Прокачка косых мышц пресса дома

Прокачка косых мышц пресса дома

Многие люди, независимо от пола и возраста, мечтают о красивом и сформированном прессе. Пресс является одним из наиболее приметных элементов красивого торса, но для того, чтобы он стал красивым, потребуются регулярные и упорные тренировки. Большинство же людей так и остается на этапе мечтаний, поскольку считают, что хорошо накачать мышцы пресса и сжечь жир — это очень трудное мероприятие. Зачастую же они не знают всей необходимой информации либо попросту ленятся.

Качественно прокачать группу мышц пресса можно даже в домашних условиях. При этом можно обойтись без умопомрачительных нагрузок, серьезных диет и даже спортивного инвентаря.

Пресс считается красивым только тогда, когда прокачиваются все мышцы данной группы. При этом зачастую косые мышцы остаются без внимания.

Следовательно, теме, как накачать косые мышцы пресса, уделим особое внимание и в целом рассмотрим данный вопрос.

Для лучшего понимания специфики тренировок косых мышц следует в общих чертах представлять их анатомическое строение. Косые мышцы принципиально делятся на две группы: внешние и внутренние.

Прокачка косых мышц пресса дома

Внешняя косая мышца наиболее крупная и самая примечательная из трех абдоминальных мышц. Внутренняя же косая мышца находится непосредственно под внешней и зачастую попросту незаметна визуально.

Обе упомянутые мышечные группы расположены на боковой поверхности торса, а ещё частично на груди. Вплетаясь сухожилиями в серединную линию живота, косые мышцы присутствуют и на передней части пресса.

По своему механическому функционалу косые абдоминальные мышцы отвечают за обеспечение поворота корпуса в разные стороны.

Примечательным является тот факт, что при повороте в одну сторону задействуется группа мышц соответствующего бока, а также частично мышцы с противоположной стороны.

В меньшей степени эта мышечная группа участвует в процессе сгибания и поворота позвоночника, а ещё отвечает за подъём таза.

Те, кого заботит не только красота тела, но и здоровье, должны знать, что боковые мышцы, также являются важным элементом при формировании мышечного корсета и способствуют правильной осанке.

Необходимо понимать, что различные упражнения на боковые мышцы живота, а также их комплексы рассчитаны на людей различной степени физической подготовки. Это могут быть как совершенно нетренированные или давно запущенные мышцы, так и пресс, который регулярно подвергается нагрузкам и поддерживается в тонусе.

В режиме занятий в домашних условиях достаточно выделить два принципиальных уровня: новичок и продвинутый. Момент перехода от одного уровня к другому каждый определит для себя индивидуально исходя из роста показателей, а также собственных ощущений.

Прокачка косых мышц пресса дома

Данный уровень подразумевает, что мышцы пресса никогда не прокачивались целенаправленно и систематически. Возможно также, что подобные тренировки были очень давно. Как накачать боковой пресс? Этот вопрос актуален для многих новичков. Приступая к тренировкам необходимо подходить к вопросу комплексно и не забывать уделять внимание всей группе мышц.

Рассмотрим ряд упражнений, рекомендуемый для уровня новичков:

  1. 1. Наклоны. Исходное положение: ноги, расставленные по ширине плеч, а руки соединены за головой. Далее начинаются наклоны в стороны, в плавном темпе и с фиксацией корпуса в крайней точке. Начинать выполнять упражнение необходимо с пяти подходов, по двадцать повторений в каждом. В дальнейшем можно увеличить количество, а также добавить отягощение в виде гантелей.
  2. 2. Боковые подъёмы корпуса. Для выполнения данного упражнения в идеале необходима скамья либо что-то аналогичное из предметов домашней мебели. Необходимо лечь на скамью так, чтобы половина корпуса располагалась вне её и свисала. Ноги необходимо зафиксировать самостоятельно либо привлечь напарника для их поддержания. Необходимо выполнить порядка тридцати подъёмов корпуса вверх, а затем перевернуться на другой бок. В дальнейшем можно начать использовать утяжелители.
  3. 3. Скручивание на турнике. Иметь перекладину, т. е. турник дома — уже не редкость, да и его установка — дело нехитрое, а потому данное упражнение можно также включить в комплекс. Повиснув на перекладине, необходимо держать руки на уровне ширины плеч. Далее необходимо поднимать согнутые ноги к уровню груди, но не прямо перед собой, а каждое повторение искоса поворачивая то вправо, то влево.
  4. 4. Махи ногами вбок. Решая вопрос, как накачать косые мышцы живота новичку могут быть очень полезны махи ногами в упоре на шведскую стенку либо же спинку стула. Опираемся правой рукой, а левую ногу поднимаем вбок. Количество повторений определяется индивидуально, а затем необходимо повернуться другой стороной и выполнить махи правой ногой.

Прокачка косых мышц пресса дома

Для более тренированных и подготовленных людей существует отдельный комплекс упражнений. Зачастую продвинутый уровень подразумевает использование отягощений. Важно помнить, что при использовании утяжелителей нагрузка значительно возрастает, а ещё пропорционально растет риск получения травмы. Женщинам, чтобы не перекачаться, рекомендуется сбалансировать количество подходов и повторений.

Рассмотрим перечень упражнений, предлагаемый для продвинутого уровня:

  1. 1. Подъёмы корпуса и ног. Лёжа на полу, необходимо положить одну руку под голову и выпрямить ноги. Затем одновременно поднимается колено и корпус, которыми необходимо соприкоснуться. Вернувшись в начальное положение, следует сменить руку.
  2. 2. Поочередные подъёмы корпуса. Лёжа на полу, руки необходимо сложить на затылке, а ноги согнуть в коленях. Далее необходимо одновременно поворачиваться, при этом касаясь локтем противоположного колена.
  3. 3. Подъём коленей. Потребуется лечь набок, опершись на локоть, а ноги выпрямить. Руку, находящуюся вверху, необходимо завести за спину. Выполняя упражнение, и начав качать боковые мышцы пресса, следует поднять обе ноги к груди, не прикасаясь при этом к полу. А затем повторить то же самое на другом боку.

Прокачка косых мышц пресса дома

Накачать боковые мышцы можно не только в горизонтальном либо вертикальном положении, но также и сидя на стуле.

Для этого необходимо сесть на край стула, а ноги установить на пол так, чтобы они были надежно зафиксированы и удерживали нижнюю часть тела неподвижной. Руки заводятся за голову.

Далее следует начать повороты в стороны, при этом необходимо задействовать мышцы, находящиеся в области талии. Подобное упражнение при правильном выполнении позволит хорошо проработать косые мышцы пресса, а ещё укрепить их.

Тренировка и прокачка пресса для женщин во многом сходны с мужскими тренировками, за исключением нагрузки косых мышц. Женщинам необходимо быть предельно осторожными при тренировке боковых мышц пресса. Это обусловлено тем, что развитие и рост мышц данной группы может прибавить объём в области талии, что для женщин крайне нежелательно.

Прокачка косых мышц пресса дома

Тем не менее при правильном и сбалансированном подходе, можно не только избежать роста талии, но даже, наоборот, сделать её ещё тоньше. Одновременно при этом прокачивая и косые мышцы.

Одним из основных отличий в тренировке женщин, является то, что при прокачке косых мышц им категорически не следует использовать дополнительный вес. Для утонченья и придания красивой формы талии, достаточно просто поддерживать мышцу в тонусе для формирования нужных контуров тела.

  • При увеличении же нагрузки и использовании утяжелителей, массивность мышцы будет также возрастать, что нежелательно.
  • Кроме того, если тренировка косых мышц только начинается, то следует начать всего с двух подходов и минимального количества повторений, лишь в незначительной степени увеличивая их число в будущем.
  • Прокачка косых мышц пресса дома

Немаловажным является вопрос определения подготовленности своего организма к нагрузке на пресс, поскольку для некоторых людей оказание большой нагрузки на мышцы пресса является недопустимым. Особенно если ставится вопрос, как накачать косые мышцы живота девушке во время беременности.

  1. Прокачка косых мышц пресса дома
  2. Подобные тренировки в период беременности категорически запрещены врачами, поскольку это может спровоцировать выкидыш.
  3. В остальном же для женщин, как и для мужчин, тренировка пресса будет противопоказана при наличии следующих недугов:
  • Отклонения в работе сердечно-сосудистой системы;
  • Пиелонефрит;
  • Нефроз;
  • Грыжа;
  • Опущение внутренних органов в области малого таза.

Если человек не имеет упомянутых заболеваний, то он может смело прокачивать косые мышцы живота, а также пресс в целом при условии правильного выполнения упражнений и соблюдения рекомендаций.

Прокачка косых мышц пресса дома

Тренируя пресс в домашних условиях необходимо придерживаться ряда правил и рекомендаций, которые необходимо соблюсти непосредственно перед самим процессом тренировки.

В основном это пригодится для обеспечения комфорта и облегчения занятий, но также поспособствует повышению эффективности упражнений. Кроме того, выполнение некоторых условий позволит избежать травматизма.

Рассмотрим же ряд основных рекомендаций, которые описывают мероприятия, совершаемые до начала тренировки:

  • Прежде всего, важно понимать, что накачивание пресса подразумевает не только выполнение упражнений, но и соответствующее питание. Оно должно быть не только правильным, но и своевременным. Занятия на пустой желудок не будут эффективными и наоборот, переполненный же живот может вызывать негативные последствия и неприятные ощущения. Поэтому покушать необходимо за пару-тройку часов до начала тренировки;
  • В обязательном порядке, тренировке должна предшествовать непродолжительная разминка. Причем разминать необходимо все тело в целом;
  • При ежедневных занятиях пользы будет мало, а пресс будет качаться медленно, поскольку мышцам и организму необходим отдых. Рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю;
  • Каждое упражнение, в каждом из подходов необходимо выполнять качественно. Это означает, что при выполнении упражнения мышца должна прорабатываться настолько, что это должно быть весьма ощутимо. Если же мышечный каркас задействуется плохо, то и прокачиваться он также будет крайне медленно;
  • Даже ощущая сильное чувство голода, кушать после тренировки позволяется только через час, не раньше. До этого, необходимо перебиться стаканом воды или незначительным перекусом, в виде фруктов;
  • Упражнения на косые мышцы и пресс в целом вызывают значительную усталость, при условии правильной техники исполнения. А потому приступать к тренировке необходимо с достаточным запасом энергии;
  • Необходимо также позаботиться об одежде для тренировки. Она не должна стеснять движения и плотно прилегать к телу.

Прокачка косых мышц пресса дома

Выполнение указанных рекомендаций позволит сделать тренировку более комфортной, эффективной и безопасной.

Рассматривая вопрос прокачки косых мышц пресса в частности, и всей группы мышц в целом, нельзя обойти стороной один важный аспект. Связан он с жировыми отложениями, в области живота, имеющимися практически у каждого человека. В силу особенностей своего строения данные отложения могут скрывать даже хорошо прокаченные и действительно рельефные мышцы либо же визуально искажать их форму.

Читайте также:  Пресс мышца по английски

Вопрос сжигания жира в области живота является одним из наиболее актуальных в наибольшей степени для тех, кто хочет иметь красивый, мощный и рельефный пресс, а особенно для женщин. Данный вопрос требует детального и порой даже индивидуального подхода, однако, существует ряд общих положений, которые подойдут каждому.

В период тренировок мышц пресса крайне желательно исключить жирную пищу и сладкое, сократить потребление алкоголя. Разумеется, что продукты питания, однозначно способствующие набору жировой массы, следует исключить в первую очередь, например, фастфуд.

В рацион стоит добавить больше свежих овощей и фруктов, а также продукты, содержащие белок для ускоренного набора мышечной массы.

Количество приемов пищи в сутки можно увеличить вплоть до шести раз, снизив при этом объём потребляемой пищи до небольшой порции.

  • Те, кто озадачен вопросом, как накачать боковые мышцы во время выполнения упражнений, а также на протяжении тренировки в целом, могут допускать ряд ошибок, которые негативно скажутся на организме.
  • Рассмотрим перечень возможных ошибок:
  • Одной из наиболее очевидных и распространенных ошибок является неправильное дыхание. Во время нагрузки, организм испытывает особую нужду в кислороде, а потому правильное дыхание является важным моментом. Исходя из этого, необходимо во время подъёма, связанного с напряжением мышц, делать вдох, а на расслабляющем этапе — выдох.
  • Осуществление нагрузки непосредственно сразу после трапезы.
  • Использование однообразных техник выполнения и наборов движений.
  • Неправильное положение или фиксация ног, что распределяет нагрузку не только среди мышц пресса, но также и на мышцы бедер и таза.

Для того чтобы натренировать фигуру, которой будут восхищаться окружающие, придется немало поработать. Обязательным условием для этого, является сформировать красивый и подкаченный живот.

Для достижения этой цели необходимы регулярные и целенаправленные тренировки. Они должны состоять из целых комплексов специализированных упражнений.

Кроме того, регулярные тренировки будут поддерживать организм в тонусе, что позволит человеку постоянно пребывать в бодром состоянии и проявлять большую активность.

У человека, который хорошо поработал над своим прессом, будет отчетливо просматриваться наружная косая мышца живота. Внутренние же косые мышцы видны не будут, в силу своего расположения. Тем не менее прокачивать и развивать необходимо всю группу мышц в комплексе.

В данной статье мы рассмотрели ряд упражнений и рекомендаций, которые подойдут мужчинам и женщинам желающим получить накачанный пресс и красивый торс. Были детально разобраны методики целенаправленной проработки косых мышц пресса, поскольку на уровне базовых тренировок и упражнений, им зачастую уделяется меньше всего внимания, либо же они и вовсе не нагружаются.

Кроме того, было доказано, что для формирования красивого торса, необходимо иметь прокачанный пресс, а это невозможно без тренированных косых мышц и правильного питания.

Как качать боковой пресс в домашних условиях: ТОП лучших упражнений

Для того чтобы иметь красивый и подтянутый живот, необходимо тренировать все его области. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) зачастую тренируют только верхний и нижний пресс, совершенно забывая о существовании бокового пресса.

А зря! Развитые косые мышцы придают животу более эстетичный вид со стороны и подчеркивают его рельефность.

Как накачать боковые мышцы пресса? Какие упражнения лучше всего подойдут для этой части живота? Можно ли добиться хороших результатов, тренируясь в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в нашей статье.

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

Советуем почитать: Рычажная тяга на тренажере

  • Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник.
  • Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед.

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим, позволяя нам сохранять вертикальное положение.

Прокачка косых мышц пресса дома

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

  • Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
  • Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
  • Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
  • Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
  • Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Прокачка косых мышц пресса дома

Эффективные упражнения для прокачки бокового пресса

С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения. Некоторые из них совсем простые, и подходят для начинающих, другие же более сложные, и подходят они тем, кто уже имеет определенную подготовку.

Советуем почитать: Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день

Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков. Мы будем использовать несложные упражнения.

Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм.

Самые простые упражнения, конечно, не сделают ваши мышцы невероятно объемными, но они подкачают их, приведут в тонус и подготовят к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.

1. Наклоны

Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно.

Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус. Повторите 5-6 подходов по 20 раз.

Если вы ощущаете, что нагрузки вам недостаточно, можете использовать небольшие гантели в руках.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

Прокачка косых мышц пресса дома

2. Боковые подъемы корпуса

Для этого упражнения вам нужна скамейка. На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки. Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать. Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов. Затем перевернуться на другую сторону. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители.

Прокачка косых мышц пресса дома

3. Скручивания на турнике

Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника. Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч. Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо.

Это самые простые упражнения. Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс. Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода в 10-15 раз.

Прокачка косых мышц пресса дома

4. Подъемы ног и корпуса

Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить. Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны.

Советуем почитать: За сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях

Прокачка косых мышц пресса дома

5. Поочередные подъемы корпуса

Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот.

Прокачка косых мышц пресса дома

6. Подъем коленей

Нужно лечь на бок, опираясь на локоть. Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Проделайте такие же действия на другой стороне.

7. Упражнение на турнике

Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.

А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно. Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка.

Читайте также:  Фронтальные приседания со штангой на груди

8. Простые наклоны с утяжелителем

Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно. Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс. Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию.

Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму. Достигнув максимальной точки внизу, задержитесь в таком положении на пару секунд, после вернитесь в исходное положение.

Ощущение натяжения мышц говорит о том, что упражнение вы выполняете правильно.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины. При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад. В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.

9. Наклоны с поворотом

Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего. Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.

Делается оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Гриф на трапециях. Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус. При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.

10. Повороты в висе

Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное. Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч. Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу. Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу. Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз.

Прокачка косых мышц пресса дома

11. Дровосек

Это упражнение помогает не только накачать бока пресса, но также и сделать талию уже. Нужно встать боком к раме, обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока. Затем сделать 12 рубящих движений, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

Питание для рельефного живота

Шутливое выражение: «Пресс есть у всех, только у некоторых он скрыт слоем жира» — полностью соответствует реальному положению дел. В том, получите ли вы рельефные кубики на животе или нет, от тренировок зависит не более 30% итогового результата, тогда как основную важность имеет фактор питания.

Для того, чтобы рельеф мышц пресса был отчетливо виден, необходимо иметь 12-15% подкожного жира. Параллельно с занятиями в тренажерном зале вам потребуется «сушиться», что выполняется с помощью правильно подобранного рациона. Мы не предлагаем вам считать калории и взвешивать пищу — делать это бессмысленно, однако собственные гастрономические привычки потребуется существенно изменить.

5 важнейших правил питания

  1. Исключите из рациона сладкое и мучное, любые источники быстрых углеводов употребляйте в ограниченном количестве.
  2. Кушайте 4-6 раз в день небольшими порциями — это позволяет разогнать обмен веществ, благодаря чему организм будет сжигать больше калорий, чем обычно.

  3. Употребляйте много белковой пищи — мясо, яйца, творог, рыба, в качестве гарнира используйте источники быстрых углеводов — гречу, рис и любые виды круп.
  4. Откажитесь от магазинных вкусняшек — чипсов, газировок и тому подобной химии, которая почти полностью состоит из жиров и сахара.

  5. Принимайте «хорошие» жиры — орехи, растительные масла и рыбий жир, вместо жиров животного происхождения. Запомните, если жир твердеет при комнатной температуре, значит ничего полезного организм от него не получит.

Придерживайтесь данных рекомендаций, усердно тренируйтесь в зале и уже спустя несколько месяцев вы будете в восторге как от своих спортивных результатов, так и от собственного отражения в зеркале.

Теперь вам известно, как качать боковые мышцы пресса, и можете активно работать над своей фигурой. Запасаемся терпением, мотивацией и качаем боковые мышцы пресса. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения – начните с простых и постепенно повышаете нагрузку. Такой подход к прокачке мышц пресса, в частности, бокового, считается самым правильным.

Как накачать косые мышцы пресса

Прокачка косых мышц пресса дома

Талия – это визуальный центр тела. Первые оценивающие взгляды устремляются именно на живот. И если прямую мышцу качают регулярно, то косые мышцы пресса часто остаются без внимания.

В сегодняшней статье расскажем все о боковом прессе. Какие упражнения лучше выбрать для его прокачки, и стоит ли бояться, что от таких тренировок ваша талия станет шире.

Анатомическое строение и функции

Боковой пресс имеет 2 составляющие:

  • наружная косая (находится сверху)
  • внутренняя косая мышца живота (скрыта под наружной)

Они располагаются по бокам корпуса, и соединяются с зубчатой и широчайшей мышцей.

Прокачка косых мышц пресса дома

У бокового пресса много функций. Все они связаны с различными движениями туловища и его стабилизацией.

К главным функциям относят:

  1. Наклоны туловища в сторону (влево-вправо)
  2. Движения “крест-накрест” (левое плечо к правому колену)
  3. Вращение туловища в разные сторону

Лучшие упражнения

Важно понимать, что любое упражнение для косых мышц живота будет включать и другие части пресса. Изолировать эту группу полностью нельзя. Но за счет поворотов корпуса и скруток в стороны нагрузка будет больше распределяется на интересующие нас участки.

Наиболее эффективные упражнения на косые мышцы пресса:

Методика тренировок

В профессиональном бодибилдинге тренировка бокового пресса зависит от периода подготовки.

На массонаборном этапе редко кто из профи качает “бока”. А вот в период сушки им начинают уделять намного больше внимания.

У рядовых посетителей тренажерных залов несколько иные цели и задачи тренировок. Одна из них – иметь подтянутый и рельефный живот круглый год.

Поэтому у любителей прокачка бокового пресса выполняется на регулярной основе.

В зависимости от желаемого уровня развития косых мышц, тренировки бывают:

  1. Тонизирующее (направленные на поддержку достигнутого результата)
  2. Развивающие (улучшение мышечного развития и снижение уровня жира)

При поддерживающих занятиях достаточно качать косые 1-2 раза в неделю. За тренировку обычно выполняется 1-2 упражнения на боковой пресс, в 3 подходах по 20-30 раз.

Развивающие нагрузки почти всегда приходятся на этап сушки (рельефа). В этот период прессу уделяется большое внимание:

  • Частота тренировок достигает 3-5 раз в неделю
  • Количество упражнений за одно занятие – 2-3

Как правило, используются суперсеты или трисеты, с количеством подходов от 3 до 5.

Интенсивность тренировки высокая, с минимальными паузами между подходами (30 секунд и меньше).

Нюансы тренинга мышц для женщин

Косые мышцы живота у мужчин и женщин не отличаются по анатомическому строению. Но вот их тренировка у женщин имеет некоторые отличия.

Если использовать чрезмерные силовые нагрузки, существует высокая вероятность накачать косые мышцы живота. То есть, произойдет выраженная мышечная гипертрофия (увеличение объема).

Визуально это выражается в расширении объема талии. Такая ситуация иногда возникает, если девушки увлекаются большим весом отягощений.

Нет, мышцы не вырастут, если вы будете использовать гантели по 3-5 кг. Но если постепенно дойти до 10 кг и выше, это может отразиться на вашей талии не лучшим образом.

Женщинам рекомендуется выполнять упражнения на косые с массой собственного тела, либо с минимальным весом отягощений. То есть, тренировать их в тонизирующем режиме.

Также не стоит забывать о роли питания в уменьшении жировой прослойки на боках.

Помните, что 70% успеха в снижении уровня жира в теле – это грамотная низкокалорийная диета. Упражнения всего-лишь ускоряют процесс, который запускается питанием.

На этом все!

Теперь вы знаете, что накачать боковые мышцы живота — не проблема. Главное, соблюдать правильную диету и регулярно выполнять упражнения на эту группу мышц.

4 2 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать наружные и внутренние косые мышцы живота: упражнения для женщин и мужчин

Навряд ли найдется такой человек, который не хотел бы иметь стройную фигуру, красивое тело и накачанную мускулатуру. Добиться этого никак нельзя без упругого подтянутого брюшного пресса, обеспечивают который натренированные косые мышцы живота.

С помощью них осуществляются повороты тела в разные стороны, также они служат защитой для внутренних органов. В жизни обычного человека данная мышечная группа задействована бывает редко, так что вопрос по поводу ее накачивания встает перед многими людьми, особенно спортсменами.

Поэтому всем будет полезно знать, как правильно накачать косые мышцы живота.

Типичные ошибки

Косые внутренние и внешние мускулы обеспечивают повороты корпуса, создают V-образную линию Адониса, укрепляют мышечный корсет. В придачу боковой пресс увеличивает физические показатели при выполнении других техник.

Однако девушкам нужно помнить, что частые тренировки, многократные повторы с утяжелением приводят к противоположным результатам. При увеличении в объемах мышечных волокон исчезает талия, фигура становится прямоугольной.

Мужские тренировки ничем не отличаются от проработки других зон. На рельеф парни работают до мышечного отказа, усложняют гантелями, утяжелителями на ногах.

Развитие бокового пресса у мужчин и женщин зависит от толщины подкожно-жировой клетчатки. Результат появляется при условии, если объем складки на животе не превышает 1,5-2 см. Поэтому без интенсивных кардио тренировок для снижения веса не обойтись. Перед выполнением базового комплекса им отводят от 30 минут.

Разминка перед упражнениями

Упражнения на растяжку

Прежде чем выполнять упражнения на косые мышцы живота, мужчинам и женщинам необходимо выполнять 5-7 минутную разминку. Она предотвратит разрывы и другие травмы, а также подготовит волокна к нагрузке:

  • Разогрев кардио. Кардиоупражнения предотвращают состояние, когда человек «потянул» мышцу. Состоит такой разогрев из быстрого бега или ходьбы на месте в течение 1-2 минут. Можно сочетать с высоким подъемом колен.
  • Суставная разминка. Каждое упражнение в комплексе повторяют 10 раз. Прорабатывают все крупные суставы: вращения голеностопов, кистей и локтей, а также вращение по кругу колен и тазобедренных суставов. Дополнительно можно вращать плечами и локтями.
  • Динамическая растяжка. Выполняют каждое упражнение по 20 секунд. Начинают с растяжки вверх – тянутся руками к потолку, затем растягивают суставы, сгибая прямую руку и удерживая ее второй рукой. Далее для растяжки делают боковые наклоны, наклоны к ногам, приседания с прогибом спины. Можно включить в разминку выпады вперед и боковую растяжку ног.
Читайте также:  Качала пресс очень болит живот

После завершения тренировки выполняют заминку – быстрая ходьба, медленные махи руками и ногами, слабая растяжка.

Подготовка мышц к нагрузке

Прежде чем приступить к работе — придерживайтесь двух правил. Для поддержания стабильно высокого уровня энергии за 2 часа до занятия перекусите. Выберите быстроусвояемый постный белковый продукт, обеспечивающий миофибриллам питание.

Еще одно важное условие – разминка. Спортивные травмы при выполнении любых упражнений для косых мышц пресса случаются редко. Неприятности происходят из-за спешки и некачественного разогрева тела.

Появление тепла обеспечивает волокнам эластичность, минимизирует риск деформации и растяжения. К тому же расширяются сосуды, ослабляются молекулярные связи кислорода с красными кровяными тельцами, повышается выносливость.

Во время разминки организм выбрасывает гормоны, контролирующие уровень энергии и транспортирующие аминокислоты в мышечные клетки.

Список лучших упражнений для бокового пресса

Наклоны с утяжелением

Для работы с мышцами пресса используют упражнения, которые выполняют сидя, стоя или лежа. Для тренировок подходят некоторые спортивные снаряды и тренажеры.

Однако большинство упражнений можно выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования – потребуется только комфортный коврик.

В ходе тренировки упражнения комбинируют по собственному вкусу, но они не должны быть однотипными. Желательно включать в занятие и лежачие, и стоячие методики.

Упражнения из положения стоя

Первый вид гимнастики – обычные наклоны в сторону. Дополнительно их можно утяжелить, используя гантели. Расставив ноги на ширине плеч, поднимают руку за голову и делают наклон в противоположный бок.

Вторая рука – прямо по бедрам. Выполнять нужно четко, добиваясь максимальной амплитуды. В каждую сторону делают 10-15 наклонов в 2-3 подхода.

Мужчинам можно использовать гантели весом до 20 кг, девушки могут обойтись снарядом до 2-3 кг.

Другие полезные и эффективные упражнения, которые помогут накачать косые мышцы живота из положения стоя:

  • Конусовидные вращения. Очень полезная методика для талии: руки складывают перед собой в замок. Начинают вращать корпус по часовой стрелке, затем против часовой. Важно делать все очень медленно, но глубоко. Если держать руки неудобно, можно положить их на талию или за голову. За 1 подход делают до 10-15 вращений. Нужно максимально наклоняться вперед, но назад – не слишком, чтобы не увеличивать нагрузку на позвоночник.
  • Боковые махи ногами. Для выполнения упражнения потребуется стул: опираясь на его спинку, поднимают противоположную ногу вбок сначала на 40 градусов над землей, затем выше. Желательно добиться максимальной амплитуды. Делают по 20 махов на каждую ногу.
  • Упражнение «Мельница». Ноги расставляют широко, спину держат ровно. Наклоняются вперед, выпрямив руки параллельно полу. Тянутся левой ладонью к тыльной стороне правой ступни. Повторяют 8-12 раз каждой рукой в 3-4 подхода. Работать нужно прессом, а не бедрами.

Вторая группа самых полезных упражнений для косых мышц живота – из положения лежа.

Методы тренировки из лежачей позиции

Выполняя упражнения, делают 2-3 подхода к каждому из них. Количество повторов в рамках одного подхода – 10-20:

  • Подъемы ног, лежа на боку. Подперев голову рукой, кладут ногу на ногу. Спина должна быть прямой вместе с ногами. Начинают поднимать конечности, отрывая их от пола на угол до 40 градусов. Выполняют подъем на выдох.
  • Разминка «Часы». Лежа на спине, поднимают ноги так, чтобы они сформировали угол в 90 градусов относительно туловища. Руки прижаты ладонями к полу. Начинают медленно выполнять махи ногами, удерживая одну конечность в исходном положении, а другую максимально опуская к полу.
  • Повороты колен лежа. Лежа на полу, раскинув руки по бокам и прижав ладони, сгибают ноги в коленях, бедра формируют угол 90 градусов относительно пола. Начинают, прижав поясницу к поверхности, медленно опускать согнутые колени влево, затем вправо. Ягодицы должны оставаться неподвижными.
  • Разминка «Велосипед». Лежа на полу, поставив руки к голове, выполняют движения, имитирующие езду на велосипеде. Когда левая нога идет вверх, правым локтем пытаются дотянуться до колена, и наоборот.
  • Касания пяток руками. Лежа на спине, сгибают колени, ступни упираются в пол. Пытаются дотянуться по полу руками до пяток.
  • Боковая планка. Статическое упражнение эффективно при сжигании жиров и укреплении тканей. Упираясь на локоть, выпрямляют туловище, важно следить, чтобы ноги, таз и верхняя часть тела формировали прямую линию. Удерживают положение 20-60 секунд, постепенно увеличивая время.

Все упражнения, предназначенные на одну сторону, обязательно выполняют для второй части тела.

Занятия из позиции лежа – очень эффективны в проработке косых мышц живота. Они позволяют контролировать работу нужных мускулов, исключая активность других структур.

Эффективная зарядка из положения сидя

Повороты корпуса с грифом

Лучшее упражнение на косые мышцы пресса из сидячей позиции – повороты корпуса.

Приняв удобную позицию на стуле или скамье, упираются ступнями в пол. Спина должна быть прямой, а руки – комфортно лежат на затылке. На выдохе мышцами поясницы поворачивают корпус влево, а на вдохе – прямо. Затем сразу же повторяют в другую сторону.

Можно использовать гриф от штанги, взяв его в руки и закинув на плечи.

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

При отсутствии опыта тренировок не беритесь за сложные техники. Начните с традиционных вариантов, и по мере освоения движений переходите на новый уровень.

Боковые абдоминальные мышцы хорошо прорабатываются с разных ракурсов многократными повторениями: 15-20 раз в 3-4 сета. Комплекс выполняется 2 раза в неделю.

Для занятий подберите несколько разных техник и раз в месяц заменяйте их новыми.

Кранчи

Подходят мужчинам и женщинам для выполнения в домашних условиях. На коврике лягте на спину, прижмите лопатки и поясницу к полу, ладони направьте в пол. На глубоком вдохе втяните живот к позвоночнику, пальцами одной руки коснитесь пятки.

Выдержите 2-секундную паузу, чувствуя напряжение косых мышц. На выдохе вернитесь в стартовое положение. Совершите серию боковых скручиваний для обеих сторон с полной амплитудой.

В последнем сете сократите ее вдвое и сделайте по 15 быстрых пульсаций.

  Блюда из печени

Вариация с утяжелением

Из исходного положения лежа на боку, стопы задвиньте под интерьерный предмет или попросите их подержать. Одну кисть заведите за голову, второй зажмите бутылку с водой. Мужчинам желательно взять гантель 5 кг. Сместив центр тяжести на одну сторону, поднимайте верхнюю часть корпуса и одновременно отводите руку горизонтально. Воспроизведите равное количество раз для правой и левой сторон.

Скручивания для девушек на фитболе

Техника рассчитана для атлеток со средним и высоким уровнем подготовки. Упражнение можно делать дома, если имеется гимнастический мяч.

Прокачиваются прямые и косые, мышцы- стабилизаторы, живота, развивает координацию.

  1. Сядьте на сферу, стопы разведите в стороны и упритесь ими в пол.
  2. Сползите спиной вниз до касания поясницы поверхности шара.
  3. Сплетенные кисти вынесите на затылок.
  4. Скрутитесь в талии, поднимая тело вверх усилием брюшных мышц.
  5. Вверху выдержите секундную паузу, вернитесь в ИП.

На стуле

Вариант № 1. Сядьте на краешек, выпрямите позвоночный столб, стабилизируйте корпус упором ступней в пол. Руки уберите назад. Совершайте глубокие повороты торсом в противоположные стороны.

Вариант № 2. Из этого положения наклоняйтесь вниз, пытаясь достать ладонью пол.

Наклоны корпуса вперед из положения стоя

В этой технике тренажером для мышц служит тело. Стоя прямо совершайте глубокие наклоны влево-вправо. Для удобства руки вынесите за макушку. Парни берут гантели 5- 10 кг и работают с опущенными руками в заданном алгоритме.

Диагональные касания

Выполнять это упражнение можно в модификации, наклонившись вперед. Коснитесь правым большим пальцем левой стопы и то же самое повторите для другой стороны.

Развороты с утяжелением

В положении стоя возьмите в руки гриф и прогнитесь до горизонтали с полом, затем развернитесь в сторону. Каждое боковое движения сопровождайте касанием локтем противоположного колена.

Боковые наклоны со скольжением рук

Примите вертикальное положение, кисти опустите вниз и прижмите ладонями к бедрам. Медленно скользите пальцами, вниз чувствуя напряжение косых мышц. Достигнув щиколотки или стопы, неспешно разогнитесь. Выполните эти движения для другой стороны. Чтобы усилить эффект, возьмите в свободную руку снаряд. Девушкам достаточно 1 кг, парням в 5 раз больше.

Как делать наклоны со снарядами

Если у вас крепкая поясница, тренируйте косые мышцы с утяжелениями.

  Всё о жареной свинине: польза, вред и калорийность

  1. Положите на трапеции гриф или бодибар, шире расставьте ноги.
  2. Удерживая его руками, совершите 15 наклонов в обе стороны.

    Контролируйте движения всего тела, не допуская отклонений корпуса от заданного вектора.

  3. Переведите дыхание и повторите еще 2 раза.

Для усиления нагрузки постепенно добавляйте блины.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения

  • Наружные косые мышцы живота начинаются на передних латеральных краях нижних восьми ребер и прикрепляются к гребню подвздошной кости, лобковому бугорку и апоневрозу прямой мышцы живота.
  • Внутренние косые мышцы живота начинаются на подвздошном гребне и пояснично-грудной фасции, а прикрепляются к хрящам последних трех ребер и апоневрозу прямой мышцы живота.
  • Снова занудство, уровень высший

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )Прокачка косых мышц пресса дома

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *