© chesterF — stock.adobe.com
Что потребуется
- Ролик для пресса
- Турник
- Блины от штанги
Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания.
Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома.
Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.
Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира.
Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%.
Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.
В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.
Советы по проведению тренировок на пресс дома
Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.
Упражнения на пресс:
- улучшают работу внутренних органов;
- нормализуют пищеварительные процессы;
- положительно воздействуют на работу половой системы.
Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.
Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела.
Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно.
Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).
Частота и объем тренировок
Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.
Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.
Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение.
Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений.
Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.
Распределение нагрузки
Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног.
Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея.
Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.
Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.
Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.
Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.
Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.
Интенсивность тренировок
Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.
Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется.
Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю.
Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.
Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.
Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной.
Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты.
В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.
Программа домашних занятий для девушек
В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.
Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:
Тренировка №1 | ||
Скручивания на пресс лежа на полу | 4х15 | |
Подъем ног лежа на полу | 4х15 | |
Раскатка на ролике для пресса | 3х10 | © splitov27 — stock.adobe.com |
Планка на локтях | 30-60 секунд | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Тренировка №2 | ||
Ситап | 4х15 | |
Бег в упоре лежа | 30-45 секунд | © logo3in1 — stock.adobe.com |
Боковая планка | 30-60 секунд для каждой стороны | © ikostudio — stock.adobe.com |
Вакуум | 10 на максимум |
Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:
© artinspiring — stock.adobe.com
Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.
Программа тренировок дома для мужчин
Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:
Тренировка №1 | ||
Скручивания с дополнительным весом | 3х10-12 | © fizkes — stock.adobe.com |
Подъем ног в висе | 3х15 | |
Раскатка на ролике для пресса | 3х10-12 | © splitov27 — stock.adobe.com |
Планка с дополнительным отягощением | 60-90 секунд | |
Тренировка №2 | ||
Скручивания с поднятыми ногами | 3х12 | © chika_milan — stock.adobe.com |
Бег в упоре лежа | 3х15 | © logo3in1 — stock.adobe.com |
«Дворники» | 3х12 | |
Боковая планка | 60-90 секунд для каждой стороны | © ikostudio — stock.adobe.com |
Программа и таблица как накачать пресс мужчине за 30 дней
Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают The Men’s Fit.
Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:
- Строгое соблюдение диеты.
- Не пропускать ни одного дня.
- Уделить внимание восстановлению.
- Слушать свой организм.
Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.
Правильная диета для результата
Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.
Итак, полностью исключаем из рациона:
- Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
- Мучное из белой муки;
- Продукты содержащие дрожжи;
- Мед, сахар, любые сладости из магазина;
- Картофель;
- Продукты содержащие крахмал;
- Фастфуд и места быстрого питания.
- Жаренное.
- Полуфабрикаты.
Включаем в рацион:
- Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
- Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
- Салаты из овощей и зелени.
Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.
Пройти весь путь от первого до тридцатого дня
Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня.
Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом.
Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.
- В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.
- Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.
Уделите внимание полноценному отдыху
Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.
Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.
Прислушивайтесь к своему телу
Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.
Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.
Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин
Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.
Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.
Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.
Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.
Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.
Упражнения на пресс из программы на 30 дней
Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков.
Жук
Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.
Подъем туловища лежа
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.
Боковые скручивания сидя
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.
Подъем прямых ног
Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.
Упражнение альпинист
Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.
Планка с изменением положения
Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.
Поднятие колен стоя
Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.
Упражнение лягушка
Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.
Берпи
Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.
Прыжки с поднятыми коленями
Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.
Рекомендую посмотреть видео которое покажет правильную технику выполнения.
Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин
День | Упражнение | Время выполнения |
1 Первый | Жук, Подъем туловища лежа,Боковые скручивания сидя | 30 секунд каждое |
2 Второй | Жук, Подъем туловища лежа,Боковые скручивания сидя | 40 секунд каждое |
3 Третий | Жук, Подъем туловища лежа,Боковые скручивания сидя | 50 секунд каждое |
4 Четвертый | Жук, Подъем туловища лежа,Боковые скручивания сидя | 60 секунд каждое |
5 Пятый | Поднятие колен стоя (5 подходов) | 60 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
6 Шестой | Жук, Подъем туловища лежа,Боковые скручивания сидя | 60 секунд каждое |
7 Седьмой | День отдыха | Отдыхаем |
8 Восьмой | Жук, Подъем туловища лежа,Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног | 30 секунд каждое |
9 Девятый | Жук, Подъем туловища лежа,Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног | 40 секунд каждое |
10 Десятый | Жук, Подъем туловища лежа,Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног | 50 секунд каждое |
11 Одиннадцатый | Жук, Подъем туловища лежа,Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног | 60 секунд каждое |
12 Двенадцатый | Лягушка (5 подходов) | 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
13 Тринадцатый | Жук, Подъем туловища лежа,Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног | 60 секунд каждое |
14 Четырнадцатый | День отдыха | Отдыхаем |
15 Пятнадцатый | Жук, Подъем туловища лежа,Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист | 30 секунд каждое |
16 Шестнадцатый | Жук, Подъем туловища лежа,Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист | 40 секунд каждое |
17 Семнадцатый | Жук, Подъем туловища лежа,Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист | 50 секунд каждое |
18 Восемнадцатый | Жук, Подъем туловища лежа,Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист | 60 секунд каждое |
19 Девятнадцатый | Прыжки с поднятыми коленями (5 подходов) | 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
20 Двадцатый | Жук, Подъем туловища лежа,Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист | 60 секунд каждое |
21 Двадцать первый | День отдыха | Отдыхаем |
22 Двадцать второй | Жук, Подъем туловища лежа,Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения | 30 секунд каждое |
23 Двадцать третий | Жук, Подъем туловища лежа,Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения | 40 секунд каждое |
24 Двадцать четвертый | Жук, Подъем туловища лежа,Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения | 50 секунд каждое |
25 Двадцать пятый | Жук, Подъем туловища лежа,Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения | 60 секунд каждое |
26 Двадцать шестой | Берпи (5 подходов) | 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
27 Двадцать седьмой | Жук, Подъем туловища лежа,Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения | 60 секунд каждое |
28 Двадцать восьмой | День отдыха | Отдыхаем |
29 Двадцать девятый | Прыжки с поднятыми коленями, Лягушка, Поднятие колен стоя, Берпи (3 подхода каждое) | 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
Жук, Подъем туловища лежа,Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения (2 подхода каждое) | 60 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.
Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в х. Всем спорт!
2019-04-28 Автор публикации: Андрей Викторов Поддержите проект репостом!
Программа для пресса: тренировка в домашних условиях
Что общего в тренинге мужчин и женщин, так это стремление получить красивый и рельефный пресс. Кубики демонстрируют упорство спортсмена, а также большую силу воли. И независимо от времени года стало модным быть обладателем проработанного пресса. К счастью, это возможно даже дома и без специального оборудования. Именно для этих целей ниже будет представлена программа для пресса и комплексы упражнений на любой вкус.
График и комплекс упражнений на пресс в домашних условиях
Для начала немного о строении мышц живота. Брюшная полость включает в себя: внешний слой — прямую и косые наружные мышцы живота; глубокий слой — поперечную и косые внутренние мышцы живота.
Для гармоничного развития пресса важно тренировать каждую группу мышц. И от того, насколько сильно вы хотите развить пресс, график тренировок будет строиться по-разному. Ниже рассмотрим варианты для различных целей и степени интенсивности нагрузки.
Схема выполнения упражнений на пресс для начинающих
Следующий комплекс подходит для тех, кто начинает занятия с нуля. Расписание тренировок на пресс строится по следующей схеме: 3 раза в неделю, с отдыхом между тренировками в 1-2 дня. Например: понедельник, среда, пятница. Либо вторник, четверг, суббота.
День №1
Полные скручивания. Упражнение выполняется лежа на спине. Для удобства можно зафиксировать стопы и удерживать руки на груди. Задача спортсмена — поднять туловище от пола с круглой спиной, приблизив живот к бедрам, и медленно опуститься на пол. | |
Подъем ног лежа. Спортсмен ложится на пол, подкладывая руки под таз для стабильности, и удерживает ноги вертикально. На вдохе ноги опускаются, стремясь пятками к полу, а с выдохом — возвращаются в исходную позицию. При этом важно не отрывать поясницу от пола. | |
Скручивания «велосипед». Для выполнения скручиваний необходимо завести руки за голову, оторвать лопатки и удерживать ноги над полом под углом 45 градусов. С выдохом атлет скручивает туловище в диагональ, при этом приводя колено к противоположному локтю. На вдохе атлет меняет положение и выдохом скручивается в другую сторону. И так движение повторяется без пауз, не касаясь лопатками и стопами пола весь подход. |
Каждое упражнение выполняется по 15-25 повторений 2-3 подхода. Тем, кому комплекс дается легко, могут выполнять упражнения друг за другом без отдыха. В конце цикла можно отдохнуть в течение 2 минут, затем выполнить комплекс еще 1-2 раза.
День №2
Планка в статике. Упражнение приводит в тонус глубокую поперечную мышцу, без развития которой не получить крепкий и сильный пресс. Планку можно выполнять как на прямых руках, так и на предплечьях. Главное — удерживать тело в идеальном положении, при котором спина и бедра сохраняют прямую линию. Пресс в этом положении всегда должен быть напряженным. | |
Боковая планка. В этом варианте атлет из планки разворачивается в диагональ и упирается на одну руку и обе стопы, сохраняя линию тела прямой. То же самое выполняется на другую сторону. | |
Приставные шаги в планке. Стоя в планке, атлет выполняет шаги одной ногой в сторону, приставив к ней второю, и так же обратный шаг, поочередно переставляя стопы. При этом позвоночник остается ровным. |
Все упражнения выполняются по 30-60 секунд без изменения техники по 2-3 подхода каждое. Между планками можно отдохнуть в течение 30-60 секунд.
День №3
Короткие скручивания. Данные скручивания выполняются в пол амплитуды: руки заводятся за голову, стопы упираются в пол. На выдохе атлет отрывает лопатки от пола и тянется подбородком к потолку, а на выдохе — опускается на пол. | |
Подъем таза от пола. Лежа на полу, спортсмен поднимает ноги вертикально и выкладывает руки вдоль туловища. С выдохом коротким и резким движением выталкивает таз вверх за счет нижней части пресса и отрывает поясницу от пола. На выдохе — медленно опускает таз на пол. | |
Косые скручивания. Для выполнения боковых скручиваний атлет, лежа на спине, одну руку заводит за голову, а противоположную ногу сгибает в колене и щиколотку упирает в бедро опорной ноги, согнутой в колене. Вторую руку вытягивает в сторону. С выдохом выполняется скручивание в диагональ, при этом локоть при отрыве лопатки от пола стремится к противоположному колену. На вдохе — туловище возвращается на пол. То же самое выполняется на другую сторону. |
Все упражнения выполняются по 15-25 повторений 2-3 подхода.
Схема для пресса на 30 дней: график в таблице
Эта программа выполняется по одному подходу черед день. Если в вашем распоряжении всего несколько минут — эта программа будет лучшим вариантом. В определенный день, кроме дня отдыха, выполняются обычные скручивания лежа на полу указанное количество повторений.
День | Количество повторений |
1 | 15 |
2 | День отдыха |
3 | 20 |
4 | День отдыха |
5 | 25 |
6 | День отдыха |
7 | 30 |
8 | День отдыха |
9 | 25 |
10 | День отдыха |
11 | 35 |
12 | День отдыха |
13 | 30 |
14 | День отдыха |
15 | 40 |
16 | День отдыха |
17 | 35 |
18 | День отдыха |
19 | 45 |
20 | День отдыха |
21 | 40 |
22 | День отдыха |
23 | 50 |
24 | День отдыха |
25 | 45 |
26 | День отдыха |
27 | 55 |
28 | День отдыха |
29 | 60 |
30 | День отдыха |
Пресс для начинающих: таблица выполнения планки на месяц
Планка является универсальным упражнением не только для развития пресса, но и всего тела. Упражнение позволяет проработать самые глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшить осанку, похудеть, подтянуть мышцы всего тела.
День | Время удержания, сек. |
1 | 20 |
2 | 20 |
3 | 30 |
4 | 30 |
5 | 40 |
6 | 40 |
7 | День отдыха |
8 | 50 |
9 | 50 |
10 | 60 |
11 | 60 |
12 | 90 |
13 | 90 |
14 | День отдыха |
15 | 120 |
16 | 120 |
17 | 150 |
18 | 150 |
19 | 180 |
20 | 180 |
21 | День отдыха |
22 | 210 |
23 | 210 |
24 | 240 |
25 | 240 |
26 | 270 |
27 | 270 |
28 | День отдыха |
29 | 300 |
30 | 300 |
Программа на пресс в домашних условиях для продвинутых
Следующая программа направлена на усиленную проработку мышц живота. Для повышения нагрузки используйте дополнительное оборудование в виде гантелей, дисков-утяжелителей, резиновых лент и т.д. Комплекс выполняется три раза в неделю. Не выполняйте тренировку несколько дней подряд, так как мышцы могут легко переутомиться.
- Складочка.
- Подъем ног.
- Косые скручивания.
- Короткие скручивания.
- Бег в планке (Альпинист).
Каждое упражнение выполняется по 30 секунд друг за другом без паузы. В конце цикла выполняется двухминутный отдых и повторяется еще 2-3 цикла. В конце программы не забудьте растянуть мышцы живота. Для этого лягте на живот, оттолкнитесь руками от пола, выпрямив их в локтях, и оторвите живот от пола, растягивая мышцы брюшной полости.
И еще одна программа для эффективной прокачки пресса от Игоря Войтенко:
ПРОКАЧКА ПРЕССА. Дикое Жжение за 6 МИНУТ.
Рекомендации и советы по прокачке пресса
- Для эффективного развития пресса в зависимости от целей подбирается подходящая система тренировок. Если вашей целью является развитие кубиков и толщины мышц, то тренировка должна проходить в силовом режиме, то есть с отягощением по 10-12 повторений. А если тренировка направлена на похудение живота, то количество повторений начинается от 15 и выше.
- Подходы на пресс подбираются тоже индивидуально. Новичкам на первых парах достаточно 1-2 подходов или циклов. Более подготовленным можно выполнять 3-4 подхода.
- Не следует тренировать мышцы живота каждый день. И дело не только в переутомлении, но и том, что результат при перетренированности мышц будет виден нескоро. Как при похудении, так и при наборе массы мышцам нужно давать время на отдых.
- Если говорить о дополнительном отягощении, так их использование оправдано и для мужчин, и для женщин. При этом важное условие — физическая подготовка. Новичкам выполнять упражнения с дополнительным отягощением не стоит. Но также есть один нюанс в женских тренировках: не следует выполнять изолирующие упражнения на косые мышцы живота с весом, поскольку они способствуют утолщению этой группы, а значит, талия визуально становится шире.
- Пресс можно тренировать с другими мышцами тела как в конце, так и в начале тренировки. Но перед выполнением комплекса необходимо хорошо размять мышцы и связки.
- Помните, что мышцы пресса также могут травмироваться, поэтому тренируйте их не больше 15 минут в день.