Супер сжигающая тренировка живота как накачать пресс дома

Супер сжигающая тренировка живота как накачать пресс дома

© chesterF — stock.adobe.com

Что потребуется

  • Ролик для пресса
  • Турник
  • Блины от штанги

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания.

Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома.

Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира.

Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%.

Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

  • улучшают работу внутренних органов;
  • нормализуют пищеварительные процессы;
  • положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела.

Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно.

Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение.

Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений.

Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног.

Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея.

Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Читайте также:  Болит желудок при качании пресса

Супер сжигающая тренировка живота как накачать пресс дома

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется.

Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю.

Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной.

Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты.

В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Тренировка №1
Скручивания на пресс лежа на полу 4х15 Супер сжигающая тренировка живота как накачать пресс дома
Подъем ног лежа на полу 4х15 Супер сжигающая тренировка живота как накачать пресс дома
Раскатка на ролике для пресса 3х10 Супер сжигающая тренировка живота как накачать пресс дома
© splitov27 — stock.adobe.com
Планка на локтях 30-60 секунд Супер сжигающая тренировка живота как накачать пресс дома
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тренировка №2
Ситап 4х15 Супер сжигающая тренировка живота как накачать пресс дома
Бег в упоре лежа 30-45 секунд Супер сжигающая тренировка живота как накачать пресс дома
© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковая планка 30-60 секунд для каждой стороны Супер сжигающая тренировка живота как накачать пресс дома
© ikostudio — stock.adobe.com
Вакуум 10 на максимум Супер сжигающая тренировка живота как накачать пресс дома

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

© artinspiring — stock.adobe.com

Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Тренировка №1
Скручивания с дополнительным весом 3х10-12 © fizkes — stock.adobe.com
Подъем ног в висе 3х15
Раскатка на ролике для пресса 3х10-12 © splitov27 — stock.adobe.com
Планка с дополнительным отягощением 60-90 секунд
Тренировка №2
Скручивания с поднятыми ногами 3х12 © chika_milan — stock.adobe.com
Бег в упоре лежа 3х15 © logo3in1 — stock.adobe.com
«Дворники» 3х12
Боковая планка 60-90 секунд для каждой стороны © ikostudio — stock.adobe.com

Как убрать жир с живота и накачать пресс

Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные методы достижения этой цели.

Понимаете, Вы можете хоть до посинения качать пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красиво сформированные мышцы своего живота.

Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть.

Простого решения для избавления от «брюшка» нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо.

Делайте кардиоупражнения

Супер сжигающая тренировка живота как накачать пресс домаКардиотренировка

Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле. Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе. Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве «топлива».

Ешьте маленькими порциями шесть раз в день

Если Вы будете есть небольшими порциями, желудок сможет уменьшиться в размерах, и вы станете ощущать сытость, даже съедая меньше, чем обычно. Это поможет избежать того, чтобы ваш живот выглядел раздутым. Прием пищи маленькими порциями через каждые три часа обеспечит постоянный приток энергии и предотвратит острые приступы голода.

Читайте также:  Подборка книг про плавание: методики обучения техники плавания

Сократите количество потребляемых калорий

Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий — уменьшение потребления жиров в рационе питания.

В каждом грамме жира — 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира.

Однако, совсем исключать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).

Увеличьте потребление белков (протеина)

Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами.

Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стройнее вы выглядите.

Потребляйте ежедневно 2 г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Снизьте потребление углеводов

Супер сжигающая тренировка живота как накачать пресс домаСоблюдение правильной диеты — одно из условий красивого пресса

Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий. Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).

Пейте воду, а не газированные напитки

Чтобы быть здоровым, организм должен быть хорошо обеспечен водой. Но если вы удовлетворяете свою жажду газированными напитками, молоком, фруктовым соком или алкоголем, значит, потребляете лишние калории. Легко забыть, что в 250-граммовой жестяной банке с напитком содержится от 100 до 200 калорий. Если вы хотите похудеть, нужно пить обычную воду. Пейте по крайней мере 3,5 л воды в день.

Тренируйте мышцы живота

Супер сжигающая тренировка живота как накачать пресс домаДелайте упражнения на все части пресса

Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений. Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс. Тем не менее, не имеет значения, как много упражнений вы выполняете, если мышцы вашего живота скрыты слоем жира. Никто не увидит Ваш накачанный пресс под ним. Фактически содержание жира в вашем организме в процентном соотношении должно составлять менее 10%, только тогда вы сможете заметить какую-то видимую пользу от выполнения упражнений на пресс. Но даже если вы не сможете увидеть отдельные мышцы, мышечный тонус и упругость мышц живота не позволят вашему «брюшку» выступать вперед. Выбирайте серию упражнений, которые будут качать все части пресса. Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на проработку верхней части пресса, притягивания бедер к грудной клетке прокачивают нижнюю часть пресса, а поднимания туловища с поворотами вправо-влево из положения лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечивают проработку косых мышц живота. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении два или три раза еженедельно.

Чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно

За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.

Жиросжигатели

Попробуйте использовать жиросжигатели — специальные спортивные добавки, ускоряющие процессы метаболизма в организме. Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений.

Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира.

Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.

Будьте настойчивым и целеустремленным

Супер сжигающая тренировка живота как накачать пресс домаНеобходимо придерживаться диеты и регулярно тренироваться

Никто не в состоянии накачать пресс за пару дней. Если вы последовательно будете предпринимать все эти шаги, то сможете терять до килограмма телесного жира еженедельно и через месяц заметите явный прогресс. Вы должны быть терпеливы и дисциплинированны. Не торопитесь, придерживайтесь плана, и вскоре вы обретете желанные шесть кубиков на своем животе.

Читайте также:  Можно ли качать пресс при простуде

Наиболее важной для стройной талии является кардиотренировка, но не менее важен рацион питания. Если вы еще раз просмотрите все 10 шагов, то увидите, что пять из них предполагают внесение изменений в вашу диету. Следовательно, в дополнение к сжиганию калорий вы должны обратиться к изучению вопроса их потребления.

Прибавляем интенсивность: домашняя тренировка заставит пресс гореть

Каждые выходные в «инстаграм»-аккаунте «Чемпионата» выходят короткие видео-тренировки на разные группы мышц. Мы уже успели поделиться с вами упражнениями на ягодицы и сетом, который научит начинающих спортсменов отжиматься.

В этот раз мы разберём жаркую тренировку на мышцы живота, которую можно выполнять в домашних условиях. Скажем совершенно без преувеличений: после этих упражнений пресс действительно будет гореть. Разобраться в правильной технике нам помогает супервайзер тренажёрного зала World Class Триумф Ольга Андрианова.

Сrunch или скручивания

Исходное положение: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч. Руки около висков, локти смотрят в стороны.

Усилием мышц пресса поднимите плечи и лопатки по направлению к коленям, затем вернитесь в исходное положение. Не делайте движения рывком и не отрывайте поясницу от пола — она должна быть плотно к нему прижата. Подбородок всегда стремится к груди, голова зафиксирована в одном положении.

Диагональная складка с разноимённым касанием рукой ноги

Исходное положение: лёжа на полу. Одна нога согнута в колене, стопа упирается в пол, другая выпрямлена. Противоположная ей рука выпрямлена над головой.

Оторвите плечи, лопатки и руку от пола. Одновременно с этим поднимите ногу и постарайтесь достать рукой до носка, потом вернитесь в исходное положение. Поясница зафиксирована.

Диагональные скручивания с разноименным касанием колена локтем

Исходное положение: лёжа на полу. Бёдра подняты и образуют с тазом угол в 90 градусов, колени согнуты. Руки у висков, локти смотрят в стороны.

Оторвите плечи и лопатки от пола, сильно напрягите пресс. Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги — представьте, что вы крутите педали велосипеда. Вместе с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

Поясница в это время прижата к полу, плечи зафиксированы. Если чувствуете щелчки в суставах или боль в пояснице — сократите амплитуду движений, чтобы не было дискомфорта.

«Пила»

Исходное положение: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч. Руки вдоль корпуса.

Поднимите плечи и лопатки. Медленно потянитесь прямой рукой к стопе с одноимённой стороны, затем повторите движение другой рукой. Поясница в это время прижата к полу, подбородок — к груди, пресс находится в напряжении.

Боковая планка

Исходное положение: на боку, упор на предплечье и колено. Локоть ровно под плечевым суставом.

Поднимите бёдра вверх, пока они не образуют прямую линию с корпусом. Упирайтесь в пол предплечьем и коленом. Свободной рукой потянитесь к потолку. Сохраняйте положение определённое время. Грудь слегка подайте вперёд, плечи натяните вниз и назад. В планке сохраняется прямая линия, соединяющая затылок, грудной отдел, таз и колено.

Если вы легко выполняете упражнение с колена, выпрямите опорную ногу и удерживайте равновесие на внешней стороне стопы.

Исходное положение: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч. Руки около висков, локти смотрят в стороны.

Одновременно оторвите от пола плечевой пояс, лопатки и стопы. Потянитесь локтями к коленям, затем вернитесь в исходное положение. Плотно прижимайте поясницу к полу и зафиксируйте положение головы.

Растяжка в позе кобры

После интенсивной тренировки на пресс важно уделить несколько минут растяжке. Расслабить мышцы и восстановиться поможет поза кобры.

Исходное положение: лёжа на животе, ноги выпрямлены, руки согнуты под грудью.

Выпрямите руки и плавно поднимите корпус. Выгните спину, затылком стремитесь к ногам. Таз от пола не отрывайте. Контролируйте поясницу: боли в ней быть не должно. Если не получается прогнуться, не отрывая таз, подвиньте руки немного вперёд, чтобы чувствовалась передняя линия корпуса.

Как сделать тренировку на пресс более действенной?

Выполняйте каждое упражнение по 3-5 подходов. Между ними важно делать короткую паузу — не более 40 секунд. Так вы сможете выжать максимум из тренировки.

Обязательно следите за собственными ощущениями. Любой дискомфорт в шее, пояснице или тазобедренных суставах говорит о том, что необходимо изменить амплитуду движений. Нормальным считается ощущение жжения в прессе.

И не забывайте: одним спортом рельефа добиться невозможно. Подключите к регулярным занятиям правильный рацион и налаженный режим дня, создайте оптимальный дефицит калорий, чтобы уменьшить жировую прослойку, и кубики пресса не заставят себя ждать.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *