При помощи мышц пресса

При помощи мышц пресса

Какие упражнения незаменимы для каменного пресса? Некоторые выборы вас удивят, но выполняя их по всем правилам, вы поймете, почему они оказались в этом списке!

Авторы: Паркер Хайд, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке, сертифицированный специалист по спортивному питанию, и Билл Гейгер

Давайте определимся на берегу: мы здесь не для того, чтобы найти одно «лучшее упражнение для пресса на все времена».

Слишком многие авторы и редакции пытались это сделать, и избыток «победителей» может окончательно сбить с толку — особенно если учесть, что исследования, подкрепляющие их выводы, всегда отличались однобокостью.

Несколько лет назад на высшей ступени пьедестала царствовало упражнение «велосипед». Потом его потеснили традиционные скручивания. Затем были твист, планка, ролик для пресса… Список можно было бы и продолжить.

Вместо этого мы собрали лучшие упражнения, перечислили их в произвольном порядке и в двух словах объяснили, чем замечательно то или иное движение, и какие исследования это доказывают (если таковые проводились).

При составлении списка мы принимали во внимание упражнения с собственным весом и отягощениями, антиротационные движения, данные электромиографии (ЭМГ) и многие другие моменты.

Ни один инструмент для кубиков пресса не выпал из поля зрения, но только достойнейшие кандидаты прошли отбор в элитный список!

1. Подъем прямых или согнутых ног в висе

Почему в списке? Есть немало причин полюбить различные варианты подъема ног в висе, и одна из них — универсальность.

Можете начать с подъема согнутых ног на римском стуле или с лямками для турника, чтобы сфокусироваться на нижнем прессе. Затем можно перейти к подъему прямых ног, и наконец, к подъем ног в висе на перекладине.

Со временем вы научитесь выполнять подъемы прямых ног с полной амплитудой, касаясь пальцами перекладины, и в мышцах пресса будет большой запас сил.

Увеличение амплитуды — не единственный способ двигаться вперед. Вы можете поднять уровень сложности, удерживая между коленей или лодыжек медбол; это позволит вам тренироваться с меньшим числом повторений. Вне зависимости от выбранного варианта, поднимайте ноги максимально высоко в каждом повторении, и не используйте инерцию, чтобы забросить их вверх.

При помощи мышц пресса

На тренировке. Выполняйте упражнение первым или вторым; сделайте 3 сета по 10-15 повторов. Если используете медбол, попробуйте дроп-сеты — просто отбросьте его, когда доберетесь до мышечного отказа.

2. Скручивания в тренажере

Почему в списке? Мы считаем, что упражнениям для пресса с дополнительным отягощением не хватает любви! Как никакие другие, они пришпоривают рост быстросокращающихся мышечных волокон и действительно создают «кирпичики» в блоке из шести кубиков. Меняя нагрузку, вы можете тренироваться до отказа в любом диапазоне повторений, а шпилька грузового стека — отличный инструмент для эффективных дроп-сетов!

На тренировке. Отличный выбор для первого или второго упражнения тренировки мышц живота. Используйте приличный вес для сетов с малым числом повторений. В конце тренировки можете поставить небольшую нагрузку для пары выжигающих подходов. В остальных случаях делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

3. Боковой жим в тросовом тренажере

Почему в списке? Стремительно набирающее популярность упражнение тренирует мышцы пресса, заставляя их делать свою работу: стабилизировать положение туловища.

Боковой жим является антиротационным движением, то есть во время его выполнения тело активно противодействует вращению.

Используя подобные упражнения, вы повысите стабильность мышц кора в различных плоскостях движения и уменьшите вероятность травмы.

Есть немало способов выполнять это движение, включая боковой жим с вращением, но большинство начинает в тросовом тренажере с D-образной рукояткой на уровне чуть ниже высоты плеч.

Возьмите рукоятку двумя руками, отойдите от тренажера на 4-5 шагов и повернитесь на 90 градусов, чтобы тренажер оказался сбоку от вас. Отведите руки вперед; все это время вы боретесь с силой, которая пытается развернуть вас к блоку.

Обязательно держите спину прямой и не поднимайте плечи на протяжении всего движения.

При помощи мышц пресса

На тренировке. Нет нужды ставить большую нагрузку, это лишь ухудшит качество движения. Выполняйте боковую тягу после самого сложного упражнения для пресса, используя рабочий вес, который позволяет завершить 3 сета по 10-15 повторов на каждой стороне.

4. Скручивания на верхнем блоке

Почему в списке? Сильная сторона этого варианта скручиваний в его универсальности — вы можете выполнять их в любом тросовом тренажере, используя любую степень сопротивления, чтобы тренироваться в намеченном диапазоне повторений. И все же, многие выполняют это упражнение неправильно.

Прежде всего, велик соблазн усесться на пятки, позволив сгибателям бедра проделать большую часть работы.

Во-вторых, удерживая спину прямой, вы ограничиваете участие в работе верхних отделов брюшного пресса — спина должна округляться! И, наконец, ваши руки должны оставаться в одном положении около головы на протяжении всего подхода.

Позволяя им подниматься в эксцентрической фазе, а затем притягивая их назад, вы подключаете к работе плечи и мышцы верхней части тела.

При помощи мышц пресса

Скручивания на верхнем блоке

На тренировке. Еще один достойный выбор для первого или второго упражнения, которое можно выполнять с малым или средним количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Чтобы выполнить дроп-сет, переставьте шпильку в грузовом стеке, когда достигнете мышечного отказа.

5. Скручивания на скамье с медболом

Почему в списке? Скручивания на скамье с отрицательным наклоном повышают нагрузку за счет большей, по сравнению с обычными скручиваниями, амплитуды движения, и вы можете менять уровень сложности, просто корректируя угол наклона скамьи. Взяв в руки медбол или блин, вы получите дополнительную нагрузку, которую можно подстраивать под индивидуальные требования. Кроме того, это позволит вам управлять отказом и достигать его с малым, средним или большим числом повторений.

Но и тут все может пойти не так. Поскольку ноги зафиксированы, слишком просто тянуть себя вверх за счет мышц бедра. Между повторениями не надо полностью опускаться на скамью, оставайтесь над ней.

Если не чувствуете жжения в мышцах, отбросьте дополнительные отягощения, положите руки на живот и сфокусируйтесь на сокращении в медленном темпе.

Вы также можете добавить поперечные движения, направляя локоть к противоположному бедру, чтобы сильнее рекрутировать косые мышцы.

На тренировке. Выполняйте упражнение, когда уже накопилась некоторая усталость после тяжелых первых упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Если почувствуете, что 15 повторений даются слишком легко, просто увеличьте степень наклона, либо возьмите блин или фитбол потяжелее.

6. Приседания

Почему в списке? Да, упражнение для ног попало в десятку лучших для пресса. И каждый, кто приседал на пределе возможности, в точности знает, почему! Понятное дело, разные варианты приседаний прорабатывают ноги и нижние отделы спины, но также они могут взорвать и мышцы брюшного пресса.

И фронтальные приседания, и приседания со штангой на плечах заставляют пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник, работать без передышки, чтобы удерживать нейтральное, вертикальное положение туловища. Если они не будут работать на полных оборотах, вы согнетесь под тяжестью штанги или уроните снаряд в мгновение ока.

И да, забудьте о том, что надо стоять на мяче Босу, чтобы увеличить нагрузку на стабилизаторы. Исследования показали, что выполняя тяжелые приседания, стоя на полу, вы получите необходимые для мышц живота стимулы.

При помощи мышц пресса

Рецепт для отличного пресса — делайте приседания в дни тренировок ног со штангой на груди или на плечах

На тренировке. Систематически включайте в тренировочный план фронтальные и традиционные приседания.

Читайте также:  Как накачать нижнюю часть пресса для девушек

Чтобы избежать привыкания к нагрузке, раз в 4 недели меняйте упражнение, или просто чередуйте фронтальные и обычные приседания на недельной основе.

Лучше всего поставить отдельную тренировку пресса после самой тяжелой тренировки недели. Последнее, что вам нужно, это боль в мышцах, которая заставляет вас уменьшать вес штанги.

7. Русский твист с фитболом на наклонной скамье

Почему в списке? Продвинутая версия «русского твиста» прорабатывает косые мышцы живота и вынуждает верхний пресс сокращаться изометрически.

Чтобы рекрутировать косые мышцы, вам необходимо латеральное сгибание (сгибание в сторону) и вращение корпуса (твист). Во время этого упражнения включается вращательная функция мышц, так что внимательно сконцентрируйтесь на сокращении.

Чтобы поднять ставки, постарайтесь после поворота добавить небольшое скручивание на каждой стороне.

Главная опасность в этом упражнении — позволить рукам болтаться и уходить из плоскости туловища. Поворачивайтесь в поясе, а не в плечах. Кроме того, на наклонной скамье старайтесь не тянуть корпус мышцами бедра (сгибателями).

При помощи мышц пресса

Пока верхний пресс сокращается, чтобы поддерживать положение тела, за вращение отвечают косые мышцы живота

На тренировке. Сделайте 3 подхода по 15 раз на каждой стороне ближе к середине тренировки. Повысьте уровень сложности, увеличив угол наклона скамьи, или взяв в руки мяч потяжелее.

8. Упражнение с роликом для пресса

Почему в списке? Реклама бывает права! Результаты ЭМГ показывают, что по степени активации мышц ролик для пресса может уложить на лопатки подъем ног в висе, скручивания и обратные скручивания вместе взятые.

Это движение эксплуатирует концепцию антиэкстензии (противодействия разгибанию); когда вы катите ролик от себя, мышцы кора вынуждены активно сокращаться (эксцентрическая фаза), чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении и не рухнул под действием массы тела и силы тяжести.

Заметьте, вы ничем не рискуете, когда позволяете спине полностью распрямиться в нижней точке!

На тренировке. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, катая ролик вперед и назад. Если не можете выполнить намеченное количество повторений, сократите амплитуду движения, а затем медленно увеличивайте ее в течение нескольких недель. Когда будете уверенно выполнять упражнение на коленях, переходите на следующий уровень сложности и катайте ролик, стоя на прямых ногах.

9. Пик для пресса на гимнастическом мяче

Почему в списке? Оказывается, на гимнастическом мяче можно не только сидеть, ожидая, когда ваш напарник закончит подход. Команда ученых из Сакраменто, Калифорния, доказала, что пик — одно из самых эффективных упражнений на тренировке пресса.

Оно возглавляет ЭМГ- рейтинг для верхнего, нижнего пресса и косых мышц. Это движение может стать тем Х-фактором, которого не хватало вашей программе тренировок. Хотя это не совсем одно и то же, пик можно выполнять на подвесных ремнях TRX, получая сопоставимые результаты.

При помощи мышц пресса

Пик для пресса на гимнастическом мяче

На тренировке. Поскольку в центре мишени оказываются многие мышцы живота, пик можно использовать как в начале тренировки, так и для по-настоящему брутального финиша сессии. Настраивайтесь на 2-3 подхода по 8-12 раз. Если не можете технично выполнить все повторения, используйте упрощенный вариант — забирайтесь ногами на гимнастический мяч.

10. Планка

Почему в списке? Планка — изометрическое удержание положения тела с фокусировкой на мышцах кора. По данным ЭМГ проверенных нами источников это движение активирует как прямые, так и косые мышцы живота. Также оно хорошо для поперечных мышц, но они лежат слишком глубоко и не могут быть измерены методом ЭМГ.

Мы включили планку в список, потому что менять уровень сложности очень легко. Если обычная планка для вас слишком проста, поднимите руку, или ногу — или руку и ногу одновременно. Поставьте ногу на ремни TRX. Все еще слишком легко? Отведите ногу в сторону, а предплечья поставьте ближе. Каждое изменение ведет к увеличению тренировочных стимулов для мышц пресса.

При помощи мышц пресса

На тренировке. Можете поставить упражнение последним в день тренировки пресса, а можете делать его дома в любое время. Поскольку это изометрическое движение, следите за временем, а не за повторениями. Сделайте 3-5 подходов по 30-90 секунд, используя самый сложный для себя вариант планки, с которым вам будет тяжело удерживать равновесие!

Пресс-программа тренировок для накачки идеальных кубиков – Medaboutme.ru

Для того чтобы получить подтянутый пресс с характерным мышечным рельефом, придется приложить много усилий. Ведь вам предстоит избавиться от подкожного жира на животе и укрепить мышцы пресса.

Главным условием получения эффективного результата будет правильно подобранная программа тренировки пресса, в которую будут входить упражнения, максимально воздействующие на мышечный корсет живота.

Программа упражнений для пресса должна регулировать уровень нагрузки на организм и учитывать периоды для отдыха и восстановления мышц пресса. Без правильной организации занятий ваши усилия могут быть потрачены впустую.

Распространенные ошибки при работе с мышцами пресса

При помощи мышц пресса

Даже если вы нашли силы и время на выполнение упражнений для пресса, обилие рекламы на ТВ, в интернете и в печати, обещания быстрого и гарантированного результата могут ввести в заблуждение и, как следствие, привести к нулевому результату. Вот наиболее распространенные ошибки, допускаемые при тренировке пресса:

  • Различные чудо-тренажеры и снаряды из телемагазинов и интернета.

Приобретение этих изделий приведет к напрасной трате денег и разочарованию. Следует помнить, что задача любого магазина — продать товар и заработать деньги.

  • Чрезмерное выполнение одного упражнения.

Мышцы пресса для эффективного укрепления и роста требуют комплексного подхода. Для каждой группы мышц разработаны специальные комплексы упражнений. В ходе тренировки следует задействовать всю мускулатуру живота и грамотно чередовать упражнения.

  • Ограничения в еде или диеты.

Этот способ поможет снизить слой подкожного жира, но при этом замедлит рост мышц пресса, которым нужны питательные вещества.

  • Применение препаратов для похудения.

Многочисленные таблетки и капсулы для снижения веса никак не помогут вам укрепить мускулатуру пресса. Их воздействие на жировую ткань очень сомнительно. А вот риск нанести вред здоровью очень большой, так что лучше отказаться от приобретения подобных препаратов.

Правила проведения тренировки пресса

Принцип укрепления и увеличения мышц пресса не отличается от других мышечных групп. Залог роста любой мышцы — регулярная нагрузка и питание. Для получения ощутимых результатов следует выполнять ряд простых правил.

  • Если ваша цель — красивая и рельефная мускулатура живота, то будет логично выполнять упражнения для пресса в начале тренировки, а не в конце, когда силы уже на исходе.

Это повысит эффективность ваших занятий.

  • Тренировки пресса должны быть регулярными.

В зависимости от поставленной цели следует определить количество занятий и уровень нагрузки на мышцы.

Если вы только начинаете тренироваться или восстанавливаетесь после травмы, то вам следует выполнять упражнения для пресса часто, но с малой нагрузкой.

Для получения рельефа мускулатуры живота нужно увеличить нагрузку, при этом занятия проводятся реже, так как организму необходимо время на восстановление.

  • Строение тела и скорость роста мускулатуры индивидуальны для каждого человека.

Регулярные тренировки помогут увеличить объем мышечной массы, сделать фигуру подтянутой и стройной. Но следует знать, что размер и форма мышц будут различаться у людей с разным ростом или конституцией тела.

Выбор упражнений для разных групп мышц пресса

При помощи мышц пресса

Для грамотного распределения нагрузки и чередования различных упражнений следует условно разделить мускулатуру пресса на две группы — верхнюю и нижнюю. Это поможет вам подобрать оптимальный комплекс упражнений для пресса и заставит работать все мышцы на тренировке.

Читайте также:  Как накачать брюшной пресс за 8 минут

Воздействие различных групп упражнений на мускулатуру живота:

  • Подъемы туловища к ногам — работают мышцы верхней части пресса.
  • Подъемы ног к туловищу — работают мышцы нижней части пресса.
  • Скручивания туловища — работают косые мышцы пресса.
  • Наклоны туловища в стороны — работают косые мышцы пресса.

Упражнения для пресса

Тренировка пресса должна проводиться не реже чем 2 раза в неделю. Это позволит мускулатуре получить нужный объем нагрузки, и даст время организму на восстановление.

  • Виды упражнений для тренировки мышц брюшного пресса:
  • — подъемы прямых ног лежа на скамье;
  • — подъемы ног к туловищу на турнике;
  • — подъемы прямых ног лежа на наклонной скамье.
  • — скручивание корпуса на фитболе;
  • — скручивание корпуса с гантелей;
  • — твист (русский);
  • — скручивания на блочном тренажере.
  • Наклоны туловища в стороны:
  1. — подъемы туловища к ногам с поворотом в стороны на наклонной скамье;
  2. — наклоны корпуса в стороны сидя на полу;
  3. — повороты корпуса в стороны сидя на полу с ногами на весу.

Тренировочная программа упражнений для новичков

При помощи мышц пресса

Тренировка пресса № 1

В зависимости от уровня физической подготовки, упражнения выполняются в 1-4 подхода по 10-12 повторов. Между упражнениями можно делать перерыв на отдых по 1 минуте. Все элементы выполняются в умеренном темпе, без резких рывков.

  • Подъемы ног к туловищу на турнике.
  • Скручивания на блочном тренажере.
  • Подъемы ног к туловищу со скручиванием лежа на полу.
  • Скручивание корпуса на фитболе.

Тренировка пресса №2

  • Наклоны корпуса с гантелями в стороны стоя.
  • Подъемы туловища к ногам с поворотом в стороны лежа на полу.
  • Подъемы туловища к ногам с поворотом в стороны на наклонной скамье.
  • Наклоны корпуса в стороны сидя на полу.

Главное правило любого тренинга — выполнение фитнес-элементов с учетом правильной техники движений.

Некорректная техника не только не даст желаемых результатов, но и может стать причиной растяжений и травм.

Кроме регулярных тренировок, не стоит забывать и о здоровом питании. Питаться следует дробно, не менее пяти раз в сутки. Пища должна быть богата белками и медленными углеводами.

Из рациона надо исключить жареное, жирное, мучное, а также алкоголь. Вредные привычки не принесут пользы ни занятиям, ни вашему организму.

Также не забывайте восполнять водный баланс — пейте не менее двух литров чистой негазированной воды без примесей в сутки.

Миостимуляция как альтернатива спорту: правда или вымысел?

При помощи мышц пресса

Изначально метод разрабатывался отнюдь не для красоты. В первую очередь миостимуляция тела способствует повышению мышечного тонуса — именно в этом ее прямое медицинское назначение.

Поэтому ее применяют при ослаблении, вялости, парезах и параличах скелетной мускулатуры для предотвращения ее дистрофии. Это специальная медицинская процедура, призванная ускорять восстановление работоспособности после продолжительных заболеваний, сопряженных с пониженной физической активностью или ее отсутствием.

Но с развитием косметологической индустрии различные аппараты, ранее имевшие чисто медицинское назначение, стали использоваться в эстетических целях. Ведь помимо прямых медицинских эффектов, ради достижения которых эти приборы сконструированы, их применение вызывает улучшение эстетических показателей.

Под действием электрического тока мышцы сокращаются, начиная при этом активно потреблять питательные вещества из близлежащих тканей.

В результате мышечных сокращений происходит стимуляция кровеносных и лимфатических сосудов, что влечет за собой глубокий терапевтический эффект.

Благодаря такому своеобразному массажу сосудов улучшается тканевая циркуляция жидкостей, усиливается отток лимфы, улучшается кровоснабжение тканей не только в области воздействия, но во всем организме.

В результате усиливается метаболизм, расщепляется жировая ткань, уходят отеки, мышцы и кожа приобретают упругость и тонус уже после первой процедуры. Причем стимулированные процедурой эффекты продолжают развиваться еще длительное время после нее. Всего за одну процедуру можно добиться уменьшения объемов тела на 3-4 сантиметра.

Разгон жидкостей в организме приводит к очищению тканей от токсинов и насыщению их питательными веществами и кислородом. Вместе это приводит к улучшению способности кожи к регенерации, повышению ее эластичности, приобретению кожей здорового цвета и структуры.

Показания для проведения миостимуляции

  • Для подтяжки слишком «рыхлых» и ослабленных мышц;
  • Для проработки внутренних мышц;
  • Для расслабления образовавшихся мышечных зажимов;
  • Для избавления от целлюлита, а также его профилактики;
  • При комплексном похудении;
  • Для укрепления каркаса мышц в терапевтических целях, например, при исправлении осанки;
  • Для снижения отечности мягких тканей и ускорения лимфооттока.

Особенности проведения миостимуляции

В каждой проблемной зоне есть главные мышцы, которые необходимо прорабатывать, а также двигательные точки. На них накладываются специальные электроды для лучшего проведения тока. Это позволяет проводить миостимуляцию более эффективно и достигать результатов в более короткие сроки.

Важно проводить процедуру только в проверенных клиниках, где врачи имеют опыт работы с аппаратами для миостимуляции. В противном случае есть риск просто зря потратить свои деньги. На электроды поступают электрические импульсы, частоту которых задает доктор.

Он же задает форму импульсов, которая может быть как нейроподобная, так и прямоугольная или треугольная. Данные импульсы вызывают ритмичные сокращения мышц прорабатываемой зоны.

Процедура не может вызывать каких-либо болевых ощущений, если все режимы подобраны правильно.

Когда процедура миостимуляции только начинается, сила воздействия тока минимальна. В ходе проведения процедуры она постепенно увеличивается. Для разных целей и разных зон существуют определенные силы тока. Средняя продолжительность одного сеанса миостимуляции составляет около тридцати минут.

Для достижения желаемого эффекта необходимо проходить миостимуляцию 2-3 раза в неделю. Чаще не стоит, так как мышцам тоже нужен период отдыха и покоя. Более того, благодаря перерывам и правильно выстроенному графику процедур можно добиться желаемого эффекта гораздо быстрее, чем если проводить их очень часто и бессистемно.

Один полный курс миостимуляции включает около пятнадцати процедур.

Многие используют миостимуляцию для наращивания мышечной массы. В этом случае, чтобы результаты действительно были видимыми, после проведения сеанса миостимуляции следует снабдить организм достаточным количеством белка. Для этого следует включить в свой рацион орехи, мясо, молочные продукты.

Лучшие процедуры для создания красивых контуров

Миостимуляция Изоджей

Это инновационная разработка итальянских ученых, которая работает на основе физиотерапии. В «А Клинике» миостимуляцию Изоджей проводят на эксклюзивном аппарате VIP Line. Подача электрических импульсов вызывает напряжение отдельных мышц без изменения их длины (растягивания).

Такое воздействие называется изометрической гимнастикой. Принцип изометрического воздействия на мышцы изначально использовался в восстановительной медицине. С его помощью врачи предотвращали мышечную атрофию у обездвиженных пациентов, восстанавливали мышечный тонус после травм.

Система VIP Line прорабатывает мышцы в двух режимах. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Первые сжигают жировые отложения, вторые – укрепляют и наращивают мышечные ткани. Разница между ними состоит в степени участия кислорода.

Аэробные нагрузки сопровождаются повышенным потреблением кислорода, ускорением обменных процессов и липолизом – сжиганием жировых отложений. Анаэробные нагрузки не задействуют жировые ткани, но интенсивно «накачивают» мышцы.

Основными показаниями для проведения миостимуляции Изоджей являются: нарушение контуров тела; дряблость мышц; жировые отложения в области спины, рук, живота, зоны галифе; целлюлит.

Миостимуляция Изоджей позволяет проработать каждую отдельную мышцу, что не всегда получается сделать в спортивном зале. После процедуры нет усталости и мышечной боли, как после интенсивных занятий спортом.

Эффект после миостимуляции имеет стойкий характер и сохраняется в течение длительного времени. Изоджей не удаляет, а сжигает жировые клетки и одновременно укрепляет мышцы.

Это дает возможность достичь уникальных эффектов, таких, как «бразильская» попка, подтянутая спина, высокая грудь, стройные бедра, плоский живот и рельефные мышцы.

Читайте также:  Перенапряжение мышц пресса последствия

Миостимуляция Транзион

Процедура проводится при помощи того же аппарата VIP Line (Италия), но используется другая насадка – Транзион. В отличие от насадки Изоджей, главное действие режима Транзион на мышцы – скручивающее.

Соответственно, эта процедура больше предназначена для снятия отечности. Ведь скручивание мышц не только вызывает их напряжение, но и удаляет избыточную межклеточную жидкость.

Это особенно хорошо в тех случаях, когда избыточный объем и вес связаны с отечностью и скоплением жидкости.

Напряжение мышц повышает их тонус, а значит, подтягивает тело и улучшает его контуры. И наконец, процедура оказывает мощное лимфодренажное действие.

Это значит, что межклеточная жидкость, которая насыщена, загрязнена шлаками, токсинами и продуктами обмена веществ, покидает мышечные ткани. На ее место приходит чистая, новая межклеточная жидкость.

Мышцы очищаются, обмен веществ и клеточное питание улучшается. Это означает не просто коррекцию фигуры, а настоящее омоложение тела!

Уже после первых процедур миостимуляции объемы тела в проблемных зонах уменьшаются на 2-5 см. Тело становится более подтянутым, улучшаются контуры фигуры. Уменьшается избыточный вес, связанный с локальными отложениями жира.

Кожа становится более ровной, здоровой, улучшается цвет кожи, уменьшаются проявления целлюлита. Эти эффекты достигаются благодаря стимуляции естественных процессов обмена веществ. Мышцы становятся более плотными, сильными.

Повышается мышечный тонус.

Высокая универсальность технологии позволяет эффективно и быстро проработать практически любую группу мышц и отдельные мышцы. Высокая избирательность этого метода делает его незаменимым в ряде случаев, когда нужно подтянуть отдельные мышцы. Соседние мышцы при этом не испытывают никакой нагрузки, что практически невозможно при обычных физических упражнениях.

Заменяет ли миостимуляция занятия спортом?

Миостимуляция сегодня очень популярна и многие пациенты клиник эстетической медицины часто спрашивают: можно ли только с ее помощью избавляться от лишнего веса, не посещая тренажерные залы и не занимаясь другими видами физической активности? Физическими упражнениями можно заниматься всю жизнь, уменьшая или увеличивая нагрузку в зависимости от состояния здоровья и возраста. Током же нельзя постоянно воздействовать на организм.

Миостимуляция – это все-таки временная процедура, которая поможет создать красивое тело без лишних килограммов, целлюлита и отеков. Она особенно хороша для тех людей, которые имеют лишние килограммы, но при этом не могут похудеть самостоятельно.

Миостимуляция разгонит метаболизм, заставит жировые клетки расщепляться, подтянет потом ткани. Но вот если у человека жировая прослойка слишком сильно выражена, то импульсы тока просто не смогут достать до мышц и хорошенько их проработать. В этом случае нужно все-таки начать с программ по снижению общего веса.

А они, как правило, включают диету и физическую активность.

Для достижения хорошего результата в похудении рекомендуется проводить комплексные процедуры, то есть совмещать миостимуляцию с различными другими вспомогательными видами похудения.

Чаще всего миостимуляция сочетается с правильным питанием, которое поможет добиться желаемых результатов в более короткие сроки.

Специалисты рекомендуют для поддержания результата в первые часы после проведения миостимуляции не принимать в пищу какие-либо тяжелые или жирные продукты, чтобы не останавливать процесс сжигания жировой ткани.

Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для пресса знакомы всем. Только не все их делают. А из тех, кто делает, не все достигают результата, к которому стремятся. В чем же причина? Может быть, стоит пересмотреть методику тренировок? В данной статье мы постараемся дать полезные рекомендации начинающим и описать несколько эффективных упражнений для укрепления верхней части пресса.

Как устроен пресс?

Вообще-то, в области живота находится как минимум 4-х мышечных группы. Однако значительная их часть залегает глубоко внутри, поддерживая внутренние органы. А для внешности важна главным образом прямая мышца пресса – она защищает брюшную полость спереди и осуществляет сгибание туловища.

При хорошо развитой мускулатуре можно заметить также наружные косые мышцы, прикрывающие ребра. Но всё же, когда кто-то произносит слово «пресс», мы представляем именно прямую мышцу. Сухожилия, которые ее пересекают, и формируют те самые «шесть кубиков» – заветную мечту начинающего спортсмена.

Разделение на «верхний» и «нижний» пресс на самом деле – условность, ведь при выполнении упражнений стимулируется одна и та же прямая мышца пресса. Тем не менее, такой подход оправдывает себя на тренировках, поскольку разные упражнения воздействуют на ваше тело по-разному.

Как стать стройнее?

Даже если вам удалось «накачать» мощные мышцы, это еще не означает, что окружающие смогут их оценить: зачастую великолепный пресс прячется под толстым слоем жира! Поэтому для хорошей фигуры одних упражнений недостаточно. Вам нужно прикладывать усилия сразу в 3-х направлениях:

  1. Выполнять специальные упражнения для мышц – что позволяет привести их в тонус.
  2. Сжигать калории – для снижения веса и жировых отложений в области живота.
  3. Сократить потребление жирной и калорийной пищи – чтобы не набирать заново жир, от которого вы с таким трудом избавились.

Для сжигания калорий лучше всего подходят продолжительные аэробные нагрузки, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде. Итак, начиная тренировку с пробежки, вы делаете первый шаг на пути к рельефной мускулатуре живота!

Упражнения для «верхнего» пресса

  • Скручивания. Ложитесь на пол, согните колени и положите ноги на стул. Теперь просто отрывайте плечи от пола на выдохе. Не пытайтесь поднять туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Мужчинам – 2 подхода по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 10-15 повторений.
  • Скручивания в положении «лягушка». Лежа на полу, согните ноги и соедините стопы вместе, так, чтобы колени были направлены в стороны. Поднимайте плечевой пояс вверх и вперед, добиваясь полного сокращения мышц живота. Мужчины могут начать с 2 подходов по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 8-15 повторений.
  • Втягивание живота. Станьте на четвереньки. (Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – без прогиба вниз или выпячивания вверх!) Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Когда почувствуете, что живот прилип к позвоночнику, задержите дыхание на 15-20 секунд. Теперь расслабьтесь и сделайте выдох. Начинать можно с 10-15 повторений.

Важные моменты

  • Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах пресса сохранялось постоянным на протяжении всего похода. Не расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
  • Не думайте о работе, детях, отпуске и т.п. Сосредоточьтесь на своих ощущениях!
  • Не допускайте напряжения в мышцах шеи!
  • В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
  • Держите поясницу все время прижатой к полу.
  • Количество подходов не должно превышать 3-х, количество повторений в подходах подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры в качестве примера.
  • При тренировке пресса не нужно использовать отягощения, т.к. это приводит к увеличению мышечной массы.

О том, как тренировать «низ» и косые мышцы пресса, мы расскажем в следующих публикациях. Успешных вам тренировок!

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *