Дыхательные упражнения для укрепления брюшного пресса

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

  • Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
  • На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Дыхательные упражнения для укрепления брюшного пресса

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

  1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
  2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2). Дыхательные упражнения для укрепления брюшного пресса

    Рисунок 2. Вращения плечами

  3. Повторите 5 раз.

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

  1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
  2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3). Дыхательные упражнения для укрепления брюшного пресса

    Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

  3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
  4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
  5. Повторите 5 раз.

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом. Дыхательные упражнения для укрепления брюшного пресса

    Рисунок 4. Сжатие лопаток

  3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
  4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Растяжка грудных мышц с руками над головой

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
  3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5). Дыхательные упражнения для укрепления брюшного пресса

    Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

  4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
  5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6). Дыхательные упражнения для укрепления брюшного пресса

    Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

  3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
  4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7). Дыхательные упражнения для укрепления брюшного пресса

    Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

  4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
  5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики для рельефного пресса – Medaboutme.ru

Причин появления полного и обвисшего живота может быть множество: генетика, роды, неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. А вернуть и сформировать пресс можно лишь объединив занятия фитнесом и правильное питание.

Основы дыхательной гимнастики для эффективного похудения

С растущей популярностью йоги большое распространение получают и дыхательные фитнес-тренировки, разработанные на основе этой методики. Это и понятно, ведь гораздо проще научиться правильно дышать, чем интенсивно заниматься в тренажерном зале, чтобы добиться долгосрочного и эффективного эффекта снижения веса и укрепления мускулатуры.

Эффективное похудение и приведение в тонус мышц живота во время дыхательной гимнастики осуществляется за счет массажа внутренних органов и насыщения органов и тканей кислородом.

Эффект массажа органов брюшной полости достигается в результате работы диафрагмы, а увеличение концентрации кислорода стимулирует обменные и окислительно-восстановительные процессы в организме.

Для эффективного похудения необходимо дышать диафрагмой, чтобы живот немного выступал вперед на вдохе, а на выдохе втягивался, при этом вдыхать необходимо носом, не поднимая плечи, а выдыхать ртом, втягивая живот.

Именно такое дыхание, а не грудное, полноценно вентилирует легкие и насыщает организм кислородом.

Большая концентрация кислорода в организме приводит к расщеплению жировых клеток в проблемных местах, а дыхание диафрагмой помогает натренировать пресс живота.

Противопоказаниями к дыхательной гимнастике служат следующие заболевания и состояния:

  • заболевания позвоночника и грыжи;
  • хронические заболевания органов брюшной полости;
  • нарушения работы сердца и сосудов, а также гипо- и гипертония;
  • период беременности и кормления грудью.

Упражнения дыхательной гимнастики для живота

Дыхательные упражнения для укрепления брюшного пресса

В фитнес-тренировку для красивого и подтянутого живота с элементами дыхательной гимнастики могут входить такие тренировочные движения на дыхание:

  • Вдохнуть, вовлекая в процесс дыхания диафрагму, и задержать дыхание на 4 секунды. Затем выдохнуть и снова не дышать в течение 4 секунд. Это упражнение необходимо повторить от 10 до 20 раз. Рекомендуется выполнять его на улице или в хорошо проветриваемом помещении.
  • Сделав глубокий вдох, выдох следует делать рывками через неплотно сомкнутые губы, максимально напрягая мышцы брюшного пресса. Повторить минимум 20 раз.
  • Сесть, держа спину ровно, а колени — согнутыми под прямым углом. Выполнить несколько глубоких вдохов и выдохов, концентрируясь на работе мышц живота. Дышать таким образом необходимо 20-40 раз.
  • Лечь на спину, нижние конечности согнуть, ступнями упереться в пол, одну ладонь положить на грудную клетку, другую — на живот. На вдохе следует мягко нажимать ладонью на живот, а на выдохе — на грудь. Повторит упражнение от 20 до 40 раз.

Послеродовые фитнес-тренировки для уменьшения живота

Обвисший живот после родов появляется у большинства женщин. Это следствие недостаточной работы над прессом перед беременностью. А после родов состояние мышц живота усугубляется еще больше.

Женщинам после родов рекомендуют надевать специальный послеродовой бандаж или корсет, который помогает поддержать живот во время повседневных занятий.

Но такая мера вовсе не отменяет проведение специальных фитнес-тренировок для избавления от обвисшего после беременности и родов живота.

В занятие фитнесом с целью уменьшить дряблый и обвисший после родов живот должны входить следующие физические упражнения:

  • Лечь на спину, ступни разместить на небольшом возвышении или подставке. Напрягая мускулатуру бедер, ягодиц и брюшного пресса , поднять таз на столько, чтобы чтобы тело (с упором на пятки и плечи) образовало одну линию. Зафиксировать положение на 4 секунды и опустить таз. Повторить подъем таза 6 раз. Для увеличения нагрузки следует фиксировать тело в крайней точке подъема на 10 секунд и повторять этот элемент фитнес-тренировки 12-15 раз.
  • Лечь на спину, поднять нижние конечности и выполнить ими движения, имитирующие вращение педалей велосипеда.
  • Лечь на спину, нижние конечности вытянуть — это исходное положение. Из этого положения подтянуть колени к грудной клетке, при этом втягивая живот, а затем опустить согнутые ноги в сторону, пока они не коснутся пола. Затем опять подвести колени к груди и переместить их на другую сторону, касаясь коленом пола. Этот тренировочное движение для пресса необходимо повторить 6-10 раз, максимально напрягая мышцы живота при его выполнении.
  • Сохраняя исходное положение, как в предыдущем тренировочном движении, нижние конечности поднять на 30 см и выполнить ими перекрестные движения, как при работе ножниц, минимум 8 раз.
  • Лечь на бок, одной ладонью подпереть голову, а другой упереться в пол перед грудью. На выдохе необходимо медленно поднять одновременно обе ноги, напрягая мышцы живота, а затем опустить и повторить по 6 раз на каждую сторону.
  • Сесть на пол, колени подтянуть к груди, нижние конечности вытянуть перед собой. Это исходное положение, из которого необходимо медленно лечь на спину, при этом максимально напрягая мышцы пресса, а затем подняться.
  • Встать на колени, держа спину прямо. Далее опустить таз, приседая на бедро, сначала в одну сторону, а затем занять прямое положение и опустить таз в другую сторону. Это упражнение при условии регулярного выполнения стимулирует эффективное похудение живота и формирует тонкую талию.
Читайте также:  Как подсушить мышцы пресса

Занятия фитнесом для упругого пресса

Дыхательные упражнения для укрепления брюшного пресса

Для формирования красивого пресса необходимо прорабатывать и прямую, и косые мышцы живота. Лучше всего это делать через день до завтрака или через 2 часа после приема пищи, поскольку мышечным тканям необходимо время для восстановления. В фитнес-тренировку для живота могут входить такие тренировочные движения:

  • Наклонить корпус, упереться ладонями в колени. Вдыхая, необходимо подняться на носки стоп, а на выдохе резко опуститься на всю стопу. Время выполнения этого упражнения составляет 2 минуты.
  • Лечь на пол, согнуть колени, нижние конечности завести за голову и выполнить минимум 20 подъемов корпуса, отрывая лопатки от поверхности пола. Это тренировочное движение тренирует верхнюю часть пресса.
  • Лежа на полу с согнутыми коленями и ладонями за головой, необходимо поднять верхнюю часть торса и постараться дотянуться локтем до противоположного колена. Это тренировочное движение для эффективного похудения живота и тонкой талии необходимо повторить минимум 15 раз.

7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе

Дыхательные упражнения для укрепления брюшного прессаЗдоровье

Вы действительно можете похудеть и убрать лишние сантиметры талии с помощью правильного дыхания.

Дыхание является непроизвольным процессом, и нам не нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы вдыхать и выдыхать. Однако, научившись дышать правильно, вы можете существенно укрепить свое здоровье и улучшить качество своей жизни.

Существует несколько видов дыхания, которые воздействуют на наше тело, снимая напряжение, избавляя его от всего ненужного, в том числе и от лишних килограммов.

 Как сделать живот плоским с помощью одной нитки?

Во время глубокого дыхания увеличивается потребление кислорода, что дает вам дополнительный заряд энергии. Кроме того, правильное дыхание ускоряет обмен веществ, что приводит к похудению. Освоив несколько техник дыхания, вы научитесь массировать область живота, что поможет вам быстрее сжигать лишний жир.

Более того, вы сможете выполнять многие упражнения в любое время по дороге на работу или пока занимаетесь другими делами.

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания

Самое главное в этом деле — научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.

  1. Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание.

  2. Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится.

  3. Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот (как будто вы дуете на свечку), стараясь не двигать грудью.

  4. Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.

2. Вакуум живота

Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.

  1. Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол.

  2. Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

  3. Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.

  4. Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд.

  5. Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз.

3. Попеременное дыхание ноздрями

  1. Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении.

  2. Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени.

  3. Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.

  4. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд.

  5. Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие.

  6. После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите.

  7. Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты.

  8. Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните.

  9. Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить.

  10. Повторите 5-10 циклов. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.

 5 типов женских животиков и как избавиться от каждого

4. Брюшной замок

  1. Делайте упражнение, стоя или присев на колени на коврике.

  2. Полностью выдохните весь воздух.

  3. Закрыв поток воздуха в горле, сделайте «ложный вдох» грудью. Расслабьте область живота.

  4. Задержите дыхание и попробуйте вдохнуть расслабленным животом.

  5. Уберите «ложный вдох», позвольте животу и груди упасть. Выдохните и повторите 3-5 циклов.

5. Дыхание «кузнечных мехов»

  1. Удобно сядьте на коврике или на стуле, положив ладони на колени. Ваша спина и шея должны находиться прямо.

  2. Расслабьте мышцы живота и закройте глаза.

  3. Активно вдыхайте и выдыхайте воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными.

  4. Поддерживайте ритм дыхания в течение 5-ти минут.

6. Дыхание жужжащей пчелы

  1. Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и снимите все напряжение в плечах.

  2. Закройте уши большими пальцами, так чтобы ваши указательные пальцы находились на лбу, а средние и безымянные пальцы закрывали глаза.

  3. Закрыв рот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, издавая жужжащий звук горлом во время выдыхания. Обратите внимание на вибрацию.

  4. Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1.

  5. Повторяйте 5-10 циклов дыхания.

 Вы не толстые, у вас просто вздутие живота! 6 верных средств, как от него избавиться

7. Обычное глубокое дыхание

  1. Сядьте в удобной позе в кресле или на коврике. Руки должны находиться на коленях или на бедрах. Выпрямите спину и снимите напряжение в плечах.

  2. Закройте глаза и дышите как обычно в течение 60-ти секунд. Постарайтесь в это время расслабить лоб, глаза, челюсть и шею.

  3. Сделайте глубокий вдох и выдыхайте на 4 счета. Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите соединить его с позвоночником. Сосредоточьтесь на дыхании.

  4. Продолжайте выполнять упражнение от 5 до 10 минут.

Читайте также:  Упражнения для пресса фитнес бикини

Источник: powerofpositivity  —  Дыхательные упражнения, которые убирают жир с живота

Дыхательные упражнения для укрепления брюшного пресса

Диафрагмальное дыхание — Техника, польза и вред брюшного дыхания

Дыхательные упражнения для укрепления брюшного пресса

Диафрагма – это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Диафрагмальное дыхание – это дыхание «животом» под воздействием сокращения и расслабления диафрагмы. Этот вид дыхания примечателен тем, что считается наиболее естественным и продуктивным. Так дышат младенцы, такое дыхание проявляется во сне у большинства людей. С точки зрения энергоэффективности брюшное дыхание также показывает более высокие результаты, чем грудное и верхнее грудное. Это значит, что дыхание требует меньших усилий, обеспечивая при этом наилучшее снабжение организма воздухом. Освоить брюшное дыхание будет полезно всем, но особое внимание на него следует обратить людям, чья деятельность связана с речевыми нагрузками: ораторам, переговорщикам, артистам, управленцам и т. д.

Такому дыханию можно научиться на занятиях в театральной студии «Бенефис». Для актера голос – это важнейший профессиональный инструмент, поэтому с первых же занятий вы получите серию упражнений для правильного звучания.

Мы учим произносить речь не на связках, а используя диафрагму. Резонаторы (в том числе и диафрагма) придают голосу определенную окраску, делают его глубоким и бархатным.

Освоение на практических занятиях дыхательных техник – это залог красивой и главное – безопасной речи.

Неожиданную помощь способно оказать диафрагмальное дыхание тем, кто страдает от недостаточной стрессоустойчивости, благодаря способности снимать психосоматические блоки.

Польза и вред диафрагмального дыхания

О вреде организму достоверно известен только один факт: если вы будете дышать неправильно, то со временем это может привести к ряду заболеваний внутренних органов, связанных с:

  • кислородным голоданием;
  • внутренним напряжением;
  • недостаточной подвижностью дыхательных органов.

От правильного дыхания вреда не может быть в принципе: было бы очень странным поступком со стороны природы заставить человека вредить себе с помощью одного из главных механизмов жизнеобеспечения.

Польза брюшного дыхания заключается в следующем:

  1. Задействуется весь объем легких, за счет чего улучшается их естественная вентиляция.
  2. Улучшается работа внутренних органов за счет массажа диафрагмой.
  3. Кровь лучше насыщается кислородом.
  4. Снимается мышечное напряжение в области таза и живота, что благотворно сказывается на психическом состоянии и способности противостоять стрессам.
  5. Улучшается работа ЖКТ (за счет массажа внутренних органов).

Интересный факт! Ошибочно думать, что мужчины дышат преимущественно диафрагмой, а
женщины – грудью. На самом деле большинству людей вне зависимости от пола присущ

смешанный тип дыхания.

Брюшное дыхание используют вокалисты, чтобы придать голосу силу и объем. Кроме того, оно способствует улучшению работы речевого аппарата.

Правила брюшного дыхания

Следует понимать, что процесс постановки правильного дыхания будет связан с изменением сложившихся привычек и на первых порах может вызывать неприятные ощущения в теле. Это в первую очередь касается повышения кровяного давления в сосудах и вентиляции легких.

И то, и другое может привести к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте. Чтобы этого не случилось, заниматься нужно осторожно, дозировать нагрузки, наблюдать за самочувствием. Гипертоникам настоятельно рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением врача.

  1. Заниматься следует 2 раза в день не дольше 10 минут за одно занятие.
  2. Начинать тренировки следует с упражнений в положении лежа, к другим положениям переходить лишь по мере усвоения техники.
  3. Тренироваться желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
  4. Важно следить за дыхательным ритмом.
  5. Выдох и вдох должны быть размеренными, при этом выдох всегда длиннее вдоха.

Техника диафрагмального дыхания

Положительное воздействие тренировок достигается за счет напряжения мышц в области живота, так вы можете проверить правильность техники выполнения. Живот ни в коем случае нельзя втягивать, т. к. это вернет дыхание в верхние отделы грудной клетки.

Второй важный этап правильного дыхания – расслабление диафрагмы. В расслабленном состоянии мышца естественным образом занимает правильное положение.

Это достижимо при единственном условии: вы чувствуете работу мышцы, понимаете ее устройство и функцию, можете сознательно ею управлять.

Научиться дышать диафрагмой труднее людям с избыточным весом, поэтому им специалисты рекомендуют начать освоение техники с позы лежа на спине. После первых тренировок могут наблюдаться несильные болевые ощущения в области диафрагмы во время занятий спортом – при регулярных тренировках они быстро проходят.

На спине

  1. Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело максимально расслаблено.
  2. Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.
  3. Дышите, делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов.
  4. Правая рука – контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука должна быть неподвижна.

  5. Следите, чтобы и вздутие, и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.

Упражнения на спине хороши для новичков, с их помощью можно начать перестройку своих дыхательных привычек, приучить мышцы и органы к правильному положению.

Дыхательные упражнения для укрепления брюшного пресса

Занятие сидя

  1. Сядьте на удобный стул так, чтобы можно было расслабиться, закройте глаза.
  2. Дышите так же, как при упражнении лежа, но без рук.

    Живот должен округляться, грудная клетка не двигается, дыхание ровное, ритмичное, средней глубины. Выдох строго за счет расслабления диафрагмы.

  3. Дышать так следует 15-20 минут.

Прекратите упражнение при возникновении неприятных ощущений, таких как дезориентация, головокружение, тошнота.

«Собачье дыхание»

Это упражнение дает самую интенсивную нагрузку на дыхательные органы, выполнять его следует в последнюю очередь, когда первые два упражнения уже хорошо отработаны.

Из всех упражнений это – единственное, при котором допускается дыхание ртом, кроме того, оно гарантированно вызовет гипервентиляцию легких.

Цель занятия – научиться чувствовать диафрагму и контролировать дыхательный процесс.

  1. Встаньте на четвереньки, спина прямая, шея продолжает линию позвоночника.
  2. Расслабьте брюшные мышцы.
  3. Быстро и ритмично дышите ртом, наблюдайте за работой мышц.

Упражнение с книгой

Книга выступает в данном упражнении в роли груза, за счет давления которого происходит укрепление брюшных мышц и контроль над правильностью дыхательного процесса. Само упражнение ничем не отличается от первого – в позиции на спине, только вместо руки на живот кладется книга. Ложитесь на спину, дышите с книгой, стараясь не уронить ее с живота, следите за неподвижностью грудной клетки.

Как дышать диафрагмой для похудения

Дыхание оказывает комплексное влияние на проблему лишнего веса. Здесь скорее сказывается общая польза организму, способствующая нормализации обменных процессов, чем точечное воздействие непосредственно на жировые отложения. Поэтому не думайте, что достаточно правильно дышать, чтобы сбросить вес.

Для этого придется привести в норму режим сна, питание, физические нагрузки, психологическое состояние и многое другое. Но недооценивать дыхание тоже не стоит, т. к.

недостаточное снабжение организма кислородом, застой в органах брюшной полости, недостаток кровообращения – все это лучшие друзья жировых отложений.

Чтобы помочь организму эффективно бороться с ожирением, рекомендуется полностью перейти на дыхание диафрагмой, комбинируя дыхательные упражнения с физическими нагрузками.

Специальных упражнений для похудения не существует, подходят любые, при которых обеспечивается правильная дыхательная техника. Главная цель – постоянно пользоваться 100% объема легких, что невозможно при дыхании верхними отделами груди.

Таким образом, вы сможете облегчить себе занятия спортом, улучшить качество кожи и общий тонус тела.

Дыхательные упражнения: носовое дыхание

20.04.2020

Дыхание носом способствует кондиционированию воздуха, поступающего в легкие   за счет его очищения, увлажнения, согревания и удаления вредных примесей…

Дыхательные упражнения для укрепления брюшного прессаВыдыхаемый носом воздух, возвращая тепло и влагу слизистой, очищает от пыли, предохраняет ее от переохлаждения, сухости и инфицирования. Прохождение воздуха через длинные и сравнительно узкие носовые ходы требует значительных усилий. Вследстие этого происходит постоянное поддержание тонуса и тренировка дыхательной мускулатуры. Дыхание ртом, которое не требует такой мышечной активности, приводит к детренированности дыхательной мускулатуры и более быстрому ее истощению.

Известно, что каждое полушарие головного мозга реагирует на раздражение во время носового дыхания соответствующей половины носовой полости. В такт каждому вдоху и выдоху носом в сосудах головного мозга происходит повышение (вдох) и снижение (выдох) тонуса сосудов.

При дыхании ртом головной мозг лишается этого важного добавочного физиологического механизма, способствующего регуляции мозгового кровообращения.

Следствием ухудшения мозгового кровообращения, связанного с отсутствием носового дыхания, служит появление жалоб на ослабление памяти, слуха, головные боли, головокружения,быструю утомляемость, слабость.

Комплекс лечебной гимнастики делать стоя или сидя, но обязатнельно сохраняя осанку ( развернутые плечи, прямая спина, подобранный живот).

Дыхательные упражнения для укрепления брюшного прессаМассаж каждой биологически активной точки следует делать обеими руками одновременно, подключая к работе оба полушария мозга. Если точка несимметричная, пальцы должны быть расположены вплотную. Подушечки пальцев при массаже как бы приклеиваем к нужной точке и производим вращательные движенияв одном направлении до 8-12 раз, затем в противоположном направлении до 8-12 раз, концентрируя все свое внимание под пальцами, сосредоточившись на внутренних ощущениях.. Доза – до приятной болезненности.

  1. Массаж носа – потереть область носа наружной стороной больших пальцев до появления чувства тепла. После этого проделать 18 массажных движений указательными пальцами вдоль носа с обеих сторон.
  2. Массаж ушей – двумя пальцами сделать массаж ушных раковин вверх и вниз       18 раз. Затем уши закрыть ладонями, а пальцы приложить к затылку, сблизив кончики, указательными пальцами слегка постукивать по затылку до 3 раз.
  3. Сделать 8-10 вдохов и выдохов через правую и левую ноздрю, по очереди, закрывая отдыхающую указательным пальцем. Небольшой вдох следует направлять в область диафрагмы, как бы ощущая дно выдоха. При заполнении воздухом нижних долей легких плечи должны оставаться неподвижными, а в процесс дыхания включаются мышцы брюшного пресса.
  4. Рот открыт, сделать вдох и выдох носом 8-10 раз. Рекомендации те же.
  5. На вдохе носом оказывать сопротивление воздуху, надавливая пальцами на крылья носа, 8-10 раз.
  6. Массаж точки на лбу между бровями ( «третий глаз»).
  7. Массаж точки (парной) по краям крыльев носа.
  8. Рот открыт, язык поднять к твердому небу, подышать через нос.
  9. Закрыть левую половину носа, бег на месте, дышать через левую ноздрю. То же самое проделать, закрыв левую ноздрю. До 5 минут.
  10. Массаж точки (непарной) по срединной линии лица на верхней челюсти посередине между основанием носа и краем верхней губы. (получить «ответ» десен – легкой приятный зуд и увеличение слюноотделения)
  11. Массаж точки по срединной линии лица на нижней челюсти между нижней губой и верхним краем подбородка ( до «ответа»)
  12. Открывание и закрывание рта. При открывании рта выдох через нос, при закрывании вдох. Повторить 8-10 раз.
  13. Массаж точки в височной ямке (парная)
  14. Энергично произносим «п-б, п-б, п-б» для укрепления мышц губ.
  15. Энергично произносим «т-д, т-д, т-д» для укрепления мышц языка.
  16. Высунуть язык, энергично произносить «к-г,к-г,к-г»,с целью укрепления полости глотки.
  17. Массаж точки чуть выше линии роста волос в ямке у наружнего края трапециевидной мышцы, где определяется углубление(парная) и центральной         ( непарная) Удобнее большими пальцами.
  18. Массаж точки между наружним слуховым проходом и краем нижнечелюстного сустава перед козелком уха.
  19. Закрыть безымянным пальцем правой руки левую ноздрю, глубоко и медленно, на четыре счета, вдохнуть чрез правую ноздрю. Закрыть большим пальцем правую ноздрю и задержать дыхание на 1-4 сек. Открыть левую ноздрю и выдыхать воздух в течение 4-8 секунд. Чем дольше выдыхаете, тем лучше. То же с другой стороны.

Несколько раз зевнуть.

Дыхание для похудения живота

Одна из самых главных причин набора лишнего веса – нарушение обмена веществ, который в свою очередь часто происходит из-за неправильного дыхания. Дыхание современного человека поверхностно и задействует лишь треть объёма лёгких, поэтому первый шаг на пути к желаемому весу – это освоение диафрагмального дыхания. https://energybreathing.ru/blog/diafragmalnoe-dyhanie/

    1. Вакуум
    2. Черепное дыхание
    3. Абдоминальный зажим
  • Противопоказания
  • Дополнительные рекомендации

Эффективность дыхательных упражнений для похудения доказана тысячами людей. Поскольку дыхательные практики активируют парасимпатическую нервную систему, происходит снижение уровня гормонов стресса, а значит нет необходимости заедать свой стресс. В результате чего питание становится чище, из рациона уходит пищевой мусор (шоколадки, чипсы, фаст фуд), а за ним и лишние килограммы.

Когда мы используем весь объём лёгких в процессе диафрагмального дыхания, то увеличиваем поступление кислорода ко всем внутренним органам, что способствует стимулированию обменных процессов в организме, более быстрому расщеплению, перевариванию пищи и усвоению максимального количества полезных веществ, что приводит к снижению чувства голода и уменьшению порций и количества приёмов пищи.

Достаточное количество кислорода способствует поддержанию щелочной среды и ускоряет расщепление жиров, а также помогает выводить токсины из организма.

Техника глубокого дыхания для похудения живота

Эту технику дыхания можно выполнять сидя, стоя или лёжа. Она очень простая и заключается в том, что на вдохе необходимо максимально надуть живот, а на выдохе сильно втянуть.

Выполняйте это упражнение 30-50 раз в день.

Дыхательные практики для похудения

  1. Вакуум: техника выполнения

В последние годы всё популярнее становится дыхательная техника вакуум, которую йоги называют Удияна Бандха (брюшной замок).

  • Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч и сделайте 4-5 вдохов и выдохов.
  • Затем сделайте глубокий вдох носом и полный опустощющий выдох ртом. Задача полностью освободить лёгкие от воздуха. При этом на выдохе наклонитесь вперёд и упритесь руками чуть выше колена.
  • Одновременно с выдохом подтягивайте живот вверх, как будто хотите втянуть его под рёбра и прижать пупок к позвоночнику.
  • Останьтесь в таком положении и выполните комфортную для вас задержку на выдохе.
  • Затем аккуратно приподнимитесь и начните вдыхать, опуская живот.
  • Это один дыхательный цикл. Начните с трёх таких циклов и ежедневно увеличивайте их количество.

Если вам сложно выполнять эту технику стоя, попробуйте сделать это лёжа.

Важно! Не выполняйте вакуум во время менструации и при заболеваниях женских половых органов.

  1. Черепное дыхание: техника выполнения

Эта техника способствует сжиганию жира на животе и даёт большой заряд сил и энергии.

  • Сядьте в удобную позу с прямой спиной, руки положите на колени.
  • Сделайте глубокий вдох, а затем несколько коротких, но мощных выдохов.
  • С каждым выдохом притягивайте живот всё ближе к позвоночнику.
  • Повторите упражнение 3 раза.
  1. Абдоминальный зажим: техника выполнения

Это упражнение выполняется стоя или на коленях.

  • Сделайте глубокий вдох носом.
  • Затем медленно выдыхайте, прижимая живот к позвоночнику, удерживая такую позицию так долго, как только сможете.
  • Продолжайте вдыхать, оставляя живот втянутым и неподвижным.
  • Сделайте выдох и затем отпустите живот и опустите грудную клетку.
  • Это один дыхательный цикл. Выполняйте ежедневно 3-5 таких цикла.

Также для похудения живота и других частей тела вы можете использовать техники дыхания, о которых мы писали ранее.

Дать активные ссылки на статьи

    • Капалабхати https://energybreathing.ru/blog/dyhanie-kapalabhati/

Противопоказания к дыхательной практике

  • Высокая температура тела
  • Внутреннее кровотечение
  • Хронические патологии
  • Менструация у женщин

Дополнительные рекомендации

  • Для достижения наилучшего результата совмещайте дыхательные упражнения с правильным питанием и физическими нагрузками.
  • Помните, чем тяжелее пища, которую вы едите, тем сложнее вам будет выполнять практики дыхания.
  • Перед тренировкой обязательно проветривайте помещение.
  • Занимайтесь в свободной одежде, не сковывающей движение живота и грудной клетки.
  • За 15 минут до приёма пищи выпейте стакан воды и выполните несколько циклов диафрагмального дыхания, это позволит вам сократить объём порции и лучше усвоить полезные микроэлементы из пищи.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *