Как качать пресс книжка

ЗОЖ

Пять упражнений на пресс для осиной талии

12 октября 2018 6 382 просмотра

Лиана Хазиахметова

Моя сила в прессе. Это центр тяжести и источник истинной мощи
Брюс Ли

Из всех отлично развитых частей тела Брюса Ли самым поразительным был, пожалуй, его пресс. Актер обладал осиной талией, идеально прорисованными мышцами живота, а также отчетливыми и рельефными зубчатыми и межреберными мышцами. В книге «Правила тренировок Брюса Ли» есть описание комплекса упражнений, который помог великому мастеру добиться такого результата.

1. Подъем корпуса

Как качать пресс книжка Правила тренировок Брюса Ли

Вариант выполнения, который предпочитал Брюс Ли, направлен на развитие мышц верхней части живота и межреберных мышц. Он считал, что максимальной эффективности от этого движения можно добиться, только если выполнять много повторений (15–20 раз за один подход). Для этого упражнения можно использовать специальную наклонную или скамью для пресса. Делая как Ли, вы должны лечь на скамью, закрепив ступни ремнем, чуть согнуть колени, а затем скрутить верхнюю часть туловища вверх и вперед, пока ваша грудь не упрется в колени. Удерживайте это положение одну-две секунды, затем медленно опустите спину в исходную позицию. Ли при этом держал руки за шеей и сидя дотягивался левым локтем до правого колена и на следующем наклоне — правым локтем до левого колена. Он считал, что это скручивание повышает эффективность простого поднятия корпуса.

2. Подъем ног

Подъем ног, как считал Ли, хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Ложитесь на спину на скамью, ухватившись за вертикальные стойки тренажера. Поднимайте ноги на 45 см выше параллельной линии, затем опускайте их медленно в исходное положение.

Делая это упражнение на скамье, Ли получал преимущество с самого начала, поднимая ноги высоко над полом, что обеспечивало больший диапазон движения. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Ли также выполнял его, повиснув на перекладине для подтягиваний.

Он поднимал выпрямленные ноги до положения 90 градусов к корпусу, затем медленно опускал вниз. В дополнение он иногда на последнем подъеме делал ногами вертикальные «ножницы».

Как качать пресс книжка

3. Повороты корпуса в наклоне

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Ли предпочитал последнее, полагая, что так легче обеспечить полный диапазон движения. Он включал повороты в свой комплекс, чтобы разрабатывать косые мышцы живота, так называемый «спасательный круг», и иметь твердую и крепкую талию. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч.

Положите палку или пустой гриф на плечи, наклонитесь вперед, насколько вам комфортно. Из этого положения поворачивайтесь от пояса (таз остается неподвижным) и старайтесь дотянуться левым концом палки до правой ступни. Затем сразу же распрямляйтесь и повторяйте упражнение, на этот раз стремясь дотронуться правым концом палки до левой ступни.

Ли настаивал, что это движение требует минимум 50 повторений.

4. «Лягушка» (подъем колен в висе)

Это упражнение растягивает и формирует линию талии и в то же время помогает избавиться от лишних сантиметров в нижней части живота. Для выполнения этого движения просто повисните на перекладине для подтягиваний и поднимайте колени к груди. Делайте по 15–20 повторений. Это простое, но эффективное упражнение творит чудеса с больной спиной.

Как качать пресс книжка

5. Наклоны в стороны

Как и повороты корпуса, наклоны работают прежде всего на косые мышцы живота. Встаньте, широко расставив ноги, руки положите на пояс, в одной руке держите гантель. Наклоняйте верхнюю часть туловища в ту сторону, где вы держите гантель, пока рука не окажется на уровне коленного сустава. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались.

Затем медленно вернитесь в исходное положение, чуть отклонившись в другую сторону за линию, перпендикулярную полу. Во время движения локоть руки с гантелью и колени держите прямо. Выполнив два-четыре подхода по 15–20 повторений в одну сторону, переложите гантель в другую руку и повторите.

Ли также указывал, что наклон надо делать на выдохе, а распрямляться — на вдохе.

Больше упражнений на разные части тела, а также комплексы тренировок — в книге «Правила тренировок Брюса Ли»

Обложка поста: pixabay.com

Упражнение книжка на пресс

Содержание:

  • Техника
  • Виды
  • Облегченный вариант
  • Сложный вариант

Самими сложными считаются комплексные упражнения на пресс, прорабатывающие не отдельные группы мышц, а всю брюшную область в целом. Об одном из них расскажем в этой статье.

Скорее всего, сделать с первого раза упражнение книжка на пресс получится не у всех.

Как качать пресс книжка

Техника

Правильность выполнения данного упражнения напрямую зависит от работы ваших брюшных мышц. Упражнение книжка на пресс помогает проработать всю прямую мышцу живота. Рассмотрим ошибки, которые чаще всего допускают новички при выполнении:

  • Сгибание ног. При подъеме конечности должны оставаться прямыми;
  • Округление спины. Подъем корпуса и ног одновременно – задача не из простых, но сутулясь, вы значительно снижаете эффективность движений;
  • Слишком быстрое выполнение. Ускоряя темп, вы сделаете больше повторений, но эффекта от них не будет;
  • Резкое возвращение в исходное положение. Достигнув верхней точки, многие буквально падают на пол. Постарайтесь вернуться в начальное положение также плавно, как и при подъеме.

Для начала попробуйте выполнить упражнение книжка на пресс 10-12 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до 4-5. На более продвинутом уровне для увеличения нагрузки на мышцы пресса можно использовать отягощения, взяв в руки гантель.

Виды

Выполнять упражнение книжка на пресс можно в двух вариациях – лежа на коврике или из положения сидя. Рассмотри оба варианта выполнения:

Облегченный вариант

Подъемы ног из положения сидя выполнять немного проще. Для этого вам понадобиться скамья, лавка или стул без спинки.

Сядьте, слегка наклонив корпус назад, руками обхватите скамью снизу, а ноги слегка согните в коленях и поставьте на пол.

Затем одновременно поднимите корпус и подогните колени как можно ближе к груди, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе руками: движение должно осуществляться только за счет работы пресса.

Сложный вариант

Более сложная вариация упражнения книжка на пресс – полный подъем корпуса и ног из положения лежа. Лягте на пол, руки вытяните над головой. Одновременно отрывайте от поверхности корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Верхние и нижние конечности при этом выпрямлены и сведены вместе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите действия еще несколько раз.

  • В следующем видео продемонстрирована техника выполнения упражнения «книжка» усложненного типа:
  • Для еще большего усложнения упражнения книжка на пресс при возвращении в начальную точку можно не опускать корпус и ноги до конца, а зависнуть на несколько секунд над полом, после чего вновь начать скрутку.

Упражнение книжка на пресс

Как качать пресс книжка

Упражнение книжка – один из самых эффективных способов «проработки» мышц живота. Оно помогает не только подтянуть пресс и сделать его рельефным, но и избавиться от ненавистных жировых отложений в проблемной области.

Чтобы качественно накачать мышцы, необходимо строго следовать технике выполнения данного упражнения для пресса:

  • Стартовое положение: лежа на спине, ноги выпрямлены. Руки могут располагаться в двух позициях – ладони могут стоять за плечами и упираться в пол (локти при этом согнуты) либо их можно вытянуть за головой.
  • На выдохе следует одновременно приподнять корпус вместе с конечностями вверх (движение напоминает закрывающуюся книгу), на вдохе тело возвращают в исходное положение.

Чтобы выполнение упражнения привело к желаемому результату, для подъема корпуса следует задействовать исключительно мышцы брюшного пресса (ни рук, ни спины, ни ног). В наиболее «продвинутом» варианте в крайней точке ноги и руки не стоит опускать на пол – так пресс все время будет находиться в состоянии напряжения.

Упражнение книжка на пресс следует выполнять по 10 повторений в 3 подхода (для новичков), далее можно усложнять задачу и делать по 20, а после – по 30 «книжек» в одном подходе.

Упражнение книжка можно выполнять не только из положения «лежа на полу» (техника описана выше), но и сидя (для этого понадобится скамья, лавка или другая опора).

Так, необходимо сесть на пол, руками обхватить скамью снизу, а ноги слегка приподнять, согнуть в коленях и зафиксировать в этом положении.

Теперь одновременно следует поднять корпус и подтянуть колени как можно ближе к груди, после этого необходимо медленно вернуть тело в исходное положение.

Во время выполнения упражнения не следует помогать себе руками – движения должны осуществляться исключительно за счет работы пресса.

Варианты выполнения упражнения «Книжка»:

Возможные ошибки

Существует ряд неточностей, которые допускают новички в процессе выполнения «книжки»:

  • Округленная спина (этого делать нельзя, поскольку нагрузка с мышц пресса переходит на широчайшую мышцу);
  • Подъем «рывками», в быстром темпе (движения должны быть плавными);
  • Не стоит двигать головой в процессе выполнения упражнения – так можно «нагрузить» мышцы шеи, а не пресса;
  • Не стоит тут же возвращаться в исходное положение после подъема – лучше задержаться в крайней точке на несколько секунд.

«Книжку» включают в комплексную тренировку мышц живота (периодичность выполнения упражнения – дважды в неделю).

ПредыдущаяСледующая

Упражнение книжка

Как качать пресс книжка

Упражнение «книжка» относится к гимнастическим. Его применяют и в подготовке пловцов, тяжелоатлетов, легкоатлетов и фитнессистов. Оно использовалось еще в советском шейпинге, а потом было незаслуженно отправлено на свалку истории как травмоопасное. На самом деле, «книжку» легко научиться делать в хорошей технике, и никаких проблем она не принесет. Движение доступно большинству людей, и поможет сделать живот плоским, научиться синхронно работать ногами и корпусом и укрепить переднюю поверхностью бедер.

Плюсы и минусы упражнения

«Книжка», вопреки распространенному мнению, представляет собой естественное движение. Для человека вполне нормально напрягать пресс, когда сгибаешься в тазобедренных суставах. Упражнение широко применялось в легкой атлетике как раз с целью укрепления кора и развития навыка втягивания живота и сокращения пресса.

Другие плюсы упражнения:

  • синхронизирует работу корпуса и ног, помогает развить координацию;
  • укрепляет пресс без дополнительной нагрузки, и является достаточно трудным для продвинутых;
  • имеет вариации для новичков и продолжающих;
  • может выполняться в статическом и динамическом режимах;
  • позволяет привести в тонус не только пресс, но и мышцы передней поверхности бедра;
  • улучшает подвижность тазобедренного сустава;
  • делает живот плоским;
  • помогает развить навык втягивания живота;
  • может выполняться где угодно, включая домашние условия;
  • может выполняться с отягощением на груди, лодыжках, с резиновым эспандером.

Основной минус упражнения заключается в необходимости освоения правильной техники. Новички, которые валятся слишком сильно назад, или выполняют перекаты на ягодицах, рискуют получить травму поясницы. Кроме того, движение может «перерасти» в упражнение для квадрицепса, если не следить за состоянием мышц спины.

Какие мышцы работают

Основными двигателями являются мышцы пресса:

  • прямая и косые мышцы живота;
  • поперечная мышца.

Вспомогательными мышцами являются приводящие мышцы бедер и квадрицепсы. Частично стабилизация происходит и за счет широчайших мышц спины.

Техника выполнения упражнения книжка на скамье

Гимнастическая скамья позволяет одновременно снять нагрузку с копчика и поработать над балансом, больше вовлекая в движение мышцы пресса, а не переднюю поверхность бедра. Вместо нее можно использовать и обычный стул, табурет или тумбу

Техника:

  • Сядьте на ягодицы на тумбу или скамью, согните ноги в коленях и приведите бедра к животу;
  • Чуть скрутитесь нижними ребрами к тазовым косточкам так, чтобы положение было удобным и пресс сократился;
  • Выровняйтесь, уберите руки от скамьи, и согните их в локтях;
  • Разогнитесь в тазобедренном суставе, и одновременно опустите ноги и корпус к полу;
  • Сгибаясь в тазобедренном суставе и одновременно скручиваясь нижними ребрами к тазу, поднимитесь в исходное положение и приведите бедра к грудной клетке;
  • Повторите необходимое количество раз.
Читайте также:  Картинг для детей: основы, история и правила гонок

Важно понимать: книжка — это упражнение на пресс, и нужно пытаться поднять ноги за счет скручивания пресса, а не за счет того, чтобы выполнить ими замах или поднять сначала бедра, потом пресс.

Техника выполнения на полу

Технически это упражнение выполняется так:

  • нужно есть на пол на ягодицы, и поднять ноги;
  • сократить пресс, скрутиться грудной клеткой к тазовым косточкам;
  • выпрямиться, и повторить столько раз, сколько необходимо по плану;
  • во время тренировки не укладывать спину на пол, и стараться избегать полного расслабления пресса.

Упражнение на пресс Книжка

Рекомендации

Это один из вариантов скручивания, а не просто сгибание ног в коленях и тазобедренных суставах. Упражнение нужно выполнять всегда с напряженным прессом, такой фазы, когда живот расслабляется и пресс не напряжен в движении нет. Не рекомендуется ронять на пол спину, либо резко отталкиваться стопами либо ногами от пола.

Когда движение станет слишком легким, следует использовать утяжелители на щиколотки, удерживать перед грудью блин от штанги, гантель или медбол или использовать резиновый амортизатор.

Упражнение подходит мужчинам и женщинам, а также подросткам. Новички должны ориентироваться на следующие показатели:

  • мужчины выполняют по 3-4 сета по 10-12 повторов, лучше с отягощением или большой паузой на фазе скручивания и в медленном темпе;
  • женщины могут делать 12-15 повторов в 5 сетах, но в более динамичной и расслабленной манере

Основные правила:

  • Это вариант скручивания, поэтому скруглять спину в верхней точке не только можно, но и нужно;
  • Голова не должна кивать, подбородок — опускаться на грудь, ягодицы — отрываться от пола;
  • Не следует подпрыгивать и отталкиваться ногами от поверхности пола;
  • Не рекомендуется слишком высоко поднимать ноги к голове;
  • Выполнять упражнение в гимнастическом стиле с прямыми коленями можно будет, когда мышцы живота достаточно укрепятся.

Упражнение можно делать с самого начала своего пути в фитнесе. Но тогда нужно дозировать нагрузку. Лучше правильно выполнить движение всего несколько раз, чем делать его в маховом стиле и большом количестве повторений. Упражнение позволит укрепить пресс и кор, развить координацию и стать быстрее в беге, лучше в танцах, и просто красивее.

Складка — упражнение на пресс. Техника + разбор ошибок.

Упражнение «книжка» – накачать пресс дома

Упражнение «книжка» – одно из самых мощных по силе воздействия. Оно великолепно прокачивает всю прямую мышцу пресса, помогает убрать большой живот, обладает подтягивающим эффектом. Но выполнить его с первого раза сложно, поэтому начинаем с подготовительного варианта.

Упражнение «книжка»: подготовительный вариант

Сядьте на диван либо стул. Немного откиньтесь назад и поставьте руки для опоры сзади тела. На стуле можно ухватиться за края. Поднимите ноги, сгибая в коленях, подтяните их как можно ближе к груди. Поставьте опять на пол.

Получилось? Отлично. Теперь, опуская ноги, не ставьте пятки на пол, а сразу продолжайте движение.

Как только вы достигнете 25 повторений без отдыха, можете переходить к основному варианту.

Техника выполнения упражнения «книжка»

Исходное положение: лежа на спине на твердой поверхности, ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела.

Представьте себе раскрытую посередине книгу, закройте ее, снова раскройте. Таким же образом будет двигаться ваше тело.

Для этого одновременно оторвите от земли ноги и верхнюю часть корпуса. При этом ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди подчас движения, а вы оказываетесь в сидячем положении.

Ваша точка равновесия – ягодицы, на них и держитесь, все остальное находится в воздухе.

Вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз. Затем отдохните и выполните еще 1-2 подхода либо включите упражнение в общий комплекс на пресс.

Уровни сложности

Для начала, чтобы скорее освоить технику, можете помочь себе руками. Для этого, приподнимаясь, ставьте их с двух сторон тела для опоры.

Затем переходите на более сложный уровень. Выпрямляйте руки параллельно над полом во время выполнения. В данном случае нагрузка не перераспределяется, идет только на мышцы пресса.

Но и это еще не все! Самый продвинутый уровень, чтобы накачать пресс дома, предполагает, что в исходное положение вы не возвращаетесь, то есть не ложитесь на коврик, а зависаете на пару секунд над землей, потом снова «собираетесь», как книга. При этом руки находятся в таком положении: заводятся за голову, пальцы сцепляются в замок на затылке, а локти разводятся в стороны.

Что делать, если у вас «тяжелые ноги»

Вы не можете оторвать их от пола. Причина не в ногах, а в слабых мышцах пресса, в частности, нижней части прямой мышцы. Не расстраивайтесь: у многих такая проблема, но у всех она со временем решается. Соответственно, нужно накачать пресс дома, но более легкими способами:

  • — начните много ходить (со временем надеваются утяжеленные кроссовки или утяжелители на лодыжки),
  • — бегайте, занимайтесь на велотренажере или эллипсоиде (со старта по 10-15 минут через день),
  • — делая комплексы на ноги, наденьте на них утяжелители (для начала по 0,5 кг),
  • — 3 раза в неделю выполняйте упражнение велосипед.
  • Не обязательно прибегать ко всему перечисленному, выберите одно-два, но на постоянной основе.

Недостатки данного способа накачать пресс дома:

Если вы никогда не занимались фитнесом, но решили восполнить этот пробел, то начинать лучше всего с легких комплексов. Данный вариант рассчитан на людей, имеющих опыт физических нагрузок, причем не 2, 3, 5 лет назад, а продолжающих вести активный образ жизни.

  1. Сильно нагружает поясницу, нельзя выполнять людям с проблемной спиной.

При слабых мышцах поясницы упражнение «книжка» лучше не делать – возрастает риск «сорвать» спину. При частой проблеме современных офисных работников – межпозвоночной грыже – выполнять категорически противопоказано.

  1. Предполагает хороший вестибулярный аппарат.

Без чувства равновесия можно завалиться на бок или назад. Удерживаться нужно на ягодицах. Если вас укачивает в транспорте, вы спотыкаетесь на ровном месте – значит, над балансом тела нужно поработать, укрепить вестибулярный аппарат.

А можете «не заморачиваться» и выполнить простые упражнения для пресса на фитболе.

Упражнение книжка: техника выполнения на пресс, как правильно делать

При визуальной простоте выполнения, упражнение книжка на пресс относится к наиболее полезным и эффективным движениям для мышечной группы. Оно задействует все мышцы живота и подходит всем атлетам, независимо от уровня физической подготовки, возраста и прочих условий.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Упражнение книжка ошибочно воспринимают, как движение из школьной физкультуры. Это одно из самых эффективных упражнений для живота, которое задействует сразу верхнюю и нижнюю часть пресса, а также выполняется в любых условиях (спортзал, дом или даже офисный стул).

Главные преимущества книжки для пресса:

Особых недостатков у упражнения не отмечается.

Единственные возможные минусы заключается в неправильной технике и неумении фокусировать нагрузку на мышцах живота (в таком случае большую часть нагрузки забирают ноги).

Также при выполнении движения для пресса на полу нужно следить за тем, чтобы не отклонять корпус слишком сильно назад. Это приведет к повышенному напряжению на поясницу и ослабит нагрузку для пресса.

Какие мышцы работают

При выполнении книжки на пресс основную работу выполняют:

  • Прямая мышца живота.
  • Косая мышца живота.
  • Подвздошно-поясничная.

Также в работу вовлекаются прямая мышца бедра, приводящие (длинная и короткая) и гребенчатая мышцы.

Техника выполнения упражнения книжка на скамье

Стандартным считается выполнение упражнения книжка на скамье. При такой технике проще контролировать напряжение и больше вовлекать в работу пресс, а не ноги.

Техника:

  1. Садитесь на край лавки (или на устойчивый табурет, стул, фитнес-тумбу), сведите ноги вместе и выставите вперед со слегка согнутыми коленями. Руками упритесь в край скамьи и отклоните корпус назад.
  2. Поднимайте ноги, сгибайте их в коленях и подтягивайте к себе. Одновременно подавайте корпус вперед (грудь движется на встречу коленям).
  3. Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно понимать, как делать упражнение и сохранять напряжение в целевой зоне. Для этого на протяжении всего подхода нельзя опускать ноги на пол, что позволит сохранять напряжение в прессе.

Вариант на полу

Техника выполнения упражнения книжка на полу подходит в случаях, когда нет возможности делать движение на скамье или тумбе. По эффективности и пользе оба варианта равны. Разница заключается лишь в том, что в сидячем положении можно выполнять опору на часть ягодиц, балансируя на краю лавки с помощью фиксации рук. Это позволяет немного снизить нагрузку на поясницу.

Техника:

  1. Садитесь на пол. Уприте руки в пол на уровне (или чуть дальше) ягодиц для опоры.
  2. Ноги сведите вместе, слегка согните в коленях и оторвите от пола.
  3. Подтягивайте ноги к себе, одновременно подавая корпус вперед. Основная задача – «сложиться» как можно сильнее.
  4. Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Рекомендации

В спорте упражнение книжка относится к наиболее простым и универсальным движениям, потому делать его можно в любых условиях. Для получения максимального эффекта оптимально ставить его в конец тренировки пресса.

Также его можно делать отдельно, сочетая со скручиваниями, подъемами ног и другими упражнениями.

Если в конце тренировки недостаточно энергии на качественное выполнение движения, рекомендуется выполнить его в начале тренировки в качестве разминки.

Единственная разница между выполнением упражнения для мужчин и женщин заключается в количестве подходов.

  1. Мужчинам оптимально выполнять 3-4 сета по 10-12 концентрированных повторений.
  2. Женщинам – по 12-15 повторений в 3-5 подходах. Делать выше 15 раз в сете не рекомендуется, так как при утомлении пресса нагрузку будут брать на себя ноги и другие группы.

Основные правила:

  • Допускается кругление спины в пиковой точке (это помогает лучше сократить пресс).
  • При максимальном сведении корпуса и ног всегда осуществляется мощный выдох.
  • Шея находится в нейтральном положении (не стоит смотреть на ноги, выгибая шею, это может привести к травме в дальнейшем).
  • Не нужно отталкиваться руками от пола или скамьи, создавая инерцию. Старайтесь выполнять сведение так, чтобы основную работу выполняли живот и бедра.
Читайте также:  Качаем пресс для беременных

Упражнение книжка сидя на скамье в видео формате

А также читайте, как делать упражнение складка →

Вам также может понравиться

Упражнение «книжка» – накачать пресс дома

Упражнения для пресса. Десятка лучших

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей.

Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса.

В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

  Тестостерон для потенции мужчин – как повысить его уровень?

Упражнение книжка. Изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И сегодня на повестке дня упражнение книжка. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение книжка. Что, к чему и почему?

На днях мы окинули взглядом пантеон технических заметок и поняли, что у нас давно не было «прессных» статей. Не в смысле тех, которые пресны, без огонька, а связанных с упражнениями на пресс. Посему было решено взять такую тему и поговорить про упражнение книжка. Наверняка вам оно знакомо не понаслышке, и сегодня мы разберем его во всех подробностях. Поехали!

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – подвздошно-поясничная;
  • синергисты — напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие;
  • стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
  • динамические стабилизаторы — прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение книжка, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц кора;
  • развитие силы и укрепление мелких вспомогательных мышц, синергистов;
  • прорисовка рельефа, формирование 6 кубиков;
  • относительная подтяжка мышц бедер;
  • профилактика травм поясничного отдела спины.

Техника выполнения

Упражнение книжка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сядьте на край скамейки. Вытяните прямые ноги вперед под углом 45 градусов, а руками держитесь за скамью. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните обе ноги максимально близко к корпусу. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точке траектории. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении (сидя вдоль скамьи) так:

  Всё о клетчатке: полезные свойства и возможный вред

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения книжка существует несколько его вариаций:

  • с фитболом между коленей;
  • из позиции на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию, не раскачивайтесь корпусом;
  • занимайте положение на самом краю скамьи, но так, чтобы оно было устойчивое;
  • медленно и подконтрольно вытягивайте ноги вперед и быстро, взрывно подтягивайте их к себе;
  • в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы пресса;
  • по мере прогресса используйте дополнительное отягощение, например, гантель между ступнями;
  • техника дыхания: выдох – при приведении ног к корпусу, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/18-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение книжка эффективное для пресса?

Данные пользовательских оценок упражнения на портале bodybuilding.com составляют 7,1/10 балла. Это достаточно хороший показатель, что говорит о достаточной популярности и эффективности книжки.

Как накачать пресс дома

Зачем качать пресс в зале, если это можно спокойно сделать дома? Да, не все упражнения будут вам доступны ввиду отсутствия тренажеров, но пресс — это такая мышечная группа, которая не особо нуждается в зальных “покачалках”. Предлагаем вашему вниманию исключительно домашнюю программу тренировок на пресс. Вот ее схема:

  • продолжительность: 3 месяца
  • количество тренировок в неделю — две, понедельник/пятница или вторник/суббота;
  • количество сетов/повторений: 5х25;
  • отдых м/у сетами и подходами: 90 сек;
  • упражнения: складной нож, прямая планка (5х60 сек), велосипед, обратная планка (5х60 сек), упражнение книжка.

Используйте эту ПТ, и четкий пресс вам гарантирован (но это не точно :)). Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом разделе сайта. Сегодня разбирали упражнение книжка. Обязательно “вкусите” его на своей ближайшей тренировке и составьте свое мнение о нем. На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а вы качаете пресс дома или в гостях зале?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано

Как накачать пресс

  • © Гордовский А., текст
  • © Shutterstock.com, иллюстрации
  • © ООО «Издательство АСТ»

Предисловие

  1. Денечки сейчас, конечно, вялые.
  2. Самоизоляция.
  3. Стены, диван, холодильник – лежишь, да ешь, ешь да лежишь.
  4. Ну, сериал смотришь.
  5. Ну, переписываешься с кем-то лениво – одна рука на клавиатуре, другая откупоривает очередную банку колы.
  6. Или пива.

  7. И вокруг – фантики, обертки мятые, коробки из-под пиццы – пустые, с масляными следами.
  8. Неохота убирать.
  9. Апатия какая-то.

Иной раз бок зазудит, повернешься, чтоб сподручней почесать было, да заметишь под шкафом напольные весы.

И тут только спохватишься, тронув себя – мать честная, это ж как я растолстел-то.

  • И даже испугаешься встать да проверить – какие там на весах выскочат цифры.
  • И что, спрашивается, делать?
  • А вот что.
  • Вспомнить, как, совсем еще недавно, глядя на мускулистых красавцев, улыбающихся с плакатов фитнес-центров, вздыхал: эх, было б у меня время – и я б собой занялся.
  • Гантельки там, отжимания, приседания…
  • Так ведь – когда?

Работа ж каждый день! Утром уехал, вечером приехал, сил нет, весь выжат – какая тут физкультура – упасть, да уснуть.

  1. Время, говорю, где брать на тренировки?
  2. Да вот же оно – время.
  3. Вагон его стоит у тебя теперь.
  4. Используй!
  5. Эта книга о том, как – когда развеется, наконец, эта свалившаяся на нас напасть – выйти из самоизоляции на свет Божий не бесформенным и обрюзгшим, а здоровым крепким человеком.
  6. С уверенным взглядом.
  7. С сильными мышцами.
  8. С рельефным прессом.
  9. Все возможности для того у нас есть.
  10. Дома.
  11. Дома!

Как это сделать – рассказывается в данной книге. Тут и упражнения, и питание, и разные советы – в общем, все что нужно.

Почему пресс?

Не только потому что это – эффектные кубики, которые считаются главным показателем спортивной фигуры. А и потому, что крепкие мышцы брюшной полости – это настоящая основа нашего здоровья.

Его база.

Так что очень советую не прозевать такой шанс. Да – пока нас еще пугают новости, вводят в уныние телерепортажи, гасят надежду экстренные сообщения. Но свет в тоннеле рано или поздно забрезжит и выйти на этот свет надо с красивой фигурой, отличным самочувствием и – повторяю – крепким здоровьем!

Запуск биологических часов в обратную сторону

Я пришел к пониманию, что человеческий организм – объект, полностью управляемый сознанием. То есть мы можем не только отдавать ему команды сидеть, лежать, бежать и прочее, но и делать более сложные вещи. Например, по собственному желанию повышать и понижать артериальное давление, температуру тела или снимать боль.

Или еще круче: излечиваться от тяжелых заболеваний.

И совсем запредельно (да, я отдаю себе отчет, как безумно это звучит) – мы в состоянии поворачивать вспять биологические часы. То есть становиться моложе.

Это возможно.

Единственным бессмертным существом на Земле является медуза Turritopsis Nutricula. Когда она достигает зрелости, то снова превращается в молодую особь. И способна повторять цикл обновлений бесконечно.

Ее можно только убить, естественным путем эти медузы не умирают.

Но ведь она тоже состоит из живых клеток – как и человек. То есть на базовом уровне она такая же, как мы. однако ею, видимо, управляет другая программа.

Что-то мне подсказывает: человек в состоянии перепрограммировать сам себя.

Мотивация за 1 минуту

Принято считать, что за тысячелетия психика человека не изменилась. он все так же любит и ненавидит, радуется и тоскует, испытывает страхи и жаждет признания. Ему все так же хочется избежать трудностей и получить побольше выгоды для себя.

Однако человек все-таки изменился. Сегодня, для того чтобы заставить себя добиться какой-то важной цели, нам вдруг стала необходима дополнительная мотивация.

  • Раньше ломоносов вешал за плечо мешок и шел в Москву учиться, а в наши дни ему для этого, видимо, потребовалось бы проходить тренинги «Как заставить себя поднять задницу с печки».
  • Это, извините, идиотизм.
  • Какая еще мотивация к действию нужна, например, семнадцатилетнему парню, кроме той, что ему семнадцать лет и перед ним – весь мир со всеми его возможностями?

Никакой. Иди и делай.

Скажу больше – никому вообще не нужна дополнительная мотивация, если он чего-то вдруг по-настоящему захотел.

У человека 40 лишних килограммов веса. Или он, наоборот, худой как палка. Или – позарез нужна своя машина, а денег нет. Сидит перед монитором, ищет ободряющие слова, чтобы начать худеть/ качаться/зарабатывать.

Читайте также:  Упражнение ягодичный мост: техника и польза

Ненормальный, что ли?

Мы что-то слишком расслабились, я смотрю.

Как я после 40 лет превратился из жирдяя в спортсмена

В молодости я как только себя не разрушал – и курением, и выпивкой, и в целом разгульной жизнью. Когда в возрасте за 40 я понял, что не могу без одышки подняться на пятый этаж, мне наконец стало ясно: ситуацию надо менять.

Менять было сложно. Но можно. Утренние пробежки, гантели, всякие отжимания-приседания – через не хочу, с недельными перерывами, но вошли-таки в мою жизнь.

К тому моменту, когда я выработал собственные принципы тренировки, мой стаж занятий – нерегулярных, от случая к случаю, – был около трех лет. Я пробовал разные упражнения, сочетания силовых и аэробных нагрузок во всех, наверное, возможных вариантах. И постепенно пришел к тому, что на практике дало наибольший эффект – к собственной системе занятий и питания.

В ИТОГЕ НА ПЯТОМ ДЕСЯТКЕ ЛЕТ Я ФАКТИЧЕСКИ ПОЛУЧИЛ ДРУГОЕ ТЕЛО

Если коротко, система такова:

Питание

В идеале я стараюсь придерживаться следующих норм. В сутки на каждый килограмм веса – 2 грамма белка, 2–3 грамма углеводов и 0,5–0,8 грамма жиров.

  1. Все это разбивается на 5 приемов пищи, и дневное меню может выглядеть, например, так:
  2. 1-й прием пищи: тарелка овсяных хлопьев, залитых кефиром, стакан кефира, пачка творога.
  3. 2-й прием пищи: чашка кофе, немного орехов.
  4. 3-й прием пищи: большое яблоко (или любой фрукт).
  5. 4-й прием пищи: тарелка гречки, 200–300 граммов куриной грудки, помидор, огурец, чай или кофе.
  6. 5-й прием пищи: полпачки или пачка творога.
  7. В течение дня – вода без ограничений.
  8. Еду лучше не солить.
  9. Либо какой-то другой состав продуктов и другие сочетания, но по тому же, повторюсь, принципу: в сутки на каждый килограмм веса – 2 грамма белка, 2–3 грамма углеводов и 0,5–0,8 грамма жиров.

Тренировки

Принцип: делается только один подход на каждое упражнение. Но – на максимальное количество повторов.

Пять упражнений:

1. подтягивания на турнике.

2. подъемы ног к перекладине.

3. отжимания от пола.

4. отжимания на брусьях.

5. «Флажок».

Затем – любая кардионагрузка (бег трусцой, езда на велотренажере, приседания и прочее).

Я постарался дать общие представления о своей системе. Если вы заинтересовались – подписывайтесь на канал.

Как начать тренироваться без всякой мотивации

Судя по тому, что пишут на сайтах и в группах по фитнесу, мотивация – просто проблема из проблем. «Как ее найти?», «Как себя заставить?», «Как не забросить тренировки?».

Да как делать нечего. Вот смотрите.

Для меня лично мотивацией было то, что, растолстев до безобразия, я стал подниматься на пятый этаж с одышкой и остановками.

Клюнул жареный петух, что называется.

Но многих он не клюет.

То есть люди вроде и осознают необходимость поменять, что называется, стиль жизни – а то и бока вон отросли, и усталость наваливается уже в первой половине дня, хотя и по большей части сидишь за компом, а не мешки ворочаешь, и нет-нет да и покалывает что-то в груди – а все равно: как-то не хватает решимости. То есть не лень даже (хотя и она, матушка, конечно), но в большей степени именно решимости начать нет у человека.

Ну как же: надо ведь будет тратить, например, полчаса в день на всякие отжимания-приседания. Это ж не просто – чего-то там. Это ж – отжиматься и приседать надо! Это ж почти как подвиг совершить.

«Преодолей себя!» – призывают разные мотивационные агитки.

Так вот. Для того чтобы заняться улучшением физической формы, нужно ясно понять, что никакого преодоления от вас не требуется. Никаких героических усилий. Никакого сверхнапряжения психики.

Это все, извините, бред сивой кобылы.

В тренировках нет подвига. Тренировка – не бросок с гранатой на танк, а обычное рутинное дело. Ничем не выделяющееся из общего ряда прочих. Например, чистки зубов.

Вы сильно мотивируете себя чистить зубы? Это ведь непросто: надо открыть тюбик, выдавить пасту, потом стоять – тратить время! – перед зеркалом, водить щеткой туда-сюда, разглядывать свое унылое отражение – радости-то мало, честно говоря.

Так вот: с большим ли трудом вы заставляете себя делать это? Да еще каждое утро, а то и вечер в придачу.

Вообще не заставляете, потому что не видите в чистке зубов ничего героического.

Ну так ничего героического нет и в тренировках. Это всего лишь одно из дел, которое вам нужно совершить чисто механически.

К сожалению – именно к сожалению, а не к счастью! – люди, ведущие спортивный образ жизни, считаются эдакими победителями самих себя – поборовшими, пересилившими, превозмогшими свою слабость. И это заставляет других, тех, кто еще не начал заниматься, думать, что для регулярных тренировок нужны какие-то особые качества и железная воля.

Да ничего не нужно. Зубы чистите? Значит, сможете и тренироваться. Вот с таким настроением приступайте к занятиям, и не потребуется вам никакая мотивация.

СТЕСНЯЮСЬ НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ – Я ТОЛСТЫЙ, НА МЕНЯ ВСЕ БУДУТ СМОТРЕТЬ И СМЕЯТЬСЯ. ЧТО ДЕЛАТЬ?

Вот иной человек вроде и не прочь заняться физкультурой – ан нет.

«Ну и туша, – разглядывает он себя в зеркало. – И как же я с таким пузом и ляжками на турник полезу. Меня ведь засмеют!»

Или: «А задница-то! Да разве ж можно, имея такие окорока, на пробежку выходить? Ведь люди смотреть будут!»

Если рядом есть спортивный зал с тренажерами и беговыми дорожками, то проблема, в общем, решается. Зал – он на то и зал. Там всякие имеются – и атлеты, и котлеты, причем те, что сейчас атлеты, раньше тоже были котлеты. И на смех там вряд ли кто-то кого-то поднимет.

Дома заниматься – еще, казалось бы, лучше. Вообще никого – ну кроме семьи и кота, но эти пусть уж.

И тем не менее, тренироваться дома многие не хотят. А как, действительно, тренироваться? Тренажеров нет, турника нет, да ничего нет. Покупать все это? «А вдруг через месяц запал пройдет – я ж себе знаю! – и что потом с этой беговой, например, дорожкой делать? Белье на ней сушить?»

Тогда, если и в зал не получается, остается улица.

А там – люди.

«На меня все будут смотреть. Это ужасно. Я выгляжу как желе, а они будут провожать меня, пробегающего/щую мимо, взглядами и ухмыляться».

Открою новичкам истину, в которую ни один из них почему-то не хочет верить, как ни убеждай.

Никто. Не будет. На вас. Смотреть. Никто.

Люди настолько заняты своими проблемами, что обращать внимание на кого-то в трениках – как бы он там не выглядел – бегущего или лезущего на турник… да кому оно, извините, надо?

Если кто и кинет взгляд, то тут же и отвлечется на своего шебутного ребенка, либо на телефонный звонок, либо на выезжающую машину, либо на что-то еще. А если не отвлечется – думаете, глядя на вас, он оценивает ваши кондиции?

Он вспоминает: «Блин, мне ж кроссовки нужны новые, мои-то рвутся уже». Или что-то в таком духе.

Никому нет дела до незнакомых людей. Я больше скажу – и до знакомых-то мало кому есть, а уж до тех, кого впервые видишь – да не смешите.

Вот вам есть до них дело?

Вообще, конечно, к этому можно относиться как к общественной проблеме. Надо ведь все-таки быть внимательнее друг к другу.

Но что есть, то есть. И для новичка, боящегося чрезмерного к себе внимания, это большой плюс.

Если же вы упорно считаете, что на кого-то, мол, не смотрят, а на меня – все равно будут, то вот ответ ниже.

Способы подавить неприятное ощущение, что вы – в центре внимания

Слушайте во время тренировки музыку в наушниках. Что-нибудь поднимающее, так сказать, боевой дух – это придает уверенности больше, чем алкоголь, утрирую, конечно, но не сильно.

попробуйте заниматься не в одиночку, а с кем-то. Двое, а тем более группа людей, даже по своему самоощущению уже не какие-то твари дрожащие – они право имеют! И сами, в общем-то, могут поглядывать на других с эдаким задором – мы, мол, занимаемся, а вы что же?

Не надевайте спортивный костюм. Именно так: попробуйте разок пробежаться или позаниматься в обычной одежде. Первые тренировки в любом случае не должны быть особо долгими. Ну протрусите туда-сюда по парковой дорожке, ну отожметесь-подтянетесь на спортплощадке.

Как будто и не физкультурник вовсе, а так – от нечего делать забрели. Да, в джинсах и куртке вы, может, не ощутите полной свободы движений. Зато поймете, что это вообще такое – делать упражнения на людях – и убедитесь: абсолютно ничего страшного тут нет.

Как бы неспортивно вы пока не выглядели.

Будете еще и стройным, и мускулистым.

Как начать тренироваться

Вам за сорок, и вы решили заняться физкультурой. Сначала о том, какие изменения вас ждут.

Тренируясь регулярно, вы будете чувствовать себя гораздо лучше, чем сейчас. Гораздо! То есть речь о том, чтобы по самоощущению вернуться на десять, а то и двадцать лет назад.

Двадцать лет! Вам подарят их какие-нибудь таблетки, мази, процедуры?

  • Не подарят.
  • Их подарит физкультура.
  • Она разгонит кровь, она взбодрит вас, она вернет суставам подвижность, а мышцам эластичность – если вы все сделаете правильно.
  • А что значит правильно?
  • А это значит – постепенно.

Начать надо с самого простого. Некоторые начинают с ходьбы на тридцать метров. Да, да – тридцать метров медленным шагом.

А как еще начинать человеку, у которого половина килограммов лишняя, а от подъема на второй этаж по лестнице – одышка?

Да так и начинать.

Главное правило

Независимо от того, какой тип тренировок вы выбрали: ходьбу, бег, занятия с тяжестями или со своим весом – ваше первое занятие должно быть ДО СРЕДНЕЙ УСТАЛОСТИ.

Если она наступит через минуту бега – останавливайтесь. Если после того, как вы три раза поднимете пятикилограммовую гантель – кладите ее, где брали.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *