Советы при тренировке пресса

Независимо от того, как вы тренируете пресс, ваша тренировка должна проходить правильно и технично. Попробуйте эти 8 недооцененных техник, чтобы сразу почувствовать и увидеть разницу в проработке абдоминальных мышц!

Тренировка пресса — одно из самых индивидуальных занятий в силовой тренировке. В попытке накачать эти заветные твёрдые кубики на своём животе посетители тренажёрных залов делают такие размашистые движения своим телом, что трудно поверить, что все они связаны тренировкой пресса.

Некоторые будут удерживать одно и то же положение тела совершенно неподвижно в течение нескольких минут подряд, в то время как другие будут выполнять движения локтями и коленями. Некоторые используют дополнительные веса и различные тренажёры.

Все эти люди явно «решили» загадку как получить хорошо проработанный пресс, правильно? Отнюдь нет! Напротив, я почти гарантирую, что большинство из этих спортсменов могли бы извлечь пользу хотя бы из одного из следующих секретов техники.

1. Округляйте спину

Вероятнее всего вы вряд ли в ближайшее время, встретите такие слова как «округляйте спину» в какой-либо ещё спортивной статье. Это потому, что вы правильно потратили так много времени на изучение того, что спину нужно держать прямой при выполнении становой тяги, наклоненных тяг, приседаний и других упражнений, выполняемых в стоячем и наклонном положении.

Проблема в том, что вам нужно отучиться от этой привычки при тренировке пресса. Поддержание ровной или слегка прогнутой в поясничной области спины при динамических движениях гарантирует, что мышца-антагонист — брюшная полость — не сможет полностью сокращаться в активном действии.

  • На самом деле, часто можно увидеть, как люди выполняют такие упражнения, как скручивания на верхнем блоке и скручивания лёжа на наклонной скамье с обратным уклоном, с прямой спиной, где сгибание идёт в бёдрах, а не в талии.
  • Когда вы сгибаетесь в талии, вы можете полностью скручивать прямую мышцу живота, то есть сокращать её; в то же время мускулатура нижней части спины будет растягиваться.
  • Удержание прямой спины и сгибание в бёдрах фактически мешает тренировке брюшной полости, потому что вы не можете полностью сокращать мышцы нижней части спины и пресса одновременно.
  • Всё, что вы получите, — это изометрическое напряжение в этих областях, которое имеет свою пользу, но не ту, ради чего вы делаете скручивания.

Конечно, многие эксперты скажут вам, что вы подвергаете риску нижнюю часть спины, вообще делая скручивания, но они преувеличивают свои доводы. Затяжная боль в пояснице возникает не из-за обычных упражнений на пресс, а, скорее, из-за одной и той же тренировочной рутины — любой рутины которая проводится снова и снова месяцами и годами.

Избежать этого можно только разнообразив свои тренировки! И чтобы делать скручивания ваша спина должна быть согнута, так что обязательно выходите за пределы вертикальной плоскости для некоторых ротационных и боковых движений на пресс.

Советы при тренировке пресса

2. Тренировка разных частей пресса

Кто-то неизбежно скажет, что вы не можете изолировать часть мышцы, например, верхнюю или нижнюю часть прямой мышцы живота. Они будут правы. Конечно, чистая изоляция невозможна, но вы определенно можете выделить приоритет одной области над другой.

Читать также:  5 упражнений для рельефного пресса.

Общая сила мышц кора и поперечной мышцы живота – это обязательная стратегия, но всё же важно знать, как сместить нагрузку на верхнюю и нижнюю области при тренировке пресса. Поэтому нужно создавать программу из комплекса упражнений которые будут фокусироваться на ту или иную области.

Чтобы сосредоточиться непосредственно на верхней части пресса, стабилизируйте нижнюю часть тела так, чтобы тазобедренный сустав был согнут, когда вы скручиваете верхнюю часть тела приближая грудную клетку по направлению к тазу.

Хорошим примером движения на верхнюю область пресса является скручивание на верхнем блоке, при котором нижняя часть тела не двигается.

Чтобы лучше нацелиться на нижнюю область, делается всё наоборот: верхняя часть тела стабилизируется, а вы поднимаете ноги вверх, скручивая нижнюю часть пресса, сгибая тазобедренный сустав. Хороший пример – подтягивание коленей к груди вися на турнике.

Некоторые упражнения на пресс позволяют сокращать сразу две области, как при одновременном скручивании, когда грудная клетка и таз движутся навстречу друг другу, что позволяет эффективно и полностью проработать пресс одним движением.

Упражнения на косые мышцы — это те, в которых вы скручиваетесь, вращаетесь или работаете в боковой плоскости, например, когда выполняете боковые наклоны. Чтобы проработать глубокую, поперечную мышцу живота — включите в комплекс упражнения с отягощениями и изометрические движения, такие как планки.

Советы при тренировке пресса

3. Прогрессируйте в тренировках

Вы можете подумать, что тренировка пресса состоит из нескольких упражнений, каждое из которых выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Хотя это, безусловно, тренировка, но она даже не близка к оптимальной.

Подумайте об этом так: ходите ли вы в тренажерный зал и всегда стараетесь брать точно такой же вес для того же количества повторений, с которыми работали ранее? Нет, вы стараетесь делать больше повторений, использовать больше веса и выполнять более сложные варианты упражнений. И когда вы достигаете одной цели, вы ставите перед собой другую.

Перегрузка является основой построения мышечной массы и силы, и делать это последовательно в течение долгого времени является основой прогрессивной нагрузки. Вот как вы пришли от малых рабочих весов к большим, и увеличивали объём мышц. Тот же подход вы должны использовать и при тренировке абдоминальных мышц.

Увеличение перегрузки может включать три фактора:

  1. Увеличение сопротивления
  2. Делать больше повторений с заданным сопротивлением
  3. Уменьшение времени отдыха между подходами.

Стремитесь улучшить одну из этих переменных на каждой тренировке, а не следовать методу «3 подхода по 15 повторений» и называть это тренировкой. И время от времени меняйте всё, что вы делаете, и полностью переключайтесь на другой набор упражнений.

4. Выполняйте упражнения с дополнительным сопротивлением

Мышцы пресса содержат больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, чем в других группах скелетных мышц, но это не означает, что вы должны отказаться от упражнений с низким и средним числом повторений, которые лучше всего фокусируются на участии быстро сокращающихся волокон. Фактически, быстрые волокна составляют почти половину всей вашей моделирующей мускулатуры тела.

Читать также:  Протокол Табата: сжигаем жир за считанные минуты.

Чтобы нацелиться на использование быстрых волокон и нарастить мышцы пресса, начните с упражнений выполнимых с дополнительным весом для более низкого числа повторений, мало чем отличающихся от того как вы тренируете другие группы мышц.

Хорошим началом будет выбор веса, с которым вы сможете сделать упражнение в несколько подходов по 8-12 повторений до отказа. В тренажерных залах есть несколько вариантов, которые позволяют использовать дополнительное сопротивление, в том числе различные тренажёры и выполнение скручивания на блоках.

Советы при тренировке пресса

И наоборот, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как прокат на ролике для пресса или ролл-аут в петлях TRX, когда рычаги и сила тяжести действительно работают против вас.

5. Держите пиковое сокращение мышц

Поднятие веса — это одно, но его удержание выводит упражнение на новый уровень. Это концепция тренировок с использованием пикового сокращения может быть сделана для любой части тела, когда вы сознательно напрягаете мышцы в конце диапазона движения.

Сравните подход из 20 скручиваний, в котором вы просто поднимаетесь и опускаетесь, считая повторения с тем где вы удерживаете верхнюю позицию в течении нескольких секунд. Все ещё слишком просто? Тогда ещё попробуйте немного поднять ноги и держите их на весу. Последнее намного сложнее.

Конечно, в конце вы можете сделать гораздо меньше повторений, но зато заставите мышцы работать усерднее, и это действительно то, что вам нужно делать. Достижение заранее определенной цели числа повторений не должно быть вашей основной целью, когда речь идёт о тренировке. Качество и сложность движений всегда были важнее!

Советы при тренировке пресса

6. Не отдыхайте между повторениями

Когда вы тренируетесь на тросовых тренажёрах или машинах, очень легко позволить весовым пластинам «касаться» друг друга между повторениями. Когда сила тяжести побеждает таким образом, вся сила, которую вы создали в конце диапазона движения, мгновенно рассеивается, и нагрузка на целевую мышцу снижается.

Это довольно легко увидеть в машине для проработки мышц живота, но менее очевидно во многих упражнениях для пресса, особенно при движениях с собственным весом.

Во время выполнения упражнений, в которых вы лежите на спине, в отрицательной фазе движения не касайтесь лопатками пола.

Если полностью ложиться на поверхность после каждого повторения, по сути, это означает начать следующий повтор с позиции покоя.

Опять же, усложнение движения может означать, что вы не доводите повторение до конца, но с другой стороны, учтите, что вы сохраняете напряжение в мышцах на протяжении всего сета, что улучшает общее качество упражнения.

7. Не позволяйте сгибателям бедра включаться в работу

Вы, наверное, слышали это раньше, но что это значит? Сгибатели бедра представляют собой группу мышц, которые берут своё начало в нижней части спины и области таза и входят в верхнюю часть задней поверхности бедра. Вы можете по ошибке работать ими, думая, что делаете движение нижней частью пресса.

Читайте также:  Развитые мышцы пресса у женщин

Читать также:  Тренировки по принципу пирамиды.

Вот как определить, работаете ли вы нижней частью живота: повисните на турнике и держите тело прямо. Теперь поднимите ноги на 60º.

Заметьте, нижняя часть спины всё ещё прямая и не начала округляться? Это говорит, что нижняя часть пресса ещё не задействована. На данный момент работают в основном сгибатели бедра, потому что они отвечают за подъём ваших ног.

Продолжайте поднимать ноги намного выше точки, в которой ваши бёдра параллельны полу — как можно выше. Нижняя часть спины сгибается и именно теперь пресс действительно начинает вступать в игру.

Кроме того, каждый раз, когда вы фиксируете ноги или стопы, как, например, когда выполняете скручивания на наклонной скамье или в положении лёжа легко «тянуть» себя включая в работу верхнюю часть бёдер, а не использовать брюшной пресс для подъёма туловища вверх.

Это верный признак того, что сгибатели бедра сильно задействованы во время движения. Чтобы их изолировать во время традиционных скручиваний, поднимите ноги над полом, согнув их под углом 90º в коленях и тазобедренном суставе, удерживая голени параллельно полу.

8. Постоянно делайте планку

Вы все пробовали делать планку, при выполнении которой изометрически напрягали пресс и сопротивлялись прогибу поясницы в течение определенного количества времени.

Вам не нужно быть в положении лёжа на спине, чтобы прорабатывать поперечные мышцы живота.

На самом деле, вы можете выполнять любое количество упражнений стоя лицом вниз в упоре лёжа или стоя на локтях, а также делать различные вариации планки.

Ряд тренеров в последние годы отмечают, что хорошая техника упражнений при широком диапазоне движений напоминает планку. Например, отжимание — это определенно планка в движении.

Становая тяга и приседания напоминают планку в вертикальной плоскости в верхней части амплитуды движения. То же самое жимы над головой, и даже тяжелый, строгий подъём штанги на бицепс.

Изометрическое напряжение мышц при выполнении этих упражнений укрепит мышцы кора ​​, и со временем оно станет для вас более естественным и привычным. Сознательно напрягайте мышцы живота при выполнении всевозможных «стоячих» упражнений, таких как разгибание рук на верхнем блоке, боковые подъёмы гантелей и шраги.

Советы при тренировке пресса

Тяжелоатлетический пояс может быть вашим врагом, если он натянут вокруг вашей талии на протяжении всей тренировки, так что оставьте его для более тяжелых тренировок.

Мало того, что ваш кор ​​вряд ли будет таким же активным во время выполнения некоторых упражнений с надетым поясом, и в конечном итоге вы получите противоположный эффект от выполнения планок; вы будете более склонны отпустить контроль над работой своего пресса.

Нужна дополнительная мотивация? Франко Коломбо, владелец одного из лучших прессов в истории, не тренировал его напрямую. Вместо этого он крепко сжимал его во время выполнения любых других силовых упражнений.

Как накачать мышцы пресса: главные правила!

18 Октябрь 2016       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Узнайте, главные правила создания красивого, плоского, рельефного живота с визуальным видом 6 кубиков без жира.

Советы при тренировке пресса

   Многие считают, что знают как правильно создать красивый пресс, одни ставят ставку на упражнения с отягощениями беря блин на малое количество повторений, другие наоборот, качают пресс без отягощений на большое количество повторений. Но на этом знания создания рельефного пресса ограничиваются.

     Пресс специфическая мышца, сопоставление быстрых и медленных мышц намного выше, чем в других мышцах организма, при этом даже небольшой % жировых отложений может свести результат к 0, поэтому диета для пресса обязательна.

     Итак, хватит воды, узнайте, как накачать мышцы пресса усвоив 14 главных правил кратко и понятно:

Эффективная тренировка пресса

 1.Тренируйте пресс в самом начале тренировки

Если пресс слабое место поставьте его № 1.

Это делается специально пока в организме полно сил и энергии, потому что в конце тренировочного процесса сил практически не останется на пресс и вы его проработаете не в полную силу либо просто плюнете и уйдёте так как и так много сил оставили в тренажёрном зале. Также иногда между тяжёлыми подходами базовых упражнений, вместо отдыха, тренируйте пресс это принесёт результат так как количество повторений к концу тренировки будет огромное.

2.Базовые упражнения не означают, что тренировать пресс не надо

Советы при тренировке пресса

     Ведь действительно в базовых упражнениях мышцы пресса получают нагрузку удерживая позвоночник в правильном положении создавая так называемый мышечный корсет и казалось бы вопрос как накачать мышцы пресса практически решён, но не всё так просто. В этом случае мышцы напрягаются изометрически под определенными углами, а мышцы пресса нужно тренировать с разных сторон, поэтому отдельная тренировка пресса обязательна.

3.Тренируйтесь с большой нагрузкой

     Мышцы пресса имеют огромное количество медленно-сокращаюшихся мышечных волокон, поэтому его нужно тренировать большим количество повторений, но каждую 3-4 тренировку тренируйте его 12 повторений используя отягощения, к примеру применив упражнение – скручивание на блоке, а также не забывайте за брюшную стенку пролегающую внутри живота между мыщцами пресса и внутренними органами используя упражнение — вакуум, именно оно предотвращает эффект выпадающего живота.

4.Качайте пресс с самого тяжёлого упражнения

   Как и в тренировках других мышц тела, отдайте первое место самому тяжёлому и неудобному упражнению, забирающего много сил, именно так вы проработаете идеально пресс оставив напоследок любимые упражнения.

5.Сделайте чёткий план тренировки пресса

     Не стоит прокачивать пресс арсеналом 1-2 упражнений постоянно, составьте список 6-7 упражнений и каждый раз их меняйте, только так пресс получит 100% проработку и проблема как накачать мышцы пресса будет решена быстрее.

 6.Научитесь чувствовать верхний и нижний пресс

     Это важное правильно, выполняя скручивания чувствуйте верхний пресс, задерживайтесь в самой верхней точки и ощутите как прессСоветы при тренировке пресса сокращается и напрягается, при подъёме ног чувствуйте низ пресса, для этого исключите раскачивание корпуса, поднимая ноги максимально высоко. Научившись этому, вы на шаг приблизитесь к созданию супер пресса.

     Не делайте постоянно пресс на любимые 15-20 повторений, выходите из зоны комфорта, стараясь выполнять всё больше количество повторений или подходов, таким образом пресс не может привыкнуть к нагрузкам и будет каждый раз реагировать на новый вызов, только таким образом мышцы будут постоянно улучшаться.

8.Не забывайте за отдых для пресса

     Тренировать пресс каждый день, а то и по нескольку раз ежедневно, не означает хорошо, лучше его тренировать через день, выкладываясь при этом на тренировках полностью.

Постоянная нагрузка пресса без достаточного отдыха приведёт к перетренированности, что означает автоматически остановка прогресса и время для восстановления мышц затянется надолго, а это шаг назад в создании красивого живота.

9.Задерживайте дыхание на выдохе

     Задержка дыхания в самом конце упражнения повышает давление брюшной полости, что позволяет лучше прочувствовать мышцу и сократить её максимально эффективно. Полный выдох должен быть только в самом конце упражнения.

10.Перешагните жжение

     В конце выполнения упражнения мышцы пресса начинают жечь, буд-то на них слегка поливают кипяток, это нормальное чувство означающее, что мышцы получают хорошую нагрузку. Научитесь переступать этот болевой порог выходя за рамки невозможного, таким образом в работу включаться самые спящие мышцы, а пресс при этом будет преображаться от тренировки до тренировки.

11. Включите Табата-тренинг

Советы при тренировке пресса   Суть заключается в следующем, вы не ориентируйтесь на количество повторений, всё ваше внимание привязано ко времени. Напрягаете мышцы пресса 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, снова нагрузка в течении 20 секунд и 10 секунд отдыха и так до тех пор, пока уже не сможете делать упражнение.

12.Исключите ошибки

  •      — При подъёме корпуса не выпрямляйте позвоночник, максимально округляйте спину, всё внимание мышцам пресса, иначе часть нагрузки уйдёт в поясницу.
  •      — При выполнении скручивания, не помогайте себе руками, таща голову руками, пальцы рук слегка дотрагиваются головы и не более.
  •      — Когда поднимаете корпус на наклонной скамье, максимально расслабьте нижнюю часть тела, не напрягайте мышцы бёдер, это забирает часть нагрузки с пресса.

13.Не ищите облегчение упражнения

  1.       — В конечном сокращении пресса выполняйте 1-2 секундную задержку.

  2.      — Сокращение пресса происходит в быстром темпе, а расслабление в медленном.

  3.      При скручиваниях амплитуда движения минимальна, мышцы пресса должны быть всё время напряжены, поэтому при расслаблении, не позволяйте лопаткам ложится на пол.

14.Диета всему голова

   И наверно одно из самых важных правил как накачать мышцы пресса, без правильного питания, можете забыть о рельефном прессе, хоть ночуйте в тренажёрном зале, делайте по 1000 повторений, пресс у Вас будет, но скрытым от чужих глаз под слоем подкожного жира.

Читайте также:  Как накачать пресс если у меня висит живот

     Возьмите на вооружение эти 14 правил и Ваш пресс переживёт вторую молодость

Тренировка пресса видео

10 фактов о тренировке мышц пресса

Сегодня мы рассмотрим 10 фактов, касающихся тренировки мышц пресса.

«Верхнего» и «нижнего» пресса не существует

На самом деле пресс, которым является одна прямая мышца живота, не правильно делить на верхний и нижний. Потому что волокна мышцы располагаются сверху вниз по всей длине пресса.

Поэтому во время упражнений на пресс волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. Ощущения верхнего и нижнего пресса создает подвздошно-поясничная мышца, которая находится в нижней его части.

Именно она сокращается сильнее, когда выполняются движения на подъемы ног.

«Кубики» пресса есть у каждого, но, в основном, они скрыты под слоем жира

Кубики пресса есть у каждого человека, даже у того, кто не занимается спортом вообще. Просто потому, что так устроены мышцы. Но видны они становятся при малом проценте подкожного жира. Естественно, внешний вид живота зависит от тренированности мышц брюшного пресса. Т.е.

если вы давно и правильно тренируетесь, то кубики будут видны при большем проценте жира. А если пресс слабо тренирован, то виден он будет только при экстремально низкой жировой прослойке. Но в любом случае, видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме.

Поэтому достижение кубиков пресса – это прежде всего правильный режим питания, и только потом тренировки.

Советы при тренировке пресса

Форма и размер «кубиков» пресса

Также, как и цвет волос, глаз, длинна пальцев, форма пресса заложена в каждом человеке генетически. Если у вас спортивные родители, у которых заметен пресс, вы можете наблюдать, что форма кубиков пресса у вас с ними будет похожа. Они могут выпирать, а могут быть плоскими.

Разница определяется длиной мышечных волокон и сухожилий. У кого-то мышцы живота обычного размера, у кого-то утолщенные. В последнем случае кубики будут выглядеть более рельефными.

Бывает и так, что парни выглядят рельефно (будто активно тренируют пресс), но на самом деле целенаправленно этого никогда не делали. Их кубики более хорошо различимы из-за более высокого процента мышц в организме. Если ваши брюшные мышцы меньше и тоньше, то и поверхность кубиков будет более гладкой.

Большую роль в облике пресса играют и сухожилия, которыми мышцы крепятся друг к другу и костям. Если они длинные, то и расстояние между кубиками будет больше.

Мышцы пресса и различные «пояса»

Не рекомендуются всяческие поддержки для мышц живота. В период моды на корсеты, у девушек напрочь атрофировались мышцы кора. Когда дамы снимали корсеты, у них тут же вылетали позвоночные диски. Иногда люди, занимаясь на тренажерах, обматываются полиэтиленовой пленкой или неопреновым поясом. Они верят, что это поможет им избавиться от жира в области живота.

Но подобные перемотки приводят только к потере жидкости, перегреву внутренних органов (в том числе и детородных) и ожогам кожи. Не стоит злоупотреблять и тяжелоатлетическим поясом. Он уместен, когда вы поднимаете реально большие веса. Во всех остальных упражнениях лучше не использовать дополнительные поддержки.

Вместо того, чтобы обматывать талию подручными средствами, лучше грамотно развивайте мышечный корсет. При хорошо развитых мышцах кора, вы будете более устойчивым на льду, либо другой опасной поверхности. Вам будет проще держать равновесие, снизится риск получения травм, и вы сможете выдерживать большие нагрузки.

Снижается нагрузка на позвоночник, потому что распределяется по всему мышечному корсету. Также уменьшается риск многих заболеваний, связанных с позвоночником.

Советы при тренировке пресса

Мышцы пресса и быстрый результат

Быстрый результат в вопросе проявления кубиков пресса дело неоднозначное. С одной стороны, мышцы пресса наиболее устойчивые к трансформациям, т.к. они включены в работу на протяжении всего дня. Они стабилизируют нашу позицию, помогают держать баланс и равновесие.

С другой стороны, если у вас большие жировые отложения в области живота, то достаточно снизить прослойку подкожного жира, и кубики пресса станут видны. Но для кого-то это вопрос большего времени. Все зависит от типа телосложения и правильного питания в сочетании с тренировками. Часто люди стараются компенсировать упущенное время частотой тренировок (тренируются каждый день).

Этого делать не стоит, потому что тканям необходимо восстановление. Без этого каждодневные тренировки станут только зря потраченным временем.

«Качество», а не «количество»

Ключевым моментом в тренировке мышц пресса является время нахождения мышц под нагрузкой. Т.е. если вы делаете подъем ног в висе, то постарайтесь в самой сложной точке замереть на пару секунд, и выполнять упражнение медленно. 10 повторений, сделанных в медленном темпе, будут эффективнее 20, сделанных в быстром.

Ориентируйтесь на жжение. Вы должный выполнять упражнение через боль, вплоть до субъективного мышечного отказа. Это такое состояние, когда вы не можете больше выполнить ни одного повторения. Субъективный мышечный отказ должен наступать в пределах 15-25 повторений. Нет никакого смысла выполнять по 50 и более повторов.

Советы при тренировке пресса

Частота тренировок пресса

Существует такой миф, что мышцы живота нужно тренировать каждый день. Но дело в том, что эти мышцы ничем не отличаются от других (плечо, бицепс и т.д). Единственное различие – это в месте расположения. Мышцы живота находятся не на поверхности кости, а защищают желудок и кишечник.

Кроме этого, важных различий нет! Поэтому для качественной проработки мышц пресса, достаточно 2-х тренировок в неделю. Но важно подобрать такие упражнения, которые будут по-настоящему истощать ваши мышцы, чтобы им требовалось время на восстановление.

Различные варианты скручиваний и подъемов ног отвечают этим условиям.

Прогрессия нагрузки

Выполнение одного и того же упражнения на протяжении длительного времени без увеличения количества повторений, подходов или веса, является огромной ошибкой. Потому что наше тело быстро адаптируется к окружающим условиям и привыкает ко всему.

Значит нагрузку необходимо повышать постоянно, особенно если вы чувствуйте, что после тренировки снизилось или вообще исчезло чувство усталости. Хорошей идеей будет начать вести тренировочный дневник, в котором вы будите фиксировать результаты тренировки.

А на каждой следующей вы постараетесь сделать объем работы больше, чем на предыдущей.

Советы при тренировке пресса

Правильное дыхание

Немаловажным фактором при тренировке мышц пресса является правильное дыхание. Потому что наша целевая мышечная группа не может полностью сокращаться по причине того, что в наших легких остается определенное количество воздуха.

Те люди, которые задерживают дыхание на подходе, никогда в полной мере не прорабатывают целевую мышцу. Решение этой проблемы очень простое. Достаточно в конечной точке совершать выдох. Брюшные мышцы еще называют мышцами выдоха.

Это значит, что в фазе, когда мы выполняем сокращение, необходимо сделать полный выдох.

Физиология мышц пресса

Рассмотрим прямую мышцу пресса. Она берет начало от мечевидного отростка грудины, далее крепится к нижним ребрам и к лобковой кости. Исходя из мест крепления, нам становится ясна ее функция.

Это сгибание позвоночного столба в поясничном отделе. Главным признаком правильного сокращения целевой мышцы является сближение точек ее крепления.

Если мышца напряжена, но точки крепления не сближаются, значит мышца выполняет статическую работу (как в упражнении планка).

Как правильно качать пресс: принципы и упражнения

Какие условия необходимо выполнить для грамотной тренировки мышц пресса. Подбор самых эффективных упражнений.

Живот — одна из наиболее проблемных частей тела (в плане жировых отложений), которая требует особого внимания, диет и грамотного построения тренировок.

При этом результат дает лишь комплексный подход, когда правильное питание сочетается с грамотного выстроенными занятиями. Давайте же рассмотрим, как правильно качать пресс, чтобы получить ожидаемый результат.

Главные рекомендации

Перед тем как приступить к рассмотрению упражнений и техник их выполнения, выделим несколько важных рекомендаций:

  • перед началом занятий хорошо проветривайте помещение. Крайне важно, чтобы в комнате было достаточно кислорода;
  • берите на тренировку бутыль с водой и пейте жидкость при первом появлении такого желания. Только без фанатизма. Для утоления жажды порой достаточно лишь одного глотка;
  • тренируйтесь только на пустой желудок. Идеальный вариант, если после приема пищи прошло не меньше 3-4 часов;
  • опытные специалисты рекомендуют тренироваться в утренние часы, еще до завтрака. Если в этот период уделить время занятиям не получается, то действуйте на собственное усмотрение;
  • для эффективного сжигания жира работайте в максимально быстром ритме. Активные и продолжительные тренировки помогают быстрей накачать пресс и избавиться от жира.

Как долго тренироваться?

Чтобы накачать мышцы живота и получить ожидаемый рельеф, вы должны определиться с продолжительностью тренировки. Первое время (1-2 недели) можно не нагружать тело большим количеством сетов и повторений.

На начальном этапе главное — качество, ощущения полного напряжения мышечных волокон. Как только в мышцах будет уверенность, можно увеличивать число повторений и сетов.

Считается, что такой подход — повышает шансы накачать мышцы живота и избавиться от жира в сжатые сроки.

Немаловажный момент — плавность выполнения. Делая рывки, вы рискуете потянуть мышцы или получить другую травму. Выпускайте воздух, опускайте торс, расслабляйте мышечную группку. Набирайте воздух в легкие и поднимайтесь. При этом следите за прессом и торсом. Первый должен быть все время в напряжении, а второй — идеально ровным.

Чтобы добиться результатов и реально накачать пресс, многие рекомендуют тренироваться ежедневно. Но это не обязательно. Оптимальный вариант — организовать 3-5 тренировок в неделю. Лучшее время для занятий, как уже упоминалось выше — утро. Но при отсутствии такой возможности тренировку можно провести и в вечерние часы.

Читайте также:  Название прыжков в фигурном катании и их отличия

Программа на накачку пресса дома

Добиться плоского живота можно не только в тренажерном зале, занимаясь на дорогостоящих тренажерах. Основные задачи можно решать и дома. Ниже рассмотрим, как правильно качать пресс в «полевых» условиях, когда под рукой нет специальных снарядов.

Программа выглядит следующим образом:

  1. Растяжка — стартовый этап для любой тренировки. Без этого упражнения давать мышцам большие нагрузки запрещено. Здесь все просто. Занимайте позицию на полу, сгибайте ноги в коленках и буквально натягивайте мышечные группы. Полежите в таком положении хотя бы несколько минут (как правило, 3-4 минут достаточно).
  2. Обычные скручивания на мышцы живота. Укладывайтесь на спину, ноги сгибайте в коленных суставах, стопы размещайте вплотную друг к дружке. Кисти рук закладывайте за голову. Теперь начинайте поднимать корпус к коленным суставам, постепенно отрывая лопатки от покрытия. Одновременно с этим следите за поясницей — ее положение должно оставаться неизменным.
  3. Обратное скручивание. Укладывайтесь на спину, ноги согнуты. Теперь приподнимайте бедра таким образом, чтобы они стали под 90 градусов полу. Кисти тяните вперед таким образом, чтобы руки располагались около торса. Теперь напрягайте пресс, подтягивайте коленки в направлении к груди, одновременно отрывая тазовую область от пола.
  4. Ложитесь на пол и занимайте позицию, рассмотренную в прошлом упражнении. Разница лишь в том, что коленки должны быть расставлены немного шире. После поднимайте торс и прикасайтесь локтевыми суставами к коленкам. Руки необходимо чередовать.
  5. Стоит отметить и еще одно упражнение, помогающее накачать мышцы пресса. Занимайте позицию на полу, кисти на шее (ниже макушки), коленные суставы согнуты. Теперь одновременно поднимайте нижнюю и верхнюю часть тела. Если получится свести вместе коленные и локтевые суставы, то эффективность упражнения будет максимальной.

Нюансы тренировки

Чтобы ускорить достижение результата, рекомендуется сочетание нескольких типов нагрузок. При этом не обязательно что-то выдумывать. Можно накачать мышцы и обычным скручиванием, но при этом используя два различных подхода. К примеру, в первой части упражнений можно действовать более динамично и с максимальной амплитудой. Преимущество такого подхода — качественная проработка мышц.

На втором этапе стоит отдать предпочтение другому типу — изометрическому. В данном случае амплитуда движения является минимальной. При этом работа в одну и другую сторону больше напоминают дрожание.

Плюс такого исполнения — максимальное жжение в мышцах и качественная их проработка. После этого можно снова переходить к динамическому варианту исполнения.

Как показывает практика, подобное сочетание помогает быстрей накачать пресс, проработав нижнюю долю прямой мышцы (как раз она является наиболее тонкой и слабой).

Запомните еще несколько важных моментов:

  • напряжение мышц должно производиться в момент выпускания воздуха из легких. Задерживать дыхание не желательно;
  • при наличии неприятных ощущений в мышечных волокнах стоит снизить нагрузку. Сделать это можно простыми способами — опустить стопы на пол (если они были подняты) или же больше согнуть ноги в коленном суставе. Кроме этого, не обязательно поднимать торс в максимально верхнюю точку;
  • как уже упоминалось, следите за поясницей — она должна быть прижата к полу. Это дает возможность максимально снизить амплитуду. Так у вас не будет возможности отрывать лопаточную область от пола или сесть, и мышцы живота будут работать корректно. Если же перекладывать нагрузку на таз или позвоночник, то это чревато травмами;

Есть и еще один нюанс. Женщины часто интересуются, как правильно качать пресс в период «красных дней», и можно ли это делать. Как утверждают врачи, каких-то особых ограничений здесь нет. Единственное, что запрещено — поднимать тазовую область выше пупка. Это значит, что обычные скручивания делать разрешается, а вот подъем ног — уже нет.

Итоги

Теперь в вашем распоряжении есть главное знание — как правильно качать пресс. Остается лишь применить указанные выше наработки на практике и сформировать ожидаемый рельеф. Помните, что накачать мышцы живота несложно. Главная проблема — решиться на этот шаг.

Учимся напрягать пресс

Красивый и рельефный пресс — это не только низкий уровень подкожного жира, но и способность осознанно напрягать мускулатуру брюшного пресса (те самые кубики). Лишь научившись чувствовать вовлечение абдоминальных мышц, вы сможете эффективно выполнять различные упражнения на пресс.

Однако сложность заключается в том, что чем больше у вас подкожного жира, чем сложнее вам будет почувствовать вовлечение мускулатуры пресса в работу. Кроме этого, излишне большой живот вызывает растяжение брюшных мышц и существенно ослабляет способность осознанно напрягать эти мышцы.

Думаете не о том, как накачать кубики на прессе, а о том, как избавиться от вываливающегося пуза? Все о том, как убрать живот.

Пресс: диета или упражнения?

С одной стороны, рельефный пресс — это показатель низкого уровня подкожного жира на животе. Чем меньше у вас этого жира, тем тоньше становится кожа (точнее говоря, «кожная складка», состоящая из кожи и жира), и тем заметнее проявляется рельеф абдоминальной мускулатуры.

С другой стороны, создание пресса кубиками все же потребует от вас физических нагрузок, поскольку пресс — это тоже мышца. Однако главными упражнениями для его прокачки являются вовсе не подъемы ног в висе, а прежде всего статические упражнения для развития мускулатуры корпуса.

Как правильно качать пресс?

FitSeven уже писал о том, что лучшим способом накачать пресс является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие внутренних мышц живота. Помимо этого еще раз отметим, что для сжигания подкожного жира нужна диета и регулярное кардио, а вовсе не скручивания.

Основным моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.

Статические скручивания: учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 ваших любимых динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *