держать прямой, плечи отводить назад;
  2. Вертикальная тяга эспандера увеличивает ширину спины: нужно закинуть среднюю часть эспандера на дверь так, чтобы оба конца свисали вниз. Захватить их руками и тянуть вниз к груди, стараясь прогибать спину и сводить лопатки вместе;
  3. Горизонтальная тяга эспандера выполняется сидя, а петля также фиксируется в нижней точке – за батарею или ножку мебели. Необходимо сесть, упереться ногами рядом с местом закрепления петли. Тянуть концы эспандера на себя, сводя лопатки и отводя плечи назад.

Выполнять три подхода по 10-20 раз до жжения в мышцах. Если нагрузка дается легко, необходимо увеличивать сопротивление.

  • Встать, ноги на ширине плеч.
  • Растянуть слегка сложенный вдвое жгут над головой.
  • На выдохе натягивать резиновую ленту, максимально опуская лопатки.
  • Вернуться в стартовое положение на вдохе, все время оставляя локти слегка согнутыми и недвижимыми, плечи не должны подниматься.
  • Выполнить три подхода по 10-15 повторений.
  1. Можно использовать любой резиновый жгут для упражнения, которое обычно выполняется с гантелями.
  2. Встать в положение выпада, наступить ногой сложенный вдвое жгут, свободный конец захватить рукой.
  3. Тянуть резину на себя, сгибая руку и разворачивая немного корпус до жжения в мышцах.
  4. Сделать три подхода по максимуму.

Чтобы улучшить форму ягодиц, нужно встать на четвереньки, зацепить петлю резинового жгута на ногу, другую петлю плотно прижать ладонью к полу. Поднять прямую ногу над полом, согнуть в колене и выполнять толкательные движения к потолку. Сделать по 10-15 повторений, чередуя ноги.

Читайте также:  Недельная программа тренировок для пресса

Комплекс можно дополнить проработкой пресса и поясницы, без которых невозможно развить мышечную массу:

  • Закрепить жгут в нижней точке, держать конца сведенными между собой руками. Тело наклонить в сторону эспандера, который находится в минимальном натяжении. Выпрямлять корпус, прогибая спину и выпрямляя руки;
  • Зацепить жгут свернутый вдвое петлей на дверную ручку, сесть перед ним на колени, захватить двумя руками у груди. Растягивая эспандер вниз, совершать скручивания тела, ощущая напряжение в мышцах живота.

Правильное дыхание — главное условие упражнений со жгутом и спортивного режима в целом. Вдыханием на расслаблении и выдыханием на максимальном усилии насыщаются мускулы кислородом, укрепляется сердце. Приятных и эффективных вам тренировок!

17 эффективных упражнений для тренировки с резиновым жгутом

Тренироваться можно как с помощью спортивного оборудования, так и без него. Но иногда спортивные снаряды имеют настолько альтернативный вид и способы тренировок с ними, что диву даешься.

Одним из таких спортивных инвентарей является резиновый жгут. Всем привет, дорогие друзья. Как вы догадались, сегодняшняя тема – это резиновый жгут для тренировок.

Упражнения с ним будут описаны чуть ниже, а прямо сейчас мы приступим к освещению темы.

Забегая вперед, скажу, что резиновый жгут может иметь как разнообразный внешний вид, материал, из которого он изготовлен, так сами названия этого приспособления. Зачастую резиновый жгут называют спортивным жгутом или жгутом для тренировок.

Также этот замечательный «тренажер» имеет своего «старшего брата» — резиновый эспандер. Лично я вообще отождествляю эти два предмета: разница лишь во внешнем виде – трубчатообразный и полосчатый – а способы применения, упражнения с ними полностью идентичны. Все дело, наверное, в маркетинговом способе продаж различных вариаций одного и того же спортивного снаряжения.

Жгут как средство тренировки тела

Все мы знаем, что обычно под словом «тренировка» большинство людей подразумевает подъемы тяжестей, всевозможных отягощений, в крайнем случае – бег или работу на «аэробных» тренажерах. Может быть, ничего нового не скажу, но тренироваться можно с «куском резины» не менее эффективно, чем со штангами и гантелями.

В большинстве случаев жгут применяют для развития физических качеств как сила и выносливость, также для улучшения подвижности и координации, ну, и для снижения присутствия в теле подкожного жира.

Известны случаи, когда тренировку со спортивным жгутом применяют для набора массы: один из главных принципов бодибилдинга – это много повторений (до жжения в мышцах), что, в принципе, и предоставляет нам жгут.

Поэтому спектр применения этого незамысловатого приспособления достаточно широк: им могут пользоваться обычные домохозяйки для поддержания красивой фигуры у себя дома, представители таких видов спорта, как плавание, культуризм, армрестлинг и прочие любители попотеть в зале. Прорабатывать с его помощью можно как отдельные группы мышц (бицепсы, трицепсы), так и несколько одновременно (становая тяга или приседания).

Какой жгут выбрать

Как я уже сказала, спортивные жгуты могут иметь различную форму и материал изготовления. В последнее время каждый производитель хочет, чтобы его товар продавался. Как следствие – добавление чего-то нового в простую конструкцию жгута, например, удобных ручек или расширенных частей.

Кстати, не все жгуты одинаковы и по размерам (длине, ширине, толщине) и по плотности. Плотность жгута это вообще главный критерий выбора этого резинового тренажера. Помните, как разные гири или гантели имеют свой вес? А блины (диски) для штанги помните? Вот так и здесь: каждый из жгутов имеет свою плотность – способность сопротивляться с определенной нагрузкой на занимающегося.

То есть, если на жгуте (или его вкладыше) написано, что он способен оказывать сопротивление в 6 кг, то это значит, что при сгибании рук на бицепс со жгутом, каждая из рук будет получать такую же нагрузку, как при аналогичном сгибании рук с 6-ти килограммовыми гантелями. Представили?

Данный тренировочный инвентарь имеет различную плотность и размеры. Так, сопротивляемость может быть 5, 10, 25 кг, например, а есть и такие, где она достигает 100 кг.

Поэтому отталкиваясь о того, что Вы хотите подкачать или проработать, выбирайте соответствующую плотность. Было бы неверным решением купить жгут плотностью 50 кг для проработки рук, к примеру. Данная нагрузка будет завышенной до неприличия. А вот для проработки ног и спины эта плотность буде оптимальной (приблизительно).

Упражнения со спортивным жгутом

Упражнения подобраны по принципу «сверху вниз», то есть от верхней части тела к нижней. Выбирайте те, которые больше всего будут соответствовать Вашим целям и запросам.

  • Наклоны головы (сгибание шеи) вперед назад и вправо-влево – жгут находится на соответствующих частях тела (если наклоны вперед – жгут удерживается на лбу, назад – на затылке и так далее).
  • Подъем прямых рук вперед, в стороны, в стороны в наклоне – ноги стоят на середине жгута, оба конца в руках (дельтовидные мышцы).
  • Разгибание рук стоя или сидя – аналог армейскому жиму.
  • Разгибание рук в наклоне, из-за головы (трицепсы).
  • Сгибание рук стоя или сидя (бицепсы рук).
  • Выпрямление рук лежа – аналог жима лежа (грудные мышцы).
  • Разведение рук перед грудью в стороны (растягивание грудных мышц).
  • Пуловер со жгутом (грудные и зубчатые мышцы).
  • Тяга жгута на себя – аналог тяги нижнего блока (широчайшие мышцы спины).
  • Тяга жгута одной рукой в наклоне (широчайшие).
  • Тяга жгута в наклоне – аналог тяги штанги в наклоне (широчайшие, «трапеция», мышцы лопаток).
  • Экстензии со жгутом (мышцы-разгибатели спины).
  • Приседания со жгутом (бедра, ягодицы, поясница и нижняя часть пресса).
  • Становая и мертвая тяга (бедра, спина).
  • Сгибание и разгибание ног со жгутом – аналог сгибаний и разгибаний ног в блочном тренажере (бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы).
  • Отведение ноги вперед, в сторону, назад (квадрицепсы, бицепсы бедер, внутренняя часть бедер, ягодицы).
  • Подъем на носки стоя со жгутом – аналог подъема на носки в тренажере.

Дополнительно можно позаимствовать специальные упражнения из различных видов спорта. Один мой друг занимается армрестлингом, так вот он постоянно привязывает жгут к батарее и укрепляет себе кисти рук, предплечья и локтевые суставы путем обычных сгибаний-разгибаний соответствующих суставов.

Причем по истечении времени постоянно набрасывает себе нагрузку – складывает жгут в несколько раз. Вы тоже можете экспериментировать и импровизировать с этим гибким тренажером.

А Вы пробовали заниматься со спортивным жгутом?

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *