Как за месяц сбросить вес накачать пресс

  • Итак, прежде чем накачать пресс в домашних условиях за 30/31 день, вам необходимо выполнить несколько важных моментов, а каких именно, мы узнаем далее.

Как за месяц сбросить вес накачать пресс1. Избавляемся от лишнего жира (если он имеется). Если у вас есть лишние отложения на теле, то прежде чем выполнять упражнения на пресс, следует избавиться от жировой прослойки. Для этого необходимо исключить все вредные продукты и включить кардио нагрузку (плавание, бег, велоезда и др.). С лишним жиром в области живота за месяц накачать пресс не удастся, максимум, что вы получите – небольшое уменьшение объема живота.

Как за месяц сбросить вес накачать пресс2. Ежедневные тренировки (60% уделяем прессу и 40% остальным группам мышц). Если вы хотите увидеть положительный результат за месяц, то вам необходимо не только заниматься исключительно областью живота, но и уделять внимание всем группам мышц. Лишь только комплексный подход даст наилучший эффект.

Как за месяц сбросить вес накачать пресс3. Соблюдаем технику выполнения того или иного упражнения. Без освоения техники, вы потратите зря время на тренировку, которая не принесет никакой пользы.

Как за месяц сбросить вес накачать пресс4. Занимаемся спортом 2 раза в день по 45 минут с утяжелением. Если вы хотите накачать пресс в течение месяца, вам необходимо увеличить нагрузку, лишь только так можно ускорить процесс по желаемому результату.

Как за месяц сбросить вес накачать пресс5. Каждые 5 дней меняем упражнения и увеличиваем количество подходов. Не стоит зацикливаться на одних и тех же упражнениях, каждые 5 дней добавляйте что-то новое и увеличивайте количество подходов. Главное – не переусердствуйте, все должно быть в пределах нормы во избежание травм.

Качаем пресс за месяц – самые эффективные упражнения дома

Если у вас появилось желание накачать пресс в течение месяца, то вам придется хорошенько потрудиться и выполнить одни из самых сложных упражнений, которые помогут проработать проблемную область.

Как за месяц сбросить вес накачать прессУпражнение 1. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, берем в руки гантели (держим их на уровне груди), затем отрываем спину от пола и начинаем выполнять действия корпусом влево-вправо до того, пока не будет сильного жжения в области пресса. Главное – не останавливаться сразу после ощущения сильного напряжения, именно в этот момент идет самая сильная работа данной области, поэтому пересильте себя и продолжите заниматься минимум 30 секунд.

Как за месяц сбросить вес накачать прессУпражнение 2. Ложимся на пол, ноги ровные, руки за головой (не сцеплены, лежат ровно), в руках гантели, затем в таком положении, не сгибая рук и ног, тянемся руками в сторону носков. Выполняем не менее 25-30 раз, 2-3 подхода. Для лучшего эффекта тренируйтесь в быстром темпе.

Как за месяц сбросить вес накачать прессУпражнение 3. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, в руках гантели или любое другое утяжеление (руки на уровне груди), затем делаем 10 быстрых неполных скручиваний (отрываемся от пола не более чем на 20-30 см.). Делаем перерыв 30 секунд и выполняем снова аналогичные действия, но уже 15 раз, отдыхаем 30 секунд, выполняем 20 раз. Цель – дойти до 50 раз.

Как за месяц сбросить вес накачать прессУпражнение 4. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и поднимаем их над полом (колени смотрят в сторону лица), руки держим за головой (локти смотрят на колени), затем тянемся локтями к коленям и обратно (ноги при этом держим на весу). Выполнять не менее 20-30 раз, 2-3 подхода.

Как за месяц сбросить вес накачать прессУпражнение 5. Садимся на край дивана, ноги сгибаем и приподнимаем их от пола как можно выше, задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем опускаем ноги. Повторяем не менее 30 раз. Для лучшего эффекта, занимайтесь с утяжелителями для ног.

  1. Не забывайте выполнять данные упражнения 2 раза в день, лишь только так можно добиться хороших результатов за месяц!

Качаем кубики пресса дома за месяц: лучшие советы и упражнения

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь.

Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс.

Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

Как за месяц сбросить вес накачать пресс

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

 Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Как за месяц сбросить вес накачать пресс

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Как за месяц сбросить вес накачать пресс

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Как за месяц сбросить вес накачать пресс

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

3 Силовая тренировка мышц кора

Как за месяц сбросить вес накачать пресс

Выполняйте следующие упражнения:

Как за месяц сбросить вес накачать прессСкручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Как за месяц сбросить вес накачать прессОбратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Как за месяц сбросить вес накачать прессСкладное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Как за месяц сбросить вес накачать пресс

Следует выполнять:

  • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Читайте также:  Как накачать пресс при позвоночной грыже

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Как за месяц сбросить вес накачать пресс

  1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.
  1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

  1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

  1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

  1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

  1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

  1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

  1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.
  1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

  1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс.

Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков».  Ладно-ладно.  Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе.

Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина.

Но я без проблем могу раскачать  пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Как за месяц сбросить вес накачать пресс

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот.

Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах.

 Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Как за месяц сбросить вес накачать пресс

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному  факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Как создать дефицит калорий?

1. Кардио упражнения и подъем тяжестей

Как за месяц сбросить вес накачать пресс

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок.

 Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные.

Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями.  Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста.

Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира.

  Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

2. Питание

Как за месяц сбросить вес накачать прессОчень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и  вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание  как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

3. Пейте воду

Как за месяц сбросить вес накачать прессПейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

Читайте также:  Нужен ли мышцам пресса отдых

4. Прекратите тренировки на одну группу мышц

Как за месяц сбросить вес накачать прессХочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

5. Таблетки и добавки для похудения

Как за месяц сбросить вес накачать пресс

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых

Упражнения для мышц брюшного пресса

Как за месяц сбросить вес накачать пресс

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков».

А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно.

Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку.

Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки.

В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Кранчи на блоке

Скручивания-велосипед

Подъемы ног в висе

Планка человек-паук

Подъемы ног для нижнего пресса

Заключение

Чтобы получить красивый и рельефный пресс, придется немного потрудиться и проявить дисциплинированность. Возможно, это будет стоить вам психических и физических страданий. Не верьте тем, кто говорит, что все можно сделать намного проще. И нет никакого другого быстрого способа накачаться.

 Просто начните работать над собой, создайте дефицит калорий, регулярно тренируйтесь, поднимайте тяжести и выполняйте кардио упражнения, питайтесь правильно, пейте много жидкости и не слушайте никаких волшебный обещаний.

  Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы получите свои 6 «кубиков» за тридцать дней. Пройдет неделя и вы начните чувствовать и видеть все трансформации своего тела.

И они будут красоваться на вашем животе до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться! Я уверен, что после прочтения этой статьи, у вас сложиться правильно представление о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Как накачать пресс за месяц: реальность и заблуждения в фитнесе – Medaboutme.ru

Рельефный пресс — мечта многих мужчин и женщин. Особенно ярко это желание проявляет себя с приближением пляжного сезона, когда живот не скрывается одеждой. Каждому хочется выглядеть эффектно, и в фитнес-залах ощутимо прибывает людей.

Но, как показывает практика, для многих этот процесс является временным, и некоторые не выдерживают столкновения с первыми трудностями, возникшими на пути.

В поисках простых решений они оказываются не готовы к серьезной работе, надеясь, что рельефный пресс может появиться за месяц простых фитнес-упражнений.

Правила занятий и питания для похудения живота и укрепления мышц пресса

Как за месяц сбросить вес накачать пресс

Накачать кубики мышц пресса за месяц человеку, ранее не занимавшемуся физическими упражнениями, практически нереально. Мускулы не способны сформироваться в таком объеме за месяц, поэтому единственным вариантом подобного развития событий является подсушивание уже имеющегося рельефа, наработанного месяцами, а иногда и годами в фитнес-зале. Органично сочетая кардионагрузки, силовые упражнения, и правильное питание для похудения, спортсмен просто сжигает жировую прослойку, закрывающую рельеф.

Человек, далекий от мира фитнеса, тоже может добиться существенных результатов в работе над мышцами кора за месяц. Уменьшить объемы, втянуть выпирающий живот и получить правильные очертания пресса — все это возможно, если грамотно совместить три вышеперечисленных факта.

Не следует ударяться в крайности, так как быстрый старт сожжет энтузиазм и радостный настрой улетучится за две недели. Заниматься кардио, для удаления излишков жира, достаточно 2—3 раза в неделю.

Не надо бегать по 1,5—2 часа, гораздо эффективнее будет тридцатиминутная интервальная тренировка, чередующая быстрый бег и ходьбу.

Правильное питание для похудения должно быть сбалансировано, без излишка вредных продуктов. Три основных приема пищи, перемежаемые 2 перекусами справятся с чувством голода, и обеспечат полноценное питание клеток мышечной ткани.

Рацион обязан включать в себя свежие натуральные продукты, подвергшиеся минимальной обработке: рыба, постное мясо, яйца, молочная продукция.

На должном уровне следует держать потребление жидкости: для взрослого человека это не менее 2-х литров воды в день (при отсутствии проблем с почками).

Силовые фитнес-упражнения сочетают в себе «базу» и изолирующие действия. Это полноценно нагрузит мышцы, вовлекая в работу все тело. Базовые фитнес-упражнения для мужчин и женщин различаются лишь рабочими весами, но, в целом, они одинаковы.

Немного иначе обстоят дела с изолирующими движениями, направленными на работу брюшного пресса, ведь цели тренингов зачастую разнятся.

Для женщин в приоритете подтянутый, но плоский живот, для мужчин же предпочтительнее оформленные «кубиками» мышцы.

Изолирующие фитнес-упражнения для женщин

Состояние женского живота может быть ухудшено родами. В этом случае брюшная стенка ослаблена, и живот выпирает вперед. Перед началом силовых упражнений важно укрепить брюшную стенку статическими нагрузками.

Для этих целей подходят различные вариации планки, некоторые асаны из йоги и упражнения из пилатеса и калланетики.

Тренировку обязательно начинают с разминки, затем выполняют основной силовой комплекс, а в конце добавляют изолированные упражнения на проработку пресса.

Укрепить и проработать брюшную стенку также помогут:

Из положения лежа, корпус приподнимают вверх, оставляя поясницу прижатой к полу. Важный момент — спина должна округляться, но шея не участвует в движении, ее мышцы расслаблены. Подбородок прижимают к груди.

Выполняют лежа на полу, поднимая вытянутые ноги перпендикулярно полу. Пауза в верхней точке в момент наивысшего напряжения обеспечит максимальную загруженность мышц.

Поочередное касание локтями противоположных коленей в положении лежа на спине. Лопатки отрываются от пола, верхняя часть корпуса скручивается вслед за движением локтя. Поясница неподвижно прижимается к полу. Свободная нога выпрямляется вперед и удерживается над полом в тот момент, когда другая тянется к локтю.

Лежа на спине, согнутые ноги фиксируют под небольшим углом к телу, и удерживают такое положение максимальное возможное время. Для усиления напряжения руки вытягивают вдоль корпуса, удерживая их на 5—10 см от пола.

Не следует пытаться выполнить все упражнения в первое занятие фитнесом, если организм не готов к подобным нагрузкам. Постепенное увеличение нагрузки позволит правильно прорабатывать мышцы.

Дополнительные занятие фитнесом для мужчин

Как за месяц сбросить вес накачать пресс

Упражнения для мужчин имеют некоторые отличия, ведь для них требуется более высокий уровень напряжения.

  • Классическое упражнение на пресс.

Поднятие корпуса к коленям из положения лежа. Руки заводят за голову, и размещают на затылке.

Из положения лежа ноги поднимают вверх. Отрывая лопатки от пола, пытаются дотянуться руками до кончиков пальцев, возвращают тело в изначальное положение и, без отдыха, начинают движение вновь.

Принцип выполнения фитнес-упражнения тот же, что и для девушек.

  • Статика на нижнюю часть пресса.

Из положения лежа, ноги надо приподнять на 15 см от пола, и удерживать такое положение в течение 40 секунд. Затем отдых одна минута, и повтор упражнения.

Силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием для похудения устраняют излишки жировых отложений, скрывающих рельеф. Изолированные упражнения прорабатывают плавность и скульптуру линий.

Один месяц — короткий срок для создания рельефа, как у бодибилдера, но это достаточный срок для того, чтобы уменьшить последствия многогодового бесконтрольного питания и отсутствия хорошей двигательной активности.

Определив своей целью получение плоского или рельефного живота, следует приложить максимум усилий для достижения желаемого результата. Для домашних занятий фитнесом нужен самоконтроль. Лень и безволие откладывают приближение мечты на неопределенный срок, поэтому очень важно держать себя в руках. 

Читайте также:  От того что качаешь пресс уйдет живот

Как накачать пресс за месяц: упражнения на 30 дней для девушек и мужчин

А можно ли накачать пресс за один месяц? Ответ вероятнее всего перевалится в сторону «да».

Однако дело в том, что люди обычно качают пресс для того, чтобы подтянуть живот, избавиться от жира и сделать себя более спортивными, а не для того, чтобы позировать большими кубиками.

Для того, чтобы достичь именно такого результата необходимо выполнять много разных других вещей: правильно питаться, делать тренировки в определенное время, делать разные упражнения. Сегодня мы поговорим о том, как правильно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях.

Содержание

Реально ли накачать пресс за месяц?

К сожалению, пресс не такой простой, каким может показаться. Дело в том, что здесь не работает такая же схема, как с турником, например, где вы подтягиваетесь и прокачиваете практически все тело.

Большинство стандартных упражнений задействуют только верхние 4 кубика, которые однозначно будут украшать вас, но выглядеть не очень органично. Крайне сложно добраться до низа живота.

Для этого придется делать отдельные комплексы упражнений, такие как подъем ног на турнике или лежа на спине.

Однако чрезмерное форсирование нижнего пресса, особенно в течении месяца, для девушек может быть опасным для здоровья.

Допустим вы смогли развить и нижнюю часть, но он все еще выглядит как наклейка на животе без этих красивых полосок от бокового пресса. И проблема в том, что простых поворотов в сторону или боковых скручиваний будет недостаточно для тренировки.

Специфика упражнений

Однако, как уже говорилось: накачать пресс за один месяц — это вполне реально. Сначала пройдемся по методикам и спецификам тренировки.

Важно отметить, что упражнения на пресс рекомендуется выполнять ежедневно, а также, это рекомендуется делать 3 раза в неделю, если вы привыкли заниматься в спортзале, но делайте тренировку сильной, изматывающей, с утяжелителями.

Стоит понимать, что в таком случае вы прокачиваете именно мышцы пресса, а не делаете красивый живот. Вероятно, такая месячная тренировка пресса подойдет больше для мужчин. С другой стороны, у нас есть ежедневные тренировки, которую подойдут и помогут всем.

Самый главный секрет в том, что не обязательно себя грузить до отвала, делать много упражнений и работать до отказа.

Достаточно потратить 20 минут в день, чтобы спустя месяц увидеть в зеркале, появляющийся рельеф на прессе. Однако при этом нужно тщательно следить за питанием и отдыхом.

Главное правило — чем медленнее делать, тем лучше. То, что вы подняли корпус или ноги – это половина повторения.

Топ 10 упражнений, чтобы накачать пресс за 30 дней

1. Повороты

  1. Сядьте на пол.
  2. Корпус слегка отклоните назад.
  3. Ноги поднимите сантиметров на 15.
  4. Поворачивайте корпус в разные стороны.

Ноги всегда должны смотреть вперед, а не раскачиваться вместе с вами. Для лучшего эффекта можете взять в руки дополнительный вес.

Подробнее об упражнении русский твист →

2. Подъем ног к верху

  1. Лягте на пол.
  2. Руки положите рядом с бедрами.
  3. Ноги медленно поднимайте к верху и так же медленно опускайте (не прикасаясь к полу).

Расслабьте руки, они не должны служить рычагом к подъему. Постарайтесь всю нагрузку перевести на пресс.

3. Скручивание

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги подогните в коленях.
  3. Руки зафиксируйте на груди или заведите на затылок.
  4. Совершайте небольшой подъем, до отрывания поясницы.

Упражнения является легким, но не нужно из-за этого жертвовать техникой не спешите, делайте полное скручивание и медленно опускайтесь.

4. Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Поочередно поджимайте разные колени к груди.
  • Можно делать это упражнение медленно, пытаясь тянуть колени как можно дальше. От этого мышцы пресса будут больше растягиваться.
  • Однако вы можете делать не с такой амплитудой, но быстро. Такой способ пойдет для тех, кто хочет согнать немного жира, так как высокая мобильность и интенсивность поспособствует этому.

подробнее об упражнении альпинист →

5. Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимите голову.
  3. Сцепите руки в замок на затылке.
  4. Ноги, так же, поднимите сантиметров на 15.
  5. Теперь поочередно подтаскивайте колено к груди, касаясь его противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

6. Подтягивание ног к турнику

  1. Схватитесь за турник.
  2. Поднимайте ноги к перекладине (желательно ровные).
  • Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной.
  • Делайте медленный подъем и такой же спуск.

7. Уголок

  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  4. Поднимайтесь к ногам.
  5. Для удобства слегка двигайте ногами.

8. Боковые скручивания полулежа

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Подоприте корпус локтями.
  3. Поднимайте поочередно разные ноги вверх, касаясь их противоположной рукой.

9. Махи ногами

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги поднимите где-то на 30 сантиметров от пола.
  3. Совершайте небольшие поочередные махи ногами вверх в низ.

10. Планка

  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Полностью выровняйтесь.
  3. Не прогибайтесь во время стойки.

Планка – это именно то упражнение, которое будет укреплять ваш пресс в течении месяца. Рекомендуется ежедневно стоять в планке несколько минут.

Программа упражнений

Наш сет будет направлен больше для домашних условий, чтобы его могли выполнять все, кто хочет. Основная задача – сохранять интенсивность. В отличии от рук пресс не может так же быстро закислиться и стать ватным. Тем не менее, нас будет сопровождать постоянное жжение в области живота.

Однако, мы качаем пресс в течении месяца, потому, если боль будет с каждым днем накапливаться, рекомендуется сделать отдыха.

Наша интенсивность заключается в отдыхе между упражнениями. У нас он составляет – 30 секунд. Не спешите в выполнении упражнений, но и не спите. Работать рекомендуется ежедневно, желательно утром.

Отдых можно сделать на выходных или среди недели, главное, чтобы 1-2 дня. Только это при условии, что у вас есть уже какая-то база, если вы начинаете с нуля, то работайте через день. Держите ровный темп и следите за техникой.

Программа сета приблизительно такая:

Если вы все-таки желаете заниматься в зале, то рекомендую уменьшить количество упражнений, но добавить дополнительный вес, например, к поворотам, подтягиванию ног к турнику, подъем туловища в сед или же другие упражнения на тренажерах. Это подойдет для месячной тренировки для мужчин, которые могут работать до отказа, но 3 раза в неделю.

Подробнее о тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин →

Питание

На самом деле, питание, это сложная тема, которая имеет много тонкостей. Все зависит от вашего пола, телосложения, метаболизма, возраста и состоянием здоровья, потому пройдемся по этой теме более абстрактно.

Первое, что нужно сделать, это присмотреться к ограничению углеводов. Выпечка, сладкая вода, другие сладости, макароны, даже фрукты — это все относиться к высокоуглеводным продуктам. Грубо говоря, углеводы – легкодоступная энергия.

Когда вы тренируетесь, вы устаете и, чтобы поддерживать работу организма тратится все то, что вы недавно съели. В тоже время, жир – это тоже энергия.

Следовательно, для того, чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы на восстановление тратились жиры.

Вы можете есть в небольших количествах разные каши, но главное это – мясо, творог, яйца и овощи.

Питание по методу диетического окна

Есть еще одна интересная методика, которую, однако, будет сложно реализовать – диетическое окно. Например, вы проснулись, пообедали в 12 часов, затем перекусили в 16:00 и нормально поужинали в 19:00.

Если вы на следующий день повторите все тоже самое, то от последнего приема пищи до следующего у вас – 17 часов. Это значит, что тренировка перед обедом будет намного более эффективной.

Обычно практикуют по 16 часов голодания.

Если вы решите попробовать, то нельзя начинать сразу с такого большого окна.

Женщинам вообще не рекомендуется пересекать отметку в 12 часов. Главное помните, что качать пресс вы можете месяц, но правильно питаться нужно всегда.

А также читайте, питание на сушке для девушек и мужчин. Все упражнения для пресса →

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *