Накачать пресс за три месяца для девушки

Как накачать пресс девушке в домашних условиях? Плоский животик напрямую связан со снижением жировых отложений в организме. Этого можно достичь, если придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, дополнительно выполняя физические упражнения.

Накачать пресс за три месяца для девушки

Приятный вид рельефа «просушенного» живота получается не сразу. Для этих целей есть комплекс силовых упражнений на все зоны пресса по отдельности. Составляется такая программа индивидуально, соответственно возрастным критериям и весу. При этом обязательно надо учитывать общее самочувствие и состояние здоровья.

Накачать пресс за три месяца для девушки

Анатомические особенности

Вопрос о том, как накачать пресс живота девушке, начинается с ознакомлением с анатомическими особенностями. Тогда легче будет расставлять акценты на конкретные зоны, которым требуется наиболее тщательная проработка.

Накачать пресс за три месяца для девушки

Видов мышц три:

  • Мышцы, расположенные поперек прямой, находятся достаточно глубоко. Они выполняют роль ограничителей, которые не дают животу выпячиваться благодаря брюшному давлению. Большинство рецепторов с жировыми отложениями у девушек находится в нижней части прямой мышцы. Поэтому и делать просушку весьма затруднительно;
  • Мышца, расположенная между отростком грудины и костью лобка. Помогает сгибать торс, а также держать его в состоянии равновесия. К тому же благодаря ей удерживаются внутренние брюшные органы и получаются красивые кубики;
  • Внутренние и наружные мышцы косины с боков торса помогают делать повороты и держать равновесие.

Накачать пресс за три месяца для девушкиНакачать пресс за три месяца для девушкиНакачать пресс за три месяца для девушкиНакачать пресс за три месяца для девушкиНакачать пресс за три месяца для девушкиНакачать пресс за три месяца для девушкиНакачать пресс за три месяца для девушки

Когда нельзя дома заниматься

Есть некоторые противопоказания для:

  • Беременных и молодых мам в течение первого месяца после рождения ребенка;
  • Тех, у кого обнаружено заболевание позвоночной основы;
  • Имеются суставные заболевания, систем сердца и сосудов, а также легких;
  • Присутствуют заболевания в инфекционной форме.

Заниматься упражнениями можно после трех часов после приема пищи. Окончив тренировку, трапезничать начинают спустя час или сорок минут.

  • Лучше всего тренироваться только после того, как была проведена консультация с инструктором по фитнесу или врачом по спорту.

Идеальная форма пресса

Многих волнует вопрос, за сколько можно накачать пресс девушке? Ответ в первую очередь непосредственно связан с тем, в каком состоянии находится фигура в настоящий момент времени.

Тем, у кого вес достаточно большой, рассчитывать на скорый результат не придется. Достигнуть идеального состояния возможно лишь в том случае, когда лишние жировые отложения из организма уйдут.

Это может занять несколько месяцев, а иногда потребуется два-три года. Когда признаков ожирения нет, то результативность станет очевидной в течение довольно короткого периода, занимающего от шести до восьми недель. Поэтому лучше всего узнать, как быстро накачать пресс девушке, можно лишь практическим путем упорных тренировок.

Упражнения в комплексе

Итак, если цель, как накачать пресс девушке за месяц, ясна и понятна, то необходимо приступать к тренировкам. До любой тренировке обязательно проводится разминка, для полного исключения возможности растяжений или травм, которые могут возникнуть в области кишечника или позвоночника.

Она должна включать в себя:

  • Вращение по двадцать раз в одну и другую сторону тазом;
  • Наклоны торса. Выполняется на прямых ногах вперед – двадцать раз;
  • Подтягивание коленок к животу по двадцать пять раз для каждой ноги;
  • Махи назад после подъема ноги вперед – пятнадцать раз.
  1. До выполнения обязательной разминки, достаточно будет провести небольшую нагрузку, побегав на месте, попрыгав через скакалку или поработав на дорожке (велотренажере) в течение десяти минут.

Проработка для пресса нижней части

Как накачать нижний пресс девушке? Прокачивают пресс за пятнадцать и более повторных серий. Между ними делается сравнительно небольшая пауза для отдыха, занимающая порядка девяносто секунд.

Выносливость мышц живота, дает возможность проделывать от пяти и более подходов, каждый из которых состоит из двух или четырех упражнений.

Для того чтобы прокачка была действенной необходимо в начале занятия:

  • Из положения — лежа на спине — поднимать ноги;
  • Ногами делать «ножницы»;
  • Осуществлять движения велосипедиста;
  • Выполнять скручивания в обратную сторону;
  • Повиснув на перекладине поднимать и опускать ноги.

Пресс в верхней части. Проработка

Любая физическая нагрузка задействует работу этих мышц. Но есть ряд упражнений, разработанных специально для этих целей. Это:

  • Подъем корпусной части и ног в виде «V»;
  • Выполнение складки;
  • Простой подъем тела (классический);
  • Скручивать торс при помощи фитбола;
  • Упражняться при помощи пресса, где есть ролик.

Работа с косыми мышцами

Сделать подтянутой и узенькой талию всегда помогут тренировочные упражнения для мышц, расположенных по косине. Именно они образуют своеобразный корсет из мышечной ткани вокруг торса.

Сюда можно отнести:

  • Скручивания в один и второй бок;
  • Ноги поднимаются, когда девушка находится на боку;
  • Таз надо поднять исходя из боковой планки;
  • Лежа на спине делать наклоны в одну и другую стороны.

Упражнения статичного характера

Рекомендуются для тех, кому нельзя осуществлять динамичные движения. С их помощью также можно добиться требуемой рельефности.

Условия дома позволяют выполнять:

  • Горизонтальную планку, которая обеспечивает достаточно мощный нагрузочный эффект на две группы мышц – поперечную и прямую;
  • Вакуум, особенностью которого является достаточная проработка глубоко расположенных поперечных мышц. Такая тренировка заметно уменьшает количество жира, накопившегося между органами человека изнутри.

Для того, чтобы качание пресса происходило планомерно и правильно нужна разработанная программа. Особенно это полезно тем девушкам, которые только-только начали всерьез заниматься своим прессом.

Здесь специалисты рекомендуют придерживаться занятий во все дни недели. Ежедневные правильные нагрузки приносят ощутимую пользу, благодаря приведению в тонус корсета талии, а также добиться правильной техники выполнения.

Читайте также:  Качаю пресс кубиков нет

Фото упражнений на пресс для девушки

Как быстро накачать пресс девушке

Сбалансированное и правильное питания самый важный момент в вопросе о том как быстро накачать пресс девушке.Не нужно забывать о том, что без диеты кубики нашего пресса просто будет закрывать ваш лишний жир на животе.

Даже если мы накачаем хороший пресс к сожалению мы его не увидим. Поэтому забываем о сладком, мучном и других вредных продуктах и начинаем правильно и что не менее важно сбалансированно питаться.Есть несколько правил питания которые вы должны соблюдать.

Для того, чтобы увидеть красивый, рельефный пресс в ближайшие месяцы. Но прежде запомните главное правило: не какая супер диета и супер тренировки за деньги не помогут вам накачать пресс за неделю. Это долгий и тяжелый труд. С которым вы справитесь самостоятельно.

6 правил питания как быстро накачать пресс девушке

1. Правило: периодическое голодание.

Мы уже писали об этом статью. Периодическое голодание это голодание в определенный промежуток времени. То есть первый приём пищи у нас к примеру будет в 9:00, а последний в 19:00…. После 19:00 до 9:00 утра мы кроме воды нечего не употребляем.

  • 2. Правило: сбалансированное питание
  • 3. Правило: читмил
  • 4. Правило: Голодание
  • 6. Правило: обильное питье

9:00 завтрак11:00 второй завтрак14:00 обед17:00 ужин19:00 второй ужинПример одного дня вашей диеты:9:00 два жареных яйца с помидорами11:00 обезжиренный йогурт 0,514:00 куриная грудка с овощами17:00 куриная грудка с овощами19:00 обезжиренный творог с курагойКаждый естественно подбирает для себя подходящее время. Пять приёмов пищи.

Не большие порции, весь гарнир (картофель, макароны, белый рис) мы заменяем на (овощи, гречку, бурый рис)Убираем из рациона жирные продукты и желательно свинину. Готовим курицу, рыбу, индейку. Достаточно много подходящих диет на нашем сайте с которыми вы можете ознакомится и применить.Специально отведённый день, когда вы можете позволить себе, то от чего вы отказались ради вашего пресса.

Только все должно быть в меру. Не нужно увлекаться, не делайте читмил больше одного раза в неделю. Читмил очень хорошо помогает в психологическом плане.Это не обязательно, но я советую раз в две недели голодать 24-36 часов. Это отличная и эффективная практика в потере веса. Более подробно изучите это в нашей статье Правильное голодание. Перед голоданием советуем проконсультироваться с врачом.5.

Правило: Дефицит калории.Выбирайте низкокалорийные продукты. Многие девушки изнуряют себя диетами, ограничивая себя не только в калориях, но и в питательных веществах. Однако для того, чтобы контролировать свой вес нужно всего лишь научиться считать калории.Пьём очень много, 2-4 литра в день. Соки, чай, кофе и так далее не входит в этот объём. Советам пить только воду.

Подводя итог научитесь контролировать свой вес, свои приемы пищи и то, что вы едите.

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях Накачать пресс за три месяца для девушки

Тренировки тренировки и тренировки…После того как вы привели своё питания в порядок, переходим к тренировкам.

  1. Кардио тренировка:
  2. Тренировки ВИИТ:
  3. Тренировки пресса:
  4. Как быстро накачать пресс девушке тренировка

Начните с бега, подберите удобную обувь, одежду и время. Две, три пробежки в неделю будет достаточно. Начните с 15/20 минут.

Все зависит от вашего физического состояния.Интенсивные прогулки час, два. Отлично подойдут если бегать вам пока тяжело.Раз в две недели, если есть возможность чаще, советуем посещать бассейн. Плавание отличная аэробная нагрузка.Так же в этот раздел как быстро накачать пресс девушке мы хотим внести контрастный душ.

Что это такое и почему мы об этом говорим. Контрастный душ это сочетания горячей и холодной воды. Нужно это для того, чтобы наш организм тратил энергию во время перемены температуры. Плюс к этому контрастный душ хорошо влияет на общее физическое состояние.

Принимайте его утром и вечером, и уже в первый месяц вы почувствуете положительный результат.Высоко интенсивный тренинг — тренировка с малым интервалом отдыха между повторениями. Отличная тренировка на жиросжигания.Конечно это основа в вопросе как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях.

На этой тренировке остановимся более подробно.Будем использовать высоко интенсивный метод тренировки. Несколько упражнений в высоком темпе. Три таких тренировки в неделю, две кардио тренировки в свободные, и правильное питание дадут незамедлительный результат.1.

Упражнения: классические скручиванияНакачать пресс за три месяца для девушкиВыполняем упражнения 45 секунд, 15 секунд отдыха.

2. Упражнения: угол 45 градусов Накачать пресс за три месяца для девушкиДержим угол 45 секунд, 15 секунд отдыха.

3. Упражнения: классические приседанияНакачать пресс за три месяца для девушки

Делается это для того, чтобы дать не много отдохнуть мышцам живота, но не терять темп тренировки. Назовём это промежуточное упражнения.

4. Упражнения: попеременное скручивания

Накачать пресс за три месяца для девушкиРуки за головой, ноги согнуты в коленных составах. Левым локтем дотягиваемся до правого колена, правым локтем дотягиваемся до левого коленного сустава.Выполняем 45 секунд, 15 секунд отдыха.

5. Упражнения: классическая планка

Накачать пресс за три месяца для девушкиНемного сбавим темпа помощью этого упражнения. 45 секунд, 15 минут отдыха.

  • 6. Упражнения: подъём ногНакачать пресс за три месяца для девушки
  • 7. Упражнения: раскладушкаНакачать пресс за три месяца для девушки
  • 8. Упражнения: боковая планка

Немного отрываем таз при подъёме ног.45 секунд выполняем упражнения, 15 минут отдыха.Касаемся пальцами своих ног в верхней точке. 45 секунд, 15 секунд отдыха.Накачать пресс за три месяца для девушки45 секунд держим одну сторону, 45 вторую.2 минуты отдыха после первого круга, и начинаем второй. Если ваша физическая подготовка позволяет выполнить три таких круга, соответственно выполняем три, если пока нет, то 2.После этой тренировки ваш пресс будет гореть. Выполняйте упражнения правильно, в дыхательном цикле. Не торопитесь, следите за техникой. Следите за временем.Если вы выполняете упражнения на втором круге у вас не хватает сил. Отдохните 5-7 секунд и продолжайте выполнять подход. Так же можно увеличить интервал времени отдыха между упражнениями. Но темп должен оставаться высоким.

Читайте также:  Упражнения для пресса жировая прослойка живота

Подводим итоги как быстро накачать пресс девушкеНакачать пресс за три месяца для девушки

4 основный пункта:

  1. Мотивация и психологический настрой
  2. Диета
  3. Тренировки
  4. Здоровый образ жизни

Вот вам бесплатная 100% работающая методика.Разберём на пример здорового дня:Понедельник:

8:00 подъём8:00-8:30 контрастный душ, умываемся ю, чистим зубы.8:30-9:00 готовим завтрак9:00 два яйца на сковородке с помидорами.11:00 яблоко11:30 готовим обед, ужин13:00 ВИИТ тренировка на пресс13:45 контрастный душ14:00 обед индейка с рисом17:00 ужин индейка с рисом19:00 обезжиренный творог21:00 контрастный душ

22:00 сон

Конечно этот график сугубо индивидуальный, подходит для девушек со свободным графиком жизни. Тот кто работает или учится дома. Каждый подбирает индивидуально время. Самое главное это систематичность вашего питания, тренировок на пресс и кардио нагрузки.

В совокупности любая лишняя прогулка или нагрузка даст положительный результат. Больше гуляйте, ходите, ведите активный образ жизни. Ищите положительные моменты в этом процессе….

Как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях

Накачать пресс за три месяца для девушки

Правила тренировки пресса

Если вы, собираясь на свидание, задавались вопросом, как накачать пресс за 3 дня, то ответ очевиден – никак. Тренировка пресса — очень сложное упражнение, которое требует постоянных занятий. Даже один месяц можно считать маленьким сроком для прокачки мышц живота, но придерживаясь определенных правил, можно значительно укрепить пресс, сделать его более привлекательным и красивым.

Основные правила тренировки пресса:

  1. Накачать пресс за три месяца для девушкиЗаниматься нужно систематически и регулярно, в ином случае эффекта не будет. Мышцы пресса уникальны тем, что, в отличие от других, не требуют много отдыха, заниматься можно практически каждый день.
  2. Проводить тренировки рекомендуется утром на голодный желудок. Не имея сторонних источников энергии, организм будет расцеплять собственные жировые запасы. Это очень важно, так как при наличии жировых отложений на животе обрести плоский живот и увидеть собственные кубики пресса просто нереально.
  3. Для девушек рекомендуется отказаться от тренировок при критических днях. Приступать к занятиям только при хорошем самочувствии.
  4. Необходимо найти правильный подход к тренировкам. Не нужно с первых дней перегружать себя, так как невыносимая боль в области живота не позволит вам полноценно продолжать занятия.
  5. Следует соблюдать режим правильного питания, который предусматривает дефицит калорий. Это важно для сжигания жира, который, как было указано выше, препятствует появлению кубиков.
  6. Не стоит ждать результата сразу, только постоянные тренировки помогут увидеть малейшие изменения. Но при должном подходе даже за один месяц можно значительно улучшить собственный внешний вид.
  7. Накачать пресс за три месяца для девушкиПеред тренировками нужно проконсультировать с врачом. При наличии каких-либо противопоказаний рекомендуется либо полностью отказаться от упражнений, или подобрать безопасные для себя. Особенно важно тренироваться с осторожностью при болезнях позвоночника.
  8. Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот. Это позволит не только сделать его более плоским, но и приведет в тонус мышцы, сделав их более выносливыми.
  9. Очень важно равномерно и полноценно прорабатывать все мышцы пресса, который состоит из нескольких групп. Так как проработка отдельной группы не принесет желаемого результата.

Существует несколько типов тренировок: по времени и по количеству. Обе схемы достаточно эффективны, но отличаются друг от друга. Выбрать подходящую схему можно методом проб и ошибок.

Специалисты рекомендуют выбрать тренировки по количеству. Так как занятия по времени предусматривают вольное количество повторений, поэтому можно подсознательно делать меньше повторов, чем позволяет организм. Это связано с психологическими особенностями человека.

Виды упражнений для тренировки пресса

Различные типы упражнений направлены на проработку отдельных групп мышц. Выделяют три группы: верхние, нижние и косые мышцы пресса. Только полноценная проработка всех трех групп позволяет добиться желаемого результата.

Упражнения на верхнюю группу:

Накачать пресс за три месяца для девушки

Этот элемент выполняется лежа на животе. Выпрямившись в струнку, следует стараться как можно выше поднять руки и ноги. Такое упражнение укрепит не только пресс, но и мышцы спины, что очень важно для полноценного развития.

Необходимо лечь на спину с выпрямленными ногами. Затем медленно поднимать ноги до перпендикулярного положения к телу, после небольшой паузы ноги нужно опустить. Затем повторить исходное движение.

Упражнения на нижнюю группу:

Накачать пресс за три месяца для девушки

  Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Необходимо лечь на пол спиной и прямо держать ноги. Затем следует поднять и удерживать ноги до угла в 45 градусов. Фиксируя такое положение нужно поочередно опускать правую и левую ногу, чтобы сбоку эти движения напоминали работу ножниц. Движения нужно делать быстро и энергично.

Поднятие таза очень эффективное упражнение и может выполняться на двух либо одной ноге. От этого зависит сложность выполнения. Нужно лечь на пол и опереться на руки, расставленные в стороны. Ноги или одну ногу нужно согнуть в колене, сделав упор стопой на пол. Напрягая мышцы пресса, нужно поднимать таз вверх, чтобы вес тела перешел на плечи и руки.

Читайте также:  Прокачка пресса убрать бока

Упражнения для косых мышц:

Накачать пресс за три месяца для девушки

  • Этот тип упражнения выполняется, как и обычные скручивания, только в последней фазе необходимо сделать поочередное движение правого локтя к левому колену и левого локтя к правому колену.
  • Необходимо лечь на бок, выпрямив ноги, и выполнять упражнение ножницы, но в горизонтальном упражнении.

Следует лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть колени. Затем поочередно опускать согнутые ноги вправо и влево, поднимая их с помощью мышц пресса.

Накачать пресс за три месяца для девушки

Для выполнения прямой планки нужно сделать упор лежа, как при отжиманиях, или опуститься на локти. Затем нужно держать тело как можно прямее параллельно полу. Время выполнения зависит от того, как долго вы можете выдержать в таком положении. Для боковой планки нужно сделать упор на локоть под прямым углом так, чтобы лицо смотрело на стену.

Планка – это высокоэффективное упражнение, которое развивает выносливость мышц спины, пресса, рук и плеч. Оно позволяет привести тело в тонус и оценить собственные возможности.

Схема прокачки пресса для девушек

Накачать пресс за три месяца для девушкиСхема прокачки пресса подбирается индивидуально. Учитывая большое разнообразие упражнений, выполнить их все просто невозможно. Поэтому для составления программы нужно выбрать по одному упражнению на каждую группу и обязательно выполнять планку.

Чтобы подобрать оптимальные упражнения, нужно попробовать выполнить все и выбрать те, что наиболее сильно нагружают определенные группы мышц и которые наиболее сложно выполнять. Это позволяет разработать оптимальную программу для максимально эффективных тренировок.

Программа на 30 дней

Но можно воспользоваться стандартными, универсальными программами для качания с нуля, например, ниже вы можете увидеть схему прокачки пресса за 30 дней для девушек в таблице.

День Скручивания, раз Подъем ног лежа на спине, раз Боковые скручивания, раз Планка, секунд
1 15 10 10 15
2 20 15 15 25
3 25 20 20 *
4
5 30 25 30 35
6 35 30 35 45
7 40 35 40 *
8
9 45 40 50 55
10 50 45 55 65
11 55 50 60 *
12
13 60 55 70 75
14 65 60 75 85
15 70 65 80 90
16
17 75 70 90 100
18 80 75 95 110
19 85 80 100 *
20
21 90 85 110 120
22 95 90 115 130
23 100 95 120 *
24
25 105 100 100 140
26 110 105 105 150
27 115 110 110 *
28
29 120 115 120 160
30 130 120 130 180

* на максимум

Очень важного соблюдать график программы каждую неделю, только в таком случае можно добиться эффективного качания пресса. Нужно всего лишь не лениться и соблюдать режим правильного питания.

Originally posted 2018-01-09 08:28:23.

Как накачать пресс за 3 месяца

Содержание:

  • Как питаться
  • Как тренироваться
  • Как придать рельеф

Крепкие кубики пресса на животе являются лучшим свидетельство того, что человек находится в прекрасной спортивной форме. И упражнения – не единственное эффективное средство в этом случае.

Как правильно накачать рельефный пресс за 3 месяца?

Накачать пресс за три месяца для девушки

Как питаться

Пресс становится рельефным лишь в том случае, если в организме содержится не более 10-15 % жировых отложений. Однако прежде чем стремиться к рельефу мышц, следует набрать достаточную мышечную массу.

Питание – неотъемлемый элемент в вопросе, как накачать рельефный пресс за 3 месяца. Старайтесь не пропускать приемы пищи, питаясь 4-5 раз в день.

В рационе должны присутствовать все питательные вещества – белки, жиры и углеводы.

Из белковой пищи отдавайте преимущество нежирному мясу и рыбе, кисломолочным продуктам с низкой долей жира. Большое количество белков в питании позволит вам поддерживать рост мышечной массы. Углеводы в рационе должны быть сложными.

Приветствуются цельнозерновые крупы, отруби, несладкие фрукты и овощи. Несмотря на достаточно строгий план питания, жиры в нем все же должны присутствовать. Речь идет вовсе не о вредных животных жирах.

1-2 столовых ложки растительного масла – ежедневная норма для тех, кто активно занимается спортом или просто придерживается правильного питания.

Как тренироваться

Разрабатывая тренировочную программу для того, чтобы накачать рельефный пресс за 3 месяца, необходимо включить в нее максимально эффективные упражнения. Рекомендуем включить в занятие следующие:

  • Подъем прямых ног в висе;
  • Прямые и боковые скручивания;
  • Повороты в сторону с грифом;
  • Боковые сгибания корпуса в положении лежа.

Для полноценного роста и восстановления мышц рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение выполняйте 10-12 раз в 2 подхода. Между упражнениями устраивайте мышцам отдых в 1-2 минуты.

Как придать рельеф

Помимо силового тренинга обязательным элементом для придания прессу рельефа являются кардионагрузки. Обычно спортсмены используют бег: он помогает сжигать излишки жира в области живота.

Низкоинтенсивные каардиотренировки в этом случае не дают нужного эффекта. Попробуйте интервальный тренинг, который более энергозатратен и продолжает сжигать жир даже после окончания тренировки.

Однако последнее условие выполняется лишь в том случае, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *