Программа качания пресса для девушек дома

Программа качания пресса для девушек домаДля каждой женщины область живота и боков является проблемной зоной. Эта физиологическая особенность женского организма связана с материнством. Природа распорядилась так, что живот у женщины покрыт прослойкой жира. Тем не менее всем хочется иметь подтянутую и привлекательную фигуру.

Для достижения эстетической красоты представительницы прекрасной половины человечества готовы на многое: диеты, косметика, утягивающее белье и пластические операции. Но те, кто думает не только о внешнем виде, но и о здоровье своего организма, отдают предпочтения правильным физическим нагрузкам.

К таким нагрузкам относятся упражнения на развитие пресса. Правильно развитый пресс — это залог подтянутой фигуры, красивой осанки и крепкого здорового организма. Особенно для женщин!

Пресс не ограничивается 4-6 кубиками на животе, в действительности, это целый комплекс мышц, состоящий из трёх слоёв: глубокий, промежуточный и внешний. В состав этого комплекса входят следующие мышечные группы:

  • Программа качания пресса для девушек домапоперечная мышца живота — залегает в глубоком слое мышц, поддерживает внутренние органы;
  • внутренние косые мышцы – располагаются в промежуточном слое, отвечают за регулировку дыхания и вращение туловища;
  • внешние косые – расположены в поверхностном слое, благодаря им мы сгибаем и наклоняем корпус тела;
  • прямая мышца живота – располагается от лобковой кости до грудины (поверхностный слой), поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед, представляет собой те самые кубики.

Все эти группы мышц относятся к группе кора (от английского слова core — ядро) и выполняют функцию стабилизации частей тела, таких как таз, бедра, позвоночник.

Цели тренировок

Прежде чем очертя голову бросаться качать пресс, нужно определить для себя цели тренировок — что в результате их выполнения вы должны получить. Как правило, девушки ставят перед собой два вида цели:

  1. Редукция подкожно-жировой клетчатки или попросту сжигание жира.
  2. Гипертрофия мышц. Другими словами – увеличение объема мышц пресса (кубиков).

Программа качания пресса для девушек домаЧто касается сжигания жира, то сделать это, качая пресс, невозможно. Жир сжигается целиком по всему телу разом, поэтому пытаться уничтожить его локально – пустая трата времени и сил. Если толщина жировой прослойки более 2-3 сантиметров, то следует начать с аэробных нагрузок. Отлично подойдет бег или плавание. Для улучшения формы живота и уменьшения объема талии больше подойдет упражнение «вакуум», которое будет рассмотрено далее.

  Секреты красоты восточных женщин: уход за телом

Для увеличения объема кубиков или других мышц пресса упражнения должны быть направлены именно на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Для этого количество повторений не должно превышать 15 раз, возможно использование отягощений. Если жировая прослойка превышает 2 сантиметра, то кубики будет просто не видно под ней, хотя они и будут хорошо прокачаны.

Многие девушки считают, что тщательно проработанные косые мышцы живота делают талию более узкой по отношению к бедрам. На самом деле это не так. Сильно развитые косые мышцы пресса делают фигуру более прямой, а талию широкой.

Разобравшись с тем, чего ожидать от тренировки пресса, можно приступать непосредственно к тренировкам.

Правила занятий

Тренировка пресса не требует посещения фитнес-центра, эти занятия можно успешно проводить в домашних условиях. Чтобы накачать пресс дома, нужна лишь ровная жесткая поверхность (диван или кровать не подойдут) и коврик для йоги или фитнеса.

Перед началом тренировок нужно запомнить некоторые правила проведения занятий:

  • Программа качания пресса для девушек домаприступать к упражнениям необходимо спустя как минимум два часа после приема пищи и не позднее, чем за два часа до отхода ко сну;
  • обязательно провести разминку перед тренировкой (растяжка, бег или просто динамичная уборка квартиры);
  • упражнения выполняются на жесткой поверхности, так как мягкая не только не даст нужного результата, но может еще и навредить;
  • в каждом упражнении повторений не должно быть более 15, а подходов — более 4;
  • занятия нужно проводить через день, так как мышцам для эффективного развития необходимо время на восстановление;

Упражнения на пресс

  • Рассмотрим наиболее эффективные виды упражнений, которые позволят прокачать пресс в домашних условиях девушке самостоятельно.
  • Упражнения на прямую мышцу живота:

Программа качания пресса для девушек домаКлассическое скручивание. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимаем корпус тела к коленям с фиксацией в верхнем положении на несколько (3-5) секунд. Выполняется в 2 подхода по 15 повторений.

Прогибы. Лежа на животе, руки сцеплены за спиной, ноги прямые. Поднимаем верхнюю часть туловища максимально высоко от пола. Выполняется 2 по 10 (2 подхода, 10 повторений).

Подъем ног в положении лежа. Лежа на спине, прямые ноги поднимаются перпендикулярно туловищу. Один подход по 10 повторений.

Гармошка. Сидя на полу, прямые ноги поднимаем на 20-30 сантиметров от пола, задерживаем в таком положении на несколько секунд, затем притягиваем к корпусу. 2 по 15 повторений.

  Как стать худой без диет и серьёзных физических нагрузок

Шаги на весу. Лежа на полу поднимаем ноги на 45 градусов от пола и делаем шагательные движения по 35 шагов на каждую ногу.

Ножницы. Лежа на спине поднимаем ноги на 30-40 сантиметров от пола и делаем перекрещивающиеся махи. 2 подхода по 15 повторений.

Существует мнение, что одни упражнения прорабатывают «верхний» пресс, а другие «нижний», но на самом деле это миф. Прорабатывается вся прямая мышца целиком, разница лишь в том, что какие-то из упражнений в большей степени нагружают её верхнюю часть, а какие-то нижнюю.

Упражнения на внутренние и внешние боковые (косые) мышцы:

Программа качания пресса для девушек домаНаклоны в стороны. Стоя на ногах выполняем наклоны в одну и другую стороны поочередно. Можно взять в руки гантели в качестве утяжелителя.

Боковое скручивание. Лежа на спине согнутые в коленях ноги (икры параллельны полу) попеременно перекладываем из стороны в сторону, при этом корпус тела остается неподвижен, лопатки прижаты к полу.

Если целью тренировок является уменьшение объема талии, придание силуэту формы песочных часов, то не стоит налегать на эти виды упражнений, тем более используя отягощения. Для таких целей больше подойдет «планка».

Упражнения на мышцы кора — «планка». В этих упражнениях задействуются мышцы не только пресса, но еще и ягодиц, бедер, груди и плечевого пояса. Укрепляют мышечный корсет, подтягивают живот, делают талию более изящной.

Классическая планка (на локтях). Упор лежа с опорой на локти. Тело от пяток до макушки представляет прямую линию. Поясница не прогибается и не выпячивается вверх. Положение удерживается в течение одной минуты или до тех пор, пока удержание правильного положения не станет невозможным. 3 подхода.

Боковая планка. Из классической планки разворачиваемся набок и переносим опору на один локоть, вторая рука вытягивается вдоль туловища, сохраняем тело вытянутым в ровную линию. Удерживаем положение максимально возможное время, потом переходим на другой бок. 3 подхода.

Планка с выносом руки. Из положения классической планки на локтях выносим одну руку вперед и удерживаем ее параллельно телу. Меняем руку.

Все перечисленные упражнения помогают привести в порядок фигуру лишь при условии отсутствия избыточного веса и излишней жировой прослойки. В противном случае трансформации тела будут скрыты слоем жира. Но есть упражнение, которое направлено именно на подтягивание брюшной стенки и задействует внутренние мышцы живота, что делает живот подтянутым, а талию более тонкой.

  Растяжки на груди: причины появления, способы избавиться

Упражнение «вакуум». Техника выполнения:

  • Программа качания пресса для девушек домаисходное положение — стоя на ногах;
  • глубоко вдыхаем носом воздух;
  • мощным выдохом освобождаем легкие полностью от воздуха, при этом максимально втягиваем живот, стараясь прижать его к позвоночнику;
  • удерживаем положение 10-15 секунд;
  • расслабляемся и наполняем легкие воздухом;
  • повторяем упражнение несколько раз в течение пяти минут для большей эффективности;

Описанные упражнения поясняют в общих чертах, как качать пресс дома девушке и каких результатов при этом ожидать. Однако стоит понимать, что для настоящих трансформаций своего тела в лучшую сторону и улучшения состояния здоровья необходима система тренировок, тщательно спланированный и долгосрочный план занятий.

Такие многообещающие заголовки в сети, как например: «Качание пресса в домашних условиях для девушек, результат уже через неделю» — это миф. Накачать пресс дома можно, но для этого нужно упорство, самодисциплина, неугасимая мотивация и программа тренировок.

Программа тренировок для занятий дома

Самостоятельная тренировка дома наиболее эффективна, если представляет собой не просто несколько упражнений на прокачку какой-то группы мышц, а комплекс упражнений, охватывающий сразу несколько мышечных групп. Желательно запланировать 2-3 комплекса с различными упражнениями и чередовать их между собой.

Комплекс №1:

  • «классическое скручивание»;
  • «гармошка»;
  • «боковое скручивание»;
  • «планка»;

Комплекс№2:

  • «подъем ног в положении лежа»;
  • «ножницы»;
  • «планка»;
  • «наклоны в стороны»;

Комплекс №3:

  • «прогибы»;
  • «шаги на весу»;
  • «боковое скручивание»;
  • «планка»;

Программа качания пресса для девушек домаДля восстановления мышц тренировки следует проводить с интервалом в 48 часов. Таким образом, занятия проводятся 2-3 раза в неделю с чередованием комплексов. Каждое упражнение комплекса рекомендуется делать в три подхода по пятнадцать повторений. После каждой тренировки обязательно выполняется «вакуум».

Чтобы получить заметные результаты своей работы, тренироваться нужно как минимум месяц. Кроме физических нагрузок, стоит обратить внимание на рацион. Неплохим вариантом может быть низкоуглеводная диета.

Читайте также:  Упражнение приседания наклоны пресс

Самое сложное – начать. Перешагните через свою лень и неуверенность, и уже через три недели (обычно в течение этого времени формируется привычка) вы станете другим человеком, которого никто не в силах остановить. И помните: «Нет предела совершенству!»

Originally posted 2018-03-29 08:57:47.

Как накачать пресс девушке, упражнения и программа

Мышцы пресса ответственны не только за красивый животик – они также поддерживают позвоночник и защищают внутренние органы от внешних воздействий. Кроме того, большинство упражнений для пресса задействуют мышцы шеи и нижней части лица, помогая сохранить подтянутый овал лица даже в зрелом возрасте, что для женщин очень важно.

К абдоминальному мышечному массиву принадлежат:

  • прямая мышца живота, расположенная на передней его части;
  • поперечная мышца живота, залегающая под прямой;
  • наружные косые мышцы, находящиеся по бокам;
  • внутренние косые мышцы, располагающиеся под наружными.

За рельефный плоский животик в наибольшей степени отвечают прямая и поперечная мышцы. Так, именно прямая мышца, покрытая «сеткой» сухожилий, образует пресловутые «кубики». Она стабилизирует положение корпуса и отвечает за его сгибание. Поперечная мышца делает живот подтянутым – втягивая его, мы напрягаем именно эту часть мышечного массива.

Прокачка пресса для девушек, просто желающих иметь красивую фигуру, не требует использования отягощений. Мышцы живота можно успешно тренировать даже дома – для этого понадобится только мягкий коврик. А имея в арсенале турник, вы полностью «вооружены».

Упражнения на пресс для девушек

Скручивания

Программа качания пресса для девушек дома

Это упражнение не только прорабатывает пресс, но и помогает прочувствовать его работу, поэтому новичкам следует начинать с него. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Руки прижмите к груди или заложите за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса от пола так, словно пытаетесь дотянуться грудью до пупка. В верхней точке сделайте секундную паузу, и на вдохе опуститесь в исходное положение. Поясницу не отрывайте от пола.

Существует множество вариантов скручиваний. Их можно выполнять на фитболе, на специальной скамье. Лежа на полу, ноги можно класть на возвышение – это поможет максимально расслабить поясницу.

Подъем ног

В этом упражнении прямая мышца живота работает так же, как в скручиваниях, но нагрузку получает большую, поскольку поднимает не верхнюю часть корпуса, а ноги и таз, масса коих значительно выше.

Лягте на пол, руки положите под ягодицы или по швам. Ноги, для удобства чуть согнутые в коленях, поднимайте до тех пор, пока таз не оторвется от пола.

В исходное положение возвращайтесь медленно, не позволяя ногам падать.

Когда научитесь выполнять упражнение подконтрольно, без помощи инерции, усложните задачу, работая на наклонной скамье, турнике или брусьях. Подъемы ног дают девушкам, помимо красивого живота, еще один приятный бонус – укрепляют мышцы малого таза, что пригодится и в интимной сфере, и при вынашивании малыша.

Планка

Программа качания пресса для девушек дома

Планка – прекрасное статическое упражнение, укрепляющее мышцы живота, спины, рук и ног, а также развивающее общую выносливость. Чтобы выполнить ее, примите положение лежа опираясь на локти и носки, максимально выпрямив туловище и ноги. Руки согнуты под прямым углом, ноги опираются на носки, спина прямая. Для девушек в этом упражнении важно сгладить поясничный лордоз, чтобы сильнее задействовать пресс и защитить позвоночник. Для этого не позволяйте спине прогибаться в пояснице, а животу – «проваливаться» вниз.

Поначалу удерживайте положение планки 30 секунд, выполняя 3-4 подхода. Постепенно удлиняйте подходы. Когда дойдете до 2-х минут, усложните упражнение, ставя ноги на возвышение.

Вакуум

Программа качания пресса для девушек дома

Это упражнение укрепляет поперечную мышцу, делающую живот плоским и не позволяющую ему «вываливаться». Выполнять его лучше натощак, либо не раньше, чем через 2,5-3 часа после приема пищи. Выдохните из легких весь воздух и втяните живот, как бы подтягивая его к спине. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Затем сделайте вдох и снова повторите описанные действия. Начните с 2 подходов по 5 повторений, а со временем увеличьте нагрузку до 3 подходов по 10-15 повторений.

Можно сделать упражнение сложнее и эффективнее, выполняя его в наклоне, на четвереньках или стоя на коленях.

Распространенные женские ошибки в тренировке пресса

Боковые наклоны с отягощением

Прокачивая косые мышцы живота с отягощением, вы заставляете их расти и делаете талию шире, но никак не тоньше. Поэтому боковые абдоминальные мускулы лучше оставить в покое – они и так «неосознанно» работают во множестве других упражнений. А чтобы убрать жир с боков и сузить талию, придерживайтесь диеты, создав дефицит калорий.

Разделение пресса на «верх» и «низ»

Прямая мышца живота одна – она не делится на верхнюю и нижнюю части, и нагружается равномерно по всей длине, независимо от того, корпус вы поднимаете или ноги. Разница лишь в нагрузке – ноги и таз весят куда больше, чем верхняя часть туловища, поэтому подъемы ног нагружают абдоминальные мышцы мощнее.

Тот факт, что нижняя часть пресса выглядит менее рельефной, чем верхняя, объясняется расположением подкожного жира. У женщин «подушечка» внизу живота – нормальное явление. Но если вы хотите и там увидеть рельеф, поможет дефицит калорий, а никак не изолированная проработка «нижнего пресса».

Частые вопросы о тренировке мышц живота для девушек

Правда ли, что нужно качать пресс каждый день?

Мышцы живота, так же как и любые другие, должны восстанавливаться. Поэтому, если вы тренируете их интенсивно, выполняя по 3-4 подхода в 2-3 упражнениях, не качайте пресс чаще двух-трех раз в неделю. 2-3 подхода в одном упражнении можно делать ежедневно, но более интенсивная, пусть и более редкая нагрузка даст лучший результат.

Можно ли качать пресс во время месячных?

Все зависит от вашего самочувствия. Если упражнения не вызывают боли и не усиливают кровотечение, их можно выполнять. Но чаще всего тренировки пресса в период менструации не полезны. Если вы сделаете перерыв на несколько дней, ничего страшного не произойдет – мышцам отдых пойдет на пользу.

Программа тренировок пресса для девушек

Комплекс для новичка рассчитан на 3 занятия в неделю. Упражнения на пресс можно выполнять в начале тренировки или в конце – зависит от ваших предпочтений. Вы даже можете тренировать мышцы живота в дни между основными тренировками. При этом упражнение вакуум желательно выполнять каждое утро, кроме периода месячных.

День I

  • Подъем ног лежа, 3х15-20
  • Планка, 3х30-60 сек
  • Скручивания лежа, 3х20-30

День II

  • Подъем ног в висе, 4х10-20
  • Планка, 3х30-60 сек

День III

  • Скручивания на фитболе или скамье, 4х15-20
  • Планка, 4х30-60 сек

Style Итог

В упражнениях на пресс главное – научиться концентрироваться на движении и на мышечных ощущениях. Овладев этим мастерством, вы сможете полноценно прорабатывать мышцы, не выполняя множество повторений и не используя отягощения. Если сочетать правильные тренировки со сбалансированной диетой, ваш живот преобразится уже через 2-3 месяца.

Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин

Программа качания пресса для девушек дома

Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат!

Главные плюсы накачанного пресса

Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:

  • получить красивое, накачанное тело;
  • почувствовать себя ухоженным человеком;
  • во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
  • наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
  • регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
  • упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.

Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.

Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.

Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.

Как накачать пресс девушкам дома

Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот.

Читайте также:  Велосипед для боковых мышц пресса

Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.

Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.

Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.

Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.

Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.

Упражнения на пресс для девушек

Как Убрать Живот? Упражнения на Пресс для Девушек. Елена Силка

Скручивания

Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;

Подъем ног из положения лежа

Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;

Велосипед

Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;

Статичное упражнение

Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.

Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.

Как накачать пресс мужчинам дома

Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки

Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок.

Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным.

Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.

Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.

Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.

Лучшие упражнения для мужчин

Скручивания

Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;

— березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;

Велосипед

Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам. Велосипед считается одним из лучших упражнений для мышц брюшного пресса;

Упражнение для нижнего пресса

Оторвите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В этом положении вам следует задержаться на 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что мышцы вашего пресса буквально «горят» от напряжения.

Заключение

Благодаря описанным выше упражнениям, а также правильному, сбалансированному питанию вы сможете быстро стать обладателем красивого пресса, который станет вашей гордостью. Каждое упражнение отличается высокой эффективностью, а если выполнять их в комплексе, то результат превзойдет все ожидания.

Всего несколько месяцев домашних тренировок — и вы обретете накачанный пресс. Избавьтесь от лишнего жира и отвисшего живота, ведь они не только портят внешность, но и негативным образом влияют на ваше здоровье.

Например, ученые доказали, что чем больше у человека живот, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А значит, чтобы прожить долгую жизнь, следует отказаться от жирной и жареной пищи и начать следить за своим телом, уделяя особое внимание прессу.

Да и самооценку и уверенность в себе и мужчинам, и женщинам красивый, накачанный пресс повышает лучше, чем работа с психологом.

Не откладывайте начало тренировок: чем раньше вы приступите к занятиям, тем быстрее заметите результат. К тому же, пляжный сезон уже не за горами!

Качаем пресс в домашних условиях для девушек, эффективные упражнения на стуле, турнике, фитболе, программа тренировок на 30 дней для дома

Активные физические занятия – главный компонент ЗОЖ, не требующий значительных временных и материальных затрат. Лёгкие и силовые кардионагрузки доступны каждому даже в домашних условиях. Каждый, кто интересуется ЗОЖ слышал фразу «качаем пресс». Однако важность наличия рельефа для девушек понятна не всегда.

Почему нужно качать пресс

Красота – первоочерёдный фактор, мотивирующий прорабатывать пресс, но кроме визуальной составляющей, затраченные усилия напрямую укрепят силу и выносливость человека.

У девушек накачанные мышцы живота поспособствуют:

  • облегчению родов;
  • здоровой осанке;
  • эффективной работе внутренних органов;
  • выносливости;
  • похудению.

Тренинг пресса способствует приливу крови к органам этой области, а большинство упражнений задействуют позвоночник. Мышечная структура живота играет роль своеобразного каркаса, формирующего выправку и облегчающего процесс тужения во время родов.

Подготовка к занятиям фитнесом

Пресс – мышечная часть тела, которую можно качать отдельно от других мышц. Потому ошибочно формируется мнение, что работа над ним не требует подготовки. Любой комплекс занятий включает локальные и базовые упражнения. Последние задействуют большую группу мышц помимо живота.

Без тщательной разминки тренировка может привести к таким последствиям:

  • разрывы мышц;
  • судороги, вывихи, растяжения;
  • непроходимость кишечника, боли живота;
  • срыв спины.

Отдельно стоит отметить, что нагрузки с большими весами для женщины чреваты тяжёлыми последствиями, сопутствующими гинекологическим проблемам, нарушениям опорно-двигательного аппарата. Недопустимым является вес больше 10 кг либо тот, с каким нельзя сделать 3-4 подхода по 15 повторений.

Правильная подготовка состоит из пяти небольших дополнительных этапов:

  1. Растяжка мышц. Перед накачкой позволит избежать излишней травматизации. Кроме того, это поможет разогреться, увеличить амплитуду движений во время упражнений, чтобы их качественно проработать.
  1. Гимнастика для суставов. Некоторые фитнес-модели утверждают, что помимо спортзала, осуществляют тренировки мышц пресса в домашних условиях, но в этом случае становится необъяснимым, почему их мышечный корсет отличается от телосложения гимнастов или танцоров. Тонкий, гибкий стан с небольшими, но качественным рельефом зависит от проработанных сухожилий и связок. А они задействуются при движениях, в которых мышцы одновременно нагружаются и растягиваются. К таким относится, к примеру, гиперэкстензия либо подтягивания.

Суставы играют значительную роль при тренинге связок и сухожилий. Поэтому перед силовыми упражнениями нужно выполнить суставную разминку.

Выполняются вращательные и колебательные движения (махи) в:

  • кистях, локтях, плечах;
  • ступнях, коленях, тазобедренных суставах;
  • корпуса, шеи;
  1. Аэробная нагрузка (разминка). Эта часть представляет собой 10-минутное кардио. Одновременно выполняют пробежку, прыжки на скакалке либо гимнастику сухожилий в процессе ходьбы. Это нужно для того, чтобы разогреться и увеличить силу мышц. Разминка подготавливает сердечно-сосудистую систему. При занятиях между подходами отдыхать нельзя: нужно использовать лёгкую разминку, чтобы работающие мышечные волокна помогали сердцу качать кровь.
  1. Заминка. При силовых нагрузках также задействуются процессы жиросжигания. Однако, как при первом варианте, так и при кардио лишний вес сжигается после 40 минут занятий. Но во втором случае этот процесс протекает более усиленно. А потому, интенсивным кардио лучше заниматься после силовых нагрузок. Нужно помнить, что нельзя резко напрягать сердце, поэтому такую аэробику завершают плавно теми же упражнениями, что и разминку.
  1. Растяжка. Данный этап расслабляет тело, помогает снизить болевой симптом (крепатуру). Помимо этого, растяжка после тренинга сопутствует вышеизложенному эффекту атлетов. Большее внимание уделяется тем местам, которые сильнее прорабатывались.
Читайте также:  После качания пресса надувается живот

Весь комплекс из дополнительных процедур, занимает 15-20 минут от всей тренировки. При этих этапах стоит индивидуально распределить время, зависимо от того, хорошо ли будет чувствоваться эффект.

Тренировать пресс девушкам в домашних условиях может показаться непростым занятием из-за дополнительных правил подготовки. Однако, благодаря их соблюдению, любые самотренировки не будут уступать профессиональным занятиям.

Даже самый очерченный корпус не будет видно под большой жировой прослойкой. Поэтому для новичков существует дополнительный подготовительный этап. Если исходное состояние тела далеко от желаемого результата, а также сама девушка далека от спорта, следует начать более основательную подготовку.

Она сопровождается сведением процента жира в организме до 18%. Это можно сделать при помощи ежедневных прогулок дистанцией 4-5 км и разделением питания по 4 или 5 приёмов пищи.

Упражнения для пресса

К выполнению предлагаются различные виды нагрузок. Их подбор-сочетание определяется соответственно заданному результату.

Базовые

Направленные на комплексную проработку всего корпуса.

Планка

Упражнение может выполняться ежедневно и в любое время, но на пустой желудок. Стоят в планке от 10 секунд, постепенно увеличивая интервал до 2-х минут. Планка прорабатывает всю поверхность живота, спины, рук, ягодиц и ног.

Выполняют этот вариант из положения подобного отжиманию от пола. Руки держат параллельно полу кистями от себя. Все тело напряжено, находится по прямой линии. Носки должны быть сведены и служить опорой. При таком положении замирают на максимально допустимое время.

Поднятия, перекрещивания, махи ногами

Выполняются первыми. При них задействуются нижние мышцы живота, поясницы и ног. Так как эти движения сложны, новичку лучше начинать с 5-8 повторов, 3 подходов.

Классические отжимания

Могут быть обычными и перекрестными, а также с дополнительным поднятием ног, согнутых в коленях. Прорабатывается верхняя часть пресса, поясничный отдел; в последнем варианте – дополнительно задействуется живот, спина, ноги.

Рекомендуется начать с 12 повторов, подходах при классических, перекрестных отжиманиях. В последнем виде выполняют 8 повторов, 2-3 подхода.

Локальные

Для девушек, желающих тренировать пресс дома до кубиков локальная проработка необходима. К таким упражнениям частично относятся классические, перекрестные отжимания, планка, приседы, ягодичный мост. Тем, кто боится увеличения объёмов в талии подобный тренинг не рекомендуются.

Гиперэкстензия

Занятия на тренажере доступно повторить дома. Это будет разновидностью отжиманий, однако тогда необходимо лечь на любую поверхность так, чтобы корпус при наклоне не имел опоры.

Стоит заранее попросить кого-нибудь оказать поддержку ног либо по возможности выполнить отжимание со шведской стенки, фитбола. Прорабатывает центральный верхний и нижний пресс. Выполняется в 8-12 повторов, 3 подхода.

Уменьшение талии

Вакуумизация живота – оптимальный вариант, необходимый для уменьшения талии и жировой прослойки живота. Он не зависит от основной тренировки и годится к ежедневному выполнению.

Его делают в положении лежа, стоя или на четвереньках. Суть процесса такова: делают выдох, при котором максимально втягивают живот и удерживают положение на протяжении 20 секунд. В последней вариации на выдохе максимально выгибают спину вверх.

Выполняют вакуумизацию ежедневно натощак либо на голодный желудок. Для результата достаточно начать с 15 повторений в три подхода, постепенно увеличивая интервал.

Данный способ будет полезен тем, у кого наблюдается расхождение мышц брюшной стенки либо для профилактики данного симптома.

Чтобы определить наличие этого диагноза следует лечь на спину, втянуть живот и положить палец немного ниже пупка. Если впадина, обнаруженная пальпацией, превышает ширину в 5 см, то вакуумизация поможет избавиться от проблемы.

Длительность тренировок

Оптимальная продолжительность каждого занятия варьируется от 50 минут до часа, 20 минут из которых уйдет на подготовку и кардио. Комплексы чередуют, потому для работы над прессом достаточно 1-2 занятий в неделю с учетом планки, вакуумизации. Первое занятие можно выполнить с упором на силовые упражнения, вторую оставить йоге или растяжке.

Если проработать пресс в домашних условиях для девушек единственная цель, то можно ужать продолжительность выполнения комплекса до 15-20 минут и увеличить количество до 3-4 за неделю.

Главное – не делать длительных перерывов. Первые результаты будут видны через месяц.

Программа тренировок на 30 дней

Первое, что следует помнить при любом тренинге – виды нагрузок должны чередоваться. Организм быстро привыкает к одному типу упражнений, потому комплекс нужно менять каждую неделю. Так тело научится воспринимать старую систему как новую, а результат придет значительно быстрее. Комплекс будет сопровождаться планкой, вакуумизацией с нарастающим интервалом.

Первая неделя

Выполняют с 5-8 повторов, 3 подхода. Через одну тренировку количество повторов увеличивают на 3-5.

Выполняют 12 повторов, 3 подхода. В каждой тренировке увеличивают на 3-5 повторов.

Вторая неделя

  1. Перекрестные поднятия ног.
  2. Перекрестные отжимания.

    Перекрестные отжимания помогут эффективно накачать пресс девушке в домашних условиях

Количество повторений 12-15 повторов, 3 подхода.

Третья неделя

  1. Махи с поднятием ног.
  2. Отжимания с поднятием ног.

Выполняют в 4 подходах с 12-15 повторами, с каждой качкой увеличивая количество повторов на 2-3.

Четвертая неделя

  • Отжимания с поднятием ног – 15-20 повторов в 3 подхода.
  • Перекрестные отжимания – 20 повторов в 3 подхода.
  • Гиперэкстензия – 8 подходов по 3 повтора.

С достаточным уровнем подготовленности можно использовать утяжелители раз в месяц либо выполнить суперсет (тренинг без перерывов между подходами) из трех упражнений.

Эффективные упражнения для поддержания эффекта

Помимо классической проработки мышц, есть инвентарь, делающий нагрузку более эффективной. С помощью них прорабатывают другие мышцы, не работающие в классике.

На стуле

Стул должен быть устойчивым, со спинкой. Первый вариант: садятся на край стула, наклоняются к спинке, не сгибая спины прямо либо поочередно касаясь плечом. Второй вариант: обхватившись за спинку стула, поднимают собственной вес над сидением. Тогда большая опора идет на руки.

На турнике

Качать пресс на турнике не подходит для новичков. Есть два вида упражнений, дающих высокую нагрузку на весь мышечный каркас: простые подтягивания, поднятия ног. Стоит учитывать, что не нужно начинать работу над телом с подобных видов нагрузки: она излишне травмоопасная для начинающих.

С помощью фитбола

Фитбол – отличный способ включения в работу суставов и сухожилий. С его помощью выполняют прямую, обратную гиперэкстензию, скручивания либо отжимания в положении сидя. С помощью обычного мяча можно достигнуть эффекта планки, поскольку упражнения на фитболе задействуют части тела, поддерживающие равновесие.

Программа для новичков

Для тех, кто пока только мечтает о прессе подходят другие способы его получить. Стоит знать, что пресс, так или иначе, задействуется почти во всех упражнениях. Потому, для девушек, желающих проработать нижнюю часть, сделать пресс более выраженным можно остановиться на приседах, выпадах и ягодичном мостике.

Тем, кто хочет подчеркнуть лишь зону живота стоит помнить о некоторых правилах:

  • С тренировками важно соблюдение режима. Если план выполняется с трудом, то стоит увеличить интервал между занятиями, не пытаться сделать больше повторений с первых занятий.
  • Нельзя перегружать сетами, утяжелениями организм, не получавший хотя бы минимальную кардионагрузку.
  • Вопреки мнению тренеров не стоит тренироваться если болят мышцы. Природа боли заключена не только напитанными молочной кислотой мышечными волокнами. Любая тренировка сопровождается повреждением мышц; если ущерб слишком большой, то волокнам нужно больше времени для восстановления, иначе связи между ними разорвутся, и работа над прессом будет бесполезна.

Выполняя тренировочный план, стоит не забывать о питании. За два часа до занятий стоит принять порцию сложных углеводов, иначе любые физические усилия будут бессмысленными.

Особенности и секреты тренировок

Профессиональные спортсмены употребляют пищевые добавки. Такое действие оправдано: для того чтобы связь волокон восстановилась, а мышца стала больше требуется определенное количество незаменимых аминокислот, которые нельзя сразу взять из ресурсов организма.

Они находятся в животном, растительном белке. А мясные продукты перевариваются несколько часов, потому невозможно предугадать время, когда организм сможет их получить.

Сухой протеин содержит белок, усвояемый моментально. Потому для высокоэффективных тренировок на наращиванием мышц для девушек или парней всё равно требуется дополнительно принимать протеин.

С помощью вышеизложенной информации обрести плоский очерченный пресс не составит труда. Главное – помнить основные правила. Тренировку нужно плавно начинать, так же заканчивать. Работая над мышцами, нельзя забывать о суставах, сухожилиях. Тренировки следует выполнять размеренно, без фанатизма с комплексным подходом.

Видео о том, как накачать пресс девушке

Как накачать пресс девушкам в домашних условиях:

Как накачать пресс с кубиками. Упражнения для девушек:

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *