Пресс от пола какие мышцы качаются

Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение — отжимания от пола.

Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди.

В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.

В чём польза отжиманий?

Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы.

Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы.

Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.

Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.

Основная польза упражнения — это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.

Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.

Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?

Это упражнение комплексно воздействует на тело. Какие мышцы качаются? Одновременно задействованы следующие группы мышц:

  • хорошо прорабатываются верхние и нижние части мышц грудной группы;
  • задействован трицепс обеих рук;
  • передний и средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса;
  • прорабатывается передняя зубчатая мышца тела;
  • верхние, нижние и боковые мышцы брюшного пресса;
  • шея.

Пресс от пола какие мышцы качаются Отжимания комплексно воздействуют на разные мышечные группы

Давайте разберём каждую мышечную группу подробнее.

Грудные мышцы

При выполнении различных видов отжиманий грудные мышцы являются самыми часто задействованными. При выполнении подъёма и опускания тела именно большая грудная мышца воспринимает основную нагрузку.

В повседневной жизни среднестатистического человека грудные мышцы практически не получают никакой нагрузки, поэтому очень быстро атрофируются.

Отжимания от пола помогут активировать грудные мышцы и увеличить их в размере.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук. Он является второй по важности мышцей, которая задействована при выполнении отжимания от пола. В зависимости от ширины хвата при выполнении упражнения будет меняться нагрузка на трицепс. Чем уже хват, тем больше нагрузка.

Дельтовидные мышцы плеча

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков (задний, передний и средний). При выполнении отжиманий от пола часть нагрузки уходит на передний и средний пучок дельтовидных мышц плеча. Дельты помогают грудным мышцам поднимать тело при отжимании.

Передняя зубчатая мышца

При выполнении отжиманий эта малозаметная, но очень важная мышца человеческого тела, которая располагается в задней части грудины, работает и укрепляется.

Мышцы пресса

Пресс состоит из нескольких мышц, которые задействованы при выполнении упражнения. Именно пресс помогает держать ровное положение тела при выполнении отжимания, поэтому оно способно придать прессу определённую рельефность.

Шея

При выполнении отжимания от пола ваша голова должна находиться ровно, взгляд направлен строго в пол. Благодаря этому мышцы шеи тоже задействуются в работе.

Остальные мышечные группы (бицепс и мышцы спины) при отжимании задействованы в минимальной степени.

Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

Отжимания классического типа

Пресс от пола какие мышцы качаются Самый распространенный тип отжимания от пола

Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

  1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
  2. Ноги и спина — одна прямая линия.
  3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
  4. Стопы вместе или на ширине таза.
  5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
  6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Широкий хват

Пресс от пола какие мышцы качаются Это упражнение прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

  1. Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
  2. Локти должны быть направлены в стороны.
  3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
  4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
  5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
  6. Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Пресс от пола какие мышцы качаются Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.

Средний хват

Пресс от пола какие мышцы качаются Отжимания такого типа направлены на проработку трицепсов

Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

  1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
  2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
  3. Ноги вместе.
  4. При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
  5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
  6. Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

Узкий хват

Пресс от пола какие мышцы качаются Хорошо прорабатывает трицепс и плечевой пояс

Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

  1. Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
  2. Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
  3. При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.

Отжимания на одной руке

Пресс от пола какие мышцы качаются Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и мышцы пресса.

Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

  1. Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
  2. Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
  3. Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
  4. Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.

Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков

Облегчённые разновидности отжимания

Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.

Отжимания с колен

Пресс от пола какие мышцы качаются Подходит для девушек со слабо развитой мускулатурой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.

Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.

Пресс от пола какие мышцы качаются Если отжимания от пола вам не даются, то можно начать с отжимания от стены.

Техника выполнения:

  1. Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
  2. Принимаем упор от стены.
  3. Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
  4. Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
  5. При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.

На что влияют усложнённые варианты отжимания

Отжимания с хлопком

Пресс от пола какие мышцы качаются Достаточно сложное упражнение для проработки грудных мышц

Эта разновидность упражнения помогает не только проработать мышцы, но и увеличить ловкость и общие силовые показатели.

  1. Ноги располагаются чуть уже ширины плеч, а руки приблизительно в 2 раза шире.
  2. Опускаем тело и мощным толчком выталкиваем его вверх.
  3. Отрываем ладони от пола и совершаем хлопок.
  4. Обратное приземление должно быть мягким.
  5. Руки должны работать ритмично и энергично.
Читайте также:  Какой вид спорта подойдет ребенку

Отжимания с весом

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы и силовых показателей грудных мышц и трицепсов. Дополнительный вес позволяет достаточно глубоко прорабатывать мышечные группы.

В качестве утяжелителей для упражнения можно применять специальные спортивные жилеты с гирьками или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения точно такая же, как и при классических отжиманиях. Начинать тренировки необходимо с маленьких весов (2–3 килограмма), постепенно увеличивая нагрузку.

Ниже вы найдете поясняющее видео.

Видео: Основные разновидности отжиманий

Программа тренировки отжимания от пола для новичков

Если вы начинающий, то рекомендуется заниматься через день (3–4 раза в неделю), чтобы дать время вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. На первоначальном этапе нельзя перенапрягать мышцы, можно получить серьёзную травму.

Программа тренировки для новичка может иметь следующий вид:

Первая тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • первый тренировочный подход — не более 8 отжиманий;
  • второй тренировочный подход — не более 6 отжиманий;
  • третий тренировочный подход — 5 отжиманий;
  • четвёртый подход — 5 отжиманий;
  • если есть ещё силы, то можно выполнить 2–3 подхода по 5 повторений;
  • отдых между каждым подходом должен составлять 1–2 минуты.

Вторая тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • четыре подхода по 8 отжиманий с перерывами в 1–2 минуты между подходами.

Третья тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • четыре подхода по максимальному количеству повторений; отдых между подходами не более 1 минуты.

Последующие тренировочные недели вы можете составлять самостоятельно, постепенно увеличивая количество отжиманий в каждом подходе.

Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают

  1. При выполнении отжиманий в локтевых и плечевых суставах не должно быть дискомфортных ощущений. Суставы не должны скручиваться, для этого выбирайте максимально подходящее вам расположение ладоней.
  2. Отжимания требуют определённой гибкости, поэтому рекомендуется параллельно с занятиями развивать и её.

  3. Чтобы не повредить запястья, выполняйте качественную разминку перед каждым занятием. Кроме того, можно использовать специальные бинты или спортивные напульсники.
  4. Если вы планируете набрать мышечную массу и увеличить размеры мышц, то стоит обратить особое внимание на питание.

    Пища должна содержать достаточное количество белка и витаминов.

Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий

Отжимания от пола – это хорошая альтернатива занятиям в тренажёрном зале с гантелями и штангами.

Всего одно упражнение позволит вам поддерживать форму и увеличивать мышечную массу в домашних условиях.

Это упражнение могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки, пола и возраста. Регулярное выполнение отжиманий от пола способно помочь вам улучшить своё здоровье.

Как правильно качать мышцы живота скручиваниями — статья для фитнес-тренеров

«Скручивание» из положения лёжа на спине – абсолютный лидер среди всех упражнений для мышц живота. Без него не обходится ни одна домашняя тренировка «для кубиков» инстаграм-/youtube-тренеров. И именно это упражнение даст вам практически каждый инструктор в фитнес-клубе в качестве тренировки брюшного пресса.

«Скручивание» призвано развивать прямую мышцу живота, его всячески усложняют, изменяя углы по отношению к силе тяжести. Чаще всего для усложнения меняют исходную позицию – выполняют из положения с дополнительным наклоном. Смотрите пример на видео.

Разберем, почему, выполняя общепринятый вариант, вы тратите зря большое количество времени и усилий. Это как раз то, для чего полезно знать биомеханику. Далее придется чуть напрячь мозги, чтобы вникнуть. Будет проще тем, кто хоть как-то знаком с физическими законами движения. Для начала посмотрим видео-пример:

Как вы наблюдали в видео, в статическом режиме любая мышца может удержать больший вес, чем поднять в концентрическом (преодолевающем) режиме. Например, удержать вы можете 20 кг, а поднять при помощи этой мышцы только 10 кг.

Однако результаты развития силы будут практически одинаковыми вне зависимости от используемого режима. Это значит, что вы можете получить необходимый результат, применяя меньшую внешнюю нагрузку, но без излишнего натуживания, которое перекрывает кровеносные сосуды и создает большое внутригрудное и внутрибрюшное давление, особо опасное для тех, у кого есть гипертензия (гипертония).

Проще говоря, при сравнении упражнения по преодолению 10 кг, при котором позвоночник в поясничном отделе сгибается/разгибается (присутствует движение), с упражнением по удержанию (движения нет) 10 кг, когда туловище фиксировано в согнутом положении («скручивание»), вы получите в итоге одинаковую силовую прибавку.

Рассмотрим вариант использования гибкости поясничного отдела позвоночника для развития силы мышц брюшного пресса.

Возможность сгибания поясничного отдела (норма сгибания 60°) среднестатистически выглядит следующим образом: при норме лордоза 150° угол между полом и позвоночником в положении лежа на спине будет равняться 15°; теоретически (при сильных мышцах живота) сгибание складывается из амплитуды до касания поясницей пола (15°) плюс 45° вверх от пола.

  • Пресс от пола какие мышцы качаются Среднестатистическая норма лордоза
  • Пресс от пола какие мышцы качаются Угол между полом и позвоночником

В этом варианте прямая мышца живота будет агонистом (главная мышца в движении), поскольку в данном действии выполняется непосредственно сгибание позвоночника. Именно эта амплитуда подъема туловища является оптимальной для развития силы мышц брюшного пресса.

Однако не многие люди обладают такой гибкостью позвоночника или силой мышц живота для демонстрации существующей гибкости. При недостатке гибкости или силы (а вполне возможно и того, и другого вместе) сгибание происходит не с полной (60°) амплитудой.

Тем не менее или инструктор обязательно требует, или собственное желание поднять тело до положения «сед» огромно! Тогда стремление подняться выше во что бы то ни стало становится главным мотивом ваших действий.

  • Пресс от пола какие мышцы качаются Среднестатистическая норма подъема тела с согнутым поясничным отделом позвоночника Подробнее Скрыть подробности

И вот уже сгибание переносится с поясничного отдела позвоночника в тазобедренные суставы (вместо сгибания туловища происходит сгибание бедра), и в работу «включаются» мышцы-сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца и её синергисты).

В этом случае у некоторых клиентов наблюдается выпрямление (и даже прогибание) поясничного отдела позвоночника, что приводит к болевому ощущению в спине, так как разгибатели нижней части туловища (подвздошно-реберная мышца поясницы и её синергисты) противодействуют прямой мышце живота, и в них возникает достаточно мощное напряжение.

Так ли нужен подъем туловища до положения «сед» с согнутыми ногами? С позиции «подкачки» прямой мышцы живота целесообразность подъема туловища выше той позиции, которая обусловлена возможной гибкостью поясничного отдела позвоночника, вызывает сомнение.

Поскольку в этом диапазоне с каждым градусом подъема тела уменьшается плечо действующей силы тяжести, что приводит к снижению нагрузки (момента внешней силы) на прямую мышцу живота, работающую в статическом режиме.

Таким образом, не целесообразно сочетать сгибание позвоночника и подъем туловища за счет сгибания в тазобедренных суставах.

  • Пресс от пола какие мышцы качаются Сравнение момента действующей силы тяжести в двух положениях Подробнее Скрыть подробности

Сгибание позвоночника (ось вращения в поясничном отделе) невозможно выполнить с дополнительным отягощением, соответствующим требованиям для статического напряжения мышц живота при подъеме туловища за счет сгибания в тазобедренных суставах. Лучше их разделить.

Отдельно «скручивание» с малым отягощением или вообще без него. Отдельно сгибание в тазобедренных суставах с большим отягощением, но без движения вверх (так как нагрузка концентрируется на мышцах-сгибателях бедра, а они не целевые).

Или использовать статическое воздействие при удержании туловища на весу близко к горизонтали, т.е. с максимальным плечом действующей силы тяжести.

В заключение важно добавить, что упражнение «скручивание в положение сед» само по себе замечательно с позиции его целевого выполнения. Если оно предназначено для развития силы мышц-сгибателей бедра. Это может быть необходимым, например, для спортивных гимнастов, которым важно уметь быстро и мощно включать именно эти мышцы в фазе полета при выполнении различных сальто.

Намного подробнее мы разбираем это и многоие другие упражнения на семинарах для инструкторов тренажерного зала и на курсе по методике групповой силовой тренировки. 

Дата создания: 10 мая 2019

Как правильно качать мышцы пресса

Мышцы брюшного пресса имеют и более специальное название – абдоминальные мышцы. Прежде чем говорить о привлекательном внешнем виде этих мышц, давайте рассмотрим их с анатомической точки зрения. С какими мышцами мы имеем дело, когда выполняем упражнения на пресс?

Прямые, внутренние косые и поперечные мышцы живота участвуют в координации движений бедер, осанки и положения позвоночника. Они задействованы во всех наших движениях, в частности, при вращении и наклонах туловища. Значит, эти мышцы крайне важны!

Некоторые люди готовы на всё, чтобы получить плоский мускулистый живот.  Они ищут самые эффективные упражнения для пресса и готовы качать мышцы нон-стоп, думая, что это лучший способ заполучить привлекательные кубики. Однако они заблуждаются. Чтобы получить рельефные мышцы живота, нужно также помнить об осанке и здоровом образе жизни:

Чтобы сформировать красивую, подтянутую, рельефную фигуру, необходимо соблюдать баланс между укреплением абдоминальных мышц и мышц поясницы.

Если вы хотите избежать проблем с поясницей (прострелов, образования межпозвоночной грыжи и т.д.), помните, что мышцы туловища должны всегда находиться в тонусе и быть равномерно развиты.

Это значит, что вам необходимо укрепить передние (абдоминальные) и задние (косые) мышцы, а также мышцы поясницы (квадратные поясничные мышцы и т.д.).

Как только вы поймете, какие мышцы должны быть задействованы, приступайте к тренировке.

Помимо классических приемов для укрепления мышц, обратите внимание на следующее:

  • чередуйте упражнения для пресса (оборудование, разные позиции и т.д.),
  • выделяйте время на отдых,
  • повышайте уровень нагрузки: постепенно увеличивайте время выполнения каждого упражнения, чередуйте оборудование.

Чтобы мышцы живота стали рельефными, они должны обладать определенным объемом и находиться в тонусе. Но это не всё. Плоский живот можно получить лишь тогда, когда уровень жира будет низким (менее 10% для мужчин и менее 16% для женщин).

  • длительная сбалансированная диета (привычка полезного питания)
  • регулярные кардиотренировки (по крайней мере, два раза в неделю). Самый лучший способ для поддержания оптимальной физической формы, укрепления сердечно-сосудистой системы, развития дыхания и сжигания калорий – это занятия на велотренажере или беговой дорожке.

Пресс от пола какие мышцы качаются

Чтобы получить рельефные мышцы живота, необходимо сосредоточиться на развитии разных навыков (например, заниматься на устойчивых и неустойчивых поверхностях) и менять уровни сложности. Накачать мышцы пресса можно и в домашних условиях, если делать это правильно.

  • Базовый уровень: упражнения на укрепление абдоминальных мышц на полу (упражнения на развитие пресса, стойка на локтях и т.д.).
  • Неустойчивые поверхности: занятия на фитболе, DST, отжимания от колеса и т.д.)
  • Устойчивые поверхности: занятия на тренажере high pulley, отжимания и т.д.

Пресс от пола какие мышцы качаются

Какое оборудование для тренировок с отягощением следует использовать для укрепления мышц пресса?

Тренажеры для мышц пресса

Когда вы начинаете заниматься укреплением мышц и выполнять динамичные упражнения (упражнения на пресс), старайтесь использовать тренажеры для мышц пресса, которые обеспечат верное выполнение движений и помогут занять правильное положение.

Они имеют мягкий заголовник, который снижает напряжение шеи во время занятий. Тренажер устанавливается на пол и не ограничивает движения ног. Вы поднимаете рукоятки руками и автоматически выполняете движения, укрепляющие мышцы пресса.

Занятия на скамье

Чтобы увеличить амплитуду базовых движений и сделать пресс еще более рельефным, опытные спортсмены могут использовать скамью. Вам по-прежнему предстоит выполнять движения, способствующие укреплению пресса.

Однако в данном случае скамья фиксирует положение ног и ступней, что обеспечивает устойчивость и позволяет выполнять упражнение безопасно.

Угол наклона скамьи регулируется (как высота расположения пенопластовых цилиндров, так и наклон самой скамьи), что позволяет повысить уровень сложности.

Скамья для пресса

Существуют и другие инструменты, которые помогают укрепить глубокие мышцы туловища – например, гимнастический мяч (фитбол), ролик для пресса и тренажеры DST.

Пресс от пола какие мышцы качаются

Они очень эффективны, так как их неустойчивость активизирует разные мышцы:

  • мышцы, на которые выполняется упражнение (например, пекторальные мышцы, трицепсы и т.д.)
  • мышцы брюшной стенки, которые непосредственно участвуют в поддержании устойчивого положения тела. Вы постоянно напрягаете абдоминальные мышцы, чтобы удерживать равновесие и защитить поясницу.
  • постуральные мышцы, которые защищают позвоночник (превертебральные, ромбовидные, скапулярные, тыльные дельтоиды и т.д.).

Тренажер DST
Ролик для пресса

Как видите, чтобы получить стальные мышцы, упражнений только на пресс недостаточно, нужен целый комплекс мер. Здоровый образ жизни и сбалансированные тренировки обеспечат вам плоский живот и рельефную мускулатуру.

Вы можете чередовать снаряды, подобрав всё необходимое у нас на сайте.

Успешной тренировки!

Как качать пресс чтобы он стал выпуклым, а талия не стала шире?

Прямые и косые мышцы живота играют огромную роль в эстетике нашего телосложения. К сожалению многие люди этого не понимают и тренируют пресс неправильно. Это приводит к очень некрасивому результату, после чего начинаются жалобы и вопросы – как исправить форму пресса? К сожалению исправить обычно гораздо сложнее, чем сразу делать все правильно.

Начну с плохих новостей:

Итак количество кубиков пресса не зависит от наших тренировок, у одного два кубика пресса, у другого двенадцать. Количество перепонок задается генетически.

Асимметричная форма мышц прессаАсимметричная форма мышц пресса

Асимметрия мышечных кубов, «кривой-косой пресс» это тоже генетика, ты не сможешь повлиять на расположение кубов, например если они расположены не ровно, а в шахматном порядке.

Также на генетическом уровне уже задано, узкая у тебя талия или широкая, массивны ли твои косые мышцы и выпуклы ли «кубики». К счастью на это мы уже можем в некоторой степени влиять тренировками.

Теперь хорошие новости:

Абсолютно у каждого человека с рождения уже есть довольно неплохие кубики! Брюшной пресс это мышца которая автоматически работает при любом движении в повседневной жизни. При каждом повороте, наклоне, когда мы поднимаемся с постели, бегаем или чихаем – мышцы живота обязательно напрягаются.

Поэтому если убрать жир на животе, любой человек увидит свои кубики пресса. Однако, без тренировок они зачастую оказываются плоскими. На фотографии мы видим пример плоского и выпуклого пресса. Кому то нравится плоский пресс, кому то выпуклый, это вопрос вкуса.

Выпуклый пресс

Если у вас очень плоский пресс, это плохо с той точки зрения что ваши кубы будут видимы только при очень тонкой жировой прослойке в 1-2 миллиметра. Так всегда было у меня. Выпуклый пресс видно даже если на животе есть немаленький слой жира, например 5-8 миллиметров, но максимум 1 см.

Косые мышцы также играют большую роль в эстетике

Если косые мышцы слишком развиты, вы получите внешность как у статуи Геракла. Вы будете мощный и коренастый, но талия будет как бочка, а это внешность на любителя.

Такое телосложение характерно для борцов и атлетов которые неграмотно тренировали пресс.

Бугристость косых мышц это второй важный параметр, если они бугристые, на боках может быть эффектная сечка, а это очень эстетично и эффектно смотрится!

Пример широкой талии на античных статуях — переразвитые косые мышцыПример широкой талии на античных статуях — переразвитые косые мышцы

Как влияет процент жира в организме на рельеф вашего пресса?

У мужчины жир чаще распределяется в области живота, а у девушки в районе бедер и ягодиц. Поэтому мужчине приходится снижать процент жира в организме примерно до 9.5% и менее чтобы увидеть свои кубики, да и то если его пресс выпуклый. Девушке же удается продемонстрировать рельеф живота даже при 15% жира в организме и более!

Стоит уточнить что у мужчин встречается отложение жира по женскому типу, например из за высокого уровня эстрогенов, в результате генетических факторов, употребления пива или каких-либо медикаментов.

Также и у девушек жир изредка может откладываться в нехарактерных местах

Плоский пресс — примеры плоских мышц живота при низком проценте жираПлоский пресс — примеры плоских мышц живота при низком проценте жира

Для лучшего понимания рассмотрим особенности моего пресса

Минусы моего пресса — он всегда был плоским, а талия довольно широкой, помимо генетики на это также могло повлиять мое увлечение становой тягой с тяжелым весом. Еще один минус это слабая бугристость наружных косых мышц, они у меня такие же плоские как и пресс. На силовые показатели пресса это не особенно влияет, можно развить сильный пресс, даже если форма кубиков от природы плоская.

Мои плюсы это более менее симметричное расположение кубиков и не слишком большие косые мышцы.

Как будет выглядеть человек с генетически идеальными прямыми и косыми мышцами живота в результате грамотных тренировок?

Он будет обладать узкой талией, его косые мышцы не будут очень массивными, но у них будет хорошая бугристость. Кубики пресса будут симметрично расположены и в идеале их количество будет от 6 до 8. Когда у человека 2 или 12 кубов пресса, это выглядит немного странно.

Идеальный пресс — выпуклые кубики, относительно узкая талия, бугристые косые мышцы, симметричные кубики прессаИдеальный пресс — выпуклые кубики, относительно узкая талия, бугристые косые мышцы, симметричные кубики пресса

Сами кубы пресса должны быть оптимально выпуклыми, плоский пресс плохо просматривается, а слишком массивный пресс придает талии объем и даже создает ложное ощущение небольшого пуза, при том что жира на животе нет.

Теперь самое главное — как тренировать пресс с учетом своих генетических особенностей?

Первый шаг это оценить свою генетику мышц живота. Для этого стоит пройти сушку тела. Ссылку как это сделать я прилагаю внизу (в описании). До тех пор пока вы не просушите, сильно тренировать прямые и косые мышцы не стоит, вы можете все себе испортить.

Переразвитые косые мышцы живота при хорошей симметрии и выпуклости прямой мышцы живота.Переразвитые косые мышцы живота при хорошей симметрии и выпуклости прямой мышцы живота.

Если вы мне не верите, посмотрите на талии борцов и метателей и вам все станет ясно. Если же вы борец, метатель или пауэрлифтер, узкая талия вам не нужна, вам наоборот нужно качать косые мышцы для собственной эффективности и безопасности, а эта статья предназначена не для вас.

После сушки посмотрите на свой пресс. Если кубики плоские, это означает что нужно выполнять тренировку прямых мышц живота с дополнительным весом, в силовом режиме 8-12 повторений. Также нужно делать подъемы ног в висе на 8-12 раз, с небольшими грузами на ногах, обязательно с закручиванием тазобедренного сустава вверх.

Без скручивания тазобедренного сустава и сгибания позвоночника любой подъем ног превращается в работу над пояснично-подвздошными мышцами, подключается прямая мышца бедра, гребенчатая, подвздошная и другие мышцы не относящиеся к брюшному прессу. Пресс в этом случае будет работать скорее статически, в малой степени.

Бугристые косые мышцы пресса, при относительно небольшой массе косых мышцБугристые косые мышцы пресса, при относительно небольшой массе косых мышц

То же самое подъемы корпуса с блином за головой. Если вы будете выполнять их одновременно скругляя спину, пресс будет работать мощно. Это будет одно из самых эффективных упражнений для пресса, если же спина будем прямой, будет напрягаться поясница и возможна опасная травма.

Если вы увидите, что ваши косые мышцы очень массивные, стоит не только отказаться от любых боковых наклонов и поворотов корпуса, но и от тренировки прямой мышцы живота в силовом режиме 8-12 повторений. Вы можете позволить себе только легкие упражнения вроде скручиваний лёжа на спине, на 20-30 повторений в подходе и всегда работать без отказа в мышцах.

Если ваши косые мышцы не массивные, а талия узкая, но нет рельефа косых мышц (они слабо развиты) можно поработать над развитием косых мышц, потому что это прибавит им бугристости. Нужно выполнять упражнения с боковыми скручиваниями корпуса, наклонами и поворотами, но без больших отягощение, в режиме 15 и более повторений, чтобы не прибавить слишком сильно в массивности.

Бугристые но переразвитые косые мышцы, при относительно плоской прямой мышце живота (плоский пресс).Бугристые но переразвитые косые мышцы, при относительно плоской прямой мышце живота (плоский пресс).

Также при этом стоит замерять талию и визуально контролировать рост косых мышц. Внимание – бугристость на мышцах появляется не потому что мы выполняем миллион повторений, а потому что они просто гипертрофируются. Многоповторные тренировки сами по себе ничего не шлифуют и не «рельефят». Рельеф это низкий процент жира и развитые мышцы – и ничего другого.

Наконец, если у вас очень массивный пресс и косые мышцы, стоит отказаться от частой или усиленной тренировки пресса, не тренировать пресс с весом, выполнять только легкие упражнения.

Пояснично повздошные мышцы , которые легко травмировать держа позвоночник прямым при тренировке пресса.Пояснично повздошные мышцы , которые легко травмировать держа позвоночник прямым при тренировке пресса.

  • При широкой талии не стоит выполнять тяжелую становую тягу, а все тяжелые подходы упражнений нужно сделать со специальным поясом.
  • Применять корсеты, а тем более спать в них для уменьшения талии и косых мышц в частности я не советую, видел примеры как у таких неумных спортсменов начинались сильные проблемы с позвоночником, вплоть до попадания в больницу!
  • Статья про сушку тела, где детально рассмотрен этот процесс. Обязательно посмотрите видео, которое наглядно иллюстрирует это видео:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Как правильно качать пресс

Сильный, тренированный корпус позволяет иметь правильную осанку, грациозные движения и здоровый позвоночник. Уделяя внимание мускулатуре кора, в том числе прямой, поперечной и косым мышцам живота, вы станете обладателем красивого, рельефного тела. 

Важную роль в формировании мышечного корсета играет пресс, его тренировки позволяют:  

  • осуществлять профилактику заболеваний органов желудочно-кишечного тракта; 
  • нормализовать артериальное давление; 
  • контролировать аппетит, исключая переедания.

Помимо этого, активизируется кровообращение в малом тазу, повышается репродуктивная функция.

Как устроены мышцы пресса

Когда речь идет о том, чтобы накачать пресс, необходимо знать строение и понимать принцип функционирования мышц живота. Именно они составляют ту основу, благодаря которой на талии появятся долгожданные кубики.

  1. В первую очередь внимание уделяется прямой мышце, которая проходит по обеим сторонам от средней линии живота. Именно она, сильная и тренированная, моделирует передний рельеф корпуса, придавая ему атлетический вид. 

Состоит прямая мышца из продольных пучков, расположенных по вертикали. Свое начало она берет от грудины и реберных хрящей, и опускается вниз, крепясь при помощи сухожилия к лобковой кости.

  1. Второе место по значимости в создании красивого пресса занимают наружные косые мышцы живота. Они берут свое начало от подмышек и опускаются спереди к нижней части корпуса.

  2. Внутренние косые мышцы, которые крепятся под прямым углом к наружным, внешне не видны. Однако они не менее важны при работе над красивым телом, так как функционируют синхронно с наружными, выполняя роль противодействующей силы. 

С эстетической точки зрения внимание заслуживают прямая и наружные косые мышцы. Благодаря их тонусу и физической подготовке, человек становится обладателем спортивного силуэта и подтянутой фигуры.

Занимаясь на силовых тренажёрах в зале фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве, под руководством опытного тренера, вы гарантированно обретёте рельеф и избавитесь от жировых отложений в области живота. Ознакомиться с интерьером и тренажёрными комплексами можно по ссылке.

Качаем верхний пресс

Условное разделение мышц пресса на верхний, средний и нижний зонирует мускулатуру живота на определенные участки. Более всего в повседневной жизни мы испытываем нагрузки на верхний пресс, поэтому проработка его будет привычнее и доступней в физическом отношении.

Эффективными в достижении поставленной цели являются упражнения на скручивания. Они выполняются как с привлечением дополнительного оборудования, так и без него. В основе  движения лежит подъем туловища из положения лёжа к ногам. При этом руки сведены на затылке, выдох делается на усилии.

Незаменимым снарядом в данном случае является скамья, на которой вы сможете принять максимально удобное и безопасное исходное положение для выполнения подходов. 

Если вы занимаетесь в зале, в качестве отягощения можно использовать «блины» от штанги. Этот вариант подходит подготовленным атлетам, которым обычные упражнения даются без особого труда.

Главное при этом — правильность выполнения упражнений, концентрация внимания и соответствующее нагрузке дыхание.

трировать внимание на проблемных участках. 

Качаем нижний пресс

Несколько отличным от предыдущего будет комплекс упражнений для нижнего пресса. Ведь нижняя часть живота — наиболее проблемная зона в построении красивого рельефа вашего тела. Природой предусмотрены жировые отложения именно в этой части туловища, особенно у женщин, потенциальных матерей. 

Поэтому отдельное внимание уделяется проработке нижнего пресса, эффективность которого значительно повышает правильное питание. Самым действенным является упражнение «велосипед», при котором работает именно эта зона. Поясница в данном случае должна быть плотно прижата к полу, а выдох производиться на усилии. 

Эффективными также будут подъёмы ног из положения лёжа, обратные скручивания, тяга коленей к животу.

Оптимальным уровнем занятий будет групповая тренировка, при которой пресс прорабатывается в комплексе с другими мышцами вашего тела. С этой целью в спортивном клубе «Премьер Спорт» предлагается программа функционального тренинга Core training. Профессиональные инструкторы проконтролируют правильность выполнения комплекса, помогут сконцентрироваться

Когда ждать первые результаты

Залогом успеха в формировании рельефного пресса является целый комплекс факторов, таких как:

  • правильность выполнения упражнений, 
  • систематичность занятий, 
  • здоровое питание,
  • соблюдение режима дня. 

Если сочетать все эти условия с настойчивостью и упорством в достижении цели, заветные кубики на животе можно будет увидеть через 6-8 недель. Ждем вас в фитнес клубе «Премьер Спорт» по адресу: Москва, ЗАО, ЮЗАО, Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Багратионовская).

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *