Как накачать пресс с рельефами

Пресс. Если вы просто качаете мышцы живота, кубиков вам не видать, пока они покрыты жировой прослойкой. Вот как развивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Коллектив авторов

Многие думают, что прорисовка рельефа из шести кубиков является такой же мудреной задачей, как возврат налоговых выплат Дональда Трампа. Да, накачать и проявить мышцы брюшного пресса тяжело, но в этом нет ничего архисложного. А это большая разница.

На самом деле, надо найти ответы на всего два вопроса. Первый, как развить мощные и наполненные мышцы живота? Второй, когда наполненные мышцы у вас уже есть, как заставить их проявить себя во всей красе?

Чтобы получить ответ на первый вопрос, нужно прорабатывать абдоминальные мышцы с нагрузкой. Нет, речь идет не о коктейле Ягер бомб вместо пред-тренировочного напитка. Имеется в виду, что надо подключать упражнения с отягощениями, так же как вы делаете в тренировках других частей тела. Когда дело касается отягощения, силы тяжести, к сожалению, уже недостаточно.

Чтобы получить ответ на второй вопрос, необходимо уменьшить количество жира, покрывающего абдоминальные мышцы. Достигается это за счет кардио и сбалансированного питания. Видите, все оказалось не так уж и сложно, не так ли?

Отягощения: берите качеством, а не количеством

Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги или любую другую группу мышц, вы используете тяжелые снаряды, чтобы создавать адекватные стимулы роста для целевой мышцы. Но когда дело доходит до пресса, многие отбрасывают снаряды в сторону и начинают выполнять безумные количества скручиваний и других подобных им упражнений.

Начните тренировать пресс с отягощениями. Вы почувствуете колоссальную разницу в тренировочных стимулах, даже не сомневайтесь в этом.

Диета: недостающее звено

В течение последующих трех недель вам необходимо тщательно проанализировать и подкорректировать свой рацион, после чего правильное питание станет нормой жизни. По крайней мере, большую часть времени вы будете питаться правильно. Существует множество вариаций диеты, которые годятся для прорисовки рельефных кубиков, но базовые принципы построения рациона всегда остаются неизменными.

Базовые принципы диеты для рельефного пресса:

  1. Ешьте полезные блюда и снэки меньшими порциями 6-8 раз в день.
  2. Старайтесь получать с питанием много протеина.
  3. Ешьте МНОГО овощей (если думаете, что овощей в рационе и так хватает, ешьте еще больше).
  4. Никогда не пропускайте завтрак, а также приемы пищи до и после тренировки.

  5. Держитесь подальше от всего, что содержит сахар.
  6. Не ешьте углеводы вечером, если только вам не нужна углеводная загрузка после тяжелой тренировки.
  7. Пейте много холодной воды на протяжении всего дня.
  8. Включите высокоинтенсивный интервальный тренинг в программу своих кардио тренировок.

10 упражнений для пресса

Без лишних слов переходим к 10 упражнениям для пресса, перечисленным в произвольном порядке.

1. Русский твист (повороты туловища)

Начинаем с русского твиста, или поворотов корпуса с отягощениями, по 10 повторений на каждой стороне. Отягощение (медбол, блин или гиря) держите обеими руками. Поворачивайте туловище вправо, пока предплечья не окажутся параллельными полу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону.

Как накачать пресс с рельефами

Русский твист (повороты туловища)

Мельница с гирей — шикарное базовое упражнение со столь необходимым вращением, которое есть и в русском твисте. Поднимите гирю к плечу и выжмите над головой, поворачивая при этом запястье.

Выставьте бедро немного в сторону. Медленно наклоните туловище, пока не сможете коснуться пола свободной рукой. Гиря должна все время оставаться над головой.

Вернитесь в исходное положение, возьмите гирю в другую руку и повторите движение.

3. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — еще одно отличное упражнение для мышц пресса. Возьмитесь за турник прямым хватом, поднимите ноги, пока бедра и туловище не окажутся под углом 90 градусов. Можно добавить в упражнение элемент вращения, поворачивая ноги из стороны в сторону. Чем больше объем работы, тем выше результат.

Как накачать пресс с рельефами

Подъем ног в висе

10 лучших упражнений для рельефного пресса во многом похожи на подъем ног в висе, но есть отличие, которое делает это движение самостоятельным упражнением. Здесь вы беретесь за перекладину обратным хватом.

Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и подтянитесь, одновременно выполняя скручивания. Завершайте скручивания, когда колени окажутся на уровне груди, а нос — на уровне турника.

5. Перекаты штанги (или гимнастического ролика)

Следующий пункт — перекаты штанги или гимнастического ролика, которые прорабатывают все мышцы кора. Положите на пол перед собой штангу, груженую 2,5 кг или 5 кг дисками, так, чтобы вы опирались на руки и колени (как при выполнении отжиманий с колен).

Это будет исходным положением. Возьмитесь за гриф обеими руками, поставьте их на ширине плеч. Медленно прокатите штангу вперед, вытягивая туловище в прямую линию. Сделайте паузу в положении выпрямления туловища, а затем на выдохе подтяните себя назад в исходное положение.

6. Скручивания на блоке

Скручивания на блоке — еще одно классическое движение для брюшного пресса. Встаньте на колени перед верхним блоком с канатной рукояткой. Возьмитесь за канаты и опустите их вниз так, чтобы кисти рук оказались на уровне лица.

Немного согните бедра. Позвольте рабочему весу создать небольшую гиперэкстензию в пояснице. Бедра держите неподвижными. Согнитесь в поясе, сокращая мышцы живота, чтобы локти проследовали в направлении середины бедра. Делайте это движение на выдохе. Задержитесь в точке пикового сокращения на секунду.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Как накачать пресс с рельефами

Скручивания на блоке

«Складной нож» в положении на боку оставит ваш торс (главным образом, косые мышцы) нарезанным на полоски, в хорошем смысле.

Лягте на правый бок, левая нога лежит на правой. Правую руку положите так, чтобы вам было удобно, а левую заведите за голову.

Притяните туловище и левую ногу по направлению друг к другу, совершая тягу при помощи косых мышц. Сожмите мышцы на мгновение и вернитесь в исходное положение. Слишком просто? Нацепите на лодыжки утяжелители для ног!

8. Планка

Планка помогает развивать общую силу мышц кора и удерживать равновесие. Примите упор лежа с опорой на предплечья, локти находятся в пронированной позиции. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше.

Также включите в программу своих тренировок боковую планку, которая во многом похожа на обычную, только вы опираетесь на один локоть и меняете стороны, чтобы проработать левые и правые косые мышцы. Когда в полной мере освоите это упражнение, возьмите гантель, чтобы выполнить боковую планку с отягощением.

Положите гантель на уровне бедра, а затем поднимите туловище вместе с гантелью в исходное положение. Старайтесь держать снаряд на уровне верхней части бедра.

Оставайтесь в боковой планке как можно дольше, а затем переключитесь на другую сторону. Сделайте 3-4 подхода с каждой стороны.

9. Подтягивание ног к груди на фитболе

Подтягивание ног на фитболе — великолепное упражнение, которое также требует балансировки. Поставьте на верх мяча нижнюю часть голени, руками упритесь в пол, как при отжиманиях. Руки на ширине плеч.

Подтягивайте колени в направлении груди, удерживая спину прямой. Выпрямите ноги, откатив фитбол назад в исходное положение.

Как накачать пресс с рельефами

Подтягивание ног к груди на фитболе

Упражнение подъем туловища с жимом на наклонной скамье последнее в списке, но далеко не последнее по значимости. Лягте на скамью для пресса (римский стул), удерживая штангу на уровне груди. Зафиксируйте ноги в предназначенных для этого валиках. Это исходное положение.

На вдохе напрягите мышцы живота и ягодичного комплекса. На выдохе одновременно скручивайте мышцы пресса, поднимайте туловище и делайте жим штанги над головой. Опустите верхнюю часть тела назад в исходное положение, возвращая штангу вниз к груди.

Итак, теперь в вашем распоряжении 10 лучших упражнений для пресса. Без ответа остается один важный вопрос: что делать со всей этой информацией? Оптимальный вариант — объединить несколько из предложенных упражнений в круговую тренировку абдоминальных мышц.

Круговая тренировка пресса не только сэкономит вам время, но и даст хорошую кардио нагрузку, которая со временем позволит увидеть те мышцы, которые вы накачали с помощью этих упражнений.

Выберите 5 упражнений, которые развивают все мышцы брюшной стенки. Делайте по 8-12 повторений в каждом подходе, одно упражнение за другим, пока не завершите круг. Затем отдохните и выполните все их еще раз.

Рельефный пресс: как сделать пресс рельефным за 3 месяца в домашних условиях или зале

Каждый человек хочет иметь рельефный пресс. Однако даже после полугода тренировок многие с разочарованием замечают, что результат по-прежнему не виден. Как не допустить такого положения?

Вы старательно трудитесь над собой в тренажерном зале, чтобы получить рельефный пресс, а долгожданные шесть кубиков все никак не появятся? Самое время задуматься о ваших тренировках, программе питания и образе жизни. Тут важно все! Начнем, пожалуй, с самих тренировок.

Помните, что нет правильного или неправильного способа тренировки мышц брюшного пресса, однако некоторые методы более эффективны. Например, наши специальные тренировки для создания потрясающего рельефного пресса действительно работает, вы сможете убедиться в этом сами и найти их в конце материала. 

Как накачать пресс с рельефами

А в остальном, главное уметь отделить правду от мифа, тогда увидеть рельеф пресса не составит труда.

Мифы о рельефном прессе

Важнеее всего перед началом работы определиться с «правилами игры» и начать следовать простым рекомендациям.

Миф 1. Скручивания помогут сделать живот рельефным

Распространенное заблуждение среди большинства людей, что выполнение 1000 скручиваний даст в результате плоский живот и стальные мышцы пресса. Они усердно работают, чтобы выполнить эти 1000 скручиваний, только чтобы осознать, что пресс так и не появился. Помните, что в области живота на мышцах пресса располагается слой жира. 

Посмотрите пример тренировки от Игоря Войтенко по разнообразию тренировочного комплекса. 

Читайте также:  Упражнения как накачать девушке пресс кубиками

Если у вас он большой, даже стальной пресс не будет заметен. Вам необходимо сжечь весь лишний жир, чтобы все окружающие заметили ваш впечатляющий пресс.

Миф 2. Диета без тренировок поможет придать рельеф прессу

Как накачать пресс с рельефамиОпределенно нет. Вы никогда не задумывались, почему не у всех худых людей накаченный пресс? Диета для идеального пресса помогает добиться плоского живота, но рельеф приходит только после включения в свою программу силовых тренировок.

Ведь пресс — это тоже мышцы, которые нуждаются в тренировке с отягощением, чтобы становиться крепче и рельефнее. Поэтому если вы не будете их прорабатывать, они не будут расти. Все просто, правильная программа тренировок и успех гарантирован.

Миф 3. Я могу есть сколько влезет, пока я много тренируюсь

Диета и тренировки должны идти рука об руку. Вы не можете выбрать одно без другого.Это суровая реальность, но после убийственной интенсивной часовой тренировки вы не можете побаловать себя конфетой, нездоровой едой или мороженым.

Если вы хотите сделать пресс рельефным, правильное питание является обязательным условием. Легких путей к совершенству не бывает, поэтому покупайте куриную грудку, овощи, фрукты и вперед.

Миф 4: Отказ от углеводов – это хорошая идея

Неизвестно, кто выдумал это, но каждый опытный бодибилдер скажет вам, что рацион питания обязательно должен включать некоторые виды углеводов, чтобы сохранить уровень энергии на должном уровне. Старайтесь получать углеводы из фруктов, овощей и цельных зерен, например, риса, макарон и хлеба.

Миф 5: Кардиотренировка в низком темпе, например, пробежка, сжигает больше жира

Как накачать пресс с рельефами

Многие люди верят в этот миф и считают, что часовая пробежка в день – это лучший способ получить рельефный пресс за 3 месяца.

Хотя такая длительная пробежка может принести вам определенную пользу, но короткие тренировки высокой интенсивности более эффективны для рельефа, чем бег или ходьба в течение часа или двух.

Миф 6: Сауна и баня помогает мне потеть, значит, я сжигаю жир

Еще один забавный миф; многие люди в возрасте считают, что когда человек потеет, он сжигает жир и худеет. Это не так. Потоотделение – это реакция, которая появляется, когда организм активизируется, и температура тела начинает подниматься.

Вы потеете, потому что организм хочет охладить себя, а не потому, что хочет похудеть. Если бы это было так легко, мы бы все стали стройными прямо сейчас.

Миф 7: Таблетки для похудения дают невероятный эффект

Когда кто-то предлагает вам очередные волшебные таблетки для похудения, включите здравый смысл и откажитесь от этой бесполезной покупки. Если бы получить рельефный пресс было так просто, не было бы необходимости в таком количестве статей о том, как накачать пресс.

Рельеф можно получить только благодаря силовым тренировкам.

Миф 8. Я не хочу выполнять силовые тренировки, потому что это сделает меня большим

Тренировки с отягощением играют такую же важную роль, как и диета. Мышцы брюшного пресса просто не будут расти, если вы не будете тренировать их. Подумайте, росли бы ваши бицепсы, если бы вы поднимали одинаковый вес тысячи раз. Конечно, нет. Добавляйте вес на тренировках для мышц пресса, и смотрите, как у вас проявляется рельеф.

Миф 9. Прием пищи на ночь сделает меня толстым

Один из аспектов правильного питания для рельефного пресса в том, чтобы иметь несколько небольших приемов пищи в день, в том числе он может быть перед сном. Конечно, если вы съедаете целого запеченного цыпленка или зажаренного поросенка каждую ночь, вы наберете вес. 

Важно, чтобы поздний ужин был легким. Каждый раз, когда вы едите, желудок расходует калории на то, чтобы переварить эту пищу. Если вы не едите, он думает, что вы находитесь в режиме выживания, поэтому превращает неиспользованную энергию в жир.

Перекусив небольшим количеством фруктов или орехов, вы предотвращаете включение этого защитного механизма на следующую ночь, и продолжаете сжигать калории даже во время сна.

Миф 10. В моей семье все тучные, поэтому всю свою жизнь = я тоже буду таким

Это хороший повод, чтобы не получить эти шесть кубиков, о которых вы всегда мечтали. Получение рельефного пресса требует больших обязательств. Правильное питание и тренировки в зале  позволит вам добиться, чтобы на вашем прессе проявились 6 кубиков.

Для некоторых людей это может быть трудно (это зависит от генов и типа телосложения), но анализ, усердная работа и преданность делу позволит получить стальной пресс, о котором вы всегда мечтали.

Программы тренировок для пресса дома

Предлагаем вашему вниманию несолько комплексов. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для начала выполните качественную разминку кора и только затем переходите к основной тренировке.

Тренировки дома для новичков

Начинающим не стоит рвать «с места в карьер» и скорее посвятить первые неделю врабатыванию в процесс. Ваши тренировки должны проходить в удовольствие.

  • Доводите каждый подход до мышечного отказа, пауза между подходами составляет 45-60 секунд.
  • Альтернативно можно сделать более интенсивный комплекс с акцентом на косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы кора.
  • Закончив упражнения, уделите время растяжке для лучшего мышечного восстановления и растяжки пресса.

Тренировка дома для подготовленных

В данном тренинге выполняйте упражнения в круговом формате без пауз последовательно. И без длительного отдыха выполните 3-4 таких круга.

Попробуйте эти тренировки для накачивания пресса дома, и у вас больше не останется желания говорить, что вам некогда ходить в тренажерный зал и заниматься спортом. Теперь спортзал у вас дома.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Тренировка в зале на рельефный пресс

Одна из причин, почему атлеты не могут прокачать рельефный пресс – они прорабатывают мышцы с недостаточным сопротивлением, количеством повторений или интенсивностью, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.

Если вы действительно хотите быстро накачать эффектный пресс, вы должны прорабатывать его с разных сторон, также как вы делаете это и с другими группами мышц.

Предлагаемая программа тренировок для быстрой прокачки пресса была разработана профессионалом и доказала свою эффективность на практике. Рассмотрим все комплексы в исполнении автора, Виктора Ченцова, чемпиона Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу.

Тренируйтесь правильно и формируйте отличный рельеф тела.

Рельефный пресс: упражнения, правила и рекомендации для рельефа мышц живота

Многие спортсмены, независимо от нагрузок и вида физической активности, могут похвастаться сильным и выносливым прессом, но не каждый при этом обладает рельефными мышцами. Сила мышц, регулярность тренировок и степень нагрузки не гарантирует того, что ваши кубики будут видны. Давайте разберемся, от чего это зависит и как получить рельефный пресс?

Содержание

Что влияет на рельеф?

Что такое рельеф? Это, в первую очередь, низкое содержание подкожного жира в организме, который дает возможность просмотреть очертание мышц, их структуру. Таким образом, выступающие кубики или косые мышцы живота будет иметь именно обладатель рельефного тела. Таких людей еще называют поджарыми или атлетично сложенными.

Рельеф и толщина мышц очень взаимосвязаны между собой. И если мышцы могут быть проработанными, гипертрофированными, кубики все равно могут быть не видны.

В то время как добиться рельефа, не имея плотных и тренированных мышц живота, не получится.

Без наличия гипертрофированной мышечной массы и качественной проработки мышц работать над рельефом даже не стоит, потому как, убрав лишний жир, мышцы от этого рельефней или лучше не станут.

Но не только тренировки важны в этом процессе, здесь важнее создать определенные условия, при которых рельеф мышц будет более отчетливым. Поэтому, для того чтобы убрать лишний жировой слой, необходимо придерживаться диеты.

Это то, без чего ни один культурист не выйдет на сцену полностью подготовленным, достойного рельефа при этом получить не удастся. Поэтому правильное питание выходит на первый план после достаточной силовой подготовки мышц живота.

Правила питания и тренировок для рельефа

  1. Начнем с гипертрофии мышц. Если спортсмен начинающий, у него первым этапом создания рельефа будет силовая подготовка или работа на массу. Естественно, в этот период прорабатываются все мышцы тела симметрично, но говорить будем именно о прессе. При этом может понадобиться 3-6 месяцев на рост кубиков.

    В этот период мышцы должны получать нагрузку с достаточным весом отягощений, выполняя от 8 до 12 повторений по 3-4 подхода.

  2. Если под слоем подкожного жира вы прощупали те самые кубики – пришло время работать на рельеф, а точнее – на выносливость. Это противоположный предыдущему режим тренировок.

    Для получения рельефа следует выполнять большое количество повторений с малой или умеренной нагрузкой. Количество повторений составит от 15 до 30, количество подходов: 3-4.

  3. Начав работу на рельеф нужно сразу же пересмотреть питание. Для этого необходимо снизить количество углеводов в рационе и начать их подсчитывать.

    Для получения рельефа примерная суточная потребность в углеводах будет составлять 2 г на каждый килограмм массы тела. Со временем (3-4 недели), если результаты неудовлетворительны, можно снизить вещество до 1,5 г на 1 кг массы тела.

  4. Тренируйтесь 3 раза в неделю в период набора массы, поскольку мышцы для анаболизма должны успеть восстановиться.

    Но так же и с рельефом, перетренированность ни к чему. Тренируйтесь как минимум через день. Вместо четвертой тренировки проводите кардионагрузки, которые будут дополнительно сжигать жир. Оптимальное время кардионагрузок – 40-60 минут.

  5. В тот момент, когда вы увидите удовлетворительный результат, не возвращайтесь сразу к привычному питанию и не набрасывайтесь на сладости.

    В противном случае вы вернетесь к исходному результату, накопив новый жир и в довесок еще и отек. Добавляйте продукты в рацион постепенно, а лучше – поддерживайте сбалансированную диету и откажитесь от сахара. Подробнее о правильном питании →

Лучшие упражнения для рельефного живота

Здесь следует отметить, что нет конкретного волшебного упражнения, как и абсолютно безнадежного. Эффективность каждого упражнения обусловлена степенью нагрузки, которую вы подбираете, и качеством выполнения техники. Важное условие при выполнении любого упражнения – жжение в мышцах в конце подхода.

Прямые скручивания

Самый простой и безопасный вариант для получения отличного рельефа. Упражнение отлично подходит для выполнения большого количества повторений и не повышает нагрузку на позвоночник.

Его преимущество в том, что прямая мышца живота эффективно прорабатывается при малой амплитуде, поскольку поясница при выполнении прямых скручиваний не отрывается от пола.

Для полной безопасности избегайте резких падений на пол.

Обратные скручивания

Данный вариант так же безопасен при соблюдении техники и эффективно прорабатывает прямую мышцу живота. Но если в предыдущем варианте преимущественно работает верхняя часть прямой мышцы, то в этом – больше нагружается нижняя часть.

Упражнение можно выполнять как лежа на полу, так и на наклонной скамье, удерживаясь за валики или спинку скамьи. При выталкивании таза вверх необходимо оторвать поясницу от пола, но лопатки при этом должны остаться на полу.

Опускать таз на пол важно аккуратно и медленно.

Скручивания на наклонной скамье

Данное упражнение требует более высокой подготовки мышц живота, поскольку увеличивается риск травматизации.

При выполнении скручиваний под углом туловище должно оставаться скругленным, и ни в коем случае нельзя прогибаться назад. Угол отклонения в нижней точке составляет примерно 45 градусов.

Если упражнение дается легко, можно добавлять отягощения в виде небольших блинов, удерживая их над грудной клеткой или за спиной.

Подъем ног в упоре

Высокоэффективное упражнение, правильной техникой которого пренебрегать не стоит. При выполнении упора на предплечья и спину важно не отрывать поясницу от тренажера и не прогибать ее. В верхней точке колени должны, но не обязательно, оставаться согнутыми в коленях, а в нижней точке – не раскачиваться, позволяя удерживать мышцы живота напряженными.

Косые скручивания

Данное упражнение развивает косые мышцы живота более изолированно, в предыдущих упражнениях они работали косвенно. При выполнении поворота туловища в диагональ не нужно отрывать поясницу от пола и приводить подбородок к ключицам. Важно тянуться к колену не головой, а плечом, напрягая косые мышцы. Скручивания выполняются на каждую сторону одинаковое количество повторений.

Этих упражнений, даже двух из комплекса, будет достаточно, чтобы сделать пресс рельефным. Главное, выполнять все рекомендации и следовать правилам тренировки в зависимости от цели.

Каждое упражнение является по-своему эффективным, главное – чувствовать его эффект и отклик мышц на нагрузку. Но для того чтобы получить рельефный пресс, нельзя пренебрегать нагрузками на другие, более крупные группы мышц, и кардио.

Совокупность всех методик позволит быстрее получить желаемый результат.

Как накачать рельефный пресс дома? Эффективный комплекс упражнений!

Для того чтобы иметь действительно мощный и рельефный пресс, необязательно записываться в тренажёрный зал, нанимать лучшего фитнес-тренера и следовать его рекомендациям.

На самом деле, для этого достаточно не так уж и много. Важно понимать, что в основе построения красивого пресса лежат не дорогостоящие тренажёры, на которых можно выполнять различные упражнения, а всего лишь стремление стать лучше, желание и упорство. Вот, пожалуй, основные качества характера, которые вам помогут.

Что касается выбора времени, когда вы будете выполнять необходимые упражнения, то это может быть любое время суток: утро, день или вечер. Не суть важно.

Если у вас днём большая занятость (работа, учёба) тогда можете отдать предпочтение утренним занятиям. В общем, смотрите сами, как вам будет удобнее.

Итак, далее вашему вниманию предлагается конкретный комплекс упражнения для мышц брюшного пресса. Его можно выполнять где угодно: дом, тренажёрный зал, на улице, лёжа на кровати или в каком-то другом месте.

Прежде всего, вам надо выбрать ровную поверхность. В домашних условиях, оптимальным вариантом будет пол или жесткая кровать (диван).

1. Подъёмы ног

  • -ложимся на спину, руки за шеей, локти разведены в стороны
  • -начинаем медленные подъёмы ног, чтобы образовался угол 90 градусов
  • -затем, медленно их опускаем
  • На начальном этапе делаем 3 подхода по 20 повторений в каждом.
  • Чуть позже (через 1-2 недели), когда привыкнете: 3 подхода по 30-40 раз. Перерыв между подходами: 20 секунд

2. Скручивания

  1. Следующим упражнением для мышц пресса являются скручивания.
  2. -ноги немного согнуты в коленях
  3. -как и в предыдущем упражнении руки за шеей, локти в стороны

-стараемся правым локтём коснуться левой коленки, а левым локтем – правой коленки. Выполняем поочерёдно, без рывков.

В первое время делаем 3 подхода по 20 повторений. А позднее, когда привыкнете: 3 подхода по 30-40 повторов. Опять же, перерывы между подходами 20 секунд.

3. «Ножницы»

  • -руки за шеей, локти разведены в стороны
  • -ноги отрываем от земли на 10-15 сантиметров и не торопясь выполняем
  • -правую ногу заводим за левую, а левую соответственно за правую (ноги пола не касаются!)
  • -то есть это напоминает принцип разрезания ножницами
  • Для новичков: выполняем 2 подхода по 20 повторений в каждом.

Для более опытных: 3 подхода по 50 раз в каждом. Перерывы между подходами 20 секунд.

4. «Велосипед»

  1. -по-прежнему, руки за шеей, локти разведены в стороны
  2. -ноги согнуты в коленях
  3. -выполняем движения, подобные езде на велосипеде
  4. Для новичков: вперёд 20 раз и назад 20.

Для опытных: 2 подхода по 50 раз в одну и другую стороны. Перерывы 10 сек между подходами.

5. «Книга»

  • Завершающим упражнением будет являться «книга».
  • -ложитесь на спину, руки вытянуты за головой
  • -одновременно поднимайте корпус и ноги, стараясь головой коснуться колен
  • -при этом ноги держите прямо, не сгибая в коленях (это очень важно, иначе толку от выполнения не будет)
  • Для новичков: 1 подход по 20 раз.
  • Для более опытных: 1 подход 40 раз.
  • Вот, пожалуй, и все упражнения, которые необходимы для построения рельефного пресса.

Что касается частоты выполнения, то их достаточно делать каждый день. Данный комплекс будет занимать всего лишь около 10-15 минут.

Однако вам не стоит зацикливаться только на этих упражнениях. В дальнейшем, вы можете заменять их другими, и желаемые 8 кубиков обязательно будут видны.

Занимайтесь регулярно, поддерживайте себя в форме и вами мышцы обязательно будут рельефными.

Всего наилучшего!

Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛТем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!

Как сделать рельефный пресс?

Как добиться рельефного пресса? Да очень просто! Пресс — это мышцы, а значит их можно «прокачать».

Для этого нужны физические нагрузки, чтобы они стали объемней, а для того, чтобы мышцы были видным, важно иметь небольшой процент жира в организме.

Вот эта несложная, на первый взгляд, формула и создает рельефный пресс. Давайте подробнее разберемся, что же такое пресс и как его сделать рельефнее?

Строение мышц живота

Для того, чтобы проявились кубики на животе, необходимо знать, какие мышцы при этом работают. Мышца, которая просматривается на животе у профессиональных спортсменов, называется прямой мышцей.

У тренированных людей с минимальным количеством жира в области живота также можно заметить косые мышцы живота, при этом мы опустим подробности про мелкие мышечные группы. Важную роль также играет поперечная мышца, она не отвечает за пресс, и ее невозможно накачать обычными скручиваниями.

Она работает при втягивании живота, поэтому для того, чтобы живот был плоским и не выпячивался на фоне всего тела, хорошо выполнять упражнение «вакуум». Его рекомендуется делать с утра, после пробуждения, и после тренировки на голодный желудок.

Особенности работы над прессом

Прямая мышца не делится на две части, как думают многие новички. Это одна полноценная область, которая работает при выполнении упражнения, неважно скручивания это или подъемы таза на скамье. Но есть особенности, на которые стоит обратить внимание:

  1. Так сложилось, что физиологический отзыв на упражнения разный у мужчин и у женщин. Например, у слабой половины мышцы менее чувствительны к нагрузкам. Это объясняется тем, что организм женщин предназначен для вынашивания ребенка.
  2. Верхняя часть пресса забирает себе большую часть нагрузки, так как задействована в работе корпуса, поэтому нижняя часть считается отстающей, за счет этого визуально просматривается только максимально развитая мышца.
  3. Для того, чтобы нарастить мышечную ткань в районе живота, следует проводить тренировки на пресс регулярно и интенсивно. В каждом подходе должно быть не меньше 50 повторений, при этом последние 10 должны проходить при жжении в рабочей области.
  4. Обязательно необходимо выполнять кардио после каждой тренировки. Это может быть эллипс или велотренажер. Обратите внимание, что темп должен быть средним, скажем так «без фанатизма», но длиться около 40 минут.
  5. Иногда бывает очень сложно заставить себя работать, особенно если вы работаете всю рабочую неделю и у вас «ни минуты покоя». В этом случае необходимо привлечь помощников в виде спортивного питания: L-карнитин, CLA, добавки на основе кофеина, гуараны и эфедры. Они также способствуют ускорению жиросжигания, а значит, отлично подойдут для проработки пресса.
  6. Важно! Даже если мы день и ночь будем трудиться над рельефным прессом, мы не получим результата без определенного плана питания. Необходимо исключить из рациона сладости и крахмалистые продукты, а также все жирное и вредное. Отдайте предпочтение медленным углеводам, овощам и фруктам.
  7. Для того, чтобы добиться рельефного пресса, мышцу необходимо постоянно нагружать, менять упражнения, увеличивать интенсивность и количество повторений.

Упражнения для рельефного пресса

Лучшим способом накачать пресс является выполнение статических и динамических упражнений. Если вы работаете именно над этой мышечной группой, постарайтесь максимально прочувствовать ее. Не бойтесь жжения в этой области, такое ощущение говорит о том, что вы делаете все правильно.

Скручивания

Классика по прокачке мышц живота. Лягте на пол, согните ноги под прямым углом, ступни плотно прижаты к поверхности. Напрягая мышцы живота, начинайте «горбиться», тянитесь плечами к коленям. Руки держите перед собой или вдоль туловища. Не скрепляйте замок за головой, это негативно воздействует на шейный отдел.

Велосипед

Лягте на пол, приподнимите прямые в коленях ноги на 45 градусов и имитируйте кручение педалей. При этом голова может лежать на поверхности, а может быть слегка приподнята.

Планка

Это упражнение лучше всего делать после полноценной силовой тренировки. Начинать можно с 30 секунд, постепенно добавляя по 15 – 20 секунд. Необходимо довести время до 5 минут. Опираетесь на носочки, стоя на локтях, при этом корпус прямой, параллельно полу.

Заключение

Полезные привычки для рельефного живота

 FiteriaFiteria

Как добиться рельефного пресса?

Красивый и рельефный живот выражается не только в низком уровне подкожного жира, но и способности осознанно напрягать мышцы брюшного пресса (кубики). Только путем вовлечения абдоминальных мышц, ты сумеешь эффективно делать разнообразные упражнения на пресс.

Но трудность состоит в том, что чем больше подкожная прослойка, тем сложнее почувствовать вовлечение мускулатуры пресса в рабочий процесс. К тому же слишком большой живот вызывает растяжку брюшных мышц и значительно уменьшает способность напрягать эту мускулатуру.

Что эффективнее для накачивания пресса: диета или упражнения?

Если взглянуть с одной стороны, рельефный пресс – это результат низкого уровня подкожного жира в области живота.

Чем количество жира меньше, тем тоньше кожа (вернее сказать “кожная складка”, которая состоит из кожи и жира), и тем виднее становится рельеф абдоминальной мышцы.

А если посмотреть с другого ракурса, формирование пресса кубиками все же требует от тебя физической нагрузки, так как пресс является тоже мышцей. Однако главные упражнения для его прокачки – это совсем не подъемы ног в висе, а, в первую очередь, упражнения на развитие мускулатуры корпуса.

Качание пресса: как правильно это делать?

Наилучший способ накачать пресс – совмещать динамические упражнения со статическими, а также развивать внутренние мышцы живота. Кроме того, для сжигания подкожной жировой прослойки необходима диета с регулярным кардио, а никак не скручивания.

Главный момент в выполнении каких-либо упражнений – идеальная техника, а не число повторений либо добавочный вес. Но правильной техники ты сможешь добиться только, если научишься поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении во время тренировки.

Учимся напрягать пресс с помощью статических скручиваний

Самое лучшее упражнение, которое позволяет научиться напрягать мышцы пресса, – это статические скручивания. Исходная позиция: ляг на пол, согни ноги в коленях под прямым углом и подними вверх, при этом в пояснице сделай небольшой прогиб, а сомкнутые руки поставь за голову (либо на висках).

С каждым поджиманием коленей постарайся почувствовать напряжение брюшных мышц, потом потихоньку и за счет осознанного вовлечения их в работу приподними плечи вверх и удерживай данное положение. Начни сначала с 2-3 повторений по 15 секунд, постепенно доведи до 4-5 повторов продолжительностью в 1 минуту.

Анатомия сильного пресса

Выделяют 2 типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Для включения в работу быстрых волокон практикуется подъем веса, а медленных – статистические нагрузки. Мускулатура корпуса и пресса больше содержит медленных мышечных волокон, поскольку они отвечают за поддержание осанки.

Для медленных мышечных волокон основным источником энергии являются никак не углеводы и гликоген, а именно жирные кислоты. Это значит, что чем сильнее ты разорвешь мышцы пресса, тем суше и рельефнее станут его мышечные волокна. Ну, а там недалеко и до заветных кубиков!

Что главное в технике?

Ключевой момент техники статистических скручиваний – это совсем не высота подъема плеч или время пребывания в верхней точке. Главное, это ощущение вовлечения в работу мускулатуры пресса, в особенности его нижней части. Если почувствовала легкую дрожь в корпусе, значит, ты на верном пути!

После того как ты научишься вовлекать пресс в положении лежа, постарайся добиться подобного чувства сначала в вертикальной позиции (стойка ровная, ноги располагаются на ширине плеч, грудь смотрит вверх, в руках чувствуется напряжение, и они направлены по сторонам), а потом и при осуществлении прочих упражнений либо в повседневности.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняй статические скручивания перед каждой силовой тренировкой до того момента, пока ты не научишься включать пресс в работу и без этих упражнений. В конце тренировки сначала делай пару подходов “Планки”, потом 2-3 подхода своего любимого динамического упражнения на пресс.

С целью тренировки внутренних мышц живота дома выполняй упражнение “Вакуум в животе” – лежа на по полу, ступни прикасаются к полу, выдохни воздух из легких и как можно больше втяни живот внутрь, как будто притягиваешь пупок к позвоночнику. Начни с 10 секунд, постепенно доводя до 30 секунд.

Главный шаг в достижении рельефного живота – умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу в ходе выполнения упражнений. Наилучший способ научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики – это выполнение статистических скручиваний, планки и упражнения “Вакуум в животе”.

11 полезных привычек для плоского живота

Также будет хорошо завести 11 полезных привычек, которые помогут стать обладательницей плоского живота и общего здорового тонуса:

  • Втягивай живот хотя бы на пару минут в день.
  • Держи осанку, иначе живот будет предательски выпирать.
  • Избегай вздутия, для этого бобовые замачивай и промывай перед едой; пей мятный и фенхелевый чай при газообразовании.
  • Пребывай в спокойствии. Организм воспринимает стрессовые ситуации как начало плохих времен, и звоночком, чтобы начать запасаться провиантом. Вследствие чего жир откладывается на боках и других местах.
  • Категорически избавься от вредных привычек. Задай себе установку: если хочешь иметь красивый плоский живот, с понедельника брось курить и пить алкоголь!
  • Занимайся фитнесом (танцы, аэробика и т.д.). После бросания пагубных привычек на сэкономленные деньги запишись в фитнес-центр, это приблизит к мечте быть стройнее.
  • Правильно употребляй продукты питания. Возьми себе за правило: медленно и тщательно пережевывай каждый кусок пищи. Это поможет “съесть” меньше воздуха и быстрее насытиться.
  • Соблюдай основы для плоского живота. Остерегайся 3 продуктов: сахара, соли и заменителя сахара. Сахар высококалорийный, а соль задерживает жидкость в организме.
  • Пей чистую негазированную воду до 6-7 стаканов в день. Вода нормализует обмен веществ и поддерживает тонус кожи, в том числе в области живота.
  • Разгружай организм хотя бы раз в неделю с помощью яблок, гречки, кефира или риса.
  • Познакомься с врачом, желательно диетологом или терапевтом, который будет постоянно (раз в полгода) проверять твое состояние здоровья.

Стань ближе к своей мечте!

Тренировка пресса дома на рельеф

Используем трисет — 3 упражнения подряд без отдыха. Планку выполняем в 3-4 подходах, с минимальным отдыхом в 10-15 секунд.

Частота — 5-6 раз в неделю.

Кардиотренировки и правильное питание

При работе на рельеф успех на 70% зависит от правильного питания.

Запомните:

Даже самое эффективное упражнение не сможет перекрыть ошибки в питании!

Чтобы запустить в организме процесс жиросжигания, надо создать дефицит калорий.

Обычно он обеспечивается меньшим потреблением жиров и углеводов. При этом количество белка остается неизменным, а иногда даже увеличивается, чтобы сохранить мышечную массу в стрессовых для организма условиях.

Получить желанный рельеф пресса также помогут кардиотренировки. Они обеспечат дополнительный расход калорий, а значит, приблизят вас к снижению процента подкожного жира.

Лучше выбирать низкоинтенсивное кардио — ходьбу в среднем темпе, езду на велосипеде, легкий бег, плавание. Так вы обеспечите трату энергии по большей части за счет жиров, а не мышечной массы.

Частота – от 3 до 6 тренировок в неделю, длительность – 40-60 минут.

Спортивное питание и жиросжигатели

Спортивные добавки и жиросжигатели могут помочь быстрее получить рельефный пресс только при условии, что вы уже придерживаетесь диеты, качаете пресс и регулярно выполняете кардио. И именно в такой последовательности.

Через 2-4 недели режима можно подключать спортпит, но сильно надеяться на него не стоит.

Кстати, считается, что жиросжигатели ускоряют процесс сжигания жира всего на 5-10%, а правильная диета – на 70%. Выводы делайте сами.

Также существует миф, что протеин и аминокислоты обладают жиросжигающим эффектом. Но на самом деле это не так.

Профессиональные спортсмены в период работы на рельеф принимают протеин и аминокислоты в большом количестве, чтобы предотвратить распад мышечной ткани (катаболизм). Это обычное явление в период сушки.

Если вас не беспокоит потеря мышц, можно спокойно обойтись без этих добавок. Но если же поддержание мышечной массы в период рельефа стоит на первом месте, то они не будут лишними.

Мифы о рельефном прессе

Существует множество мифов о том, как добиться рельефного пресса. Некоторым из них уже полвека, но люди все равно продолжают в них верить.

Самый распространенные миф – сделать рельефный живот можно только с помощью тренировок на пресс. Но это в корне не верно!

Тренируя пресс, вы качаете мышцу. А над ней находится жировая прослойка, на которую упражнение никак не воздействует.

Сжигание жира возможно только с помощью дефицита калорий! А физические упражнения только ускоряют этот процесс за счет дополнительной траты энергии.

Еще один миф о существовании одного суперэффективного упражнение на пресс, с помощью которого можно за пару тренировок добиться результата.

Время от времени таким упражнением считали скручивания в висе на перекладине вниз головой. Недавно все массово делали планку.

Но на самом деле никаких волшебных упражнений нет. Важен комплексный подход, а упражнения должны быть комфортными и подходящими для конкретного человека.

Мифы можно перечислять долго, но главное, чтобы вы поняли: рельефный пресс – это результат совокупности усилий, которые проявляются в питании, силовых тренировках и кардио.

На этом все! Используйте наши советы, и достигайте результатов еще быстрее!

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *