Схема тренировки пресса 3 недели

Для современного человека красивое спортивное тело является неотъемлемой составляющей успешного образа жизни.

И ничто так не украшает фигуру, особенно мужскую, как два ряда кубиков на животе. Их наличие сообщает окружающим, что этот человек недалек от спорта и обладает крепким и выносливым торсом.

  • Схема тренировки пресса 3 недели  
  • Однако нужно учитывать специфику брюшной области при составлении программы тренировок для мышц пресса.
  • Если этого не делать, титанические усилия дома или спортзале, могут не принести желаемых результатов.
  • Схема тренировки пресса 3 недели

Тренажерный зал

  1. Очень большую нишу в современном бизнесе сегодня занимают различные фитнес центры, в которых любой желающий может заниматься корректировкой своей фигуры.
  2. Это удобный вариант для городских жителей, не имеющих возможность организовать спортплощадку на улице.

  3. Схема тренировки пресса 3 недели
  4. К тому же, отпадает необходимость в покупке различных тренажеров и их техническом обслуживании.
  5. Схема тренировки пресса 3 недели
  6. Самый главный плюс тренажерного зала – это его оснащение.

Тем, кто не готов проводить лишние минуты в совершении изматывающих и причиняющих боль подходах, можно повысить интенсивность каждого движения.

  • Схема тренировки пресса 3 недели
  • Благодаря этому, программа тренировок пресса в тренажерном зале может легко видоизменяться.
  • Схема тренировки пресса 3 недели

Рекомендации

Занятия в зале отличаются от домашних или уличных. На них можно гораздо сильнее и правильнее прорабатывать отдельные области живота.

И для того, чтобы получить наилучший результат нужно придерживаться некоторых правил.

Схема тренировки пресса 3 недели

Нужно определиться с частотой тренировок. Не стоит при каждом посещении делать серию на пресс. Это такая же мышца, как и любая другая, ей тоже нужен отдых.

Поэтому, желательно выбрать определенный день или два в неделю для полноценной тренировки.

Схема тренировки пресса 3 недели

Еще можно выполнять 1-2 подхода в начале или конце занятия. Помните, что если вы работаете с тяжелыми весами и делаете базовые упражнения, ваш пресс хорошо напрягается.

  1. Схема тренировки пресса 3 недели
  2. Многие новички, пересмотрев боевиков про китайских боевых мастеров или профессиональных спортсменов, думают, что сделав 1000 повторений, они добьются таких же форм, как и у героя.
  3. Схема тренировки пресса 3 недели  

Это миф. Профессиональные актеры, так как могут позволить себе хороших тренеров, знают, что не стоит делать более 15-25 повторений за подход.

После этого количества, брюшная область устает и вы качаете не пресс, а другие мышцы.

Программа тренировок на пресс для девушек часто включает боковые наклоны. Это позволяет подтянуть талию, и придать ей привлекательный вид.

Но не стоит уделять таким движениям слишком много внимания или использовать слишком большой вес. В противном случае можно получить гипертрофированные бока, которые выглядят не лучшим образом.

  • Нижние кубики самые прихотливые и для их получения нужно прикладывать много усилий.
  • Для их проработки отлично подойдет программа тренировок пресса на турнике.
  • Для этого совершаются концентрированные подъемы ног, при выполнении которых нужно сосредоточиться на нижней части живота.

Необходимо менять тип упражнений и их выполнение. Благодаря этому меняется тип нагрузки и мышцы испытывают дополнительный стресс, что ведет к ускорению прогресса.

Программа тренировки

  1. Для того чтобы получить максимально быстрый результат нужно менять нагрузку через определенный период занятий.
  2. Поэтому необходимо составить программу тренировок пресса на месяц, после выполнения которой желательно увеличить количество подходов или добавить другие движения.

  • Классические скручивания на полу или скамейке 15Х4;
  • Подъем ног на турнике 15Х4;
  • Скручивания под углом 15Х4;
  • Из упора присед в упор лежа 20Х4;
  • Планка 1-3 минуты.

Начинать заниматься нужно со своим весом.

После того, как мышцы перестанут болеть после тренировок, желательно начать использовать дополнительные веса. Для этого подойдут гантели или блины со штанги.

Программа тренировки пресса для мужчин должна быть более интенсивной. Это связано с особенностью фигуры, которую не нужно сохранять, и общим планом занятий.

  • Выполнение таких упражнений как приседания и становая тяга требует большого усилия от мышц брюшной области.
  • Поэтому женщинам, стремящимся к стройному телу, можно не использовать большие веса, выполняя повторения.

Домашние занятия

Изначально тренировать пресс начали спортсмены, занимающиеся боевыми видами искусств. Они не преследовали цели сделать свой живот рельефнее, их основной целью была прочность. Поэтому они не использовали тренажеры для наращивания дополнительной массы.

Используя накопленный опыт мастеров и знание человеческой физиологии, можно составить эффективную программу тренировок пресса в домашних условиях.

Для этого нужно понимать, какую цель вы преследуете. Занимающиеся боевыми видами спорта люди и так достаточно нагружают свой пресс.

  1. Поэтому нужно подобрать упражнения для людей, желающих привести в тонус свою фигуру и получить желаемый рельеф.
  2. Для прогресса необходимо:
  • Заниматься регулярно;
  • Использовать утяжелители;
  • Комбинировать упражнения;
  • Качественно восстанавливаться.

Полезные упражнения

Кроме стандартных скручиваний и подъемов ног, программа тренировки пресса дома может включать интересные движения. Это позволит совместить нагрузку от разных упражнения.

Склепка

Одно из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Выполняя его, можно, даже в домашних условиях добиться очень хороших результатов.

Она прорабатывает всю область живота в равной степени, что позволяет увеличивать интенсивность и уменьшить время тренировки.

Лежа на спине, одновременно нужно поднять ноги вертикально вверх, и выполнить скручивания. Для удобства и полноценной амплитуды желательно тянуться кончиками пальцев к пальцам стоп.

В момент наивысшего сокращения, человек похож на согнутую пополам склепку, у которой точка опоры приходится на ягодицы.

Велосипед

Отличное движение для сжигания лишних калорий и проработки пресса. Кроме этого, его регулярное выполнения позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему.

Это улучшает не только самочувствие, но и гормональный фон, благодаря чему значительно улучшается настроение.

Лежа на спине, положить руки за голову. На выдохе дотянуться до противоположного колена локтем, согнув корпус и ногу.

  • После этого вернуться в начальное положение и повторить движение с другим локтем и коленом.

Статические подъемы

Статические упражнения позволяют придать мышцам большую эластичность. Их можно выполнять в самом конце для заминки и доработки области.

Читайте также:  Как научиться качать пресс 100 раз

Их суть заключается в замедлении негативной фазы упражнения. При скручивании, поднимать корпус нужно с обычной скоростью, а опускать медленно, желательно не менее 10-20 секунд. То же самое и с подъемами ног.

Ролик

Небольшой тренажер, который не занимает много места, но может принести очень много пользы. Он оказывает большую нагрузку на весь корпус, благодаря чему увеличивается устойчивость и ловкость.

Для выполнения нужно взяться за ручки ролика, опираясь на коленки, на прямых руках катать колесо по полу.

На ваши суставы будет оказываться большое давление. Поэтому перед выполнением данного упражнения желательно хорошо разогреться и уделить хотя бы неделю отжиманиям от пола.

Программа

  • Классические скручивания на полу 15-30Х4;
  • Подъем ног 15Х4;
  • Склепка 10Х4;
  • Наклоны в бок 20-30Х4;
  • Велосипед 10Х4;
  • Колесо 10Х4.

В зависимости от состояния мышц и нервной системы можно видоизменять упражнения. Таким образом можно увеличить нагрузку, если ее не хватает.

Как сделать живот рельефным

Для того, чтобы окружающие видели результат вашей работы, а не просто для сильных и крепких мышц, нужно выполнять упражнения и соблюдать диету.

Некоторым людям, обладающим телосложением эктоморфов это делать не обязательно. Их обмен веществ не характеризуется отложением излишков питательных веществ.

А тем, кто имеет жировую прослойку, придется поубавить количество углеводов в своем рационе.

Желательно избавится от сахаросодержащих продуктов, заменив их белковыми или клетчаточными.

  1. Кроме этого, ускорить процесс удаления лишнего жира можно, если уделять 15-20 минут кардио тренировкам ежедневно.

Не нужно изматывать себя продолжительными марафонами. Достаточно бежать в легком темпе на беговой дорожке или крутить педали со средней скоростью.

  • Излишний стресс для нервной системы никому не нужен.
  • Организм будет некоторое время перестраиваться, и человеку будет не комфортно без старых привычек.

Поэтому не нужно излишне себя напрягать. Лучше всего плавно переходить на нужный режим питания и тренировок.

Фото программы тренировок для пресса

Прокачка пресса за 3 недели

Идеальная красивая фигура за короткое время — это мечта каждого, а самая показательная часть спортивного тела — упругие мышцы и прорисованные кубики на животе. Конечно, не всякому желающему хватит терпения и выдержки повторять занятия каждый день, несмотря на боль или усталость.

Но с каждым разом будет легче, ведь организм привыкнет к нагрузкам, а то количество приемов, которое с трудом давалось во время первой недели, уже довольно просто становится на третьей. Прокачка пресса за 3 недели даст идеальный результат для целенаправленных и упорных в своем стремлении людей.

  • Схема тренировки пресса 3 недели
  • Стальной пресс не только повод для гордости, как оценки собственного упорства, кроме того, но и вклад в своё здоровье.
  • Как известно, он обеспечивает такие необходимые функции, как:
  1. Прямая осанка тела.
  2. Поддержка, защита внутренних органов от механических факторов воздействия.
  3. Тонус работы желудочно-кишечного тракта.
  4. Отличный метод для восстановления после родов.

Правильная техника накачивания брюшного пресса

Правила есть при выполнении любого упражнения, так же при накачивании пресса нужно придерживаться некоторых советов:

  • Положение туловища горизонтально на полу, ноги в сгибе, зафиксированы или на возвышении.
  • Поясница не поднимается, не опускается, в стороны не двигается.
  • Руки скрещиваются на груди или за головой, с учетом собственного выбора.
  • Приподнимаясь, нужно напрячь только мышцы живота, не привлекая к работе никакие другие мышцы.
  • Опускаемся медленно, потому что это самая трудная, но важная часть занятия. Во время расслабления нагрузка очень высока.

Качество напряжения определённых мышц, стопроцентный эффект, вот к чему мы стремимся. Старание, любимая музыка помогут лучше справиться и получить удовольствие от тренировки.

Прокачка пресса за 3 недели: Схема тренировки

Схема тренировки пресса 3 недели

Существует специальная программа для такой интенсивной прокачки, её плюс в том, что можно делать перерыв немного больше для новичков, не привыкших к таким напряженным тренировкам. Этот подход поможет поскорее привести себя в форму, например перед самым важным днем, летним отпуском у моря, или просто для отличной самооценки.

Перед началом физической нагрузки желательно провести разминку, разогреть тело, чтобы уменьшить ощущения перегрузки.

Структура программы

Вся программа состоит из двадцати однодневного цикла, в котором обязательно должны быть предусмотрены увеличение интенсивности нагрузки и выходные дни. Так, например, на протяжении первых семи дней все упражнения выполняются в количестве подходов, предусматривающем начальный уровень интенсивности занятий – не менее чем десять раз в день.

А движений должно быть повторено минимум 200 раз. Сама динамика количества движений (что характерно для каждой недели занятий), будет отличаться в зависимости от задания, которое ставится по окончании периода тренировок.

Особенностью первой недели занятий является то, что выходные организовываются после третьего и шестого дней «работы». К примеру, начинаем занятие с десяти движений, постепенно увеличивая с каждым заходом до двадцати пяти, затем повторяем цикл, а следующим этапом постепенно уменьшаем интенсивность снова до десяти.

После выходного дня по окончании первой недели занятий, запускаем во вторую семидневку уже по 350 движений в день, а количество заходов увеличиваем до двенадцати. Здесь интенсивность движений также чередуется по специальной схеме – от меньшей к большей, и наоборот.

Вторая неделя, так, как и первая, оканчивается выходным днем, причем на протяжении данного цикла первый выходной ставится в график уже после двух дней тренировок.

 Третья семидневка является наиболее интенсивной и напряженной по количеству упражнений. Их должно быть каждый день не менее 500, с количеством подходов за день минимум пятнадцать раз.

Выходные организовываются на четвертом и на шестом днях цикла.

Сочетание с другими физическими нагрузками

Схема тренировки пресса 3 недели

Если позволяют запасы энергии и время, процесс можно немного ускорить, а также усложнить, добавив кардио-нагрузки, бег, быструю ходьбу, которые проводятся около 15 минут по 3 подхода за день, 2 раза за семь дней. Эти занятия доступны как в спортивном зале с помощью специального тренажера, так и на улице.

Читайте также:  Тренировка пресса при месячных

Достаточно положительные отзывы про чередование накачивания с приседаниями на утяжелении, где идет тоже хорошая усиленная тренировка брюшных мышц. Здесь кому как удобно, штанга на плечах или гири в руках. Для мужской половины спортивной аудитории рекомендуется сочетать 3-х недельную программу с очень тяжелым, но отличным по отзывам упражнением. Оно осуществляется с помощью перекладины.

Итак, как нужно его правильно делать:

  • Повиснув на перекладине, поднять ноги под прямым углом несколько раз;
  • В висе, поднимать ноги, согнутые в коленях до уровня груди;
  • Самый сложный вариант, дотягиваться ногами в подъеме до перекладины. Наверное, подходит только самым натренированным атлетам.

Питание во время накачивания пресса

Схема тренировки пресса 3 недели

Многие спортсмены забывают о том, что малая калорийность пищи — это ещё не показатель уменьшения жировых отложений. Наоборот, у тех, кто мало ест, мышечная масса просто сжигается, за счет чего организм не может качественно подпитывать ткани, как следствие, не на чем расти, проявляться желанным кубикам.

Хорошо уходят лишние запасы только при дробном, разнообразном питании по 5-6 раз в день. Последний прием еды по облегченному варианту не позже, чем за 2 часа до сна. Трудно усвояемые углеводы, белки, натуральные продукты, обычная вода – вот помощники борьбы за красивые кубики.

Приняв решение, идите к цели с комплексным подходом, спите не менее 6-8 часов, умеренно питайтесь, не пропускайте прием пищи, заменяя его «легким» перекусом:, сендвич, сладкий батончик. Это лишь навредит и усложнит сброс калорий во время силовой нагрузки.

Противопоказания к упражнению

Как обычно, перед каким-либо физическим воздействием на определенный участок, обязательно консультируйтесь с терапевтом. Он подскажет, каким образом вам уменьшить влияние нагрузок на слабые места. Некоторые заболевания или состояния организма всё-таки не позволяют заниматься спортом, делающим упор на интенсивность.

Это всевозможные грыжи, опущение органов, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, гипертония, наложенные швы в области живота не позднее месяца, воспалительные процессы в спине. Если данные факторы отсутствуют, то преград для достижения цели у вас нет!

Важный момент

Чтобы добиться максимальной эффективности, перерыв между подходами должен быть не больше 5 минут. Если такой промежуток времени слишком маленький, вы можете спокойно разделить дневное расписание прокачки на две части, 5 заходов утром, 5 – вечером.

Отдых тоже обязателен, если делать ежедневную интенсивную нагрузку на мышцы, не давая им отдыхать и восстанавливаться, результата может не быть. Потому, придерживаясь всех рекомендаций, вы несомненно будете довольны своим внутренним состоянием и улучшенной физической формой.

Итоги

Прокачка пресса за 3 недели — мечта, которая станет реальностью, стоит лишь правильно подойти к этому делу. С помощью верно выполняемых упражнений для пресса, их сочетании с другими физическими нагрузками и здоровом питании, рельеф вашего пресса будет приковывать взгляды к себе и станет настоящим предметом для гордости.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Прокачка пресса за 3 недели: таблица

Каждый из нас мечтает о красивом привлекательном теле, но кому-то не хватает для этого свободного времени, кому-то – мотивации, а некоторые просто не хотят долгих и изнурительных тренировок, которые дадут результаты через длительное время.

Но стоит лишь попробовать и вскоре организм привыкнет к физическим нагрузкам, вы заметно ощутите бодрость и прилив сил, а такие долгожданные кубики на животе вскоре порадуют вас своей рельефностью.

Прокачка пресса за 3 недели даст вам отличный толчок к дальнейшему усовершенствованию и стремлению сделать свое тело все более и более спортивным.

Прокачка пресса за 3 недели даст вам не только повод для гордости, но и заметно улучшит самочувствие и состояние здоровья.

Чтобы мотивировать вас к занятиям на пресс еще больше, необходимо изучить, какие функции обеспечивает пресс и что даст его усовершенствование:

  • выравнивание осанки;
  • тонус ЖКТ;
  • поддержка внутренних органов, обеспечение их защиты;
  • восстановление тела после родов.

Схема тренировки пресса 3 недели

Содержание

  • С чего начать?
    • Питание
    • Программа тренировок
  • Советы новичкам

С чего начать?

Прежде чем приступить к прокачке пресса, необходимо избавиться от лишних жировых отложений под кожей, если таковые имеются. Именно от этого фактора будет зависеть продолжительность достижения цели. Поэтому необходимо расписать программу по сбрасыванию лишних килограммов, которая поможет приобрести подтянутое тело.

Питание

Чтобы начать очищать кишечник и запускать ускоренный процесс обмена веществ в организме, необходимо разобраться в рационе питания и урегулировать его. Рекомендации по рациону:

  • дробное питание маленькими порциями 5-6 раз в день. Порция не должна превышать 250 гр.;
  • питьевой режим. Необходимо выпивать не менее 2х литров воды в день. Стакан воды до приема пищи за 30 минут и не ранее, чем через 40 минут после еды;
  • отказ от алкогольных напитков, сладкого, выпечки, хлеба;
  • больше белковой пищи, свежих овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы, кисломолочной продукции;
  • исключение голода. Лучше использовать перекусы при ощущении голода, только они должны быть полезными – орешки, фрукты;
  • потребление меньшего количества калорий, нежели тратиться за день.

С помощью рационального питания ваш пресс будет стройным, и вы сможете прокачать его за 3 недели настолько, насколько желаете. Это позволит чувствовать себя легче, уверенней в себе, здоровее.

Схема тренировки пресса 3 недели

Программа тренировок

Прокачка пресса на 3 недели должна быть расписана в специальной программе. Можно использовать специальную таблицу, в которой расписать, как будет расти ваш пресс за 3 недели. Увеличение интенсивности тренировки пресса должно быть умеренным и расти постепенно.

Первые семь дней необходимо выполнять комплекс для пресса на начальном уровне с минимальным количеством повторений и подходов. Количество упражнений на пресс не должно быть меньше 10 раз.

Читайте также:  Диета для того чтобы накачать пресс мужчинам

Затем в динамике будет расти ваша выносливость, сила и можно увеличивать интенсивность занятий на пресс умеренно.

Прокачивать пресс во втором этапе необходимо уже с большим количеством движений на пресс в день, также растет количество подходов с 10 до 12. Начинать прокачку пресса необходимо с легким движений, постепенно наращивая темп. С середины тренировки снова уходить на спад, постепенно снижая нагрузку.

Третий круг воздействия на пресс самый сложный и напряженный. Количество движений – 500, подходов – 15. Между этапами должны быть выходные, чтобы организм успел восстановить мышцы, укрепить силы и вновь идти в бой.

Советы новичкам

Чтобы прокачка пресса была максимально эффективной и стремительной, необходимо делать маленькие перерывы между упражнениями. Мышцы пресса всегда должны находится в напряжении, только тогда эффект будет заметен. Если такой темп прокачки пресса соблюдать сложно, можно поделить тренировки на две части по 5 подходов и выполнять их утром и вечером.

Схема тренировки пресса 3 недели

Нельзя выполнять упражнения на пресс без отдыха для мышц и тела, потому как эффект может быть обратным. Придерживайтесь всех рекомендаций, и прокачай свой пресс быстро – всего за 3 недели.

Это вполне достижимая цель, для которой необходимо следовать рекомендациям и соблюдать режим питания и распорядок дня.

Красивый рельефный пресс станет вашей гордостью и будет приковывать взгляды окружающих.

Железный пресс за 3 недели!

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако, результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Как накачать железный пресс? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса?

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают.

В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет.

В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц пресса. Рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира.

Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают, да и не могут сжигать жир в области живота. Для этой цели, в первую очередь, необходима диета.

До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Есть один секрет который знают бодибилдеры. Качание пресса — пресс не дает. Пресс виден тогда, когда на животе низкий процент жира!

Железный пресс можно накачать, только имея хороший баланс между диетой и физическими упражнениями. Это значит, что не нужно убивать себя сотнями упражнений в день, или сидеть до изнеможения на диетах и морить себя голодом. Умеренность является ключом, чтобы получить железный пресс.

По этой программе прокачивайте весь пресс.

Пресс нужно качать 5 раз в неделю так как пресс это самая быстрая мышца по восстановлению. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя долго ждать.

Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 — 5 минут, желательно меньше. Если слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

✔1 неделя (по 200 раз в день) – 10 подходов

1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;

7 день – отдых.

✔2 неделя (по 350 раз в день) – 12 подходов

1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;

7 день – отдых.

На заметку:  Фруктовая диета для похудения. Самая вкусная!

✔3 неделя (по 500 раз в день) – 15 подходов

1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.

7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Уже через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем теле. Успехов во всех начинаниях!

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *