Нужен ли мышцам пресса отдых

Содержание

  • Отдых и сжигание жира
  • Выводы

В этой статье мы поговорим о том, сколько нужно отдыхать между подходами на пресс. Может показаться, что вопрос достаточно легкий и не требует отдельного рассмотрения. Но, как показывают многочисленные исследования, тема раскрыта не полностью и требует отдельного рассмотрения. Особенно часто в этом вопросе путаются начинающие атлеты, так как версий очень много.

Все дело в том, что даже на данный момент точно неизвестен какой промежуток отдыха положительно влияет на объем мышц. Некоторые утверждают, что для роста мускул необходимо отдыхать 60 секунд, некоторые говорят, что для максимальной гипертрофии необходимо, чтобы человек между подходами делал перерыв в промежутке от 2 до 4 минут.

  Все, конечно же, приблизительно и зависит от того, сколько мышечных групп охватывает отдельное упражнение. То есть, если это базовые упражнения, отдых должен составлять примерно 3-4 минуты, чтобы организм полностью восстановился для следующего сета.

Если же упражнение нацелено на ограниченное количество мышц, то есть, в нашем случае на передние мышцы кора, тогда можно обойтись 2х минутным отдыхом.

В общем, теорий масса. Как говорил Теренций «Сколько людей – столько и мнений». В самом начале, одни будут вам говорить, что «нужно делать так, а вот так ты делаешь не правильно» и наоборот. Чтобы такого не случилось, и вы смогли максимально эффективно тренировать мышцы пресса, давайте обратимся к научным исследованиям.

Нужен ли мышцам пресса отдых

В первом опыте было взято определенное количество испытуемых, которые были разделены на две группы. Каждая из групп, на протяжении 1ого месяца тренировалась по трехдневному сплиту.

Спортсмены выполняли физическую нагрузку, используя несколько силовых упражнений: жим штанги лежа и подъем штанги на бицепс. Одна группа в каждом упражнении, между подходами отдыхала 1 минуту, другая – 3 минуты.

В итоге было установлено, что в первом, что во втором случае значительных отклонений не было (результаты примерно одинаковые).

Второй опыт проводился также с двумя группами спортсменов. Эксперимент длился 2 месяца. Каждая из групп выполняла силовые упражнения разного характера, на разные мышечные группы.

Касательно первой группы, атлеты тренировались с длительностью отдыха между подходами в промежутке 2х минут. Вторая группа тренировалась с постепенным снижением длительности отдыха (с 2 минут до 30 секунд в течение 6 недель опыта).

Оказалось, что, как и в первом исследовании, особых различий не было выявлено. Это касается силовых показателей, увеличения мышечной массы и так далее.

Следует заметить, что в исследованиях использовались силовые упражнения с применением неплохих весов, поэтому утверждать, что с прессом будет то же самое, нет возможности. В общем, не буду вас слишком запутывать. Давайте рассмотрим конкретные цифры, на которые следует опираться.

Вообще, как показывает опыт, следует использовать стандартную формулу отдыха между подходами (что-то среднее), а именно 30 – 120 секунд.

Все очень просто, если вы выполняете тяжелые силовые упражнения, отдых должен составлять не больше 2 минут.

Если же вы выполняете упражнения на пресс или какие-то изолирующие упражнения, которые задействуют значительно меньше мышц и акцентируют нагрузку на определенной мышце – можно обойтись отдыхом в районе 30-60 секунд.

Еще следует обратить внимание на тип тренировок и на результат, который вы хотите увидеть в конце. Большинство не знают, что наши мышцы состоят из двух типов мышечных волокон, а именно: БМВ и ММВ.

Каждый из этих типов необходимо тренировать по-разному. Соответственно и длительность отдыха между сетами будет разная. Эту тему мы подробно разбирали вот в этой статье: «Сколько нужно делать повторений в упражнениях на пресс».

Рекомендую ознакомиться, много полезной информации.

Так вот, когда вы прочитаете предыдущую статью и поймете что к чему, вы согласитесь с тем, что при тренировке быстрых мышечных волокон нужно отдыхать примерно 60 секунд между сетами. Безусловно, следует учитывать опыт атлета и уровень тренированности.

Если спортсмен новичок, в первые две недели тренировок между подходами можно отдыхать до 2 минут. После того как мышцы более менее адаптируются к нагрузкам, можно постепенно уменьшать время отдыха.

Новичкам необходимо основное внимание уделить изучению правильной техники упражнений, а уже потом задумываться над тем, сколько нужно отдыхать, сколько подходов делать и так далее.

Что касается ММВ, с этим типом мышечных волокон необходимо делать отдых в промежутке от 30-40 секунд. Напоминаю, что этот тип следует тренировать, если вы хотите просто подтянуть мышцы живота. Если вы хотите увеличить мышечную массу и нарастить рельефные мышцы живота, в этом случае нужно тренировать первый тип – БМВ.

Отдых и сжигание жира

Многие ошибочно полагают, что короткий временной промежуток между подходами каким-то чудесным образом влияет на сжигание лишнего жира. Безусловно, физические упражнения ускоряют метаболизм, но значительных изменений в процесс сжигание жира они не вносят. Запомните, что количество подходов, повторений, длительность отдыха между упражнениями или сетами особой роли не играет.

То есть, не нужно наивно полагаться на упражнения, увеличивать их количество, изнурять себя длительными тренировками. Все ведется к тому, что если вы рассчитываете убрать жир с живота за счет сокращения отдыха и тому подобное, не следует напрасно тратить свое время.

Если вы хотите накачать рельефный пресс, прежде всего, необходимо обратить внимание на количество подкожного жира.

Если у человека избыток жировых кислот под кожей, в таком случае нет никакого смысла качать пресс, сокращать время отдыха, увеличивать количество повторений и так далее.

Основное внимание следует уделить составлению правильного рациона питания и подходящей программы тренировок для похудения. Только после того, как у спортсмена будет нужное количество подкожного жира, можно приступать к интенсивным тренировкам пресса.

Нужен ли мышцам пресса отдых

Одним словом, все зависит от качества питания. Ключевую роль в сушке играет именно правильно созданный рацион. Особое внимание, при похудении следует обратить на количество потребляемых калорий.

Если вы хотите сбросить лишний вес, нужно сделать так, чтобы количество потребляемых кКал было меньше чем их расход.

Чтобы узнать, сколько калорий необходимо потреблять и правильно составить свой рацион, прочитайте вот эту статью «Полезные калькуляторы калорий».

Исключите из своего меню все вредные и жирные продукты, которые могут способствовать набору массы. Приемы пищи должны быть регулярными, примерно 5-6 раз в день. Это только несколько советов, которые вы сможете применить. Для того, чтобы полностью ознакомиться с темой похудения, советую прочитать вот эту статью «Как правильно худеть и удержать вес после похудения?».

В общем, вы поняли, что бы накачать пресс, для начала необходимо сбросить лишний вес (если таковой имеется), а уже после составлять план тренировок для прокачки пресса. Чтобы правильно измерить количество подкожного жира, прочитайте вот этот материал «Чем и зачем измерять подкожный жир?».

Выводы

Отдых между подходами должен составлять от 30 до 60 секунд. Это самый лучший вариант, который используют многие профессионалы. Также, нужно следить за состоянием своего организма. Вы должны в первую очередь прислушиваться к реакции тела на нагрузку.

Например, если после выполнения первого подхода вы чувствуете, что можете сократить отдых до 30-40 секунд и также продуктивно выполнять подходы, сделайте это. Если же вы чувствуете, что после 30 секунд отдыха, вы не восстановились и выполнять следующий подход, нет сил, увеличьте время отдыха.

В общем, все индивидуально, с основной информацией по данной теме вы ознакомились. Если остались еще какие-то вопросы, задавайте их в х. Обязательно все рассмотрим и ответим.

Желаю успехов в тренировках! И напоследок ОБЯЗАТЕЛЬНО посмотрите вот это видео! Очень много полезной ИНФЫ!

С уважением, Администрация сайта!

Можно ли качать пресс каждый день и нужно ли это делать

  • Для начала разберемся, можно ли качать пресс каждый день или нужно делать перерыв?
  • Во-первых, хочу напомнить то, о чем люди часто забывают: пресс — это такие же мышцы, как и все остальные в нашем теле.
  • Как и любым другим, им нужно время для восстановления.

Помните, во время тренировки вы нагружаете мышечные волокна и даже повреждаете их в легкой степени.

Это повреждение хорошая вещь, потому что в ответ на него, мозг дает команду на строительство новых, сильных и больших волокон, которые смогут выдержать возросшую нагрузку — это называется суперкомпенсация.

Здесь нужно учитывать то, что процесс восстановления не происходит во время тренировки, а после нее.

Поэтому, если после тренировки не давать мышцам время на восстановление, ничего хорошего от тренировки вы не получите.

Больше — не значит лучше. И это правило касается всех мышц, а не только пресса.

Чем усерднее трудиться человек над своим прессом, чем меньше времени он дает мышцам на восстановление, тем дальше становиться его цель, тем медленнее его прогресс и тем больше вероятность нанести реальный ущерб своему телу.

Правильная прокачка пресса для девушек

Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки.

Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость.

Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.

Читайте также:  Как надо качать пресс до еды или после

Общие рекомендации

  • Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
  • Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.
  • Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
  • Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.

Эффективные упражнения

  1. Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
  2. Нижняя часть пресса.

    Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.

  3. Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса.

    Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону — поочередно вправо и влево.

Как накачать пресс кубиками девушке

Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам. Накаченный кубиками пресс — это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки.

Такой пресс — большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин. Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке».

Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.

Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания.

Обрати Внимание!

Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота.

Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.

Правильные упражнения

  1. Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода.
  2. Верхняя и нижняя часть пресса одновременно.

    Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.

  3. Косые мышцы живота. Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков.

    Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.

  4. «Велосипед».

    Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!

Источник: https://kak-delatpravilno.ru/kak-pravilno-raznoe/pravilnaja-prokachka-pressa-dlja-devushek.html

  Подъем штанги на бицепс стоя: вариации и техника выполнения

Как часто можно качать мышцы пресса?

Если вы не хотите перетренировать свои мышцы, нужно знать: слишком много это сколько?

Некоторые советуют качать пресс каждый день, чтобы побыстрее получить заветные 6 кубиков.

Как вы, наверное, уже догадались, я с этим утверждением не согласен. Мышцам пресса нужно давать достаточное количество времени на восстановление, прежде чем снова нагружать их изнурительными тренировками.

Нужно учитывать еще один немаловажный факт: мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы, просто потому что они работают каждый день. Они поддерживают позвоночник во время любого вашего движения.

Даже те, кто ведет сидячий образ жизни, используют мышцы живота на регулярной основе. В конце концов, эти мышцы не только придают рельефность животу, но и работают, чтобы удерживать человека в прямом положении, поддерживают равновесие и мобильность практически в любом виде деятельности человека.

Это означает, что пресс можно качать чаще, чем любую другую группу мышц.

Но тренировки каждый день — это слишком часто.

Мы все разные, и именно поэтому сложно ответить на вопрос, как часто тренировать мышцы брюшного пресса именно вам. Существует великое множество индивидуальных факторов, которые повлияют на ответ, такие как рацион питания, образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировки. Все они влияют на скорость восстановления.

Обычно я рекомендую как минимум 2 дня отдыха в неделю. Как распределить эти дни восстановления, личное дело каждого.

Наиболее частый вариант тренировок на включает в себя занятия через день.

В какое время суток лучше качать пресс

Вопрос, который мучает многих, а может и каждого, кто начинал качать пресс — в какое время лучше всего качать пресс.

Причем вопрос этот довольно обширный. Например, одних волнует в какое время суток качать пресс, а в какое категорически не рекомендуется. Другие интересуются как качать пресс занимаясь в тренажерном зале по спортивной программе. Третьи хотят знать как определить время накачки пресса в домашних условиях.

Все равно когда, Главное качать и работать над всеми мышцами кора (Y)

А вообще, Вероника, мне б твои проблемы! Я по утрам о прессе вообще думать не могу…. по утрам хочется, что б меня или оставили в покое или пристрелили, что б я не мучился!

***

Полезный Совет!

Лучше б его вообще не качать…. противное это занятие!!!! Классно было б, если бы появились 6 волшебных таблеток. Выпил шесть пилюль — получи шесть кубиков…… (Гыыыы!!!! под слоем жирка)

Полезный Совет!

Лучше б его вообще не качать…. противное это занятие!!!! Классно было б, если бы появились 6 волшебных таблеток. Выпил шесть пилюль — получи шесть кубиков…… (Гыыыы!!!! под слоем жирка)

***

А вообще, Вероника, мне б твои проблемы! Я по утрам о прессе вообще думать не могу…. по утрам хочется, что б меня или оставили в покое или пристрелили, что б я не мучился!

УТРОМ: Заряд бодрости с утра? Хм, не слышал))). Может у кого-то да, но я еле-еле встаю… уверен, что я не один такой, так что утро, для одного — подходит, а для другого — очевидно нет))).

ВЕЧЕРОМ: Помните эту заготовленную фразу наших родителей?)))) «А если все пойдут прыгать с 9 этажа, ты что тоже пойдёшь? Ахаха, аж прослезился, так и тут))).

И это я ещё не говорю о том, что у каждого свой график. По моим наблюдениям, многие люди тренируются в то время, когда у них появляется т.к. «просвет в делах». И правильно делают! Ведь это лучше, чем не тренироваться ВООБЩЕ из-за занятости в «наиболее подходящие» часы.

кТак что ачайте пресс тогда, когда вам удобнее всего (тогда, когда у вас есть возможность, тогда, когда вы чувствуете себя комфортно), ну и в идеале бы (но не обязательно, ведь у каждого свой график, у кого-то загруженный, у кого-то менее, у кого-то свободный), тогда, когда вы не торопитесь, и есть возможность качественно проработать мышцы живота (пресса) уделив им должное внимание…

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений на верхний брюшной пресс:

— Упражнения на пресс в любом режиме нужно выполнять размеренно и плавно. Никаких рывков!

— Усилие всегда делается на выдохе. Не задерживайте дыхание!

— Не напрягайтесь слишком сильно — это может привести к образованию грыжи. Если вас пугают ощущения в мышцах, облегчите упражнение. Как правило, для этого нужно согнуть ноги или опустить их на пол (если упражнение предполагает, что ноги подняты) или не поднимать корпус слишком высоко (например, отрывать от пола не лопатки, а только плечи).

Женский организм физиологически отличается от мужского. Поэтому есть некоторые особенности выполнения упражнений для пресса для женщин.

Нельзя тренироваться во время критических дней и еще 2 дня после их завершения. Нет смысла заниматься каждый день – занятия через день будут оптимальным вариантом.

3. отказаться от сладкого

Лягте на пол. Ноги выпрямлены вверх, руки вдоль тела. Не отрывая поясницы от пола, медленно (на выдохе) опускаете ноги вниз до параллели с поверхностью пола. Обратное движение выполняется также медленно и подконтрольно.

Упражнения и подкожный жир

Немаловажную роль играет и выбор упражнений для пресса.

Можно делать десятки подъемов туловища и скручиваний, а видимого результата так и не получить. Кроме прочего при таком подходе можно столкнуться с болями спине и мышечным дисбалансом.

Вместо этого, я порекомендовал делать упражнения на развитие устойчивости, которые прорабатывают мышцы кора со всех сторон (планки, упражнение «птица и собака»).

Очень важно избавиться от жировых отложений по всему тело, а не только на животе, только в этом случае животик будет рельефным.

  Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Вот поэтому изолированные тренировки на пресс не работают в отношении сжигания жира.

Почему?

Мышцы брюшного пресса — относительно небольшого размера. Для их правильной работы не нужно большого количества калорий, что означает, что тренировки исключительно на мышцы живота особо не повлияют на общее количество жировых отложений на теле.

Такие тренировки даже не уберут жир с живота. И многочисленные исследования тому лишь прямое подтверждение.

Нужно тренироваться так, чтобы жир сжигался именно вокруг рабочей мышцы, иначе организма будет расщеплять его, где и как ему это удобно. Конкретный порядок и количество использования организмом жира определяется полом, генетикой, наличием различных хронических заболеваний и рядом других факторов.

Это не означает, что тренировки на мышцы пресса бесполезны. Эти мышцы жизненно важны для выполнения любых повседневных действий и для поддержания равновесия. Они нужны нам, чтобы быть сильными.

  1. И даже если вы не заботитесь о своей силе, а только о внешнем виде мышц пресса, тогда первым делом вы возьметесь за тренировки именно этих мышц.
  2. Подумайте об этом:
  3. Если вы уберете весь лишний жир, но не накачаете мышцы, будут ли видны ваши шесть кубиков?

Нет. У вас будет просто плоский живот, потому что без надлежащей тренировки мышц, они не станут заметными.

Рекомендации тренеров

Перейдем к более конкретным рекомендациям, как и кому надо тренироваться, чтобы получить желаемый результат.

Девушкам для плоского живота

Чтобы добиться плоского живота, девушкам тренироваться надо не реже двух раз в неделю. Но при этом совсем необязательно делать упражнения «до потери пульса» и использовать тяжести. Определить, сколько раз нужно качать пресс, очень просто: надо чтобы к концу тренировки мышцы пресса болели.

В течение одной тренировки желательно тренировать не только пресс, но и выполнять полный набор упражнений, включающий все группы мышц тела, чтобы они разрабатывались равномерно. Пресс рекомендуется качать в самом конце тренировки, потому что упражнения для пресса наиболее тяжелые и требуют больших затрат энергии.

Для того чтобы мышцы отдохнули между тренировками, следует давать им 2 или 3 три дня отдыха.

Мужчинам для кубиков

Чтобы на животе появились «кубики», во время тренировок надо использовать специальные снаряды, которые будут увеличивать объем мышечной массы, т. е. их гипертрофировать.

При этом вес снарядов надо постепенно увеличивать, а число подходов к ним и повторений упражнений с ними доводить до 15.

Как определить достаточность полученной нагрузки за тренировку? На последних повторениях упражнений с каждой весовой категорией снаряда мышцы должны болеть.

Маленький секрет «кубиков»: они видны тогда, когда жировая прослойка на животе не превышает 1−1,5 см. Если жира больше, то даже при активных тренировках два-три раза в неделю «кубиков» вы не увидите, даже если они уже и есть под слоем жира. Делаем вывод: одних только тренировок мало. Нужно еще что-то. Но что?

Маленький совет для «кубиков»: следите за режимом и качеством питания, уменьшайте подкожный жировой слой. На сегодняшний день самым эффективным методом избавления от подкожной жировой прослойки является «сушка» жира.

Как правильно сжигать жир?

  • Чтобы избавиться от жира вокруг мышц брюшного пресса, нужно сфокусироваться на силовых тренировках на все тело.
  • Это может прозвучать странно, но учитывайте то, о чем мы говорили ранее.
  • Самым эффективным способом сбросить несколько лишних килограмм делать то, что приведет к сжиганию большого количества калорий, а не тренировать определенную группу мышц.
  • Чтобы сжечь кучу калорий за короткий промежуток времени, нужно сконцентрироваться на выполнении комплексных упражнениях на все группы мышц.
  • Это такие упражнения, как приседания и становая тяга, которые задействуют самые большие группы мышц и некоторые не очень большие для удержания равновесия и обеспечения поддержки.

Можно ли качать пресс каждый день, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы получить кубики на животе

Те, кто активно занимается спортом, обычно хотят не только похудеть, но и обрести привлекательный рельеф. Особенно это касается пресса – пресловутые «кубики» являются мечтой многих. Существует масса эффективных упражнений, которые помогают прокачать верхние и нижние мышцы живота, создав благодаря этому красивый рельеф.

Но есть и еще немало вопросов, ответы на которых у многих вызывают недоумение. Например, не все знают, можно ли качать пресс каждый день. Казалось бы, почему нельзя? Ведь чем больше физической активности, тем лучше. Но на самом деле не все так просто, и нужно подробнее рассмотреть, что будет, если качать пресс каждый день.

Мышцам пресса нужен отдых

  • Для начала разберемся, можно ли качать пресс каждый день или нужно делать перерыв?
  • Во-первых, хочу напомнить то, о чем люди часто забывают: пресс — это такие же мышцы, как и все остальные в нашем теле.
  • Как и любым другим, им нужно время для восстановления.

Помните, во время тренировки вы нагружаете мышечные волокна и даже повреждаете их в легкой степени.

Это повреждение хорошая вещь, потому что в ответ на него, мозг дает команду на строительство новых, сильных и больших волокон, которые смогут выдержать возросшую нагрузку — это называется суперкомпенсация.

Здесь нужно учитывать то, что процесс восстановления не происходит во время тренировки, а после нее.

Поэтому, если после тренировки не давать мышцам время на восстановление, ничего хорошего от тренировки вы не получите.

Больше — не значит лучше. И это правило касается всех мышц, а не только пресса.

Чем усерднее трудиться человек над своим прессом, чем меньше времени он дает мышцам на восстановление, тем дальше становиться его цель, тем медленнее его прогресс и тем больше вероятность нанести реальный ущерб своему телу.

Чем опасна перетренированность?

Любая нагрузка должна быть дозированной. Во время тренировок в мышечных волокнах возникают микротравмы, на заживление которых требуется время. Именно в процессе восстановления и происходит увеличение объёма мышц.

Если не давать мышцам необходимого времени на преодоление последствий микротравм, то велик риск наступления перетренированности.

Это состояние возникает, когда клетки не успевают адаптироваться к нагрузкам, нарушаются биохимические процессы, снижается иммунитет и наступает перенапряжение центральной нервной системы.

Перетренированность ведёт к снижению эффективности занятий, замедлению прогресса или даже откату от достигнутых показателей. Продолжать тренироваться в этом состоянии не только бесполезно, но и опасно для здоровья, так как в организме накапливается усталость на фоне хронического недовосстановления.

istockphoto.com

Как часто можно качать мышцы пресса?

Если вы не хотите перетренировать свои мышцы, нужно знать: слишком много это сколько?

Некоторые советуют качать пресс каждый день, чтобы побыстрее получить заветные 6 кубиков.

Как вы, наверное, уже догадались, я с этим утверждением не согласен. Мышцам пресса нужно давать достаточное количество времени на восстановление, прежде чем снова нагружать их изнурительными тренировками.

Нужно учитывать еще один немаловажный факт: мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы, просто потому что они работают каждый день. Они поддерживают позвоночник во время любого вашего движения.

Даже те, кто ведет сидячий образ жизни, используют мышцы живота на регулярной основе. В конце концов, эти мышцы не только придают рельефность животу, но и работают, чтобы удерживать человека в прямом положении, поддерживают равновесие и мобильность практически в любом виде деятельности человека.

Это означает, что пресс можно качать чаще, чем любую другую группу мышц.

Но тренировки каждый день — это слишком часто.

Мы все разные, и именно поэтому сложно ответить на вопрос, как часто тренировать мышцы брюшного пресса именно вам. Существует великое множество индивидуальных факторов, которые повлияют на ответ, такие как рацион питания, образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировки. Все они влияют на скорость восстановления.

Обычно я рекомендую как минимум 2 дня отдыха в неделю. Как распределить эти дни восстановления, личное дело каждого.

Наиболее частый вариант тренировок на включает в себя занятия через день.

Упражнения на пресс: полезные рекомендации

В вопросах о том, сколько раз в день можно качать пресс, во многих других, специалисты дают нам следующие рекомендации:

  • Скорость роста мышц не так уж сильно зависит от количества повторений упражнений. Результат от 4 подходов по 20 раз будет таким же, как и 80 раз, выполненных непрерывно, но сильно вас изматывающих.
  • Помните о жировой прослойке. Если она есть, ее придется убирать, используя специальную диету.
  • Об успехе тренировки будет свидетельствовать приятное жжение в области живота. Оно говорит о том, что процесс роста мышц запущен.
  • Важна техника выполнения упражнений. Лишь правильный подход к ним поможет добиться результатов без вреда для здоровья.
  • Чтобы мышцы в брюшной полости не привыкли к нагрузкам, нужно периодически менять упражнения, которые вы выполняете. Также важно чередование работы косых мышц пресса и прямой мышцы, работа, как над верхним, так и нижним прессом.

Чтобы добиться результатов, нужен правильный подход к упражнениям в сочетании с правильным питанием. Также помните о том, что нужно периодически повышать нагрузку – добавлять упражнения или подходы, ведь со временем одна и та же программа перестанет давать эффективность.

за сколько можно накачать пресс?

Упражнения и подкожный жир

Немаловажную роль играет и выбор упражнений для пресса.

Можно делать десятки подъемов туловища и скручиваний, а видимого результата так и не получить. Кроме прочего при таком подходе можно столкнуться с болями спине и мышечным дисбалансом.

  1. Вместо этого, я порекомендовал делать упражнения на развитие устойчивости, которые прорабатывают мышцы кора со всех сторон (планки, упражнение «птица и собака»).
  2. Очень важно избавиться от жировых отложений по всему тело, а не только на животе, только в этом случае животик будет рельефным.
  3. Вот поэтому изолированные тренировки на пресс не работают в отношении сжигания жира.
  4. Почему?

Мышцы брюшного пресса — относительно небольшого размера. Для их правильной работы не нужно большого количества калорий, что означает, что тренировки исключительно на мышцы живота особо не повлияют на общее количество жировых отложений на теле.

Такие тренировки даже не уберут жир с живота. И многочисленные исследования тому лишь прямое подтверждение.

Нужно тренироваться так, чтобы жир сжигался именно вокруг рабочей мышцы, иначе организма будет расщеплять его, где и как ему это удобно. Конкретный порядок и количество использования организмом жира определяется полом, генетикой, наличием различных хронических заболеваний и рядом других факторов.

Это не означает, что тренировки на мышцы пресса бесполезны. Эти мышцы жизненно важны для выполнения любых повседневных действий и для поддержания равновесия. Они нужны нам, чтобы быть сильными.

  • И даже если вы не заботитесь о своей силе, а только о внешнем виде мышц пресса, тогда первым делом вы возьметесь за тренировки именно этих мышц.
  • Подумайте об этом:
  • Если вы уберете весь лишний жир, но не накачаете мышцы, будут ли видны ваши шесть кубиков?

Нет. У вас будет просто плоский живот, потому что без надлежащей тренировки мышц, они не станут заметными.

Польза и вред

Молодые люди, как правило, хотят накачать мышцы пресса, чтобы блеснуть на пляже подтянутым животом. Но, помимо эстетики, укрепление этой зоны дает и ряд других преимуществ:

  • Работа внутренних органов улучшается. Происходит это благодаря тому, что во время тренировок усиливается кровообращение и организм насыщается кислородом.
  • Крепкий пресс позволяет повысить устойчивость корпуса и избежать сутулости, улучшить осанку в целом. Активный расход калорий во время физических нагрузок помогает худеть, а подкачивание мышц — удерживать желудок от растягивания. В результате вы не будете переедать.
  • Женской половине сильные мышцы живота помогают во время родов.

Чрезмерно активные тренировки вредны и даже опасны. Если изо дня в день и целыми часами качать пресс, рано или поздно это станет причиной проблем со здоровьем: не исключено развитие заболеваний, связанных с шеей и спиной. К примеру, результатом непомерной нагрузки может стать смещение межпозвоночных дисков.

Как правильно сжигать жир?

  1. Чтобы избавиться от жира вокруг мышц брюшного пресса, нужно сфокусироваться на силовых тренировках на все тело.
  2. Это может прозвучать странно, но учитывайте то, о чем мы говорили ранее.

  3. Самым эффективным способом сбросить несколько лишних килограмм делать то, что приведет к сжиганию большого количества калорий, а не тренировать определенную группу мышц.
  4. Чтобы сжечь кучу калорий за короткий промежуток времени, нужно сконцентрироваться на выполнении комплексных упражнениях на все группы мышц.

  5. Это такие упражнения, как приседания и становая тяга, которые задействуют самые большие группы мышц и некоторые не очень большие для удержания равновесия и обеспечения поддержки.

Как надо правильно выполнять упражнения для сжигания лишнего с талии и боков для мужчин и женщин

  • Похудеть можно, если будет обеспечен дефицит калорий.
  • Выполнение движений на пресс ‒ лишь один из способов достижения указанной цели.
  • В любом случае упражнение должно выполняться с соблюдением правильной техники.
  • В таблице представлены наиболее популярные и эффективные нагрузки с описанием правильного способа их выполнения спортсменом:

Основные выводы

Жиросжигание ‒ длительный и многогранный процесс. Уменьшить жир на животе, выполняя упражнения на пресс, будет практически невозможно ввиду отсутствия соответствующего механизма у человеческого организма.

Развитие пресса лучше использовать как часть тренировочной программы. Это позволит усилить эффект от кардио и силовых упражнений, поможет держать мышцы живота в тонусе, что положительно скажется на внешнем виде. Но в любом случае важной частью остаётся питание и соблюдение режима.

От 30 до 40: чтобы спина не болела, а талия — не толстела

Зачем. После 30 в ряду причин занять прессом появляются не только чисто эстетические, но и медицинские.

Если в студенческие годы мы ещё кое-как двигаемся, перебегая из аудитории в аудиторию и — чего уж греха таить — прогуливая особенно скучные лекции, после начала «взрослой» жизни абсолютное большинство переходит на «сидячий режим».

Мышцы живота и спины практически не работают, а позвоночник тем временем изнывает под тяжестью вашего же корпуса, которая ложится на него, когда вы садитесь.

Итог: слабые мышцы — поддерживать позвоночный столб нечем, появляются боли, ощущение стянутости, а в дальнейшем даже грыжи и защемления.

  Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?

А как же мои утренние упражнения? — спросите вы. Дело в том, что направлены они на проработку внешней мускулатуры — которая видна невооружённым взглядом и поэтому и является объектом основной массы фитнес-уроков. Но держать ваш позвоночник должны мышцы внутренние, а их мы как раз почти никогда и не тренируем.

Как. Лучше всего внутреннюю мускулатуру укрепляют йога и пилатес.

Эта система упражнений основана не на ритмичном повторении силовых движений (как, например, аэробика), а на удержании позы, при которой напрягаются как раз самые незаметные, но самые важные для нас мышцы.

Групповые занятия по пилатесу есть практически в каждом фитнес-клубе; впрочем, можно сэкономить и купить видео-урок на DVD или вообще посмотреть короткие ролики в Интернете (благо, найти их несложно).

Или купить фитбол. Это большой мягкий мяч из плотной резины, на который можно просто сесть, пока вы смотрите телевизор, и пытаться не потерять равновесие. Вы удивитесь, но час такой балансировки сжигает около 400 килокалорий (!), поскольку упражнение задействует очень много мелких мышц корпуса.

Зачем. Кроме сидячей работы боли в спине может вызвать… беременность. От 50 до 70% женщин жалуются на ломоту в пояснице во время и после вынашивания ребёнка, и виной тому опять же слабая «местная» мускулатура.

Как. Будучи «в положении» заниматься активным фитнесом крайне затруднительно. Поэтому силовую прокачку брюшных мышц надо заменить растяжкой или йогой.

Попробуйте, например, позу «Корова и кошка»: встаньте на четвереньки, сделайте глубокий вдох и одновременно вытягивайте шею вперёд и вверх (при этом выгибайте спину книзу).

На выдохе медленно прогибайте поясницу вверх — как кошка, — но следите за тем, чтобы передние мышцы живота не напрягались! Прогиб должен осуществляться за счёт задней внутренней мускулатуры, чтобы обеспечить должную тренировку и не повредить вашему малышу.

Зачем. Ещё одна распространённая женская проблема, связанная с животом, — это всевозможные кишечные расстройства.

Конечно, время от времени неполадки с ЖКТ настигают всех, но если у вас диарея приходит на смену запорам, постоянно проявляются симптомы вздутия или любая из этих напастей длится более 3-х месяцев подряд, это может быть уже хроническая болезнь — под названием синдром раздражённого кишечника (СРК).

По статистике, она встречается у женщин в 2 раза чаще, чем у мужчин, и особенно остро проявляется в 30-35 лет, что может быть связано с уровнем половых гормонов в организме.

Как. Фитнес и тут вам помощник. Во-первых, упражнения на глубокую и поверхностную мускулатуру пресса помогают облегчить и даже справиться с запорами, а во-вторых, приступы СРК могут быть вызваны стрессом, который так же отлично лечится спортом.

Только не увлекайтесь. Для улучшения настроения вам хватит 2-3 полуторачасовых прогулок в неделю, а чересчур напряжённые занятия, наоборот, могут усилить проблемы с ЖКТ. Лёгкая зарядка раз в 2-3 дня — это всё, что вам сейчас нужно.

Зачем. И, наконец, нельзя забывать и о красоте. После 30 скорость нашего метаболизма снижается и суточная потребность в калориях падает примерно на 100 ккал. Следовательно, оставаясь на старом режиме питания, вы постепенно будете набирать вес, в том числе и вокруг живота.

Как. Во-первых, придётся, конечно, урезать калорийность своей еды. Но это вовсе не так страшно, как кажется. Достаточно отказаться от сливочного масла на утреннем бутерброде или заменить гарнир из крупы на тушёные или свежие овощи.

Плюс, добавьте в меню те продукты, которые, согласно последним исследованиям, препятствуют образованию жировых отложений именно на талии и животе. Это творог и молоко, свежие фрукты и хлебобулочные изделия из цельного зерна.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *