Доска для пресса дома упражнения

Популярный тренажер для прокачки пресса — наклонная скамья. Стоит он недорого и занимает не слишком много места. При этом упражнения, выполняемые на таком тренажере, очень эффективны для проработки мышц живота.

Поэтому нередко его приобретают для тренировок в домашних условиях. К тому же встретить скамью для пресса можно в большинстве тренажерных залов. Заниматься на этом тренажере стоит людям со средним или высоким уровнем физической подготовки.

Начинающим будет трудно соблюдать правильную технику.

1 Что такое скамья для пресса?

Доска для пресса или римский стул — простой тренажер, который состоит из наклонной скамьи и валиков-фиксаторов для ног.

Доска для пресса дома упражнения

Различают несколько видов подобных тренажеров:

1. С регулируемым углом наклона. В этом случае скамью можно поднять или опустить, за счет чего меняется степень нагрузки на мышцы живота. Чем выше поднята спинка и, следовательно, больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнения. Гораздо легче делать их, когда скамья расположена практически параллельно полу.

Доска для пресса дома упражнения

2. Самые простые тренажеры могут не иметь функции регулировки спинки. Они представляют собой литую конструкцию. Неудобство заключается в том, что нельзя изменить степень нагрузки, поэтому тренажер подойдет людям со средним уровнем физической подготовки. К тому же такая скамья не предназначена для людей высокого роста.

Доска для пресса дома упражнения

3. Наиболее удобный вариант для небольших квартир — складная скамья для пресса. Ее легко убрать при необходимости, поэтому она практически не занимает места в доме.

Доска для пресса дома упражнения

4. Чтобы обезопасить позвоночник при выполнении упражнений, стоит выбирать скамью с изогнутой спинкой. В этом случае нагрузка на поясницу будет гораздо меньше. Особенно необходим такой тренажер людям, имеющим проблемы со спиной.

Доска для пресса дома упражнения

Кроме этого, можно использовать для проработки мышц живота скамью для жима штанги вниз головой.

Доска для пресса дома упражнения

Но не стоит путать скамью для пресса с доской Скотта. Второй тренажер предназначен для проработки бицепса, а не мышц живота.

Доска для пресса дома упражнения

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

2 Противопоказания

Качать пресс на наклонной скамье можно не всем. Противопоказаниями к занятиям являются:

Понять, что мышцы поясницы недостаточно крепкие, можно в том случае, если при выполнении скручиваний в спине возникает прогиб. В этом случае большая часть нагрузки уйдет с пресса.

3 Основные правила занятий

Чтобы скамья стала по-настоящему полезным приобретением, необходимо правильно качать пресс на ней. Для этого нужно соблюдать следующие правила:

Упражнения на римском стуле не рекомендуются начинающим. Их мышцы недостаточно крепки, поэтому соблюдать правильную технику сложно. В результате занятия могут принести не пользу, а вред.

Новичкам нужно укреплять брюшные мышцы с помощью стандартных упражнений на полу, так как выполнять их легче. Через некоторое время пресс станет более сильным. Тогда можно будет перейти к усложненным и более эффективным упражнениям, выполняемым на скамье.

Качать пресс на римском стуле можно как мужчинам, так и женщинам. Но необходимо учесть, что девушкам чрезмерно увлекаться такими тренировками не стоит. Переразвитые мышцы живота приводят к расширению талии, что делает фигуру менее женственной.

Чтобы добиться легкого рельефа и подтянутого живота, заниматься на скамье следует 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы будут восстанавливаться. Если целью являются заметные кубики, можно использовать отягощение.

4 Лучшие упражнения

В процессе занятия на скамье для пресса качаются такие мышцы живота, как прямая, косые, зубчатые и некоторые другие. Небольшую нагрузку получают и мышцы передней поверхности бедра.

Доска для пресса дома упражнения

В зависимости от выполняемых упражнений можно перенести акцент на те или иные участки мышц.

4.1 Прямые скручивания

Самое простое, но действенное упражнение на скамье для пресса — подъемы туловища. С их помощью можно накачать прямую мышцу живота. Именно она отвечает за наличие кубиков.

Это упражнение является вариацией классических скручиваний. Однако его эффективность выше, так как амплитуда движения из-за наклона скамьи больше.

Техника выполнения прямых скручиваний на доске:

  1. 1. Выставить подходящий угол скамьи. Он не должен быть слишком большим. Новичкам будет достаточно 15–20 градусов, а более опытным занимающимся — 20–40 градусов.
  2. 2. Занять исходное положение на тренажере. Для этого нужно завести ноги под верхние валики и ухватиться стопами за нижние. Спиной полностью лечь на скамью.
  3. 3. На выдохе оторвать голову, плечи и поясницу от спинки и поднять корпус. Спину при этом обязательно нужно округлять.
  4. 4. Руки можно держать скрещенными на груди. Чтобы усложнить упражнение, можно завести их за голову. Но в этом случае нельзя тянуть себя за шею.
  5. 5. Когда угол между ногами и туловищем станет прямым, необходимо зафиксироваться на пару счетов, а затем медленно опуститься обратно.
  6. 6. Снова полностью ложиться на скамью не стоит. Частичная амплитуда позволит эффективнее проработать пресс, так как мышцы не будут расслабляться.

Доска для пресса дома упражнения

Очень важно постоянно держать пресс напряженным, а спину — скругленной. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице при опускании.

Когда выполнять 15-20 повторений таких скручиваний в 3 подходах станет легко, можно взять отягощение. В качестве него используют блин от штанги или гантели. Их можно поднять над головой или прижать к груди. Первый вариант считается наиболее сложным.

Доска для пресса дома упражнения

4.2 Косые скручивания

Для проработки косых мышц на наклонной скамье стоит включать в программу тренировок боковые скручивания. От обычных они отличаются тем, что корпус при подъеме необходимо поворачивать.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на скамью и завести ноги под упоры.
  2. 2. Правую руку положить на затылок, а левую — на бедро.
  3. 3. Выполнить скручивание, пытаясь достать правой рукой до левого колена.
  4. 4. Затем опуститься, не ложась на скамью, и поменять руки.

Девушкам не рекомендуется часто качать косые мышцы. В результате их роста на талии появляются лишние сантиметры.

4.3 Подъем ног

Для многих людей сложностью является проработка нижнего участка прямой мышцы живота. В этой области находится меньше нервных окончаний, поэтому добиться рельефа сложнее.

Сместить нагрузку с верхней части прямой мышцы на нижнюю позволяет такое упражнение, как подъем ног на наклонной скамье. Его второе название — обратные скручивания.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на скамью так, чтобы голова находилась в верхней ее части, рядом с валиками.
  2. 2. Руками крепко ухватиться за край доски. В некоторых тренажерах предусмотрена специальная рукоятка.
  3. 3. Оторвать от пола ноги и поднять их до параллели с полом.
  4. 4. Затем напрячь пресс и закинуть прямые ноги вверх так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
  5. 5. Спину при этом нужно скруглять, а таз подкручивать, как бы выталкивая себя вверх.
  6. 6. Не расслабляя мышц, следует медленно опустить ноги до параллели с полом и вновь поднять их.

Подкручивание таза с округлением поясницы обязательно, чтобы включить в работу мышцы живота. Просто поднимать и опускать ноги нельзя.

Новичкам обычно с трудом дается это упражнение. Чтобы облегчить задачу, на первом этапе можно поднимать согнутые в коленях ноги.

4.4 Велосипед

На наклонной скамье можно выполнять и известное многим упражнение под названием велосипед. Обычно его делают на полу, но наклон обеспечит лучшую проработку мышц.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять исходное положение на доске, как при обратных скручиваниях.
  2. 2. Поднять прямые ноги до параллели с полом. Оторвать таз от скамьи и скруглить поясницу.
  3. 3. Поочередно притягивать к груди правое и левое колено, выпрямляя другую ногу.

Ни в коем случае нельзя допускать появления прогиба в пояснице. Это может привести к травме или проблемам со спиной.

Чтобы соблюдать правильную технику, требуется крепкий мышечный каркас. Поэтому новичкам стоит переходить к его выполнению только после нескольких месяцев регулярных занятий.

Загрузка…

Скамья для спины и пресса Torneo — отзыв

Тренажёр (скамью) для спины и пресса Torneo я купила ещё давно. Захотелось хорошо накачать пресс и спину в домашних условиях. Поскольку делать это лёжа на полу я не люблю, решила поискать какой-то простенький тренажёр.

Главным условием для меня было то, чтоб он без проблем складывался и раскладывался не занимая много места в доме. Лучшим решением на тот момент для меня показалась покупка тренажера Torneo.

Детальнее о самой скамье, как я на ней тренируюсь, что мне нравится и кому могу её порекомендовать — читайте далее в этом отзыве.

1. Польза тренажёра (скамьи) для спины и пресса.

2. Упражнения для укрепления мышц пресса на тренажёре Torneo.

3. Упражнения для укрепления мышц спины на тренажёре Torneo.

4. Какие ещё упражения я делаю на скамье Torneo?

5. Выводы.

1. Польза тренажёра (скамьи) для спины и пресса.

Почему упражнения на подобной скамье более эффективны чем на полу, например? Для себя я сделала вывод, что именно за счёт наклонной поверхности и удобного закрепления ног, занятия на скамье становятся намного эффективней и удобней обычных. Не нужно что-то подкладывать под спину, придумывать как закрепить ноги.

Поверхность скамьи очень мягкая, благодаря чему тренировки приносят удовольствие. Что касается спины, её прокачать в домашних условиях мне ещё сложнее. Но с таким тренажёром это довольно просто и очень полезно для позвоночника . Главное, правильно выполнять упражнения и систематизировать их по времени и нагрузке.

Читайте также:  За какое время можно накачать пресс реально

Но тут всё индивидуально.

В этом отзыве я расскажу, как тренируюсь на такой скамье. Если у вас возникнет желание купить подобный тренажер, то нагрузку нужно рассчитывать исходя из ваших параметров и изначальной физической подготовки.

Но могу сказать, что рост не играет сильной роли. Например, мой отец 190 см, так же может на нём заниматься. Конечно, ему не так удобно как мне, но всё равно тренироваться можно.

Так что, такой тренажер подходит как мужчинам так и женщинам разной комплекции.

В этом отзыве я решила показать наглядно как можно качать мышцы спины и пресса на такой скамье. Поскольку я являюсь тренером по танцам и хожу в тренажерные залы, мне эта тема очень близка. Но в данный момент я стала мамой инахожусь вдекрете, поэтому занимаюсь в основном дома. Что же я делаю?

Тренировки я себе устраиваю самые различные:

  • занимаюсь на мяче фитбол,
  • прыгаю на скакалке,
  • бегаю,
  • кручу массажный обруч,
  • играю в настольный теннис,
  • делаю различную гимнастику, растяжки,
  • качаю пресс и спину на тренажёре Torneo.

Сейчас перейдём к самим тренировкам на скамье Torneo. Я расскажу о технике дыхания и правильном положении рук и головы при занятиях. Покажу, как можно тренироваться и, конечно же, предоставлю свои фото.

2. Упражнения для укрепления мышц пресса на тренажёре Torneo.

Как я качаю пресс?

Сажусь на тренажёр и наклоняюсь назад до образования прямой линии в корпусе. Ноги фиксирую на специальных упорах. Руки отвожу за голову, но не сцепляю их между собой. Локти отвожу в стороны. Подбородок не прижимаю к туловищу.

Стараюсь, чтобы шея как бы продолжала линию позвоночника. Делаю выдох на поднятии корпуса вверх, затем делаю вдох при опускании. Поднимать корпус вверх необходимо плавно до положения в 90 градусов. Можно немного задержаться в этом положении.

При этом, работают и мышцы ног в том числе.

Доска для пресса дома упражнения

Качаю пресс на скамье Torneo

Можно менять положение рук, по желанию. Я люблю поднимать корпус, вытягивая руки вперёд и задерживаться в таком положении. Также, легко можно качать боковые мышцы пресса, если подниматься и тянуть один локоть к противоположному колену.

Сколько я делаю подходов ?

Занимаюсь я каждый раз по-разному. Могу сделать 3 подхода — утром, днём и вечером. Могу заниматься всего один раз в день. В основном делаю подобные тренировки три раза в неделю (в понедельник, среду и пятницу).

Сколько я делаю повторений?

Это зависит от моего желания. Могу делать по 20 повторений, могу больше. Люблю чередовать и качать как прямые мышцы пресса так и косые.

Для тех, кто впервые делает подобные упражнения можно уменьшить угол наклона. Например, не до конца ложиться на скамью. В первый раз можно сделать всего 5-10 повторов.

Для тех, у кого хорошая физическая подготовка, можно усложнять упражнения на пресс за счёт различных утяжелителей.

Чего нельзя делать во время упражнений на пресс на такой скамье:

  • не делать резкие рывки
  • не прогибаться в спине
  • не задерживать дыхание или делать вдох при сгибании туловища
  • не подниматься за счёт усилий в руках
  • нельзя сгибаться ложась на ноги

3. Упражнения для укрепления мышц спины на тренажёре Torneo.

Как я качаю спину?

Принимаю положение лёжа на животе. Ноги фиксирую на специальных упорах. Руки отвожу за голову, но не сцепляю между собой. Локти отвожу в стороны. Голову держу прямо.

Делаю выдох на поднятии корпуса над скамьей, затем делаю вдох при опускании. Поднимать корпус вверх необходимо плавно, по возможности, как можно выше. Можно задержаться в таком положении на несколько секунд.

При этом, дополнительно работают мышцы ног и ягодиц.

Доска для пресса дома упражнения

Качаю спину на скамье Torneo

Сколько я делаю подходов ?

Точно также как и с прокачкой мышц пресса я могу сделать 3 подхода — утром, днём и вечером. Иногда, заниматься всего один раз в день. В основном, делаю подобные тренировки три раза в неделю (в понедельник, среду и пятницу).

Сколько я делаю повторений?

Делаю по 5-10 повторений 3-4 раза в день, либо около 15 повторений один раз в день.

Для тех, кто впервые делает подобные упражнения можно уменьшить угол подъема корпуса. И сделать всего несколько повторений.

Для тех, у кого хорошая физическая подготовка, можно усложнять упражнения на пресс за счёт различных утяжелителей.

Чего нельзя делать во время упражнений для спины на такой скамье:

  • не делать резкие рывки
  • не прогибаться в спине
  • не задерживать дыхание

4. Какие ещё упражения я делаю на скамье Torneo?

Ещё я делаю растяжку на скамье Torneo наклоняясь к ноге, а также, пружиню для растяжки, как на шпагат. Делаю упор на руки и отжимаюсь от пола держа ноги на скамье. Иногда я необычно сижу на скамье вниз головой. Таким образом, идёт прилив крови к голове, а это очень полезно. Только нельзя с этим переусердствовать.

Доска для пресса дома упражнения

Другие упражнения на скамье Torneo

Конечно, я иногда делаю перерывы и могу долго не тренироваться. Но стараюсь не запускать это дело и делать упражнения как можно чаще. Вот так выглядит мой живот и спина. Строго не судите, мне ещё есть к чему стремиться. Тут главное регулярность.

Доска для пресса дома упражнения

Мой живот и спина

5. Выводы.

Если вы хотите укрепить мышцы спины, пресса, ног, ягодиц и просто сделать фигуру более подтянутой, то такой тренажёр это то, что вам нужно. Он легко складывается одним движением и не будет занимать в доме много места.

Покупала я его давно, цену уже не помню, но видела, что сейчас подобный тренажер продают за 1500 — 1800 грн. (3700 — 4500 руб.). За много лет с тренажером ничего не произошло. Мне кажется, он может прослужить целую вечность.

Безусловно, я рекомендую скамью Torneo как мужчинам, так и женщинам! Она прослужит вам очень долго и поможет всегда держать мышцы в тонусе.

Как написать качественный и прибыльный отзыв?

Доска для пресса упражнения

Доска для пресса дома упражнения

Обладать красивой фигурой стремится каждый из нас. А красивый живот с кубиками можно получить только путем долговременных и упорных тренировок.

Важным компонентом в любых тренировках является спортивное снаряжение, а для прокачки мышц живота следует выбрать хорошую скамью для пресса.

Немного ниже мы выясним какие эффективные упражнения на скамье для пресса получится использовать в домашних условиях и как правильно накачать пресс дома используя тренировки, для прокачки мышц на животе.

Параллельное полу положение при упражнениях для пресса способствует локальной прокачке, когда задействуются лишь прямые мышцы живота. Вся нагрузка, или е больший процент ложится исключительно на квадрицепс бедра. Пресс на скамье наклонного типа тоже качаются очень эффективно. Задействованы все мышцы живота.

Польза от таких упражнений для пресса на скамье заключается в том, что человеку удается не только качать мышцы, но и быстро сжигать жир в брюшной области и на всем животе, чем при занятиях для пресса в горизонтальном положении.

 Приступайте к тренировкам, описанным нами и убедитесь – для получения красивого пресса вам нужно совсем немного!

Общие требования

Пресс на изогнутой скамейке, в точности, как и остальные упражнения, нужно выполнять с соблюдением некоторых правил, только тогда эффект от тренировки может стать максимальным.

Среди этих правил:

  • пресс должен всегда быть в напряженном состоянии;
  • держите шею ровно, она должна оставаться логическим продолжением хребта;
  • упражнения для пресса нужно делать медленно и плавно, в особенности в тех случаях, когда вы используете дополнительные веса (гантели, утяжелители и т. д.).

Главные упражнения на скамье

Давайте расскажем о том, как правильно качать пресс на скамье.Любые выполняемые вами упражнения для пресса на скамье вы можете выполнять обычным способом или с использованием дополнительного веса. Второй случай больше подходит для людей, которые тренируются уже достаточно давно и держат мышцы живота в тонусе.

Обе ноги следует держать в положении согнутых. Ладошки класть на затылок, но не давить, а просто поддерживать голову.

При вдохе следует отрывать плечи от горизонтального тренажера, потом идет и весь корпус, до тех пор, пока он и ноги не образуют девяносто градусный угол.

В таком положении вы должны оставаться на несколько секунд, доводим выход до конца и начинаем плавно возвращаться в исходное положение, растягивая вдох на всю амплитуду движения.

Рекомендуем видео: Упражнения на пресс на скамье

Упражнение — двойное поднятие корпуса

Займите первоначальное положение и обеими руками возьмите края скамьи, ноги, согнутые в коленях, притяните к корпусу. Важно соблюдать угол 45 град. между скамьей и спиной. Потом можно выпрямить ноги, но отпускать не стоит. Такие упражнения для вашего пресса на наклонной скамье проходят в три подхода, каждый из которых должен содержать по 20 повторений.

Читайте также:  Как расположены мышцы пресса

Упражнение для тренировки с задействованием ягодиц

Займите положение лежа на многофункциональной скамье голова направляется в сторону ската, во время подхода приподнимайте ягодицы на высоту в 10-15 см. Ладошки при этом должны обхватывать затылок.

Упражнение на боковые мышцы живота на скамье

Из положения лежа (согните ноги и держите руки на затылке). Плавно при понимаем корпус, при каждом разе поворачиваем его то в одну, то в другую сторону.

Упражнения на спортивной скамье на силу

Использование этих упражнений допустимо только при полностью здоровой сердечно-сосудистой системе, если вы страдаете давлением или другими изъянами, делать упражнение вам категорически запрещено.

Кранч

займите положение — лежа на наклонной спортивной скамье, ноги держите на одном месте, ладошки обхватывают затылок. Начинаем поднимать корпус, потом возвращаемся в исходное положение. Таз и поясница в упражнении напрягаться не должны. Тут прокачиваются лишь основные (прямые) мышцы живота;

Рекомендуем видео: Упражнение на пресс.Подъем туловища на наклон.скамье.

начальное положение точно такое же, как и в кранче. Сводится занятие к плавному поднятию и опусканию верхней половины тела. В упражнении задействуйся не только прямая составляющая живота, но и верхняя сторона бедра;

Подъем тела с поворотом в одну из сторон

после занятия начального положения начинаем поднимать корпус и вместе с движением вверх скручиваем его изначально вправо, затем влево. При этом напрягаются как прямые, так и косые брюшные мышцы, задействуется и верхняя сторона бедра;

Велосипед

начинаем упражнение в положении лежа на наклонной скамье вращаем ногами таким образом, как будто крутим педали на велосипеде;

Подъем ног

Здесь предлагается несколько вариантов выполнения упражнения: 

  • Последовательный подъем ног: занимаем положение лежа на спортивной скамье, руки тут держат выступы для ног. Суть упражнения заключается в поочередном подтягивании ног к животу;
  • Совместный подъем ног: Занимаем исходное положение точно такое же, как и в предыдущем варианте. Стой лишь разницей что ноги нужно притягивать к корпусу одновременно. Задействуется пресс и внешняя часть бедренной мышцы;
  • Подъем выпрямленных ног: на спортивную скамью располагаемся лицом вниз. Каждый подход предусматривает поднятие ровных ног. Качаются мышцы попы, внутренние мышцы бедра, и даже мышцы спины;
  • Еще один подъем ног: в позиции лежа на скамье плавно, поочередно притягиваем к животу ровные ноги;

первоначальное положение на боку, ноги при этом прямые. Сгибаем ногу и отводим ее назад. По окончании ряда упражнений на одной стороне корпуса нужно перевернуться на другую и повторить.

 В данных упражнениях по прокачке пресса можно применять утяжелитель для наращивания нагрузки. Это может быть гантель или блин от штанги, его нужно держать руками за затылком.

Для того чтобы боле качественно прокачать косые мышцы можете использовать повороты при проведении подходов.

Выбираем хорошую скамью для пресса

В наше время магазины пестрят тысячами единиц самого разного спортивного оборудования. Есть выбор и скамеек для пресса.

  • Важно знать для чего нужен снаряд и как вы будете его использовать, при наличии такой информации можно обратиться за помощью к торговым представителям.
  • Выбор будет зависеть от мест пресса, которые вы хотите тренировать также следует учитывать ваши физиологические особенности.

Важна и возможность разборки скамьи. Таким образом, вы сможете с большим удобством почистить детали или постирать обивку. Снаряд и его отдельные компоненты должны легко регулироваться, чтобы вы могли настроить ее под свое тело. Многие тренажеры не могут менять угол наклона спинки.

Это откровенный минус, так как именно, таким образом, производится смена нагрузки и положение при тренировках. Смена положения спинки необходима при занятиях на скамье для пресса. В статье мы полностью раскрыли тему тренировки пресса на скамье.

Еще более подробно узнать пресс на скамье, можно узнать у нанятого вам тренера.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-na-skame-dlya-pressa/

Купить или сделать своими туками скамью для пресса

Силовые упражнения, выполняемые на скамье(3 votes, average: 5,00

Упражнения на пресс и похудение на скамейке для пресса

Тысячи статей в интернете кричат о том, что тренировки мышц живота помогут вам избавиться от жира в абдоминальной области и тем самым обзавестись заветными кубиками пресса. Увы, реальность далека от таких высказываний.

Локального жиросжигания не существует, и какое-либо упражнение неспособно целенаправленно сжигать жир, как по всему телу, так и в целевой области, например на животе. Это основы физиологии и как ни странно, физики (термодинамики).

Возникает вполне логичный вопрос, а зачем тренировать пресс в контексте похудения?

Не будем загружать вас сложными научными терминами. Объясним все на пальцах: жир – это запасенная энергия. Еда – это источник энергии, которую мы получаем каждый день.

Если вы получаете энергии больше, нежели тратите, то происходит процесс отложения жира про запас. Представьте аналогию с заработной платой. Вы получаете повышение и попросту не успеваете тратить деньги, вследствие чего они накапливаются, как и жир.

Похудение – это ряд действий и условий, которые либо выравнивают, либо увеличивают расход калорий (энергии) относительно их получения из еды. Грубо говоря, как только вы начинаете тратить больше, чем получать – жир медленно, но уверенно расходуется на поддержание метаболических процессов, физической и ментальной активности.

Но каким образом эта теория касается тренинга пресса? Все довольно просто. Нельзя просто сократить входящие калории, так как у организма есть ряд потребностей. Вы ведь тратите зарплату не только на удовольствия, но и на коммунальные услуги, еду, транспорт и прочие обязательные расходы.

Точно так же у организма есть ряд приоритетных процессов, которым всегда нужна энергия. Именно поэтому для похудения нужны физические нагрузки. Вы создаете дефицит энергии в формате 50% на 50%: половина за счет дозированного уменьшения калорий из еды, а вторая половина благодаря активной трате энергии во время выполнения различных упражнений.

И вот мы плавно подошли к вопросу тренинга пресса.

Нужно ли тренировать пресс для похудения?

Безусловно, кубики пресса появятся не от регулярных тренировок, а от низкого процента подкожного жира в организме, который достигается правильным похудением.

Как мы выяснили, важнейшую роль в данном процессе играет физическая нагрузка, но современный график человека зачастую не оставляет времени на посещение тренажерного зала или фитнес-центра. Как быть? Ответ: тренироваться дома. Упражнения для пресса в контексте похудения очень важны.

Они могут рассматриваться в качестве эффективного способа траты огромного количества калорий, что ведет к дефициту энергии, и в долгосрочной перспективе к похудению.

Так что условно, упражнения на пресс могут способствовать похудению, но в не таком свете, как это выставляются дилетанты тренеры и соответствующие статьи.

Отметим, что правильная нагрузка стимулирует все мышцы живота к развитию, включая внутреннюю брюшную стенку, которая удерживает ваши внутренние органы в брюшной полости.

Отсутствие нагрузок на пресс, сидячий образ жизни и другие факторы ведут к ее атрофии, вследствие чего органы опускаются вниз, а пространство заполняется большим сальником и другим жиром. Визуально это ведет к увеличению и «вываливанию» живота.

Никакие упражнения формата «вакуум» не помогут вам, так как здесь наблюдается суммарная атрофия и накопление висцерального жира. С этим можно бороться только комплексно худея и при этом возвращая тонус внутренней брюшной стенке и другим мышцам кора.

Вот почему тренинг пресса является одним из базисов, на которых строится похудение, а вовсе не из-за волшебной способности сжигать жир на животе благодаря тысячам повторений.

Доска для пресса дома упражнения В отличие от фул-боди тренинга и различных высокоинтенсивных интервальных методик, которые так же подходят для домашних условий, тренинг пресса не является чем-то сверхинтенсивным. Кроме того, нагрузка в таких упражнениях не зависит от спортивных показателей человека или его антропометрических данных, включая вес, что исключает риск травм, как это наблюдается при беге или приседаниях. Существует ряд классических упражнений для пресса, таких как скручивания или подъем ног «книжкой», но все они – пережиток прошлого. Современная индустрия спортивного инвентаря может предложить уникальные способы улучшения биомеханики упражнений. Ярким примером может служить инновационная римская скамья для пресса Body Solid GAB-60. В отличие от классических аналогов, здесь вы можете регулировать угол наклона скамьи, тем самым подбирая наиболее подходящую индивидуальную биомеханику упражнения. Кроме того, это позволяет тренироваться под разными углами, по-разному воздействуя на различные отделы мышц живота. Отметим, что никакого «верхнего» и «нижнего» пресса нет. Он сокращается по всей площади как единый механизм. Именно поэтому нет смысла выполнять 10-12 различных движений. Достаточно ограничиться базовым набором из 3-4.Различные стойки для пресса или специальные скамейки – это небольшая группа спортивного инвентаря, которая разительно улучшает тренинг пресса дома. Вы не сможете заменить наклон как на римской скамье подручными средствами дома. Проще говоря, со специальными тренажерами для пресса вы можете выполнять по-настоящему продуктивные упражнения, которые зачастую доступны только в фитнес-центрах.

Итоги

Мы выяснили, что тренировки пресса не являются волшебным средством для похудения, но в то же время, они полезны в контексте данного процесса. Кроме того, тренировать пресс можно дома.

Читайте также:  Тренировка пресса с отягощениями

Это безопасно, отнимает немного времени и при этом расход калорий очень велик, что зачастую сопоставимо с полноценной силовой-сессией в фитнес-центре. Сделать тренинг пресса по-настоящему эффективным можно с помощью покупки одной-двух специальных скамеек или стоек.

Отметим, что они также подходят для тренинга других мышечных массивов, вследствие чего их покупка является многофункциональной.

Заменить тренажеры для пресса попросту невозможно, а классические скручивания, подъемы ног и многие другие стандартные движения не обладают идеальной биомеханикой. Разумеется, вы можете обойтись ими, но скорость получения заветного результата будет в несколько раз ниже, равно как и коэффициент траты калорий.

Дать какие-то рекомендации по выбору стоек для пресса сложно, так как при выборе нужно отталкиваться от того, какие упражнения вам нравятся, и как именно вы хотите тренироваться. Нужны ли вам дополнительные функции, как например регулируемый наклон или наличие сдвоенного турника с брусьями для полноценных домашних тренировок.

Мы лишь скажем, что тренировать пресс нужно, в том числе для похудения.

И главное, не стоит ограничиваться одним прессом, необходимо развивать все группы мышц, а так же периодически выполнять кардио тренировки. В этом вам отлично помогут домашние эллиптические тренажеры и беговые дорожки.  

Упражнения на скамье для пресса, как правильно качать мышцы живота на наклонной скамейке

Одна из первоочередных целей тех, кто регулярно посещает тренажерный зал – накачать кубики пресса. Привести живот в порядок позволят многочисленные спортивные наряды.

Но самыми эффективными окажутся упражнения на доске для пресса, которые помогают проработать абсолютно все группы брюшных мышц.

Заниматься на скамье можно в спортзале, а также дома.

Тренажер для пользы дела

Гантели, штанга и скамья для жима лежа – отличный набор для занятий бодибилдингом даже в условиях небольшого пространства. Скамьи-тренажеры бывают:

  Как похудела Пелагея – особенности диеты, меню на 7 дней

  • фиксированные;
  • наклонные;
  • горизонтальные;
  • регулируемые.

Понятно, что последние более функциональные и пользуются повышенным спросом, поскольку от изменяемого угла наклона скамьи зависит равномерное развитие многих мышечных групп.

Фиксированное же полотно скамьи сужает круг силовых упражнений, которые доступны спортсмену на таких тренажерах.

Оснащение дополнительными раздвижными стойками для штанги позволяет проработать весь торс при создании неподражаемой рельефности. Многофункциональное оборудование помогает бодибилдеру тренировать выносливость, умножать силу, добиться отличной физической формы, сбросить лишний вес и набрать мышечную массу.

Выбирая свою будущую помощницу в спортивных буднях, следует тщательно проверить на надежность все крепления, механизмы, которые регулируют складывание. Не забудьте посмотреть, насколько устойчивы стойки, какова ширина постановки стоек, чтобы не заваливалась штанга. Спинка скамьи должна выдерживать высокие нагрузки.

Сама скамья пусть будет широкой (28 сантиметров, для узкоплечих – 26), тогда вы сможете больше выжать. Размером скамья должна быть такой, чтобы не свисала голова. Обычно это 1210 сантиметров, Ну и, конечно же, складная модель предпочтительней монолитной. Ее всегда можно собрать и перенести при надобности в другое место.

В сети спортивных магазинов приобрести скамью легко. Спортиндустрия производит их в достаточном количестве и по вполне доступным ценам. Я насчитал до 90 моделей и вариантов, которые отличаются дизайном и инженерным решением.

Изготавливают предмет нашего интереса из стали, железа, натуральной кожи, с хромированными и пластиковыми деталями. Степень надежности материалов высокая.

Скамьи для жима лежа выпускают с разным количеством углов наклона, обычно до пяти. С электронным тренером (дисплей 75 мм), который имеет пять счетчиков. Оборудование выдержит атлета любого веса, само же оно весит от пяти до 16 килограммов. Такие приобретают обычно для женщин и подростков.

Да, выбирайте с блоком для ног. Не пожалеете, так как у вас будет возможность еще и ягодицы с икрами и бицепсом прокачать. Некоторые эксперты не советуют женщинам покупать скамью с баттерфляем и партой, считают лишним дополнением, которое мешает опускать штангу.

Кстати, тренажерную скамью многие умельцы изготавливают своими руками, притом из дерева лучших сортов. Размер и чертежи всегда есть в открытом доступе в Интернете.

Что собой представляет скамья для жима?

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

  • наклонной фиксированной;
  • регулируемой;
  • горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Упражнения на скамье

Если вы приобрели-таки скамью для силовых тренировок, считайте, что вы выиграли – полноценный профессиональный силовой тренинг у вас в кармане. Остается только позаботиться о плане тренировок для спины, грудной клетки, пресса, рук, ног, ягодиц. Причем нам надо для этого сосредоточиться на следующих упражнениях:

  Сколько калорий сжигает бег за 10, 30 минут и 1 час

  • жим штанги;
  • французский жим;
  • разводка и жим гантелей;
  • отжимания;
  • упражнения для пресса.

Жим штанги лежа

Жим штанги – базовый тренинг. Таким образом прорабатываем верхнюю часть тела: передние дельтовидные, трицепсы, грудные, плечевые, зубчатые мышцы. Тут нам в помощь стойки для штанги. Локти лучше прижимать к туловищу.

Спину следует выгибать. Будьте осторожны, дабы не травмироваться. Берегите поясницу, для этого ноги удерживайте на весу и сосредоточьтесь на грудных мышцах.

Французский жим

А вот отдельно трицепс прорабатываем с помощью французского жима. Сидя на горизонтальной скамье или лежа на ней же, головой вверх или вниз с гантелями или штангой с грифом EZ. Ориентация штанги даст нагрузку на разные пучки мышц.

Штанга на лоб – медиальный и латеральный, за голову – длинный пучок. Да, штанга скорее мужской инструмент. Девушкам больше подойдут гантели. Верно еще и то, что мужчинам больше к лицу олимпийские скамьи, мощные.

Разводка гантелей

Если у вас скамья без стоек, делайте разводку и жим гантелей. Амплитуда движений рук произвольная, пока придет к новичку опыт. Изменяя угол наклона скамьи, вы тем самым уделите внимание разным мышцам.

Что касается отжиманий, то тут раздолье: самые сложные и вовсе простые, обратные, для новичков и опытных атлетов, те, что снизят нагрузку на торс, прокачают трицепс. Так же и скручивания.

Пресс

Упражнения на пресс на тренажере дают прогнозируемый результат гораздо быстрее, чем если выполнять их в других условиях. Четче прорабатывается нижняя часть брюшного пресса. Тут надо помнить, что пресс должен быть напряжен, голову не следует опускать на грудь. Шея и позвоночник представляют собой одну прямую черту.

Упражнения на развитие пресса всем известны, новичкам же перечисляю:

  • кранч;
  • подъем ног;
  • велосипед;
  • ножницы.

Об особенностях выбора скамьи

Как уже было сказано выше, скамейка для укрепления мышц пресса предлагается производителями в двух видах. Это дает возможность уже на первых этапах выбора отбросить многочисленные многофункциональные модели.

Наклонная скамья для пресса имеет огромное количество преимуществ. Во-первых, она способствует более легкой прокачке пресса. Большинство людей жалуются, что при укреплении мышц живота на полу, возникает боль в спине.

Во-вторых, тренажер дает возможность выполнить целый комплекс упражнений, от простых нагрузок до более сложных.

Далее же перед приобретением тренажера уделяют внимание следующим особенностям:

  • Параметр ширины скамьи – выбирается индивидуально и «примеркой». Отдается предпочтение более широкой доске – так будет удобнее проводить продолжительную тренировку на скамье.
  • Простая и удобная регулировка угла наклона – тренажер можно постепенно «модернизировать», где руководствуются собственными возможностями и достижениями. На первых порах прокачку пресса выполняют в горизонтальном положении. Постепенно угол наклона уменьшают, переходя в вертикальное положение.
  • Обивка – из натурального материала, не скользящая, чтобы не усугубить тренировки для прокачки пресса.
  • Стальной корпус – обязателен для выбора тучным людям или спортивным мужчинам с весом более 100 кг, чтобы выполнять более сложные упражнения для пресса на скамье.

Стандартная прокачка пресса больше способствует укреплению прямых мышц живота – при этом не всегда можно заполучить заветные 6 кубиков пресса. Скамья для тренировок прокачивает все группы мышц – прямые и косые – благодаря чему получится статный торс.

Советы бывалого

Сразу предупреждаю, чтобы не делать ошибок, которые свойственны новичкам: начните с разминки. Отведите на нее минут 15. Когда разогреете мышцы, проследите предельно внимательно, как вы выполняете упражнения.

Не торопитесь, не переусердствуйте с нагрузкой. Тише едешь – дальше будешь, не так ли? Зафиксируйте плечи. Руки в локтях выпрямляйте полностью. Занимайтесь для начала не больше 45 минут.

Занятия на скамье для жима, безусловно, принесет вам удовлетворение. У вас всегда под рукой спортивный мини- комплекс, вы можете располагать своим временем и рассчитать стратегию.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *