Супер сжигающая тренировка для пресса

31 Октября 2020

тренировка ,жиросжигатели , похудение

Желая получить идеальную фигуру, люди садятся на изнурительные диеты, морят себя голодом, бесконечно занимаются чистками печени и кишечника, делают антицеллюлитные обёртывания и носят утягивающее бельё с эффектом сауны.

Несмотря на столь комплексный подход, результаты, откровенно говоря, разочаровывают. Вес уходит медленно, жировые отложения остаются, а вот мышцы становятся дряблыми и теряют свой тонус.

А всё потому, что организм, поставленный в жёсткие условия дефицита калорий, начинает восполнять недостающую энергию, расщепляя именно мышечные волокна. Находясь в состоянии стресса, он ещё и запасы делает на чёрный день, боясь голода и недоедания.

Хорошо, что из этого замкнутого круга есть спасительный выход. И имя ему — жиросжигающая тренировка.

Польза

Супер сжигающая тренировка для пресса

Основных функций, которые выполняет тренировка для сжигания жира, две. Во-первых, приостановить формирование запасов на чёрный день. Во-вторых, запустить процесс расщепления адипоцитов. Если её грамотно организовать, она отлично их отрабатывает и в конечном итоге приводит к фигуре мечты — без отложений в проблемных местах и с сохранением рельефной мускулатуры. Как ей это удаётся?

Расход калорий

Похудение без дефицита калорий невозможно. Многие совершают тотальную ошибку: садятся на диеты и голодовки в прямом смысле слова. Т. е. уменьшают объёмы порций, едят низкокалорийную пищу, но при этом продолжают вести малоподвижный образ жизни: не вылезают из автомобиля и не встают с дивана.

Сброс нескольких килограммов происходит исключительно за счёт выведения избыточной жидкости из организма. А дальше пойдут расщепляться мышцы. Для запуска жиросжигающих процессов и ускорения похудения нужны занятия спортом, причём с грамотным сочетанием кардио и силовых нагрузок.

Они позволяют существенно увеличить расход калорий, при этом вполне нормально питаясь.

Выработка нужных гормонов

Расщеплению адипоцитов способствуют некоторые гормоны. Однако того количества, которое вырабатывается организмом, для жиросжигания недостаточно.

Можно, конечно, решить данную проблему приёмом гормональных препаратов, но у них слишком много побочных эффектов и противопоказаний. Есть путь гораздо проще и безопаснее — правильно организовать занятия спортом.

Высокий уровень тестостерона и соматотропина, блокирующих катаболизм мышц и способствующих активному расщеплению адипоцитов, обеспечен.

Разгон метаболизма

Одна из самых больших проблем похудения с помощью диет — замедленный обмен веществ , который не даёт запускаться жиросжигающим процессам. Занятия спортом отлично справляются с этой трудностью, разгоняя метаболизм до нужной скорости.

Формирование фигуры

Следствием практически всех диет без поддержки жиросжигающих тренировок является снижение мышечного тонуса. Кожа становится дряблой и провисает. Мускулатура быстро начинает сдуваться и уменьшаться в размерах. Ведь организм черпает недостающую энергию именно из неё. А проблемные места так и остаются нетронутыми.

Если тренировки для сжигания жира оказывают такую неоценимую помощь при похудении и сохранении мышечной массы для формирования красивой фигуры, почему далеко не все торопятся их использовать? Во-первых, их нужно правильно организовать (знать комбинацию силовых и кардионагрузок, соблюдать схему, придерживаться программы и т. д.). Если допустить в таких моментах ошибку — результата не будет. Во-вторых, они достаточно изматывающи. Попробовав раз, второй, люди просто не могут заставить себя подняться с дивана и сходить на тренинг в четвёртый раз.

Какими должны быть занятия

Супер сжигающая тренировка для пресса

Аэробные и анаэробные, интервальные и круговые, индивидуальные и групповые, домашние и в зале. Как из всего этого многообразия выбрать, какой должна быть тренировка на жиросжигание?

Аэробная или анаэробная

Большинство людей без раздумий скажут: для сжигания жира лучше подходят аэробные тренировки. Действительно, они достаточно активно расходуют калории. Однако небольшая силовая нагрузка тоже необходима — для сохранения красивой мышечной массы, которая позволит не только похудеть, но и подчеркнуть рельеф мускулатуры.

Поэтому специалисты настоятельно советуют сочетать в рамках одного занятия и анаэробные, и кардио упражнения. Примерное процентное соотношение для женщин — 20 к 80 (чтобы не перекачаться), для мужчин — 40 к 60.

Круговая или интервальная

Суть обеих примерно одна и та же. Цикличность нагрузки в рамках одного занятия. Обе тренировки могут быть жиросжигающими.

Жиросжигающая круговая:

  • 20 минут разминки, 3 круга из силовых упражнений, 20 минут бега;
  • 5 кардиоупражнений и 5 силовых — повторить данный круг 3-4 раза.

Жиросжигающая интервальная:

  • 5 повторов упражнения, 30 секунд отдыха, снова 5 повторов, интервал отдыха в 1-1,5 минуты;
  • 500 м интенсивного бега на максимальной скорости, 100 м размеренной ходьбы для восстановления дыхания, повтор.

По мнению специалистов, самая жиросжигающая тренировка — интенсивная (в достаточно высоком темпе) интервальная, сочетающая в себе силовую нагрузку и кардио. А вот, как и где вы занимаетесь (индивидуально или в группе, дома или в зале), совершенно не важно.

Основные принципы

Даже самая простая жиросжигающая тренировка должна подчиняться определённым принципам, иначе от неё не будет никакого толка:

  1. Перед занятием и после него принимать аминокислоты. Желательно — BCAA
  2. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
  3. Разминка и заминка обязательны.
  4. Трижды в неделю заниматься комплексными интервальными тренингами, в которых комбинируются силовые и кардионагрузки.
  5. В остальные дни нужны кардионагрузки: бег, плавание, танцы, быстрая ходьба, ролики, велопробежки, активные командные игры.
  6. При этом утренние тренинги позволяют сжигать жира на 20% больше, чем вечерние.
  7. Продолжительность — по 30 до 60 минут.
  8. Нельзя ничего есть за 1 час до занятия и 1 час спустя после него.
  9. Интенсивность корректируется в соответствии с пульсом.
  10. Лучший тип занятий для жиросжигания — интервальный режим с волнообразной интенсивностью.

Сможете соблюсти все 10 принципов — супержиросжигающая тренировка вам обеспечена. Только не забывайте про уменьшение суточной калорийности рациона.

Примерные программы

Супер сжигающая тренировка для пресса

Особого внимания требует планирование тренировок для жиросжигания, так как схемы, продолжительность, регулярность занятий крайне важны для получения нужного результата. Ориентируйтесь на тип тренинга, который выбрали. Если есть сомнения или не чувствуете никакого эффекта по прошествии месяца — проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Откорректируйте программу в соответствии с его рекомендациями. Главное — не опускайте руки.

Кардио

Мощная программа тренировок для сжигания жира, которая попутно улучшит работу сердечно-сосудистой системы и прокачает выносливость. Однако она требует обязательного использования пульсометра на занятия.

Для контроля нагрузки на организм нужно следить за частотой сердечных сокращений. Её максимально допустимое значение можно получить, если от 220 отнять количество лет (возраст). Столько ударов в минуту — ваш потолок.

Высчитав нужный процент от этого ЧССmax, можно выбрать оптимальную пульсовую зону для жиросжигания:

Супер сжигающая тренировка для пресса

Так что, занимаясь кардио , следите за тем, чтобы попасть в нужную пульсовую зону, которая обеспечит жиросжигающий эффект.

Силовая

Все твердят, что силовые тренировки не являются жиросжигающими. Однако можно создать такие условия, при которых и анаэробные нагрузки будут способствовать не набору массы, а похудению.

Во-первых, в программу нужно включить хотя бы 1 кардиозанятие и 1 смешанное. Во-вторых, выбирайте высокий темп для максимального расходования калорий — и результат не заставит себя ждать. Ниже представленная программа рекомендуется мужчинам.

Уже по истечении первой недели можно сбросить до 3 кг.

Супер сжигающая тренировка для пресса

Данную программу можно наполнять разными упражнениями. Главное — соблюдать высокий темп и продолжительность занятий.

Интервальная

Перед интервальной жиросжигающей тренировкой необходимо тщательно размяться. Разминка должна быть суставной и включать пару упражнений из основного комплекса. Естественно, их следует выполнять с лёгкими весами и в размеренном темпе.

Супер сжигающая тренировка для пресса

Специалисты называют именно интенсивные тренировки самыми жиросжигающими. Попробуйте реализовать данную программу хотя бы дважды в неделю — и вы поймёте, почему они так считают.

Читайте также:  Для чего нужны мышцы пресс

Круговая

Данная круговая тренировка разработана в основном для женщин, которые планируют заниматься дома. Она простая, преимущественно аэробная, поэтому перекачивания мышц бояться точно не стоит.

Супер сжигающая тренировка для пресса

Начните с одного такого круга. Через неделю — подключайте второй. Ещё спустя неделю — третий.

Для мужчин в тренажёрном зале

Представителям сильной половины человечества очень важно не потерять мышечную массу при похудении и в то же время запустить жиросжигающие процессы. Ниже представленная программа отлично решает данную проблему.

Супер сжигающая тренировка для пресса

Данная жиросжигающая программа отлично подойдёт для сушки.

Для девушек в тренажёрном зале

Девушкам главное — не перекачаться. Поэтому представленная ниже программа жиросжигающей интервальной тренировки позволяет и калории интенсивно расходовать (похудеть), и фигуру скульптурировать.

Супер сжигающая тренировка для пресса

Любое из упражнений в данной программе можно заменить 15-минутной работой на тренажёре.

Для мужчин в домашних условиях

Организовать жиросжигающую тренировку можно и дома, без сложных спортивных конструкций. Мужчинам, например, будет достаточно гантелей . Достоинство ниже представленной программы в том, что она максимально проста.

Супер сжигающая тренировка для пресса

Главное — выполнять упражнения в достаточно высоком темпе.

Для женщин в домашних условиях

Комплекс простейших упражнений, с которыми справится любая девушка, женщина, недовольная своим весом. Это интервальная жиросжигающая тренировка. Количество циклов выбираете сами, в зависимости от уровня физической подготовки.

Если хотите организовать жиросжигающую тренировку, не зацикливайтесь только на аэробных нагрузках. Да, они максимально эффективны именно для похудения. Но при грамотном сочетаниис силовыми упражнениями их результативность вырастает в разы. Вы получите не только снижение веса, но ещё и красивый мышечный рельеф

Суперсет на пресс

Проведите великолепную часовую тренировку, которая укрепит ваш пресс, особенно если он скрывается под слоем «запасов энергии».

Если вы любите тренировать мышцы живота, попробуйте суперсет для тренировки пресса для мужчин, которые удобнее делать в тренажерном зале, но можно выполнять и дома.

Для того, чтобы прокачать мышцы пресса понадобится блочный тренажер. Подойдет любой кроссовер или можно взять резиновый эспандер и выполнять все упражнения с ним, вместо тренажера.

После нескольких повторений этих упражнений ваши мышцы пресса будут забиты до предела.

Советуем почитать: Как делать кардио

Выполняя этот комплекс круговой тренировки для пресса, вы почувствуете жжение, что будет свидетельством скорого появления рельефа на животе!

Несмотря на то, что мышцы пресса принимают активное участие в выполнении большинства базовых упражнений (приседаний, выпадов, наклонов туловища и т.д.

), для их глубокой проработки требуются специальные комплексы, направленные на укрепление именно этих мышц.

Подобные комплексы, или суперсеты, помогают сформировать из мышц пресса прочный корсет, благодаря которому фигура приобретет красивые очертания, а внутренние органы удерживаются в оптимальном положении.

Поэтому не будет преувеличением сказать, что суперсет на пресс – это источник красоты и здоровья для каждого спортсмена.

Супер сжигающая тренировка для пресса

Cуперсет на пресс – это источник красоты и здоровья.

Особую пользу приносит суперсет для пресса девушкам, которые, как правило, в процессе тренировок не получают нагрузки, достаточной для прокачивания этих мышц. После активной работы с суперсетом значительно повысится эффективность тренировок, базовые упражнения будут выполняться проще и принесут больше пользы для тела.

Однако не нужно питать иллюзий по поводу того, что суперсеты помогают избавиться от прослойки жировой ткани, локализованной на передней боковой стенке и талии.

Они укрепляют мышцы и повышают их тонус, но на жировые отложения действуют точно так же, как и другие упражнения – сжигают избыток калорий, стимулируют обменные процессы, но не расщепляют жиры только в проекции прорабатываемых мышц. Они расщепляются диффузно, по всему организму.

Поэтому мышечный рельеф (кубики пресса) может оставаться незаметным до тех пор, пока прослойка жировой ткани не станет достаточно тонкой.

Супер сжигающая тренировка для пресса

Советуем почитать: Твой hiitовый 2020 год: от мечты к действию

Мышечный рельеф (кубики пресса) может оставаться незаметным до тех пор, пока прослойка жировой ткани не станет достаточно тонкой.

Как правило, суперсет на пресс содержит определенное количество максимально эффективных упражнений, подобранных с таким расчетом, чтобы в процессе выполнения одного комплекса мышцы работали на пределе, но при этом не перегружались. Они требуют определенного уровня подготовки, поэтому не подходят новичкам.

Тренировка пресса суперсетами

Супер сжигающая тренировка для пресса

Пользе суперсетов посвящено немало статей, поэтому каждый атлет, в том числе и новички, уже знают, что через определенный промежуток времени их обязательно следует включать в свою программу тренировок.

Начинать занятие необходимо с разминки. Она состоит из:

  • подъемов на римском стуле;
  • гиперэкстензии.

Каждое упражнение делают по 2 сета с 10-15 повторами в каждом.

После разогрева необходимых мышечных групп переходят непосредственно к упражнениям:

  • Скручиваниям из положения лежа, подъемам ног в весе. Выполняют по 3 подхода по 10-15 повторов. Поднимать ноги лучше всего на брусьях, хорошо, если они будут со спинкой. В висе на турнике можно быстро выбиться из сил, чего не следует допускать.
  • Боковым скручивания и ножницам. Эти упражнения на косые мышечные группы живота делают по 2-3 сета с 10 повторениями в каждом. Выполнять ножницы необходимо до ощущения жжения, то есть до полного отказа.

Суперсерия этих упражнений шокирует мышечные группы пресса. Благодаря этому, они получают мощный толчок для дальнейшего роста. Чтобы по-настоящему шокировать мышцы, каждую последующую тренировку рекомендуется увеличивать нагрузки. Еженедельно следует делать от двух и до трех тренировок на пресс, но не больше.

Примеры суперсетов

Супер сжигающая тренировка для пресса

Суперсеты на руки (бицепс+трицепс):

  • Сгибание рук на блоке в положении стоя.
  • Жим штанги узким хватом из положения лежа.
  • Сгибание рук с гантелями из положения сидя.
  • Разгибание рук на блоке из положения стоя.
  • Подъем гантелей с супинацией+французский жим.
  • Подтягивание обратным хватом и отжимание от брусьев.

Суперсеты для грудных мышц:

Супер сжигающая тренировка для пресса

  • Жим штанги в положении лежа, разведение гантелей из положения лежа вниз головой.

Суперсеты для ног:

  • Для квадрицепса – жим ногами, разгибание ног в тренажере.
  • Для икр: подъем на носки в положении стоя, подъем на носки в положении сидя.
  • Жим ногами, мертвая тяга.
  • Тяга штанги на прямых ногах, сгибание ног в тренажере.

Суперсет на пресс:

  • Наклоны у блока из положения стоя, подъем согнутых ног из положения лежа.
  • Гиперэкстензия, подъем тела на римском стуле.

Супер сжигающая тренировка для пресса

Примеры выполнения Суперсетов

Тренировка суперсетами довольно разнообразна, сейчас мы приведем вам парочку примеров, в которые будут включены и суперсеты, направленные на тренировку одной группы мышц и направленных на проработку мышц антагонистов:

  • суперсет на плечи: Жим Арнольда – подъемы гантелей через стороны (стоя или в наклоне);
  • суперсет на грудь и спину: Жим лежа – Тяга Т-штанги;
  • суперсет на бицепс и трицепс: Подъем гантелей на бицепс – Французкий жим;
  • суперсет на квадрицепс: Жим ногами в тренажере – Сгибание ног в тренажере;
  • суперсет на пресс: Наклоны туловища, стоя у блока – обратные скручивания;
  • суперсет на икроножные мышцы: Подъем на носки в тренажере стоя – Подъем на носки в тренажере сидя.

Особенности тренировки пресса

Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 — 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:

Советуем почитать: Болит рука после тренировки

1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.

Местное, локальное сжигание жира — это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 — 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью аэробных тренировок и жиросжигателей. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.

Читайте также:  Как качать пресс книжка

2. Гипертрофия мышц

Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость.

Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными.

Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.

Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в йоге.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Как накачать супер-пресс? Эффективные тренировки мышц живота

Супер сжигающая тренировка для пресса

  • 5 Августа, 2018
  • Тренировки в зале
  • Валерий Савельев

Сотни тренировок, семь дней в неделю занятий, приложенные большие физические усилия, но так и не удается накачать супер-пресс. С другой стороны, каждый может видеть, как многие актеры, которые имеют обычное тело, через несколько месяцев появляются на экранах телевизоров и обложках журналов и хвастаются своими красивыми мышцами живота. Накачать пресс может каждый, но для этого необходимо соблюдать некоторые правила. Рассмотрим, как накачать супер-пресс.

Дисциплина и соблюдение 3 главных правил

Накачать супер-пресс возможно, если неукоснительно следовать определенному режиму жизни. Это означает, что прокачка мышц живота и тренировка силы воли идут вместе, нога в ногу. Накачать красивый пресс поможет соблюдение следующих 3 правил:

  1. Отдых. Рекомендуется спать не менее 8 часов каждую ночь, поскольку во время сна происходит восстановление организма, в том числе и рост мускулатуры.
  2. Питание. Необходимо потреблять в сутки не более 2000 калорий. Это правило является ключевым фактором в достижении поставленной цели, поскольку чрезмерное употребление калорий приводит к накоплению жировых отложений, скрывающих мышцы живота. Также следует употреблять в пищу только здоровую еду, содержащую много белка, витаминов, углеводов и полезных жиров.
  3. Физические тренировки. Тренироваться необходимо до седьмого пота, то есть в процессе тренировки следует выкладываться по максимуму, а не выполнять упражнения с большим запасом силы.

Важно отметить, что нарушение одного из этих правил не может быть компенсировано усилиями, приложенными в другом направлении, и спортсмен будет отброшен в достижении поставленной цели практически к началу.

Супер сжигающая тренировка для пресса

Жировые отложения — враг красивых кубиков на животе

Как бы очевидно это ни звучало, следует прояснить вопрос. Жировая ткань брюшной области надежно скрывает мышечный пресс, поэтому главной целью любой супер-тренировки на пресс является ликвидация этих жировых отложений. Для мужчин количество жира в теле должно составлять не более 10 %, чтобы они могли похвастаться красивыми кубиками на животе.

Вся сложность заключается в том, что жировые отложения в области живота первыми возникают и последними исчезают.

Это означает, что убрать их можно только благодаря упорству и постоянству, используя в тренировках интенсивные нагрузки.

Важно понимать, что накачать супер-пресс можно, если тренировать все тело, то есть в программу тренировок должны быть включены комплексы, которые развивают силу рук и ног. Также внимание следует уделять кардиотренировкам.

Частота тренировок

Супер сжигающая тренировка для пресса

Если тренировать какую-либо группу мышц нашего тела 7 дней в неделю, то никого прогресса от таких тренировок не будет. Ключевым моментом в увеличении объема мускулатуры является предоставление мышцам достаточного времени для отдыха и восстановления. Научно установлено, что самая эффективная частота тренировок составляет 3-4 раза в неделю. При этом необходимо чередовать дни интенсивных тренировок с днями отдыха. Например, если придерживаться программы 4 тренировочных дней, то в течение 3 тренировок можно включить в комплексы упражнения для проработки мышц живота, а во время 4-й тренировки практически не заниматься прессом, но сделать упор на проработку других групп мышц.

Практика разнообразных упражнений на пресс — ключ к успеху

Супер сжигающая тренировка для пресса

Всему миру известно упражнение на пресс, когда спортсмен ложится на спину, фиксирует ноги в вытянутом положении и поднимает туловище. Однако это упражнение не является единственным эффективным. Более того, если практиковать только такой способ прокачки пресса, то его нижняя часть, а также группы мышц, находящиеся по бокам живота, практически не будут вовлечены в работу, и полученные результаты от таких тренировок оставят желать лучшего.

Накачать супер-пресс в домашних условиях можно, если практиковать разнообразные упражнения, которые нагружают как низ, так и верх живота.

К таким упражнениям относятся различные наклоны, боковые подъемы туловища из положения лежа, упражнение «планка», подъемы ног и многие другие.

Чем больше различных упражнений будет включено в тренировочный комплекс, тем больше групп мышц будут совершать работу, а это означает, что будет сжигаться большее число калорий, и, соответственно, спортсмен сможет добиться желаемых результатов.

Увеличение сложности тренировок

Супер сжигающая тренировка для пресса

Тренировка на супер-пресс должна предполагать постоянное увеличение нагрузки или сложности выполнения упражнений. Если нагружать мышцы длительное время одними и теми же упражнениями, которые выполняются с постоянной интенсивностью, то мышцы привыкают и не развиваются, не растут. Мускулатуру брюшной области постоянно необходимо стимулировать. Этого можно добиться двумя способами:

  1. Увеличение нагрузки при выполнении определенного упражнения, например путем увеличения добавочных весов или интенсивности выполнения упражнения.
  2. Включение в тренировочную программу новых упражнений, которые будут заставлять работать другие группы мышц.

Супер-упражнения для пресса

Супер сжигающая тренировка для пресса

Приведен список самых эффективных упражнений, которые помогут спортсмену накачать красивые кубики брюшного пресса:

  • Упражнение на брусьях. Опираясь предплечьями на брусья, необходимо медленно поднять прямые ноги, пока они не образуют с туловищем прямой угол, задержав положение на 2 секунды, опустить ноги.
  • Использование фитбола. Опираясь на фитбол ягодицами и нижней частью спины, следует поднимать прямые ноги и руки одновременно. Задержавшись в верхнем положении на 1-2 секунды, вернуться в исходное состояние.
  • Скручивания на пресс. Это упражнение выполняется из положения лежа. Подъем туловища необходимо осуществлять с поворотом таким образом, чтобы правый локоть касался левого колена, и наоборот.
  • Подъем ног и рук из положения лежа. Нужно лечь на спину на пол, затем одновременно поднимать прямые ноги и руки. Это упражнение аналогично тому, которое предполагает использование фитбола.
  • Статическое упражнение. Необходимо положить ноги на фитбол и предплечья на тренировочную скамью. В итоге получится стойка «планка». Затем, следует напрячь пресс и удержать положение в течение 30 секунд.
  • Интенсивный бег на месте. Это упражнение предполагает выполнение имитации быстрого бега, когда спортсмен находится на одном месте. При выполнении упражнения колени следует поднимать как можно выше. Упражнение выполняется в течение 30 секунд.

Приведенные в списке упражнения на супер-пресс за 8 минут рекомендуется выполнить, при этом необходимо делать по 3 серии из 10 повторений каждого упражнения. В течение одной тренировки нужно делать 4-5 различных упражнений на пресс.

Тренировки для сжигания жира — MYPROTEIN™

Если вам кажется, что вы поднабрали несколько лишних килограммов, процесс массонабора прошел не очень чисто или вам просто хочется выглядеть суше, то эта статья для вас.

Здесь я постараюсь изложить основные принципы и примеры тренировок, которые помогут вам достичь вашей цели. Однако сразу хочу сказать, что никакие тренировки не смогут вам помочь, если вы не наладите питание и не ужесточите свою диету.

Читайте также:  Как накачать пресс за самые короткие сроки

Убедитесь, что прочитали статью на нашем сайте о правильном питании для похудения, прежде чем начнете тренироваться соответствующим образом.

Цель тренировок для жиросжигания

Цель таких тренировок максимально увеличить расход калорий. Чем больше калорий мы тратим, тем больше жира впоследствии сожжем.

Так как главным приоритетом является увеличение расхода калорий, методы интенсификации тренировок будут здесь более чем уместны. По этой теме у нас на сайте также есть статья «Интенсификация тренировочного процесса», рекомендую с ней ознакомиться.

Виды тренировок для похудения

Низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки

Есть несколько подходов к таким тренировкам, а именно, они могут быть тяжелые, высокообъемные и низкоинтенсивные или наоборот, высокоинтенсивные.

Высокообъемные низкоинтенсивные характеризуются тяжелыми весами (2-6 повторений), сравнительно большим количеством подходов и соответственно более долгим временем отдыха между подходами. Высокоинтенсивные, в свою очередь, наоборот, зачастую предполагают более легкие веса и минимум отдыха между подходами. В обоих случаях человек затрачивает очень много энергии во время тренинга.

Во время тяжелых низкоинтенсивных тренировок большие траты энергии происходят непосредственно во время выполнения упражнения – чтобы справиться с большим весом, нужно много энергии.

Также, в этом случае, при выполнении многосуставных упражнений происходит больший выброс гормонов, в том числе и гормона роста, который помогает и в наращивании мышечной массы и сжигании жира.

А во время высокоинтенсивных тренировок сжигание калорий происходит практически постоянно ввиду учащенного сердцебиения и минимального отдыха.

Кардио и тренировки на силу и массу

Важным аспектом при тренировках для похудения является кардио, им никак нельзя пренебрегать. Кроме того, вы должны быть готовы, что во время периода похудения вы потеряете и некоторое количество мышечной массы, а также силовых показателей.

По этой причине я настоятельно рекомендую не останавливаться на каком-либо одном виде тренинга, включать тренировки на силу и массу, дабы поддерживать себя в форме.

Из своего опыта скажу, что во время своего последнего периода сушки я смог не просто избавиться от лишнего жира, я также увеличил свои силовые показатели и даже набрал немного мышечной массы.

Примеры тренировок

В этой статье я рассмотрю нижеследующие виды тренировок:

  • Круговая тренировка
  • Тренировка с собственным весом без оборудования
  • Высокообъемная низкоинтенсивная тренировка
  • Низкообъемная высокоинтенсивная тренировка

Все эти тренировки (кроме последней) проводятся на все тело. Я привожу именно такие примеры, так как они очень хорошо работают для похудения. Есть еще сплитовые тренировки, которые отличаются от тренировок на набор массы лишь увеличением интенсивности или объема, их я рассматривать не буду ввиду их тривиальности.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка – это один из видов высокоинтенсивного тренинга. Его суть заключается в выполнении упражнений подряд, одно за другим, с минимальным отдыхом. Выполнять можно от одного до трех кругов, количество повторений для каждого упражнения 12-15. Приведу пример одного дня тренировки по этой программе:

  • Жим штанги лежа
  • Тяга штанги в наклоне к животу
  • Жим ногами в тренажере
  • Сгибания ног лежа в тренажере
  • Жим штанги из-за головы сидя
  • Шраги
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Французский жим
  • Скручивания на пресс на полу с блином
  • Подъемы на икры в тренажере сидя

Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, на второй тренировке желательно заменить многосуставные упражнения изолирующими, а на третьей выбрать другие многосуставные (например, заменить жим штанги лежа на жим штанги лежа в наклонной скамье).

Порядок упражнений здесь не случайный и его не следует изменять для лучшего эффекта: грудь, спина, ноги, плечи, трапеции, бицепс, трицепс, пресс и икры.  Кроме того, необходимо проводить кардиотренировки каждый день по 20-30 минут.

Это может быть пробежка по беговой дорожке или же любой другой вид кардионагрузки.

2. Тренировка с собственным весом без оборудования

Тренировка с собственным весом без оборудования имеет ряд плюсов: вам не нужен тренажерный зал, и вы можете тренироваться где угодно. Такие тренировки также задействуют практически все мышцы тела и отличаются высокой интенсивностью.

Приведу пример своей любимой тренировки, которая, кроме жиросжигающего эффекта, также может помочь вам увеличить ваши силовые показатели.

Все упражнения выполняются с временем отдыха между каждым подходом 30-45 секунд, по 5 подходов и 30 повторений:

  • Отжимания от пола
  • Обратные отжимания
  • Приседания
  • Скручивания на пресс
  • Планка (60 секунд)
  • Алмазные отжимания
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Бурпи (3 подхода по 15, 10, 5 повторений)
  • Выпады вперед

Эту тренировку рекомендуется проводить как минимум три раза в неделю. В качестве кардионагрузки рекомендуется высокоинтервальный бег на протяжении 15-20 минут каждый день.

3. Высокообъемная низкоинтенсивная тренировка

В данном примере высокообъемной низкоинтенсивной тренировки будем выполнять многосуставные упражнения вместе с изолирующими. Количество сетов и повторений для многосуставных упражнений (м) 2х4-6, для односуставных (о) 2х12-15, время отдыха между подходами 2-3 минуты.

  • Жим штанги лежа в наклонной скамье (м)
  • Тяга вертикального блока широким хватом (м)
  • Жим ногами (м)
  • Подъем гантелей через стороны стоя (о)
  • Подъем гантелей на бицепс стоя (о)
  • Разгибание с гантелью из-за головы (о)
  • Разгибания ног в тренажере сидя (о)
  • Сгибания ног в тренажере сидя (о)
  • Подъемы на икры стоя (о)
  • Подъемы ног в висе (о)

Этот вид тренировки следует проводить 3 раза в неделю, в дни отдыха выполнять низкоинтенсивное кардио по 45 минут.

  Также, можно варьировать количество повторений каждую неделю с целью разнообразия тренировок и нагрузки на разные мышечные волокна: 8-10 и 15-20, 12-15 и 20-30 для многосуставных и односуставных соответственно.

Рекомендуется время от времени изменять упражнения и их характер (например, на 1 тренировке вы делаете компаундное упражнение на грудь, а на 2 изолирующее).

4. Низкообъемная высокоинтенсивная тренировка

Низкообъемная высокоинтенсивная тренировка. Здесь будут использоваться преимущественно многосуставные упражнения.

Также, в этой программе за одну тренировку будет прорабатываться не все тело, а отдельно верхняя и нижняя части. Тренировки должны проводиться 3 раза в неделю.

На первой неделе вы проведёте две тренировки для верха тела, между которыми будет одна тренировка для низа. На следующей неделе — наоборот.

Верхняя часть тела:

  • Жим штанги лёжа, 2 подхода 8-12 повторений
  • Армейский жим, 2 подхода по 8 повторений
  • Французский жим, 2 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания на турнике обратным хватом, 2 подхода по 10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне к животу, 2 подхода по 10 повторений

Нижняя часть тела + бицепс:

  • Подъем штанги с EZ грифом, 2 подхода по 12 повторений
  • Молотковые сгибания с гантелями, 2 подхода по 12 повторений
  • Подъемы на икры, 1 подход на 15 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах, 2 подхода по 15 повторений
  • Жим ногами, 1 подход на 20 повторений

Время отдыха между подходами 30-45 секунд. Каждую следующую тренировку варьируйте упражнения, упор делайте на компаундные, но время от времени включайте и изолирующие.

Заключение

В этой статье я постарался прояснить для вас некоторые аспекты тренировок для похудения и привел несколько примеров тренировочных планов. Выберите тот, что подходит вам или создайте свой на основе представленных тренировок.

Ужесточите диету и запаситесь терпением, идите к своей цели и сами не заметите, как придете к ней.

Из своего опыта также хочу порекомендовать перед тренировкой выпивать жиросжигатель и принимать  L-карнитин в сочетании с высокоуглеводной и высокобелковой пищей для лучшего эффекта.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *