Питьевой режим юного спортсмена: принцип и организация

Слайд 1Питьевой режим юного спортсмена: принцип и организацияОписание слайда:

Питьевой режим при занятиях спортом Питьевой режим – распорядок питья, установленный с учетом возраста людей, вида их деятельности и условий среды. В организме взрослого человека вода составляет 60% всей массы тела. В организме вода распределяется внутри клеток и вне их. Вода поступает в организм человека в двух формах: в виде жидкости – 48%, и в составе плотной пищи -40%. Остальные 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ.

Слайд 2Питьевой режим юного спортсмена: принцип и организацияОписание слайда:

В обмене воды участвуют все ткани организма, но наиболее интенсивно – почки, кожа, легкие и желудочно-кишечный тракт. Главным органом, который регулирует водно-солевой обмен, являются почки.

При потере жидкости у человека, особенно у спортсмена, появляются определенные симптомы.

Потеря: 1% воды вызывает чувство жажды, 2% — снижение выносливости, 3% — снижение силы, 5% — снижение слюноотделения, мочеобразования, учащается ЧСС, апатия, мышечная слабость, тошнота.

Слайд 3Питьевой режим юного спортсмена: принцип и организацияОписание слайда:

Значение питьевого режима Во время интенсивной 2-часовой тренировки спортсмены теряют порядка 2-3% жидкости, содержащейся в организме. При этом потеря 7% — критичный уровень обезвоживания.

Потеря жидкости повышает вязкость крови, снижается интенсивность обмена веществ и влечет за собой риск тромбообразования. С потом спортсмен теряет не только жидкость, но и минеральные соли – кальций, натрий, и калий.

Недостаток минеральных солей может вызвать судороги, хрупкость костей и общие нарушения баланса веществ в организме.

Слайд 4Питьевой режим юного спортсмена: принцип и организацияОписание слайда:

Что пить? Минеральная вода – прекрасно удаляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме.

Натуральные соки – фруктовые и овощные (разбавлять водой 1:2), чтоб не раздражать слизистые оболочки пищеварительного тракта. Соки частично удовлетворяют потребность спортсмена в углеводах.

Употребление соков способствует поддержанию в норме баланса витаминов. Обычную воду можно подкислить лимоном.

Слайд 5Питьевой режим юного спортсмена: принцип и организацияОписание слайда:

Запрещены напитки Сладкие и газированные, любые жидкости, содержащие консерванты, химические красители, сахар. Питьевой режим не предполагает употребление каких-либо жидкостей с энергетическими наполнителями. запрещены алкогольные напитки.

Во время спортивных тренировок происходит учащение сердцебиения, а если его еще дополнить спиртным, сердце вряд ли выдержит нагрузку. Недопустимо во время спортивных нагрузок пить чай, как черный, так и зеленый.

Содержащийся в этом напитке кофеин может только усилить нагрузку на сердечнососудистую систему.

Слайд 6Питьевой режим юного спортсмена: принцип и организацияОписание слайда:

Правильно употреблять воду необходимо до еды, а не после. Рекомендуется выпивать один стакан до еды. В сутки необходимо выпивать 2 литра жидкости. При занятиях спортом тренирующийся человек теряет до 2,5 литров воды за сутки.

При нарушении водного баланса, начнется обезвоживание, которого спровоцирует слабость и головокружение. Во время тренировки организм способен потерять около полутора литров жидкости.

После такой потери кровь сгущается, в ней снижается уровень кислорода, который поступает к мозгу, мышцам.

Слайд 7Питьевой режим юного спортсмена: принцип и организацияОписание слайда:

После каждых пятнадцати минут нагрузки нужно делать хотя бы три-четыре хороших глотка воды. Тогда потери сил не будет, а польза от тренировки только увеличится. Пить нужно не только во время спортивных нагрузок, но и перед началом занятий.

А именно, организм должен получить положенные ему 300 миллилитров чистой воды примерно за два часа до начала тренировки, сто миллилитров примерно за пятнадцать минут до выполнения силовых и аэробных упражнений.

По окончании отведенного на тренировку времени следует выпивать около трехсот миллилитров воды.

Слайд 8Питьевой режим юного спортсмена: принцип и организацияОписание слайда:

Питьевой режим может включать употребление молока после занятий и силовых нагрузок.

Однако если вашей целью не является резкий набор мышечной массы, то лучше оставить этот, без сомнения, полезный напиток для другого времени, молоко способствует, закреплению накачанной во время тренировки мышцы, поскольку содержит много кальция, как раз и составляющего основу мышечной ткани. Не зря же рекомендуют спортсменам употреблять побольше яиц, творога, мяса и других продуктов, содержащих кальций.

Питьевой режим спортсменов: правила и рекомендации

Питьевой режим спортсменов: правила и рекомендации Сколько, чего именно и как пить при занятиях спортом – причина споров, исследований, экспериментов. Бесспорно одно: особый питьевой режим спортсменам необходим.

Отдельное место в здоровом спортивном питании занимает употребление жидкостей. Спортивные нагрузки вызывают серьезные изменения в организме человека, и грамотный питьевой режим – один из основных способов поддержания здоровья и работоспособности. Специалисты сформулировали ряд правил употребления жидкостей во время тренировок и в обычной жизни спортсменов.

Значение питьевого режима

Серьезная физическая активность неизбежно сопровождается обильным потоотделением. Во время интенсивной двухчасовой тренировки спортсмены теряют порядка 3–4% жидкости, содержащейся в организме.

При этом потеря 7% – уже критичный уровень обезвоживания. Потеря жидкости повышает вязкость крови, что, в свою очередь, снижает интенсивность обмена веществ и влечет за собой риск тромбообразования.

С потом спортсмен теряет не только жидкость, но и минеральные соли – в первую очередь кальций, калий и натрий. Недостаток минеральных солей может вызвать судороги, хрупкость костей и общие нарушения баланса веществ в организме.

В процессе тренировки расходуется большое количество энергии. Для восполнения этих потерь рекомендуется в ходе тренировки употреблять жидкости, содержащие определенное количество углеводов – они способны поддержать силы спортсмена.

  • Вода выполняет в организме множество функций, и важнейшая из них для спортсменов –  регуляция температуры тела. При обезвоживании (дегидратации)
  • организма ухудшается выносливость и повышается риск теплового удара.

Что пить

Минеральная вода Основной источник жидкости, рекомендованный спортсменам, – минеральная вода. Изредка разрешено употребление лечебно-столовых минеральных вод, преимущественно щелочных.

Для постоянного употребления больше подходят столовые минеральные воды. Минеральная вода прекрасно утоляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме. Предпочтительно употребление негазированной воды.

Натуральные соки Спортсменам рекомендуется употреблять фруктовые и овощные соки. Желательно разбавлять соки водой (в пропорции не менее 1 : 2 или сильнее), чтобы не раздражать слизистые оболочки пищеварительного тракта.

Соки отчасти удовлетворяют потребность спортсменов в углеводах. Употребление соков способствует поддержанию в норме баланса витаминов, потери которых у спортсменов высоки.

Овощные соки рекомендуется подсаливать – это поможет восполнить запасы солей натрия.

Чай Прекрасный способ утолить жажду при занятиях спортом – чай. Чай должен быть некрепким, несладким и негорячим. Спортсменам рекомендуют 2–3 чашки зеленого чая в день.

Антиоксидантные свойства зеленого чая помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые при интенсивных спортивных нагрузках образуются в большом количестве. Флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, защищают хрящевые ткани и улучшают усвоение жиров.

Исследования показали, что употребление зеленого чая помогает повысить работоспособность спортсменов на 15–20%.

Кофе Как ни удивительно, но спортсменам полезно пить кофе. Вещества, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить болезненные ощущения в мышцах, неизбежные после интенсивных тренировок. Кроме того, кофе стимулирует использование жировых запасов организма.

Спортсменам желательно пить 1–2 чашки натурального кофе в день. Кофе с молоком поможет восполнить потребность организма в белках и углеводах. Добавление в кофе сахара нежелательно. Следует помнить, что кофе обладает диуретическими свойствами, поэтому злоупотреблять им не стоит.

Запрещенные напитки Спортсменам не следует употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь и любые жидкости, содержащие консерванты, сахар, химические красители.

Сколько пить

Специалисты рекомендуют увеличить потребление жидкости по сравнению с физиологической нормой (2 л в день) на 25–50%. Некоторые советуют спортсменам употреблять от 2,5 л жидкости в день (в зависимости от интенсивности тренировок), не устанавливая верхней границы.

Употребление жидкостей должно быть увеличено в жаркий сезон или в случае, если тренировка проходит в чрезмерно теплом помещении. Общее мнение профессионалов –  испытывать жажду для спортсмена недопустимо.

  1. Исследования американских ученых показали, что у хоккеистов за время матча потоотделение достигает 1–2 л. Во время лыжных гонок потоотделение
  2. и испарение влаги с кожи резко возрастают даже при низкой температуре воздуха.

Как пить

Краеугольный камень питьевого режима спортсменов – собственно сам режим: когда, сколько и какой именно жидкости необходимо пить? Общие правила здесь универсальны, их поддерживает большинство диетологов и спортивных специалистов.

Питьевой режим перед тренировкой Необходимо пить перед тренировкой. Предпочтение лучше отдать чаю или воде. Вариантов два: или 0,5 л за 3 часа до тренировки, или 250 мл за 1,5–2 часа и еще 150 мл – за 15 минут до начала занятий.

Питьевой режим во время тренировки Необходимо пить во время тренировки. В ходе тренировки лучше пить воду или соки. Соки следует пить порциями по 30–50 мл (до 250 мл за двухчасовую тренировку). Воду рекомендуется пить порциями по 50–100 мл каждые 15 минут тренировки.

Питьевой режим после тренировки Необходимо пить после тренировки. Здесь подойдут и чай, и сок, и вода. Оптимальным считается пить по 150–200 мл каждые 15 минут после тренировки – до полного утоления жажды.

Общее количество жидкости, выпитой после тренировки, обычно составляет порядка 400 мл. Пить много жидкости залпом не рекомендуется, постепенное восполнение жидкости для организма полезнее. Простой способ выяснить, сколько жидкости потрачено, – встать на весы до тренировки и после нее.

Читайте также:  Пресс самые тяжелые упражнения

Каждые 0,5 кг потерянного веса требуют употребления 2 стаканов жидкости.

  • Потеря 1 кг массы тела после тренировки соответствует потере 1 л жидкости. Тем не менее большинство людей во время
  • физической нагрузки восполняют потери жидкости только на 50%.

Изотоники: пить или не пить?

Нередко можно встретить рекомендации спортсменам употреблять так называемые изотонические напитки. Реклама утверждает, что такие напитки наиболее эффективным образом восстанавливают все потери организма, не перегружая его излишним количеством жидкости. Действие изотонических напитков обосновывается их физико-химическими свойствами и составом.

Научные исследования безусловной эффективности изотоников пока не подтвердили – при условии полноценного обеспечения организма микронутриентами потребность в изотониках отсутствует. Изотонические напитки не могут заменить ни обычных жидкостей, ни полноценного питания.

При этом специалисты советуют внимательно смотреть на состав таких напитков – в них могут содержаться нежелательные сахарозаменители, аллергены и т. д.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук Наталия Бакатина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Принципы поддержания питьевого режима у юных спортсменов

Значительным фактором, ограничивающим высокую спортивную работоспособность, является нарушение питьевого режима, и, как следствие, потеря воды, солей, нарушение терморегуляции организма.

Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1-го часа (при температуре 20-25 градусов) у юных спортсменов могут достигать 1л/час. Надежный способ физиологически правильно возмещать потери воды и солей – это употреблять специальные углеводно-электролитные напитки (растворы) (см.

раздел «Характеристика специализированных продуктов питания спортсменов») (раствор глюкозы с солями натрия, калия и др.) небольшими порциями через 10-15 минут.

Поступление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 л в час, и желательно, чтобы ее температура была 12-15 градусов, что связано с положительным влиянием охлаждения слизистой оболочки полости рта и ротоглотки на процессы терморегуляции.

Существуют рекомендации по поддержанию баланса воды и солей в организме юных спортсменов до начала и во время соревнований. К ним относятся:

1) Следует стремиться к тому, чтоб в организме между потреблением и потерей воды при нагрузке было равновесие. Никогда не следует выходить на старт (соревнование, тренировка) спортсмена с отрицательным водным балансом, с чувством жажды.

2) Необходимо «запасаться» водой, выпивая 250-300 мл за 40-60 минут до старта.

3) Во время нагрузок (тренировки, соревнования) необходимо принимать небольшие порции воды или углеводно-электролитных напитков (40-50 мл). При высокой температуре, а также при нагрузках, требующих выносливости (бег на длинные дистанции, велоспорт, гребля и др.) необходимо пить, даже если юные спортсмены не испытывают жажды.

4) Недопустимо употребление больших количеств охлажденной жидкости.

5) Непозволительно использовать какие-либо солевые таблетки. Соли должно быть достаточно в обычном рационе.

6) Необходимо заранее приучить спортсмена летом пить охлажденную (не холодную) жидкость.

7) Сразу же после окончания нагрузок (финиша) следует восполнять потери воды и солей. Для этого юный спортсмен должен быть своевременно обеспечен всеми необходимыми напитками и их прием необходимо проконтролировать врачом (тренером).

  • Особенности питания юных спортсменов (общие положения).
  • Основными принципами питания спортсменов являются:
  • · снабжение спортсменов необходимым количеством энергии, соответствующим ее высокому расходу в процессе физических нагрузок;
  • · соблюдение принципов сбалансированного питания применительно к определенным видам спорта и интенсивности нагрузок, включая распределение калорийности по видам основных пищевых веществ. Это распределение должно учитывать период спортивной деятельности (базовый, тренировочный, соревновательный, восстановительный); соблюдение принципа сбалансированности по аминокислотам, входящим в состав белковых продуктов; соблюдение оптимальных взаимоотношений в жирнокислотном спектре; соблюдение рациональных взаимоотношений в спектре минеральных веществ; соблюдение принципов сбалансированности между количествами основных пищевых веществ, витаминами и микроэлементами;
  • · выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций, включая специализированные продукты для питания спортсменов) с учетом периода спортивной деятельности (базовый, тренировочный, соревновательный, восстановительный); с учетом режима тренировок и соревнований;

· использование индуцирующего влияние пищевых веществ для активации физиологических процессов (аэробного окисления, накопления миоглобина, оптимизации функции иммунной системы и др.) и создания метаболического фона, выгодного для биосинтеза гуморальных регуляторов и осуществления их деятельности (катехоламинов, простагландинов и др.);

  1. · использование фактора питания для обеспечения наращивания массы тела или ее рациональной сгонки (при подведении к заданной весовой категории).
  2. Питание спортсменов должно учитывать:
  3. 1) Необходимость повышенного содержания углеводов, поскольку, подвергаясь анаэробному распаду, они дают много энергии в единицу времени;
  4. 2) Необходимость использования рациона с достаточным содержанием белка (источника аминокислот), что связано с усиленным распадом белка (главным образом, мышечных белков при интенсивной нагрузке);
  5. 3) Повышенную потребность в коферментах и витаминах в связи с интенсификацией обмена веществ при интенсивных нагрузках;
  6. 4) Повышенную потребность в минеральных веществах при интенсивных нагрузках (особенно в кальции, магнии, калии, фосфоре), что обусловлено:
  7. — повышенным потоотделением и диурезом и увеличением потерь макро- и микроэлементов;
  8. — высокой скоростью обмена веществ (при выполнении мышечной работы, при восстановлении);

5) Увеличение кратности приема пищи (5-6 раз – в тяжелой атлетике, гребле и др.) в связи с необходимостью применения пищевого рациона большого объема (за счет повышенного содержания белков и углеводов) и более полноценного усвоения пищевых веществ, лучшего их использования в обменных процессах.

Важнейшими принципами питания юныхспортсменов являются следующие положения.

Пища должна быть:

· сбалансированной, т.е. содержать все необходимые нутриенты (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, другие биологически активные вещества) в необходимых пропорциях;

· содержать продукты как животного, так и растительного происхождения;

· легко усваиваться организмом.

Суммарная калорийность продуктов должна соответствовать энерготратам спортсмена на данный период времени в сочетании с учетом возраста и пола. Весьма важной для спортивных диет остается кулинарная обработка пищи.

При этом особое внимание на данном этапе процесса питания должно уделяться максимальному сохранению естественных свойств продуктов, их разнообразию и оформлению блюд.

Если обычный режим человека подразумевает трехразовый прием пищи, то для высококвалифицированных спортсменов предпочтительно 4- или 5-разовое питание.

Нельзя забывать, что в настоящее время проявляется избыточный интерес к фармакологии. Ее принимают за панацею, начиная уже с детского и юношеского спорта и кончая высококвалифицированными профессионалами.

Встречаются попытки оттеснить на второй план или даже полностью подменить целенаправленный и адекватный тренировочный процесс с наличием восстановительной стратегии питания спортсменов, таблетками или инъекционными формами фармакологических препаратов.

По рекомендации тренеров спортсмены принимают лекарственные субстанции, которые оказываются не только неэффективными, но и заведомо вредными и опасными для здоровья.

Ориентация на фармакологические препараты для достижения нужного результата весьма опасна сама по себе.

Более того, она абсолютно не приемлема и даже преступна, особенно в детском и юношеском спорте, учитывая лабильность, незрелость и функциональное несовершенство адаптационных систем детского и подросткового организма.

Применение фармакологических средств в тренировочных программах спортсменов – детей и подростков может сопровождаться формированием зависимости от них, требованием систематического повышения дозы препарата для поддержания оптимального функционального состояния.

Использование фармакологических препаратов, обладающих, как правило, выраженным стимулирующим эффектом на организм, в основном класса запрещенных в спорте анаболических стероидов, для «искусственного» поддержания повышенной работоспособности и выносливости, сопровождается довольно быстрым истощением защитных сил организма. В дальнейшем оно может сопровождаться извращением функции адаптационно–приспособительных систем, приводя к их дизадаптации и развитию различных патологических состояний.

  • Важнейшим фактором, обеспечивающим оптимальную адаптацию организма юных спортсменов к нагрузке, как указывалось, является фактор питания.
  • Основное внимание при организации питания юных спортсменов необходимо обратить на соблюдение следующих положений:
  • · соответствие калорийности пищевого рациона суточным энергозатратам;
  • · соответствие химического состава, калорийности и объема рациона возрастным потребностям;
  • · сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;
  • · использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков;
  • · замена недостающих продуктов только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров);
  • соблюдение оптимального режима питания.

Питьевой режим юного спортсмена: принцип и организация

Ответ на этот вопрос будет для каждого индивидуальным. Ученые и фитнес-эксперты говорят о том, что в разное время дня тренировки будут производить разный эффект, потому тут важно отталкиваться от своих собственных целей. К тому же, и утренние, и дневные, и вечерние тренировки будут иметь свои преимущества и недостатки.

К примеру, пика мышечной активности мы достигаем примерно к 17-19 часам вечера (в зависимости от того, во сколько проснулись утром), поэтому в это время лучше заниматься силовым тренингом. А вот для кардио идеальное время — это утро, когда уровень глюкозы в крови понижен, и на пробежке будут расщепляться именно жировые отложения, а не сгорать мышцы.

Читайте также:  Как расходятся мышцы пресса при беременности

Когда лучше тренироваться

Но, к сожалению, не каждый может подобрать для себя оптимальное время для тренировки. Рабочий день с 9 до 6 или вовсе ненормированный график не оставляют большого простора для спорта.

Хотя многие эксперты утверждают, что лучше заниматься ранним утром или поздним вечером в отсутствие другого времени для занятий, чем не заниматься вовсе.

Да, организм будет больше уставать, но этот вариант лучше, чем ничего.

Самое главное — выстроить режим дня таким образом, чтобы оставалось время для полноценного сна. Вот чем точно не следует жертвовать даже для спорта, так это сном.

Обдумайте не только время, но и продолжительность тренировок: возможно, имеет смысл заняться чем-то более интенсивным (интервальный тренинг HIIT или круговая тренировка по системе табата), но менее длительным по времени, чтобы не терять эффективность занятия.

  Толчковый швунг гири (Push Jerk Kettlebell). Швунги с гирей

Режим и самоконтроль спортсмена

Режим дня — распорядок труда, отдыха, питания и сна. В течение суток должно быть установлено определенное время для сна, отхода ко сну и подъема, приема пищи, время учебных и других занятий, продолжительность отдыха. Режим приучает к организованности и дисциплине, учит разумно расходовать свое время. Соблюдение режима — залог здоровья и нормальной работы всех систем организма.

Выдающаяся гимнастка, неоднократная чемпионка мира и Олимпийских игр Л. Турищева сказала: «Самое главное и трудное в спортивной жизни — это выдержать намеченный распорядок дня.

Трудно, правда, вначале, затем это становится привычкой… Вы скоро сами убедитесь, как много вы стали успевать за день, и от этой мысли настроение улучшается». Л. Турищева очень строго следовала распорядку дня, вставала в 5 ч утра и ложилась в 9 ч вечера.

Дважды в день она тренировалась в спортивном зале и, несмотря на такую большую нагрузку, окончила школу с золотой медалью.

Конечно, трудно установить единый распорядок дня для всех, но основные моменты, вытекающие из особенностей организма детей и подростков, должны соблюдаться обязательно.

Сон

. Нормальный сон — необходимое условие хорошего самочувствия каждого, а спортсмена особенно. Ложиться спать и вставать нужно стараться всегда в одно и то же время. Следует приучить себя спать круглый год с открытой форточкой, тогда сон будет более глубоким и крепким. Продолжительность сна юного спортсмена — 9—10 ч.

Питание

. Чтобы компенсировать расход энергии, затраченной на тренировках, спортсмен должен получать ежедневно не менее 3500—4000 калорий. Разнообразное и высококалорийное питание должно содержать достаточное количество витаминов и минеральных солей.

Есть надо 4—5 раз в день в одно и то же время. Контролировать соответствие питания энергетическим затратам может сам спортсмен, постоянно наблюдая за своим весом.

Стойкое повышение или понижение веса говорит о слишком высокой или низкой калорийности пищи.

  • Следует помнить, что вес может увеличиться с ростом, поэтому время от времени нужно измерять и свой рост.
  • В дни соревнований есть нужно за 3—3,5 ч до начала состязаний, а после соревнований или тренировки есть можно через 45—60 мин.
  • Закаливание

— важный момент в распорядке дня юного спортсмена. Прогулки на свежем воздухе, солнце, купание в реке, в море повышают работоспособность, улучшают настроение и самочувствие. Закаленный человек быстрее приспосабливается к температурным колебаниям погоды, реже болеет. Полезно каждую неделю бывать в бане с парной.

Спортсмену следует избегать излишеств, приносящих вред организму. Абсолютно недопустимо курить и употреблять алкоголь. Даже малые его дозы кровь очень быстро разносит по всему организму. Наиболее чувствительны к алкоголю нервные клетки, особенно клетки головного мозга. Снижается эффективность работы, нарушается координация, трудно выполнять точные движения.

Всем известно, что курить вредно, но особенно опасно курить подросткам. Никотин и другие ядовитые вещества, содержащиеся в табачном дыме, в первую очередь поражают еще не окрепшие нервную и сердечнососудистую системы. Снижаются внимание, память, курящие подростки хуже учатся, отстают они и в физическом развитии.

Никотин уменьшает силу мышц, снижает скорость, выносливость. Сердце вынуждено работать с повышенной нагрузкой. В легкие проникают вредные вещества, содержащиеся в табачном дыму, возникают различные болезни органов дыхания. Доказано, что 1 см выкуренной сигареты отнимает у человека 12 мин жизни.

Надо принять за аксиому — курение и алкоголь не совместимы с занятиями спортом.

Сделать заключение о состоянии здоровья спортсмена и о правильности режима дня помогает самоконтроль спортсмена — его наблюдения за состоянием своего здоровья во время тренировок. Самоконтроль не заменяет, а лишь дополняет медицинский контроль. Велико воспитательное значение самоконтроля.

Он служит показателем сознательного отношения к занятиям спортом. Спортсмен ведет дневник самоконтроля, наблюдает за своим здоровьем. Спортсмен более внимательно относится к занятиям, становится аккуратным, точным, дисциплинированным.

Записи в дневнике самоконтроля помогают избежать переутомления, установить правильную нагрузку во время тренировок.

Что же отмечать в дневнике самоконтроля?

  Сколько можно прибавить в жиме лёжа за год?

Самочувствие — это важный субъективный показатель состояния здоровья. При хорошем самочувствии ощущается бодрость, сила.

При удовлетворительном самочувствии после тренировки возникает вялость, небольшой упадок сил. При неудовлетворительном самочувствии— заметная слабость, угнетенное состояние, головная боль.

Настроение также зависит от самочувствия и влияет на результат тренировок.

Сон в результате переутомления может быть неглубоким, возникает бессонница или, наоборот, сонливость. Поэтому в дневнике самоконтроля необходимо отмечать характер сна: нормальный, глубокий, беспокойный, бессонница. Вес, аппетит — показатели эффективности тренировок. Понижение веса, потеря аппетита свидетельствуют о переутомлении, нарушении режима.

Утомление, усталость после тренировок также должны отмечаться в дневнике самоконтроля. Если усталость значительна, у спортсмена пропало желание тренироваться, то необходимо снизить нагрузки.

Данные испытаний по физической подготовленности записываются после каждой проверки. В дневнике самоконтроля отмечают также содержание тренировок и спортивные результаты.

Объективные показатели: рост, вес, окружность грудной клетки, частота дыхания, жизненная емкость легких, частота пульса, сила кисти — заносят в дневник самоконтроля один раз в два месяца.

Врач и тренер периодически проверяют дневник самоконтроля и сопоставляют его с данными тренировочных нагрузок. Затем дают советы ученику, как тренироваться дальше.

Дневник служит объективным показателем для построения тренировок.

Тренировки и режим сна

Мы не зря упомянули о том, что лучше не жертвовать полноценным сном, если больше неоткуда выкроить время для тренировок. Восстановление абсолютно всех клеток организма происходит именно во сне. А если вы занимаетесь спортом, то этих клеток повреждается больше, чем если бы вы ничем не занимались.

Это и микротравмы в мышечных волокнах (благодаря чему и увеличивается мышечная масса), и расщепление жировых отложений (что тоже задействует активные клетки тканей), и даже повреждения нейронов (клеток мозга). Потому без полноценного восстановления в результате ваших занятий вы получите только перетренированность, хроническую усталость, истощение и депрессию.

Среднестатистическому взрослому человеку, ведущему обычный и привычный для многих образ жизни, достаточно 7-8 часов для того, чтобы полноценно выспаться. Спать при этом нужно в темное время суток. Если у вас ненормированный рабочий график, и вы часто работаете ночью, а днем отсыпаетесь, это чревато нарушением нормальных биоритмов сна и бодрствования.

Если же вы занимаетесь не менее 3 раз в неделю, ваши тренировки включают и кардио, и силовую работу, и длятся около 1,5 часа, спать вам нужно будет больше — около 9-10 часов в сутки. Вы и сами заметите, насколько хотите спать, и как улучшилось качество сна (естественно, при условии высыпания), когда втянетесь в регулярный режим тренировок.

Питание силовика

Для построения телосложения питание играет очень важную роль: огромная доля успеха зависит от питания не меньше, чем от грамотных тренировок (правильная программа тренировок, адекватная текущим физическим возможностям по нагрузкам (объёму и интенсивности), подходящая под ваши нагрузки вне зала частота тренировок и отдыха). Но несмотря на это, отличный результат будет только в комплексе этих двух составляющих. Одно другое никак не заменит.

В режиме питания любого качка наиболее оптимально питаться каждые 3-4 часа. Здесь действует одно очень важное правило: питание для жизни, а не жизнь для питания. То есть питаться нужно для хорошей работоспособности и прекрасного самочувствия, но не допускать ничего лишнего.

Постепенно в течение нескольких недель систематических тренировок следует исключить вредные продукты:

  • кондитерские изделия
  • очень жирную пищу
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки
  • газированные сладкие напитки
  • колбасы
  • копчености
  • все виды консервов

Правильное и рациональное питание – это набор белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях из разнообразной пищи.

Пищевой белок содержится в следующих «правильных» продуктах:

  • морепродукты и рыба
  • постное мясо, в том числе мясо птицы (всем известные куриные грудки)
  • яйца
  • бобовые
  • молоко и обезжиренные или маложирные молочные продукты
Читайте также:  Качал пресс опух живот

Оптимальная пропорция белка для первых нескольких месяцев тренировок с тяжестями – 1,5 грамма на каждый 1 кг веса в сутки.

Натуральные продукты для получения «полезных» углеводов:

  • крупы (за исключением манной и шлифованного риса)
  • макаронные изделия темных сортов
  • печеный картофель
  • мюсли
  • овощи
  • фрукты

Помните, что в соках содержится много ненужного сахара, а хлеб лучше употреблять бездрожжевой зерновой (с отрубями).

«Хорошие» жиры организм может получить из следующих продуктов:

  • жирные сорта рыбы
  • масло сливочное 82,5% (в малых количествах)
  • нерафинированные растительные масла
  • орехи
  • сало

В суточной норме калорийности пищи доле белков, жиров и углеводов отводится соответственно 20%-20%-60%.

В первые несколько месяцев тренировок обращаться к пищевым добавкам для улучшения результата и наращивания мышечной массы совсем не следует. Рекомендуется лишь включить в рацион хороший комплекс витаминов и минералов, не более. Все питание должно быть выстроено только на натуральных продуктах. Необходимо научиться питаться правильно!

Только спустя 3-6 месяцев допускается добавлять в питание протеин или, для очень худых парней, гейнер — через 30 минут после силовой тренировки.

Через полгода-год качку можно поэкспериментировать с другими пищевыми добавками. В настоящее время на рынке спортивного питания их представлен широкий спектр: различные протеины, БЦА, глютамин, креатин… Но не следует считать это манной небесной.

Если Вы не научились правильно тренироваться до этого, то спортивное питание ничем не поможет.

В первую очередь необходимо научиться чувствовать свой организм и давать ему нужную нагрузку, необходимое питание и достаточный отдых — это ключ к успеху в натуральном бодибилдинге!

Приведем для понимания пример питания начинающего силовика имеющего вес 75 кг:

7:00

Овсяные хлопья с молоком (обезжиренным) – 1 ст Яичные белки – 5 шт. Банан – 1 шт. Мед натуральный – 15 г.

10:30

Протеиновый коктейль – 1 ложка (мерная) Йогурт без сахара – 1 ст. Мясо индейки – 2 кусочка Хлеб – 1 ломтик.

14:00

Салат, заправленный 1 ст. л. оливкового масла Филе белой рыбы с рисом (говядина с рисом) Творог – 1 кусочек Фрукт – 1 шт.

18:00

Отварной картофель – 1 – 2 шт. Куриная грудка – 1 шт.

21:00

Протеиновый коктейль (казеин) – 1 порция.

Недопустимо резко менять свой рацион питания. Это может привезти к проблемам пищеварительной системы. Если Вы только начинаете осваивать бодибилдинг, не бросайтесь с головой в кардинальные и резкие изменения рациона. Начинайте применять правила питания постепенно. Так Вы сможете избежать срывов и проблем с органами пищеварением.

Тренировки и режим питания

Помните, что желаемых результатов в изменении своего внешнего вида невозможно добиться одними только тренировками. Примерно половину процентов успеха отводится также и питанию.

Оно должно быть полноценным и сбалансированным, чтобы организм наполнялся энергией для необходимой физической работы, но при этом не потреблял лишних бесполезных калорий, которые только откладываются нашим телом в жировые отложения.

К тому же, планируя заниматься спортом на регулярной основе, очень важно не только скорректировать свой рацион питания и кушать полноценно и сбалансированно, но также и обдумать режим употребления пищи.

Если вы предпочитаете заниматься с утра натощак, всё, что вы можете себе позволить, — это не слишком интенсивную кардиотренировку. Если речь идет о силовом тренинге, кушать перед занятием нужно обязательно.

Желательно употребить еду за час до тренировки, а если на занятии вы чувствуете тяжесть в желудке, поешьте за 2-3 часа, а перед самой тренировкой можно подкрепиться половиной порции протеинового коктейля.

После тренировки, если это было кардио натощак, должен сразу же следовать полноценный прием пищи.

Если вы хотите худеть и избавляться от жировых отложений, можно выпить протеиновый коктейль после комплексного занятия, а полноценно поесть через 1-1,5 часа.

И, конечно же, не забывайте про воду — ее нужно пить до, во время и после тренинга, а также в течение дня в достаточном количестве.

Питание. Сохранить здоровье и преуспеть

Режим ребенка-спортсмена включает и его питание. Родителю необходимо продумать все правила и рассказать о них ребенку.

  Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома

Обязательным для такого ребенка будет правильное сбалансированное питание с обилием овощей и фруктов, каш и качественного белка (мяса, яиц и пр.).

Плотный завтрак, здоровый обед, легкий ужин и пара перекусов — вот основа для сохранения здоровья маленького спортсмена и обеспечения его всеми необходимыми элементами для новых успехов и достижений.

Следует позаботиться не только о завтраке и ужине дома и об обеде в школе, но и предусмотреть быстрые перекусы, а также запасные варианты (кафе, рестораны, столовые при спортивных секциях и т.д.). Ребенок должен знать, где и что он может поесть вне его обычного плана.

Будущий спортсмен должен знать, что здоровое и своевременное питание — это элемент эффективного восстановления его организма. А если его организм хорошо восстанавливается, то он сможет добиваться хороших успехов в спорте. Без правильного питания нет достижений.

Вы спросите: «А как же сладости и фастфуд? Дети ведь так все это любят и просят». Не стоит полностью исключать эти продукты. Вам следует сделать их редким баловством.

Что-то вроде вознаграждения или приза: «После хорошего, насыщенного и правильного месяца питания, учебы и тренировок — минутка расслабления в Макдоналдсе».

Но ребенок должен знать, что это не может быть его постоянным питанием.

Весьма хорошим правилом является «Поход за вкусностями с зарплаты»: установите такое правило, при котором вы раз в месяц, получив зарплату, идете с ребенком в тот же Макдоналдс, или покупаете какую-нибудь дорогую и вкусную сладость, или что-либо еще. Пользы две: и расслабление, и умение ценить деньги с самых малых лет.

В этом возрасте ребенок еще не понимает, что такое «работать», «получать зарплату», не знает истинную цену деньгам, а такое правило позволит ему получить хоть какие-то начала знаний о ценности работы, денег и зарплате. Да и запомнятся эти ежемесячные походы на всю жизнь, а также приучат ребенка к дисциплине.

В общем, хорошее правило, рекомендую.

Принципы организации питьевого режима спортсменов

В связи с этим становится очевидной необходимость использования во время длительной физической работы питательных смесей, содержащих в достаточном количестве электролиты. Особенно это касается тех видов спорта, которые способствуют обильному потоотделению.

  • Учитывая важную роль постоянства внутренней среды организма, необходимо так отрегулировать количество и состав потребляемой влаги, чтобы постоянно находиться в состоянии внутреннего комфорта, что обеспечит хорошее здоровье и высокую работоспособность атлетов.
  • Спортсменам рекомендуется употреблять 4-6%-ные растворы углеводно-минеральных напитков для утоления жажды во время выполнения длительной физической нагрузки (на дистанции) и в первую фазу восстановления после тренировок и соревнований (сразу после окончания).
  • При составлении графика питьевого режима спортсменов необходимо учитывать следующие рекомендации:

Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды!{banner_st-d-1}Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 мин до него.

Во время соревнований принимают небольшие порции (30-60 мл, один-два глотка) воды или углеводно-минеральных напитков через 10-15 мин.

На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе при высокой температуре воздуха спортсменам обязательно надо пить, даже если они не испытывают жажды.

Однако количество жидкости не должно превышать 1 л/ч. Полезны прохладительные ароматизированные спортивные напитки.

Растворы, содержащие 6-8% углеводов, обеспечивают эффективные субстраты для немедленного использования энергии и жидкости для гидратации.

При напряженных тренировочных и соревновательных нагрузках в условиях жаркого климата спортсмены должны компенсировать потери не только воды, но и ионов натрия и хлора. В первую очередь это относится к велосипедистам, ходокам и бегунам на длинные и сверхдлинные дистанции. При очень обильном потоотделении необходимо пить слегка подсоленную воду (0,5-1,0 г соли на 1 л воды).

Нельзя употреблять много охлажденной жидкости. А вот небольшие порции прохладной влаги пойдут на пользу. Желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15° С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции.{banner_st-d-2}

Потребность в воде при работе на холоде такая же, как в условиях умеренной температуры. Пребывание на холоде снижает чувство жажды и потребление жидкости.

Гипогидратация в условиях низкой температуры окружающей среды может уменьшить потребление пищи, снизить физические и умственные способности и сопротивление холоду.

Разумно также учитывать температуру потребляемой жидкости, рекомендуются теплые напитки.

Восполнять потери воды и солей начинают сразу же после финиша. Все рекомендованные напитки должны быть под рукой! Желательно, чтобы график питьевого режима и обоснование необходимости приема тех или иных углеводно-минеральных напитков находились под контролем спортивного врача либо врача-диетолога.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *