Дневник спортсмена: зачем он нужен и как его вести

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня персональный тренер и кандидат в мастера спорта Алексей Рогалевич объяснит, зачем вести фитнес-дневник и как это поможет вам стать спортивным и мотивированным.

Дневник спортсмена: зачем он нужен и как его вести

Зачем вам фитнес-дневник

В нем вы можете записывать результаты и планы своих тренировок: программу, подходы, рабочий вес, изменение параметров тела. Вместе с тренировочной программой иногда записывают еще и план питания. Так можно отслеживать прогресс, наблюдать за изменениями своей формы, корректировать нагрузку в зависимости от самочувствия.

А еще фитнес-дневник дает неплохую мотивацию и толчок для развития. Согласитесь, сложнее все бросить в момент отчаяния, когда у тебя перед глазами результат и огромный объем проделанной работы над собой.

  • Из каких частей должен состоять фитнес-дневник
  1. — план тренировок по дням недели (занятия и отдых); — нагрузка (подходы, повторения, время тренировки); — пульс; — самочувствие;
  2. — рост, вес и объемы тела в динамике.
  3. И обязательно записывайте программу питания в зависимости от цели: набор веса, похудение, рельеф.  

Дневник спортсмена: зачем он нужен и как его вести

Кто их вообще придумал, эти фитнес-дневники?

Профессиональные спортсмены. Конечно, у тех, кто собирается участвовать в Олимпийских играх или соревнованиях по бодибилдингу, с дневниками все намного серьезнее. Например, они подробно описывают свой режим дня, фиксируют каждый прием пищи, время сна и любой активности.

  • Всем ли необходим дневник?

Зависит от того, где и в каких условиях тренируется человек. Если он отдал предпочтение персональному тренингу в тренажерном зале, тогда можно обойтись без дневника. Задача по отслеживанию прогресса, плану питания полностью ложится на тренера.

Хотя некоторые инструкторы поступают иначе: требуют ежедневных отчетов и строгой записи нюансов тренировки. Это помогает тренеру контролировать вас и ваше питание – ведь можно и соврать о съеденных вкусняшках. А в подопечном воспитывается самоконтроль, дается наглядное представление и понимание о том, чем он занимается и как прогрессирует.  

Дневник спортсмена: зачем он нужен и как его вести

А если я хожу на групповые занятия?

На групповых тренировках нагрузка одинаковая для всех участников, тренеру сложно учесть уровень подготовки каждого. Вы можете не доделать какое-то упражнение или, наоборот, вам хотелось бы нагрузить себя больше. В этом случае нужно контролировать свои результаты и самочувствие самостоятельно, при необходимости добавлять пробежки или дополнительные тренировки к выбранному режиму.

  1. Я занимаюсь бегом – мне тоже нужен дневник?

Да. Бег – отличный тип нагрузки, который помогает худеть и тренирует выносливость, однако он достаточно сложный. Особенно это касается длинных дистанций и тренировок на развитие скорости. Чтобы качественно регулировать нагрузку, регулярно записывайте самочувствие до, после и во время тренировки, скорость, преодоленное расстояние и время.

  • Что изучить, чтобы составить план тренировок самому?

Во-первых, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы во время тренировок не навредить себе. Даже старые травмы могут стать причиной для серьезных противопоказаний.

Второй этап — литература. Хорошенько изучить тему необходимо для того, чтобы максимально учесть свои особенности и добиться желаемых результатов. Самое простое и базовое, что стоит почитать, – энциклопедия SportWiki.

Конечно, после этого желательно продвинуться дальше и перейти к более узкоспециализированной литературе. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, подойдут книги по классическому бодибилдингу, например работа МакРоберта Стюарта «Думай! Бодибилдинг без стероидов!».

  1. Наверное, я буду вести бумажный дневник

Тогда на странице записной книжки или тетради расчертите большую таблицу, в которой укажите день недели, распишите тренировку (с указанием подходов, повторений или времени выполнения упражнений), вес, ощущения после тренировки.  

Дневник спортсмена: зачем он нужен и как его вести

Записывайте каждый день, обязательно отмечайте дни отдыха. Так у вас получится удобный календарь занятий.

Отдельной таблицей или дополнительной колонкой в основной таблице можете расписывать свое питание с указанием блюд и продуктов, размера порций, времени приема пищи.

Хотя то, как я предлагаю вам вести дневник, – только один из вариантов. Делайте так, как вам удобнее. Кстати, сейчас выпускают специальные тетради-дневники тренировок с уже готовыми таблицами и схемами для заполнения планов занятий и программы питания.

  • А я, наверное, буду вести дневник в смартфоне

Отличный вариант. Только помните, что не стоит считать рекомендации приложений принципиальными и категоричными.

Например, если в приложении написано, что в этот день вы должны пробежать 5 километров, а после трех вы чувствуете себя очень плохо, значит, пора остановиться. Если такое повторяется систематически, лучше пересмотреть свой план и взять более простой уровень, начинать с тех же 3 километров, но пробегать их регулярно и без остановки.  

Дневник спортсмена: зачем он нужен и как его вести

Приложений-дневников с разным функционалом уйма. Например, если вы занимаетесь в тренажерном зале, подойдет GymBoom. Из вариантов, которые сами создадут для вас программу, – приложения от Nike и разнообразные 30-минутные челленджи на пресс, бедра и так далее.

Для тех, кому по душе вариант попроще, подойдет самый простой фитнес-дневник, где все записывается практически от руки, с небольшими подсказками, например такой.  

Дневник спортсмена: зачем он нужен и как его вести

Только не забудьте создавать резервную копию информации, чтобы не потерять данные, если с вашим смартфоном что-то случится.

Для тех, кому нравятся онлайн-ресурсы, также есть варианты. Например, сервис «Аэробия». Кстати, он есть и в виде приложения для смартфона. Внешне и по функционалу он напоминает социальную сеть, где вы можете заполнять страничку о себе, а заодно и делиться результатами с друзьями.

Дневник спортсмена: зачем он нужен и как его вести

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Спорт по записи: зачем вести дневник тренировок?

Сегодня спорт – неотъемлемая часть жизни многих. И не только тех, кто ходит в тренажёрный зал. В социальных сетях то и дело попадается реклама фитнес-клуба рядом с домом или фотография подруги-фитоняшки в новой форме. Для одних спорт, в первую очередь, – хобби. Для других же — профессия или средство для достижения определённой цели.

И любителей, и профессионалов объединяет одно – желание работать над собой. Путь к лучшей версии себя непрост и требует не только физической выносливости, но и силы воли. Однако во всём нужно знать меру.

Во избежание травм необходимо адекватно оценивать собственные возможности: знать оптимальные вес, километраж и время. Удержать всё это в голове нелегко. Для удобства стоит задуматься о дневнике тренировок.

Что такое дневник тренировок?

Это организованные записи о каждом занятии: количество подходов, вес, тайминг и самочувствие. Фиксируется всё, что поможет следить за динамикой тренировок, анализировать свои возможности и корректировать индивидуальный план. Чем больше информации в дневнике, тем лучше.

Дневник спортсмена: зачем он нужен и как его вести

istockphoto.com

Кому нужен дневник тренировок?

Он подойдёт всем, кто занимается спортом: от пробежек по утрам до ежедневных силовых с большими весами. Основная цель дневника – отслеживать прогресс и собственные ощущения, что позволит контролировать состояние организма и избежать травм.

Дневник спортсмена: зачем он нужен и как его вести

istockphoto.com

Особенно полезным ведение фитнес-дневника будет для новичков. Регулярные записи помогут подобрать оптимальный вес и правильно оценить свои возможности.

Как вести дневник тренировок?

Дневник можно вести самостоятельно, делая заметки в ежедневнике или блокноте. Лучше всего записывать данные сразу после тренировки, чтобы ничего не забыть и точно описать своё состояние. Если же ежедневник не всегда под рукой, можно воспользоваться специальными мобильными приложениями.

Дневник спортсмена: зачем он нужен и как его вести

istockphoto.com

Чётких правил для ведения нет – стиль и формат можно выбрать самостоятельно. Чем подробнее записи в планере, тем полезнее он для анализа физической активности. Вот несколько основных пунктов.

  • Дата и время занятия.
  • Содержание тренировки: тип упражнения, вес и количество подходов – для силовых тренировок; дистанция и время – для кардио.
  • Самочувствие во время тренировки и после неё.
  • Состояние мышц на следующий день: в каких группах ощущается крепатура и т.п.

Вести такой дневник будет полезно всем: от новичков до профессионалов. Это поможет правильно подобрать нагрузки и сделать тренировки эффективнее. А записи о самочувствии помогут рассчитать оптимальную продолжительность занятия и определить, в какое время дня следует тренироваться.

Дневник спортсмена: зачем он нужен и как его вести

Дневник спортсмена непопулярен в нашей стране. Однако планирование и отчетность не последние составляющие успеха. Стоит ли внести дневник спортсмена в вашу спортивную жизнь? Можно ли с его помощью развить у ребенка «спортивное мышление»?

Дневник спортсмена: для чего?

По утверждению тренера Михайловой Т. В. и педагога Губа В. П.:

«Дневник спортсмена предназначен для спортсменов и тренеров в целях ведения индивидуального контроля над динамикой широкого круга показателей двигательной деятельности занимающегося в течение годичного тренировочного цикла».

Простыми словами — иметь не общее представление о том, как проходили тренировки: отлично, хорошо или плохо, а иметь под рукой точные численные показатели. И на основе этих данных продумывать тактику и составлять стратегию.

Профессиональный тренер отдает себе отчет в том, что разные обстоятельства и факторы влияют на нашу энергию, выносливость, скорость. Тонкие наблюдения позволяют делать объективные выводы и нарабатывать собственные ценные методики. Дневник не бюрократизация спорта и бесцельная трата времени, а наглядное эффективное пособие необходимое для серьезной работы.

Читайте также:  При беге болят мышцы пресса

Кто должен вести дневник

Вести дневник должен в первую очередь тот, кому спорт необходим как смысл жизни и кто им безраздельно увлечен — спортсмен. Дневник помогает не только понять себя, но и характеризует как профессионала. Выявляет наши сильные стороны, проигрыши. И показывает, что успех пришел заслуженно, а не удачно.

Маленьким спортсменам 4-6 лет ведение дневника часто не по силам, поэтому вы можете это делать за него, приучив с самого раннего детства, что это нормально. В 8-11 лет ребенку можно помогать обсуждением, советами. А вот в подростковом возрасте ребенок должен обрести самостоятельность. Теперь юный спортсмен сам знает как, сколько упражнений он сделал. И ваше вмешательство может раздражать.

Дневник спортсмена может вести и главный тренер или его помощник. Если вы занимаетесь командным видом спортом, помните, что каждый игрок должен развиваться индивидуально.

Тренер сможет давать вам характеристику не просто как спортсмена, но и как игрока в команде. Ведь обратная связь — очень ценное достижение.

наработанная методическая база поможет улучшению эффективности и вам при переходе к другому тренеру или команде.

Футбольный тренер Виктор Захаров вспоминает о начале своей тренерской карьеры: «По совету Константина Ивановича Бескова (легендарный советский футбольный тренер) я вел дневники-журналы, где описывал, кто сыграл, какие позиции, замены и ошибки».

Мотивация на результат

Имея под рукой данные других тренирующихся, лучших выпускников спортивной школы или показатели великих спортсменов можно заочно соревноваться и побеждать. Нацеленный на победы во взрослой лиге, юный спортсмен не сходит с пути при сиюминутном успехе.

  Питьевой режим юного спортсмена: принцип и организация

Если побед пока нет, спортсмен в тоже время может увидеть свои сильные результаты силовых или скоростных нагрузок. Доказать себе, что у него есть все данные для успеха. Развивать свой навык все больше и больше. Оглядываться на свои результаты в прошлом и недоумевать, как быстро прибавил.

Мы видим прогресс, который вдохновляет. Дневник спортсмена, доказывает нам, что мы соревнуемся, прежде всего, с собой. А это значит, должны побеждать себя снова и снова.

Помощь при спаде результатов

В первую очередь дневник поможет выявить неочевидную причину плохих результатов, а может и ряд других факторов. Очень ценно, то, что можно сравнить прошлый сезон и настоящий. С каких позиций стартовали и какого плана придерживались, и следовательно, внести соответствующие коррективы на будущее.

С помощью дневника возможно отследить, когда появились первые признаки спада, разобраться с чем они могли быть связаны. Причиной может оказаться недостаточная загруженность или интенсивность.

Ребенок может сравнить свои показатели с другими тренирующимися. Если спортсмен тренировался на уровне других, то можно прийти к выводу, что вина на психологической составляющей. Вполне очевидно, что спортсмен не может незаслуженно перенести свои неудачи на команду, тренера или родителей, а дневник тому лишь доказательство.

Как вести дневник

Дневник спортсмена: зачем он нужен и как его вести

Прежде всего, любой дневник школьника, музыканта или шахматиста начинается с данных о себе: имя, фамилия, год, вид спорта, клуб или школа, в случае потери это поможет найти вас. Не лишним будет записать размер обуви и размер одежды. Запишите стандартную информацию о своем тренере. Не забудьте указать контактный телефон.

  Рациональное питание юного спортсмена: основные понятия

Но самая важная информация — это, конечно, динамика физического развития и результатов. За определенное количество времени вы должны овладеть навыком, из которых складывается техника. Вся техника спортсмена закладывается в начальной школе. И уже на ее базе он спокойно развивает скорость, выносливость, силу.

Выкладываетесь ли вы на 100 процентов? Нагрузка тренировки может включать себя: обычную норму, суточный расход энергии, интенсивность, объем аэробной нагрузки, количество повторов, заходов. Вместе с тренером обсудите и решите, какие именно показатели влияют на ваш вид спорта. Помните, чем больше тренер знает о своем подопечном, тем больше шансов на правильную стратегию.

Когда вести

Каждый день записывается: время нагрузки, время разминки, время восстановления. Утренняя и вечерняя тренировка заполняются отдельно друг от друга. Правильно измеряйте пульс. Каждую неделю записывайте: нагрузочные дни, единица нагрузки, пропуски, самочувствие, количество стартов.

Составляем отчет

Дневник спортсмена: зачем он нужен и как его вести

Сокращения:

  • ОПП — общий показатель подготовки
  • ВН — общее время нагрузки, количество минут, затраченных на тренировку
  • ВОС — время на разминку и востановление, в минутах
  • НТ — количество незаконченных тренировок в виду плохого самочувствия, в днях
  • ПТ — количество пропущенных тренировок полностью по состоянию здоровья, в днях
  • КНД — количество нагрузочных дней, количество
  • КЕН — количество единиц нагрузки, количество
  • Ксорт — количество соревнований, количество
  • Кстарт — количество стартов, количество

Отчетный период дневника подразделяется на еженедельный, сезонный и годичный отчет. Старайтесь быть точными при занесении недельных данных, во избежание искажения картины происходящего. Сезонные показатели позволяют понять, какие тренировочные задания, и в каком объеме выполнял спортсмен для достижения определенного уровня.

В конце года тренировок:

  • анализируйте динамику роста;
  • составляйте планы на следующий год;
  • считайте количество стартов и соревнований.

Как комментирует долголетнюю работу старший тренер женской сборной России Владимир Королькевич: «У меня полный анализ за четыре года выступлений. Меня никто не убедит, что мы за четырехлетний олимпийский цикл хорошо выступали на этапах Кубка мира на протяжении всего сезона. Были только отдельные всплески».

Главная суть дневника

Главная суть дневника — это развитие «мышления спортсмена». На крупных соревнованиях, где скорости молниеносные, где тренер не может быть физически рядом на протяжении всей дистанции, очень важно принимать решения быстрее себя, и своих соперников, а главное самостоятельно.

  Перетренированность: симптомы и последствия

Уже после выступления спортсмен и тренер смогут обсудить острую ситуацию, прийти к правильной тактике. Спортсмен должен доверять своему тренеру. Однако иногда он может прийти к решению быстрее наставника интуитивно или анализируя игру, находясь в ней непосредственно. Это определяет настоящих чемпионов.

Валерий Лобановский говорил: «Что эффективность любого технико-тактического упражнения определяется четырьмя факторами: продолжительностью, интенсивностью, количеством повторений и паузой для отдыха».

Трудно держать подобные данные в уме. А забыть показатели неделю назад проще простого. Для того чтобы не заниматься спортом бестолково необходимо ведение дневника. Он показывает серьезность вашего отношения и прицеленность на победу.

Вот что говорит о дневнике воспитанник ДЮСШ занимающийся футболом Алексей Хохлов: «Дневник помогает мне сосредоточится. Я смотрю, где бы я мог доработать еще или показал максимум своих возможностей. Не ощущаю свои возможности, а вижу их на практике».

Вывод

Дневник необходим в первую очередь, где больше техники и меньше творчества или искусства. На первых порах вы можете помочь своему ребенку в его ведении. Приучите юного спортсмена к мысли, что дневник неотъемлемая часть профессионалов. А также к тому, что день, проведенный за выматывающей тренировкой, но без записанных показателей потерянный день.

Не будет преступлением, если ребенок очень устал, раз-другой заполнить его самим. Пусть дневник станет личным пространством спортсмена, где он сможет выплеснуть свой гнев, записать наблюдение или свои эмоции, с которыми трудно поделиться. Таким образом дневник окажет вам серьезную психологическую услугу.

Спортивный дневник: зачем нужен и как вести

Тренер: Когда ты делал ноги?

Ученик: Эм… не помню.

Тренер: Посмотри в дневнике!

Ученик: А у меня его нет…

Физкульт привет, уважаемые качки и любители железного спорта! Сия статья в большей степени будет касаться новичков, но как показывает практика, и бывалым ребятам будет не лишним ознакомиться с данным материалом.

Часто спортсмены ведут дневник в смартфоне Часто спортсмены ведут дневник в смартфоне

Все, кто регулярно посещает тренажёрный зал замечали, что у некоторых атлетов всегда с собой блокнот, и частенько они туда что-то записывают. Не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понять, что речь о дневнике тренировок. Зачем же он нужен? Разбираемся по пунктам:

1. Контролируемый прогресс

Фото в конце тренировки тоже являются своего рода дневникомФото в конце тренировки тоже являются своего рода дневником

При регулярном ведении блокнота ты видишь насколько увеличиваются твои силовые и иные показатели. Ты можешь варьировать веса и подходы, числа повторений и время отдыха между подходами. Например, сегодня у тебя жим штанги лёжа.

Заглянув в дневник, ты видишь, что на прошлой тренировке твой лучший результат был 85 килограммов, а на позапрошлой 80. Это означает, что сегодня можно попробовать выполнить, к примеру, 90.

Особенно актуально вести дневник, когда упражнений много и запомнить всё на память нереально.

2. Твоя история

Если ты бодибилдер и много лет записываешь, что и как делал на тренировке, то спустя время, сможешь проанализировать свои тренировки, и более того — исходя из этих записей давать советы ученикам и знакомым, которые занимаются культуризмом.

Читайте также:  Как накачать пресс только скручиваниями

Не так давно легендарный боксёр Костя Дзю вышел на площадку ютьюба с новым для себя форматом: боксёр разбирает свои бои, чистая записи тренировочного дневника. Если вы не смотрели, рекомендую зайти к Косте на канал и увидеть с каким уважением к спорту он вёл свой блокнот.

3. Самоорганизация

Очень важное следствие регулярного ведения блокнота. Детально расписывая тренировку, ты не только контролируешь свой прогресс и пишешь свою спортивную историю, но и обильно развиваешь самодисциплину и самоконтроль.

Если у тебя ещё нет такого дневника, то скорее заводи его и уже через месяц заметишь изменения не только в своих силовых показателях, но и по части собственной организации.

Поверьте, это важное достоинство ведения спортивной летописи.

4. Мотивация

Дневник оказывает потрясающее мотивационное действие. По сути здесь работает психология. К примеру, если раньше ты делал жим от груди неснаряжённого грифа 100 раз, то записать в дневник такой же результат для тебя будет сродни поражению, что ли. То есть заветный блокнот заставляет нас всех работать ещё тщательнее, ещё более напористо и играет немалую роль в улучшении результатов!

Думаю, что мы разобрались в основных причинах, по которым купить блокнот нужно уже сегодня. Теперь поговорим о том, как заполнять дневник на практике. Рассмотрим, что следует записывать в простой и более расширенный варианты бодибилдерского дневника.

Простой дневник:

  • Дата и время тренировки
  • Группа мышц, над которыми работаешь
  • Название упражнения
  • Вес снаряда/число повторений, либо вес/число повторений/число подходов

По большому счёту, если ты только начинал ходить в тренажёрный зал, такое ведение дневника сделает прогресс более скорым, а тренировки — азартными. Теперь рассмотрим вариант дневника, который часто используют продвинутые культуристы. Впрочем, он будет состоять из всего того, о чём сказано выше, но с некоторыми дополнениями.

Дневник с расширенными данными:

  • Дата и время тренировки
  • Ваш вес вначале тренировки
  • Группа мышц, над которыми работаешь
  • Название упражнения
  • Вес снаряда/число повторений, либо вес/число повторений/число подходов
  • Время отдыха между всеми (!) подходами
  • Время окончания тренировки
  • Максимальный пульс
  • Вес в конце тренировки
  • Примечания (тяжёлая или лёгкая была тренировка, были ли травмы, общее самочувствие)
  • Количество потреблённый за день калорий.

Безусловно, настолько подробный дневник смысла вести, пожалуй, нет. Я лишь привёл пример насколько подробно можно фиксировать тренировки по бодибилдингу. Каждый сам для себя решит какие данные ему стоит записывать, какие нет. Кстати, грамотно выстроенный дневник сильно облегчит работу твоего тренера по бодибилдингу, что многократно повысит результативность тренировок!

А я желаю всем у кого нет дневника срочно его купить и начинать записывать свои результаты! Если материал оказался для вас полезным, поставьте, пожалуйста лайк и подпишитесь на канал «Железная каста». Если у вас есть свой уникальный способ фиксирования того, что сделали за тренировку, напишите об этом в х! Всем силы и добра!

Дневник спортсмена: зачем он нужен и как его вести

Дневник спортсмена: для чего?

По утверждению тренера Михайловой Т. В. и педагога Губа В. П.:

«Дневник спортсмена предназначен для спортсменов и тренеров в целях ведения индивидуального контроля над динамикой широкого круга показателей двигательной деятельности занимающегося в течение годичного тренировочного цикла».

Простыми словами — иметь не общее представление о том, как проходили тренировки: отлично, хорошо или плохо, а иметь под рукой точные численные показатели. И на основе этих данных продумывать тактику и составлять стратегию.

Профессиональный тренер отдает себе отчет в том, что разные обстоятельства и факторы влияют на нашу энергию, выносливость, скорость. Тонкие наблюдения позволяют делать объективные выводы и нарабатывать собственные ценные методики. Дневник не бюрократизация спорта и бесцельная трата времени, а наглядное эффективное пособие необходимое для серьезной работы.

  Фитнес-мотивация. Как начать заниматься и не бросить?

Что такое фитнес-дневник

  • Спортивный дневник – это одна из главных форм учета и контроля тренировочных параметров нагрузки при занятиях в тренажерном зале.
  • Помимо определения динамики нагрузки, тренировочный дневник помогает отслеживать дополнительные показатели прогресса.
  • Среди них:
  • изменения массы тела и процента жира
  • увеличение мышечных объемов
  • показатели уровня здоровья (частота сердечных сокращений, давление)

Главное предназначение – это сбор информации об аспектах тренировочного процесса.

На основании этой информации делают выводы, насколько эффективна используемая методика тренировок и питания. А также выбирается дальнейшая тренировочная стратегия, либо корректируется прежняя.

Кто должен вести дневник

Вести дневник должен в первую очередь тот, кому спорт необходим как смысл жизни и кто им безраздельно увлечен — спортсмен. Дневник помогает не только понять себя, но и характеризует как профессионала. Выявляет наши сильные стороны, проигрыши. И показывает, что успех пришел заслуженно, а не удачно.

Маленьким спортсменам 4-6 лет ведение дневника часто не по силам, поэтому вы можете это делать за него, приучив с самого раннего детства, что это нормально. В 8-11 лет ребенку можно помогать обсуждением, советами. А вот в подростковом возрасте ребенок должен обрести самостоятельность. Теперь юный спортсмен сам знает как, сколько упражнений он сделал. И ваше вмешательство может раздражать.

Дневник спортсмена может вести и главный тренер или его помощник. Если вы занимаетесь командным видом спортом, помните, что каждый игрок должен развиваться индивидуально.

Тренер сможет давать вам характеристику не просто как спортсмена, но и как игрока в команде. Ведь обратная связь — очень ценное достижение.

наработанная методическая база поможет улучшению эффективности и вам при переходе к другому тренеру или команде.

Футбольный тренер Виктор Захаров вспоминает о начале своей тренерской карьеры: «По совету Константина Ивановича Бескова (легендарный советский футбольный тренер) я вел дневники-журналы, где описывал, кто сыграл, какие позиции, замены и ошибки».

Кому нужен дневник тренировок

Кому нужен дневник тренировок? Да в принципе всем, кто хочет следить за своими тренировками и изменениями в организме.

Если вы занимаетесь с личным тренером, то вести фитнес-дневник не обязательно. Следить за интенсивностью, весом, временем и так далее будет специалист. Поэтому тщательный контроль с вашей стороны не нужен.

Но некоторые тренера все равно просят фиксировать данные о питании и тренировках. Это помогает им следить за вашей физической активностью и пищевым рационом вне зала. Так персональные тренера могут максимально точно назначить план питания и упражнений.

А нужно ли вести фитнес-дневник, если вы ходите на групповые занятия? На групповых тренировках тренер не может уделить достаточно времени каждому спортсмену. Поэтому ответственность за контроль ваших действий и состояния лежит на вас. В таких случаях лучше вести дневник тренировок и фиксировать процесс.

Помощь при спаде результатов

В первую очередь дневник поможет выявить неочевидную причину плохих результатов, а может и ряд других факторов. Очень ценно, то, что можно сравнить прошлый сезон и настоящий. С каких позиций стартовали и какого плана придерживались, и следовательно, внести соответствующие коррективы на будущее.

С помощью дневника возможно отследить, когда появились первые признаки спада, разобраться с чем они могли быть связаны. Причиной может оказаться недостаточная загруженность или интенсивность.

Ребенок может сравнить свои показатели с другими тренирующимися. Если спортсмен тренировался на уровне других, то можно прийти к выводу, что вина на психологической составляющей. Вполне очевидно, что спортсмен не может незаслуженно перенести свои неудачи на команду, тренера или родителей, а дневник тому лишь доказательство.

Как вести фитнес-дневник и что туда записывать

Дневник спортсмена – вещь довольно индивидуальная. Каждый человек самостоятельно решает, как его вести. В том числе и какие параметры нагрузки в него записывать.

Однако в дневнике есть обязательные составляющие. Рассмотрим их подробнее.

Динамика изменения тренировочной нагрузки

Известно, что прогрессия нагрузки — одно из главных условий улучшения тренировочных показателей.

Поэтому на каждом занятии отмечайте следующие параметры:

  1. Какие были сделаны упражнения
  2. Количество рабочих подходов
  3. Вес и количество повторений

Это позволит отслеживать прогресс в результатах и ставить цели на будущее.

Неплохо учитывать также темп выполнения упражнений и время отдыха между ними.

Самочувствие на тренировке и после нее

Здесь различают объективные и субъективные показатели, которые необходимо записывать в журнал для тренировок.

К объективным критериям нормального самочувствия относятся пульс и артериальное давление.

Любой человек может измерить их в домашних условиях. Обычно пульс и давление измеряются утром после пробуждения, один раз в день.

  1. Благодаря этим показателям отслеживаются первые признаки надвигающейся перетренированности.
  2. К субъективным показателям относят настроение, аппетит, самочувствие и тому подобное.
  3. Благодаря регулярной фиксации этих моментов, можно определить влияние силовых нагрузок на организм занимающегося.
Читайте также:  Можно ли качать пресс при мес

Смена тренировочных программ

Время от времени приходится менять методику тренировок и комплекс упражнений. В первую очередь это связано с изменением целей занятий.

Например, вы полтора месяца занимались для увеличения силы, потом на 2 месяца перешли на массу. После чего последовали 2-3 месяца тренировок на рельеф.

Это означает регулярную кардинальную смену типов занятий.

Антропометрия

Еще один важный параметр, который должен включаться в дневник тренировок в тренажерном зале – это антропометрия.

Основные ее показатели:

  1. Рост
  2. Вес
  3. Замеры окружностей тела

Замеры производят по таким частям тела как:

  • шея
  • грудь
  • талия
  • таз
  • бедро
  • голень
  • бицепс
  • предплечья

К антропометрическим показателям в бодибилдинге относят также уровень жира и количество сухой мышечной массы.

Для их получения используют специальный калиперометр (уровень жира) и формулы для расчета сухой массы тела.

Появились даже домашние весы, в которых есть эти опции. И точность измерения показателей уже на хорошем уровне.

Обычно их делают раз в месяц, утром, натощак. Либо после окончания очередного мезоцикла (масса, сила, рельеф).

Как вести дневник

Прежде всего, любой дневник школьника, музыканта или шахматиста начинается с данных о себе: имя, фамилия, год, вид спорта, клуб или школа, в случае потери это поможет найти вас. Не лишним будет записать размер обуви и размер одежды. Запишите стандартную информацию о своем тренере. Не забудьте указать контактный телефон.

Анализ дневника тренировок

Вы записали всю нужную информацию в фитнес-дневник — что дальше? Собранные данные помогут вам проанализировать ваши результаты и составить эффективную программу тренировок.

Вся ваша информация делится на краткосрочную и долгосрочную.

Краткосрочные данные — это те, чья динамика измеряется во время каждой тренировки. Это может быть, например, нагрузка, скорость или дистанция. Сегодня вы попробуйте сделать жим с одним весом, завтра — с другим. Эти пробы и эксперименты помогают вам лучше понять, на что вы способны. А при анализе выявляется, есть ли в ваших способностях прогресс.

Долгосрочные данные — это антропометрическая информация. То есть это все, что касается ваших параметров: вес, объем, мышечная масса, пульс и так далее. Такие данные измеряются раз в одну-две недели.

Также анализ фитнес-дневника помогает корректировать план тренировки, ориентируясь на ваши ощущения. Например, вы заметили по дневнику, что одно и то же упражнение всегда вызывает у вас дискомфорт или даже боль. Это знак, что такое упражнение стоит заменить другим.

Составляем отчет

Сокращения:

  • ОПП — общий показатель подготовки
  • ВН — общее время нагрузки, количество минут, затраченных на тренировку
  • ВОС — время на разминку и востановление, в минутах
  • НТ — количество незаконченных тренировок в виду плохого самочувствия, в днях
  • ПТ — количество пропущенных тренировок полностью по состоянию здоровья, в днях
  • КНД — количество нагрузочных дней, количество
  • КЕН — количество единиц нагрузки, количество
  • Ксорт — количество соревнований, количество
  • Кстарт — количество стартов, количество

Отчетный период дневника подразделяется на еженедельный, сезонный и годичный отчет. Старайтесь быть точными при занесении недельных данных, во избежание искажения картины происходящего. Сезонные показатели позволяют понять, какие тренировочные задания, и в каком объеме выполнял спортсмен для достижения определенного уровня.

В конце года тренировок:

  • анализируйте динамику роста;
  • составляйте планы на следующий год;
  • считайте количество стартов и соревнований.

Как комментирует долголетнюю работу старший тренер женской сборной России Владимир Королькевич: «У меня полный анализ за четыре года выступлений. Меня никто не убедит, что мы за четырехлетний олимпийский цикл хорошо выступали на этапах Кубка мира на протяжении всего сезона. Были только отдельные всплески».

Что использовать для дневника тренировок

Что можно использовать в качестве фитнес-дневника? Тут все зависит от вашего комфорта и предпочтений. Вы можете вести дневник абсолютно самостоятельно и записывать все данные в блокноте.

Есть вариант с PDF-файлами, где таблицы с данными уже готовы. Вам их нужно просто распечатать и заполнить. А для тех, кто не любит лишнюю бумагу, подойдет ведение дневника тренировок через онлайн-платформы или приложения.

Сейчас мы разберем каждый из способов.

Бумажный дневник

Если вы собираетесь вести блокнот, то советуем на каждой странице расчертить таблицы. Так информация будет для вас структурированной и легкой для восприятия.

Не стоит писать каждую тренировку на отдельном листе. Лучше записывать несколько тренировок в общую таблицу. Например, одна страница — неделя тренировок. Так вам будет удобнее следить за динамикой в занятиях и сравнивать свои результаты по неделям.

  Приседания с выпрыгиванием: чего ждать от упражнения?

Также советуем не забывать отмечать дни отдыха и питание (калории, продукты, порции).

PDF-файл

На просторах интернета существует множество PDF-файлов с уже готовыми таблицами для фитнес-дневников. В основном они мало отличаются друг от друга по информации. Главное различие — дизайн.

Если вы собираетесь пользоваться таким дневником тренировок, то обязательно продумайте место, где вы будете хранить распечатанные листы. Потеряв один заполненный лист, вы потеряете собранные данные за несколько дней или даже недель.

Примеры PDF-файлов с фитнес-дневниками вы можете посмотреть здесь и здесь.

Электронный дневник

Электронные фитнес-дневники (онлайн-платформы или приложения) — удобный и современный вариант. Поскольку доступ к ним осуществляется через смартфон или планшет, то такие дневники всегда под рукой.

Электронные дневники тренировок быстрые и комфортные в использовании. При этом не стоит на 100% на них полагаться: в первую очередь ориентируйтесь на ощущения вашего тела и только потом — на советы приложения.

Сайты: Gympad.ru и Fitmus.com.

Приложения для Android: iWorklog, GymUp и ReGYM.

Приложения для iPhone: iJock, Gym Record и Fitsession.

Вывод

Дневник необходим в первую очередь, где больше техники и меньше творчества или искусства. На первых порах вы можете помочь своему ребенку в его ведении. Приучите юного спортсмена к мысли, что дневник неотъемлемая часть профессионалов. А также к тому, что день, проведенный за выматывающей тренировкой, но без записанных показателей потерянный день.

Не будет преступлением, если ребенок очень устал, раз-другой заполнить его самим. Пусть дневник станет личным пространством спортсмена, где он сможет выплеснуть свой гнев, записать наблюдение или свои эмоции, с которыми трудно поделиться. Таким образом дневник окажет вам серьезную психологическую услугу.

Зачем нужен дневник тренировок

Одной из главных причин, зачем нужен дневник тренировок, является дисциплина. Записи помогают вам тренироваться более осознанно, следить за прогрессом и ощущениями во время упражнений, а также контролировать их. Полученные данные могут помочь вам в составлении плана тренировки.

Вторая причина — повышение мотивации. Иногда мы не замечаем прогресса, которого добились. Фитнес-дневник поможет вам отслеживать количество сожженных калорий, изменение формы тела, а также силы и выносливости. Так вы будете видеть результаты ваших стараний.

Что можно добавить в тренировочный блокнот?

  • Таблицы с подходами и повторениями.
  • Строение тела и названия основных мышц.
  • Базовую информацию по видам упражнений.
  • Рекомендации по питанию.
  • Мотивацию.
  • Трекер частоты занятий.

Если вы составите по-настоящему полезный блокнот, то он может стать путеводителем для новичков в мир фитнеса.

И даже сможет продаваться самостоятельно, чтобы люди сначала познакомились с вашей системой, а после уже записались на тренировку.

Обязательно необходимо добавить все ваши контактные данные и описание услуг, которые вы предоставляете. Существующим клиентам тоже будет полезно видеть эту информацию и не искать в случае необходимости.

С чего начать составление дневника тренировок?

  • Собрать все материалы, которые вы распечатываете клиентам.
  • Записать всё, что вы чаще всего рассказываете.
  • Зарисовать структуру записи данных о тренировке.

Отослать в типографию, например, к нам в Мастерскую блокнотов padMasters.ru.

Как определить количество страниц?

Для примера возьмём стандартный формат А5 (как все тетради). Если запись одной тренировки будет занимать всю страницу, а тренироваться 2 раза в неделю, то в вашем блокноте на год будет 104 страницы (52 недели в году). И ещё дополнительные страницы с контактами, справочным материалом и подсказками.

Скачать дневник тренировок для печати бесплатно

Раз уже затронули данную тему, то мы решили подготовить для вас бесплатный дневник тренировок. Вносите в него всю информацию по каждой тренировке и проводите промежуточный анализ их эффективности самостоятельно или с помощью вашего фитнес-тренера.

Содержание страниц дневника тренировок

Мы постарались сделать дневник тренировок максимально универсальным, подходящим под все виды фитнес направлений.

Если вам необходимы дополнительные колонки таблицы или быть может заточенная таблица под какие-то другие направления спорта – пишите нам. Пишите здесь в х, пишите через форму обратной связи в разделе «Контакты» — как вам удобно. Мы постараемся сделать его под вас!

А сейчас, предлагаем вам скачать бесплатно готовый для печати шаблон дневника тренировок в формате pdf.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *