Бессонница перед важным стартом: как помочь ребенку-спортсмену

Элитные спортсмены особенно подвержены нарушениям сна, характеризующимся привычным коротким сном (менее 7 часов/ночь) и плохим качеством сна (например, фрагментацией сна). Спортивные результаты снижаются уже после одной или более ночи без сна, но влияние на результат частичного ограничения сна в течение 1-3 ночей, как более реальный сценарий, остается неясным.

Нормальный человеческий сон включает два основных типа — сон с небыстрым движением глазных яблок (non-REM) и REM-сон (REM — rapid eye movement). Не-REM фаза сна делится на три стадии, представляющие континуум от «легкого» сна на стадиях 1 и 2 до «глубокого» сна на стадии 3. Продолжительность и состав нормального сна меняются в течение жизненного цикла.

В возрасте, наиболее подходящем для начинающих и стабильно-тренирующихся спортсменов, 8–10-часовой сон подростка (в возрасте 15 лет) содержит приблизительно 57% легкого сна, 22% глубокого сна и 21% быстрого сна; а сон продолжительностью 7–9 часов для молодых людей (в возрасте 30 лет) содержит примерно 61% легкого сна, 16% глубокого сна и 23% быстрого сна.

Никто не будет спорить, что сон важен для мозга и тела. Для демонстрации важности сна как для психического, так и для физического здоровья использовались протоколы, предусматривающие одну или две ночи полного лишения сна или 1-2 недели частичного ограничения сна.

В частности, недосыпание ухудшает познание, обучаемость, консолидацию памяти и психическое благополучие; также оно нарушает рост и восстановление клеток, метаболизм глюкозы и снижает защитный иммунный ответ на вакцинацию и устойчивость к респираторным инфекциям.

В то же время исследования, изучающие сон у спортсменов, часто страдают от неадекватного контроля, нехватки спортсменов-женщин и вопросов относительно достоверности выбранных инструментов для оценки сна.

Исследования лишь поверхностно показывают как сон влияет на здоровье спортсмена.

В то же время работы, проведенные на выборке более широких слоев населения, показывают, что привычный сон менее 7 часов в сутки увеличивает восприимчивость к респираторным инфекциям.

Бессонница перед важным стартом: как помочь ребенку-спортсмену

  • Сейчас довольно много известно об основных факторах риска нарушения сна у спортсменов, что позволяет проводить целенаправленные вмешательства по профилактике нарушений.
  • Например, на сон спортсмена влияют факторы, специфичные для спорта, связанные с:
  • — тренировками
  • — путешествиями
  • — соревнованиями
  • и факторы, не связанные со спортом, например:
  • — женский пол
  • — стресс (различного происхождения)
  • — общее беспокойство
  • Представленная статья, опубликованная в British Journal of Sports Medicine, представляет собой рекомендации экспертов и описывает набор инструментов для снижения факторов риска и оптимизации сна спортсмена.

Единый подход к рекомендациям по сну спортсменов (например, 7–9 часов в сутки) вряд ли будет идеальным для их здоровья и работоспособности.

Авторы рекомендаций советуют использовать индивидуальный подход, который должен учитывать предполагаемые потребности спортсмена во сне.

Безусловно, для выработки более качественных рекомендаций необходимы дальнейшие исследования преимуществ дневного сна и продления сна (например, “накопление” часов сна).

  • Избегайте ситуаций, которые представляют постоянный риск для сна; поддерживайте и придерживайтесь привычного поведения перед отходом ко сну.
  • При включении стратегий улучшения сна или работоспособности в реальных условиях учитывайте другие факторы, которые могут повлиять на результаты (например, продолжающееся заболевание).
  • Обучение культуре сна. Было доказано, что обучение, направленное на оптимизацию сна у спортсменов, улучшает сон. Обучение может охватывать темы, связанные с количеством, качеством, временем сна и мониторами сна. Обучение должно быть сосредоточено на том, как сон соотносится с результатами в их спорте, чтобы обеспечить поддержку для дальнейших вмешательств во сне.
  • Поощрять сон: в связи с поздним или ранним временем тренировок, путешествиями и жизнью вне спорта у спортсменов может не хватать возможности спать по ночам, поэтому дополнительный сон является ключевым моментом. Даже короткий сон продолжительностью менее 30 минут может улучшить настроение, бдительность и когнитивные способности у тех, кто достаточно спит ночью. Планируйте короткий сон (nap) с 13:00 до 16:00, когда наблюдается спад бдительности и подумайте о «cofee-nap» (то есть короткий сон после того, как выпьешь кофе).
  • “Накопление” сна — продление сна может улучшить работоспособность и настроение спортсмена и снизить уровень стресса. Этот инструмент может быть хорошим способом уменьшить беспокойство перед важным соревнованием. Высыпаясь перед важным соревнованием, спортсмены могут быть уверены в том, что плохой ночной сон в ночь накануне гонки не должен влиять на их результаты. Период накопления сна (banking sleep) не обязательно должен составлять месяцы — даже одна неделя, как было показано, улучшает производительность.
  • Количество ночного сна — 7–9 часов для здоровых взрослых и 8–10 часов для подростков; однако, эксперты предполагают, что спортсменам нужно больше времени, чтобы восстановиться от физических и психологических требований, предъявляемых к спорту. Количество сна, которое получают спортсмены, можно увеличить, в зависимости от тренировочной нагрузки в этом виде спорта и возраста спортсмена.
  • Количество дневного сна — когда изменение расписания невозможно, дневной сон может дополнить недостаточный ночной сон. Такой сон также может быть полезен для тех, кто просто хочет повысить бдительность и бодрость.
  • Хорошая гигиена сна включает в себя привычки, необходимые для хорошего качества сна и дневной активности. Исследования показали, что соблюдение правил гигиены сна может улучшить качество сна.
  1. Общие привычки гигиены сна включают:— отказ от стимуляторов (например, кофеина)- отказ от алкоголя- отказ от обильных приемов пищи перед сном- адекватное воздействие естественного света по утрам- отказ от лежания в постели- бодрствование в течение длительного периода времени- иметь спокойный и структурированный распорядок дня
  2. — иметь подходящие условия для сна: прохладно, темно и тихо
  • Спите и тренируйтесь в соответствии с хронотипом — подростки более склонны к вечернему хронотипу («совы») из-за более позднего высвобождения мелатонина. Исследование показывает, что у спортсменов чаще наблюдается утренний хронотип («жаворонки»), но те, кто относится к категории «сов», больше борются со сном. По возможности, избегание тренировок рано утром и поздно ночью дает более широкие возможности для сна и восстановления.
  • Осторожность при использовании мониторинга сна. Следует проявлять осторожность, чтобы понять влияние обратной связи от устройства на конкретного спортсмена. Некоторые спортсмены могут быть озабочены данными своего сна, что может усилить беспокойство по поводу сна и привести к еще большему ухудшению сна. Еще одним важным соображением является конфиденциальность, поскольку приложения для устройств мониторинга сна могут содержать личную и конфиденциальную информацию и важно учитывать, у кого есть доступ к этой информации.
  • источник
  • Бессонница перед важным стартом: как помочь ребенку-спортсмену
  • (с) trailrunningspain.com Tor des Geants, база жизни

Рекомендации от школы бега Mountain Race Team

Кроме вышеописанных рекомендаций, наша практика и наблюдения за различными спортсменами, в том числе за собой, позволяют дополнить список прикладных советов по улучшению качества сна:

— Старайтесь избегать сложных темповых и интервальных тренировок в позднее время суток. Отход ко сну после интенсивной тренировки будет весьма затруднительным, что скажется на дальнейшем процессе восстановления и тренировок. Пожалуй, лишь неисправимые «совы» относительно нормально переносят такие нагрузки после 21:00-22:00.

— Многие люди даже без спорта имеют высокий уровень стресса, в том числе хронического, который вызывает проблемы с отходом ко сну, внезапное, раннее пробуждение и бессонницу, а также проблемы гормонального характера, в том числе проблемы выработки гормона сна. В таких случаях рекомендуется использование седативных (успокоительных средств), а также прием мелатонина — оба по назначению врача.

— Отказ от алкоголя — это личное дело каждого. Думаем, что огромное количество спортсменов, особенно европейцев, французов, итальянцев, для которых бокал вина за ужином — лучшее седативное, будут возражать не просто, потому что это их образ жизни, а потому что для них это действенный способ расслабиться и хорошо уснуть. Конечно, это не отменяет важность других составляющих качества сна.

— При длительных перелетах в другие часовые пояса у большинства людей наблюдается «джетлаг» — рассинхронизация циркадных ритмов с временем суток на месте прилета.

И если для обычных людей это доставляет неудобство на бытовом уровне — тяжелая голова, как с перепоя, дезориентация во времени, потеря аппетита, то для спортсмена — это вопрос результата соревнований, особенно для элиты.

Главная рекомендация — при дальних перелетах закладывать время на естественную синхронизацию ритмов и адаптацию к местному времени. 

— На многодневках сон между стартами играет решающую роль, т.к. результат в таких мероприятиях достигается не только за счет скорости спортсмена, а еще и за счет скорости и качества восстановления. Желательно иметь дневной сон после забега, чтобы компенсировать недосып утром, а также запустить процесс восстановления, помимо приема пищи и электролитов.

Также важно организовать ранний отход ко сну вечером, поэтому долгие посиделки с единомышленниками, паста-пати, званые ужины — это, конечно, все здорово, но желательно, чтобы от места их проведения до вашего ночлега было небольшое расстояние, и отойти ко сну можно было максимально быстро.

Некоторые принципиальные спортсмены и вовсе не посещают эти мероприятия в пользу количества сна.

— Сон на ультра-трейлах. По нашему субъективному опыту — весьма спорный момент. Нет, разумеется, на забегах вроде CUT, TOR, PTL (условно >200км) обойтись без сна, хотя бы кратковременного, практически невозможно. А вот ультра с одной ночью на дистанции практически точно может «пробегаться» без сна.

При должном опыте гонки 24-30 часов не требуют сна. Более того, будучи «на адреналине», энергетиках уснуть целенаправленно, потому что «надо» — очень проблематично. Больше времени можно потратить на попытки уснуть, осознав потом, что надо было просто продолжать движение.

Кроме этого, у разных людей совершенно разный уровень возбудимости и процессы торможения. 

Вряд ли имеет смысл давать какие-либо советы участникам озвученных выше гонок, однако, возможно будет полезно другим.

На гонках, где можно и нужно поспать, например, на базе жизни, чтобы уснуть побыстрее, стоит иметь при себе: беруши (или наушники), повязку на глаза (можно использовать бандану), термо-одеяло (оно по умолчанию должно быть с собой).

Основной смысл — в любом месте организовать себе тишину, темноту и тепло, чтобы поспать хотя бы 15-30 минут. 

Читайте также:  Можно ли добиться успеха в спорте через протесты ребенка

— Сон после ультра-трейла с большой вероятностью, особенно у недостаточно подготовленных спортсменов, проходит довольно тяжело. Особенно, если это была нагрузка далеко за пределами разумного. Боли в ногах, в теле, недостаток питания, электролитов, возбужденное состояние мешают уснуть в первую ночь после забега.

А у некоторых легко возбудимых или впечатлительных людей могут наблюдаться в течение продолжительного времени кошмары. Нервная система, испытавшая колоссальный стресс, отвечает нам, что мы были очень не правы по отношению к ней.

Здесь стоит вновь вернуться к вопросу седативных средств, а также других способов улучшения качества сна.

— Выход на сложную тренировку или забег в состоянии хронического недосыпа или хотя бы нескольких бессонных ночей за спиной ни к чему хорошему не приведет. Отсутствие нормального сна еще утром может отображаться на повышенном пульсе покоя. Уже одно это говорит о существовании проблемы.

Да, некачественный сон в одну ночь, возможно, никак не скажется на тренировке или забеге. А вот хронический стресс и недосып — бич большинства любителей. Особенно это видно на практике в конце года, когда у людей предновогодняя вакханалия на работе, и нормальный сон им только снится.

Отсюда такое количество случаев ОРВИ у спортсменов — иммунитет на недосыпе падает, а тут еще и беговые нагрузки. Поэтому прежде чем «грохать объемы» всегда стоит думать, а сможете ли вы качественно восстановиться после них? И если ответ очевиден, что «нет» — сам тренировочный процесс перестраивается под иные приоритеты.

Отчасти поэтому бегунам с межсезоньем «везет», а вот лыжникам в этот период сложнее.

— Внезапное пробуждение глубокой ночью, бесконечные мысли и беспокойство — скрытый признак перетренированности. Да, причины могут быть и в бытовом стрессе, однако если их нет или они малозначительны, то часто вызывает такие нарушения сна перегрузка .

С наибольшей вероятностью стоит пересмотреть свой план тренировок на ближайший день-два и дать организму побольше восстановиться — если это только в начальной стадии. В хроническом состоянии перетренированность решается более ракдикальными изменениями в процессе тренировок.

Но это уже другая история.

Всем, кто ложится спать — спокойного сна.

Проблема подростковой бессонницы

Растущий организм подростка часто сталкивается с расстройствами сна и проявлением проблемы бессонницы в большей или меньшей степени. Стрессы, депрессии, физиологические изменения несут серьезный сбой для организма.

В связи с проблемой адаптации подростка ко всяким, порой первый раз встречающимся в жизни, непростым ситуациям, организм молодого человека реагирует на это нарушением сна бессонницей.

Зачастую можно обойтись без консультации врача, лечащего бессонницу в сомнологическом центре и без лекарственных препаратов, отпускаемых в аптеках без рецептов или с рецептами.

Проблема расстройства сна у подростков зачастую возникает из-за того, что с 12 лет начинают вырабатываться мужские и женские гормоны, что говорит о физиологическом взрослении юноши или девушки, однако эмоционально подросток ещё не сформирован настолько, чтобы справляться со стрессами, скажем так, взрослой жизни.

  Конечно же, если на протяжении длительного времени самостоятельно не получается решить проблему бессонницы, есть смысл обратиться в сомнологический центр и пройти курс обследования. Длительные расстройства сна, остающиеся без лечения, могут повлечь за собой ряд отклонений в развитии подростка, поэтому важен контроль за здоровьем на разных этапах взросления.

Бессонница перед важным стартом: как помочь ребенку-спортсмену

Сомнологический центр в Москве в Хамовниках, расположенный по адресу г. Москва, ул.

Ефремова, 12/2, занимается проблемой бессонницы у мужчин, женщин (в том числе беременных), детей, пожилых людей, а также подростков много лет и имеет богатый опыт ведения таких пациентов и опыт последовательного лечения.

Врачи, лечащие бессонницу — врачи-сомнологи — работают на современном оборудовании, применяют современные технологии, позволяющие добиваться отличных результатов, не применяя лекарственных препаратов, продающихся без рецептов или с рецептами.

Руководитель Сомнолигического центра в Москве, в Хамовниках – профессор, доктор медицинских наук Бузунов Роман Вячеславович.

Руководитель клиники – БУЗУНОВ РОМАН ВЯЧЕСЛАВОВИЧ – Президент Российского общества сомнологов, Заслуженный врач РФ, профессор, доктор медицинских наук, ведущий российский эксперт по бессоннице, храпу, апноэ сна и СИПАП-терапии, профессор кафедры восстановительной медицины и медицинской реабилитации с курсами педиатрии, сестринского дела, клинической психологии и педагогики ФГБУ ДПО “Центральная государственная медицинская академия” УД Президента РФ,

Бессонница перед важным стартом: как помочь ребенку-спортсменуПрезидент Общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов»,

Биография в Википедии

Информация об амбулаторных консультациях и обследовании: www.buzunov.ru.

Запись на прием: +7 (495) 7-33-195, +7 (985) 77-33-195 Коллектив Центра медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках – это профессионалы высшего уровня, сосредоточившие свои знания на проблемах расстройства сна.

На счету врачей сомнологов сотни пациентов, покидающих клинику, поборов проблему бесснницы ( с применением когнитивно-поведенческой терапии), храпа, обструктивного апноэ сна (сипап-терапия), и оставившими положительные отзывы о Сомнологическом центре в Москве в Хамовниках.

Центр медицины сна в Хамовниках — одно из лучших лечение бессонницы в Москве. Поэтому, столкнувшись с проблемой бессонницы у подростка, не нужно сразу бить тревогу, но и пускать на самотек состояние расстройства сна тоже нельзя. Консультация на приеме у врача сомнолога позволит вам узнать причину расстройства сна и определиться с необходимостью лечения.

Метаморфозы  переходного (подросткового) возраста

Физиологические. Ребенок начинает активно расти, набирать вес, происходит полная перестройка организма. Иногда, фигура подростка непропорциональна.

 Психологические. Ребенок начинает чувствовать дискомфорт по отношению к своей внешности. На лице начинают проявляться угри, у мальчиков на кожном покрове появляется первый пушок.

В таком возрасте ребенок хочет побыть один на один с собой, иногда даже замыкается в собственных раздумьях, которые мешают ему спать. Родители обязаны контролировать режим дня ребенка и не давать смотреть телевизор и играть в компьютерные игры до утра.

Сон должен быть более 8 часов. Растущему организму подростка необходимо высыпаться и утром чувствовать прилив сил и энергии.

Особенности сна в подростковом возрасте

С 12 до 21 года происходят серьезные физиологические изменения в организме подростка, поэтому могут наблюдаться расстройства сна, которые потребуют индивидуального лечения.

Если проблему не удается решить самостоятельно, рекомендуем записаться на прием к врачу сомнологу на консультацию.

В Сомнологическом центре в Москве в Хамовниках можно пройти курс обследования и выявить причину расстройства сна, а так же вылечить пострадавший сон.

Выработка гормона сна. Из-за нарушения выработки гормона, отвечающего за сон, происходит сбой в организме. Нарушение работы биологических часов наблюдается из-за повышенных нагрузок в учебном заведении. Ребенку приходится поздним вечером сидеть за уроками.

В подростковом возрасте важно давать организму необходимое количество моносахарида, иначе ребенок потеряет бдительность и внимательность. Глюкоза отвечает за память, концентрацию внимания и мышление.

Гормональный фон подростка нестабилен. Резкие перепады настроения, депрессия и стрессы приводят к нарушению сна. В результате чего ребенок не может нормально уснуть до часу ночи, а уже после — полезность сна снижается.

 Грелин — гормон голода. У подростков часто наблюдается чувство голода, поэтому они начинают активно есть, что приводит к ожирению. Проблему необходимо решать вместе с квалифицированным специалистом, чтобы избежать серьезных нарушений и сбоев в организме подростка.

Причины нарушения сна у подростков

Подростковый возраст не зря называют одним из самых сложных периодов в жизни. Повышенная эмоциональная восприимчивость, постоянные разборки дома, в школе приводят к негативному восприятию окружающего мира, а соответственно уснуть с полным “переполохом” в голове сложно. Врач сомнолог в Москве в Хамовниках поможет поставить правильный диагноз и предложить действенную схему лечения.

Подростки воспринимают трудности, как нечто более и в некоторых случаях перегибают палку в эмоциональном плане. Важно своевременно отреагировать на нежелательные изменения и обратиться в медицинский центр за помощью.

Квалифицированная помощь врача поможет разобраться в любой проблеме и решить гуманным путем без ущерба для сна.

В данном случае врачи сомнологи в Москве всегда работают в сотрудничестве с психотерапевтами и неврологами, определяя причину расстройства сна и приоритет дальнейшего ведения подростка тем или иным специалистом.

Интеллектуальные перенапряжения влекут за собой свои сложности. Умственную нагрузку желательно чередовать с физической, чтобы дать организму передохнуть и взбодриться. Лучше всего, приходя из школы полчаса отдохнуть и перевести внимание на что-то отвлекающее.

Сбой в работе биологических часов. Не секрет, что подростки любят поиграть в компьютерные игры, даже если уже пора ложиться спать, переписываются с друзьями в социальных сетях днями и ночами, что приводит к расстройству сна. Утром сложно встать по будильнику, а вечером невозможно уснуть.

Стрессы. Дети в подростковом возрасте часто слишком драматично переживают практически несуществующие проблемы. Это приводит к проблеме бессонницы и не высыпанию по утрам. Организм чувствует слабость, разбитость.

Недостаток физической активности. Однотипные занятия утомляют организм, но не дают спокойно вечером уснуть. Лучше всего чередовать умственную, интеллектуальную и физическую активность.

В случае, если не получается самостоятельно наладить режим сна и нормализовать здоровый отдых в ночное время суток, рекомендуем записаться к врачу сомнологу на прием.

В Сомнологическом центре в Москве в Хамовниках можно получить комплексную консультацию врача сомнолога и действенную помощь. Врач сомнолог подбирает индивидуальную схему для решения проблемы бессонницы пациента.

Общение в социальных сетях затягивает в трясину и отвлекает от отдыха. Подростку сложно уснуть после эмоционального перенапряжения, поэтому перед сном лучше исключить переписку, игры и просмотр роликов в Интернете.

Прежде чем записываться на прием к врачу сомнологу в Москве, родители должны попытаться поговорить с ребенком и постараться выяснить возможные причины бессонницы. Зачастую дети в переходном возрасте отказываются идти на контакт и замыкаются в себе. Взрослым важно не перегнуть палку, а в спокойной, располагающей обстановке провести дружескую беседу.

Читайте также:  Как правильно накачать пресс секреты

Чтобы получить дополнительную информацию или записаться на прием к сомнологу, звоните: +7 495 77 33 195.

Лечение расстройств сна у детей

Бессонница перед важным стартом: как помочь ребенку-спортсмену

Постоянно растущее количество доказательств, указывающих на важность выявления и оценки нарушений сна у детей, является результатом бимодальной ассоциации между сном и нейроонтогенетическим развитием, когнитивными функциями и поведением. Таким образом, плохое качество/количество сна, особенно различные патологии сна, связаны с нарушением нейроонтогенетического развития и нейрокогнитивным дефицитом, а также со снижением способности к обучению, социальному взаимодействию, правильной адаптации, поведению и выражению эмоций.

Можно найти множество причин, чтобы подчеркнуть важность изучения сна у детей и фармакотерапии расстройств сна в детском возрасте. Во-первых, симптомы расстройств сна у детей не только отличаются от таковых у взрослых, но также гетерогенны среди детей различного возраста.

Например, обструктивное апноэ сна у детей (ОАС), в отличии от взрослых, не связано ни с индексом массы тела, ни с мужским полом.

Более того, они различаются и клинически: основной дневной симптом ОАС у взрослых – излишняя дневная сонливость, тогда как у детей чаще описываются нарушения внимания или поведения, такие как раздражительность, повышенная активность, невнимательность.

Интересно, что клинические проявления расстройств также зависят от возраста ребёнка.

Например, в течение первых лет жизни наиболее частыми нарушениями являются бессонница (трудности при засыпании или частые пробуждения в течение ночи), различные парасомнии и нарушения дыхания во сне.

Позже, среди школьников, особенно среди подростков 13-18 лет, наиболее часто встречаются неблагоприятная гигиена сна, депривация сна, синдром задержки фазы сна, и другие нарушения циркадного ритма.

Другая причина, которая делает оценку нарушений сна еще более сложной – общий недостаток подготовки по данной теме врачей во всем мире. Исходя из этого, наблюдается нерешительность в использовании или неподходящее назначение лекарств (неправильный выбор, недостаточная или чрезмерная дозировка).

Отмечается также недостаток клинических рекомендаций, основанных на доказательной медицине и на официально одобренных данных фармакотерапии сна в педиатрии.

Например, бессонница в детском возрасте часто лечится эмпирическим путем с помощью клонидина – лекарства, не использующегося и не одобренного для лечения бессонницы у взрослых.

Эта статья обобщает данные по терапии нарушений сна у детей, с учетом отсутствия доказательно-обоснованных клинических рекомендаций по данной теме.

Бессонница в детском возрасте

Бессонница характеризуется сложностями засыпания или сложностями поддержания сна (ночные пробуждения), либо пробуждениями ранее желаемого.

У детей бессонница, в основном, проявляется нарушениями поведения – поведенческая бессонница детского возраста (ПБДВ), которая представлена 2 основными категориями: бессонница засыпания и бессонница, связанная с нарушением режима; существует также третий тип, представляющий собой комбинацию из этих 2.

Бессонница засыпания наблюдается, когда ребенку нужны специальные условия или объекты (например, соска-пустышка) для того, чтобы заснуть, либо вернуться ко сну после пробуждения.

При ПБДВ 2-го типа наблюдается позднее засыпание (при этом пробуждения могут отсутствовать), которое обусловлено неверным режимом дня, установленным родителями. В таких случаях ребенок отказывается идти в кровать или повторно требует внимания (например, воды или посещения ванной комнаты).

С увеличением возраста могут наблюдаться другие типы бессонницы. Подростки могут страдать от бессонницы, связанной с низким качеством гигиены сна, синдромом отложенной фазы сна или психофизиологическими условиями.

Среди подростков очень распространены вредные для сна привычки: использование электронных устройств в кровати, нарушение режима сна на выходных, употребление значительного количества алкоголя, кофеина (энергетических напитков), стимулирующих веществ, либо отход ко сну поздно ночью и, в связи с этим, пробуждение поздно утром.

В настоящее время наблюдается всеобщая озабоченность состоянием сна подростков (отход ко сну, засыпание, время проведенное без сна и развитие впоследствии дневной усталости, сонливости и низкой активности).

Распространенность бессонницы в детском возрасте различна. Считается, что бессонница встречается в 30% случаев среди младенцев и дошкольников и снижается практически до 15% в последующие годы. Причины детской бессонницы также связаны с возрастом.

У младенцев, за исключением ПБДВ 1-го типа, наиболее часты медицинские причины – пищевая аллергия, гастроэзофагеальный рефлюкс, колики, хронические или острые инфекционные заболевания.

У дошкольников наиболее вероятными факторами, усиливающими бессонницу, являются ночные кошмары, страхи, разлука с родителями и тревога являются.

Кроме того, у подростков главными триггерами бессонницы являются нарушения гигиены сна, другие расстройства сна, связанные с нарушениями циркадного ритма, возможное сочетание с расстройствами психики (дефицит внимания/синдром гиперактивности, депрессия, тревога).

Лечение бессонницы

Медикаментозное лечение

Как было сказано ранее, клинические рекомендации по вопросам фармакотерапии сна в детском возрасте в настоящее время недостаточны. Отмечается также дефицит профильной литературы.

Лечение детской бессонницы с помощью фармакопрепаратов должно применяться, если консервативные способы, такие как гигиена сна или поведенческая терапия недостаточно эффективны.

Перед выбором лекарственной терапии бессонницы должна быть тщательно оценена коморбидная патология (медицинская, психиатрическая и другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног).

Мелатонин

Мелатонин широко применялся для лечения бессонницы среди расстройств аутистического спектра и синдрома гиперактивности, также были обнаружены преимущества его применения при нарушениях развития, таких как синдром Ангельмана или синдром ломкой Х-хромосомы.

Мелатонин – способствующий сну гормон, синтезируется в шишковидной железе с пиком секреции между 2 и 4 часами утра. Он оказывает влияние на время наступления сна и частоту пробуждений.

Эффективная доза 0,05 мг/кг, принимаемая за 1-2 часа до сна; также был предложен прием мелатонина через 9-10 часов после пробуждения ребенка. Мелатонин обладает безопасным медицинским профилем, с мягкими и редкими побочными эффектами (чаще – седация).

Более того, мелатонин не взаимодействует с противоэпилептическими препаратами, не влияет на процессы развития и не вызывает зависимости.

Антигистаминергические препараты

Антигистаминергические препараты (дифенилгидрамин, прометазин, гидроксизин) широко используются при лечении бессонницы. Гистамин – один из активирующих нейромедиаторов.

Антигистаминергические препараты действуют через блокаду гистаминергических Н1-рецепторов, что приводит к развитию сонливости (выражающейся в снижении продолжительности времени засыпания и меньшей частоте пробуждений), но может вызвать седацию.

Седация, которая может сохраняться вплоть до следующего утра, и головокружение – основные побочные эффекты этих препаратов. Также могут присутствовать антихолинергические побочные эффекты – сухость во рту, нечеткое зрение, запор, задержка мочи, тахикардия.

При регулярном приеме развивается лекарственная устойчивость. Продолжительность гипнотического эффекта сохраняется практически 4-6 часов (пик циркуляции достигается спустя 2 часа после приема). Рекомендуемая доза 0,5-20 мг/кг и 1 мг/кг для дегидрамина и гидроксизина.

Агонисты альфа-адренергических рецепторов

Агонисты альфа-адренергических рецепторов (в основном, клонидин и гуанфацин) могут вызывать сон, однако механизм данного явления до сих пор не ясен. Они действуют как центральные альфа-2-агонисты менее чем через 1 час после приема, с пиком концентрации в крови через 2-4 часа.

По неутвержденным показаниям суточная рекомендованная доза для клонидина начинается с 0,05 мг и доходит до 0,1 мг; для гуанфацина – 0,5-4 мг/сут. Часто встречающиеся побочные эффекты – гипотензия, брадикардия, антихолинергические эффекты. Быстрая отмена клонидина может привести к тахикардии, гипертензии и одышке.

Другие показания для этих препаратов – синдром дефицита внимания и гиперактивности и связанные с ним нарушения сна. Клонидин также используется при лечении ПТСР и ночных кошмаров.

Бензодиазепиновые снотворные

Бензодиазепиновые снотворные (эстазолам, триазолам), действующие через ГАМК-рецепторы, широко применяются для лечения бессонницы у взрослых, но намного реже назначаются в детском возрасте (за исключением клоназепама, который используется очень часто, особенно при двигательном расстройстве сна, которое будет рассматриваться далее). Наблюдается тенденция заменять типичные гипнотики бензодиазепинового ряда на другие лекарственные препараты (небензодиазепиновые агонисты) из-за лучшего фармакологического профиля (они не вызывают мышечной релаксации, следовательно, снижается риск возможного апноэ сна). Изучен эффект бензодиазепинов на структуру сна в виде снижения продолжительности сна и продолжительности медленноволнового сна (SWS), однако, эти препараты, наоборот, могут увеличить 2 фазу сна, амплитуду и общее число веретен сна (на ЭЭГ).

Небензодиазепиновые агонисты рецепторов

Небензодиазепиновые агонисты рецепторов (золпидем, залеплон) не имеют показаний для детей: их использование у детей младше 12 лет противопоказано.

Однако, благодаря своим незначительным побочным эффектам они используются вне зарегистрированных показаний как снотворные средства в дозах 5 мг или 0,25 мг/кг (золпидем) в вечернее время.

Золпидем и залеплон имеют период полувыведения от 1,5 до 2,4 часов и 1 час соответственно, что объясняет их различные клинические эффекты: золпидем показан для лечения нарушений засыпания и иногда для бессонницы поддержания сна, тогда как золпидем используется только для нарушений засыпания.

Антидепрессанты

Антидепрессанты (тразодон, миртазапин) и ТЦА (имипрамин, амитриптилин, доксепин) широко используются для лечения бессонницы у взрослых. Тразодон – антагонист 5-НТ2-рецепторов, блокирует гистаминовые рецепторы и является наиболее часто назначаемым препаратом для лечения бессонницы у детей с аффективными и тревожными расстройствами.

ТЦА обычно используются для лечения NREM – парасомний, что связано с их подавляющим эффектом на SWS (медленноволновой сон). В случае бессонницы они обычно назначаются для профилактики нарушений сна, однако имеют существенные побочные эффекты (седация, антихолинергическая активность и тд.).

В педиатрии амитриптилин используется в стартовой дозе 5 мг в вечерние часы (максимум 50 мг), имипрамин – в дозах 0,5 мг/кг.

L-5-гидрокситриптофан

L-5-гидрокситриптофан – предшественник серотонина и мелатонина. Иногда используется для лечения бессонницы (1-2 мг/кг перед сном), что связано с его стабилизирующим влиянием на сон и безопасностью.

Хлоралгидрат

Хлоралгидрат часто используется как снотворный препарат как для детей, так и для взрослых.

Он приводит к сонливости и седации через час после приема, его период полувыведения 8-12 часов для детей 1-3 лет, и 3-4 часа для новорожденных и младенцев. Дозы: 25-50 мг/кг.

Хлоралгидрат влияет на респираторную и сердечно-сосудистую систему – подавляет дыхание и сердечно-сосудистую деятельность при превышении доз.

Нелекарственное лечение

Лечение бессонницы должно быть начато с нелекарственных методов, включающих обучение гигиене сна и поведенческие стратегии.

Если говорить кратко, правила гигиены сна заключаются в следующем: поддержание постоянного расписания сна (засыпание и пробуждение в одно и то же время), избегание кофеина (и других стимулирующих веществ, таких как чай и шоколад), осуществление регулярной физической активности (предпочтительно в первой половине дня), создание способствующей сну атмосферы (релаксационные методики в вечерние часы, подходящая обстановка в спальне).

Для взрослых коррекция поведения заключается в следующем: избавление от негативных мыслей/ассоциаций перед сном, которые могут привести к бессоннице. Эффективность этого подхода также была доказана у детей и может быть начата после достижения ребенком 6 месяцев.

Релаксационные методики, ограничение сна и контроль стимулов могут применяться у детей и в педиатрии называются планированием засыпания и запрограммированным пробуждением.

Читайте также:  Как убрать жир когда качаешь пресс

Более того, игнорирование или прогрессирующее игнорирование (которое состоит из полного или частичного игнорирования ночной ажитации) также являются поведенческими техниками, использующимися в детском возрасте.

Обструктивное апное сна в детском возрасте

Синдром обструктивного апное сна (СОАС) может встречаться у детей любого возраста, его распространенность 2-5%. Выбор лечения индивидуален и зависит от следующих факторов: возраста ребенка, результатов полисомнографии, сочетанной патологии и осложнений, связанных с ОСАС.

Хирургическое лечение, включающее тонзилэктомию и аденоидэктомию – терапия первого выбора у детей с аденотонзиллярной гипертрофией и СОАС.

Однако, создание положительного воздушного давления в верхних путях оставляет возможности лечения для детей, имеющих противопоказания к хирургическому вмешательству, либо в случаях сохранения остаточных нарушений. Фармакологическое лечение СОАС у детей крайне ограничено.

Фармакологическое лечение

Интраназальные кортикостероиды были рекомендованы для лечения детей с мягкими проявлениями СОАС, для которых хирургическое лечение не показано или для легких форм СОАС, сохранившихся после операции.

Brouillete с коллегами изучали эффект интраназальных кортикостероидов на частоту сочетанных и обструктивных апное и гипопное у 25 детей с СОАС. Назальный флутиказон пропионат применялся у 13 детей, другие 12 получали плацебо в течение 6 недель.

Индекс апное-гипопное (AHI) снизился в группе, получавшей лечение и возрос в группе, получавшей плацебо (с 10.7 +-2.6 до 5.8+-2.2/ч в группе флутиказона и с 10.9 +- 2.3 до 13.1 +- 3,6/ч в группе плацебо; Р = .04).

Уровень десатурации оксигемоглобина и возбуждения значительно возрос в группе флутиказона, по сравнению с контрольной, в то время как размер миндалин/аденоид и количество симптомов не менялись.

В другом рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании была изучена эффективность интраназального мометазона фуроата и плацебо у 24 и 26 детей с мягкой формой ОСАС на протяжении 4 месяцев. Индекс (AHI) снизился в группе, получавшей лечение (с 2,7 +- 0.2/ч до 1.7 +- 0.3/ч)), но возрос в группе плацебо (с 2.

5+-0,2/ч до 2.9+-0,6/ч; Р=.039). В том же исследовании индекс десатурации оксигемоглобина также значительно снизился в группе лечения, по сравнению с контрольной (-0.6+-0,5/ч по сравнению с 0.7+-0.4/ч; Р=.037). Подводя итоги, можно сказать, что интраназальные кортикостероиды способны снизить выраженность синдрома у детей с мягкими формами СОАС. Однако, до сих пор не изучен минимальный срок рекомендованной терапии для стойкого улучшения.

Антагонисты лейкотриеновых рецепторов также изучались при детском СОАС. В двойном слепом плацебо контролируемом исследовании Kheirandlish-Gozal и коллеги установили снижение AHI у детей, получавших терапию монтелукастом, по сравнению с детьми, получающими плацебо (с 9.2+-4.1/ч до 4.2+-2.8/ч и с 8.2+-5.0/ч до 8.7+-4.9/с; Р

Бессонница перед важным стартом: как помочь ребенку-спортсмену

«Спортивная» бессонница — что это? Можно ли от нее избавиться так же, как и от обычной бессонницы? Не спать перед стартом — это нормально? Что делать, чтобы заснуть? Об этом и многом другом — в сегодняшней статье.

Спортивная бессонница

Бессонница бывает разная.

«Обычная» бессонница, как правило, вызвана факторами физического рода: болями, острыми реакциями организма на внешние и внутренние раздражители, такие как, неприятный запах, звон в ушах, аллергия на определенные продукты, глисты, заложенность носа.

«Психическая» бессонница — дело другое. Это тот вид бессонницы, при котором нарушение сна вызвано в первую очередь факторами психического характера. Например, если ребенка задирает в школе хулиган.

Он может не спать по причине того, что весь день и всю ночь напролет думает о предстоящем дне в школе. О том, что снова столкнется с неприятным для него человеком.

И о том, как все будет происходить, как реагировать и так далее.

«Спортивная» бессонница в этом плане является составляющей «психической» бессонницы. Ребенок так же переживает о том, как все будет происходить, как он будет действовать и реагировать. Но думает не о хулигане в школе, а о спортивном соревновании. Эмоции и их острота при этом практически идентичны: и хулиган, и спортивное соревнование являются раздражителями, с которыми ребенку придется:

  • столкнуться;
  • преодолеть;
  • получить какой-либо результат.

Эти три пункта можно соединить в одно слово — «испытание». И действительно, ребенок размышляет о будущем спортивном соревновании как о некоем неотвратимом, обязательном, тяжелом и изнуряющем испытании, во время которого его организм и его эмоции будут задействованы по максимуму.

  У ребенка страх перед соревнованием: как помочь избавиться

Одноразовая проблема

Главный вопрос, волнующий родителей, столкнувшихся с проблемой детской бессонницы, является «Как помочь ребенку заснуть?».

А для ребенка главным вопросом является вовсе не «Как же мне заснуть?», а множество других вопросов:

  • Как все пройдет завтра?
  • Как я выступлю?
  • Что будет, если я проиграю?
  • А если я опять споткнусь на старте?
  • А что скажет тренер?

При этом вопрос «Как же мне заснуть?» вообще не приходит в голову ребенку. Он не может и не хочет спать — его организм находится в состоянии полной боевой готовности, он напряжен и взвинчен.

Вы можете задать закономерный вопрос: значит, нужно объяснить ребенку о том, как важен сон? Нет. Ребенок вряд ли сумеет так же, как вы, понять, насколько ему важен сон. Вспомните себя в детстве.

Вы были готовы «беситься» всю ночь напролет.

А засыпали, даже если наутро нужно было рано вставать, только тогда, когда сами валились с ног от усталости или когда родители создавали все условия для сна.

И не беспокоил тот факт, что вы проспите мало и утром встанете разбитые и не выспавшиеся. Конечно, родители пугали вас: «Вот, не выспишься, будет плохо!» Но вы спокойно вставали и бодрствовали весь день. И все было в порядке. Это связано с тем, что самоощущение в детстве и во взрослом возрасте очень различно.

Проблема «спортивной» бессонницы усугубляется тем, что она проявляется нерегулярно. При обычной бессоннице у нас есть время и на разговоры, и на убеждения, и на методичность. Но при «спортивной» бессоннице мы имеем вот что: соревнование завтра рано с утра, сейчас на часах 00:30, ребенок не спит и не собирается. Что делать?

  Ребенок и его первые соревнования: как поддержать

Как заснуть

Вместо того, чтобы тратить время на убеждения ребенка в том, что сон очень важен, лучше просто действовать. Так же, как вы не убеждали ребенка в том, что ложкой пользоваться удобно, а просто кормили его с ложки — так же и здесь.

Поэтому действуем.

Убираем все внешние раздражители

Шторы завешены, а уличный фонарь все равно светит? Вешаем дополнительные шторы: можно и одеяло. Помним, что это решение временное, «одноразовое».

Наша задача — уснуть сейчас ради завтрашних соревнований. Поэтому повесить на окна на одну ночь одеяла вполне себе можно.

Выключаем все работающие приборы, закрываем тихо-светящие светодиоды компьютера, зарядок, плееров и т.д. В комнате наступает ночь!

Спим вместе

Если ребенок еще не настолько вырос, чтобы кричать: «Никогда в жизни не буду спать вместе с мамой!», можно лечь рядом с ним, пусть даже он и давно спит один.

Дело здесь не столько в материнском тепле и заботе, сколько в соседстве с другим человеком.

Организм человека устроен так, что если рядом лежит теплый, спокойный, спящий (!), ровно дышащий человек, то и ребенок очень скоро скопирует данный спокойный ритм и заснет.

Разговор

Очень полезно поговорить с ребенком о грядущем соревновании. При этом разговор должен быть направлен в русло снятия напряжения. Можно немного пошутить, повеселиться, поиздеваться над грядущим соревнованием. Немного принизить его значение, свести серьезные беспокойства к шутке. В общем, попытаться снизить накал страстей вокруг грядущего старта.

  Предстартовое состояние спортсмена: влияние на успех

Массаж

Физическое воздействие в виде массажа очень хорошо способствует засыпанию. Несмотря на то, что массаж направлен на то, чтобы расслабить мышцы и все тело в целом, он успокаивающе воздействует на человека и на психологическом уровне.

Безопасность

Основной фактор отсутствия сна при «спортивной» бессоннице — отсутствие чувства безопасности. Ребенок ощущает себя в ловушке, в западне: «Ох, завтра на соревнования, а что там будет, а как все пройдет, а если не справлюсь…».

Это типичная ловушка, а любая ловушка является для человека раздражителем. Поэтому нужно вернуть ребенку ощущение безопасности, контроля над своей жизнью.

Помочь это сделать может разговор, тактильный контакт (объятия, держание за руку), просто присутствие человека в комнате (посидеть рядом с кроватью, пока ребенок не заснут).

Можно дать ребенку в постель игрушку или принести домашнее животное — например, кошки очень хорошо чувствуют человеческую тревогу и негатив, и даже если кошка до этого никогда не спала в ногах ребенка, в этот раз она, может быть, решит это сделать. Попробовать стоит.

Заключение

Спортивная бессонница — недуг из разряда «экстренных», так как проявляется она вдруг, протекает быстро. И человек нуждается в скорейшей помощи.

Если при обычной бессоннице у нас есть недели и месяцы на то, чтобы выяснить причину, составить план лечения, перепробовать множество подходов и т.д., то при спортивной бессоннице у нас есть пара часов на то, чтобы ребенок уснул.

Соревнования же завтра! Поэтому и действовать нужно нестандартно и быстро, вкладывая в решение проблемы всю душу.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *