Мышцы пресса для боевых искусств

Мышцы пресса для боевых искусств

Эта статья родилась в 2009 году. Строки ниже — очередное переиздание, в котором дана работающая модель тренинга с железом для единоборца, разработанная для моих учеников. Выкладываю ее здесь в полном объеме для тебя.

Железо это самый быстрый путь к набору физической силы — а скорость всегда решает. Ударник или борец — силовая подготовка залог твоей победы. Не тешь себя надеждой, что грамотная техника поможет справиться с более сильным противником. Это заблуждение. Техника — это тактика, сила — стратегия!

Как правильно работать с железом?

Журналы для культуристов пестрят различными программами, и не только для набора веса. Иногда появляются программы и для единоборцев. Но цель  статей не помочь тебе, а продать пищевые добавки. Так что не ведись. Все что написано, написано для увеличения продаж спецжратвы и новых «Чемпионских схем» для увеличения мышечной массы. Нам не нужна тупая масса и «секретная формула»

FAQ для начинающего:

А можно-ли параллельно с единоборствами заниматься с железом? Ответ: нужно! Как часто?

  • Ответ: 2 раза в неделю (не чаще).
  • Ответ: неправда, наоборот, при правильной технике выполнения упражнений улучшается и растяжка и скоростные качества.
  • Ответ: читай ниже

Правда что от этого закрепощаются мышцы? Как правильно заниматься? Схемы, программы?

Программа для тренировки  единоборца

Для развития силы для занятий единоборствами лучше всего подходят упражнения на большие группы мышц, а  не исключающие упражнения на конкретную мышцу.

Основной принцип занятий, что в зале единоборств, что с железом: постепенное наращивание сложности и интенсивности упражнений. Работу с железом начинаем с освоения техники движения. Тренажеры используем только в случае травмы и временной невозможности работы со свободными весами.

Иногда боль при выполнении упражнения говорит о слабой подвижности в суставе или плохой растяжке. В этом случае надо особое внимание уделить технике выполнения упражнения, правильному дыханию, иногда небольшому изменению в технике (частичное выполнение).

  1. Не переходи к увеличению веса, пока не освоена техника упражнения!
  2. Два упражнения которые помогут нам нарастить силу в кратчайшие сроки:
  3. Мышцы пресса для боевых искусствМышцы пресса для боевых искусств

Упражнения травмоопасные при неправильном выполнении.  Делать их без предварительной подготовки —  глупость!

Перейдем к подготовке:

  • Рекомендуемое время занятий — от 45 минут до 1 часа. Дни — 2 раза в неделю
  • Количество упражнений с железом в день — 6 — 8
  • Растягивающие упражнения (о растяжке расскажу в другой статье) мы делаем 2 раза в день по 20 — 45 минут.

Подход к упражнениям начинаем без растяжки. Не нужны скакалки, выпады и т.п.  Сразу работаем с железом, но минимального веса.

Дальше структура, на основании которой можно построить свой тренировочный цикл. Упражнения можно менять, если соображаешь, что на что менять.

  1. Первая неделя
  2. День первый: подтягивания в висе на турнике — 8-25 раз х 1 подход жим штанги с груди лежа — 25х1 12х1 10х1
  3. приседания со штангой на груди — 25х3 пустой гриф!

Мышцы пресса для боевых искусствМышцы пресса для боевых искусств стопы слегка отрываются от пола. пресс на наклонной скамье — 25х2 разгиб спины в висе — 25х2

  • особое внимание амплитуде движения.
  • Подбор первых рабочих весов: Твой вес — работа на 25 повторений — работа на 10-15 повторений 60-74 кг — пустой гриф (20 кг) — свой вес-3 кг 75-90 кг — 40 кг — свой вес-5 кг
  • свыше 90 кг — 50 кг — свой вес-10 кг

Внимание!!!

Сетка рассчитана на людей не занимающихся железом, но имеющих полугодовой опыт занятий в зале единоборств. Если веса тебе не позволяют сделать нужное количество повторений, бери меньший вес! Технически сложные упражнения выполняем с ПУСТЫМ ГРИФОМ! До достижения правильной техники.

И еще раз, основу ставим на амплитудные движения в полном анатомическом сгибе, разгибе сустава. Движение должно быть выполнено правильно технически. Сочетаем движение с правильным дыханием.

  1. День второй: и снова начинаем с подтягиваний — 8-25х1
  2. жим с груди стоя (швунг жимовой) — 25х3

Мышцы пресса для боевых искусств

Приседания со штангой над головой — 25х3 (пустой гриф!)

Мышцы пресса для боевых искусств

толчковые шраги — 25х1 12х1 10х1

Мышцы пресса для боевых искусств

разгиб спины в висе — 25х2

Простейшая схема и в этом ее плюс!

Что нужно знать еще:

  • Заниматься ранее 14 лет с железом нежелательно.
  • Догоняй веса экспериментальным путем.
  • И еще несколько дополнительных упражнений.

Дополнительные упражнения для изучения техники движения «толчок»:

Мышцы пресса для боевых искусствМышцы пресса для боевых искусств

  1. толчковая тяга с подрывом
  2. швунг жимовой
  3. толчок с груди

Дополнительные упражнения для изучения техники движения «рывок»:

  • толчковая тяга с прыжком
  • рывок с виса
  • уход в рывковый сед жимовой
  • уход в рывковый сед классический

Для умного человека здесь достаточно информации. Дерзай.

Хочешь тренироваться вместе с нами? Звони:

+7 915 547 91 61

Как боксёры качают пресс: Мейвезер и Пакьяо, упражнения, диета

Мышцы пресса для боевых искусств

Приветствую на нашем блоге! Сегодня пойдет речь о том, как боксеры качают пресс. Пресс и мускулатура в общем представляют собой защитный слой. Чем он тверже-тем сложнее его пробить. Но следует отметить, что вывести из строя противника даже с сильным прессом, все равно не так уж и сложно. Для этого надо попасть в печень. Так что помните дорогие друзья – правый локоть должен всегда прикрывать эту часть тела. Левое же плечо выступает вперед и приподнято – так прикрывается челюсть, еще одна крайне важная часть тела, которую надо всегда прикрывать. В ином исходе нокаута не избежать.  Сильный пресс в боксе способен выдержать удар в солнечное сплетение. Таким образом, дыхание спортсмена не сбивается и он может успешно продолжать бой дальше.

Какие же другие функции выполняют мышцы живота? Пресс для бойца, это первую очередь осанка. Прокаченные мышцы поддерживают позвоночник, защищают и поддерживают внутренние органы брюшной полости.

Следует заметить что значительно повышаются показатели выносливости. Мышцы живота позволяют держать спину в вертикальной позиции. Это особенно актуально при уклонах, а также тяжелых пропущенных ударах. Спина при этом не подвергается чрезмерным нагрузкам.

Подробнее о мышцах пресса

Мышцы пресса для боевых искусств

Его структура представлена следующим образом: внешняя и внутренняя косые мышцы, поперечная и прямая мышцы живота. Поэтому, если ты уже догадался, в общем плане пресс и делится на боковой, верхний и нижний. Чтобы все это прокачать, необходимы комплексные упражнения.

На передней части живота расположена прямая мышца. Кубики получаются благодаря тому, что она пересекается волокнами. Эта мышца отвечает за поднятие таза, тягу ребер к низу, а также поднятие туловища вперед. Для того чтобы прокачать боксерский пресс помогут упражнения:

  • поднятие туловища и ног в позиции лежа или сидя. Грудная клетка при этом должна быть неподвижна;
  • скручивания туловища в позиции лежа на полу. Чтобы таз оставался неподвижен, лучше закрепить ноги;
  • «самолет» — лежа на спине необходимо поднимать руки и ноги. В лучшем случае они должны соприкасаться;
  • тренировка с партнером. Первый лежит на спине, другой стоит возле его головы. Первый спортсмен поднимает ноги, а его партнер отталкивает их с силой. Опускать ноги на пол на протяжении всего упражнения запрещено;
  • «велосипед» — надо лечь на спину приподнять ноги согнутые в коленях и делать вращательные движение подобно езде на велосипеде;
  • «планка» — это статическое упражнение. Нужно принять положение как при отжимании, только упор делается не на кисти рук, а на локти. Ноги же стоят не на ширине плеч (так намного легче), а немного уже. Угол в локтевом суставе составляет 90 градусов, само туловище должно быть ровным. Держать планку надо максимально долго. У кого-то получается 30 секунд, у кого-то намного дольше.

Сбоку находится поперечный пресс. Принимает участие в поворотах туловища. Укрепить ее, а также наружные косые мышцы можно поднятием колен попеременно к левому и правому плечу. Лучше всего использовать для этого перекладину.

При наличии фитбола выполняются боковые скручивания. Преимущества этого упражнения в широкой амплитуде. Боковой пресс состоит из множества подгрупп мышц. По этой причине лучше всего выполнять несколько разные упражнений.

Мышцы пресса для боевых искусств

Тренировки профессиональных бойцов

Мышцы пресса для боевых искусств

Многие не зря задаются вопросом о том, зачем набивать пресс. Чаще всего набивка используется в среде единоборств. В некотором смысле удары позволяют бойцу привыкнуть держать напряжение, и встречать прессинг оппонента. Принятый удар, в отличие от пропущенного, ожидаем и за счет реакции защищающегося – не настолько критичен. Некоторые бойцы специально подставляют под удар какую-то часть тела для того, чтобы соперник раскрылся и тем самым оказался в невыгодном для себя положении.

Существует несколько вариантов набивки:

  1. Поверхностная. Набивка выполняется специальной деревянной палкой. Спортсмен становится в стойку с немного приподнятыми руками, а тренер, или спарринг-партнер наносит средней силы удары под всеми возможными углами. При этом необходимо встречать удары напряжением мышц.
  2. Силовая. В данном случае удары придется удерживать. Спортсмен также становится в стойку с немного поднятыми руками, а его партнер бьет руками или ногами. Важное замечание! Не нужно бить во всю силу, иначе не избежать травмы. Необходимо встречать прессинг максимальным напряжением.

В большинстве случаев набивка выполняется на протяжении 2-3 раундов по 2-3 минуты каждый. В начале, для подготовки организма, удары должны быть слабыми. Далее с течением времени их сила увеличивается.

Читайте также:  Как питаться чтобы накачать кубики пресса

Такие способы довольно просты. Но при правильном и регулярном их использовании, результат будет особенно ощутим во время спаррингов.

Полезным уроком будет ознакомление с тем, как качают пресс профессиональные боксеры. Иногда методы величайших спортсменов достаточно сложны. Но зато собственными глазами можно понять, каких высот достигают профессиональные спортсмены. Также, при невозможности выполнять именно так, как рекомендуется, в начале такие упражнения можно упростить. Все это лучше обсудить с тренером.

Согласно некоторым источникам, Мэнни Пакьяо делает до 2500 тысяч повторов на мышцы живота в сутки. Один подход у него занимает около десяти минут! При всем этом он задействует целый комплекс упражнений.

Можно догадаться, что пресс Пакьяо подобен стали и пытаться пробить его часто просто нет смысла. Также знаменитый боксер приучает себя терпеть боль – во время занятий, тренер бьет Мэнни палкой из ротогана.

Мышцы пресса для боевых искусств

Еще один прославленный боец Флойд Мейвезер (у которого не было ни одного поражения за всю карьеру), известный в последнее время безупречной победой над Конором МакГрегором, относится тренировкам не менее ответственно.

Например, этот парень способен преодолеть дистанцию в полтора километра всего за пять минут. Наверное, не зря его называют «Красавчик». В 33 года он весит около 70 кг. За один подход на пресс он способен сделать около 200 повторений.

Конечно, Мейвезер качает пресс далеко не как Пакьяо, но все же в поединке вышел победителем.

Немаловажное место занимает питание спортсмена. Часто так складывается, что чрезмерная жировая прослойка требует не только регулярных занятий, но и определенной диеты.

На первое время лучше отказаться от неправильных углеводов (выпечка, печенье, булки), сладкого, спиртных напитков, тяжелого мяса (свинина, баранина и т.п.).

В качестве замены подойдет диетическое мясо (курица, рыба), обезжиренный творог (белки), сложные углеводы (макароны, овощи и фрукты, каши и бобовые), орехи, перепелиные яйца.

  • после сброса массы можно дополнить тренировки спортивным питанием:
  • аминокислоты;
  • рыбий жир;
  • витаминно-минеральные комплексы;
  • протеин.

Важно сопоставить массу тела с количеством потребляемых калорий, регулярно тренироваться, не доводить себя до изнеможения и пить минимум 1,5 литра воды в день.

Мышцы пресса для боевых искусств

С вопросом как накачать непробиваемый пресс всегда поможет опытный тренер. На сегодняшний день не так уж и сложно отыскать зал бокса и мотивацию к тренировкам. Успехов!

Качаем пресс

Мышцы пресса для боевых искусств

Для того, чтобы наше тело было красивым и подтянутым, мы, как правило качаем пресс. Хорошо развитые мышцы пресса, это не только кубики, но и красивая осанка. Кроме этого, мышцы пресса задействованы во многих двигательных программах человека, будь то ходьба, плавание или борьба. Упоминая борьбу, следует напомнить, что для бойцов спортивных единоборств еще и дополнительная защита от ударов в корпус. Поэтому упражнения для пресса обязаны быть в каждой тренировочной программе каждого атлета независимо от вида спорта, которым он занимается.

Представленная ниже программа состоит из тех комплексов, один из которых выполняется на скамье, а другой на перекладине, и одного упражнения с бодибаром. Она подходит всем занимающимся спортом без исключений. Главное соблюдать технику безопасности и те рекомендации, которые будут даны ниже.

Первый комплексом у нас будет трисет на скамье. При выполнении его у нас включается больше мышечных волокон в работу.

  1. Ложимся, спина полностью прилегает к скамье, голова не соприкасается, ноги сгибаем под 90 градусах и скрещиваем ноги в щиколотках. Руки держим за головой и стараемся работать только прессом. Делаем 15 скручиваний. Обязательно в фазе сокращения делать небольшой выдох. Так проще делать скручивание.
  2. Сразу после первого упражнения переходим к подъему к носкам. Ноги подняли вверх и тянемся к ним. Тоже 15 повторений.
  3. Сразу без отдыха делаем подъемы ног. Желательно руками не держаться за скамью. Так включается больше мышц в работу. Для выполнения упражнения необходимо сесть на край скамьи, тело под углом 45 градусов, ноги параллельно полу. Из этого положения делаются подъемы ног сгибая их и подтягивая колени к груди.

В этом сете мы выполняем пять подходов по 15 повторений. Желательно отдых между подходами делать не больше 30 секунд. Чтобы мышцы пресса у нас не отдыхали и к концу этого комплекса пресс «горел», было ощущение небольшого жжения в мышцах.

Некоторые атлеты, когда качают пресс, берут блины по 10-15 килограмм и начинают делать упражнения на пресс по 8-10 раз. Этого делать не рекомендуется, потому что когда мы работаем с весом у нас идет растяжение мышечных волокон и со временем получается как бы выпуклость живота. Вроде есть и кубики, но пресс растянут.

Поэтому пресс качать только количеством, его нужно именно сушить. А масса пресса, которая нарастает, есть во всех упражнениях в жимах приседаниях, становой тяге, тяге гантелей в наклоне. Из этого следует, что нужно работать количеством, меньше отдыха и максимальная интенсивность.

Сейчас мы переходим ко второму комплексу на пресс два упражнения из которые выполняется в висе, а третье на римском стуле.

Для того, чтобы выполнить нужное количество повторений и не прерывать упражнение при ослаблении хвата, допустимо использовать специальные лямки.

Желательно, чтобы перед вами было зеркало, чтобы вы видели до какого уровня делаете подъем.

  1. Выполняем подъем ног со скручиванием в сторону для нагрузки косых мышц живота. Ноги согнули в коленях, ноги прямые. Делаем 10 повторений на каждую сторону.
  2. Сразу же переходим на подъем прямых ног в висе. Ноги не опускать полностью вниз и немного согнуты в коленях, так идет постоянная статистическая нагрузка на пресс. А также стараться делать подъем вверх до максимального сокращения.
  3. На римском стуле выполняем 15 скручиваний. В начале упражнения делаем отклоняемся примерно на 45 градусов назад и на выдохе начинаем подъем корпуса.

Мышцы пресса для боевых искусств

Подъем корпуса на римском стуле

Некоторые при тренировке пресса на римском стуле полностью отклоняются назад и делают подъемы с самого низа.

При этом сильно нагружается поясница, все межпозвоночные диски в поясничном отделе, а это можно травмировать поясницу. А если делать таким образом с блином от штанги, то можно травмировать спину.

Поэтому спина всегда округлена, так у нас идет нагрузка на весь пресс, и работаем. Немножко отдыхаем и выполняем пять таких подходов.

Следующее упражнение идет больше не на пресс, а на боковые мышцы пресса.

Многие девушки и парни, при желании убрать бока начинают выполнять различные наклоны с гантелями в стороны, которые наоборот наращивают мышцы и увеличивают их в размерах. В результате со временем у девушек пропадает талия, а у парней тело становится бочкообразным.

Упражнение, которое предлагается взамен, это твист с бодибаром… Его можно выполнять сидя или стоя. Вес бодибара не больше пяти килограмм.

Есть некоторые люди, которые приходят в зал, считая, что чем больше тем лучше. Берут гриф 20-ти килограммовый олимпийский стандартный, вешают на него по 15 кг. с каждой стороны и начинают махать им из стороны в сторону. Это не правильно. Так можно травмировать позвоночник.

Именно поэтому вес и должен быть небольшой.

Выполнять не менее 50-100 поворотов в каждую сторону. Так же можно засекать время 5-10 минут, в течении которого выполнять упражнение.

Если вы считаете повторы, то следует выполнять четыре подхода с перерывом между ними по 10-15 секунд.

Большое количество повторов в этом упражнении с небольшим весом не наносит ни какого вреда. Наоборот происходит сжигание жира, идет хороший акцент на косые и боковые мышцы пресса.

Берем бодибар широким хватом и кладем его за голову, ноги ставим параллельно друг другу на ширине или чуть уже плеч. Делаем максимальный поворот туловища на месте. При этом таз остается на месте, голова не вращается, а взгляд направлен перед собой.

Представленный комплекс занимает 15-20 минут от всей тренировки. Пресс качать долго не нужно. Для максимального результата нужна высокая интенсивность.

Не следует забывать и о правильном питанием, куда входит белковая, низкокалорийная с малым содержанием углеводов пища.

Мышцы пресса для боевых искусств

Это не просто набор тренировочных программ, схем, таблиц и картинок…

Это — хрестоматия домашнего тренинга.

В эту книгу заложены фундаментальные принципы домашних тренировок, которые абсолютно отличаются от тренировок в тренажерном зале!

https://boi-sport.ru/srt/26 https://boi-sport.ru/srt/27

Силовая тренировка для бойцов

Мышцы пресса для боевых искусств

Силовые тренировки в боевых искусствах играют чрезвычайно важную роль. Регулярные свидания со штангой увеличивают силу и работоспособность бойца, а также снижают риск получения травмы во время поединка. Однако, алгоритм силовой подготовки (особенно тренировки плеч) представителя боевых искусств отличается от тренировок бодибилдера или тяжелоатлета, ибо у этих видов спорта разные задачи и способы их достижения также разнятся. Про то, как проводить силовую тренировку бойцу, чтобы стать сильнее, увеличить свой силовой потенциал, но при этом сохранить гибкость и подвижность, читайте далее.

1. Сочетание силовой нагрузки с тренировками по боевым искусствам

Чтобы эффективно совместить силовые тренировки с занятиями боевыми искусствами, для начала необходимо аккуратно адаптировать план питания в этих двух дисциплинах, наряду с восстановительными процессами.

Ибо, занятия боевыми искусствами требуют больших затрат энергии, то есть большого количества углеводов в рационе, а силовой тренинг, наоборот требует повышенные дозы белка.

Читайте также:  Как накачать пресс под пупком

Внедряя силовые тренировки на фоне активных занятий боевыми искусствами можно легко привести организм к перегрузкам и, как следствие, к травмам.

Накачать пресс быстро, тренируя его в силовом стиле, с дополнительным весом и каждый день, точно не выйдет. Организм просто не сможет достаточно быстро регенерировать при совмещении двух противоположных видов физической активности.

Другими словами, силовая тренировка бойцов в тренажерном зале должна проходить в те дни, когда нет тренировок на ковре.

Со временем, привыкнув к совмещение силовой и двигательной активности, можно будет объединять их в рамках одного занятия, но далеко на сразу.

ТОП-10 качков ММА

видео:

Другими словами, представителю боевых искусств можно и нужно периодически уходить в силовой тренинг для набора массы тела, если есть такое желание, просто делать это нужно аккуратно и очень грамотно.

2. Периодизация силовых тренировок для бойца

Периодизация — это «запланированная манипуляция тренировочными переменными (вид нагрузки и ее объем) для максимизации тренировочной адаптации и предотвращения синдрома перетренированности». Силовые тренировки влияют не только на усталость мышечной, но в первую очередь на нервную систему.

Наш организм биологически запрограммирован на избежание перегрузок, и, хотя мышцы еще готовы жать, поднимать и тянуть, но как только ЦНС горит «стоп», работа мышц тут же прекращается. Первая стадия, при которой возникает чрезмерная перегрузка, — это ощущение скованности мышц, потеря работоспособности или усталость после тренировки.

Второй этап — это реакция на физический стресс (тренировку) путем адаптации к нагрузке. Благодаря этому мы становимся сильнее и выносливее, а мышцы увеличиваются в объеме.

Однако второй этап наиболее сложный и опасны, ибо заставляет организм бойца трудится на пределе. Если не давать ему достаточно времени на отдых, компенсаторный момент не наступает, а спортсмен попадает в состояние перетренированности.

Это говорит о том, что доводить себя до изнеможения, качая мышцы на каждой силовой тренировке смысла нет.

Оптимальный вариант – делать одно занятие в объемном стиле с большим числом повторений (15-20), второе со средним (10-12) и третье в силовом стиле с малым (7-8) числом повторений за подход. Подобная чехарда с нагрузкой (или по-научному, периодизация) позволит стабильно наращивать рабочие веса и равномерно нагружать оба типа мышечных волокон без риска получения травмы и переутомления.

3. Программа тренировки бойца в тренажерном зале

Предположим, у вас есть золотое время — три месяца (12 недель) на подготовку. Этот этап делится на период общей и специальной подготовки. Силовой тренинг я предлагаю строить по круговой схеме (все тело за одну тренировку). Обычные сплит-тренировки по бодибилдингу, представителю боевых искусств использовать не следует.

Это связано с тем, что, согласно научным исследованиям, круговая тренировка (ее еще называют fullbody) намного лучше развивает нервно-мышечную координацию, следовательно, увеличивает функциональную работоспособность нашего тела.

Программа тренировки для бойца в тренажерном зале представляет собой выполнение 6-7 базовых упражнений для крупных групп мышц за одно занятие по кругу, начиная с ног и заканчивая прокачкой пресса. Замыкать занятие будет плиометрическое упражнение (для развитие взрывной силы) и растяжка. оэтому основой силовой тренировки для бойца станут:

  • Приседания со штангой
  • Жим штанги лежа
  • Подтягивания
  • Армейский жим (жим штанги с груди)
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук

В первом периоде необходимо опираться в первую очередь на адаптивный тренинг. Он продлится ровно 6 недель. Тренировки должны строится, согласно описанного выше алгоритма: высокое число повторений – среднее – низкое.

Конечно, вес в упражнениях нужно подбирать относительно количества повторений, а самые сложные и тяжелые упражнения выполнять первыми, постепенно переходя от прокачки крупных группы мышц к мелким по ходу занятия.

4. Силовые тренировки в единоборствах и изометрические упражнения

Силовая тренировка бойцов в форме выполнения изометрических упражнений будет чрезвычайно важна, особенно в тех видах единоборства, где разрешены хватательные техники. В данном случае это будет борьба, бразильское джиу-джитсу или дзюдо.

Хотя развитие силового потенциала мышц-ассистентов, а также связок и суставов очень пригодятся бойцам смешанных единоборств или представителям тайского бокса. Правда, в последнем случае, необходимость применения этого метода во многом будет зависеть от способа ведения боя самим бойцом. Лучшим решением в этом случае будет выполнение упражнений, имитирующих боевые действия.

Примечание: изометрические упражнения – это статическое удержание снаряда либо веса собственного тела на фоне напряжения мышц.

Мышцы пресса для боевых искусств

Наиболее яркие примеры таких упражнений, выполняемые без веса – планка на руках, боковая планка, стульчик у стены, упражнение супермен. Силовые – удержание гантелей на вытянутых прямых руках, подъем и удержание штанги на бицепс. Также в эту группу можно отнести упражнения, выполняемые с динамическим сопротивлением – резиновыми амортизаторами.

Послесловие

Не забывайте начинать каждую тренировку с соответствующей разминки. Перед началом подготовки стоит провести функциональные пробы, которые помогут в правильном выборе упражнений.

Наконец, стоит подчеркнуть, что вся силовая тренировка бойца должна быть в высшей степени индивидуализирована и адаптирована к конкретному человеку. Я имею в виду не только специфику данного вида единоборств, но и любимый способ борьбы самого бойца.

Соблюдение правил использования силового тренинга в боевых искусствах позволит получить от подобной нагрузки максимум и до предела развить свой спортивный потенциал.

 Станислав Михайловский bestbodyblog.com

Самые Важные Мышцы Для Боев

Мышцы пресса для боевых искусств

Какие мышцы являются самыми важными для боев? Я расскажу о значении каждой мышцы для боев и о том, как они используются во время боя.

Каждый знает, что тренировка мышцы это преимущество по сравнению с не тренировкой мышцы. Если бы бокс был простым, тогда тренировка всего тела давала бы полное физическое преимущество, так? Проблема в том, что ни у кого нет времени, чтобы работать над каждой мышцей. Многие твои более маленькие мышцы предоставляют лишь небольшое преимущество, если вообще какое-то.

Многие физические аспекты бокса, такие как баланс, сила и движение берутся от нижней части тела. Более технические аспекты бокса, такие как точность, защита и попадание ударами берутся от верхней части тела. В зависимости от того, что нужно твоему стилю, от тебя зависит решение на чем больше фокусироваться, будь это сила, или скорость рук, выносливость или все вместе.

Ключ к эффективной боксерской тренировке это понимание того, как используются твои мышцы в боксе и способность решить как их тренировать, чтобы лучше соответствовать этому назначению. Умные спортсмены знают, что определенным мышцам нужно уделять больше внимания, чем другим.

Ноги (Сила)

Говоря «ноги», я имею в виду конкретно на квадрицепсы и икроножные мышцы. Это то, что должно быть закреплено в сознании каждого, кто хочет научиться делать что-нибудь мощное своим телом.

ВСЯ сила берется от земли, больше ниоткуда! Так как твои ноги соприкасаются с землей, они являются самыми ответственными за отталкивание от земли, чтобы генерировать силу через твое тело.

Также так получилось, что твои ноги являются самыми большими мышцами в твоем теле, что является причиной, по которой все правильные боксерские удары наносятся с разворотом и вращением ног.

Еще раз, ноги образуют больше всего силы! Не груд и уж точно не трицепсы. Если ты внимательно посмотришь на самые динамичные и полноценные удары или боксеров в истории, ты увидишь, что они обладают превосходными ногами намного чаще, чем превосходными руками или большими грудями.

Посмотри очень внимательно на типичное тело боксера и ты не найдешь перекачанных грудей и огромных трицепсов. Маркос Майдана, Менни Пакьяо, Томас Хирнс, Джулиан Джексон и Феликс Тринидад — несколько имен ребят, которые сразу же приходят мне на ум. У этих ребят нет больших раскачанных тел, но у них есть ОГРОМНАЯ мощь в кулаках.

Даже Майк Тайсон, который хотя и был очень динамичным панчером, по-прежнему имел более мускулистые ноги, чем руки!

Бедра (Баланс & Стержень Нижней Части Тела)

Бедра связывают твою нижнюю часть тела и ноги. Также они образуют огромное количество силы, вращая все твое тело когда тебе нужно. Еще одна важная функция, с которой связаны твои бедра это насколько хорошо ты сбалансирован.

Поскольку твои бедра находятся близко к центру тяжести твоего тела, более сильные бедра будут означать, что у тебя будет лучший контроль баланса. Мне не нужно подчеркивать, что баланс является несомненно одним из самых важных факторов в боксе.

Баланс существенным образом определяет эффективность и продуктивность твоей атаки, защиты, движений и вообще всех бойцовских способностей!

Ты также можешь думать о своих бедрах, как о своем весе тела. Используя мышцы в ногах, чтобы передвигать бедра с каждым ударом, ты сможешь вкладывать весь вес своего тела в каждый удар, максимизируя его мощьr.

Пресс (Стержень Передней Части Тела & Связующее Звено)

Мышцы брюшного пресса это очень мощный набор мышц, который связывает все твое тело.

Каждая конечность в твоем теле в отдельности генерирует определенное количество силы, но то, что позволяет тебе объединять силу, генерируемую каждой конечностью в одну суммарную силу это пресс.

Проще говоря, твой пресс позволяет тебе объединять силу, генерируемую всеми твоими конечностями в один мощный удар. Помимо связывания всего тела вместе, мышцы брюшного пресса помогают тебе дышать и позволяют тебе принимать удары по корпусу.

Читайте также:  Качать пресс дыханием сидя

Спина (Стержень Задней Части Тела & Возврат Ударов)

Спина также работает, как общая мышца стержня всего тела, связывая все твое тело вместе и объединяя силу, генерируемую всеми твоими конечностями. Еще один малоизвестный (НО ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ) факт состоит в том, что твоя спина очень сильно помогает в возврате удара—а именно в скорости, с которой ты можешь вернуть руку назад после удара.

Многие бойцы слишком заняты развитием передней части их тела, выполняя отжимания и работая на мешке, но очень малое количество бойцов фокусируются на развитии задней части тела, такой как задняя поверхность плеч и спина.

Я сейчас объясню кое-что очень важное, когда ты тратишь все свое время на работу на мешке, ты можешь не осознавать, что мешок отпружинивает твои руки назад к тебе в фазе возврата.

Если ты пренебрегаешь работой над мышцами спины и задней поверхности плеч, у тебя будут более слабые мышцы возврата.

В тот момент когда ты начнешь промахиваться ударами во время реального боя, твои руки устанут очень быстро, потому что твои перчатки станут очень тяжелыми когда тебе нужно будет возвращать руки назад после ударов своими собственными мышцами, вместо того, чтобы они сами отпружинивали назад к тебе.

Плечи (Выносливость Рук)

Плечи имеют самое важное значение для ударной выносливости. Да, плечи генерируют силу и выталкивают удары, но по мне, они больше всего важны для выносливости.

Обычно когда руки боксера становятся слишком уставшими, чтобы наносить удары или прикрывать голову, обычно это происходит из-за того что устали плечи! Подумай об этом: когда твои руки устают, плечи обычно всегда устают первыми.

С физической точки зрения, это имеет смысл, поскольку это сравнительно маленькая мышца, находящаяся на краю руки, которая должна держать всю руку. С физической точки зрения, не трудно увидеть почему плечо устает так быстро.

Так что если ты хочешь быть способным пробивать больше ударов и держать руки у головы дольше, тебе лучше начать работать над выносливостью плеч. Не думай о том, чтобы сделать плечи сильнее, они добавят лишь небольшое количество ударной силы, в сравнении с мышцами ног.

Руки (Доставление Силы, Скорость & Щелчок)

Руки, они лишь доставляют силу! Под доставлением силы я имею в виду, что самая важная функция рук в боксе это попасть этой силой в соперника. Руки не ответственны за генерирование силы, для этого у тебя есть ноги. Все, что нужно делать твоей руке это попадать в соперника силой, сгенерированной твоим телом!

Так что все, что твоим рукам действительно нужно делать это просто доставать и касаться соперника, больше ничего! Теперь, когда ты знаешь, что твои руки предназначены для доставления ударов, а НЕ для генерирования силы, ты увидишь, что намного важнее обладать быстрыми руками, чем мощными руками. Быстрые руки дают тебе скорость и щелчок. Скорость помогает тебе втиснуть удар через защиту соперника. Щелчок помогает тебе быстро возвращать руку назад, чтобы защитить себя после нанесения удара.

Говоря более конкретно, трицепсы служат для скорости прямых ударов. Бицепсы служат для скорости и хлесткости хуков и апперкотов. Не старайся накачать свои руки ради силы, поддерживай их сухими и быстрыми, чтобы ты мог пробивать быстрые удары и комбинации! Позволь нижней части тела добавлять силу, а рукам скорость.

Грудь (Стержень Верхней Части Тела)

Мышцы груди это мышцы верхней части тела. Их самые важные функции это связывать твои плечи, руки и широчайшие в одну общую силу. Они также генерируют большую часть ударной мощи в мышцах верхней части тела.

Маленькие Мышцы

Шея служит для сопротивления ударам. Ты можешь увидеть как многие бойцы укрепляют свою шею, таким образом они предохраняют себя от травм шеи и головы и оставления головы в уязвимом наклонном положении когда они пропускают удары.

Мышцы предплечья служат для более жесткого сжатия кулака когда ты бьешь. Более плотный кулак означает, что ты будешь бить более плотным ударом.

 Вместе с этим, более плотный кулак означает, что будет меньше вероятности, что ты травмируешь руку, поскольку у костей нет много пространства, чтобы двигаться и смещаться.

Большие мышцы в боевых искусствах: преимущество или помеха

Кто сильнее – штангист или боксёр? Победит ли накачанный бодибилдер, имеющий гору мышц, лёгкого и худого каратиста? Эти вопросы больше подходят мальчишеским спорам во дворе, однако и взрослых серьёзных мужчин волнует, что является решающим фактором – мышцы или умение.

Если говорить о тех, кто качается в залах, то выглядят они внушительно. В качестве сдерживающего фактора мышечная масса хорошо покажет себя в уличных стычках – просто не дав им начаться.

Но пригодятся ли внушительные мускулы при профессиональном занятии боксом, дзюдо или ММА?

Сила против массы

Тренировки всякие важны, уменья разные нужны. Спортсмен, полностью игнорирующий ту или иную составляющую, скорее всего, проиграет тому, который развивается всесторонне. Однако некоторые существенные моменты выделить можно.

Один из базовых показателей в бодибилдинге – это набор мышечной массы. Именно он становится вожделенной целью новичка, который приходит в качалку. Большие мышцы – признак развитого спортсмена. Хороший результат с большим весом не покажешь без них. Чем больше собственная масса, тем больше можно взять.

В единоборствах понятие массы вторично, на первый план выходит такой показатель, как сила: удара, хвата, броска.

Разумеется, в боксе есть весовые категории спортсменов, но придуманы они были для того, чтобы уравнять шансы противников. Поэтому самая неоднозначная ситуация с самыми верхними пределами: состязание боксёра с весом 92 и 130 кг уже не будет таким равным, поскольку верхняя планка ничем не ограничивается.

Известно, что чем более мышца крупна, тем больше она потребляет энергии. У человека с очень большими мускулами быстро будет нарастать усталость, между тем как выносливость – ключевой параметр всех единоборств.

Поэтому многие борцы считают занятия над формированием крупных мускулов излишней. А вот сила – это то, без чего не обойтись ни в ударном боксе, ни в удушающем “микс-файте”.

Но тренируя силу, можно не показать высоких результатов в наборе веса.

Красота против результативности

Важной составляющей бодибилдинга является также красота имеющихся мускулов, “скульптуризация” тела. Для этого и прибегают к интенсивной сушке перед соревнованиями – чтобы ни грамма жира не закрывали великолепие развитых мышц.

У бойцов нет такой задачи. Мы можем увидеть на ринге спортсменов, слегка заплывших жирком, а иногда и с небольшим животиком. Более того, по-настоящему сильные мышцы не всегда красивы. Для примера можно взять Александра Карелина, который уже завершил свою карьеру.

Он выигрывал поединки по греко-римской борьбе в том числе и благодаря огромной силе. Однако эстетикой бодибилдинга там и не пахнет. Именно поэтому многие по-настоящему сильные борцы не выглядят накачанными, иначе они проиграют в выносливости в борьбе “на нижнем этаже”.

Отношение к большим мускулам в разных видах единоборств

В тех или иных видах спортивной борьбы по-разному оценивают большие мышцы. Общим является то, что везде они будут служить максимум вспомогательным целям, отношение может быть от благосклонного до весьма прохладного.

Восточные единоборства

Каратэ, дзюдо, ушу, кунг-фу – все эти виды объединяет одно: “субтильность” бойцов с точки зрения бодибилдера. Практически ни у кого здесь не найти больших мышц. Это объясняется множеством факторов: и самой философией боя, и его особенностями.

Например, в ударных системах вроде каратэ много работы ногами в прыжке. Здесь вес мускулов становится помехой. К тому же, культура Востока, откуда родом большинство этих видов спорта, долгое время полностью игнорировала явление бодибилдинга.

ММА

Этот вид единоборств стал популярен в мире сравнительно недавно. Помимо ударных техник ногами и руками в нём применяются различные захваты, болевые и удушающие приёмы. Бойцы смешанного стиля имеют атлетическое телосложение, многие из них качаются с весом, но избегают развития мускулов большого размера.

Преобладают тренировки на силу, в том числе и статичные. Крепость сухожилий более важна, чем окружность бицепса. Энергозатраты, которые требуются для раскачанных мышц, могут не позволить спортсмену довести поединок до победы.

Бокс

Боксёры ближе всего к “качкам” среди других представителей единоборств. Многие из них занимаются с железом, выполняют жим штанги и пользуются тренажёрами. Спортсмен и его тренер сами выбирают режим совмещения тренировок с весами и боксирование.

Хороший жим штанги показывали многие боксёры, причём в разном весе – здесь и Майк, Тайсон, и Костя Цзю, и многие другие.

Однако спортсмену всегда следует помнить, что наращивая массу, он теряет в скорости и выносливости.

Если вспомнить знаменитого Мохаммеда Али, то именно балансировка на самой грани тяжёлого веса позволяла ему воплощать в жизнь известную формулу: “Порхай, как бабочка, жаль, как пчела”.

Всё это время речь шла о профессионалах. Занимаясь спортом для себя, можно с пользой сочетать бодибилдинг и единоборства, что сделает спортсмена более универсальным и сильным.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *