Начинаю качать пресс не могу подняться

Начинаю качать пресс не могу подняться

  • 21 Августа, 2018
  • Домашние тренировки
  • Тимошенко Михаил

Брюшная область – часть тела, которая нуждается в постоянной проработке. Ведь именно здесь концентрируются наиболее внушительные запасы подкожного жира. Особенно когда речь идет о женщинах. Как приобрести красивый животик? Что нужно делать для качественной прокачки слабого пресса? Фото и подробные описания тренировок рассмотрим в нашей статье.

Вкратце о строении брюшных мышц

Начинаю качать пресс не могу подняться

Какие мышцы работают при качании пресса? В ходе оказания нагрузок на представленную область задействуется так называемая мускулатура кора. Указанные структуры формируют брюшной корсет, удерживая внутренние органы и стабилизируя положение корпуса. Независимо от пола человека, мускулатура пресса включает в себя прямую, косую и поперечную мышцу живота. Именно прямая брюшная мышца формирует те самые кубики и наиболее заметно прокачивается в ходе активных тренировок. Однако без тренировки косой и поперечной мускулатуры может страдать осанка, возникать проблемы с удержанием равновесия.

Где и как часто заниматься для укрепления слабого пресса?

Начинаю качать пресс не могу подняться

Наиболее комфортным местом для прокачки брюшных мышц послужит собственная квартира. Главное — иметь в наличии гимнастический коврик. Тренироваться лучше посреди просторной комнаты, чтобы окружающие предметы не мешали выполнять активные телодвижения. Пользу принесет использование крупного зеркала, которое позволит следить за правильным выполнением упражнений и отмечать неточности.

Теперь поговорим о частоте занятий. Если слабые мышцы пресса не держат живот, тренироваться рекомендуется не менее 4-5 раз в неделю. Вначале осуществляются всевозможные наклоны корпуса для растяжки и разогрева брюшной мускулатуры.

Затем на слабо накаченный пресс оказываются более серьезные нагрузки. В ходе каждого повтора нужно делать от 10 повторов движений.

В случае недостатка сил для правильного выполнения упражнений, начинать следует с меньшего количества повторений.

Скручивания в положении сидя

Людям, которые имеют по-настоящему слабые мышцы брюшного пресса, стоит начать движение к прогрессу с самого простого упражнения. Речь идет о скручиваниях корпуса в сидячей позиции. Тренироваться можно на полу либо на стуле.

Итак, что нужно делать? В сидячем положении руки заводятся за голову. Осуществляется глубокий вдох на полные легкие. На выдохе корпус плавно разворачивается в сторону с напряжением мышц пресса. Принимается исходное положение. Выполняется поворот в другую сторону.

Несмотря на низкую сложность упражнения, заметный эффект можно получить уже по итогам первого месяца. Мускулатура брюшной зоны придет в тонус, что позволит переходить к более плодотворным тренировкам.

Планка

Начинаю качать пресс не могу подняться

Отлично прокачать слабый пресс и запустить процесс активного сжигания жира позволяет упражнение планка. Несмотря на свой статичный характер, тренировка требует значительных усилий и умения удерживать баланс. Упражнение выполняется согласно такой схеме:

  • Осуществляется упор на локти лицом вниз.
  • Ноги распрямляются и удерживают корпус тела на носочках стоп.
  • Спина находится в ровном положении.
  • Мышцы пресса максимально напрягаются и поддерживаются в таком состоянии на протяжении 30 секунд.
  • В течение одной тренировки выполняется 3-4 подхода.

Мельница

Хорошим решением для тренировки слабого пресса выглядит упражнение мельница. В исходном положении тело находится в выпрямленном положении на спине. Ноги сгибаются в коленях и упираются стопами в пол. Руки закладываются за затылок. Осуществляется подъем левого колена.

Параллельно голова приподнимается от пола. Правый локоть тянется навстречу колену. Принимается исходное положение. Затем телодвижения повторяются со сменой руки и ноги.

Чтобы слабые мышцы пресса окрепли, достаточно выполнять 4 подхода по 10 повторений с периодичностью тренировок через сутки.

Велосипед

Начинаю качать пресс не могу подняться

Слабый пресс можно хорошенько проработать благодаря выполнению упражнения, которое имитирует вращение педалей на велосипеде. Задействуются в данном случае также мышцы ног.

Вначале принимается положение, лежа на спине. Ноги слегка приподнимаются, а колени сгибаются под прямым углом. Руки располагаются по бокам корпуса. Осуществляются вращения нижними конечностями. Напряжение концентрируется в области живота. Выполняется порядка 20 повторений. После нескольких подходов вращения следует сделать в противоположную сторону.

Перекаты назад

Принимается положение тела, сидя на полу. Спина удерживается ровно. Живот слегка втягивается. Ноги выпрямляются и немного расставляются в стороны. Руками, удерживаемыми перед собой, захватывается любая имеющаяся в наличии перекладина. Как вариант, можно использовать туго свернутое полотенце.

Выполняется наклон корпуса назад без касания спиной пола. В напряженной позиции тело задерживается на несколько секунд. Осуществляется глубокий вдох и перекладина подтягивается руками к грудной клетке. На выдохе осуществляется толчок в обратную сторону, после чего корпус возвращается в исходную позицию.

Упражнение повторяется около 10 раз в течение 3-4 подходов.

Ножницы

Начинаю качать пресс не могу подняться

В положении на спине ноги вытягиваются вдоль туловища. Локти упираются в пол за спиной и слегка приподнимают корпус. Правая нога устремляется вертикально вверх. За ней следует вторая конечность. Затем ноги опускаются на пол. Происходит смена очередности подъема конечностей. Выполняется порядка 4-5 подходов по 10-15 движений.

Подъем ног на весу

Чтобы организовать тренировку, потребуется турник. Руками захватывается перекладина. Корпус тела свободно выпрямляется в висячем положении. Напрягаются мышцы пресса, после чего нижние конечности неспешно поднимаются в положение параллельно полу. Позиция задерживается на несколько мгновений. Затем ноги плавно опускаются вниз.

Новичкам рекомендуется стараться выполнять до 10 повторений в ходе 2-3 подходов. В последующем количество подтягиваний ног в висячем положении на турнике стоит увеличить до 20 раз. Во время тренировки нужно стараться контролировать точность движений и не раскачивать корпус. Если упражнение дается слишком тяжело, можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Подтягивание колен к груди

Начинаю качать пресс не могу подняться

Помогает укрепить брюшные мышцы упражнение на подтягивание коленей. Задействуется здесь также нижняя зона спины и ягодичная мускулатура. Тренировка предполагает следующее:

  • Принимается лежачее положение тела на полу, вытягиваются по струнке руки и ноги.
  • Колени сгибаются и прижимаются к грудной клетке.
  • Одновременно выполняется глубокий вдох.
  • Максимально напрягаются брюшные мышцы, ноги распрямляются без касания пола.

В ходе одной тренировки осуществляется 4 подхода по 12-15 повторений. Достичь заметных результатов позволяет регулярное выполнение упражнения в течение 2-3 месяцев.

Боковые скручивания

В укреплении нуждается не только прямая брюшная мышца, но также косая мускулатура. Поэтому важно уделить внимание прокачке бокового пресса. Для этого необходимо прибегать к такой тренировке:

  • Лежа на боку, выпрямленные ноги прижимаются к полу.
  • Верхняя рука удерживается за головой.
  • Корпус тела приподнимается вверх и задерживается на мгновение.
  • Выполняется переворот на другую сторону и упражнение повторяется.

Число подходов в данном случае должно составлять не менее 3-х. На каждую сторону желательно делать 10-15 подъемов корпуса.

Скручивания пресса со штангой

Начинаю качать пресс не могу подняться

Выполняется упор тела на колени. Руки захватывают перекладину расположенной перед собой штанги. Корпус откатывается вперед. Затем благодаря напряжению мышц брюшного пресса тело возвращается в первоначальную позицию. Упражнение повторяется порядка 10-15 раз в течение 3-4 подходов.

Скручивания на фитболе

Выполнение упражнения требует наличия гимнастического шара. Принимается положение сидя на снаряде. Руки закладываются за голову. Осуществляется небольшое отклонение назад. Напрягаются брюшные мышцы. Тело задерживается в статичном положении на несколько секунд. Далее корпус возвращается обратно в исходную позицию. Во время тренировки стопы не должны отрываться от пола.

В заключение

Если нужно в течение короткого времени хорошенько прокачать очень слабый пресс, обязательно следует включить в программу регулярных тренировок упражнения из нашей публикации.

Уже через несколько месяцев можно увидеть, насколько эффективны такие занятия. Нужно иметь в виду, что видимые результаты зависят не только от усиленных физических нагрузок.

Значение имеет также правильное питание, в частности, контроль над поступлением в организм питательных веществ и расходом калорий.

Основные ошибки в том, как правильно качать пресс – Medaboutme.ru

Начинаю качать пресс не могу подняться

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать два главных вывода: прямая мышца живота rectus abdominis работает при любых упражнениях на пресс, даже самых простых, а также при других упражнениях (приседания, выпады, упражнения на руки, плечи и грудь, и т.д.), так как она относится к основным мышцам кора, поддерживающим наш скелет и внутренние органы. Второй вывод: это то, как правильно качать пресс — само по себе качание пресса без дополнительных опций в виде диеты и энергозатратного кардио не сможет сжечь жир на животе локально. А еще во многих случаях мы допускаем ошибки в самих тренировках на пресс. И вот самые главные из них — старайтесь избегать их!

Как правильно качать пресс? Это не так уж и просто, как это кажется на первый взгляд. Недостаточно зафиксировать ноги под лавочкой и выполнять подъемы туловища, как мы это делали в детстве на уроках физкультуры.

При неправильной технике выполнения тренировки пресса есть большой риск потянуть спину и перегрузить поясницу, а также потянуть мышцы шеи, особенно если вы чрезмерно усердствуете. Упражнения на пресс должны выполняться методом скручивания корпуса с круглой поясницей, не отрывая ее от поверхности, на которой лежите: ребра должны скручиваться к тазу.

И это не зависит от самого упражнения — поднимаете ли вы туловище или ноги. Если вы чувствуете боль в поясничном отделе, то вы точно выполняете упражнение неправильно.

В погоне за красивым прессом вы стараетесь выполнить как можно больше повторений, делаете упражнения на пресс каждую тренировку, а то и ежедневно дома.

Результатов тут может быть только два: перетренированность и перегрузка мышц пресса, чрезмерное напряжение внутренних органов под прессом, а отсюда — тошнота, рвота и нарушение пищеварения.

Второй результат заключается в том, что новичок, не увидев результатов и мучаясь болями в мышцах и поясничном отделе, точно потеряет интерес к тренировкам. Такое усердие в тренировках на пресс не оправдывает себя.

Не стоит делать огромное количество повторений: пресс должен работать до жжения и еще немного после появления этого ощущения в мышцах, но не до сильных болей. Помните о том, что нагрузку нужно увеличивать равномерно и плавно, начиная с меньшего количества повторений и отсутствия утяжелений, и добавляя это постепенно.

Вот еще один важный фактор, который не позволит вам выложиться на все сто процентов при тренировке на пресс и заставить мышцы работать по полной. Зачастую в упражнениях последняя роль отводится дыханию, а ведь это очень важно.

Читайте также:  Можно ли качать пресс при обострении гастрита

Выполняя тренировку пресса мы, как правило, слишком сосредотачиваемся на работе мышц и просто забываем дышать. Задерживаем дыхание на первые 4-5 движений, а затем жадно вдыхаем воздух, отчего ритм сбивается.

И на те самые важные и ценные последние повторения, когда пресс начинает работать и чувствуется жжение в мышцах, нам просто не хватает сил.

Помните, что работа мышц нуждается в кислороде, а если речь идет о жиросжигании, то тем более. Потому в мускульные ткани обязательно должен поступать кислород, а это достигается только размеренными, правильными и регулярными вдохами и выдохами.

Обязательно выдыхайте воздух во время сильнейшего напряжения, к примеру, когда делаете то самое скручивание корпуса и поднимаетесь вверх. А опускаясь обратно и расслабляя пресс, старайтесь сделать глубокий вдох.

Не стоит спешить с повторениями, лучше двигайтесь медленнее, чтобы делать вдох при подъеме, а выдох при опускании туловища, и не сбивать дыхание, задерживая его на несколько повторений.

Вот еще несколько рекомендаций, как правильно качать пресс, от опытных тренеров, которые помогут вам добиться наилучших результатов:

  • не тренируйтесь сразу же после еды — это может привести к тошноте и рвоте, повышенному потоотделению, учащенному пульсу и головной боли;
  • но и на голодный желудок тоже не стоит тренироваться — у вас просто не будет сил на выполнение упражнений, потому старайтесь поесть за 1,5-2 часа до тренировки;
  • как мы уже сказали выше, любая работа на пресс будет качать прямую мышцу, какими бы не были упражнения, но все же стоит разнообразить движения и найти самое удобное и самое результативное для вас, чтобы в его выполнении не было дискомфорта;
  • не стоит постоянно фиксировать ноги — это приводит к работе бедер, а не пресса, лучше добавлять упражнения, в которых ноги лежат свободно, или упражнения с подъемом ног вверх;
  • старайтесь двигаться максимально плавно, скручивая корпус, а не резкими рывками, чтобы не повредить связки спины;
  • если процент жира в вашем организме позволяет увидеть заветные кубики, и вы стремитесь увеличить мышцы пресса еще, не забывайте об отягощениях и оптимальном времени для восстановления мускулов;
  • не забывайте, что в строении пресса есть и косые мышцы, но слишком активная их прокачка может привести только к увеличению объема и расширению талии — определитесь, нужно ли вам это на самом деле.

Почему я не могу накачать пресс – ошибки и лучшие способы избавиться от них

Красивый пресс – мечта многих парней и девушек, они уделяют проработке мышц живота много времени, но не всегда приходят к результату.

Если ты постоянно делаешь скручивания и стоишь в планке, фокусируешь тренировки именно на пресс, это не гарантирует, что мышцы отреагируют так, как ты хочешь.

Генетика играет важную роль в фитнесе, но в случае работы над одной из самых больших мышц, прессом, правильная тренировка значит больше генетики. Если ты качаешь пресс, но никак не можешь накачать его, то прислушайся к этим рекомендациям, они обязательно помогут.

Развитие брюшного пресса предполагает работу многих мышц, не только тех, про которые ты думаешь, когда смотришь в зеркало. Самое сложное в работе над прессом – это самообман.

Выполняя любое упражнение на пресс, ты будешь чувствовать, что мышцы работают, и будешь уверен в том, что все идет так, как нужно.

Ты можешь выполнить три подхода по 50 скручиваний, твой пресс будет гореть, но этого мало, чтобы бросить мышцам настоящий вызов.

Немногие знают, что работа над прессом включает в себя не только скручивания, на эту группу мышц хорошо влияют спринты, прыжки, забрасывания тяжелых предметов, а также другие упражнения, прямое назначение которых заключается в развитии взрывной силы. Рассмотрим самые распространенные помехи на пути к красивому прессу.

Генетика и гормоны

Генетика играет огромную роль в формировании рельефа. Каждое тело индивидуально, поэтому одинаковое количество упражнений может дать результат одному человеку и совсем не помочь другому. Гормоны влияют на метаболизм и на то, как наш организм накапливает жир, — соответственно, их баланс тоже важно учитывать, если вы хотите увидеть заметные изменения от постоянных тренировок.

Подвижности – больше, растяжки – меньше

Статическая растяжка в течение нескольких секунд или даже минут – это хорошо, но вряд ли это даст хорошие результаты при работе над прессом. Самая эффективная стратегия для работы над прессом – это короткие интенсивные подходы основных упражнений. Следует выбирать такие движения, которые будут задействовать бедра, среднюю и верхнюю часть спины.

Проводить по две минуты в классической планке, не так эффективно, как несколько подходов по 10 секунд боковой планки подряд.

Не забывайте про отдых

«Упражнения, диета и отдых — вот три основных фактора», — объясняет Хорхе Эрранс. Успех состоит в правильном сочетании питания, спорта и времени на восстановление, потому что недостаток сна напрямую влияет на наши гормоны и чувство голода.

«Лептин, отвечающий за насыщение, находится на низком уровне, когда вы не высыпаетесь, — говорит эксперт Metropolitan Джулия Рибас. — Грелин же стимулирует аппетит — поэтому, когда он повышается, вы хотите есть сильнее обычного.

Чтобы заметить результаты и увидеть пресс, важно уменьшить процент жира, поэтому отдых и расслабление — ключевые факторы».

View on Instagram

Ошибки при качании пресса — упражнения

Многие начинающие качки и фитоняшки приходят в зал и начинают выполнять самые разнообразные упражнения для пресса, толком не вдаваясь в саму их суть. Хочу обратить внимание, что не стоит безоговорочно верить написанному в интернете, особенно если это касается вашего здоровья.

Опасные и малоэффективные упражнения для пресса

  1. Вращение корпуса на диске — это не только малоэффективно, но и противоестественно. Всё дело в том, что грудная клетка движется противоположно тазу, а это упражнение опасное для поясничного отдела позвоночника. Вы точно не похудеете и ничего не накачаете, зато нерв у вас может защемить с лёгкостью.

  2. Скручивания на римском стуле — это малоэффективное и травмоопасное упражнение, если совершать ошибки при его выполнении. Оно нагружает позвоночник в поясничном отделе, а дополнительный вес только ухудшает ситуацию.

    С другой стороны, закрепляя стопы в валиках, увеличивается нагрузка на подвздошно-поясничную мышцу и бёдра, всё это вместе уменьшает нагрузку на пресс. Вывод: не делайте скручивания на римском стуле вообще или выполняйте их на полу.

    Чаще всего ошибки допускают новички, не зная техники упражнений, выполняйте скручивания на полу чтобы понять суть, а только потом переходите к выполнению упражнения на римском стуле. Желательно поначалу ставить угол не больше 45 градусов.

  3. Боковые наклоны.

    Очень часто встретишь девушек, которые жалуются, что после этого упражнения их талия стала больше, а если ещё бросить заниматься, то на боковые мышцы живота ещё и жир нарастёт. Боковые наклоны в основном тренируют боковые мышцы кора, мало того, они ещё и вредны для позвоночника. Не вижу особого смысла лишний раз рисковать.

    Большинство новичков совершают ошибку при качании бокового пресса, наклоняясь в стороны, когда необходимо скручиваться. Вывод: не стоит выполнять это упражнение для пресса без реальной необходимости. Если вы не хотите увеличения талии в объёме не качайте косые мышцы или выполняйте тренировку со своим весом.

  4. Повороты корпуса со штангой достаточно вредны для позвоночника, всё потому, что такие движения противоестественные для него и могут спровоцировать его травму достаточно просто. Вывод: не делайте это упражнение с весом и без реальной на это причины.
  5. Упражнения для пресса стоя в домашних условиях.

    Без сомнения, много достойных упражнений, спешу заметить, что все скручивания в вертикальном положении для верхнего пресса, ну уж очень малоэффективны. Для косых мышц и нижней части живота ещё куда не шло.

Ошибки при качании пресса возникают чаще всего при желании накачать кубики как можно быстрее. Новичок не подходит к тренировке и технике методично, а старается выполнять всё самостоятельно из-за чего результат будет намного позже.

Напоследок, чисто риторический вопрос: «Качать пресс в начале или в конце тренировки?». Многие новички никак не могут решить для себя как им быть. Так вот вам мой совет — всё зависит от вашей тренировки.

Если в ней есть базовые, а если точнее тяжёлые базовые упражнения, то однозначный ответ — в конце тренировки или после базы.

Если же покачать пресс в начале тренировки, то вы сможете максимально его нагрузить, правда в других упражнениях вы будете испытывать дискомфорт.

Начните с кухни

Это одна из любимых рекомендаций личных тренеров. На физическом уровне ваш пресс может быть хорошо проработанным, но избыток жира, который его покрывает, мешает мышцам проявиться. Джулия Рибас отмечает, что при высоком проценте жира (для женщин — более 12) пресс не будет виден.

«Так что делать сотни упражнений на пресс с целью его накачать немного бессмысленно. Конечно, вы должны быть осторожны, чтобы процентное содержание жира в организме не упало ниже нормы».

Джулия предлагает такую формулу: ешьте много овощей, пейте достаточно жидкости и контролируйте соотношение углеводов, жиров и белков в своем рационе. Ниже еще несколько советов:

  1. 1

    После тренировки ешьте свежий сыр или йогурт. «Кисломолочные продукты, такие как йогурт, помогают в процессе пищеварения и поддерживают баланс микрофлоры кишечника», — объясняет эксперт.

  2. 2

    Яйца — источник природного белка, который способствует формированию мышечной массы.

  3. 3

    Включите в рацион семена чиа (их можно добавлять в смузи или салат). Они богаты незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой, белками и минералами. Отметим: если ваша основная цель — похудеть, не стоит слишком налегать на чиа. В них много жиров, что может помешать добиться желаемого.

View on Instagram

Не качается пресс: ТОП-5 причин

Читай также: Как прокачать пресс на дому?

Первейшая цель, ради которой все мужчины посещают тренажерный зал, — это наверняка накачать мышцы и брюшной пресс. Но порой весь пот тренировок оказывается бессильным. Эксперты выделяют несколько причин.

Низкий мышечный тонус

Некоторые люди не могут успешно качать свои мышцы из-за их недостаточного веса и объема. Чтобы покончить с этой проблемой, старайся делать свои упражнения нагруженными. Для этого хорошо подойдут, например, наклоны и приседания с гирями.

  Последовательность тренировки мышц в тренажерном зале

Дело — в генах

Если наращивания торса не происходит, виновником вполне может оказаться генетика. Некоторые люди на генном уровне предрасположены к крепким и красивым мышцам живота. Их торс остается сильным и твердым даже тогда, когда они сокращают тренировочные нагрузки. У тебя все иначе? А не хочешь ли ты обратиться к специалисты-врачу?

Ты не пьешь достаточно воды

Читай также: Качаем пресс, не слезая с дивана

В нашу эпоху фаст-фудов и чрезмерно рафинированной пищи обезвоживание организма – явление очень распространенное. В каком-то смысле это становится уже нормой. При потреблении в пищу продуктов с повышенным содержанием соли и специй просто необходимо пить воду – до 10 стаканов в день.

Источник: depositphotos.com

Ты мало спишь

Завтра выходной и ты решил посидеть подольше за полночь, а завтра поваляться в постели до обеда? Если хочешь иметь мощные мышцы, откажись от этих планов. Недостаток сна повышает в организме уровень кортизола (гормона стресса), который в свою очередь вызывает ожирение. Поэтому отправляйся спать вовремя.

Тебе нужно больше углеводов

Читай также: Стальной пресс: делаем «шоколадную плитку»

Как и многие другие люди, ты, наверное, считаешь, что нужно потреблять поменьше углеводов. Но если долго так питаться, можно нажить немало проблем.

Такой способ питания может быть полезен при похудении, но не при накачивании мышц. Слишком маленькое количество углеводов приводит к нарушению обмена веществ в организме.

Чтобы восстановить баланс, раз в неделю организуй питание, богатое углеводами. И брюшной пресс тебе скажет спасибо.

Ты слишком зациклен на своем брюшном прессе

Такое отношение к своим мышцам (а ведь у тебя есть не только торс!) лишь отдаляет цель. Лучше подумай о сложных, комплексных упражнениях. Ведь силы мышц пресса при слабости остальных мускульных группы не бывает.

Источник: depositphotos.com

Ты плохо контролируешь свой торс

Читай также: Висячий живот: качаем пресс на турнике

Если ты нагружаешь свои мышцы только в тренажерном зале, а в остальное время они «спят» — считай, все твои тренировки напрасны. Даже вне спортзала, по мере возможности, периодически делай упражнения для мышц живота.

Ты выпиваешь слишком много

Помни – каждая лишняя кружка пива «притормаживает» борьбу организма с лишним жиром. Увлечение спиртным прибавляет жировых клеток в области живота. И тебе приходится делать лишнюю работу, борясь с ожирением. Так что выбирай – или много пива с друзьями, или спортивный торс.

Ты много нервничаешь

Читай также: Пресс за 5 минут? Запросто!

Частые стрессовые ситуации приводят, как и недостаток сна, к повышению уровня кортизола и, как следствие, к накоплению жира в интересующем тебя месте, с одной стороны, и потере мышечной массы, с другой. Постарайся поменьше волноваться. Если ты хочешь выглядеть как атлет, всегда и везде держи себя в руках.

Ты периодически допускаешь обжорство

Это происходит, как правило, тогда, когда человек слишком загоняет себя в малокалорийные диеты. И потом он “мстит“, поглощая еду в немеряных количествах. Как ты думаешь, это правильно? Чтобы этого не случалось, сделай свою диету в течении всей недели равномерной, обязательно учитывай свой вес, образ жизни, работу и физические нагрузки.

Прочел статью? А теперь ложись на пол, и повторяй следующие движения (займут не более 8 минут):

Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.

мышцы как накачать пресс тренировки похудение торс

Магических упражнений не бывает

Как бы мы ни старались найти универсальные упражнения, чтобы можно было с легкостью накачать пресс, реальность такова, что их нет. Искать чудо-тренировку специально для живота — просто неправильный ход.

Если спросить у спортсменов с завидным рельефом, они обязательно скажут нам, что никогда не делают акцент только на мышцы пресса, а прорабатывают их во всех других упражнениях.

Поэтому из сотен рекомендованных тренировок на пресс невозможно выбрать одну безошибочную — нужен комплекс.

View on Instagram

Подключение к работе ягодиц

Это может показаться нелогичным, но ягодичные мышцы выполняют определенные функции, которые оказывают важное действие на работу пресса.

Ягодичные мышцы меняют положение бедер относительно тела, угол проработки мышц живота меняется. Выполняя планку, напряги ягодицы как можно сильнее и понаблюдай, что происходит в этот момент с прессом.

При выполнении планки также будет полезно сжать мышцы в области подмышек, от этого упражнение станет невероятно сложным.

Скручивания

Это одно из самых распространенных упражнений для проработки пресса, верхняя часть тела поднимается вверх с помощью скручиваний. Если ваша работа связана с долгим пребыванием в сидячем положении, то скручивания будут для вас вредными.

При выполнении упражнения в работу включается верхний пресс, шея, плечи, спина, даже мышцы передней части бедра, но при этом мышцы таза и нижний пресс практически бездействуют.

А если выполнять скручивания в неправильной технике, как чаще всего делают все новички, то перевес нагрузок будет еще сильнее.

Подкожный жир на животе

  • Избыток жира в брюшной полости и зоне живота связан с повышенным риском резистентности к инсулину, диабетом второго типа и сердечнососудистых заболеваний.
  • Абдоминальное ожирение является одной из причин метаболического синдрома.
  • Тем не менее, жир в зоне живота делится на два типа – подкожный жир и висцеральный.

Подкожный жир

Этот тип жира находится под кожей между кожей и мышцами. Его можно зажать пальцами.

Подкожный жир не связан напрямую с метаболическими рисками. В умеренных количествах он не влияет на возможность возникновения болезней.

Висцеральный (внутренний) жир

Жир находится вокруг ваших внутренних органов в брюшной полости.

Висцеральный жир гормонально активный. Он высвобождает гормоны, которые связаны с развитием болезней.

Жировая помеха

Жировые отложения на животе надежно скрывают накачанные мышцы, не позволяя прессу показаться во всей красе. Регулярная прокачка абдоминальных мышц сама по себе не уберет жир с передней брюшной стенки.

Ученые доказали: получасовое выполнение скручиваний с сотнями повторов позволяет избавиться только от 1/10 части одного грамма общей массы абдоминального жира.

  1. Невозможно точечно воздействовать на проблемную зону, снижать процент подкожного жира придется во всем организме.
  2. Жировая прослойка исчезает только при систематических занятиях спортом и правильном питании.
  3. Пересмотрите свой рацион: исключите из меню фастфуд, жирную и жареную пищу, сладости, выпечку, уменьшите суточную калорийность.
  4. Хорошо сжигают жировой слой кардионагрузки: бег, велосипед, прыжки через скакалку.

Спорт и сбалансированное питание должны стать вашим образом жизни. Тогда результат не заставит себя ждать!

Можно ли упражнениями убрать жир с живота?

Большинство людей тренируют мышцы пресса, чтобы убрать жир на животе.

Тем не менее, такие старания могут не принести желаемых плодов.

Зональное воздействие может быть не эффективным

Ошибочно полагать, что воздействие упражнениями только на определенную зону тела поможет сжечь жир именно в этой части.

На самом деле, упражнения для абдоминальной зоны помогут сделать мышцы более упругим, но, согласно исследованиям, это не поможет сжечь жир на животе.

В одном исследовании участвовали 24 человека, которые выполняли упражнения для сжигания жира на животе 5 дней в неделю на протяжении 6 недель.

Такие упражнения сами по себе не уменьшили количество подкожного жира. Во втором исследовании наблюдали за результатами 27-дневной программы прокачки пресса.

В результате было обнаружено, что ни размер жировых клеток, ни толщина слоя подкожного жира не уменьшились.

Это касается не только зоны живота и боков, но и всех частей тела вообще. Например, 12 участников попросили качать мышцы 12 недель только на одной не доминантной руке. Подкожный жир у испытуемых был измерен до и после эксперимента. Оказалось, что жир терялся не только на руке, которую качали, а и во всем теле.

Тем не менее, другие эксперименты показали другие результаты

Некоторые исследования противоречат предыдущим.

Согласно последним тренировка конкретной части тела действительно уменьшает жировые накопления именно в этом месте. Еще одни исследования показали, что помимо того, что жир сжигается в месте сопротивления мышцы, он также сжигается и в местах, которые находятся рядом.

Интересно то, что вне зависимости от интенсивности упражнений, наблюдался более сильный поток крови и процесс сжигание жира в местах, которые находились рядом с активной мышцей.

Скорее всего, противоречивые результаты исследований объясняются различием методов и техник проведения экспериментов.

Вывод: свидетельства противоречивы, но большинство исследований все же показали, что тренировки мышц конкретной части тела не помогут в том, чтобы сжечь жир именно в этой зоне. Также было доказано, что только лишь упражнения для сжигания жира на животе и боках не помогут избавиться от подкожного жира.

8 ошибок, которые мы совершаем при выполнении упражнений на мышцы пресса

Скопироватьhttps://ngnovoros.ru/p/12344

Сегодня профессиональный тренер велнес-клуба Greatfeel Наталия Бордей расскажет, какие ошибки делают новички, когда начинают работать над мышцами пресса.

Свершилось! Вы купили абонемент в спортзал и с завидным рвением приступили к занятиям. Новая спортивная форма, крутые кроссовки и много-много разговоров о вашей новой и здоровой жизни. Знакомо? А теперь давайте поговорим о том, как правильно выполнять упражнения в зале, если вы пока не решились на индивидуальные тренировки с тренером.

Наталия Бордей, сертифицированный тренер велнес-центра Greatfeel

— Упражнения на пресс отнимают довольно много сил, поэтому большинство тренеров советуют ставить их на конец тренировки. Если вы «забьете» пресс в самом начале, возможно, вы не сможете полноценно выполнить другие упражнения, где пресс задействуется косвенно. Но, хочу отметить, что все зависит от ваших целей и особенностей программы, по которой вы занимаетесь.

— Мышцам необходим отдых. Это факт. Вы не станете «железным человеком», если будете каждый день проводить в зале. Достаточно заниматься 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тогда мышцы будут успевать восстанавливаться и тренировки будут в радость. И не забывайте о правильном питании! — комментирует Наталия.

Пресс можно проработать не только скручиваниями. Не забывайте прорабатывать косые мышцы и мышцы спины. Главное — делайте это правильно!

— Довольно часто новички пытаются помочь себе, притягивая шею к груди или, наоборот, заламывая ее назад.

После нескольких таких подходов вы почувствуете напряжение в шее, так как такое расположение головы да еще и с нагрузкой нефизиологично и ваш организм постарается вам об этом намекнуть.

Шея должна находиться в комфортном положении, вы не должны чувствовать ее напряжения во время выполнения упражнения.

— Когда человек только начинает заниматься спортом, у него еще не укреплены мышцы спины и довольно часто ему нужно тщательно сосредоточиться на том, чтобы во время подхода его спина не прогибалась в пояснице.

Опять же: во время выполнения любых упражнений на пресс, вы не должны чувствовать боль или напряжение в области спины.

Работает только пресс, иные ощущения говорят о неправильном положении тела, — подчеркивает Наталия.

— Среди новичков бытует мнение, что римская скамья — идеальный снаряд для проработки мышц пресса. Это заблуждение. Начинать нужно с обычного коврика, либо фитбола.

Качать пресс на римской скамье можно только с разрешения тренера, либо когда вы уже опытный спортсмен с хорошими мышцами спины. Тогда эти упражнения принесут пользу.

Если же мышцы спины слабые — вы снова прогнетесь и отправитесь домой с болью в спине.

— Довольно популярное упражнение — склепка. В процессе его выполнения нужно обращать внимание на то, чтобы лопатки отрывались от пола. Так вы заставите мышцы пресса работать интенсивнее.

— Планка — отличное упражнение для поддержания тонуса всех мышц в нашем теле, в том числе и пресса. Но необходимо следить за спиной, чтобы она оставалась ровной, не опускать живот, не «задирать» таз. Поначалу это сложно, но научившись, вы не сможете делать это упражнение иначе. Мышцы «запомнят» правильное положение.

— При выполнении боковой планки старайтесь не заваливаться, в этом случае вы снова заставляете свой позвоночник находиться в неестественном состоянии.

— Да, действительно, этот вопрос мы слышим очень часто. Я всегда отвечаю, что без правильного питания желанные «кубики» на прессе не появятся.

Они спрячутся под слой жировых отложений, который формируется на шоколадках, фастфуде и других быстрых углеводах, которые вы позволяете себе есть.

Хотите «кубики»? Запрашивайте у тренера индивидуальную программу питания и начинайте работать на результат!

В конце нашей беседы Наталия отметила, что занятия в тренажерном зале — это не просто развлечение, это сложный комплекс проработки мышц и подходить к упражнениям нужно очень ответственно.

— Если вы только в начале пути, лучше, конечно, посетить несколько занятий с тренером. Он покажет основные ошибки и подскажет, какие упражнения будут полезны, а какие нежелательны именно для вас. В любом случае, в зале велнес-центра Greatfeel всегда находится дежурный тренер, который готов помочь, подсказать и поделиться знаниями!

Вам еще не захотелось хорошенько прокачать пресс? Если да, то срочно собирайте спортивную сумку: в велнес-центре Greatfeel сейчас действуют приятные сезонные акции, которые позволяют посещать тренажерный зал с приятной скидкой: 3 месяца безлимитного посещения тренажерного зала, групповых занятий фитнесом и бассейна вы можете получить всего за 10 тысяч рублей! Плюс приятный подарок: 3 спа-дня в зоне релакса!

Также есть экспресс-решение для тех, кто предпочитает только тренажерный зал: клубная карта на месяц всего за 2500 рублей!

Будьте красивы и совершенны вместе с велнес-центром Greatfeel!

Велнес-центр Greatfeelул. Видова, 210 (ЖК «Мамайка»)Телефон для записи: 8 (8617) 79-00-52Ознакомьтесь с центром в группе во «В Контакте» и на официальном сайте

Скопироватьhttps://ngnovoros.ru/p/12344

Почему болит пресс, и как избавиться от боли после тренировки?

Из-за дефектов мышечной ткани.

Вследствие выработки молочной кислоты (она не успевает расщепляться на углекислый газ из-за недостатка кислорода).

Болит пресс после тренировки: 2 стороны одной медали

Многие продвинутые атлеты считают самым лучшим подарком после тяжелой тренировки – не спортивное питание, не поход в сауну и не овсяную кашу, а как раз боль в мускулах. Для атлетов это главный ключ на пути к формированию нужного рельефа тела.

Новички в погоне за опытом своих собратьев стремятся заработать боль, работая с запредельными весами и пренебрегая всеми правилами техники безопасности. Однако у новичка и профессионального атлета разные виды боли в теле. У первого боль – физическая, у второго – анаболическая.

Насколько это опасно, если болит пресс в процессе занятий?

Самая небезопасная боль, которая появляется в мышцах – пульсирующая.

Если ты почувствовал острую и стреляющую боль в области пресса, недомогания, может быть, это последствия травмы.

Это означает, что мускулы не успели прийти в норму после микротравм. Из-за перегрузок мышечной ткани во время тренировки часто на животе возникают гематомы с синяками.

К доктору нужно бежать при наличии симптома «грыжеватая выпуклость». Боль возникает при ущемлении грыжи, поскольку передняя стенка живота ослабла, а высокое давление внутри живота защемляет внутренние органы так, что они выпадают. Чтобы избежать последствий (отмирание тканей) немедленно обращайся за помощью к медикам!

Как уменьшить боль после тренировки?

Следующие советы помогут снизить болевые ощущения:

Совет 1 «Пей соду перед занятиями»

Эта рекомендация полезна для тех, кто хочет увеличить болевой порог во время тренировки. Выпивай перед фитнесом стакан воды, разбавленной с ½ чайной ложкой соды. Таким образом, упадет кислотность крови, а болевой порог повысится. Привычное жжение легко уйдет от тебя.

Совет 2 «Правильно питайся»

Некоторые не соблюдают это «золотое правило», включая в свой рацион неправильные ингредиенты. Суточная норма белка 2 грамма на 1 кг веса, углеводов – 2-4 грамма, жиры составляют 15-20% от общей суммы калорий.

Совет 3 «Принимай бета-аланин и аскорбинку»

Начни прием аскорбиновой кислоты (примерно 1 грамм после занятий), а также природной аминокислоты (бета-аланин).

За счет воды из организма выводятся шлаки и токсины, а также активируются восстановительные процессы. Для расчета нормы воды используй формулу: масса*0,04 = Х литров воды в день.

Совет 5 «Выполняй заминку»

Отлично, если перед занятиями ты будешь разминаться, а после – заминаться. Для этого хорошенько потяни свои мышцы и, как следует, расслабь, а потом восстанови дыхание.

Совет 6 «Балуй себя приятными процедурами»

Упражнения по бодибилдингу и фитнесу – это не только пот и звучание металла. Качественный отдых после занятий не помешает твоему организму.

Например, можешь побалдеть под контрастным душем (40 с – под холодной струей, 1 мин – под горячей), а также отправиться в сауну, бассейн или на массаж в spa-салон.

Все перечисленные процедуры усиливают кровообращение в организме, не позволяя мышцам закрепоститься.

Совет 7 «Употребляй омега-3 и омега-6 жирные кислоты»

Незаменимые жирные кислоты необходимы для организма (300 мг на 1 кг веса). Они наделены противовоспалительными свойствами. Больше всего омега-3 и омега-6 жирные кислоты содержатся в льняном масле, рыбьем жире, различных видах орехов (миндальный, грецкий).

Совет 8 «Используй периодизацию и время тренировки»

Периодизация очень полезная для атлетов, которые регулярно тренируются с большими нагрузками. Они «играются» с повторениями, весами, временем отдыха, углами атаки мышц, интенсивностью и другими показателями. Также рекомендуем не заниматься в спортзале более 1 часа, поскольку содержание основного анаболического гормона уменьшается, а концентрация кортизола (гормона стресса) повышается.

Совет 9 «Используй разогревающие гели и мази»

Разогревающие гели и мази – просто спасательный круг для тех у кого, болит пресс и другие мышцы. Бальзамы (випросал, бен-гель и другие) снимают боль и усталость в мышцах.

Совет 10 «Здоровый сон – залог хорошего самочувствия»

Здоровый и крепкий сон (по 7-8 часов в сутки) – основа хорошего самочувствия и позитивного состояния организма. Если мучает бессонница, прими теплый душ и выпей стакан молока. Также могут пригодиться беруши – затычки для ушей (полезная вещь на случай когда, ты решил отдохнуть, а соседи еще не угомонились).

Эти советы хоть немного, но помогут снять или предотвратить невыносимую боль от физических занятий.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *