Сколько нужно времени чтобы накачать пресс живот

Сколько нужно времени чтобы накачать пресс живот

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не имеете понятия сколько времени на это необходимо затратить (или боитесь узнать), то тогда вам обязательно необходимо прочитать данную статью. Каждый человек обладает определенными особенностями, такими как пол, вес, количество подкожного жира, развитость мускулатуры и много другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появляется рельеф на животе.

  • Что же такое эти кубики пресса?
  • Почему многие люди без ума от красивого накаченного торса?
  • Как быть одновременно и здоровым, и сексуальным?
  • Все эти вопросы мы оставим для философских размышлений, а ответим вот на что:
  • За сколько дней можно накачать пресс?
  • Здесь мы подразумеваем настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле просматриваемые линии, которые почти не видны.
  • Плотные натренированные мышцы не так сложно накачать, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.
  • Позвольте кое-что продемонстрировать:

Сколько нужно времени чтобы накачать пресс живот

  1. Сколько же надо качать пресс, чтобы появились такие кубики?
  2. Вы узнаете в конце этой статьи.
  3. Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

Как накачать пресс?

  • У меня есть несколько хороших новостей для вас.
  • Заполучить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд добиться рельефного пресса можно даже в домашних условиях.
  • Нет необходимости резко менять рацион питания, употреблять большими дозами жиросжигателями или постоянно заниматься в спортзале.
  • Ниже описаны всего три вещи, которые вы должны неуклонно выполнять, чтобы накачать пресс, если конечно вы действительно этого хотите:
  1. Ограничить потребление жирной пищи.
  2. Выполнять большое количество физических упражнений.
  3. Соблюдать правильную технику на тренировках.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых ухищрений, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все достаточно просто. Вы должны иметь низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен составлять около 10%, а девушек около 20%.

(Если вам интересно, то на фото выше вы можете увидеть меня где мой процент подкожного жира составляет 7 процентов. Так вот, чтобы получить схожий результат, вам придется понизить ваши ориентиры в 10% или 20% если вы девушка.)

Теперь, если вы все-таки решились, я подробно разберу и объясню, как правильно и эффективно выполнить все три выше перечисленные задачи.

Так что давайте продолжим…

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

  1. Итак, момент истины.
  2. За какое время можно накачать пресс?
  3. Если вы беспокоитесь о том, что ответ будет безнадежно долгим, то не переживайте.
  4. Когда вы понимаете и знаете, что и как нужно делать, то результат не заставит долго ждать.
  5. Обратите внимание на представленную ниже таблицу.

Таблица определения количества недель тренировок до кубиков

Сколько нужно времени чтобы накачать пресс живот

Как этим пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира. (Если вы до сих пор не знаете свой процент, то обязательно определите его.

) Если вы женщина, то следуйте вниз по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если же вы мужчина, то опускайтесь еще ниже до ячеек желтого цвета.

После того, как найдете свое значение, следуйте в горизонтальном направлении влево до конца таблицы, где вы узнаете примерное число требуемых недель.

Итак, например, вы парень и у вас процентное содержание подкожного жира составляет 22 процента.

Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:

Сколько нужно времени чтобы накачать пресс живот

Во-вторых, вы должны следовать вниз до ячеек с желтым цветом:

Сколько нужно времени чтобы накачать пресс живот

В-третьих, вы должны следовать влево, пока не дойдете до края. Здесь будет то количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.

Сколько нужно времени чтобы накачать пресс живот

Вот и все, теперь ты знаешь, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

Однако, фактически для достижения поставленной цели может потребоваться как чуть меньше, так и чуть больше времени. Все это зависит от того, на сколько строго вы придерживаетесь режиму питания и программе тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление вместе с пищей жиросжигающих добавок, что мы конечно не рекомендуем.

Но при достижении необходимого процента подкожного жира, есть вероятность что кубики у вас так и не появятся.

Например, вы можете выглядеть, как этот парень:

Сколько нужно времени чтобы накачать пресс живот

Или как эта девушка:

Сколько нужно времени чтобы накачать пресс живот

Неплохо конечно, но посмотрите на фотографии ниже:

Сколько нужно времени чтобы накачать пресс живот
Сколько нужно времени чтобы накачать пресс живот

Видно, что кроме отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести не только свой живот в порядок, но и все тело.

К счастью, каждый человек может достигнуть подобных результатов.

Как убрать жир на проблемных зонах живота?

  • Этот большой секрет заключается в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышечную массу.
  • Все сводится к правильному и сбалансированному рациону питания, а не к употреблению чудо добавок.
  • Давайте определим какие могут быть проблемные зоны:

Если вы парень, то это выпирающая нижняя часть живота и висящие бока.

Если вы девушка, то это определенно бедра и бока, там то в первую очередь и откладываются жиры.

Другими словами, можете сами попробовать отыскать эти проблемные зоны на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо с умом сочетать физические нагрузки и режим питания.

Что самое главное? И как нужно правильно качать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И здесь нет другого решения.

Как можно видеть из таблицы, пару месяцев занятий по программе в комплексе с правильной диетой могут резко повлиять на процентный показатель подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышечную массу, вы сразу же увидите результат.

Людям, которые никогда физически не занимались, или которые сделали большой перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит усердно работать над собой.

Удачи Вам, и дайте знать, когда добьетесь успехов!

Источник: https://www.muscleforlife.com/how-long-to-get-six-pack-abs/

За сколько можно накачать пресс: как долго заниматься, чтобы получить результат, – неделю, месяц, какое время нужно, чтобы появились кубики

Красивая подтянутая фигура и рельефный пресс – это мечта практически всех полных людей. Систематические тренировки не каждому под силу, так как для достижения цели нужно ежедневно заниматься и приложить для этого максимум усилий. Чтобы иметь идеальный пресс, следует грамотно выполнять упражнения, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать диету.

Читайте также:  Дневник спортсмена: зачем он нужен и как его вести

Совершенствуя свою фигуру, многие интересуются вопросом – за сколько можно накачать пресс до кубиков? Все будет зависеть от нескольких показателей. Если на животе есть жировые отложения, значит нужно сесть на строгую диету и только потом приступать к интенсивным нагрузкам.

Если человек не страдает лишним весом, но хочет иметь кубики на животе, то ему можно сразу приступать к тренировкам. В обоих случаях пресс нужно качать систематически. Впервые дни новичкам нельзя сильно переусердствовать, физические нагрузки нужно добавлять постепенно. Иначе могут появиться боли в животе и общее недомогание.

Что нужно, чтобы накачать красивый пресс?

Ритм и интенсивность играют основную роль в процессе накачивания пресса и создания рельефных кубиков на нем. Мастера советуют заниматься в таком темпе – за полминуты нужно делать 15 подъемов, полминуты перерыва и вновь повтор упражнения. Для новичков будет достаточно 20 минут в день, чтобы на животе появились кубики необходимо увеличивать время тренировки до 40 минут.

Чтобы накачать пресс до кубиков необходимо:

  • огромное желание;
  • регулярно тренироваться;
  • качественно выполнять упражнения;
  • придерживаться ритма и интенсивности;
  • совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Для максимально эффективного результата в систему тренировок нужно задействовать некоторый спортивный инвентарь, а именно: гири, эспандер, гантели или гимнастический ролик.

Образ жизни и гены

Теперь, когда мы знаем о том, что гены влияют на конституцию тела и количество жировых отложений на нем, давайте поговорим кое о чем специфическом. А именно об одном определенном гене, который был открыт сравнительно недавно в 2007 году, о гене жира.

Этот ген определяет, количество жировых клеток в организме и где они будут распределены. К концу полового созревания этот ген практически завершит свою работу, и на вашем теле будет столько жира, сколько было запрограммированно природой.

Так он должен работать в норме.

Недавние исследования показали, что образ жизни и окружающая среда оказывают непосредственное влияние на гены в целом. В случае гена жира рацион питания и образ жизни могут либо увеличить, либо уменьшить количество жировых клеток в теле.

Неправильный рацион питания и малоактивный образ жизни могут превратить ваше тело в большой мешок с жиром, и жира в нем будет больше, чем было изначально заложено природой.

Зная это, можно попытаться скорректировать образ жизни и питание, чтобы ген жира работал правильно.

По моему мнению, правильный рацион питания — это ключ к накачке пресса в домашних условиях до кубиков. Неважно, как хорошо вы тренируетесь, если день за днем едите много жирной и сладкой пищи.

И снова, каждому из нас нужен свой план питания, чтобы избавиться от жира и похудеть. Он будет зависеть от телосложения и процента жира. Диет великое множество, выбрать есть из чего, но лично я следую 5 правилам, которые помогли мне похудеть и избавиться от жировых отложений на животе.

  • Я ем много белковой пищи.
  • Мой последний прием пищи происходит за 3 часа до сна.
  • Я не ем пищу, содержащую большое количество вредных углеводов, а именно хлеб, булочки, крекеры и другой фаст фуд.
  • Я ем много овощей, фруктов, ягод, орехов и другой пищи, которая полезна для здоровья и доказано снижает процент жировых отложений, в том числе и на животе.
  • Я пью много воды.

Итак, за какое время накачается пресс?

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

  1. Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
  2. Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
  3. У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

  1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
  2. Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
  3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Какие мышцы живота нужно прокачать для красивого пресса — можно узнать отсюда! Комплекс упражнений для пресса можно найти в этой статье О тренировке для мышц коры читайте тут

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

  • косая внутренняя;
  • косая наружная;
  • поперечная;
  • прямая.
Читайте также:  Вот комплекс упражнений брюшной пресс

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения.

На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы).

По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

  Правильное начало дня с утренней 20-ти минутной тренировкой

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
  2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
  3. Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Основные выводы

Через какое время можно увидеть заветные кубики пресса, зависит от индивидуума, а не только от его упорства к достижению целей. В среднем путь к рельефному животу занимает:

  • 3-4 месяца для человека, не имеющего жировые отложения на животе;
  • 6-8 месяцев для девушек стройного сложения;
  • более полугода для людей, склонных к полноте и имеющих подкожный жир на талии.

В любом случае заниматься придется упорно всем. А это 3-4 раза в неделю по 40 минут. В первые 2 недели организм будет привыкать к нагрузкам. Следует также соблюдать диету, в которой достаточно белка и отсутствуют простые углеводы. И еще соблюдать режим дня.

Как накачать пресс до кубиков

На сегодня существует несколько основных и фундаментальных упражнений, разработанные опытными тренерами и профессиональными спортсменами, с помощью которых можно добиться красивого рельефа на животе. Эти методы тренировок лучше выполнять в тренажерном зале.

Прямые скручивания

Нужно лечь на коврик, согнуть ноги в коленях и плотно прижать стопы к полу. Руки, за головой, теперь плавно отрывая лопатки от пола, начинаем качать пресс. 20 упражнений по 2 подхода.

Скручивания обратные

Прорабатываем пресс (нижний), ложимся на пол, руки вдоль тела, а ноги – в коленях. Под углом 90 градусов подымаем ноги вверх и медленно притягиваем колени в область груди, при этом мышцы живота должны быть в напряжении. Теперь следует приподнять таз, прижимая еще сильнее согнутые колени к груди. Делаем 3 подхода по 15 раз.

Косые скручивания

Прорабатываем верхнюю часть пресса. Нужно лечь на коврик, сильно напрячь мышцы живота, и приподнять корпус, повернув тело влево. При повторении упражнения туловище поворачиваем вправо и так далее, чередуя обе стороны. Делаем 4 подхода по 12 раз. Систематически выполняя эти эффективные упражнения, можно за месяц накачать пресс до красивых кубиков.

Сколько подходов делать на пресс

Каждое упражнение должно выполнятся хотя бы в 2-3 подхода, а количество повторений подбирает тренирующийся, исходя из своих возможностей.

Новичку нужно делать столько повторений, на сколько хватит сил, при этом перегружать тело нежелательно (при дискомфортных ощущениях в области живота, тренировку следует закончить).

Около 4-5 подходов делать на пресс можно лишь опытным спортсменам, при этом число повторений может варьироваться: увеличиваться или, наоборот, снижаться при каждом подходе.

Как часто качать пресс?

Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто.

Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель.

В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

Частота тренировок по неделям:

  • 1 неделя – 10 минут дважды в день;
  • 2 неделя – 20 минут дважды в день;
  • 3 неделя – 30 минут дважды в день;
  • 4 неделя – 40 минут дважды в день.

Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Нормы процента жира, чтобы появились кубики пресса

У мужчин средней нормой жира в теле считается 15%, а у женщин – 20%.

  • Верхние кубики начинают отчетливо просматриваться при 10-12% жира в теле, как у мужчин, так и у женщин
  • Нижние начинают выделяться при снижении жира в теле до 8-9%
  • Для сравнения, у профессиональных бодибилдеров процент жира на соревнованиях составляет всего 4-5%, что считается критически низким показателем.
  • Важно понимать, что яркий рельеф у спортсменов чаще всего бывает только на время соревнований, а в межсезонье “идеальные формы” могут быть не такими уж идеальными.
  • Опускать уровень жира до критически низких показателей, особенно женщинам, крайне нежелательно, поскольку это негативно влияет на уровень здоровья.
Читайте также:  Гормон роста у детей: что нужно знать родителям

Качаем пресс в домашних условиях

Не смотря на то, что в тренажерном зале заниматься гораздо комфортней, многие предпочитают качать пресс дома. Выполняя самые простые упражнения можно получить потрясающий эффект.

«Подъем ног до 45 градусов»

Нужно лечь на пол, руки положить вдоль тела и поднимать ноги вверх. Главное условие – ноги должны быть прямыми. Сначала выполняем упражнение 10 раз в 2 подхода. Затем необходимо будет увеличить подходы до 3 раз по 30 подъемов.

«Перочинный нож»

Ложимся на пол, руки кладем за голову, теперь удерживая равновесие в области ягодиц, на выдохе подымаем ноги и корпус одновременно. На вдохе пальцы рук должны соприкоснуться с пальцами ног. Делаем 3 подхода по 20 раз.

«Ножницы»

Ложимся на спину и медленно подымаем ноги вверх. Напрягая мышцы живота нужно сделать сильные махи ногами – туда и сюда (скрещивая их). Упражнение делаем 40-50 раз по 4 подхода. Для создания красивых кубиков также полезно заниматься бегом, прыгать на скакалке и добавлять в тренировки аэробные нагрузки.

За какое время можно накачать пресс своей мечты. История первая — Лайфхакер

Во время просмотра своей ленты мне попалась очередная (сотая?!) статья о том, как накачать кубики пресса при помощи семи или десяти упражнений всего за месяц.

Мне стало интересно, насколько это реально для меня, и я решила поинтересоваться у двух разных тренеров.

Оба в итоге сказали, что конкретно в моём случае, даже несмотря на всю мою подготовку, такой рельефный пресс у меня появится… через год.

Почему через год? Да потому, что для начала мне нужно было бы набрать вес, активно при этом тренируясь, а затем начать сушиться. Причина — нехватка строительного материала для таких вот кубиков.

Если говорить простым языком, я оказалась слишком худой.

Мне нужно было бы отъесться, сидя на правильной диете, а не питаясь тортиками, параллельно с этим активно тренироваться и потом уже шлифовать результаты, придерживаясь диеты, которая бы позволила открыть всю эту красоту.

Однако… Однако поправляться только в том месте, в котором нужно, невозможно при всём желании, поэтому вместе с получением кубиков пресса я рисковала стать объёмнее почти везде. Но всё остальное меня вполне устраивало, поэтому я решила особо не страдать и остановиться на том, что есть сейчас.

Но это мой случай. Думаю, с чем-то подобным сталкиваются многие девушки с моим телосложением, так называемые эктоморфы — худощавые люди с тонкими костями, тонкими длинными мышцами и небольшим количеством подкожного жира.

Если же вы мезоморф, то статьи в стиле «Кубики пресса всего за 30 дней» вполне могут сработать. Особенно если вы и до этого вели активный образ жизни. Эндоморфам, людям с высоким процентом жировой ткани, тоже будет довольно сложно достичь нужной формы.

Возможно, даже сложнее, чем эктоморфам.

В любом случае эта цель реальна для всех типов, просто всё зависит от плана тренировок, питания и, конечно же, времени.

История Ирины Амосовой

На самом деле я никогда не думала о прессе отдельно от всего тела. У меня есть проблема с набором мышечной массы. Когда я пришла к тренеру, весила 49–50 кг при росте примерно 174 см. Он сказал, что нужно набрать ещё примерно 6–8 кг. Сейчас я вешу 53–54 кг, и всё, вес остановился, совсем.

Я, конечно же, понимаю, что дело просто в том, что я не могу так много есть, чтобы набирать больше. Мне не хочется заставлять себя есть. Мне кажется, что это как-то не очень здорово. Одно время я пила протеиновые коктейли, но на данный момент пока перестала. У меня начались проблемы с кожей на лице (не из-за протеина), так что пришлось временно исключить все возможные аллергены.

С прессом вот в лучшем случае удавалось добиться такого — в напряжённом, конечно, состоянии.

У меня три тренировки в неделю. Раньше каждый раз делала упражнения на пресс дополнительно после тренировки и ещё периодически дома, но сейчас у меня вообще какой-то период, когда я немного устала и отчаялась в плане тренировок, поэтому решила выполнять упражнения для пресса только после тренировки ног. Получилось где-то два раза в неделю — совсем ничего, в общем.

Был период, когда я как-то фанатично занималась прессом и каждый раз спрашивала у тренера какие-то новые упражнения, читала много статей в интернете, пробовала, но ничего толком не дало результата. Мой тренер всегда говорит мне, что проблема у меня только в том, что я недостаточно питаюсь.

Тренируюсь хорошо, но потом не даю своим мышцам необходимого. Это всё меня немного огорчает, и руки опускаются, так как тренировки довольно тяжёлые, а результаты заметны, наверное, только мне.

Конечно, я не бросила тренировки, хожу, так как мне нравится заниматься, и пусть и медленно, но моё тело меняется к лучшему.

Мне сложно сказать, какой именно пресс я хочу по форме. Стараюсь не ориентироваться на фото других девушек, так как мы же все такие разные по своим типам телосложения. Я просто хочу, чтобы всё тело стало более рельефным и аппетитным, спортивным. И если честно, то я так и не поняла до сих пор, заметен ли мой пресс вообще в ненапряжённом состоянии. 🙂

История первая ещё не закончена, и после небольшого перерыва Ирина снова на пути к своей цели.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *