Программа тренировки пресса для мезоморфа

Программа тренировки пресса для мезоморфаИзучением человеческого телосложения в прошлом веке активно занимался американский учёный Уильям Герберт Шелдон. Именно ему принадлежит классификация на эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов. Последние — это люди, чья конституция больше других предрасположена к занятиям бодибилдингом. Содержание подкожного жира минимальное. Когда программа тренировок для мезоморфа выбрана правильно, показатели силы и объёма сухой мышечной массы увеличиваются за короткий срок.

Особенности проведения тренировок для мезоморфа

Программа тренировки пресса для мезоморфаУ мезоморфов голова массивная, плечи и грудная клетка широкие, чаще всего правильная осанка и хорошая физическая выносливость даже без регулярных занятий спортом. Ключевым аспектом нагрузок для мезоморфа, его ещё нередко называют прирождённым спортсменом, по праву считается их разнообразие. Регулярному изменению подлежит всё, что можно: веса, углы наклона оборудования, периодичность занятий, амплитуда упражнений.

Стандартные правила занятий спортом едины вне зависимости от телосложения: предварительная разминка для разогрева и упражнения на расслабление в самом конце. Обычно рекомендуется после 3-4 недель интенсивных нагрузок, а потом 1-2 облегчённых. Много кардиотренировок не нужно: быстрая ходьба, бег, плавание (по полчаса 2-3 раза в неделю).

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мезоморфу бывает трёх- или пятидневной. По этой пятидневной схеме все упражнения надо делать в 3 подхода по 10 повторений.

Пятидневная программа тренировок для мезоморфа

  1. Сначала прорабатываются мышцы спины. Тяга верхнего блока в стандартной позиции, тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом и шраги со штангой.
  2. Следующий день проходит с акцентом на грудь. Жим штанги на горизонтальной скамье и под наклоном. Плюс отжимания на брусьях.

  3. Третий день подразумевает нагрузку на ноги. Приседания со штангой, жим ногами платформы, сгибание и разгибание ног в станке, становая тяга на выпрямленных ногах, подъёмы на носки в тренажёре.
  4. В четвёртый день прорабатываются дельты. Жим гантелей вверх сидя и жим с груди.

    Махи гантелями: стоя в наклоне, через стороны вверх.

  5. Пятый день — нагрузка на руки. Подъёмы штанги на бицепс, французский жим, разгибание по очереди каждой руки с гантелей, «молотки» стоя, лавочка Скотта.

Эта программа тренировок для мезоморфа на массу не подходит новичкам, потребуется как минимум средняя подготовка.

Трёхдневная программа тренировок для мезоморфа на рельеф

  1. Жим штанги лёжа (4 подхода по 6-10 повторений), затем на наклонной скамье (3 по 8-10), разво гантелей на горизонтальной скамье (3 по 10-12), тяга Т-образной штанги в наклоне (4 по 8-12), подтягивания на турнике за голову широким хватом (3 по 8-12), подъём ног к перекладине (4 подхода по максимуму).

  2. Жим штанги вверх в положении сидя (4 по 8-12), разводка гантелей в положении стоя (3 по 10-12), подъемы на бицепс прямой штанги стоя (4 по 8-10), поднятие гантелей на бицепс (3 по 10-12), поднятие EZ-штанги на скамье Скотта (3 по 10-12 раз), шраги с гантелями (3 по 10-14 раз).

  3. Французский жим лежа (4 по 8-10 раз), разгибание гантели из-за головы (3 по 12-14), гиперэкстензия с отягощением (4 по 12-14), скручивания на наклонной скамье и обратные скручивания (3 по максимуму), приседания со штангой (4 по 10-12) и подъёмы на носки в тренажёре (4 по 14-16 раз).

Лучше проконсультироваться с профессионалами и составить оптимальный набор упражнений. Мезоморф должен понимать, что программа тренировок для девушек и для мужчин отличается в силу физиологических особенностей каждого пола.

Правильное питание для мезоморфа

Чтобы развитие проходило гармонично, одних тренировок для мезоморфа недостаточно. Обязательно надо помнить о водном балансе, подобрать качественное спортивное питание: креатин, гейнер, аминокислотный комплекс. Обмен веществ у мезоморфов средний. В среднем, в день нужно около 2 г протеина на кг веса. Разнообразить рацион помогут:

  1. Программа тренировки пресса для мезоморфакуриные яйца
  2. Программа тренировки пресса для мезоморфарыба и морепродукты
  3. Программа тренировки пресса для мезоморфанежирное мясо
  4. Программа тренировки пресса для мезоморфатворог
  5. Программа тренировки пресса для мезоморфарис
  6. Программа тренировки пресса для мезоморфафасоль
  7. Программа тренировки пресса для мезоморфаовощи
  8. Программа тренировки пресса для мезоморфафрукты
  9. орехи

Мезоморф может получать до 20 % калорий из жиров. Приёмов пищи рекомендуется не менее шести, между ними должно проходить 2-2,5 часа перерыва. Утром и перед занятиями допускается включать в рацион быстрые углеводы, в целом, основной уклон делать на сложные. В идеале у мужчин уровень жировых отложений должен держаться ниже 16 %, а у женщин — ниже 22 %.

Тренировки довольно быстро приносят эффект, поэтому многие люди этого типа телосложения начинают расслабляться. Как следствие, неправильно питаются, пропускают занятия. Нужна психологическая мотивация, чтобы действительно по максимуму реализовать заложенный на генетическом уровне потенциал.

Правда, бывает обратная сторона медали. Нередко спортсмены занимаются слишком много. В свою очередь, такое необдуманное поведение становится причиной возникновения перетренированности и даже травм. Воля, упорство и стремление к цели могут превратить мезоморфа в профессионального спортсмена. Ведь недаром телосложение многих обладателей титула «Мистер Олимпия» относятся именно к этому типу.

Тренировка для мезоморфа

Программа тренировки пресса для мезоморфа

Программа тренировки пресса для мезоморфа

Мезоморфы — один из типов телосложения в бодибилдинге. Принято считать, что мезоморфный тип находится между эктоморфом и эндоморфом. Был исследован и выделен американским профессором из Гарварда — Уильям Шелдон.

Классический мезоморф — это типичный Геркулес с отличным костным скелетом и мышечным телосложением. У таких атлетов массивная голова, мощные широкие плечи и большая грудная клетка. Также у мезоморфов отличные бедра и мускулистые мышцы рук.

Что касается количества подкожного жира, то оно у мезоморфов — минимально. Люди с таким тпиом телосложения очень легко набирают мышечную массу, как и эндоморфы, но вот жировая прослойка остается практически неизменной.

Считается, что мезоморфы — самый подходящий тип атлетов для бодибилдинга. Люди быстро наращивают массу, а затем ее преобразовывают в качественную мускулатуру.

Темпы развития мышц зависят исключительно от правильности составления программы тренировок и выбранного рациона питания. Силовые показатели могут расти также очень быстрыми темпами. Но тут нужно учитывать индивидуальные физические особенности каждого атлета.

Рекомендации по тренировкам

Вместе с базовыми упражнениями, которые способствуют росту мышечной массы, нужно уделять также внимание на изолирующие упражнения. Они помогут Вам получить качественный рельефный вид, а также детализировать мышечные волокна.

Как уже говорилось выше, мезоморфы могут одновременно работать и на набор веса, и на прорисовку рельефа. Поэтому, получается одновременный рост чистой мышечной массы.

Для успешного набора красивых и рельефных мышц мезоморфу необходимо выполнять упражнения, где используется высокая интенсивность нагрузки. Рабочий вес стараться использовать такой, чтобы выполнять около 8-12 повторений на каждую мышечную группу.

Для брюшного пресса необходимо делать от 16 до 25 повторений за 1 подход. Что касается отдыха между подходами, то можете варьировать интервал 30с-2минуты.

Каждая тренировка должна начинаться с хорошей мышечной разминки, чтобы проработать все мышечные волокна. После этого необходимо проработать слабые мышцы, отстающие мышцы, а затем выполнять более сложные упражнения.

Также рекомендуется менять свою тренировочную схему через каждые 4-6 недель занятий.

Мезоморфу добиться успехов в бодибилдинге значительно легче, чем эктоморфу либо эндоморфу. Данному типу атлетов удается все удивительно легко и просто.

Однако, как Вы сами понимаете, обладать только генетикой и желанием не достаточно. Необходимо еще и правильно тренироваться.

Для получения заветного результата в бодибилдинге необходимо преодолевать большой тяжелый путь работы над самим собой: тренировки, питание, образ жизни, воспитывать правильные взгляды на спорт и т.д.

Разнообразие — путь к успеху

Мезоморфы должны постоянно изменять программу тренировок: количество повторений, длительность отдыха, чередовать упражнения, менять базовые упражнения, использовать самые разнообразные изолирующие сеты и т.д.

По результатам исследований, хорошие результаты в бодибилдинге для мезоморфов может показать следующая комбинация: 30 дней интенсивных нагрузок, далее 15 дней легких тренировок.

Такая система поможет получить рост силовых показателей, а также нарастить мышечную массу, подготовить тело к работе с новым весом.

Если Ваша задача — построить мышцы, то следует сократить аэробные нагрузки, но не исключать их полностью. К примеру, бег на длинные расстояния может дать полностью обратный эффект. Однако, для некоторых мезоморфов спринтерский забег может оказаться отличным способом одновременного развития бедер и голени.

Фактически мезоморфам необходимо бегать 2-3 раза в неделю, тратя на тренировку по 25-35 минут. Это именно то время, которое поможет Вам в борьбе с жировыми отложениями. Крайне важно сохранять при всех нагрузках режим работы сердечной мышцы. Как это делается и зачем это нужно, можете почитать в статье про эндоморфа.

Аэробные нагрузки

Программа тренировки пресса для мезоморфа

Если Ваша задача — увеличить мышечную массу, то следует быть очень внимательным с выбором аэробных упражнений. Каждое из них, как Вы понимаете, оказывает жиросжигающий эффект по-разному. Одно поможет сбросить именно лишний вес, а другое — будет направлено на уменьшение общего веса тела.

Вам, как мезоморфному типу, следует вообще сократить свои аэробные нагрузки и кардиоупражнения к минимуму. Хотя, не редко можно встретить мезоморфа, который сочетает и аэробику, и бодибилдинг.

Предпочтительнее будет использовать велотренажер либо степ-платформы. Примерно 2-3 раза в неделю, по пол часа на тренировке.

Типичная ошибка новичков с мезоморфным типом — полностью выкладываться на тренировках, как это делают эндоморфы. Дело в том, что мезоморфу очень легко получить рельефные мышцы, ему не нужно использовать такие сложные системы тренировок, как эндоморфу.

Но, есть и другая сторона медали — мышечная масса. Если уделять много внимания кардио, увеличивать длительность тренировок, то организм мезоморфа не сможет полностью восстановиться к следующему занятию.

Данный подход в корне неправильный. Интенсивность нагрузки в бодибилдинге — это замечательно, но всегда и везде нужно знать меру, дабы не перейти граничную черту. И дело, как Вы знаете, касается не только спортивного зала.

Если атлет с мезоморфным типом телосложения будет использовать схемы тренировок, как эндоморф либо эктоморф, то в результате можно получить травму либо длительный мышечный застой.

Примерная программа тренировок

Программа тренировки пресса для мезоморфа
Понедельник.

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье 5 по 10.
  2. Разведение гантелей лежа на скамье 5 по 12.
  3. Подтягивания на перекладине широким хватом 4 по 8.
  4. Приседания со штангой 5 по 8.

Вторник — отдых. Среда.

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 9.
  2. Жим штанги стоя из-за головы 4 по 8.
  3. Разведение гантелей стоя 4 по 8.
  4. Подъем на бицепс стоя 4 по 8.
  5. Упражнение для бицепса с гантелями 5 по 8.

Четверг — отдыхаем. Пятница.

  1. Французский жим на горизонтальной скамье лежа 5 по 8.
  2. Отжимания на брусьях 3 по 8.
  3. Гиперэкстензии 4 по 10.
  4. Подъем ног на перекладине (в висе) 3 по 15.

Суббота и воскресенье — отдых.

Правила, правила, правила …

  1. Запомните — никаких ондообразий на тренировке. Чем чаще Вы будете менять схему, тем лучше. Не бойтесь ставить перед собой цели, задачи, эксперименты. Бойтесь другого — мышечного привыкания, в следствии чего может развиваться мышечный застой.
  2. Обязательно включайте в свою тренировку «формирующие упражнения» (они же базовые).

    Такой набор поможет сформировать фигуру, причем тело мезоморфа отлично реагирует на данный тип упражнений.

  3. К примеру, Вы тренируете бедра. Начинать тренировку нужно обязательно с правильной разминки, чтобы размять все мышечные волокна. Далее — приседания со штангой.

    После этого выполняете либо жим ногами, либо Гак-приседания, либо же разгибание ног на римском стуле. Точно так же поступаете и с остальными мышечными группами.

  4. Когда тренируете заднюю поверхность квадрицепсов, начинайте с тяг на прямых ногах. Завершайте тренировку каким-нибудь формирующим упражнением (к примеру, сгибание ног на римском стуле).

  5. Для голени мезоморфа максимально эффективными упражнениями могут быть подъемы на носках стоя.
  6. Отличная комбинация — интенсивная тренировка около 4 неделю, после чего делаете отдых на 1 неделю, занимаясь при этом с облегченным весом.
  7. Следите за уровнем потреблением углеводов и белков. Для удобства можете воспользоваться онлайн-калькулятором.

  8. Организм мезоморфа устроен таким образом, что достаточно лишь немного прибавить в своем пищевом рационе белков и жиров, как сразу же пойдут и силовые, и масса.

Если у Вас растут силовые, но масса остается прежней — ничего страшного, так и должен происходить нормальный набор веса. Не должно быть резких скачков, рывков и перепадов веса.

Ведь, Ваша цель — не просто быть больше, но еще и набрать качественные мышцы. Вы же не хотите выглядеть, словно большой неповоротливый шкаф?

Рацион питания

Программа тренировки пресса для мезоморфа

Теперь поговорим о питании мезоморфов. Людям с данным типом телосложения необходимо питаться не менее 6 раз в сутки, причем интервал между приемами пищи должен составлять не более 2-2,5 часов.

Мезоморфу желательно употреблять в день 1,5-2 грамма протеина на 1 кг собственного веса. Однако, как показывает статистика, с увеличением мышечной массы появляется потребность в процентном увеличении белка. И теперь Вам нужно не 2 грамма, а 2,2-2,4 грамма белка.

Перед тренировкой обязательно обратите внимание на прием углеводов с низким ГКИ (гликемический индекс). Сюда относится картофель, черный хлеб, макароны.

За счет долгого переваривания данного типа углеводов, в организме сохраняется устойчивый уровень важного гормона — инсулина. Именно благодаря ему Вы можете получать дополнительную прибавку мышечной массы, а не жира.

Можете употреблять непосредственно через 5-20 минут после окончания тренинга протеиновый коктейль. Конечно, это требует дополнительных трат и вложений, но результат будет виден на лицо! К тому же, коктейль поможет быстрее восстанавливаться.

Что касается ежедневного рациона, то процентное соотношение следующее: белки 35%, углеводы 45%, остальные 20% — жиры.

Примерная диета

1-ый прием пищи — завтрак.
Состав: 1 стакан молока с булочкой (можно сок или чай).

2-й прием пищи.
Состав: 2 варенных яйца, 200 г морской рыбы, черный хлеб, фрукты.

3-й прием пищи — обед.
Состав: 1 тарелка супа, 150 г мясного салата с овощами, сок.

4-й прием пищи — полдник.
Состав: хлеб с маслом (можно хлеб с медом), стакан молока.

5-й прием пищи — ужин.
Состав: отварная курица, рисовая каша, твердый сыр, булочка.

6-ий прием пищи — перед сном.
1 стакан молока с булочкой.

Часто мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели, наращивать мышечную массу, сохраняя при этом неизменный вес тела. Помните, что качественные рельефные мышцы набираются значительно быстрее, когда уровень жировой прослойки держится ниже 16% (мужчины) и 22% (женщины).

С уважением, Георгий.

Программа тренировок для мезоморфа

Программа тренировки пресса для мезоморфа

Завистливые представители других типов телосложения говорят, что для мезоморфа подходит любая программа упражнений. Сама природа создала этих атлетичных людей с хорошо растущей мускулатурой для бодибилдинга. Всего за пару лет мезоморф может добиться соревновательных кондиций и успешно выступить в классическом бодибилдинге. Правда, часто требуется коррекция образа жизни и работа с собственным настроем.

Преимущества мезоморфного телосложения

У мезоморфов отлично растут мышцы, Они от природы хорошо набирают массу, причем бывают более «сухими», чем эндоморфы, при минимальном количестве аэробной нагрузки.

Тренировки «на массу» для таких атлетов можно свести к базовым упражнениям. Можно использовать и бодибилдерский сплит, особенно если атлет имеет достаточно времени для проведения часовой тренировки 3 раза в неделю.

Жировая прослойка набирается медленней, даже если использовать высококалорийное питание.

Сушка у мезоморфов тоже происходит легче, чем у эндоморфов, и мышцы уходят не так активно на дефиците калорий.

Недостатки мезоморфов

Могут быть индивидуальные диспропорции развития мышц. Тренеры часто отмечают банальную лень у своих одаренных подопечных. Мезоморфу все дается легко, потому он часто не вкладывается полностью в тренировки.

Сплит для мезоморфа

Подойдет классический тренинг на 8-12 повторений, в 4 рабочих подходах, плюс можно делать 20-30 минут кардио 2-3 раза в неделю, чтобы оставаться сухим. Кардио можно делать в отдельный день или после тренировки «верха». Отдыхать между сетами можно по 1-2 минуты.

Дропсеты, суперсеты и другие методики увеличения тренировочного объема не должны использоваться новичками первого года тренировок. Остальные могут постепенно добавлять их в свой план, чтобы «взорвать» мышцы по полной, и создать достаточно стимулов к росту.

Тренировочная программа мезоморфа

День 1 (спина, плечи)

  • Подтягивания на перекладине (4 подхода до отказа); Тяга штанги в наклоне (4×8-12 повторений);
  • Тяга верхнего блока (4×8-12);
  • Армейский жим (4×8-10);
  • Тяга штанги к подбородку (4×8-10);
  • Подъемы гантелей перед собой (4×8-12).

День 2 (грудь, руки)

  • Жим на наклонной скамье (4×8-12)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (4×8-12)
  • Разводка гантелей (2×8-12)
  • Подъем штанги на бицепс (4×8-12)
  • Упражнение “Молот” (4×8-12)
  • Жим на горизонтальной скамье узким хватом (4×8-12)
  • Французский жим ( 4×8-12).

День 3 (ноги)

  • Приседания со штангой ( 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
  • Жим ногами на тренажёре (3×8-12);
  • Разгибания ног на тренажёре (3×8-12);
  • Подъемы на носки стоя (4×12-20).

Для натурального атлета имеет смысл придерживаться трехдневного сплита, чередуя дни силовых тренировок с днями для отдыха и восстановления.

Важно: возможны и другие варианты сплитов для мезоморфа. Например, многие предпочитают прокачивать ноги и плечи в один день, спину и бицепс — в другой, а грудь и трицепс — в третий.

Это логично, так как позволяет задействовать более мелкие мышцы вместе с крупными в ходе базовых упражнений и «добить» их вспомогательными движениями. Есть и вариант, когда грудь и бицепс делают в один день, спину с трицепсом — в другой, а плечи и ноги так и остаются в одну тренировку.

Выбрать стоит то, что дает возможность лучше восстановиться и позволяет расти именно вам.

Тренировки на «сушку» и «массу»

Тренировка для мезоморфа на «массу» может содержать несколько сетов базовых упражнений в силовом режиме.

Многие тренеры считают, что лучше будет сочетать, например, силовые приседания в режиме 6 повторений в 6 сетах, с добавлением изолирующих отдельные мышцы упражнений в 12=15 повторениях в 3-4 сета.

Лучше всего экспериментировать и смотреть, на что мышцы лучше отзываются. Без сомнения, в питании «на массу» важен избыток калорий, и качественная пища.

На «сушке» тренинг лучше оставлять тяжелым ровно столько, сколько это позволяет организм. Тяжелые тренировки с сохранением своих рабочих весов помогут защититься от катаболизма, но когда поддерживать интенсивность из-за диеты становится сложно, лучше немного снизить веса отягощений.

ВСЕ для МЕЗОМОРФА! Питание, тренировки, советы.

Программа тренировок для мезоморфов

Продолжительность тренировочной программы для мезоморфов – 12 недель. За это время необходимо пройти четыре трехнедельных миницикла. Описание миницикла приводится далее. Через 12 недель тренировок по программеобязательна неделя полного отдыха.

Тренировочный миницикл. Тренировки трижды в неделю: Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб.

Неделя I

Первая неделя миницикла посвящается тренингу в стиле «Отдых-Пауза». Выполнив все предписанные разминочно-подводящие подходы, необходимо сосредоточить все свое внимание на одном мультисете. Который предполагает выполнение одного подхода, но в три попытки и с малым интервалом на отдых между ними – всего 15 секунд.

Этот финальный подход должен быть выполнен на пределе усилий, вес на штанге подбирается исходя из этого условия. На величину веса также должно влиять и финальное число получившихся повторений в третьей попытке мультисета. Если вышло более 2 повторов, то в следующий раз обязательно увеличивайте вес на штанге на 2.5%.

Между разминочными подходами отдыхать нужно 60-90 секунд, по ходу исполнения мультисета ровно по 15 секунд, не сходя с места. Обзаведитесь секундомером или настенными часами. В каждой из трех попыток мультисета старайтесь выжать как можно больше повторов. Больше 6, больше 4 и больше 2 соответственно – но это лишь ориентир. Считайте только те повторы, что вышли в полную амплитуду.

Но в финале последней, завершающей попытке, допускаются и частичные движения. Не добавляйте новых мультисетов и не исключайте подводящие подходы. Все время следите за тем, чтобы на штанге был действительно максимальный в указанных условиях вес. Мышцы пресса качайте в обычной для себя манере.

С аэробикой не злоупотребляйте и следите за тем, как меняется ее продолжительность от тренировки к тренировке. Приседания со штангой выполняются без отдыха-пауза и без полного отказа, но к ним нужно отнестись со всей ответственностью.

Неделя II

На второй неделе миницикла ключевые упражнения выполняются в рамках системы 5X5. Учитывая преимущества мезоморфов, предлагается тренироваться в двух разминочных и пяти рабочих подходах. Однако следует с вниманием отнестись к правильности выбора рабочего веса.

Он должен быть таковым, чтобы во всех запланированных подходах удалось выдержать нужный темп и необходимое количество повторений. То есть оптимален тот вес, что в первых рабочих подходах теоретически мог бы быть поднят более 5 раз, а в двух финальных потребовал бы всех сил. В последних двух подходах допускается 4 и даже 3 повтора. Но это только в случае ошибки в выборе рабочего веса.

Стремиться к этому специально не нужно. А в следующий раз необходимо попытаться достичь требуемого количества повторов во всех пяти рабочих сетах. Каждый подход выполняется во взрывной манере. Пампинг исключен вовсе. Между подходами следует отдыхать по 2 минуты. В приседаниях, возможно – 3 минуты. Во вспомогательных упражнениях, не требующих отказа, достаточно отдыхать по 1-1.5 минуте.

За аэробикой и большой работой на пресс здесь также гнаться не стоит. Приседания на этой неделе выполняются в другой технике.

Неделя III

В ходе третьей недели все внимание должно быть устремлено на работу с максимальными весами. Но делать это нужно осторожно, экономя на общем количестве упражнений, подводящих подходах и повторениях в них. Основные базовые упражнения выполняются в пирамиде, завершающейся синглами, т.е. однократными повторами.

Но все синглы должны выполняться с весом на 6-5% меньше того, что взят в качестве ПРМ. По сути, все предшествующие синглам подходы являются подводящими, основная же работа предполагается в трех последних синглах. Вся подготовительная работа в упражнении должна служить одной цели – быть готовым к выполнению синглов с весом близким к максимальному.

Если попытка не удалась, то снижайте вес и повторяйте снова. Отдыхать между подходами следует 2 минуты в подводящих и 3-4 минуты в рабочих подходах. Не стоит гнаться за чрезмерным весом – он должен быть большим, но не запредельным. Особенно, в становой тяге и приседаниях, где страховка является обязательным элементом.

Все второстепенные упражнения на этой недели выполняются в малом количестве подходов и без лишнего переутомления. Это касается работы на пресс и короткой аэробной сессии в конце тренинга. На этой неделе необходимо стремиться выжать в финальных рабочих подходах немного больше, чем это было три недели назад. Ориентировочная прибавка может быть в пределах 1-2.5% от ПРМ.

Но и сМезоморф, эндоморф, эктоморф ней нужно выполнить все три сингла. Если не все подходы удачны, снижайте вес и засчитывайте только удачные попытки. Ведите дневник весов.

Тренировочная программа для мезоморфов

Упражнения Подходы/повторения/%-ты от ПРМ* Рекомендации по исполнению НЕДЕЛЯ I Тренировка А Тренировка В Тренировка С НЕДЕЛЯ II Тренировка А Тренировка В Тренировка С НЕДЕЛЯ III Тренировка А Тренировка В   Тренировка С  
1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка) 5 минут Немного согреться
2. Становая тягана согнутых ногах Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90% Каждый повтор штанга снимается с пола. Используйте либо разнохват, либо кистевые ремни
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90% Используйте наиболее удобный для себя вариант жима
4. Тяга T-штанги к поясу Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90% Хват либо прямой, либо параллельный
5. Отжимания в широких брусьях Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90% Наклоняйте корпус вперед. До 90 градусов в локтях
6. Тяга верхнего блока к груди Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90% Используйте хват немного шире среднего
7. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочие сеты – 4 x 12 x 60% Либо на коленях, либо сидя с упором в бедра
8. Велоэргометр 10 минут В произвольной манере
1. Разминка (скакалка) 3 минуты Добиться ощутимого увеличения пульса
2. Жим штанги сидя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90% Используйте закрытый хват
3. Шраги со штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90% Тяните штангу строго вверх
4. Французский жим с прямой штангой лежа Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85% Опускайте штангу ко лбу
5. Сгибание рук с прямой штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85% Разумный читинг только в финальных повторах
6. Разгибания рук стоя у верхнего блоке Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85% Старайтесь работать руками
7. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85% То же, что в предыдущем упражнении
8. Подъемы корпуса на наклонной скамье Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочие сеты – 3 x 12 x с диском Диск держите либо на груди, либо за головой
9. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Приседания со штангой на плечахв атлетической манере Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%,1 x 8 x 80%, 1 x 8 x 82-85%, 1 x 8 x 60% Старайтесь держать спину ближе к вертикале. Все повторы до параллели бицепсов бедер до горизонтали
3. Сгибание ног лежа в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочий мультисет – 1 x 8-5-3 x 80% Движения – подконтрольные
4. Разгибания ног сидя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочий мультисет – 1 x 8-5-3 x 80% То же, что в предыдущем упражнении
5. Подъемы на носки стоя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочий мультисет – 1 x 15-8-5 x 60% Растягивайтесь в нижней точке
6. Подъемы на носки сидя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочий мультисет – 1 x 15-8-5 x 60% То же, что в предыдущем упражнении
7. Подъемы ног в пресс-брусьях Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочие сеты – 2 x 12 x без веса Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
8. Велоэргометр 10 минут В произвольной манере
1. Разминка (скакалка) 1+1+1 минуты 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
2. Румынская становая тяга Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%, Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90% Штанга опускается чуть ниже уровня колен
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%, Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90% В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест»
4. Тяга гантели в наклоне Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%, Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90% Используйте упор рукой и коленом о скамью, кистевые ремни
5. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочие сеты – 4 x 12 x 60% Работайте исключительно мышцами живота
6. Велоэргометр 10 минут В произвольной манере
1. Разминка (скакалка) 1+1+1 минуты 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
2. Жим штанги с груди сидя Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%, Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90% Штанга опускается до уровня подбородка
3. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%, Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90% Держите корпус строго вертикально. Угол в локтях – только до 90 градусов
4. Сгибание рук с прямой штангой стоя Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%, Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90% Хват средний. Читинг только в финальных подходах
5. Подъем прямых ног в висе на перекладине Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочие сеты – 3 x 12 x без веса Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
6. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
1. Разминка (скакалка) 1+1+1 минуты 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
2. Приседания со штангой на спине в пауэрлифтерской манере Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%, Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90% Приседайте до уровня параллели средней линии бедра с полом
3. Пуловер с диском лежа поперек скамьи 2 x 20 x 5-10 кг Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
4. Разгибания ног сидя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 8 x 65% Выполняется в качестве вспомогательного упражнения, без отказа и искусственного замедления. Упражнение не должно приводить к отказу
5. Сгибание ног лежа в тренажере Рабочие сеты – 2 x 8 x 65% То же, что в предыдущем упражнении
6. Подъемы на носки стоя Рабочие сеты – 2 x 15 x 50% То же, что в предыдущем упражнении
7. Подъем коленей в висе на перекладине Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочие сеты – 2 x 12 x без веса Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
8. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Становая тяга в стиле Сумо Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%Рабочие сеты – 3 x 1 x 95-96% Каждое повторение стартует с пола. Возможно использование кистевых ремней и атлетического пояса
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95% Допускается небольшой мост, но без отрыва ягодиц от скамьи и пяток от пола
4. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 1 x 15 x 60% Работайте исключительно мышцами живота
5. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Жим штанги сидя c груди Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95% На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами
3. Сгибание рук с прямой штангой стоя спиной у стены Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95% Хват широкий. Вес выбирайте из расчета, что работать придется без какого-либо читинга
4. Пресс на римском стуле Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 15 x с весом Работайте исключительно мышцами живота
5. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Приседания в пауэрлифтерской манере Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95% Обязательно используйте страховку
3. Подъемы на носки сидя в тренажере Рабочие сеты – 3 x 15 x 60% В подконтрольной манере. Упражнение является вспомогательным, отказ в нем не нужен
4. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере

Скачать программу тренировок для мезоморфов

За 12 недель нужно реализовать 4 полных трехнедельных цикла. В это время лучше перенести на второй план аэробные упражнения и специальные упражнения на пресс. Рацион мезоморфов должен отличаться большим объемом сложных углеводов и белков.

Не менее 1 грамма на каждый кг собственного веса должно приходиться на жиры, 60% которых должны быть растительного происхождения. Это важное условие тренинга в малом и среднем повторном режиме.

После тренинга выпивайте протеиновую смесь или гейнер.

* ПРМ – предполагаемый разовый максимум, заведомо посильный в однократном движении. Обычно выбирается равным 96-98 % от максимального разового максимума, являющимся личным рекордом для данного упражнения.

Тренировки мезоморфа: особенности фитнеса и питания

Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Мезоморф – генетическое призвание

Итак, мезоморф – это такой человек, у которого типичное строение тела и типичный для своей категории метаболизм. Чем же телосложение мезоморф отличаются от обычных «смертных»? Самая примечательная черта – массивная мышечная масса, где сама мышечная ткань преобладает над жировой, при этом количество первой может впечатлять.

По статистике, только 11-16 % всех людей получили такое звание, и среди них вы можете разглядеть популярных звезд бодибилдинга и фитнеса.

Это и не удивительно, ведь если это дано от природы, то с этим вряд ли поспоришь.

  Болят плечи и верхняя часть позвоночника

Мезоморфы – одержимые люди в плане тренировок. Они видят, как относительно небольшие усилия приводят к быстрому набору мышечной массы, причем это без приема гормональных препаратов. У них в большей степени повышен тестостерон, а также ускорен метаболизм, что позволяет не только наращивать мышечные волокна, но и не набирать жир.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Комплекс на четыре дня:

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.

Мезоморф, мезо-эктоморф – что это?

Как мы уже говорили, есть три типа телосложения, и только до 16% из них в чистом виде входит в мезоморф тип.

Почем такая малая цифра? Здесь замешана генетика? Дело в том, что в чистом виде телосложений практически нет, и разделение на 3 вида является условным.

Если человек много кушал сладостей с детства и вел безобразный образ питания, то это вовсе не дает оснований полагать, что он чистый эндоморф.

Если вы хотите с точностью определить свой тип телосложения и генетическую принадлежность, тогда вам потребуется не месяц и не два, чтобы определиться с этим. Регулярные тренировки и правильное питание вам в помощь.

Как правильно похудеть мезоморфу: выбираем диету для мезоморфа

Лучшая диета для мезоморфа – увеличение в меню количества продуктов, которые содержат белок. Примерное количество полезных веществ в меню мезаморфа выглядит так:

  • Белковая пища – 30-45%;
  • Углеводы – 25-35%;
  • Жиры – 15 – 20%.

Диета для мезаморфа должна быть разнообразной – не останавливайтесь на одинаковых продуктах. Похудеть мезоморфы могут с помощью ежедневных спортивных тренировок, они быстро сбрасывают вес и их организм необходимо баловать дополнительными калориями.

Как рассчитать ежедневное количество калорий? Давайте рассмотрим на примере: Используем легкую формулу: (вес в килограммах) х 30 = … ккал Девушка – мезоморф, вес которой 61 кг должна ежедневно принимать в пищу 1830 ккал.

В ежедневную норму можно добавить 200 – 350 ккал, а вот более 450 – это уже норма для поддержания и набора веса, а также — мышечной массы. В соответствии ежедневного «лимита», вы можете планировать свое меню.

Насыщая его различными полезными продуктами – нежирными молочными (кефир, ряженка, творог, простокваша, йогурты), мясом и рыбой, фруктами и такими полезными овощами.

Такая диета для мезоморфа самая эффективная, и похудение проходит без нанесения вреда здоровью. Главное правило – после приема пищи у мезоморфов должно присутствовать легкое чувство голода. Ешьте мало, но часто – раз в 2-3 часа, следя затем, чтобы вес порции не превышал 150 – 200 грамм (без учета воды и другого питья).

Не забывайте о том, что похудение без вреда здоровью – это ежедневный прием большого количества питьевой воды – более 2 литров, без учета чая, соков и т. д. Перед сном (за 2-3 часа) мезоморфам стоит ограничить себя в потреблении пищи. Например, если вы ложитесь спать в 11 вечера, в 8, а лучше 7 часов постарайтесь поужинать в последний раз.

Если чувство голода невыносимо, можно выпить чашку несладкого зеленого чая или съесть фрукт по сезону (яблоко, грушу и т. д.).

Похудеть мезоморфу – очень легко, даже без использования строгих диет – ограничений.

Стоит просто соблюдать некоторые правила питания, чередовать их с физическими нагрузками и использовать спортивное питание, для поддержания прекрасного внешнего вида фигуры и внутреннего здоровья.

Можно сказать, что мезоморфу похудение дается намного легче, чем людям с другими типами телосложения. Но, помимо хороших природных данных, мезоморфам тоже постоянно приходиться работать, чтобы достичь желаемого результата.

Метаболизм у типичного мезоморфа

У мезоморфа уровень гормона кортизола занижен, а способность усваивать белки – завышена. Таким образом, мы получаем быстрое восстановление мышечной ткани и одновременный набор массы без лишнего жира.

Более того, такая расположенность позволяет тренироваться дольше и выносливее. Благодаря своим генетическим преимуществам, мезоморфы в молодом возрасте могут не беспокоиться о правильном питании, ведь за них всю работу делает «правильный» метаболизм.

Тем не менее, с возрастом гормональный фон меняется, поэтому нужно быть осторожным.

Тренировки на «сушку» и «массу»

Тренировка для мезоморфа на «массу» может содержать несколько сетов базовых упражнений в силовом режиме.

Многие тренеры считают, что лучше будет сочетать, например, силовые приседания в режиме 6 повторений в 6 сетах, с добавлением изолирующих отдельные мышцы упражнений в 12-15 повторениях в 3-4 сета.

Лучше всего экспериментировать и смотреть, на что мышцы лучше отзываются. Без сомнения, в питании «на массу» важен избыток калорий, и качественная пища.

На «сушке» тренинг лучше оставлять тяжелым ровно столько, сколько это позволяет организм. Тяжелые тренировки с сохранением своих рабочих весов помогут защититься от катаболизма, но когда поддерживать интенсивность из-за диеты становится сложно, лучше немного снизить веса отягощений.

Важность спортивной диеты

Вспомним, что у эндоморфа и эктоморфа есть некоторые недостатки в плане набора мышечной массы, ведь первому нужно меньше калорий, а второму – больше. Благодаря особенностям, заложенным с самого рождения мезоморфа, питание его не столь ограничено жесткими рамками. Постоянное сжигание энергии и направление всех запасов на развитие мышечной ткани очень облегчает ему диету.

Но не стоит расслабляться, ведь углеводы с высоким гликемическим индексом – это грубое нарушение гормонального баланса (речь идет о бесконтрольном употреблении). Таким образом, повышенный тестостерон будет только вредить, подвергая атлета вхождению в группу риска по заболеваниям сердца.

Как тренировать тело: программа тренировок метаморфоза для развития силы и наращивания мышц

Для успешного набора красивых и рельефных мышц мезоморфу необходимо выполнять упражнения, где используется высокая интенсивность нагрузки. Рабочий вес стараться использовать такой, чтобы выполнять около 8-12 повторений на каждую мышечную группу.

Для брюшного пресса необходимо делать от 16 до 25 повторений за 1 подход. Каждая тренировка должна начинаться с хорошей мышечной разминки, чтобы проработать все мышечные волокна. После этого необходимо проработать слабые мышцы, а затем выполнять более сложные упражнения.

Также рекомендуется менять свою тренировочную схему через каждые 4-6 недель занятий.

Недельный график тренировок

Эта программа, ориентированная на силу и наращивание мышц. Ваше расписание на неделю выглядит вот так:

  1. Понедельник — Тренировка А (сила).
  2. Вторник — Тренировка Б (мышцы).
  3. Среда — Перерыв.
  4. Четверг — Тренировка В (сила).
  5. Пятница — Тренировка Г (мышцы).
  6. Суббота— Перерыв.
  7. Воскресенье — Перерыв.

Программа не учитывает разминку. В первом упражнении, нацеленном на каждую группу мышц, выполните 2-3 подхода в легком темпе, чтобы повысить кровообращение и подготовится к силовой тренировке.

Отдыхайте примерно по 60-90 секунд между подходами.

Кто такие мезоморфы

Тренировка А

  1. Жим штанги—4 подхода по 10 повторений.
  2. Наклон гантелей—3 подхода по 10 повторений.
  3. Подтягивания—4 подхода по 15 повторений.
  4. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тренировка Б

  1. Приседания со штангой—4 подхода по 15 повторений.
  2. Подъем штанги—4 подхода по 12 повторений.
  3. Жим ногами—3 подхода по 10 повторений.
  4. Планка—2 подхода по 1 минуте.
  5. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка В

  1. Подтягивания—4 подхода по 15 повторений.
  2. Отжимания—3 подхода по 10 повторений.
  3. Приседания со штангой—4 подхода по 15 повторений.
  4. Подъем гантелей, перед собой стоя—4 подхода по 10 повторений.

Тренировка Г

  1. Жим штанги, стоя—2 подхода по 10 повторений.
  2. Обратные отжимания на скамье—3 подхода по 10 повторений.
  3. Французский жим, лежа—2 подхода по 10 повторений.

  4. Махи гантелями в наклоне—2 подхода по 20 повторений
  5. Беговая дорожка—30 минут.

Тело мезоморфа хорошо реагирует на креатин.

Креатин представляет собой комбинацию трех разных аминокислот: глицин, аргинин и метионин.

Моногидрат креатина — это хорошо изученный, основополагающий ингредиент для наращивания мышечной массы, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы и выносливости. Пейте его до или после тренировки для улучшения результатов.

Первое время будет сложно придерживаться диеты и упорно тренироваться. Но поверьте, когда у вас начнет появляться талия, выступят первые «кубики» пресса, мышцы потихоньку обзаведутся рельефом — ваши труды не будут напрасными.

Стратегические моменты в тренинге

Если поставить перед собой мезоморфа, то о нем можно сказать, что он спринтер, но не марафонец. Тренировка мезоморфа должна проходить с высокой интенсивностью, когда в качестве запасов тратится гликоген, а не жир.

Есть и не достаток подробного телосложения – частое плато и остановка в развитии.

Чтобы предотвратить подобное состояние, необходимо регулярно менять тренировочный процесс и внедрять новые техники, которые заставят мышцы регулярно находится в состоянии стресса, что позволит получать от них нейромышечный отклик с высокой результативностью.

https://www.youtube.com/watch?v=7x3LsWA3N9M

Мезоморф – атлет от природы, и ему присущий высоко интенсивный тренинг, во время которого он берет для себя максимум в плане развития скелетной мускулатуры. По поводу питания, здесь есть некоторые ограничения, но они незначительны и не требуют особого внимания, по сравнению с эктоморфами и эндоморфами.

С чего начать новичку

Посещения тренажерного зала не должны превратиться в подготовительную фазу для формирования рельефа.

Новичок обязан обладать минимальной физической подготовкой, как то:

  • выполнить 50 отжиманий и 15 подтягиваний;
  • в любом темпе пробежать 2 км;
  • ежедневные растягивания — мостик, шпагат;
  • верхний и по 50 раз;
  • классическая тяга, приседание, солдатский жим.

Хорошей подготовкой к физическим нагрузкам послужат тренировки с большим количеством повторов и небольшими весами, с чередованием больших весов с малым количеством повторов. Циклы проводятся через день и сочетаются с упражнениями, повышающими частоту сердцебиения для ускорения метаболизма.

Использование сплита вызывает неоднозначное мнение.

Разбиение на части, проработка отдельной группы, в частности, тройной сплин:

  1. Трехглавая, спина, дельта, пресс.
  2. Двуглавая, грудь, пресс.
  3. Ноги, пресс.
  • Одни специалисты склоняются к тому, что он станет хорошей школой новичку, другие придерживаются обратного.
  • Предпочтительным так же считается совмещение одного-двух много суставных упражнений с таким же количеством на одну отдельную мышцу: 5 подходов по 12 повторов.
  • Полезной окажется смена сверхбыстрых повторений на режим набора массы с медленными движениями и полной амплитудой: 1-2 много суставных для разгона метаболизма и одно на проработку отдельной мышцы.

Дополнением послужит, например, быстрая ходьба, бег на 3-4 км. три раза в неделю. Следует напомнить, что более длинные дистанции пойдут только во вред.

Пример программы тренировок новичку мезоморфу

Вскоре после набора массы и силы, следует обратить внимание на проработку изолирующих упражнений, и программа мезоморфа для этого прекрасно подходит. Формирующие занятия являются дополнением для развития одной конкретной группы. Чтобы поддержать их сухой вид не следует исключать бег на небольшие дистанции, плавание, быструю ходьбу, различные командные игры.

Кардио-тренировки повышают сердечную выносливость, увеличивают объем легких, сжигают лишнюю жировую прослойку, повышают частоту сердцебиения, вследствие чего поглощается большое количество кислорода и ускоряется обмен веществ в организме.

Внешне это отразится на рельефности и объеме. Но усиленные накачки подразумевают и полное восстановление после них.

После прохождения базы, в которой задействована чуть ли ни половина больших мышечных групп, требуется не менее двух суток отдыха с продолжительностью сна 8-10 часов.

Изолирующие упражнения можно проводить, например, в таком виде:

  • первый день – грудь, трехглавая;
  • ​второй – спина, бицепс;
  • ​третий – ноги, дельта.

Конечно, это примерная программа, спортсмен волен подбирать задание по своему усмотрению. Но при этом не следует забывать, что одновременный тренаж двух больших мышечных групп принесет только вред, но не пользу. Поэтому не желательно совмещать грудь, спину и ноги, или двуглавую мышцу с дельтой. Не принесет положительного результата и работа только с трехглавой в отдельности.

Придерживаясь принципов Джо Вейдера, необходимо планировать не только тренировочные фазы, но и отдельные занятия. Разброс силовых, рельефных и упражнений в неделю должен равномерно чередоваться.

Силовая проработка составляет от 4 до 6 повторений в каждом из 4 подходов, на массу отводится 6-12 повторений в 6 подходах, рельеф – 12-20 повторов в 6 подходах. Количество подходов можно регулировать в зависимости от нагрузки, при этом необходимо делать 1-2 разминочных и до 6 ударных.

Важно соблюдать отдых – от 2 до 5 мин., при продолжительности тренажа 60-90 мин.

Мезоморф[править | править код]

  1. Типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф
  2. Мезоморф
  3. — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.

Чистый мезоморф — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально.

Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга.

Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *