Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

Мы постарались для вас собрать здесь одни из самых эффективных и в тоже время простых упражнений для пресса.

1. Скручивания

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

На какие мышцы: прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

На какие мышцы: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Техника выполнения: Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше.

Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 30 секунд.

3. Гусеница

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

На какие мышцы: абдоминальные мышцы, дельтовидные мышцы, грудь, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, всё тело.

Техника выполнения: Обопритесь руками на пол, после чего переступайте руками вперёд до тех пор, пока не станете в планку. Затем сделайте несколько шагов вперёд, не отрывая при этом рук от пола. Повторите это движение несколько раз.

4. Водолаз

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

На какие мышцы: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Техника выполнения: лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой.

Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс.

Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

5. Подъем ног в положении лёжа

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

На какие мышцы: бёдра, абдоминальные мышцы

Техника выполнения: При выполнении этого упражнения важно, чтобы ноги в самой нижней позиции не касались пятками пола.

6. Скручивания с поднятыми ногами

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

На какие мышцы: прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Техника выполнения: Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

  • Как упростить: руки скрещены и лежат на груди.
  • Как усложнить: руки заведены за голову или находятся у висков.
  • Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 раз.

7. Планка Спайдермена

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

На какие мышцы: прямые и косые мышцы живота.

Существует также альтернативный вариант, в котором колено движется к локтю противоположной руки.

8. Махи с согнутой ногой

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

На какие мышцы: косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Техника выполнения: Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю.

Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук.

При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Как упростить: нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Как усложнить: расположите стопы ближе к тазу.

Рекомендуется выполнить по 30 повторений на каждую ногу.

9. Мост на одной ноге

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

Техника выполнения: Лёжа на спине с вытянутыми руками по бокам, обопритесь пяткой правой ноги на пол, а левую поднимите вверх. После этого поднимите таз вверх таким образом, чтобы корпус и правое бедро образовали прямую линию. Затем осторожно опустите бёдра в исходное положение.

10. Велосипед

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

На какие мышцы: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Техника выполнения: Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола.

Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками.

Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Рекомендуется выполнить 3 подхода по 20 раз.

11. Выпады руками и ногами стоя на коленях

На какие мышцы: практически все мышцы корпуса, в том числе и брюшного пресса.

Техника выполнения: важно сохранять равновесие и совершать движения скоординированно и ритмично. Старайтесь максимально вытягивать руку и ногу, не задирая их при этом вверх.

12. Планка «пила»

На какие мышцы: мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Техника выполнения: Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно).

В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями.

Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Рекомендуем выполнять упражнение в течение одной минуты.

13. Боковая планка

На какие мышцы:

Техника выполнения: Опираясь на локоть и ступни, поднимите бёдра таким образом, чтобы тело было вытянуто вдоль прямой линии. Зафиксируйте тело на 15 секунд в положении боковой планки. Плавно вернитесь в исходное положение. При подъёме тела — вдох, при опускании — выдох.

Начальный уровень: 2 подхода по 15 секунд. Средний уровень: 3 подхода по 30 секунд. Продвинутый уровень: 4 подхода по 60 секунд.

14. Повороты туловища

Техника выполнения: Отклоните корпус немного назад, руки вытянуты вперёд. Совершайте вращательные движения корпусом вправо и влево. Делайте вдох и выдох в крайних точках в удобном вам темпе.

Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.

15. Крестообразные ножницы

На какие мышцы:

Техника выполнения: начинаем лёжа на спине, правая рука под головой, левая вытянута в сторону. При этом правая нога свободно вытянута, а левая согнута и упирается ступнёй в пол.

Поднимите прямую правую ногу, чтобы она образовала угол 90°, одновременно дотроньтесь пальцами левой руки до её щиколотки. Вернитесь в исходное положение.

При скручивании делается вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.

16. Попеременное поднятие ног в положении лёжа

Техника выполнения: начинаем лёжа на спине, руки под головой. Поднимите сначала одну ногу, чтобы она образовала угол 90°, а затем вторую. Задержитесь немного в этом положении, а затем по очереди опустите ноги. При подъёме ног — вдох, при опускании — выдох.

Начальный уровень: 3 подхода по 15 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.

По материалам Лайфхакер

ТОП-5 фитнес-клубов — Москва

Крепкие мышцы брюшного пресса

Когда мышцы корпуса сильны, все остальное приложится. Это основа  для всех людей, независимо от уровня тренировки.

Ключевой момент  в том, чтобы тренировать свои мышцы корпуса, с учетом беговой специфики.

Эксперты обозначили в точности, как динамика бега влияет на прочность и устойчивость ягодичных мышц, косых мышц живота и мышц брюшного пресса, которые лежат глубоко под кубиками.

Они узнали, как важно для бегунов задействовать эти мышцы, чтобы прибежать к финишу быстро, уменьшить боли и оставаться сильным на больших дистанциях. Кроме того, они адаптировали тренировки, чтобы помочь им в этом.

Все бегуны,  включая бегунов  восстанавливающихся  после травм и высококлассных,  нацеленных на личный рекорд  могут воспользоваться этим детальным подходом. Когда все мышцы, задействованы в беге,  и мышцы бедер и туловища работают  вместе, вы не получите  травм и сможете наслаждаться пробежкой еще больше.

Качественная тренировка мышц корпуса, процесс не легкий. Но она требует не больше 15 минут несколько раз в неделю. И это те усилия и нагрузки, результаты которых Вы увидите на дистанции. Профессионалы даже вне сезона тренируют мышцы корпуса три раза в неделю, так чтобы, во время соревнований иметь силы

Читайте также:  Как качать пресс кормящей маме

Вот как Ваши мышцы корпуса функционируют на дистанциях:

Скорость

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

Когда  вы удлиняете  шаг или ускоряетесь, когда вы пытаетесь, прибавить  темп, нижние мышцы пресса, в том числе поперечная и прямая мышцы живота и нижней части спины задействуются . Чем сильнее и крепче эти мышцы, тем больше силы и скорости, вы сможете показать  отталкиваясь с мертвой точки.

Подъемы

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

Ягодицы и нижние мышцы пресса поддерживают  таз, который соединяется с мышцами ног, необходимых для подъема в гору.

Если мышцы корпуса сильны, ноги будут иметь стабильную опору  для отталкивания для более быстрого восхождения.

Когда вы выносите свою ногу вперед, сгибающие мыщцы бедра, такие как прямая мышца бедра, задействуют таз. При отталкиваниях от земли, работают ягодицы и бицепсы бедер.

Спуски

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

Когда вы мчитесь  вниз по склону, необходимы крепкие ягодичные мышцы, чтобы помочь выдержать  воздействие и противодействовать  импульсам  движения вперед. Без силы мышц корпуса  невозможно контролировать свои движения, ваши квадрицепсы  и коленные суставы будут  нести лишнюю нагрузку  вашей массы тела, что может привести к усталости, боли, и даже травм.

Выносливость

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

При приближении  к концу гонки, крепкие мышцы корпуса  ​​помогают поддерживать надлежащую форму и бежать эффективно, несмотря на  усталость.

С сильными нижними мышцами пресса и нижним отделом спины   оставаться в вертикальном положении легче.

Если ваш корпус слабый, в конечном итоге можно закончить дистанцию еле волоча ноги, сгорбившись и оказывая большую нагрузку на ваши бедра, колени и голени.

Горизонтальное движение

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

Когда бы ни было  нужно переместиться в сторону или повернуть за угол на дороге, избежать выбоин, или подняться по  холмистому ландшафту — косые мышцы помогут вам обеспечить стабильность и держать вас в вертикальном положении. Если корпус мышц  слабый, то в конечном итоге можно закончить наклоном  в движении, которое увеличит нагрузку лишнего веса и нагрузку на суставы в ваших ногах и ступнях.

  • 15-минутная тренировка предназначенная только для бегунов

К счастью, качественная тренировка мышц корпуса не требует много времени или оборудования — всего  несколько ключевых упражнений, сделанных правильно и последовательно.

Тренировка ориентирована на то, чтобы усилить конкретные мышцы бегунов необходимых для  подъема, финишного спринта, преодолении больших расстояний, и предупреждения типичных травм.

Попробуйте делать два набора эти упражнений  непосредственно перед или после пробежки, три раза в неделю.

Супермен

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

Лечь лицевой стороной вниз на пол, руки и ноги вытянуты вперед. Поднимите голову, левую руку и  правую ногу около пяти сантиметров от пола. Удерживайте до трех, затем опустите. Повторите с правой рукой и левой ногой. 10 повторений на каждую сторону.

  1. Выполняйте  правильно: не слишком поднимайте плечи.
  2. Усильте нагрузки: Поднимите обе руки и ноги одновременно.
  3. Мостик

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

Лягте на спину, колени согнуты  под углом 90 градусов, ступни на полу. Поднимите таз и снова опустите на пол, ваше тело должно представлять прямую линию начиная с плеч до колен. Продержитесь в таком положении 10 секунд. Опуститесь на пол и повторите 12 раз.

  • Выполняйте правильно: Напрягите ягодицы во время подъема и не давайте позвоночнику прогнуться.
  • Усильте нагрузку: При поднятии таза  держите одну ногу прямо.
  • Метроном

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

Лежа на полу, колени согнуты,  поднимите таз вверх параллельно щиколоткам, ступни подняты, руки разведены в стороны. Положите ноги влево, прислоняя колени к полу как можно ближе,  насколько это возможно, но не  допускайте касания ног к полу.

Вернитесь в исходное положение, затем положите ноги в правую сторону. Проделать от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Выполняйте упражнение правильно: Убедитесь, что  вы не двигаете тазом одновременно с ногами; начните движение  с центра и продолжайте медленно выполнять движения из стороны в сторону. Держите ноги прямо.

Стойка на локтях

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

Лежа лицом к полу, упритесь на предплечья, колени и ступни сведены. Держите локти параллельно  плечам и  поднимите торс, ноги и таз держите ровно. Продержитесь в этом положении 10 сек. Поднимите правую ногу вверх  на несколько дюймов, остальная часть тела остается неподвижной. Опуститесь и  повторите то же самое с левой ногой.

Выполняйте упражнение правильно: Втяните живот и не позволяйте бедрам провисать.

Усильте нагрузку: Продлите  время упражнений. Каждый раз, поднимая  ногу, удерживайте ее в таком положении в течение  15- 20 секунд.

Боковые поъемы

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

Лежа на правом боку, упритесь верхней  частью тела на правое предплечье, левая рука на поясе. Поднимите таз, удерживайте  вес тела упираясь на правое предплечье и на правую ногу. Вытяните левую руку над  плечом. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд. Перевернитесь  на другую сторону и повторите.

Выполняйте упражнение правильно: Держите таз поднятым,  не позволяйте провисать.

Усильте  нагрузку: Поддерживайте   верхнюю часть тела правой рукой, а не предплечьем.

10 лучших упражнений для пресса

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

Какие упражнения незаменимы для каменного пресса? Некоторые выборы вас удивят, но выполняя их по всем правилам, вы поймете, почему они оказались в этом списке!

Авторы: Паркер Хайд, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке, сертифицированный специалист по спортивному питанию, и Билл Гейгер

Давайте определимся на берегу: мы здесь не для того, чтобы найти одно «лучшее упражнение для пресса на все времена».

Слишком многие авторы и редакции пытались это сделать, и избыток «победителей» может окончательно сбить с толку — особенно если учесть, что исследования, подкрепляющие их выводы, всегда отличались однобокостью.

Несколько лет назад на высшей ступени пьедестала царствовало упражнение «велосипед». Потом его потеснили традиционные скручивания. Затем были твист, планка, ролик для пресса… Список можно было бы и продолжить.

Вместо этого мы собрали лучшие упражнения, перечислили их в произвольном порядке и в двух словах объяснили, чем замечательно то или иное движение, и какие исследования это доказывают (если таковые проводились).

При составлении списка мы принимали во внимание упражнения с собственным весом и отягощениями, антиротационные движения, данные электромиографии (ЭМГ) и многие другие моменты.

Ни один инструмент для кубиков пресса не выпал из поля зрения, но только достойнейшие кандидаты прошли отбор в элитный список!

1. Подъем прямых или согнутых ног в висе

Почему в списке? Есть немало причин полюбить различные варианты подъема ног в висе, и одна из них — универсальность.

Можете начать с подъема согнутых ног на римском стуле или с лямками для турника, чтобы сфокусироваться на нижнем прессе. Затем можно перейти к подъему прямых ног, и наконец, к подъем ног в висе на перекладине.

Со временем вы научитесь выполнять подъемы прямых ног с полной амплитудой, касаясь пальцами перекладины, и в мышцах пресса будет большой запас сил.

Увеличение амплитуды — не единственный способ двигаться вперед. Вы можете поднять уровень сложности, удерживая между коленей или лодыжек медбол; это позволит вам тренироваться с меньшим числом повторений. Вне зависимости от выбранного варианта, поднимайте ноги максимально высоко в каждом повторении, и не используйте инерцию, чтобы забросить их вверх.

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

На тренировке. Выполняйте упражнение первым или вторым; сделайте 3 сета по 10-15 повторов. Если используете медбол, попробуйте дроп-сеты — просто отбросьте его, когда доберетесь до мышечного отказа.

2. Скручивания в тренажере

Почему в списке? Мы считаем, что упражнениям для пресса с дополнительным отягощением не хватает любви! Как никакие другие, они пришпоривают рост быстросокращающихся мышечных волокон и действительно создают «кирпичики» в блоке из шести кубиков. Меняя нагрузку, вы можете тренироваться до отказа в любом диапазоне повторений, а шпилька грузового стека — отличный инструмент для эффективных дроп-сетов!

На тренировке. Отличный выбор для первого или второго упражнения тренировки мышц живота. Используйте приличный вес для сетов с малым числом повторений. В конце тренировки можете поставить небольшую нагрузку для пары выжигающих подходов. В остальных случаях делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

3. Боковой жим в тросовом тренажере

Почему в списке? Стремительно набирающее популярность упражнение тренирует мышцы пресса, заставляя их делать свою работу: стабилизировать положение туловища.

Боковой жим является антиротационным движением, то есть во время его выполнения тело активно противодействует вращению.

Используя подобные упражнения, вы повысите стабильность мышц кора в различных плоскостях движения и уменьшите вероятность травмы.

Читайте также:  Упражнения для пресса плечевого сустава

Есть немало способов выполнять это движение, включая боковой жим с вращением, но большинство начинает в тросовом тренажере с D-образной рукояткой на уровне чуть ниже высоты плеч.

Возьмите рукоятку двумя руками, отойдите от тренажера на 4-5 шагов и повернитесь на 90 градусов, чтобы тренажер оказался сбоку от вас. Отведите руки вперед; все это время вы боретесь с силой, которая пытается развернуть вас к блоку.

Обязательно держите спину прямой и не поднимайте плечи на протяжении всего движения.

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

На тренировке. Нет нужды ставить большую нагрузку, это лишь ухудшит качество движения. Выполняйте боковую тягу после самого сложного упражнения для пресса, используя рабочий вес, который позволяет завершить 3 сета по 10-15 повторов на каждой стороне.

4. Скручивания на верхнем блоке

Почему в списке? Сильная сторона этого варианта скручиваний в его универсальности — вы можете выполнять их в любом тросовом тренажере, используя любую степень сопротивления, чтобы тренироваться в намеченном диапазоне повторений. И все же, многие выполняют это упражнение неправильно.

Прежде всего, велик соблазн усесться на пятки, позволив сгибателям бедра проделать большую часть работы.

Во-вторых, удерживая спину прямой, вы ограничиваете участие в работе верхних отделов брюшного пресса — спина должна округляться! И, наконец, ваши руки должны оставаться в одном положении около головы на протяжении всего подхода.

Позволяя им подниматься в эксцентрической фазе, а затем притягивая их назад, вы подключаете к работе плечи и мышцы верхней части тела.

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

Скручивания на верхнем блоке

На тренировке. Еще один достойный выбор для первого или второго упражнения, которое можно выполнять с малым или средним количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Чтобы выполнить дроп-сет, переставьте шпильку в грузовом стеке, когда достигнете мышечного отказа.

5. Скручивания на скамье с медболом

Почему в списке? Скручивания на скамье с отрицательным наклоном повышают нагрузку за счет большей, по сравнению с обычными скручиваниями, амплитуды движения, и вы можете менять уровень сложности, просто корректируя угол наклона скамьи. Взяв в руки медбол или блин, вы получите дополнительную нагрузку, которую можно подстраивать под индивидуальные требования. Кроме того, это позволит вам управлять отказом и достигать его с малым, средним или большим числом повторений.

Но и тут все может пойти не так. Поскольку ноги зафиксированы, слишком просто тянуть себя вверх за счет мышц бедра. Между повторениями не надо полностью опускаться на скамью, оставайтесь над ней.

Если не чувствуете жжения в мышцах, отбросьте дополнительные отягощения, положите руки на живот и сфокусируйтесь на сокращении в медленном темпе.

Вы также можете добавить поперечные движения, направляя локоть к противоположному бедру, чтобы сильнее рекрутировать косые мышцы.

На тренировке. Выполняйте упражнение, когда уже накопилась некоторая усталость после тяжелых первых упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Если почувствуете, что 15 повторений даются слишком легко, просто увеличьте степень наклона, либо возьмите блин или фитбол потяжелее.

6. Приседания

Почему в списке? Да, упражнение для ног попало в десятку лучших для пресса. И каждый, кто приседал на пределе возможности, в точности знает, почему! Понятное дело, разные варианты приседаний прорабатывают ноги и нижние отделы спины, но также они могут взорвать и мышцы брюшного пресса.

И фронтальные приседания, и приседания со штангой на плечах заставляют пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник, работать без передышки, чтобы удерживать нейтральное, вертикальное положение туловища. Если они не будут работать на полных оборотах, вы согнетесь под тяжестью штанги или уроните снаряд в мгновение ока.

И да, забудьте о том, что надо стоять на мяче Босу, чтобы увеличить нагрузку на стабилизаторы. Исследования показали, что выполняя тяжелые приседания, стоя на полу, вы получите необходимые для мышц живота стимулы.

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

Рецепт для отличного пресса — делайте приседания в дни тренировок ног со штангой на груди или на плечах

На тренировке. Систематически включайте в тренировочный план фронтальные и традиционные приседания.

Чтобы избежать привыкания к нагрузке, раз в 4 недели меняйте упражнение, или просто чередуйте фронтальные и обычные приседания на недельной основе.

Лучше всего поставить отдельную тренировку пресса после самой тяжелой тренировки недели. Последнее, что вам нужно, это боль в мышцах, которая заставляет вас уменьшать вес штанги.

7. Русский твист с фитболом на наклонной скамье

Почему в списке? Продвинутая версия «русского твиста» прорабатывает косые мышцы живота и вынуждает верхний пресс сокращаться изометрически.

Чтобы рекрутировать косые мышцы, вам необходимо латеральное сгибание (сгибание в сторону) и вращение корпуса (твист). Во время этого упражнения включается вращательная функция мышц, так что внимательно сконцентрируйтесь на сокращении.

Чтобы поднять ставки, постарайтесь после поворота добавить небольшое скручивание на каждой стороне.

Главная опасность в этом упражнении — позволить рукам болтаться и уходить из плоскости туловища. Поворачивайтесь в поясе, а не в плечах. Кроме того, на наклонной скамье старайтесь не тянуть корпус мышцами бедра (сгибателями).

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

Пока верхний пресс сокращается, чтобы поддерживать положение тела, за вращение отвечают косые мышцы живота

На тренировке. Сделайте 3 подхода по 15 раз на каждой стороне ближе к середине тренировки. Повысьте уровень сложности, увеличив угол наклона скамьи, или взяв в руки мяч потяжелее.

8. Упражнение с роликом для пресса

Почему в списке? Реклама бывает права! Результаты ЭМГ показывают, что по степени активации мышц ролик для пресса может уложить на лопатки подъем ног в висе, скручивания и обратные скручивания вместе взятые.

Это движение эксплуатирует концепцию антиэкстензии (противодействия разгибанию); когда вы катите ролик от себя, мышцы кора вынуждены активно сокращаться (эксцентрическая фаза), чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении и не рухнул под действием массы тела и силы тяжести.

Заметьте, вы ничем не рискуете, когда позволяете спине полностью распрямиться в нижней точке!

На тренировке. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, катая ролик вперед и назад. Если не можете выполнить намеченное количество повторений, сократите амплитуду движения, а затем медленно увеличивайте ее в течение нескольких недель. Когда будете уверенно выполнять упражнение на коленях, переходите на следующий уровень сложности и катайте ролик, стоя на прямых ногах.

9. Пик для пресса на гимнастическом мяче

Почему в списке? Оказывается, на гимнастическом мяче можно не только сидеть, ожидая, когда ваш напарник закончит подход. Команда ученых из Сакраменто, Калифорния, доказала, что пик — одно из самых эффективных упражнений на тренировке пресса.

Оно возглавляет ЭМГ- рейтинг для верхнего, нижнего пресса и косых мышц. Это движение может стать тем Х-фактором, которого не хватало вашей программе тренировок. Хотя это не совсем одно и то же, пик можно выполнять на подвесных ремнях TRX, получая сопоставимые результаты.

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

Пик для пресса на гимнастическом мяче

На тренировке. Поскольку в центре мишени оказываются многие мышцы живота, пик можно использовать как в начале тренировки, так и для по-настоящему брутального финиша сессии. Настраивайтесь на 2-3 подхода по 8-12 раз. Если не можете технично выполнить все повторения, используйте упрощенный вариант — забирайтесь ногами на гимнастический мяч.

10. Планка

Почему в списке? Планка — изометрическое удержание положения тела с фокусировкой на мышцах кора. По данным ЭМГ проверенных нами источников это движение активирует как прямые, так и косые мышцы живота. Также оно хорошо для поперечных мышц, но они лежат слишком глубоко и не могут быть измерены методом ЭМГ.

Мы включили планку в список, потому что менять уровень сложности очень легко. Если обычная планка для вас слишком проста, поднимите руку, или ногу — или руку и ногу одновременно. Поставьте ногу на ремни TRX. Все еще слишком легко? Отведите ногу в сторону, а предплечья поставьте ближе. Каждое изменение ведет к увеличению тренировочных стимулов для мышц пресса.

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

На тренировке. Можете поставить упражнение последним в день тренировки пресса, а можете делать его дома в любое время. Поскольку это изометрическое движение, следите за временем, а не за повторениями. Сделайте 3-5 подходов по 30-90 секунд, используя самый сложный для себя вариант планки, с которым вам будет тяжело удерживать равновесие!

Упражнения для тренировки мышц пресса для мужчин

Группа мышц, расположенных на животе, обеспечивает основную поддержку нижнему отделу позвоночника. Работа с прессом позволяет снять лишнюю нагрузку с поясницы, подготовить тело к силовым занятиям на верхнюю часть спины и грудь.

Классическое упражнение для мышц брюшного прессаНакачивание пресса позволяет добиться красивых кубиков (для многих такое проявление мышц является идеалом).

Брюшные упражнения не убирают лишний жир сами по себе. Но они значительно подтягивают провисшую кожу, способствуют сжиганию избыточных калорий.

Накачка пресса включается в любой физический тренинг (будь то гимнастика, фитнес или бодибилдинг). Именно активность живота стимулирует кровоток в надпочечниках, симпатической нервной системе.

Адреналин и норадреналин высвобождаются в процессе скручиваний, поворотов, подъемов корпуса.

Читайте также:  Почему болит живот как будто качала пресс болит

Под их действием липотропные гормоны распределяются по телу равномерно, а не оседают только в области талии.

Американский Совет физических тренировок неоднократно исследовал воздействие различных нагрузок на определенные брюшные мышцы. Было выявлено, что некоторые из них (ролики для пресса, планка, обручи, наклоны в положении стоя) могут влиять на живот минимально.

Максимально продуктивными для тренировки пресса являются:

  • скручивания;
  • подъемы ног лежа и сидя;
  • манипуляции в висе.

Самый известный и богатый ошибками тренировочный прием. Человек должен расположиться на твердой ровной поверхности (специальная скамья или пол) в положении лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.

Руки сложены крестом на груди или поддерживают ладонями затылок. На вдохе осуществляется скручивание. Плечи отрываются от пола, грудь тянется к ногам. На выдохе тело возвращается в исходную позицию плавным опусканием.

Тянуть корпус необходимо именно прессом, а не за счет шеи или бедер. Спина слегка округлена, скручивание словно подгибает живот под ребра при подъеме.

Работают, прежде всего, нижние мышцы живота. Исходное положение: лежа на полу, ноги прямые или слегка согнутые в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

На вдохе ноги выталкивают вверх усилием низа пресса. При этом бедра немного отрываются от пола. Чем прямее ноги, тем больше нагрузка. Для усиления эффекта их стоит выдержать наверху пару секунд, а затем медленно вернуть в начальную позицию с выдохом.

Отличное упражнение на развитие разных отделов мышц пресса. Исходное положение аналогично обратным скручиваниям: лежа на спине с прямыми ногами. Руки могут быть на поясе или вдоль корпуса.

Мужчина должен оторвать ноги от земли не слишком высоко и начать выполнять движения, похожие на работу лезвий ножниц. Конечности разводят в стороны, заводят попеременно друг под друга при сведении.

Также хорошо выполнять упражнение в положении сидя на стуле, придерживаясь руками за его края.

Классическое упражнение для мышц брюшного прессаБез бега, активных пеших прогулок, спортивных игр, велосипеда жир в брюшной части будет уходить крайне медленно, поэтому разработку пресса нужно чередовать с кардио-тренировками.

Тренирующийся лежит на спине с вытянутыми над головой руками. Одновременно поднимаются прямые руки и ноги навстречу друг другу. Идеально дотронуться ладонями до носков и задержаться так на 1-2 сек., затем медленно вернуться в распрямленное положение.

Упражнение «Раскладушка» способствует укреплению всех мышц живота.

Выполняется лежа на спине, одна нога согнута в колене с упором на стопу. Вторая конечность закинута на первую так, чтобы боковая сторона голени упиралась в верхнюю поверхность бедра. Нижний пресс толкает таз вверх и опускает вниз. Затем ноги меняют местами. Упражнение косвенно отвечает за накачивание боковых мышц.

Выполняются как и обычные скручивания подъемом верхней части корпуса из положения лежа к согнутым ногам. Тело наверху разворачивается в бок так, чтобы локоть коснулся противоположного колена. Затем делается повтор для другой стороны. Можно выполнять аналогично раскладушке с прямыми ногами, подтягивая колено к противоположному локтю с разворотом туловища.

Держась руками за турник или упираясь на локти, поднимать согнутые в коленях или прямые ноги плавным движением, затем опускать их вниз.

Накачивать пресс нужно комплексно. Для ежедневной тренировки достаточно объединить 3-6 упражнений на все направления мышц по 15-20 повторов. Количество подходов – 2-3 раза.

Классическое упражнение для мышц брюшного прессаТренировки по укреплению пресса будут эффективнее, если дополнительно выполнять упражнения с утяжелителями (гантелями, блинами от штанги)

Тренировка не более пары раз в неделю обязывает прорабатывать мышцы живота тщательнее. На каждую мышечную группу лучше брать не менее 2-3 упражнений (всего 9-10) по 20-30 повторений.

Для разминки и тонизирования тела лучше добавлять общие упражнения (наклоны и повороты в стороны, планку).

Специалисты дают список рекомендаций для тех, кто хочет ускорить появление результата от тренировок пресса:

  1. Использовать скамью для пресса или стул. Сидя или лежа под уклоном, тело напрягается больше. Пресс будет работать активнее. При этом важно стабилизировать корпус, чтобы его не стало качать в стороны.
  2. Подключать вакуум. Данное упражнение хорошо подтягивает мышцы, обеспечивает приток кислорода в жировые клетки, стимулирует их расщепление. Стоя на четвереньках или лежа на спине, нужно сделать форсированный полный выдох. Подтянуть на 15 сек. мышцы под диафрагму к позвоночнику. Сделать вдох, надуть живот, расслабить мышцы. Повторить 15-30 раз.
  3. Соблюдать диету. Желательно сократить употребление сладостей, быстрых углеводов, алкоголя (особенно солодовых напитков – пива, виски), жирного, соленого, копченого и жареного. В дни тренировок стоит увеличить количество белка (творог, куриная грудка, кролик, белки яиц, протеиновые коктейли).
  4. Правильно сочетать с разработкой других групп мышц. Живот задействован практически в любой тренировке, поэтому его стоит оставить на середину или конец комплекса. Во время других упражнений брюшной каркас хорошо разогреется и будет готов к работе.

Железный пресс можно получить только постепенно, правильно наращивая темпы. Важно помнить, что перенапряжение без навыков приведет к травмированию, а не к успеху.

Эффективный комплекс базовых домашних упражнений для пресса – Medaboutme.ru

Классическое упражнение для мышц брюшного пресса

Для проработки абдоминальной мускулатуры необходимо комбинировать динамические упражнения и статические нагрузки, позволяющие контролировать мышечное напряжение. Выполняя упражнения в домашних условиях, вы имеете возможность сосредоточиться на технике, а не спешить за группой, что очень часто наблюдается на тренировках в спортзале.

  • Обратные скручивания (кранчи).

Одно из лучших упражнений для пресса. Предназначено для глубокой проработки нижней части живота.

Лежа на спине, потянитесь, положив руки по сторонам. Согните, а затем поднимите ноги. Бедра и пол должны создать прямой угол. Напрягая живот, стремитесь коснуться коленями груди. Задержитесь на пике усилий. На вдохе плавно опустите ноги вниз, но не до упора. Удерживая напряжение абдоминальных мышц, сделайте небольшую паузу и повторите движение.

Контролируйте сокращения мышц живота. В процессе выполнения элемента прислушивайтесь к своему телу. Если вы не можете похвастаться хорошей спортивной формой, то одного сета в 15 повторений будет вполне достаточно.

Это достаточно сложное упражнение. Нагрузка вовлекает в работу и прямые, и косые мышцы живота. Вытянитесь на полу: прямые руки находятся за головой, ноги выпрямлены.Сделав вдох, поднимите одновременно плечи и ноги.

Тянитесь, стараясь прикоснуться руками к ступням. Туловище должно сложиться в английскую литеру «V». Выдержите паузу и отдохните. Потянитесь, расслабляя абдоминальные мышцы. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

  • Боковые скручивания лежа на полу.

Тренирует боковые участки живота. Расположитесь на полу, заведите руки за голову, прижмите поясницу к опоре. Сначала согните ноги, разместив одну на колене другой. На выдохе приподнимите лопатки и тянитесь по диагонали (левый локоть к правому колену и наоборот).

Всего выполните элемент 20 раз, а затем после 30-секундной паузы зеркально повторите упражнение. Суммарно нужно сделать по 2 подхода на каждую из сторон.

Нагружает все отделы брюшины и формирует плоский живот.

Прилягте на горизонтальную поверхность (пол, тренажер), согните ноги в коленях и приподнимите их до получения прямого угла, руки держите за головой в замке.

Немного приподнимите верхнюю часть туловища и совершайте движения, напоминающие езду на велосипеде. Попеременно подтягивайте к груди то правую, то левую ногу. Сделайте 2-3 подхода по 20-25 повторений.

  • Классическая и боковая планки.

Это статическое упражнение, позволяющее проработать прямые брюшные мышцы. Для начала примите положение «планка» и обопритесь на согнутые локти. Туловище и голова в этом случае образуют прямую линию. Постоянно контролируйте положение таза. Всего нужно выполнить 2-3 подхода.

Еще одна разновидность упражнения — боковая планка. Лягте на бок и поднимите туловище, используя в качестве опоры локоть. Старайтесь удерживать позицию за счет статического напряжения косых мышц пресса. Не «проваливайтесь» в области таза. Выдержите 20-30 секунд, отдохните и повторите еще 2-3 раза.

  • Скрещивания ног («ножницы»).

Очень популярное упражнение в домашних условиях. Движение вовлекает в работу прямые и косые абдоминальные мышцы. Прилягте на спину, заведите руки под ягодицы и скрестите их. Приподнимите прямые ноги и начинайте двигать конечностями так, чтобы сверху была то одна, то другая нога. О правильном выполнении упражнения должно свидетельствовать чувство сильного напряжения в области пресса.

Постарайтесь выполнить не менее 10 повторений, а затем отдохните. Через 20-30 секунд повторите элемент.

Лягте на спину, выпрямитесь, потянитесь (руки вдоль туловища). Напрягая живот, подтяните вперед верхнюю часть корпуса. Тянитесь руками к ногам (чтобы получилась форма лодки). В верхней точке немного задержитесь, а затем вернитесь на исходную позицию. Выполните несколько подходов.

Лягте на пол, вытянитесь в ровную линию: руки вдоль туловища, ноги прямые и слегка приподняты (на 40-50 см). Прижмите поясницу плотно к полу. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги до 90 градусов к уровню пола, не сгибая при этом коленей. Медленно опустите ноги вниз, но не кладите их на пол, а удерживайте на весу. Повторите 10-15 раз.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *